Motivasyon Slumpspsps

Motivasyon slumps zayıflık veya tembellik belirtisi değildir; bu kasılmaların kişisel başarısız olmaktan kaynaklanan karmaşık psikolojik devletlerdir - davranışsal nörobilimde daha az istekli veya bilişsel psikolojide devam eden araştırmalar, birçok katkıda bulunan faktörlere eşlik eder:

  • Kronik yorgunluk ve yanmış - Prolonged stres zihinsel enerji rezervlerini parçaladı ve dopamin reseptör duyarlılığını azaltır, çaba sarfederek pahalı hissetmeyi sağlar.
  • Overwhelm aşırı görevlerden -Bilge yükü beyin işleme kapasitesini aştığında, ön cephe korelasyon - yönetici planlama ve karar verme için sorulabilir - etkisiz olarak kapatılır, analize yol açar.
  • Olumsuz kendini-talk ve yardımsızlığı öğrendi – Repetitive self-criticism ve geçmiş başarısızlıklar, kötü sonuçlar beklemesi, eylem algılanan değerini azaltması için beyinde bulunabilir.
  • Açık hedefler eksikliği - Belirsiz hedefler, beynin ödül devrelerini aktive etmeye başarısız olur, sizi yön veya amaç duygusu olmadan terk eder.
  • Low Awards - Hemen hemen gratification yok olduğunda, beyinin dopamin sistemi “motisyon molekülü” serbest bırakmakta başarısız olur, hatta basit görevler anlamsız hissediyor.
  • Çevre tetikleyicileri - Bir klişe veya rahatsız edici ortam sürekli olarak “başka bir şey yap” yır, prokrastinasyon döngülerine geri verebilir.

Ortak işaretler, daha önce ilginç görevlere karşı sempatik, rahatsız edici ve sıkışık olmanın kalıcı bir hissini içerir. Bu göstergeleri erkenden takip etmek, ince derinleşenlere önce hedefli bilişsel stratejileri dağıtmanıza izin verir. Anahtar, brute ile müdahale etmek değildir, ancak beynin motivasyon sistemlerini yeniden tanımlayan bilimsel olarak zeminli tekniklerle.

Motivasyonun Sinirbilimi Slumps

Motivasyon tek bir varlık değil, birbiriyle beyin bölgeleri ve nörotransmitters ağının ürünü. ödül yolları - özellikle de ödüllendiriciler. Mide sistemi- Merkezi bir rol oyna. Dopamine sadece bir ödül deneyimlediğiniz zaman değil aynı zamanda siz de bir ödül deneyimlediğinizde serbest bırakılır. Tahmin tahmin tahmin tahmin tahmin tahmin Bir tanesi. Bu anticipatory salıverme, sürücüyü harekete geçirmek için yakıtlar. bir slump sırasında, bu sistem kronik stres nedeniyle üzülüyor, yetersiz uyku, kötü beslenme veya tekrarlanan başarısızlık nedeniyle. Prefrontal kortekal kortekPlanlanan, dürtü kontrolü ve hedef bakımı, yüksek kortaliz seviyelerinden yoksundur. Bu, geri bildirim döngüsü yaratır: ödül sistemi enerji eylemi için başarısız olur, bu yüzden kendini suçsuzluğa yol açar, bu da daha da zor hale getirir.

Bu biyolojiyi anlamak, sadece dorsolateral prefrontal kortektini neden yeterince güçlendireceklerini gösterir: Beyin motivasyonunu nasıl azaltarak, temelin sadece mücadele belirtileri yerine müdahale etmeyi seçebilirler.

Motivasyon Slumpsiyonlarla Mücadele Edilecek Bilişsel Stratejiler

Aşağıdaki strateji, on yıllar boyunca psikolojik araştırma ve zihinsel engelleri aşmak için pratik yollar sunmaktadır. Her biri motivasyon sisteminin belirli bir yönünü hedefler - bu hedef netliği, ödüllendirmek veya bilişsel aşırı yüklemeyi azaltmak.Mevcut hata modelinizi en iyi şekilde maça başlamak ve kalıcı sonuçlar için bir araya getirmek için pratik yollar sunar.

