Olumsuz düşünce kalıpları hayatımızın her yönünü derinden etkileyebilir, ilişkilerimiz ve kariyer başarımızdan fiziksel sağlığımıza ve genel mutluluklarımıza kadar. Bu kalıcı karamsar düşünceler bizi sadece şu anda kötü hissettiremez - davranışlarımızı yeniden şekillendirebilir ve sonuçta hayatımızın kalitesini belirleyebilir.

Olumsuz Düşüncenin Doğasını Anlamak

Olumsuz düşünce sadece fırsat verici karamsarlıktan veya kötü bir gün geçirmeden daha fazlasıdır. Olumsuz düşüncenin kalıcı bir şekline atıfta bulunur, genellikle zaman içinde otomatik ve alışkanlık haline gelir.Bu desenler, tekrarlanan negatif düşünce (RNT), başlangıç, bakım ve çeşitli zihinsel bozuklukların tekrarlanmasıyla ilişkilendirilir.

Olumsuz Düşüncenin Ortak Manifestations of negative thinking

Olumsuz düşünce tipik olarak birkaç tanılı modelde ortaya çıkıyor:

  • Kendini kınayan ve sert öz-küphesiz – Sürekli yeteneklerinizi sorgulayın ve değer değerinize değer verin
  • Kedileri Bağışlama Durumları - Mümkün olan en kötü sonucun gerçekleşmesini otomatik olarak varsayın
  • Olumsuz deneyimleri genelleme - Geniş çizim, tek olumsuz olaylardan gelen sonuçları süpürmek
  • Sadece en kötü senaryo senaryolarına odaklanın - Potansiyel afetlerde olumlu olasılıkları görmezden gelmek ve düzeltmeyi gözlemliyorum
  • Rumination - Geçmişteki hataları veya gelecekteki endişeleri tekrar tekrarlama
  • Zihinsel filtreleme Olumlu yönleri reddetmesi sırasında negatif ayrıntılara katılmak

Bu kalıpları kendi düşüncenizde tanımak önemlidir, çünkü bu düşüncelerin objektif gerçekler değil, meydan okuma ve değiştirebileceğiniz algılar olduğunu anlamanıza yardımcı olur. Bilişsel bozulmalar, gerçeklik ve sık sık depresyona, kaygıya, ilişki problemlerine ve kendi kendine dönüş davranışlara yol açar.

Olumsuz Düşüncenin Arkasındaki Sinirbilim

Olumsuz düşüncenin kalbinde nöroplastiklik yatıyor - beyinin kendini deneyimlere, düşüncelere ve davranışlara yanıt verme konusunda olağanüstü bir yeteneği. Nöroplastiklik, yeni sinir bağlantılarının oluşumuna ve eskilerin inceliğini sağlar, bunu öğrenme, hafıza ve iyileşmenin bir temel taşı haline getirir.

Her zaman olumsuz düşünceye katılıyoruz, beyin, olumsuz düşüncenin “Hebbian öğrenme” veya “bir araya gelen ateşten” daha kolay olduğunu düşündüğümüz anlamına gelir.

Olumsuz düşünce kalıplarının kalbinde, sinir süreçleri karmaşık bir Interplay of sinir süreçleri, amygdala ile, sık sık sık beyin korkusu merkezi olarak adlandırılır, negatif düşünce kalıplarının oluşumu ve bakımında önemli bir rol oynar. amygdala, stres yanıtları artırmaya, daha da yüksek endişeye yol açar ve duyguları düzenlemeye yol açar.

Ayrıca, ön cephede korelasyon, rasyonel karar verme ve dürtü kontrolünden sorumlu olan, uzun süren olumsuz düşünce ile daha az aktif hale gelebilir ve olumsuz düşüncelere meydan okumayı veya zararlı bilişsel desenlerden ayrılmayı zorlaştırabilir. aşırı aktif bir ön prefrontal korelasyon ve aşırı sağ korelasyon arasındaki bu nörolojik dengesizlik, negatif düşünme için mükemmel bir fırtına yaratır.

Negativity Bias'ın Evrimsel Kökleri

Beyinlerimizin neden olumsuz düşüncelere ve deneyimlerimize hayatta kalma mekanizması olarak hizmet ettiğini anlamak. Olumsuz düşünce kalıpları aslında atalarımız için önemli bir evrimsel amaç hizmet etti, çünkü beyinlerimiz olumsuz düşüncelere ve deneyimlere öncelik vermek için zorlandı.

Beyinimiz, insanların avcıları ve toplayıcıları olduğu günlerde, hayatta kalmanın ve tehlikelerin hayatta kalmanın daha büyük bir anlamı olduğu için sürekli olarak hazır olmamıza neden olan olumsuz bir önyargıya sahip.

Ancak, modern dünyamızda, bizi önceden korunan bu mekanizma, iş sunumları, sosyal etkileşimler ve günlük zorluklar hakkında kategorize etmemize neden oluyor.Bir dizi endişe, bizi güvende tutmak için sağlıklı ve gerekli olsa da, bir mutluluk hayatı yaşamaktan ve yerine getirmekten alıkoyan bilişsel bozulmalara dönüşürken, bu bilişsel reframing yardımcı oluyor.

Kişisel Teşkirlerinizi Tanımlamak

Olumsuz düşünceyle etkin bir şekilde savaşmanız için, bu düşünce kalıplarının hayatınızdaki nasıl etkinleştirildiğini ilk anlamanız gerekir. Tesadüfler özel durumlar, insanlar veya koşullar negatif düşünce spirallerini algılama eğilimindedir. eşsiz tetikleyicilerinizi tespit ederek, onları daha etkili bir şekilde yönetmek için hedefli stratejiler geliştirebilirsiniz.

Olumsuz Düşünmek için Ortak Teşkir

Uyarılar kişiden kişiye değişirken, bazı ortak kategoriler şunları içerir:

  • Stresli iş durumları - Deadlines, zor projeler, meslektaşları ile çatışmalar veya güvenlik içinde iş
  • İlişki sorunları - Ortaklarla çatışmalar, aile üyeleri veya arkadaşlar
  • Özel insanlar veya kişilikler – Sürekli kendini kınayan veya kaygıyı tetikleyen bireyler
  • Kişisel başarısızlıklar veya geri dönüşler Hatalar, reddedilmeler veya önemsiz beklentiler
  • Finansal endişeler Para endişeleri, borç veya ekonomik belirsizlik
  • Sağlık sorunları Fiziksel belirtiler, tıbbi tanı veya refahla ilgili endişeler
  • Media tüketimi - Haberler, sosyal medya veya olumsuzlukları teşvik eden içerik veya karşılaştırma
  • Çevre faktörleri – Clutter, gürültü veya rahatsız fiziksel uzaylar
  • Şükrü ve açlık - Fiziksel, daha düşük duygusal dayanıklılık
  • Geçişler ve değişim - Gelecekle ilgili büyük yaşam değişiklikleri veya belirsizlik

Düşünce Desenlerinizi Takip Et

Uyarılarınızı tanımlamak için en etkili yollardan biri sistematik bir takip yoluyladır. Bir düşünce kaydı tutmak negatif düşünceleri takip etmek ve negatif düşüncelerinizi yazmak için geçerliliğini değerlendirmek için pratik bir yoldur, onları etkileyen durumlar ve onları destekleyen kanıtlar, bu da perspektif ve olumsuz düşünmenize yardımcı olur.

Bir düşünce dergisi tuttuğunda aşağıdaki unsurları içerir:

  • Tarih ve Zaman - Olumsuz düşünce ne zaman meydana geldi?
  • Durum durumu Durum Durum Durum Durum - Düşünce ortaya çıktığında neler oluyor?
  • Otomatik düşünce – Tam olarak ne düşünüyorsunuz?
  • Emotion – Ne hissettiniz ve ne kadar yoğun olduğunu (0-10 ölçek)?
  • Fiziksel hisler - Vücudunuzda ne fark ettiniz?
  • Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış Davranış - Nasıl yanıt verdin ya da ne yaptın?
  • Alternatif düşünce - Daha dengeli bir bakış açısı nedir?

