Procrastinasyonun Arkasındaki Psikoloji: Neden Gecikiyoruz ve Beynini Nasıl Çıkaracağız

Procrastinasyon genellikle tahrif veya aşırı güç eksikliği olarak yanlıştır, ancak modern nörobilim, çok daha fazla çıplak hikaye ortaya koyar. Ananda, procrastinasyon sizi duygusal bir düzenleme problemine yönlendirerek, sosyal medyayı veya tidy'yi kontrol etme gibi bir görevle karşı karşıya kalır - bu kısa vadeli bir fenomenin yerini düzeltmektedir - bu kısa vadeli ilerlemenin maliyetinden dolayı. Zaman zaman zaman indirimi: Acil bir şekilde sertleştirmenin lehine sistematik olarak değerlenmiş gelecekteki ödüllere sahibiz. Bu nörolojik tug-of-savaşı kontrol etmek için ilk adımdır.

Calgary Üniversitesi ve Calgary'den araştırma Amerikan Psikoloji Derneği Procrastinasyonun, uzun vadeli faydaların değersizleştirilmesi ile bağlantılı olduğunu gösteriyor. Ancak beynin kablosunun ötesinde, birkaç psikolojik kök davranışı kullanıyor:

  • Başarısızlık ve mükemmeliyet korkusu: Başlangıçtan kaçınıyorsunuz çünkü sonuç ulaşılamaz standartların kısası olabilir.Umutluluk olasılığı, tepkinin daha güvenli hale geldiğini düşünüyor.
  • Görev: Boring, karmaşık veya belirsiz görevler doğal olarak kaçınır. Beyin enerji korumak ve roman aramak için tellidir, bu yüzden zor görevler ertelenir.
  • Karar yorgunluk: Sürekli seçimlerden bir gün sonra, zihinsel enerjiniz tükeniyor. Bir sonraki çalışma hakkında bir karar vermek, sizi daha kolay alternatifler için varsayılan olarak yönlendirmek için yönlendirebilir.
  • Düşük öz-efficacy: Bir görevi başarıyla tamamlama yeteneğinden şüphe ettiğinizde, bu şüpheyi doğrulamaktan kaçınmayı bıraktınız. Bu kendini gerçekleştirme döngüsü prokrastinasyonu güçlendiriyor.

Her kök hedefli bir strateji talep eder. Generic nadiren çalışır çünkü takip eden bölümlerde, her temel tetikleyiciyi ele almak ve odaklamanızı sağlamak için pratik teknikler öğreneceksiniz.

Sizi koruyan Ruh Senaryoyu Yeniden Düşünmek

Herhangi bir taktik benimsemeden önce, yakıt gecikmesinin iç anlatılarıyla yüzleşmelisiniz. Ortak kendi başına konuşma “Demek altında daha iyi çalışırım” veya “Yarın bunu yapmak gibi daha fazla hissedebilirsiniz.” Bu inançlar genellikle bilişsel bozulmalar – sizi rahatsız ediyor.

  • “Kaçmak” için “köpek”: Gecikmenin bir seçim olduğunu kabul edin, bir yoldaş değil. Bu küçük değişim geri yükleme ajansı ve göreve karşı kızgınlığı azaltırsınız.Sen şartlar kurbanı değilsiniz; eylemlerinizde aktif bir katılımcısınız.
  • Embrace “Yeterince iyi” bir başlangıç noktası olarak: Mükemmeliyetçilik, procrastinasyonun en üst sürücülerinden biridir. Önce mükemmel iş üretme izni verin. Her zaman daha sonra mükemmeliyetle yenebilirsiniz.
  • Başlangıç üzerine odaklanın, bitirme: En zor kısım başlatılır. Sadece iki ila beş dakika odaklanmış çalışmaya Komün. Momentum genellikle bir kez başlarsınız. Bu yaklaşım Zeigarnik etkisinden faydalanır - beyinin hatırlama eğilimi ve zaten başladığı görevleri tamamlamak istiyor.

“Procrastinasyonunu aşmak için en etkili yol, direnişin ortadan kaybolduğu bu küçük bir adımla başlamaktır.”

