Kişisel ve Profesyonel Yaşamdaki Büyüme Engellerini Anlayın
Büyüme bariyerleri, bireylerin kariyer, ilişkiler, eğitim veya kişisel gelişimdeki tüm potansiyellerine ulaşmalarını engelleyen engellerdir. Bu engeller genellikle iç psikolojik bloklar olarak ortaya çıkarlar - başarısızlık korkusu, dürtüsel, davranışsal veya sosyal psikoloji hakkında yapılan stratejilere göre, herkes onları daha büyük güven ve netlik ile özdeşleştirebilir.
Herhangi bir bariyerin üstesinden gelmenin ilk adımı, var olduğunu ve kök nedenini anlamaktır. Birçok insan yanlışlıkla yetenek veya fırsat eksikliğine mahkumdur, aslında, derinden düşünülmüş düşünce kalıpları ve alışkanlıkları psikoloğa karşı yapılan çalışmalar gerçek suçludur. Carol Dweck Sabit büyüme zihniyetleri, zekaya ve becerilerine inanan kişilerin, çaba yoluyla geliştirilebileceğine inandığını ortaya koyuyor.Bu temelsel anlayış, takip eden birçok pratik ipucunu içeriyor.
Benzersiz büyüme bariyerlerinizi tanımlayın
Herhangi bir psikolojik tekniği kullanmadan önce, öncelikle dürüst bir öz-yarası yürütmeniz gerekir. bariyerler nadiren tek yönlü bir şekilde-tarafsız bir şekilde geri yapılabilir.Bir kişi, mükemmeliyetle mücadele ederken veya bir öz-disiplin eksikliği ile mücadele eder.
- Kendi değerlendirme envanteri yapın. Sıkıntı hissettiğiniz alanları listelemek için bir dergi veya dijital araç kullanın. Kendinize özel sorular sorun: Hangi durumlarda endişe veya kaçınmayı tetikler? Bir hedefe karşı eylem yaparken aklınızdan kaçarak hangi düşünceler çalışır? Tekrarlanan kalıpları yazın.
- Dış geri bildirimlere bakınız. Güvenilen mentorlar, meslektaşları veya terapistler kaçırabileceğiniz perspektifler sunabilir. Araştırmayı özleyebilirsiniz. Geri bildirim dinamikleri Dış gözlemin genellikle kendi algımızda kör noktaları ortaya çıktığını gösteriyor.
- Duygusal yanıtlarınızı haritalayın. Bir gerile karşılaştığınızda, utanç, öfke veya umutsuzluk hissediyor musunuz? Duygusal reaksiyonlar doğrudan temel inançlara işaret edebilir - “Ben mükemmel olmalıyım” veya “yaraya kadar iyi olmayacağım” gibi - büyüme blokerler olarak hareket eder.
Engeller tespit edildiğinde, onların gücünün çoğunu kaybederler. bilişsel-behavioral terapiden (CBT) bir düşünce veya duygu adlandırmanın yoğunluklarını azaltıp daha rasyonel bir yeniden ortaya çıkmasını sağlar.
Kırklamalar için Psikolojik Çerçeveler
Büyüme Zihinset: Persistliğin Vakfı
Carol Dweck'in büyüme zihniyeti kavramı sadece motivasyon sloganı değil – iyi desteklenmiş psikolojik bir prensiptir. Bir büyüme zihniyeti olan insanlar, kendi değerlileriyle ilgili tehditlerden ziyade öğrenme fırsatı olarak zorluk çekiyorlar. Bu zihniyeti yetiştirmek için, iç içe dönük olarak kullandığınız dili yeniden finanse etmeye başlamak. ”Bu yüzden, bu normal çabayı normalleştirmek ve bunu öğrenmek için yeni bir sinir yolu yaratırım.
