Imposter sendromu, bireylerin başarılarından şüphe ettikleri ve insanların hayatlarının bir noktasındaki kalıcı bir korkuya sahip olduğu psikolojik bir modeldir. Bu fenomen, başarı veya uzmanlıklarından bağımsız olarak herkesi etkileyebilir (herhangi bir noktada).Psikoloji Bugün PsikolojiBu kalıpların farkına varmak ve onlara karşı çıkmak sadece daha iyi hissetmekle ilgili değil - tam potansiyelinizi kilidini açmak ve benzersiz bir şekilde yapmanız gereken katkıları kucaklamakla ilgilidir.

Imposter Sendromu

Imposter sendromu genellikle inadequacy, öz-doubt duyguları olarak ortaya çıkar ve nonized olarak keşfedilme korkusudur. Kişisel ve profesyonel büyümeyi engellemeye ve anlamaya yol açabilir. İşaretleri ve anlayışlarını tanımak, onu yenmenin ilk adımıdır.

  • Başarı kanıtına rağmen bir dolandırıcılık gibi hissetmek.
  • Yetenek yerine şanslara katkıda bulunmak.
  • “Yakaşlar veya üstünler tarafından “sönüllü” olmaktan korkma.
  • Kendi başına aşırı yüksek standartlar kurmak.
  • Diğerlerinden övgüyü veya reddetme.
  • Başarısızlık korkusu nedeniyle aşırılık veya prokrastinating.

Imposter sendromu ilk olarak 1978'de psikologlar Pauline Clance ve Suzanne Imes tarafından tespit edildi, bunu öncelikle yüksek çözünürlüklü kadınlar arasında gözlemledi. o zamandan beri, araştırma, insanların tüm arka planlarından etkileyebileceğini göstermiştir. Dr. Valerie Young, konu hakkında uzman, beş farklı şekilde kategorize edilen duygular: The Perfectionist, The Superwoman/Superman, The Natural Genius, The Soloist ve The Expert.Valerie Young).

Beş Imposter Sendromu türü

  • Mükemmeliyetçi - Setler yanlışlıkla yüksek hedefler ve küçük bir hatanın bile yapıldığı bir başarısızlık gibi hissediyor.
  • Superwoman /Superman - Değer kanıtlamak için herkesten daha fazla çalışmak için baskılar, sık sık sık yakmaya yol açıyor.
  • Doğal Genius - Yetkinlik doğal olarak gelmelidir; öğrenme zaman veya çaba gerektirdiğinde mücadeleler.
  • Soloist - Her şeyi tek başına yapmak için tarihçiler; yardımın yeteneği ispatlamak için tek yolu olarak görülüyor.
  • Uzmanlığı - Sürekli daha fazla sertifika veya bilgi arar, uzmanlıka rağmen asla “enough” hissetmez.

Bu desenlerden bir veya daha fazlasını tanımlamak, deneyiminizi doğrulayabilir ve kendi kendine farkındalıktan hareket etmenize yardımcı olabilir.

Overcome Imposter Sendromuna Uygulamalı Adımlar

Kendi kendine güven inşa etmek, eşitsizlik duygularıyla savaşmak için harekete geçilmesini içerir. Aşağıda yüzey seviyesindeki tavsiyelerin ötesine geçen stratejiler genişletilir.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

İnkârın duygularını tanımak, ilk adımdır. Düşüncelerinizi açıklığa kavuşturmak için yazın.Kendini kınamaya çalışmak yerine, “Şu anda bir engel gibi hissediyorum ve bu iyi.”

Olumsuz Düşünceler Yeniden Şekil

Olumsuz kendini pozitif bir şekilde geri almak, olumlu bir şekilde doğrulayanlara meydan okumak yerine, “Burada ait değilim”, “Ben benim yerime ait küçük bir not defterini almayı kabul ettim.”