1. Uygulama niyetleriyle felci hedefler belirlemek

Locke ve Latham'ın hedefi-tahkili teori (1990), belli, orta derecede zorlu hedeflerin belirsiz veya kolay olanları kıyasla önemli ölçüde performans geliştirmesini gösteriyor. Ancak, orijinal SMART çerçevesi, eklenerek güçlendirilebilir. Uygulama niyetleri- psikolog Peter Gollwitzer tarafından geliştirilen bir teknik. Uygulama niyetleri, ne zaman, nerede ve nasıl hareket edeceğinizi gösteren planlardır.

  • “Eğer Pazartesi günü saat 9:00'daysa, masamda oturacağım ve raporun ilk paragrafını yazacağım.”
  • “İş sırasında sosyal medyayı kontrol etmeye çağırıyorsam, o zaman üç derin nefes alacağım ve sekmeyi kapatacağım.”

Uygulama niyetleri, hareket etme kararına otomatik olarak, seçim zihinsel yükünden uzaklaştırmak. Gollwitzer tarafından yapılan araştırmalar, uygulama niyetlerini oluşturan katılımcıların uygulama niyetlerini oluşturan katılımcıların uygulama niyetlerini oluşturduğunu buldu. % 33 daha muhtemel Hedeflerini sadece belirsiz niyetler oluşturanlara kıyasla elde etmek.Suç acronym, amacın kendisini yeniden yapılandırılması için değerli kalır:

  • S S S Specific: Açıkça eylemi ve sonucu tanımlayın - “Girişin 500 kelimesini yazın” yerine “ kağıda çalışma.”
  • M M M M M M M Measurable: Kelime sayını kullanın, zaman harcanır veya ölçümleri takip ederken görevleri tamamlayın.
  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A AChievable: Sizi demoralize olmadan genişleten hedefler belirleyin; Mevcut kapasitenize göre ayarlama.
  • R R R R R R R R R· Align, daha geniş değerlerinizle intrinsic ilgisini korumak için hedef.
  • T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T Time-bound: Sonsuzluktan ertelemeyi önlemek için bir tarih ekleyin.

Uygulama niyetleriyle birlikte, akabin ataletinin üstesinden gelmek için en etkili yollardan biridir. Uygulama niyetleri bilimi üzerinde daha fazla bilgi için, bkz. Gollwitzer'in seminal kağıdı.

2. Bilişsel Reframing ve Olumlu Kendi Konuşma

Kendi davranışınızı daha fazla fark edebileceğiniz içsel diyalog, bilişsel bir öz-yaş terapisi gibi olumsuz tepkileri fark edebilir veya “Bu her zaman başarısız olur” veya “Bu çok zor” – bilişsel kaynakları tüketen amygdala’yı etkiler.

  • Catch Catch Catch - Onun ortaya çıktığı gibi olumsuz düşüncenin farkında ol. Mümkün olduğu gibi yazın.
  • Challenge Challenge - Soru: “Bu düşünce amacı nedir? Bu, çoğu zaman, tüm-veya-nothing thinking veya katastrophing gibi bir bozulmadır.
  • Değişimi Değiştirin – Formulate daha gerçekçi, dengeli bir alternatif. Örneğin, “Bunu asla bitirmeyeceğim” yerine, “Bu zor, ama daha önce benzer projeleri tamamladım.

Ayrıca, kısa, görev odaklı onaylar, beynini eylem için asebilir. Affirmations, göreve özel olduğunda en iyi şekilde çalışabilirler (“Bu paragrafı yazmak için becerilere sahipyim”), genel olarak (“Ben büyüküm”). A meta-analizi Cohen ve Sherman (2014) ki, kendi kendini teyit eden müdahaleler baskı altında stresi azaltır ve problem çözmeyi geliştirirler. Psikoloji Bugünün kendini onaylaması. Komist uygulama, beynin varsayılan negativite önyargısını zamanla yeniden yapılandırır.

3. Süreç-Oriented Visualization

Görselleştirme genellikle spor psikolojisi ile ilişkilendirilir, ancak yararları herhangi bir hedef yönlendirme aktivitesine genişletilir. Anahtar ayrımı arasındadır. Süreç görselleştirme Sonuç görselleştirme. nihai sonucu hayal ederken (örneğin, bitmiş bir rapor) iyi hissedebilir, genellikle motor planlama alanlarıyla ilgilenmez. Süreç görselleştirmesi, zihinsel olarak aldığınız adımları tekrarlamak içerir: masasınızda otururken, ilk cümlenizi başlatın ve ilerleme hissi hisseder.