Zamanla, desenler en yaygın tetikleyicilerinizi ortaya çıkaracak ve ortaya çıkan olumsuz düşüncelerin özel türleri ortaya çıkacaktır.Bu farkındalık hedefli müdahaleler geliştirmek için paha biçilmezdir.

Bilişsel Distortions

Bilişsel bozulmalar, genellikle “önemli hataları” olarak bilinen, önyargılı perspektiflere dayanıyor, yaşam deneyimi boyunca inanmakta olduğumuz bu sistematik hatalar, gerçeklikleri yanlış algılayabilmemize neden oluyor, genellikle kendimiz hakkında olumsuz inançlar güçlendirecek şekilde, diğerleri ve dünya.

Bilişsel Distortions Türleri

All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)

Tüm-veya-nothing düşünme, herhangi bir orta zemin olmadan aşırı şeyleri görmek içerir. Örneğin, mükemmel bir şekilde performans sergilemezseniz, kendinizi tam bir başarısızlık olarak görürsünüz. Bu bozulma, yaşamın deneyimlerini karakterize eden gri alanlar için hiçbir yer bırakmaz. Bu bozulmalar “always” gibi kelimeler kullanmayı içerir.

Catastrophing

Kedi, olası sonuçları herhangi bir durumda beklemeyi içerir. Bir durumun şiddetini abartmak ve en kötü senaryoya odaklanmak demektir. Kediciğimde potansiyel sorunları büyütür ve onlarla başa çıkma yeteneğinizi en aza indirmek, gereksiz kaygı ve stres yaratmak demektir.

Over generalization

Örneğin, bir iş görüşmesi kötü giderse, hiçbir zaman işe yaramayacaksınız.

Zihinsel Filtreleme

Filtreleme, bir durumun olumlu yönlerini görmezden gelmek ve olumsuz bir yorumla çelişen herhangi bir kanıt anlamına gelir. Bir projeye karşı ezici olumlu geri bildirimler alabilir, ancak sadece küçük bir eleştiride düzeltebilir, performansınızın tüm algısını renklendirmenize izin verir.

Kişiselleştirme

Kişiselleştirme, kontrolünüzün dışındaki şeylerin nedeni olduğuna inanıyor. Bu, olumsuz olaylar için sorumluluk almak anlamına geliyor, hatta kontrolünüzden çıktığında bile. Örneğin, bir arkadaş uzak görünüyorsa, sadece kendi zorluklarıyla başa çıkabileceğiniz bir şey yaptığını otomatik olarak varsayıyorsunuz.

Duygusal Sebepler

Duygusal nedenleme, gerçeklerin hissettiğinizi varsayar. Bir durum hakkında endişeli hissediyorsanız, bunun tehlikeli olması gerektiğini sonucuna varırsınız.Eğer rekabetsizlik içinde hissediyorsanız, aksine objektif kanıtlardan bağımsız olarak, rekabetsiz olduğunuzu düşünüyorsunuz.

Açıklamalar Should Statements

Açıklamalar, sizin veya başkalarının “ya da” veya “must” gibi katı kuralları içerir. Bunlar, gerçek kurallarınızla uyuşmazken gerçekçi olmayan beklentiler yaratır ve hayal kırıklığıya yol açar.

Bilişsel Davranış Terapisi: A Proven Approach

Bilişsel Davranış Terapisi, bireylerin olumsuz düşünce ve davranışları tanımlamalarına yardımcı olan kısa vadeli, hedef odaklı bir yaklaşımdır, sonuçta 1960'larda Dr. Aaron Beck tarafından geliştirilen şekilde değiştirebiliriz.

Son ve devam eden araştırmalar, CBT'nin değerini, davranışsal terapiyi ve depresyon gibi kaygı ve ruh hastalıkları tedavi etmeyi doğrulamaktadır ve genellikle seçim tedavisini kabul eder. CBT köklerinin pratik, yetenekleri tabanlı yaklaşımlarından elde etmek için etkili olan yaklaşımları doğrulamaktadır.

CBT'nin temel bileşenleri

Bilişsel Yeniden Yapın

Bilişsel yeniden yapılandırma, insanların fark etmelerine ve olumsuz düşünme modellerini değiştirmelerine yardımcı olan bir tedavi tekniğidir. Düşünce desenleri yıkıcı ve kendi kendine dönüşen, zihinsel sağlık profesyonelleri onları kesme ve yönlendirmenin yollarını keşfetmenize yardımcı olabilir.

Bilişsel yeniden yapılandırma, terapide ve zihinsel sağlık koçluğunda kullanılan bir süreçtir, müşterilerin tekrar ve olumsuz, irrasyonel düşünceleri değiştirmelerine yardımcı olur veya değiştirir - aynı zamanda bilişsel bozulmalar olarak adlandırılır. En temel CBT tekniği, tekrar ve tekrar kullanılabilir negatif düşünce kalıpları değiştirmek için pratik bir yöntemdir.

Bilişsel yeniden yapılandırma işlemi genellikle birkaç adım içerir:

  1. Olumsuz düşüncenin tanımlanması Güçlü bir negatif düşünce ortaya çıktığında ve onu aşağı yaz.
  2. Kanıtları inceleyin – Gerçeklik testi, kanıtları ve olumsuz düşüncelerinize karşı incelemeyi içerir.
  3. Düşüncenin Düşündüğü Kendinize sorun, “Bu düşünce aslında veya duygulara dayanıyor mu?” “Düşüncelerinizi daha objektif bir bakış açısıyla inceleyerek, birçok olumsuz düşüncenin abartılı veya gerçek olmadığını görmeye başlarsınız.
  4. Alternatif perspektifler geliştirir - Daha dengeli perspektifler geliştirmek için bu düşüncelere karşı kanıtları inceleyerek irrasyonel veya zararlı düşünceleri tanımlayın.
  5. Dengeli düşüncelerle değiştirin Olumsuz bir düşünceye meydan okuduktan sonra, CBT sizi daha dengeli bir bakış açısıyla değiştirmenizi teşvik eder, örneğin "Bu hakkı asla almayacağım" gibi "Ben öğreniyorum ve hataları yapmak için iyi."

Davranış Deneyleri

Davranış deneyleri, küçük deneyler yaparak düşüncelerinizin doğruluğunu test eder, örneğin bir toplantıda "İnsanlar beni bir toplantıda konuştuğumda yargılayacaklar."

Olumsuz düşüncelere karşı çelişkili olmanın yollarının anlaşılması, onları ortaya çıkarmak için etkili bir yoldur ve bu nedenle kaçınma, deneyimlerinizin olumsuz düşünmenin ortak bir sonucudur, davranışsal deneyler zor senaryolara katılmanızı sağlar.Bu teknik, potansiyel zorluklar için nasıl hareket edeceğinizi planlamayı içerir ve öngörülemeyen sonuçlarla yüzleşip, deneyimlerinizi ayarlamanızı sağlar.

Düşünceler

CBT'de negatif kendi başına değişim için kullanılan teknikler, düşünce kayıtları, davranışsal deneyler ve bilişsel yeniden yapılanma, kanıt ve alternatif açıklamalar kullanarak belgelenen ve meydan okuma içeren düşünce kayıtları ile ilgili yapılan açıklamalar. Düşünceler kayıtları, olumsuz düşünceler yakalamak ve analiz etmek için yapılandırılmış bir format sağlar, adreslemek için daha görünür ve daha kolay hale getirir.

Davranışsal Aktivasyon

Ruhunuzu geliştirmek ve olumsuz düşünmenizi geliştirmek, davranışsal aktivasyonun özüdür ve eğlenceli ve anlamlı etkinliklere katılarak olumsuz düşünceler ve duygular döngüsünü kırabilirsiniz. Davranış aktivasyon ve inaktiviteye karşı koymak için olumlu aktivitelerde olan etkileşim, depresyonda yaygındır.

Mevcut düşünce kalıpları güçlendiren olumsuz davranışlara dikkat etmek yerine, etkinlik zamanlaması, ruhunuzu geliştiren şeyler dahil olmak üzere, sizi zevk alan, egzersiz yapan, doğada zaman harcamak ve arkadaşlarıyla birlikte olmak üzere, ruhunuzu geliştiren ve planlama faaliyetleridir.