Deneyimlerinizi Paylaş

Güvenilir arkadaşlarla, mentorlar veya terapistle ilgili hisleriniz hakkında konuşun. Paylaşmak, deneyimlerini normalleştirmek ve izolasyon duygularını azaltmaya yardımcı olabilir. Başkalarını duyduğunuzda, yükün daha hafif olduğunu itiraf eder. Birçok iş şimdi çalışan yardım programları (EAPs) sunuyor. Impostor Sendromu Enstitüsü'nün forumları Ayrıca sizi benzer mücadeleleri takip eden akranlarıyla bağlayabilir.

Başarılarınızı kutlayın

Başarılarınızın bir kaydı tutun, bu konudan ne kadar küçük bir fikir sorabiliyorsa, yeteneklerinizi güçlendirin. Bu “başarılı dosya”, övgü, proje sonuçları ve kişisel kilometreler hakkında e-postaları içerebilir.Bunu büyük bir sunum veya performans incelemesi, bir dolandırıcılık hissi için güçlü bir antidote olduğunu gözden geçirin. Örneğin, “Ben çeyrek satışlarını “iyi bir iş yaptım.”

Seek Yapılı Geri Bildirim

İşbirlikçiler veya mentorlardan gelen geri bildirimler, yetenekleriniz ve katkılarınız üzerinde dış bir bakış açısı sağlayabilir. Korkulama eleştirisinden ziyade, hedefli sorular sor: “Daha iyi yapabileceğim bir şey nedir?” ve ayrıca “En iyi ne yaptım?”

Gerçekçi Hedefler

Mükemmeliyet için çabalamak yerine, uygulanabilir hedefler belirledi. Bu yaklaşım baskıyı azaltmaya ve güven inşa etmenize yardımcı olabilir.Her biri daha küçük bir kilometre taşıya ve her birini tamamlamayı kutlarken, ölçülebilir, ölçülebilir, Relevant, Zamana kadar) hedef ayarlandığında kendinize bu ilerlemeyi hatırlatıyor - başarıyı hatırlatıyor.

Uygulama Kendi-Komuşu

Kendinizi nezaket ve anlayışla tedavi edin. Herkesin hata yaptığını ve öğrenme sürecinin bir parçası olduğunu kabul edin. Dr. Kristin Neff, kendi kendini kınayan bir araştırmacı, üç bileşen özetliyor: öz-sırasılık, ortak insanlık ve dikkat (sıratıcılık, ortak insanlık)Kendi adıma.org) Başarısız veya yetersiz hissettiğinizde, kalbinizde bir el yerleştirin ve “Bu zor. Ben yalnız değilim.” Bu küçük uygulama, korelasyon seviyelerini daha düşük ve sizi savaş-veya ışık modunda değiştirebilir.

Kendinizi başkalarına karşı karşılaştırmayı bırakın

Karşılaştırma, imkânsızlık ve zorlayıcı sendrom için büyük bir yakıttır. Sosyal medya ve iş ortamı genellikle sadece vurgulanır. Bunun yerine, kendi yörüngesinize odaklanın. nasıl geldiğini gösteren bir “growth zaman çizelgesi” tutun, karşılaştırma düşünceleriniz ortaya çıktığında, kendi eşsiz yolunuz için minnettarlığa neden oluyor.

Embrace bir Büyüme Zihinset

Carol Dweck'in sabit vs. büyüme zihniyeti üzerindeki araştırmaları doğrudan uygulanabilir. Bir büyüme zihniyeti olan insanlar, yetkinliğe yönelik tehditlerden ziyade öğrenme fırsatları olarak gördükleri için zorluklar görüyorlar.Reframe a failure not as kanıt of dolandırıcılıkulence but as feedback for growth. instead of say "I am bad at this," (Bu konuda iyi değilim.) Her uzman bir başlangıç olarak başladı ve yolculuğunuz geçerli.