Pratik alıştırmalar “performans hedefleri” yerine “performans hedefleri” (kontrolünüz dışında sık sık sık sık) oluşturmak yerine, “Bu geçişler kendinizi iyileştirmeye odaklanır.Bu değişimler, başarısızlıklara karşı dayanıklılık inşa eder.
Öz-Efficacy: Küçük Wins aracılığıyla Güven Yapın
Kendi kendine güvensizliği – başarı için gerekli eylemleri yürütmek için kendi yeteneğinize olan inanç – psikolog Albert Bandura tarafından yoğun olarak incelendi. Low self-efficacy büyük bir büyüme engeldir, çünkü kaçınmaya, endişeye yol açar ve kendini olumsuzlaştırmanın dört temel yolunu belirledi.
- Ustalık deneyimleri: Başarılı bir şekilde bir görevi tamamlamak, küçük bir tane bile, güven inşa etmek. en büyük hedefinizi küçük, achievable adımlara ayır ve her tamamlanmayı kutlayın.
- Vicarious experience: Başarılı olduğunuza benzer olan başkalarını izlemek, bunu da yapabileceğinize dair inancını artırabilir.Konutucunuzdaki rol modellerini veya vaka çalışmalarını ortaya çıkarabilir.
- Sosyal ikna: Güvenilir kaynaklardan gelen teşvik (köpekler, mentorlar, destekleyici akranları) geçici olarak kendini olumsuz bir şekilde artırabilir, özellikle de beton geri bildirimle eşleştirildiğinde.
- Duygusal ve fizyolojik devletler: Stresi, kaygıyı ve derin nefes alma veya egzersiz gibi teknikler yoluyla fiziksel gerginlik, fiziksel olarak vücuduna hazır olduğu gibi sinyalleri yorumlamanıza yardımcı olur.
Bireysel yüz hedefleri (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) usta deneyimleri oluşturmak için pratik bir yoldur.Her küçük kazanç, ilerici olarak daha büyük zorluklarla başa çıkabileceğiniz inancı güçlendiriyor.
Olumlu Dondurma ve Habit Formasyon
Davranış psikolojisi, ödüller tarafından takip edilen davranışların tekrarlanması daha muhtemel olduğunu öğretir. Birçok büyüme engeli kısa süreli rahatsızlık (örneğin, çalışma, ağ, uygulama, yeni bir beceri uygulamak) James Clear tarafından alışkanlık oluşturma konusunda araştırma yapar. - favori kahve, kısa bir yürüyüş, birkaç dakika dinlenme - çabalarından kaçınmak için beyin doğal eğilimini aşırı derecede azaltabilirsiniz. Atom Alışkanlıkları), dramatik dönüşümlerden ziyade küçük, tutarlı değişikliklere odaklanmak, sürdürülebilir büyümeye yol açıyor.
Pratik Stratejiler Psikolojik Araştırmalarda Köklenmiş
Yetkin Chunks'a Mesajsız
Overwhelm, procrastinasyon ve inaction'ın birincil bir sürücüsüdür. Beyin amygdala - korku merkezi - büyük ihtimalle, tehdit olarak büyük görevler.Bunu atlamak için, tehditler olarak kullanın. chunking Teknik: Her birinin 25-30 dakikadan fazla bir süre almaması için karmaşık bir proje bölmek. Francesco Cirillo tarafından geliştirilen Pomodoro Teknik, klasik bir örnektir.Bir odak aralığı için küçük bir adım üzerinde çalış, sonra Zeigarnik etkisinden yararlanın - eksik görevleri hatırlama eğilimi - geri dönmek ve bitirmek için motive eder.