Bir Therapist vs. Self-Guided CBT

Terapi, bireylerin olumsuz düşünceler aracılığıyla çalışmak için özel rehberlik elde edebileceği destekleyici ve yapılandırılmış bir ortam sağlar, eğitimli bir terapist, onları yanlış düşünme kalıpları belirlemenize yardımcı olabilir ve onları daha dengeli ve gerçekçi düşüncelerle yerine getirir, eşsiz ihtiyaçlarınıza göre tasarlanmış araçlar ve teknikler sağlar.

Profesyoneller genellikle bilişsel yeniden yapılanma başladığında bir terapistle çalışmayı tavsiye eder. kalifiye bir terapist, düşünce modellerinizin karmaşıklığını dolaşabilmeniz için yardımcı olabilir, objektif geri bildirimler sağlar ve teknikleri doğru bir şekilde uygulamanızı sağlarlar. Ayrıca olumsuz düşünmenize katkıda bulunabilecek herhangi bir temel zihinsel sağlık koşullarını da ele alabilirler.

Ancak, kendi kılavuz CBT, özellikle de orta negatif düşünce kalıplarına hafif bireyler için etkili olabilir. CBT etkili çünkü günlük yaşamda kullanabileceğiniz araçlarla donatılır, kendi terapistiniz olmana izin verir ve araştırma CBT'nin endişe, depresyon, stres ve hatta ilişki sorunları da dahil olmak üzere çok etkili olabileceğini gösteriyor.

Zihinsellik ve Meditasyon Uygulamaları

CBT, düşüncelerinizin içeriğini değiştirmeye odaklanırken, dikkatli yaklaşımlar, düşüncelerinizinle olan ilişkisini değiştirmenizi öğretir. Olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmaya veya olumlu olanları yerine, dikkatlilik, düşüncelerini yargısız gözlemlemenize yardımcı olur.

Zihinsellik Anlayışı Anlamak

Zihinsellik, açıklığı, merak ve kabul ile şu an dikkat etmeyi pratiktir. Bu, düşünce dergilerini veya yargısız düşüncelerinizi gözlemlemeyi veya daha fazla fikrinizin farkında olduğunuza dair farkındalık tekniklerini tutabilir.

Olumsuz düşünceye uygulanan zaman, dikkat, düşüncelerin zihinsel olaylar olduğunu kabul etmenize yardımcı olur - inanmak veya itaat etmeniz gereken gerçek veya komutlar değil. Bu, olumsuz düşüncelerden psikolojik mesafe yaratır, duygusal etkilerini azaltır.

Bilişsel Defüzyon Teknikleri

Bilişsel defüzyon, düşüncelerinizi kimlikinizden ayrı olarak görüntülemenize yardımcı olan bir tekniktir, yargısız düşüncelerinizi gözlemleme ve onları geçmesine izin vermeden önce gücünü azaltır.

Kendinizi negatif düşünceler üzerinde mahvedebilirseniz, bu bilişsel füzyon olarak adlandırılır ve düşüncelerin aşırı birleştirilmesine neden olur, onları basitleştirir ve daha fazla sıkıntı yaratır. Bilişsel defüzyon, onları aktif olarak dinlemeden ve duymanıza yardımcı olan teknikleri ifade eder, onları sadece düşünceler ve gerçekleri görün.

Pratik bilişsel defüzyon teknikleri şunları içerir:

  • Düşünceleri - "Ben bir başarısızlıkım" yerine, "Ben bir başarısızlık olduğumu düşündüm"
  • Zihninize teşekkür ederim - "Teşekkür ederim, aklınızda, bu düşünce için", satın almadan düşünceyi kabul eder
  • Görselleştirme düşünceleri - Bulutlar gökyüzünde geçerken veya bir akıştan yüzerken hayal edin
  • Şarkı Sözleri – Olumsuzunuzu duygusal şarjını azaltmak için aptalca bir melodiye söyle
  • Tekrarlama kelimeleri -Anlam kaybetmesine kadar hızla negatif bir kelime tekrarlayın ve sadece sesler geliyor

Zihinsel Meditasyon Uygulamaları

Bilinçlendirme teknikleri, nefes egzersizleri, meditasyon ve daha dengeli düşünme için alanı sakinleştiren ilerici kas rahatlaması ile negatif düşüncelere yardımcı olabilir.

Nefes Egzersizleri

Odaklı nefes, henüz en basit en güçlü dikkat uygulamaları biridir. Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında, çoğu zaman vücudun stres yanıtını tetikler. Bilinçli nefes, parasympathetic sinir sistemini aktive eder, sakin ve açıklık teşvik eder.

Bu nefes teknikleri deneyin:

  • 4-7-8 nefes nefes nefes nefes nefes - 4 sayı için nefes, 7 için tutun, 8 için exhale
  • Box nefes nefes - 4 için nefes, 4 için exhale, 4 için tutun, 4 için tutun
  • Diaphragmatic Nefes Verme - Sağlam kar nefesi, bu da,
  • Konted nefes nefes - Her nefesi 1 ila 10 arasında sayın, sonra baştan başlayın

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücut tarama meditasyonu, vücudunuzun farklı bölgelerinde sistematik olarak dikkat çekmek, yargısız hisler hakkında bilgilendirici bir şekilde yönlendirmeyi içerir. Bu uygulama, fiziksel olarak ortaya çıkan olumsuz düşüncelerin nasıl ortaya çıktığını ve gerginliği serbest bırakmanızı öğretir.

Vücut tarama meditasyonu uygulamak:

  1. Rahat bir pozisyon bul, ya yalan ya da oturma
  2. Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın
  3. Toesinize başlayın, mevcut herhangi bir hisye dikkat edin
  4. Yavaşça vücudunuzun içinden dikkatinizi hareket ettirin –feet, bacaklar, torso, kolları, boynu, kafayı,
  5. Stresi fark ettiğinizde, bu alana nefes alın ve salıvermeyi hayal edin
  6. Eğer zihniniz olumsuz düşüncelere yol açıyorsa, nazikçe vücudunuza dikkat edin
  7. Birkaç derin nefes alarak taramayı tamamlayın ve yavaşça gözlerini açıyor

Rehberlik Meditasyonu

Rehber meditasyonlar, farkındalık becerilerini geliştirmek için yapılandırılmış bir destek sağlar. Bunlar, negatif düşüncelerle çalışmak için ilk öğrenmeniz sırasında özellikle yararlı olabilir. Birçok uygulama, web siteleri ve videolar olumsuz düşünce, kaygı ve stres yönetmek için özel olarak tasarlanmış meditasyonlar sunar.

Bu odaklanmaya odaklanan meditasyonlara bakın:

  • Bağlanmadan düşüncelerimi
  • Kendi kendini teşvik etmek
  • Endişeyi ve endişeyi yönetme ve endişe yönetimi
  • Duygusal dayanıklılık
  • Kaminasyona Gitmek

Olumlu Af doğrulama ve Reframing Gücü

Dikkatlilik, yargısız düşünceler gözlemlemenizi öğretirken ve CBT, yanlış düşünme, olumlu doğrulama ve reframing teknikleri aktif olarak daha yapıcı düşünce kalıpları geliştirir. Bu yaklaşımlar, zihinsel kalıplarınızı giderek daha fazla pozitifliğe ve dayanıklılığınıza doğru kaydırmanızı sağlar.

Olumlu Affirmasyonları Anlamak

Olumlu onaylar kasıtlıdır, kendinizi düzenli olarak tekrarladığınız olumlu ifadeler.Seksist görünebilirken, araştırma, doğrulamaların tutarlı kullanımının sinir yolları etkileyebilir ve alışkanlıksal düşünce kalıplarını yavaş yavaş yavaş yavaş değiştirir.