İlerleme Sisteminizi Takip Et

Yeni beceriler öğrenmek için basit bir yay sayfası veya dergi kullanın, projeler tamamlandı ve engeller ortadan kalktı. aylarca, bu somut kanıtlar, performans değerlendirmelerinden önce veya yeni roller için başvururken, iç eleştirmeni susturabilir. Ayrıca unutmayın.

Zihinsellik Rolü Kendini Güvende

Zihinsellik, zorlu sendrom üstesinden gelmek için güçlü bir araç olabilir.Mevcut anda odaklandığınız zaman, kaygıyı azaltabilir ve kendini farkındalık geliştirirsiniz. İşte dikkate almak için bazı dikkatli uygulamalar:

Meditasyon Meditasyon Meditasyonu

Düzenli meditasyon, zihnini sakinleştirmeye ve kendini kabul etmeye yardımcı olabilir. Başspace veya İçgörü Timer gibi uygulamalar kullanarak günde sadece beş dakika sonra başlayın. Basit bir uygulama: rahatça otur, gözlerinizi kapat ve nefesinize odaklanın.

Journaling Journaling

Düşüncelerinizi ve duygularınızı dergi yoluyla düşünün. Bu uygulama, duygularınızı işlemenize ve açıklığa kavuşturmanıza yardımcı olabilir. “prompt dergisi” gibi sorularla deneyin: “Bugün ne yaptım bu cesareti? üçüncü kişide yazı yazmak da uzaktan ve netlik yaratabilir.

Nefes alma

Basit nefes egzersizleri kendinize zeminde yardımcı olabilir ve overwhelm hislerini azaltır. 4-7-8 tekniği (inhale for 4 numara, 7, exhale for 8) Parasympathetic sinir sistemi gibi kurumlardan desteklenir.Daha önce toplantılar, sunumlar veya herhangi bir zaman engelleyici duygular geri çekilmez: 4 saniye, 4 kişi, 4 tane tutar. Mayo Clinic.

Body Scan

Bir vücut tarama meditasyonu, vücudunuzun kafadan toe kadar zihinsel olarak taranmasını içerir, gerilim alanları hakkında bilgi sahibi değildir. Imposter sendromu genellikle fiziksel olarak ortaya çıkar - sert omuzlar, clenched çene, sığ nefes.Bu gerginliği serbest bırakmakla, 10-20 dakika boyunca sinyal güvenliğinizi kontrol edebilirsiniz.

Bir Destek Ağı Yapın

Güçlü bir destek ağına sahip olmak, dürtüsel sendrom üstesinden gelme yeteneğinizi önemli ölçüde etkileyebilir. Kendinizi kaldıran ve sizi teşvik eden insanlarla çevreleyebilir.

Peers ile Bağlan

Deneyimleri paylaşmak ve bağlantı kurmak için alanınızdaki gruplar veya topluluklara katılın. Profesyonel kuruluşlar, Slack grupları veya yerel buluşmalar kırılganlığı teşvik eden topluluklara bakın. Örneğin, Elpha topluluğu teknolojideki kadınlar için veya MentorCruise Slack grupları genellikle kontenjaksiyon tartışmalarına adanmış kanalları var.

Bir Mentor bul

Birinden daha fazla deneyimle rehberlik, öngörü ve teşvik sağlayabilir. İyi bir mentor size ne yapacağını söylemiyor - güçlü yönlerinizi geri yansıtıyor ve mücadelelerinizi normalize etmeye başlıyorlar.Bir mentor bulmaya başlayın, organizasyonunuza hayran olduğunuz insanları tanımlamakla başlayın.Bir concise, saygılı bir e-postaya bir araya getirin, deneyimli profesyoneller bunu ileriye götürmekten mutluluk duyuyorlar.