Görselleştirme ve Ruh prova
Sporcular ve performans geliştirmek için uzun süredir görselizasyon kullandılar. Psikoloji araştırması, kendinizi gerçekten performansla aynı şekilde bir görevi başarıyla tamamlamayı başarır. Görselleştirmeyi etkili bir şekilde kullanmak için, tüm duyularınızı girin: Kendinizi güvenle bir sunum yapın, uygulamala veya olumlu geri bildirimde bulunun, bunu vücudunuzda sakinliği hissedin. Süreç görselleştirme- Potansiyel engeller de dahil olmak üzere alacak adımların ve onları nasıl idare edeceğinizi. Bu, gerçek durumda meydana geldiğinde, beyninizi etkin bir şekilde cevap vermeye hazırlar.
Endişeyi azaltmak ve Focus'u artırmak için dikkat etmek
Zihinsel meditasyon stresin azaltılması, dikkatin iyileştirilmesi ve olumsuz ruminasyon azaltılması için önemli bir ampirik destek kazandı. A 2018 meta-analiz in Psikolojik Bülteni Dikkat verici müdahaleler önemli ölçüde endişe ve depresyon azalttı. Büyüme engelleri başarısızlık veya mükemmeliyet korkusuyla, günlük 10 dakikalık bir farkındalık uygulama - nefese odaklanmak ve yargısız düşünceler izlemek - Başspace veya Calm gibi uygulamalar, zor bir görevden önce kısa bir duraklama, üç derin nefes almak, dövüşçülük sisteminize daha duyarlı bir duruma yol açabilir.
Bir Destek Sistemi
Sosyal destek sadece güzel bir şey değildir; strese karşı psikolojik bir tampontur.Saçlık üzerine çalışmalar, güçlü sosyal ağlarla bireylerin, geri dönüşlerden daha hızlı bir şekilde kurtardığını gösteriyor. Tüm destek eşit değildirSize yapıcı bir şekilde meydan okuyan insanları görün, ilerlemenizi kutlayın ve sizi sorumlu tut. Limitli inançlarınızı güçlendiren veya yalnızca yüzeysel teşvikler sun. Bir usta grubu ele almayı düşünün, bir hesap ortağı bulmak veya bir antrenörle çalışmak.
Başarısızlık korkusu
Başarısızlık korkusu belki de en evrensel büyüme bariyeri. Mükemmeliyetçi, prokrastinasyon, öz-sabotaj veya dışsal kaçınma teknikleri sunuyor. Psikolojik araştırma bu korkuyu ortadan kaldırmak için birkaç kanıt geri ödeme tekniği sunuyor:
- Veriler olarak yeniden şekillendirme başarısızlığı. Thomas Edison ünlü bir şekilde, “Ben başarısız olmadım. sadece işe yaramayacak 10.000 yol buldum.” Bilim insanı zihniyetini benimsemiş: Her başarısızlık sizi başarıya daha yakın bir şekilde hareket eden bilgi sağlar. Neyin yanlış gittiğini yaz, ne öğrendiğinizi ve bir dahaki sefere farklı deneyeceğinizi.
- Korkutulmuş durumlar için maruz kalma terapisi uygulayın. Eğer halk sizi korkutmak için, bir güvenilir arkadaşla konuşmaya başlayın, sonra küçük bir gruba, daha sonra daha büyük bir seyirciye. Yavaş yavaş artan maruziyet, alışkanlıkla ilgili olarak korku yanıtını alışkanlıklandırmaktadır. sistematik olarakCBT'nin temel bir bileşenidir.
- Kimlikünüzü sonuçlardan ayır. Bir başarısızlıkla sonuçlanmasıyla çok korku kökleri bir başarısızlıkla sonuçlanır. Bilişsel yeniden yapılandırma, değerinizin herhangi bir sonuca bağlı olmadığını görmenize yardımcı olur. “Ben çalışan bir kişiyim, öğrenir ve büyür.”
Uzun Süreli Büyüme için Dayanıklılık
Resilience - geri dönüşten geri dönme yeteneği - sabit bir özellik değil ama geliştirilebilecek bir yetenek. Amerikan Psikoloji Derneği, direnç oluşturmak için birkaç yol belirledi:
- Güçlü bir amaç duygusu geliştirir. Hedeflerinizin arkasında net bir “neden” olduğunda, geçici geri dönüşler uygulanabilir hale gelir. Günlük eylemlerinizi size önemli olan daha büyük bir görev veya değere bağlayın.