Etkili olumlu doğrulamalar olmalıdır:

  • Present gergin - "Ben "Ben yetenekli olacağım" yerine "Ben yetenekli olacağım"
  • Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu Olumlu – Ne istediğini odaklanın, ne istemediğiniz
  • Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel Kişisel - Yaşamınızda İlgili hissettiren "I" ifadeleri kullanın
  • Believable – En azından kısmen kabul edebileceğiniz ifadelerle başlayın
  • Özel özel – Olumsuz düşünce ile mücadele ettiğiniz belirli alanları hedef
  • Duygusal olarak rezonansa karşı - Size anlamlı hissettiren kelimeler seçin

Güçlü onayların örnekleri şunlardır:

  • Zorlukları aşmak ve geri dönüşlerden öğrenme yeteneğine sahipyim.
  • Mutluluğu, başarıyı ve ilişkileri hak ediyorum.
  • Düşüncelerimin kontrolündeyim ve durumlara nasıl cevap verdiğimi seçebilirim.
  • Kendimden de dahil olmak üzere sevgi ve saygıya değer duyuyorum.
  • Her ne olursa olsun başa çıkma yeteneğime güveniyorum.
  • Her gün daha güçlü ve daha dirençli büyüyorum.
  • Sınırların aksine olasılıklara odaklanmayı tercih ediyorum.
  • Ben tam olarak benim olduğum gibiyim, büyümeye devam ederken.

Bu onayları günlük olarak tekrarlamak -özellikle de sabah, yataktan önce veya olumsuz düşünceler ortaya çıktığında - beyinin doğal olumsuzluklarına karşı zihniyetinizi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş beyininizin ortaya çıkmasına izin vererek, pozitif düşüncenin beyninin beyninin beyninin beyninin beyninin beyninin zihinsel olumsuzluğu üzerindeki olumsuzluk yanmasını sağlar.

Gray Area: Black-and-White Düşüncesinin Ötesinde

Birçok insan olumsuz düşüncelerini daha olumlu bir şekilde çevirmek zor bir zaman var, bu yüzden bir uç veya diğerinden gelen "kara ve beyaz" düşünmenin de dikkate alınmasına izin veriyor ve bu gri alanda yaşayan insanların her iki aşırıyı da dikkate alması gereken yeni bir perspektife adım atmasına izin veriyor.

Örneğin, "İşimde asla iyi olmayacağım" yerine, "İşimde en iyiyim" (ki bu inanılmaz hissedebilir), “Yaptığım her gün daha iyi olmaya çalışıyorum.”

Neutral reframing örnekleri:

  • Olumsuz: "Ben tam bir başarısızlıkım" → Neutral: “Bir hata yaptım ve ondan öğrenebilirim.”
  • Olumsuz: "Kimse beni sevmez" Neutral: “Bazı insanlar benimle bağlantı kurar ve bazıları normal değil”
  • Olumsuz: "Hiçbir zaman başarılı olmayacağım" → Neutral: "Başarı zaman alır ve ilerleme yapıyorum"
  • Olumsuz: Her şey her zaman yanlış gider" → Neutral: “Bazı şeyler iyi gidiyor ve bazıları yok.”

Nöroplastiklik ile Optimizmi motive etmek

Optimizm, pozitif sonuçlara odaklanma eğilimi, sadece bir kişilik özelliği değil; sürekli olarak uygulanan, zihinsel manzaralarımızın daha doğal bir parçası haline gelebilir.

Araştırmaya göre, iyimserlik, yaşamla tatmin ediciliğinden, Mayo Clinic'ten gelen araştırma, iyimser bireylerin daha düşük stres seviyelerini ve daha iyi bağışıklık yanıtlarını ortaya çıkarması, hayatlarını dönüştürebilecek bir uygulama olarak iyimserliğin gücünü vurgulaması.

Güzelliğiniz için basit bir teknik, “Muhammed Habit”, “Bu sabah uygulamanız ile, ayaklarınız sabahları zemine çarptığında, bu alışkanlığın gücü, tutarlılıkta ve “Bu sabah uygulamanızla, gününüzün üst düzey bir yörüngede” ayarlamayı içeriyor.

Fiziksel Sağlıkın Eleştirel Rolü

Fiziksel sağlık ve zihinsel refah arasındaki bağlantı derin ve iki yönlüdür. Fiziksel durumunuz zihinsel durumunuzu önemli ölçüde etkiler ve negatif düşünce aslında fiziksel sağlığınızı etkileyebilir ve bu ilişkiyi optimize etmek negatif düşünce kalıplarının üstesinden gelmek için önemlidir.

Egzersiz ve Mood Yönetmeliği

Düzenli fiziksel egzersiz, ruh hali geliştirmek ve olumsuz düşünceyi azaltmak için en güçlü müdahalelerden biridir. Egzersiz, endorphins serbest bırakılmasını tetikler - doğal ruh asansörleri - ve pozitif duyguları teşvik eden diğer nörokimyalar.

Egzersizin zihinsel sağlık yararları şunlardır:

  • Azgın kaygı ve depresyon Egzersiz, orta depresyona kadar hafif ilaçlar kadar etkili olduğu gösterilmiştir
  • Kendini daha iyi hale getirdim - Fitness hedeflerinin birleştirilmesi güven ve pozitif kendini algılamayı sağlar
  • Daha iyi stres yönetimi Fiziksel aktivite korelasyonu ve diğer stres hormonları azaltır
  • Geliştirilmiş bilişsel fonksiyon Egzersiz odak, hafıza ve zihinsel açıklık geliştirir
  • Geliştirilmiş uyku kalitesi Düzenli aktivite daha derin, daha restoratif uyku teşvik eder
  • Sosyal bağlantı - Grup egzersizi olumlu sosyal etkileşim için fırsatlar sağlar

Bu avantajları deneyimlemek için maraton koşucusu olmanıza gerek yok. Hatta orta egzersiz - haftanın en günlerini yürüyüş - ruh hali geliştirmek ve negatif düşünceyi azaltmak için önemli ölçüde iyi olur.

Beslenme ve Ruh Sağlığı

Doğrudan beyin fonksiyonunu ve ruh hali düzenlemesini etkilersiniz. Olumsuz düşünce, bu önemli nörotransmitters'in ruh hali düzenleme ve motivasyon için gerekli olan seviyelerini deşifre edebilir ve bu depletion, üzüntü duygularına katkıda bulunur, lethargy ve aktivitelere ilgi azaltır.

Beslerde dengeli bir diyet zihinsel refahı destekler:

  • Omega-3 yağ asitleri - Yağlık balıkları, cevizler ve flaxseeds; beyin sağlığını destekler ve inflamasyonu azaltır
  • Kompleksi karbonhidrat - Tüm tahıllar, sebzeler ve lezyonlar sürekli enerji sağlar ve serotonin üretimini destekler
  • Protein proteini protein - Nörotransmitter üretimi için gerekli olan amino asitler
  • B vitamin B – Sinir sistemi fonksiyonu ve ruh hali yönetmeliği için
  • D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D - Eksiklik depresyon ve ruh bozuklukları ile bağlantılıdır
  • Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum - Stres yönetimi ve sağlık merkezi destek
  • Antioksis - Beyin hücreleri oxidatif stresden koruyun
  • Probiyotikler - Ruh ve zihinsel sağlık sağlığını etkileyen bağırsak eksenlerini destekler

İşlenmiş yiyecekler, aşırı şeker ve kafein tüketimi, bu da hava durumu salaklarına, kaygılara ve daha muhtemel düşünmeleri gereken enerji kazalarına katkıda bulunabilir.

Kalite Uyku Vakfı

Uyku deprisyon önemli ölçüde duygusal düzenleme, negatif düşünmeye daha savunmasız hale getirir.Ne zaman tükenmiş olursanız, ön prefrontal kortektiniz - rasyonel düşünme ve duygusal kontrol için soruluyorsunuz - daha az etkili bir şekilde çalışır, amygdalanız olumsuz uyaranlara dönüşür.