Ağlamada Takma

Atölyelere, konferanslara veya seminerlere benzer fikirlerle tanışmak ve ağlarınızı genişletmek için katılmak. Ancak iş kartlarını toplamak yerine kaliteli konuşmalara odaklanın.Kendi şüphe ve zafer hikayelerini paylaş; muhtemelen başkalarının yeniden ortaya çıkmasını göreceksiniz. Bu gerçek bağlantılar uzun vadeli destek ilişkileri olabilir. Mentorluk.org veya endüstriye özgü girişimler.

kaldıraç Online Topluluklar

Eğer kişi bağlantısı zorsa, online forumlar boşlukları doldurabilir. Reddit'in r/ImposterSyndrome, Facebook grupları ve LinkedIn gibi platformlar aktif tartışmalara sahiptir. Ancak, dikkatli olun - bazı alanlar olumsuzluk odaları haline gelebilir.Sadece çözümleri ve büyümeye odaklanmak yerine, sadece çözümleri ve büyümeyi teşvik eden gruplar.

Derin-Seated Self-Trust için uzun süreli stratejiler

Overcoming imposter sendromu bir zaman düzeltme değildir; ay ve yıllar boyunca kendini güvenen bina alışkanlıkları gerektirir.

Başarısızlık ile Sağlıklı Bir İlişki Geliştirme

Sahtekarlık kanıtı olarak başarısızlık tedavi etmek yerine, bir dizi geri dönüşten sonra, kendi kendini düzeltmeden bir “failure otopsi” uygulayın: Kontrolümümdeki faktörler neydi? Bu yaklaşım, birçok yüksek performanslı kültürlerde (örneğin, teknolojideki post-mortemler) kullanılan bir yaklaşım, fırsatları öğrenme fırsatlarına dönüştüğünüz.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Teknikleri Kullanın

CBT, bir terapistle çalışmak veya kendi kılavuz çalışma kitaplarını “mükemmel kabul edilmek için mükemmel olmalıyım” gibi temel inançları tanımlamak için son derece etkilidir.Bu inançlara davranışsal deneylerle meydan okuma: kasıtlı olarak küçük bir hata yapmak, küçük bir tipo ile bir e-posta göndermek) ve dünyanın sonunda bitmediğini gözlemleyin.

Core Values'inizi onaylayın

“Ben akıllıyım” (bu şüpheli grevler sırasında düz düşebilir), size değer verdiğinizi doğrulayın ve büyümeye hazırım.” Değerler temelli onaylar daha dirençlidir, çünkü üç temel değere bağlı değildir ve her gün nasıl sahip olduğunuzu kendinize hatırlatın.

Profesyonel Destek

Eğer impostor sendromu kariyerinizle önemli bir sıkıntıya veya müdahaleye neden oluyorsa, kaygı veya dürtüsel fenomende eğitilmiş bir terapist aramak akıllıca bir adımdır. Birçok terapist şimdi telehealth sunuyor. Amerikan Psikoloji Derneği kalifiye profesyonelleri bulmak için kaynaklar sağlar. Destek almak için utanç yoktur - bir güç ve kendi bakım işaretidir.

Deliberate Practice aracılığıyla rekabet kurmak

Güven yetkinliği takip eder. Belirli becerileri veya bilgi boşluklarını, dürtüsel duygularınızı besleyen ve kasıtlı bir uygulama planı yaratır. Sisteme göre, geri bildirim alın ve tekrarlayın. Örneğin, eğer halk konuşmaz sendromunuzu tetiklerse, tostmasters kulübüne katılır veya online bir kurs alır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Overcoming imposter sendromu sabır ve uygulama gerektiren bir yolculuktur. -Bir dolandırıcılıkla ilgili olarak korkun, sağlam bir destek ağı inşa etmek ve bir büyüme zihniyetini kucaklamak için - yeteneklerinize güven ve güven inşa edebilirsiniz. Unutmayın, ancak siz bu deneyimde yalnız değilsiniz. bir dolandırıcılık olarak maruz kalmanızı genellikle başarınızı önemlediğinizi ve başarıyı artırmak için nasıl teşvik ettiğini gösterirsiniz.