Korku, herkesin hayatında farklı noktalarda deneyimlediği evrensel bir duygudur. Aynı zamanda öğretmenler ve öğrenciler için motivasyon, reddedilme korkusu veya bilinmeyen bir şekilde etkilenebilir ve korkularını üstesinden gelebilecek güçlü bir araç, kendi kendini daha büyük bir güven ile hareket ettirebilirsiniz.

Kendini Anlamayı Anlayın

Kendi kendini nezaket, anlayış ve kabul ile tedavi etmeyi içerir, özellikle zor zamanlarda. Araştırmacı Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi üç ana bileşenden oluşur: kendini-sırası, ortak insanlık ve dikkat. Her birini derinlikte inceleyelim.

Kendini kınayan

Kendi kendine acı ile karşılaşmanız veya başarısızlıkla karşılaştırıldığında kendinize sıcak ve anlayış demek, çünkü korku ortaya çıktığında, birçok insan kendi kendine güvenen bir şey ifade eder (“Böyle bir korkak olmamalıyım” diyebilirsiniz, “Bu şekilde kendimi çok zayıf hissediyorum”; Ben de kendini destekleyici içsel ses ile bu kadar içten bir iç eleştirmeni değiştiririm.

Yaygın İnsanlık

Ortak insanlık, acı çektiğini ve kişisel eşitsizlikin paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul eder. Korkutulduğunda, utanç ve o sık sık mücadelelerinizde yalnız olmadığını hatırlamanız kolaydır.

Zihinsellik

Kendi kendine güven içinde olmak, acı verici düşünceler ve duyguları onlarla birlikte aşırı güvenmeksizin dengelemek anlamına gelir. Korkunuzu görmezden gelmek veya kendi kendine kabul etmek yerine, “Şu anda korktuğumu fark ediyorum.”

Kendi-Komuşu ve Korku arasındaki Bağlantı

Korku genellikle negatif öz-talk ve sert öz-yatırımdan ortaya çıkar. bireyler korkuları veya algılanmış zayıflıkları için kendilerini eleştirirken, daha endişe verici ve yetersiz hissedebilirler. Diğer yandan, kendini değerlendirmeye nazik bir yaklaşım teşvik eder, bu da korkuyu önemli ölçüde azaltabilir.

  • Endişeyi azaltın: Bir tür öz görüş teşvik ederek, kendi kendini kınayan kaygı hislerini korku ile ilişkilendirir. 2012 çalışması, daha yüksek öz-kompanyanın diğer faktörler için kontrol ettiğinde bile daha düşük endişe ve depresyonla bağlantılı olduğunu buldu.
  • Encourages direniş: Kendi kendini kınayan bireyler geri geri geri dönmelerine yardımcı olur, onları korku karşısında daha dirençli hale getirir. başarısızlıklara karşı, kendi kendini kınayan insanlar daha hızlı bir şekilde geri döner ve tekrar deneyin.
  • Duygusal Düzenlemeler: Kendini kınayan insanların daha iyi bir duygu yönetimine izin verir, korku azaltma durumlarına sakin bir yanıt verir. Beyin görüntüleme çalışmaları, kendini kınayan insanların daha düşük bir amygdala reaktiviteye sahip olduğunu gösterir, tehdit algılamasını gösterir.
  • Kaçınma: Korku genellikle korkuyu güçlendiren davranışları önlemek için yol açar. Kendi kendini kınayan korkular karşı karşıya kalmaktan kaçınmaya daha güvenli hissetmek için dürtüyü azaltır. Sonuçtan bağımsız olarak kendinizi tedavi etmeye daha isteklisiniz.
  • Altun utanç: Shame korkunun güçlü bir yükselticisidir. Kendi kendini kınayan duygularınız için utanç vericidir. Bu, kendi kendini aldatmaya zorlanmak yerine korkunun kök nedenini ele almanızı sağlar.

Kendi kendini kınayan bilim

Kendi kendini kınayan bir kavram değil; sağlam bir bilimsel temele sahip. Nörobilimsel araştırma, kendini kınayan uygulamaların beyni sürekli olarak kendi kendine özgü ve dikkatli bir şekilde cevap verdiğinde, sinir yollarının güvenlik ve yatıştırılması için daha fazla düşünülmüş olması gerektiğini göstermiştir.

Ayrıca, kendi kendini kınayan oxytocin'un serbest bırakılmasıyla bağlantılıydı, araştırmaya daha derin bir şekilde ayak basarak, bu fizyolojik yanıt kortizolin etkilerini araştırır, düzenli kendi kendini-kompanya uygulamasının normal öz-kompanzelik uygulamasının normal seviyelerinin serbest bırakılmasıyla bağlantılıydı. Kristin Neff'in kapsamlı kendi kendine bağlı kaynakları.

Başka bir anahtar bulmak, kendini kınayan bireylerin hatadan ve başarısızlıktan sonra devam etmesi muhtemel.Kendini yanlış bir şekilde tedavi etmeye zor olmanız gerektiği inancına karşı, kendi kendini kınayan bireylerin ağırlığını göstermek için kendini teşvik etmek için motive kalırsınız.