Kalite uyku zihnini gençleştirir ve zihinsel sağlığı destekler:

  • Duygusal işleme - Uyku konsolidasyona yardımcı olur ve duygusal deneyimler
  • Hafıza konsolidasyonu konsolidasyon konsolidasyon konsolidasyon konsolidasyon Proper uyku öğrenme ve hafıza formasyonunu destekler
  • Nörotransmitter dengeyi dengeliyor - Uyku, ruhla ilgili beyin kimyasallarını düzenler
  • Stres hormonu düzenleme - Yeterli uyku, korelasyon seviyelerini kontrol altında tutar
  • Bilişsel fonksiyon - Uyku odaklanmayı, karar almayı ve problem çözmeyi destekler

Uyku kalitesini artırmak için:

  • tutarlı bir uyku programı devam edin, hafta sonu bile
  • Rahat bir yatak rutini oluşturun
  • Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tut
  • Yataktan önce en az bir saat boyunca ekranlardan kaçının
  • Öğleden sonra Limit kafein
  • Yatak zamanı yakın alkol kaçının ( uyku kalitesini bozar)
  • Gün boyunca doğal ışığa maruz kalın
  • Düzenli olarak egzersiz, ancak yatağa çok yakın değil

Hydration and Energy Levels

Hafif dehidrasyon bile ruh, enerji ve bilişsel işlevi etkileyebilir. Gün boyunca düzgün bir şekilde hidratlar kalır enerji seviyelerini korur ve optimal beyin fonksiyonunu destekler, sizi negatif düşünce kalıplarına karşı daha dirençli hale getirir.

Vücut büyüklüğüne göre yeterli su alımı için, aktivite seviyesi ve iklim. Genel bir kılavuz gün boyunca sürekli su içmek ve cueslere su dökmek için dikkat etmektir.Eğer yorgun hissediyorsanız, sinirlenebilir veya foggy-headed, dehidrasyon katkıda bulunabilir.

Güçlü Destek Sistemi Oluşturma

İnsanlar doğal olarak sosyal varlıklardır ve zihinsel sağlığımız, ilişkilerimizin ve sosyal bağlantılarımızın kalitesi tarafından derinden etkilenir. Sosyal destek, arkadaş, aile veya bir terapistin bakış açısı kazanmasını sağlar ve sosyal bağlantılar olarak olumsuz düşüncelerin etkisini azaltabilirsiniz.

Sosyal Bağlantının Önemi

Olumlu sosyal etkileşimler bir aidiyet ve güvenlik hissi teşvik eder, stresin azaltılması ve duygusal refahın azaltılması, güçlü destek ağları pozitif düşünmeyi teşvik edebilir, zorlu zamanlarda perspektif sağlayabilir ve daha sağlıklı sinir yolları güçlendirebilir.

Sosyal destek zihinsel sağlık için birden fazla fayda sağlar:

  • Duygusal doğrulama - Diğerleri duygularını ve deneyimlerini kabul edebilir
  • Perspektif – Güvenilen dostlar ve aile alternatif bakış açıları sunabilir
  • Pratik yardım Destek ağları beton problemlerle yardımcı olabilir
  • Muhasebe edilebilirlik - Diğerleri sizi olumlu alışkanlıkları korumak için teşvik edebilir
  • Belonging – Bağlantı izolasyonu ve yalnızlığı azaltır
  • Olumlu deneyimler Sosyal aktiviteler sevinç ve kahkaha için fırsatlar yaratıyor

Arkadaşlar ve Aile ile Bağlanma

Arkadaşlar ve aile üyeleri ile yakın ilişkiler zor zamanlarda bir destek temeli sağlar. Ancak, negatif düşünce sizi geri çekmek ve izole etmek, kısır döngü oluşturmak için yapabilir. Aktif olarak bağlantıları sürdürmek - bunun gibi hissetmediğiniz zaman bile - önemli.

Kişisel ilişkileri güçlendirmek için stratejiler:

  • Düzenli check-ins with close friends and family
  • Mücadeleleriniz hakkında dürüst olun (güvenli insanlar ile)
  • İhtiyacınız olduğunda özel destek isteyin
  • Başkalarının yardıma ihtiyacı olduğunda Reciprocate desteği
  • sevinç getiren ortak aktivitelerde
  • Başkaları sizinle paylaştığınızda aktif dinleme
  • Kabul ettiğiniz destek için teşekkür ederim

Destek Grupları ve Toplulukları Katılmak

Destek grupları benzer zorluklarla karşı karşıya olan insanları bir araya getiriyor, paylaşılan anlayış ve karşılıklı teşvikler için bir alan yaratıyor. Kişi veya online olsun, bu topluluklar olumsuz düşüncenin üstesinden gelmek için paha biçilmez olabilir.

Destek gruplarının Faydaları şunları içerir:

  • Başkalarıyla bağlantı kurmakta izolasyonu azalttı
  • Başkalarından deneyimlerden öğrenmek ve stratejileri pazarlamak
  • Mücadelelerinizi normalleştirmek ve utanç azaltmak
  • Bu konudan teşvik ve umutları kurtarmak, kurtarma ve umutları almak
  • Olumlu değişiklikler uygulamak için hesaplanabilirlik
  • Başkalarına yardım etmek için fırsatlar, bu kendini değerli kılar

Destek grupları endişe, depresyon, negatif düşünme veya karşı karşıya olduğunuz özel yaşam zorluklarına odaklandı. Birçok zihinsel sağlık kuruluşu, hastane ve topluluk merkezleri ücretsiz veya düşük maliyetli destek grupları sunar. Online topluluklar ve forumlar da değerli bağlantı sağlayabilir, özellikle de kişi seçenekleri sınırlıysa.

Profesyonel Yardımı Görmek Yardım

Kendi kendine yardım stratejileri ve sosyal destek değerli olsa da, profesyonel zihinsel sağlık desteği bazen gereklidir, özellikle olumsuz düşünce ciddi, kalıcı veya yaşamınızda önemli ölçüde müdahale ederse. Profesyonel yardım arayışına girmek için utanç yoktur - güç ve kendini farkındalık belirtisidir.

Deneyim ederseniz profesyonel yardım düşünün:

  • Kendi kendine yardım stratejileri ile gelişmeyen olumsuz düşünceler
  • Depresyon veya anksiyete bozuklukları belirtileri
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşünceler
  • İş, ilişkiler veya günlük çalışmada önemli bir bozulma
  • Olumsuz düşüncelerle başa çıkmak için alt kullanım
  • Travma veya geçmiş deneyimler negatif düşünceye katkıda bulunur

Yardım edebilecek zihinsel sağlık profesyonelleri:

  • Psikologlar - Terapi ve psikolojik test sağlayın
  • Lisanslı klinik sosyal işçiler Teklif terapisi ve sizi kaynaklarla bağlayın
  • Lisanslı profesyonel danışmanlar Danışmanlık ve terapi sağlayın
  • Psikiyatristler - İlaç reçete edebilecek Tıbbi Doktorlar ve terapi sağlayabilir
  • Psikiyatri Hemşireler - İlaç reçete edebilir ve terapi sağlayabilir

Olumlu bir Çevre Yaratmak

Dış çevreniz, iç zihinsel durumunuzu önemli ölçüde etkiler. Acı çektiğiniz alanlar, yaptığınız medya ve düşünce modellerinizi şekillendirdiğiniz aktiviteler.Gerçekten olumsuz düşüncenin üstesinden gelme çabalarını destekler.

Fiziksel Uzayınızı Yeniden Çıkarmak

Fiziksel bir klişe zihinsel bir parça oluşturur. Yeniden organize edilmiş, kaotik bir ortam stres artırabilir, odaklanmayı azaltabilir ve boğulma duygularına katkıda bulunabilir - bunların hepsi olumsuz düşünceyi daha muhtemel hale getirir.

Organize bir alanın Faydaları şunlardır:

  • Stres ve kaygıyı azalttı
  • Geliştirilmiş odak ve verimlilik
  • Büyük kontrol duygusu
  • Daha olumlu ruh hali
  • Daha iyi uyku kalitesi
  • Artan motivasyon

Küçük başlayın – bir çekmece, bir raf veya bir köşe bir seferde. Düzenli olarak kullandığınız eşyaları organize etmek için sistemler oluşturun. Artık size hizmet etmeyen veya negatif dernekler getir.Geçmiş alanları önemli maddeler için açık tutun.

Kendinizi Olumlu Etkilerle çevrilir

İnsanlar, medya ve sizi düzenli olarak dünya görüşünü ve düşünce modellerini şekillendirmek için açığa çıkarsınız. kasıtlı olarak olumlu etkiler zihinsel durumunuzu önemli ölçüde etkileyebilir.