Görselleştirmeyi etkili hale getirmek için, birden fazla duyuya katılın - klavyenin dokusunu dinleyin, ortamın sessizliğini dinleyin, kahveyi koklayın. Eylem sırasında hissettiğiniz duyguları ekleyin (satisfaction, nişan) sadece rahatlamadan sonra. % 27 daha iyi Sadece uygulamadan (Cumming & Ramsey, 2009) için, ilk adımı görselleştirmek - not defteri açmak gibi küçük - başlangıç algısını azaltır.

4. Zeigarnik Etkisi ile Küçük Chunks'a Görevler Yok

Büyük, karmaşık görevler beyin yönetici işlevlerini aşırı derecede çürüyor, kaçınmayı tetikliyor. Zeigarnik etkisi Neden açıklıyor: Tamamlanan görevleri tamamlanmadan daha iyi hatırlıyoruz, ya bizi bitirmek ya da kaçmak için yönlendiren bir zihinsel gerginlik durumu yaratıyoruz.Birkaç daha küçük alttakslara bir görev kırarak, her seferinde küçük bir dopamin ödülü satın aldığınız birden çok "küre puan" yaratıyorsunuz.

Aşağıdaki yaklaşımı kullanın:

  • Ana hedefi listeleyin (örneğin, “10 sayfalık bir araştırma makalesi yaz”).
  • Decompose it into Concrete actions: üç kaynak bulmak, anahtar puanlar yazmak, giriş yazmak, yöntemleri hazırlamak vs.
  • 10 dakika içinde tamamlayabileceğiniz bir “minimum uygulanabilir bir adım” tanımlayın. Küçüklerin genellikle ivmeye yol açtığından başlayarak, 10 dakika içinde tamamlayabilirsiniz. İlerleme Prensibi (Amabile & Kramer, 2011).
  • Her tamamlanma sözlü veya küçük bir ödülle kutlayın. Bu, dopamin yanıtını güçlendiriyor.

Küçük kazançların intrinsic motivasyonunu nasıl artırdığını daha derin bir anlayış için, oku Harvard Business Review'ın İlerleme Prensibinin AnaliziBu strateji, bir projenin enormity tarafından paralyzed hissettiğinizde özellikle yararlıdır.

5. Zaman Kutuları ile Pomodoro Teknikine Sahip Olmak

1980'lerde Francesco Cirillo tarafından geliştirildi, Pomodoro Teknik başlangıç ilk direnişinin üstesinden gelmek için kısa, zamanlı çalışma aralıkları kullanır. Klasik yapı:

  • 25 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve tam odak ile tek bir görev üzerinde çalışın.
  • 5 dakikalık bir mola alın – ayağa kalkın, hidrat, uzatın veya nefes alma egzersizi yapın.
  • Dört pomodoros'dan sonra, 15-30 dakika daha fazla mola alın.

Teknik birkaç nedenden ötürü çalışır. Birincisi, sabit zaman aralığı algılanan taahhüdü azaltır: sadece 25 dakika boyunca çalışmak zorundasınız, süresiz bir dönem değil.İkinci olarak, akış zamanılayıcısı aşırılık yanlısı bir endişe yaratıyor. Üçüncü, düzenli olarak yorgunluk ve dikkati geri yüklemek zorundasınız, Dikkat restorasyon teorisi (Kaplan, 1995) Araştırma, kısa, sık sık sık bilişsel performansı geliştirir ve sürekli çalışmakla kıyasla hata oranlarını azaltır.

Tercihinize aralıkları adapte edebilirsiniz - bazı insanlar 50 dakikalık seans ve 10 dakikalık molalarla büyür - ancak temel ilke kalır: zaman alıcı karar verme yükünü azaltır ve sınırlı bir sprint serisine dönüşür.

Sustained Motivasyon için Çevre Tasarımı

En iyi zihinsel stratejileri desteklenmeyen bir ortamda bile zayıflatılıyor. Çevremiz sürekli olarak hangi davranışın uygun olduğunu işaret ediyor ve motivasyon son derece birbirine bağlı.Çevrenize uyum sağlamak olumlu alışkanlıklara yol açabilir ve gerçekten gerektiren görevler için güç sağlayacaktır.