- Kendini kınayan nefse uygulayın. Araştırma tarafından Kristin Neff Kendini kınayan ne zaman – kendini zor zamanlarda nezaketle tedavi etmeyi – kendi kendini suçsuzluğa kıyasla daha duygusal bir dayanıklılıka karşı daha fazla baskıya maruz kaldığını gösterir.
- Cultivate problem çözme becerileri. Resilient insanlar sadece dayanmıyor; aktif olarak çözümler arıyorlar. Bir bariyerle karşı karşıyayken beyin fırtınası yapmak, sonra en uygun olanı üzerinde belirleyici bir eylem alır. Bu ajans duygusu yardımsızlık duygularını azaltır.
- Fiziksel sağlığınıza dikkat edin. Uyku, beslenme ve egzersiz doğrudan bilişsel işlevi ve duygusal düzenlemeyi etkiler. ılımlı fiziksel aktivite bile, stresin etkilerini karşılayan, dopamin ve serotonin gibi nörotransmitters arttırır.
İlerlemeyi Takip Etmek ve Başarıyı Kutlamak
İlerlemeyi izlemek önemlidir, çünkü büyüme bariyerleri genellikle algımızı bozar - şu ana kadar ne kadar elde etmediğimize odaklanma eğilimindeyiz. yapılandırılmış bir takip sistemi uygulamak, kendini olumsuz yönde güçlendiren ve motivasyonu güçlendiren objektif kanıtlar sağlar.
- İlerleme bir dergi tutun. Bu belgeleri bitiren günlük veya haftalık girişler yazın, dersler öğrendi ve düşük anlarda bu girişleri gözden geçirin, ivmenizi yeniden canlandırabilirsiniz.
- Ödüllerle kilometre taşları ayarlayın. Nihai hedefinizi anlamlı bir kontrol noktalarına ayırın. Bir kilometreye ulaştığınızda, önemli hissettiren bir şekilde kutlayın - güzel bir akşam yemeği için kendinizi atlayın, bir gün kapalı olun veya başarınızı destekçileriyle paylaşın. Bu olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratır.
- Görsel izleme araçları kullanın. Basit bir alışkanlık pisti, duvardaki bir grafik veya Streaks gibi bir uygulama görünür hale gelebilir. “gören” ilerlemenin psikolojik prensibi - küçük bir çek işareti bile - sürümler dopamin ve devam teşvik.
- Yolculuğun üzerine, sadece varış değil. Her ay kendinize sorun: Ne öğrendim? Daha önce bir set geri adım atmıştım? Bu yansıtıcı uygulama kendi büyümenizin anlayışını derinleştirir ve engelleri aşan birinin kimliğini güçlendirir.
Sonuç: Sürekli Uygulama Olarak Büyüme
Büyüme bariyerleri bir zaman olayı değildir, ancak devam eden bir kişisel farkındalık süreci, strateji ve adaptasyon. Psikolojik araştırma güvenilir bir araçta hizmet vermektedir - büyüme zihniyetinden ve esneklik inşa edilen ilkelere dikkat etmek ve liderlik etmek için - bu, bireyleri güvenliğe karşı karşıya getirmek için güçlendirir. anahtarın küçük bir şekilde, kendinize giden hasta olun ve her uzmanın karşılaşan bir zamanlar ilk kez karşılaştığı ve sayısız engeli olduğunu unutmayın.
Büyüme ve değişim bilimi üzerine daha fazla okuma için, kaynakları keşfedin Amerikan Psikoloji Derneği dayanıklılık ve dirençten PozitifPsychology.com Bu, kanıt tabanlı araçlar ve müdahaleler sunar.