Olumlu etkiler yaratmak için stratejiler:

  • Olumsuz haber tüketimi - Sürekli negatif haberler tarafından boğulmadan bilgi edin
  • Sosyal medyayı dikkatlice sorgulayın - Karşılaştırmayı veya olumsuzluğu tetikleyen takip edilemez hesaplar; yeniden ortaya çıkmak, eğitim veya ilham verici içerik
  • Eğlenceyi iptal etmek için seçin - Kitaplar seçin, filmler, podcasts ve size ilham veren müzik ve sizi enerjilendiriyor
  • Olumlu insanlarla zaman geçirin – iyimser, destekleyici bireylerle ilişkileri önceden tanımlama,
  • Kronik şikayet edenlerle sınır zamanı - Zihinsel alanınızı sürekli olarak olumsuzluklara odaklananlardan koruyun
  • Seek ilham verici içerik - Biographies okuyun, belgeselleri izleyin veya dayanıklılık ve büyüme hakkında podcast'leri dinleyin

Joyful Activities'de Etkili Olmak

Düzenli olarak sizi gerçek sevinç ve tatmin getiren aktiviteler zihinsel sağlık için önemlidir. Bu aktiviteler olumsuz düşünceye karşı koymak ve size yaşam anlamlı kılan şeyleri hatırlatıyor.

Sizi sevinç getiren aktiviteleri tanımlayın:

  • Creativesearchs - Sanat, müzik, yazmak, zanaatlar, yemek, bahçecilik
  • Fiziksel aktiviteler Spor, dans, yürüyüş, yoga, yüzme
  • Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme Öğrenme - Sınıflar almak, okumak, yeni konuları keşfetmek
  • Sosyal aktiviteler Oyun geceleri, arkadaşlarla akşam yemeği, gönüllülük
  • Doğa bağlantısı - Zaman havalarını harcayın, vahşiliği gözlemleyin, bitkilere eğilimlidir
  • Rahatlama Banyolar, masaj, müzik dinlemek, meditasyon
  • Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı Başarı - Proje üzerinde çalışmak, hedefler kurmak ve ulaşmak

Yeni beceriler öğrenmek veya yaratıcı arayışlar, yeni sinir yolları oluşumuna teşvik etmek ve negatif kalıpların baskınlığını zayıflatır. Bu faaliyetleri düzenli olarak planlamak - zihinsel sağlık bakımının temel bileşenleri değildir.

Görsel Hatırlatıcılar Yaratmak

Çevrenizdeki görsel cues, olumlu düşünme taahhüdünüzün güçlü hatırlatmaları olarak hizmet edebilir. Bunlar şunları içerebilir:

  • İlham verici alıntılar onları günlük olarak göreceğiniz yerde sergileniyor
  • Mutlu anıların Fotoğraflar ve sevdikleri
  • Vizyon yönetim kurulu hedeflerinizi ve arzularınızı temsil eder
  • Revizyon dergileri görünür yerlerde tutulur
  • Sakinleştirici ve doğal elementler
  • Evlattan gelen sanat işleri olumlu duygular
  • Renkli planlar, ortaya çıkartıyor ve enerjilendirici

Kendini Yeniden Geliştirmek

Kendini kınayan nefse karşı mücadele etmek, kendini nezaket ve anlayışla tedavi etmek için kritik öneme sahiptir, bireyler kendini eleştirel düşünce kalıpları azaltabilir, geri dönüşlerin karşısında dayanıklılık sağlayabilir ve daha sağlıklı cevaplar geliştirmeyi teşvik eder.

Kendi kendini aynı nezaketle tedavi etmeyi içerir, anlayış ve benzer zorluklarla karşı karşıya iyi bir arkadaş sunacaksınız. Sık sık sık karşılıklılık yapan sert öz-sahkadarlığa karşı antidote.

Kendi-Komuşun Üç Bileşenleri

Araştırmacı Dr. Kristin Neff, kendi kendini kınayan üç temel bileşeni tanımlamaktadır:

Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendine haslük, acı çektiğinde kendinize sıcak ve anlayış anlamına gelir veya yetersiz hissetmek, acınızı veya bayrakınızı kendiniz kendi kendine karşı korumayı ihmal etmek yerine kendinizi kendiniz için etkin bir şekilde rahatlatır.

Common Human vs. Isolation

Acı ve kişisel eşitsizlikin paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu fark edin - hepimiz tek başına “me” olan bir şeyden ziyade hareket ediyoruz. Bu bakış açısı, çoğu zaman olumsuz düşüncenin duygusunu azaltır.

Zihinsellik vs. Over-Identification

Olumsuz duygulara dengeli bir yaklaşım benimsemek, böylece duygular baskı altında değil, abartılıdır. Zihinsellik, düşünceler ve duygularla "bağışma" olmadığımızı gerektirir, bu yüzden negatif reaktivite ile yakalanırız.

Kendi kendini kınayan nefse

Nörobilim alanında araştırma, kendini kınayan ve kendini kınayan bir şekilde ifade eden, duygusal bir düzenlemede aktiviteyi azaltmak yerine, duygusal olarak daha fazla eşitlikle ilgili olumsuz düşüncelere etkili bir şekilde müdahale edebildiğimizi göstermiştir.

Pratik kendi adım egzersizleri:

  • Kendi kendini kınayan Mücadele ederken, "Bu bir acı anı" kabul ederken, "Suffering yaşamın bir parçasıdır" ve kendinize nezaket sunmak: "Kendime nazik olabilir miyim"
  • Compassionate mektup yazma - Kendine merhametli bir arkadaş bakış açısından bir mektup yazın
  • Destekleyici dokunuş - Elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin veya sıkıntıya uğradığında bir kucak verin
  • Kendini suçsuzlaştırma - Sert kendini fark ettiğinizde, “Bunu bir arkadaşa mı söylerdim?” ve buna göre ayarlayın.
  • Kendi kendini kınayan meditasyon - Uygulamaya rehberlik eden meditasyonlar kendi kendini kınayan ve sevgi dolu-fırlık üzerine yoğunlaşmıştır
  • Ortak insanlığı tanıma – Kendinize “Herkes hata yapar” veya “Bu mücadelede yalnız değilim”

Gerçekçi Hedefler Belirlen ve İlerlemeyi Kutlamak

Gerçek hedefler belirlemek, başarı hissi destekleyen anlaşılabilir hedefler yaratmakta ve daha küçük adımlar atarak güven ve negatif düşünceyi azaltabilirsiniz.

Achievable Hedeflerin Önemi

Gerçekçi beklentiler sizi başarısızlık ve olumsuz düşünme için ayarlar. Çok hırslı veya belirsiz hedefler ayarladığınızda, yetersizlik ve başarısızlıkla ilgili anlatılara daha fazla besler. Conversely, ayarlayın ve gerçekçi hedefler elde edin, olumlu bir ivme yaratırsınız ve olumsuz inançlarla çelişen kanıtlar sağlarsınız.

Etkili hedeflerin Özellikleri:

  • Özel özel Açıkçası belirsizden ziyade tanımlanıyor
  • Measurableable – İlerlemeyi takip edebilir ve bunu başardığınızda bunu yapabilirsiniz
  • Achievable – Mevcut koşullarınıza gerçekçi olan ancak gerçekçi olarak izin verilir
  • Relevant - Değerlerinize ve daha büyük yaşam hedeflerinize karşı Aligned
  • Zaman-bound - Tamamlanması için belirli bir zaman çerçevesi var

Down Large Hedefleri

Büyük, ezici hedefler olumsuz düşünce ve pariz'i tetikleyebilir. Onları daha küçük, yönetilebilir adımlar ilerlemenin uygulanabilir olduğunu hisseder ve başarı için sık fırsatlar sağlar.