Kendi-Komuşu Hakkında Ortak Yanlışlar

Kanıtlanmış yararlarına rağmen, kendi kendini kınayan kişi genellikle yanlış anlaşılmıştır. Bazı insanlar onları tembel veya kendi kendine özgü hale getirecek. Birkaç ortak efsaneyi açıklayalım:

  • Mit 1: Kendi kendini kınayan nefse de aynı. Kendi kendine özgü, acı çekmeniz için üzgün hissediyor ve acı çekmenizi abartıyor. Kendi kendini kınayan acıyı kabul ediyor ama bunu yaşamaz; destek sunar ve büyümeyi teşvik eder.
  • Mit 2: Kendi kendini kınayan bir hesaptır. Gerçekte, kendi kendini kınayanlığı hesap verebilir. Kendinize nazik olduğunuzda, savunma utanç olmadan hataları kabul edebilirsiniz, hedefler belirlemek ve geliştirmek daha kolay hale getirebilirsiniz.
  • Mit 3: Kendi kendini kınayan zayıftır. Kendi kendine bağlı korkuları zorlamak cesaret gerektirir. numbing yerine rahatsız edici duygularla oturmak veya onlardan kaçınmak için güç alır.
  • Mit 4: Kendini kınayan bencildir. Aslında, kendi kendine bağlılığı kendi kupanızı doldurur, böylece başkalarına daha mevcut ve destekleyici olabilirsiniz. Yanmışlığı azaltır ve empatiyi artırır.

Bu ayrımları anlamak, kendini güçlü, kanıt tabanlı bir araç olarak, bir fluffy konseptinden ziyade kendini ifade eden yanlış anlamaları konusunda daha fazla bilgi edinmek için, kendi kendini kınayan yanlış anlamaları, Bu makaleyi Greater Good Magazine'den okuyun.

Kendi kendini kınayan Cultivating için Pratik Stratejiler

Kendi kendini kınayan bir yetenek, zamanla yetiştirilebilecek bir yetenektir. İyi hissetmek için davranmamakla ilgili değildir; bu, öğretmenlerin ve öğrencilerin günlük hayatlarında uygulayabilecekleri pratik stratejilerdir.

Öğretmenler için

  • Model kendi-kompassion dili: Sınıfta, “Bu hataları yapmak için iyi bir şey; bu nasıl öğrendiğimiz” veya “Herkes bazen mücadele ediyor” gibi cümleler kullanıyor. Bu, öğrencilerin kendi kendini yönetişimleri içinde bulundukları bir kültür yaratıyor.
  • Korkuyu normalleştirmek: Öğrenciler bir test veya sunum hakkında korku ifade ettiğinde, duygularını kabul edin. “Bu normal bir tepki – beyniniz sizi korumaya çalışıyor. bununla nasıl çalışılacağı hakkında konuşalım.”
  • Kendi kendini kontrol edin: Öğretmenler genellikle kendileri için yüksek beklentileri vardır. İyi gitmemiş bir dersle hayal kırıklığına uğrarken, sert öz-kahkadarlık yerine kendi kendini kınayan bir mola uygulayın.
  • Etiketli dergiler kullanın: Öğrenciler karşı karşıya oldukları bir korku hakkında yazlar ve sonra kendilerine bir tür anlayışla cevap verirler. Bu, kendi kendini kınayanların alışkanlığını oluşturur.

Öğrenciler için

  • Kendini kınayanlığı: Korku ile yüzleşince, kendinize nazik bir şekilde konuşmanızı hatırlatın, tıpkı benzer bir durumda bir arkadaşınıza da öyle bir şey söyleyeyim. Örneğin, “Tabii ki korkarım – bu yeni.
  • Dikkate değer: Düşüncelerinizi ve duygularını yargısız gözlemlemeniz için bir an ayırın. Korkularınızı sizi tanımlamalarına izin vermeden kabul edin. Sadece korkunun fiziksel hislerini fark edin (kesinlikle, hızlı nefes) ve onları tarafsız bir şekilde etiketleyin.
  • Yaygın insanlık Üzerine Yansı: Herkes korku deneyimledi ve mücadelelerinizde yalnız değilsiniz. “ Korkutmak için insan.
  • Gazetecilik: Korkularınızı ve duygularınız hakkında yazın. Bu alanı kendi kendini kınayan ve duygularını araştırın. Üç parçayla girişlerinizi Yapın: ne oldu, nasıl hissettiğiniz ve aynı durumda bir arkadaşa ne söyleyeceğiniz.
  • Seek desteği: teşvik ve anlayış sağlayabilecek diğerleriyle bağlantı, bir topluluk hissi teşvik eder. Korkuyu açıkça ifade etmek gücünü azaltır.