  • Dijital dikkatleri Minik - İnkâr olmayan bildirimleri kapat, gereksiz tarayıcı sekmelerini kapatın ve ihtiyacınız olan web sitesi blokerlerini kullanın.The Office workers are blocked every 11 minutes, requireing an ortalama 25 minutes to return to the original task. each kesintis Cognitive resources and resets the ödül döngüsünü.
  • Özel çalışma bölgeleri oluşturun - Sadece odaklanmış bir çalışma için belirli bir alanı tasarlayın. Zamanla, o alana giren bir Pavlovian birliği tetikler: Beynin otomatik olarak verimlilik modunda geçer, başlamak için gerekli olan çabayı azaltır.
  • Sosyal hesap verebilirlik - Hedeflerinizi bir meslektaşı, arkadaşı veya antrenörle paylaşın. Birisinin ilerlemelerinizde kontrol edeceğini bilmek Hawthorne etkisiGözlemlenen olmanın tek farkındalığı, taahhüt ve performansları arttırır.
  • DÖRÜNCÜDÜN - Hedeflerinizin hatırlatmalarını, tamamlanmış görevlerin bir listesi veya görüş çizgisinde ilham verici bir alıntı.Bu cues kimliğinizi üretken bir kişi olarak güçlendiriyor ve beyinlerin engelleri üzerinde durma eğilimine karşı çıkıyor.

Küçük çevresel genellikle büyük etkiler verir çünkü otomatik olarak çalışır, irade gücü veya bilişsel çaba gerektirmeden.

Uzun Süreli Dayanıklılık Yapın

Yukarıdaki bilişsel stratejiler akut slumps için etkili olsa da, uzun vadeli motivasyon, zihinsel enerjinizi koruyan ve ödüllendirici hassasiyetleri sürdürmek için sağlam günlük alışkanlıklara bağlıdır. Aşağıdaki uygulamaları rutininize entegre etmeyi düşünün.

Bir Sabah Routine'yi Aşağı Karar Fatigue'ye Geliştirmek

Gününüzün ilk saati, takip eden her şey için ton ayarlar. Temel kararları otomatikleştirerek – yüz yüzen kararların sayısını azaltın – daha fazla zihinsel enerjiyi daha talep eden görevleri daha sonra ego depletion hakkında araştırma, günlük sürenizin sonlu bir kaynak olduğunu gösterir: Her karar, günlük dikkatleri başlamadan önce ön korelasyonları aktif hale getirir.

Intrinsic Motivasyon için Akış Devletleri motive etmek

Akış, zaman kaybının ortadan kalktığı ve aktivitede tamamen absorbe edildiği derin bir immersion durumudur. Bir görevin zorluk seviyesi beceri seviyenizi maçlarken gerçekleşir - çok kolay değil (boredom) ve çok zor (anxiety). Akışı teşvik etmek, hemen hedefler belirlemek, en az dikkat çekmek ve derhal geri bildirim almak. Akış, çünkü o zaman, dopaminin sağlıklı bir serbest bırakılmasını tetikler, norepinephrin ve endorphins.

Yeniden Yükselen Hızlıya Yeniden Bağlanmanın Kendinle Etkilileştirilmesi

İronik olarak, bir slump sırasında kendinizle sert olmak kötüleşebilir. Kendi kendini kınayan bireyleri daha fazla ikna etmeye zorlanırlar - bir arkadaşınızı – bu, daha hızlı bir şekilde yeniden dengeler sağlar. Kristin Neff'in araştırmasına göre, kendini kınayan bireyler, kendini daha fazla zorlamadan ve daha fazla istekli olmaya izin verir; Bu, daha düşüklüğü ve daha düşüklüğü ifade eder ve şöyle der: “Bu, bir mücadele anıdır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Motivasyon slumps insan deneyiminin doğal bir parçasıdır, ancak bu makaleden bir kanıt tabanlı yaklaşıma ihtiyaç duyarlar.Bir uygulama niyetiyle, başlangıç sürecine yeniden girişen, küçük bir ilk adıma kadar büyük bir görevi dağıtabilirsiniz, ya da tek bir Pomodoro seansı ile ilgili olarak bu makaleyi geliştirin: rutin bir sabah, arsa ve kendini yeniden şekillendiren bir felsefi amaç, bir işe yarayan bir adımla, büyük bir görevi yeniden yapılandırın.

Sürekli motivasyonun tek, kasıtlı bir adımla başlamasının yolu, Consistency ivme inşa ediyor ve zamanla bu bilişsel stratejiler otomatik hale geliyor - tahmin edilebilir engellerden elde edilebilir engellere kadar gecikmeli engellerden vazgeçin.Şu anda bir eylem seçin ve bugün uygulayın.