Örneğin, hedefiniz "hüphesiz düşünce" ise, onu parçalayın:

  1. Bu hafta: Düşünceli bir dergiye başlayın, günlük 10 dakika boyunca olumsuz düşünceler kayıt edin
  2. Sonraki hafta: Üç en yaygın bilişsel bozulmalarınızı tanımlayın
  3. Hafta 3: Kanıt kullanarak günde bir olumsuz düşünceye meydan okumak
  4. Hafta dört: Ortak durumlar için üç alternatif, dengeli düşünce geliştirir
  5. 5. Hafta: 5 dakika boyunca günlük bir farkındalık tekniği uygulayın
  6. 6. Hafta: Olumlu bir doğrulama uygulama uygulamasını uygulayın

Her küçük adım, daha büyük hedefi destekleyen bir başarı hissi sağlar.

İlerlemeyi kutlamak

Olumsuz düşünce genellikle başarılarımızı reddetmemize ve henüz başaramadığımıza odaklanmamıza neden olur. Amaçlı olarak ilerlemeyi kutlayın - bu eğilimi nasıl küçük – olumlu değişimi nasıl karşı karşıya bırak ve güçlendirin.

İlerlemeyi kutlamak için yollar:

  • Günlük kazanç belgesini alan bir başarı defteri tutun
  • destekleyici dostlar veya aile ile başarı Paylaş
  • Size kilometreler ulaşma için kendinize ödül verin
  • Fotoğraflar alın veya ilerleme görsel temsiller oluşturun
  • Sadece ne kadar uzağa geldiniz, ne kadar uzağa gitmek zorunda kaldın
  • Çabalarınız ve bağlılıklarınız için minnettarlık

Süreçlerin Bir parçası olarak Geri Dönüşümleri Kabul Etmek

Kabul, olumsuz düşüncelerin yargısız kabul ve kabul edilmesini içerir ve olumsuz düşüncelerin yaşamın normal bir parçası olduğunu kabul ederek, gücünü üzerinizde azaltabilirsiniz ve daha dengeli bir bakış açısı geliştirebilirsiniz.

Aşırı olumsuz düşünme doğrusal bir süreçtir. Geri dönüşler, zor günler ve eski desenler yeniden dirildiklerinde anlarınız tamamen normal ve başarısız olduğunuz anlamına gelmez veya çabalarınız değersizdir.

Değişim Doğasını Anlamak

Bu olumsuz düşünceler, bir sonraki ne olacağını tahmin etmemize izin veriyor, kaygının kesinliği seviyor. Her zaman, durumlardaki tanıdıklığın bizim için en rahat yer olduğu anlamına gelmez, çünkü onlarla tanıdık olmamıza izin veriyor, ancak bu düşüncelerin istediği anlamına gelmiyor.

Rahat bölgelerinden adım atmış insanlar için çok yaygındır ve rahatsızlık duygusu hissetmelerini zorlamaktadır. Change, çünkü beyniniz tam anlamıyla yeni sinir yolları yaratırken, eskileri hala aktif hale getirir. Bu rahatsızlık büyümenin bir işareti değildir, başarısızlık değildir.

Kendi-Komuşu ile Geri Döndürme

İndükler gerçekleştiğinde, cevabınız geçici engeller veya büyük kesintiler olup olmadığını belirler.Kendi-kahkadarlık yerine kendi-keşitlik çok önemlidir.

Bir geri dönüş deneyimlediğiniz zaman:

  1. Ne olduğunu anlayın - Setback'i en aza indirmeyin veya inkar etmeyin
  2. Bunu normal olarak kabul edin - Kendini bu geri dönüşlerin herhangi bir değişim sürecinin parçası olduğunu yeniden ortaya koydu
  3. Keditlikten Kaçınma – Bir setback tüm ilerlemeyi silmiyor
  4. Kendini kınayan nefse - Kendini sert yargıdan ziyade nezaketle tedavi edin
  5. Ondan öğrenin - Setback'i ne tetikledi? Öğrenebileceğiniz şey nedir?
  6. Recommit - Setback'te ikamet etmeden uygulamalarınıza dönün
  7. Gerekirse, gerekirse ayarlayın - Bir şey çalışmıyorsa yaklaşımınızı değiştirin

Sustained Change için uzun süreli stratejiler

Aşırı olumsuz düşünme bir zaman başarısı değil, devam eden bir uygulamadır. Uzun vadeli stratejiler, olumlu değişikliklerin geçici gelişmelerden ziyade kalıcı alışkanlıklar haline geldiğini garanti eder.

Sürdürülebilir Routines

Konsiyon, düşünce kalıpları değiştirmek için geldiğinden daha önemlidir. Küçük uygulamalar düzenli olarak yapılan küçük uygulamalar, zaman yoğun çabalardan daha etkilidir.

içeren sürdürülebilir bir rutin inşa edin:

  • Sabah uygulamaları - Gününüzü olumlu olumlu olumlu, minnettarlık veya kısa meditasyonla başlayın
  • Midday check-ins - Düşüncelerinizi ve duygularını fark etmek, ihtiyaç duyulan şekilde ayarlayın
  • Hatta yansıma - Gününüzü gözden geçirin, kazanır ve neyin iyi gitmesine izin vermeyeceklerini serbest bırakın
  • Haftalık değerlendirmeler - Assess ilerleme, desenleri tanımlamak ve stratejileri ayarlamak
  • Düzenli öz-bakım – Fiziksel ve zihinsel sağlık sağlığını destekleyen programlar
  • Devamlı öğrenme Okumaya devam edin, podcast'leri dinleyin veya zihinsel sağlık üzerine dersler alın

Bilinçli Farkındalık

İlerleme yaptığınızda, negatif düşünme kalıpları daha az sık ve yoğun olabilir, ancak düşünce modellerinizin farkındalığı tamamen ortadan kalkamaz.Demokrat modellerinizin olumsuz düşünmesini erken yakalamanıza yardımcı olur, spirallerden önce.

Devam eden farkındalık için stratejiler:

  • Sürekli dergiye devam et, daha az sıklıkta
  • Bu sinyal negatif düşüncenin (tanış, sığ nefes vb.) fiziksel cues farkında olun.)
  • Davranış değişikliklerine dikkat edin (drawal, procrastinasyon vs.)
  • Kendinizle düzenli olarak kontrol edin: “Şu anda ne düşünüyorum?”
  • Bilişsel bozulmaları kullanırken uyarı
  • Değerlerinize ve en önemlisi size bağlı kalın

Kendini Karşılamaya Sürekli

Stresli veya tehdit edici durumlar deneyimlediğimizde, amygdala aktive olur, fizyolojik ve duygusal tepkilere neden olabilir, ancak beyin oldukça plastiktir, yani sinir yollarını deneyim ve öğrenmeye adapte etme yeteneğine sahiptir ve bu konsept, negatif düşünme kalıplarının nasıl aşılabileceğini anlamak ve daha olumlu bir zihniyet yetiştirmektir.

Neural bilişsel reraming, yeni, daha avantajlı bir sinir yolu oluşturmayı, sadece bilinçli yeniden yapılandırmaya güvenmek yerine, pozitif ve uyarlanabilir bir düşünceye yanıt vererek, beyin yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir nöroplastiklik seviyesinde kendini yeniden yapılandırabilir ve bu da beynin yetersiz olduğunu ve yeni deneyimlere ve aktivite modellerine cevap verebileceklerini önerir.

Kendini zorlaya devam edin:

  • Yavaşça olumsuz düşünce nedeniyle kaçındığınız durumlarla karşı karşıya kalırsınız
  • İlerici olarak daha zorlu hedefler belirlemek
  • Güven inşa eden yeni beceriler öğrenmek
  • Rahat bölgenizi genişletin
  • Yeni tedavi yaklaşımları veya teknikler denemeye çalışmak
  • Dikkatlilik veya meditasyon uygulamanızı Derinleştirmek

Ek Destek Görmek İçin Zaman Öğrenin

Sürekli uygulama ile bile, ek desteğe ihtiyacınız olduğunda zaman olabilir. Bu, bir destek grubuna katılmak veya ilaç seçenekleri hakkında sağlık sağlayıcısına danışmanlık yapmak. yardıma ihtiyacınız olduğunda ve aramanız gereken bir bilgelik ve kendini farkındalık belirtisidir, zayıflığa değil.