Günlük Kendi-Komuşu Rituals

  • Sabah check-in: Gününüzü başlamadan önce, kalbinizde bir el yer ve “Bugünün nezaketle mücadeleleriyle tanışıyorum. Yalnız değilim.
  • Kendi-Komuşu Break: Korku hislerini fark ettiğinizde, deneyiminizi (mindness) kabul etmek için birkaç dakikanızı ayırın, kendinize bu şekilde hissetmenin iyi olduğunu hatırlatın (kommon insanlığı) ve kendinize nezaket (kendi kendine has bir şey) 30 saniye içinde yapılabilir.
  • Compassionate Letter Writing: Kendine bir şefkatli bir arkadaşın bakış açısından bir mektup yazın. empati ile korkularınızı tarif edin ve sıcak, bilge bir tavsiye sun. Bu, korkularınızı yeni bir ışıkta görmenize yardımcı olur.
  • Rehberlik Meditasyonları: Rehberliklere rehberlik etmek, bu ilkeleri güçlendirebilecek olan kendi kendini kınayan meditasyonlara odaklandık.Influ Timer gibi uygulamalar ücretsiz meditasyonlar sunar. Ayrıca bulabilirsiniz. Zihinsel.orgpassion uygulamaları Size rehberlik etmek için.

Eğitim Ayarları içinde Kendi-Komuşu

Okullar genellikle korkuların geliştiğinin ortamlarıdır - kamu konuşma, sosyal yargının.Eğitime giriş, öğrenme deneyimini dönüştürebilir. Öğrenciler için, kendi kendini ifade, test kaygısını azaltır ve akademik performansı artırır.Araştırma, kendini kınayan öğrencilerin, usta hedeflerini (kendi iyiliği için öğrenme) performans hedeflerinin (kendisini ispatlamak) daha düşük olduğunu göstermiştir (kendi kendini ispatlamak için) ve bu da başarısızlık korkusu azaltır. Öğretmenler, ayrıca, kendi kendini ifade etmekten fayda sağlar; iş memnuniyeti azaltır ve artırır.

Sınıf aktiviteleri şunları içerebilir: Kısa bir öz-kompassasyon yansıma ile dersler, okullardaki dost “daha fazla analiz” seansları dahil etmek ve korku gibi duyguları tartışmak için gerici çevreler kullanmak. Bu Psikoloji Bugün eğitimde kendi kendini kınayan bir parçayı oku.

Kendi kendini kınayan engellerin

Yararlılarına rağmen, birçok insan kendi kendini kabul etmeye mücadele ediyor. Ortak engeller şunları içerir: Kendini kınayan kişinin bencil olduğu inancı, öz-kahkadarlık alışkanlığı, acı çekme korkusu, ve kültürel mesajlar, bu engelleri aşmak için, kendini küçük bir şekilde ortadan kaldırmak için.

Başka bir etkili yaklaşım, eylemle kendini aldatmaktır.Kendi kendine kibar davranabilir ve hala cesur adımlar atabilirsiniz. Aslında, kendini ifade eden utançları azaltmak için motivasyonu azaltırsak, kendinizi yakalamanız gerekir.Eğer kendinizi yakalayamazsam, “Ben de zorlamak zorunda kalamam” diye düşünürseniz, kendinize nezaketle zorlamak için cesaret etmek için cesaret etmek gerekir.

Korkulu Durumlar için Gelişmiş Kendi Zamanlı Teknikler

Bir temeliniz olduğunda, doğrudan yüksek oranlarda korkulara başvurabilirsiniz. Örneğin, büyük bir sunum veya sınavdan önce, bu adımları deneyin:

  1. Korkuyu tanıma: Yüksek sesleniyorum, “Şu anda korku hissediyorum. Bu iyi.”
  2. Vücudunu yumuşaklaştırın: Elinizi kalbinizde veya karında yerleştirin ve bu bölgeye nazikçe nefes alın. Bu parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir.
  3. Bir şefkatli kullanın: mantra “Güvenli olabilirim. Sakin olabilirim. Ne olursa olsun kendime nazik olabilirim.”
  4. Sonuç yeniden çerçeveleyin: Kendinize değerinizin bu tek olay tarafından belirlenmediğini hatırlatın.Başarılı veya tökezleyseniz, hala bakıma layık olacaksınız.

Olaydan sonra, iyi ya da kötü bir şekilde gittiğiniz zaman, kendi kendini kınayan nefse, “Bundan ne öğrenebilirim?” diye sorun.Eğer başarılı olursan, çabanızı reddetmeden gurur duymanıza izin verin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi kendini kınayan bir bileşen korkuyu aşmak için hayati bir bileşendir.Kendimizle bir tür ve daha fazla anlayış ilişkisi teşvik ederek, kaygıyı azaltabiliriz, dayanıklılık artırabiliriz ve duygularımızı daha iyi yönetebilir. Öğretmenler ve öğrenciler, bugün kendi kendine ait uygulamaları dahil etmekten yararlanabilir ve en sonunda korku ve zorluklara daha sağlıklı bir yaklaşımla olan ilişkinizi nasıl dönüştürebileceksiniz.