Gratitudeative Power of Gratitude

Gratitude, negatif düşünmenin en güçlü antidotes biridir. Düzenli minnettarlık uygulaması dikkatinizi neyin doğru olduğunu yanlıştan değiştiriyor, ne sahip olduğunuza göre, hoşunuza gidenlere sorunlardan.Bu değişim tam anlamıyla beyninizi zamanla yeniden şekillendirir, olumlu düşünme daha otomatik hale getirir.

The Science of Gratitude

Araştırma, zihinsel sağlığın geliştirilmesini, yaşam memnuniyetinin artırılmasını ve ilişkileri güçlendirdiğini ve dayanıklılığın artırılmasını sürekli olarak göstermektedir. Gratitude, dopamin ve serotonin ile ilişkili beyin bölgeleri etkinleştirir - mutluluk ve refahı teşvik eden singeçerler.

Gratitude Practices

Gratitude Journaling

Her gün için minnettar olduğunuz üç beş şeye yazın. Bunlar önemli (sağlık, ilişkiler, fırsatlar) veya küçük (iyi fincan kahve, güneş, bir tür jest) olabilir. anahtar tutarlı ve spesifikitedir - sadece listeden "aile" tanımlamak için belirli bir an veya kalite takdir edebilirsiniz.

Değer Mektupları

Hayatınızı olumlu yönde etkileyen birine bir mektup yazın, yaptıklarına dair özel takdir ifade eder ve sizi nasıl etkileyebileceğini öğrenebilirsiniz.Bunu göndermek veya sadece kendiniz için yazabilirsiniz.

Enfeksiyon Meditasyonu

Meditasyonda zaman geçirin, teşekkür eden insanların, deneyimlerini veya yaşamınızın özelliklerini, kendinize vücudunuzdaki minnettarlığı tamamen hissetmenize izin verin.

Gratitude Paylaşım Paylaşımı

Başkalarıyla minnettar olduğunuz şeyleri paylaşmak için bir uygulama yapın - aile ile akşam yemeği, arkadaşlarla veya minnettar bir dairede. minnettarlığı ifade etmek, pratikleri güçlendiriyor ve çoğu zaman başkalarına aynı şeyi yapmaya ilham veriyor.

En İyileştirme Hatırlatıcılar

Telefonunuzda veya çevrenizdeki görsel cues yerinizi ayarlamanız ve o anda minnettar olduğunuz bir şeyi tespit etmek için ayarlayın. Bu mikro-praklar gün boyunca önemli faydalar sağlar.

Değişim Zamanını Anlamak

Olumsuz düşüncenin üstesinden gelmek için çalışırken bir ortak hayal kırıklığı kaynağı, hızlı bir şekilde nasıl gerçekleşmelidir. Tipik zaman çizelgesini anlamak sabır ve kalıcılığı korumak için yardımcı olabilir.

İlk Bilinç (Weeks 1-2)

İlk haftalarda, birincil göreviniz sadece olumsuz düşünce modellerinizin farkında olmaktır. Olumsuz düşünce oluştuğunda fark etmeyi öğreniyorsunuz, ne tetikliyor ve hangi formlar alıyorsa. Bu farkındalıkın kendisi ilerlemektedir, ancak henüz düşünceleri başarıyla değiştirmeyebilirsiniz.

Aktif Uygulama (Weeks 38)

Bu aşamada, aktif olarak yeni teknikleri pratik yapıyorsunuz – bilişsel yeniden yapılandırmayı kullanarak, dikkatliliği kullanarak, vs. Progress yavaş ve çabalayıcı hissedebilir. Yeni yaklaşımlar henüz doğal hissetmiyor ve bunları kullanmayı unutursunuz. Bu tamamen normal.

Bina Momentum (Weeks 9-16)

Bu süre zarfında, yeni düşünce kalıplarının biraz daha otomatik hale geldiğini fark edeceksiniz. Daha hızlı olumsuz düşünceler yakalarsınız ve daha az çabayla onlara meydan okumanız mümkün.

Bütünleşme (Months 4-6)

Yeni düşünce kalıpları daha alışkanlık haline geliyor. Daha önce bilinçli olarak hatırlamanız gereken teknikleri otomatik olarak kullanıyorsunuz. Olumsuz düşünce hala daha az sık, daha az yoğun ve zamanında daha kısa. Zorluklar sırasında perspektifi koruyabileceksiniz.

Sustained Change (6+ Ay)

Devam eden uygulama ile, pozitif düşünce kalıpları yeni varsayılan hale gelir. Bu tamamen olumsuz düşünme ortadan kaybolur anlamına gelmez - bunu yönetmek için güvenilir araçlar olduğu anlamına gelir ve artık zihinsel manzaranıza hakim değildir.

Bu zaman zaman çizelgesinin olumsuz düşünmenin ciddiyetini, uygulamanın tutarlılığını, temel zihinsel sağlık koşullarının, destek sisteminin kalitesi ve değişim sürecinde yaşam koşulları arasında önemli ölçüde değiştiğini unutmayın.

Sonuç: Yolculuğunuz daha Olumlu Bir Zihinset

CBT, negatif düşünce kalıplarıyla mücadele eden bireyler için değerli bir araç olabilir, onların zihinsel refahı ve yaşam kalitesini artırmalarına izin verebilir.Gelin olumsuz düşünme gerçekten sabır gerektiren bir yolculuktur, uygulama ve devam etmek. mükemmel bir pozitifliğe ulaşmak ya da asla olumsuz düşünceler deneyimlemek için değil - bu ne gerçekçi ne de gerekli değil.

Bunun yerine, düşüncelerinizle daha sağlıklı bir ilişki geliştirmek, sinir bozucu bir yaklaşıma meydan okumak ve zihinsel refahı destekleyen bir yaşam yaratmak.Politika modellerinden bir şekilde geçmek ve daha olumlu, dirençli bir zihniyetin üstesinden gelmek, ve olumsuz düşünmenin, daha iyi bir şekilde zihinsel refahınızı ve zihinsel iyiliğinizi yeniden yapılandırmanızı sağlayan bir yolculuğa çıkmak.

Bu makalede belirtilen stratejiler - bilişsel davranışsal terapi ve fiziksel sağlık optimizasyonu ve sosyal desteğe dikkat edin - zihinsel manzaranızı dönüştürmek için kapsamlı bir araçta bulun. En çok sizinle yeniden başlayan iki yaklaşımla başlayın, onları sürekli olarak uygulayın ve yavaş yavaş yavaş bir alışkanlık haline gelir.

Yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil. terapi, destek grupları veya güvenilir dostlar ve aile, bağlantı ve destek, yolculuğu daha kolay ve daha etkili hale getiriyor. Bunu tek başına yapmak zorunda değilsiniz.

En önemlisi, bu süreci kendi kendini kınayan nefse yaklaşacaksınız. Zor günler geçireceksiniz. Eski desenler yeniden dirilecek. Bu sürecin her parçası, başarısızlık kanıtı değil.Her seferinde olumsuz düşünce fark edersiniz ve farklı yanıt vermeyi tercih edersiniz - mükemmel bir şekilde güçlendiriyorsunuz - yeni sinir yolları güçlendiriyorsunuz ve kalıcı bir değişime doğru hareket edeceksiniz.

Düşünceleriniz gerçekliğinizi şekillendiriyor, ancak düşüncelerinizi şekillendirme gücüne sahipsiniz. anlayışla, araçlar ve taahhütle, negatif düşünce kalıplarından özgürleşebilir ve daha büyük bir barış, sevinç ve yerine getirebilme ile birlikte yolculuk tek bir adımla başlarsınız - ve bu adım sadece bu değişikliğin mümkün olduğuna karar verir ve çabaya değer olduğunuzu karar verir.

Ek kaynaklar ve destek için, saygın zihinsel sağlık örgütlerinin araştırılmasını düşünün Zihinsel Illness (NAMI), Amerikan Psikoloji Derneği, Psikoloji Bugünün terapist rehberiVe Zihinsel.org Dikkatli kaynaklar için. Bu kuruluşlar, olumsuz düşüncenin üstesinden gelmek ve yaşam kalitesini geliştirmek için kişisel çabalarınızı tamamlayabilecekleri kanıt tabanlı bilgi, araçlar ve profesyonel desteğe yönelik bağlantılar sağlar.