Bu zihinsel değişim sizi sonuç tabanlı düşünceden hareket eder (bu kaygıyı basitleştirir) işlem tabanlı eylem (bu duygusal ağırlığı azaltır). tırmanmak için bir dağ hayal etmek yerine, sadece ilk adımı atmanız gerekir.

Immediate Action için Güçlü Zaman Yönetimi Teknikleri

İki Dakikalık Kuralı

Bir görev iki dakikadan daha az sürerse, David Allen'in Şeyler Done (GTD) metodolojisi, bir araya gelmeden önce küçük görevleri açıklayın ve aşırılık yaratmadan önce de bir alışkanlık oluşturur ve zihinsel gerilemeyi azaltırsınız.

Zaman Bloking

Örneğin, “Yazdır raporu: 10:00-11:30 AM” Bu yapılandırılmış taahhüt, gününüzü bir bakışta görmek için karar yorgunluğu ve kuvvetlerini azaltır. Araştırma, zaman verimliliğini% 40'a kadar artırabilir, çünkü görevlerin arasında çürütmeye olan inancı sınırlandırır.

Pomodoro Teknikleri

Beş dakikalık bir mola ile takip edilen 25 dakika aralıklarla çalış. Dört döngüden sonra, 15-30 dakika daha fazla mola verin. Bu yöntem beyin doğal dikkat aralığından faydalanır ve yanmasını engeller. Kısa çalışma aralığı, Focus Branson veya basit bir mutfak zamanılayıcısı gibi uygulamalar iyi çalışır. Pomodoro Teknik Verimlilik çevrelerinde yaygın olarak kabul edilir ve kişisel akış durumunuza dayanan daha uzun veya daha kısa aralıklara özelleştirilebilir.

İnek yiyin

Mark Twain’in tavsiyesi: “Sabahta yaşayan bir kurbağa ilk şey ve günün geri kalanını daha kötü bir şekilde çözemez.” “frog”, listenizdeki en korkunç görevdir.Bunu ilk iş aktiviteniz olarak yapın.

Uygulama Amaçları

Psikolog Peter Gollwitzer, konu hakkında özel planların oluşmasını ve nasıl dramatik bir şekilde takip edeceğinizi gösteriyor. "Yarın proje üzerinde çalışacağım", "Yarın projemde çalışacakım, yarın saat 9'da masamda çalışacakım. Amerikan Psikoloji Derneği araştırmaUygulama niyetleri, görmezden gelmek daha zor olan somut taahhütlere belirsiz niyetleri dönüştürür.

Destekleyen bir Ortam Tasarlamak

İş alanınız ya bir müttefik ya da bir rakiptir. Çevre uzmanları en prokrastinasyon dürtülerini tetikler, bu yüzden küçük değişiklikler büyük etkiler yaratabilir. Dış sürtünme önemlidir, çünkü güç sınırlı olacaktır - çevrenizi rahatsız etmek ve kolay odaklanmak için tasarlayın.

  • Dijital declutter: Telefonunuzu başka bir odaya taşıyın veya Freedom, Cold Turkey veya SelfControl gibi araçları çalışma saatleri boyunca rahatsız edici uygulamaları ve web siteleri engellemek için kullanın.Bir telefonun sadece varlığı Texas Üniversitesi'nden araştırmaya göre bilişsel kapasiteyi azaltabilir.
  • Fiziksel organizasyon: Bir klişe masa bilişsel yük yaratır. Her gün dikkat etmek için beş dakika harcamak. Görsel klişe dikkat ve stres artırmak için rekabet eder, konsantre olmak daha zor hale getirir.
  • Optimal aydınlatma: Doğal ışık ruh hali geliştirir ve odaklanamazsa, taklit günlük ışık olan tam teftişleri kullanın. Zavallı aydınlatma göz sönüne ve yorgunluka neden olabilir, bu da prokrastinasyonu besleyen.
  • Sesscape: Bazı insanlar beyaz gürültü, lo-fi müzik veya mutlak sessizlik ile daha iyi odaklanır. Gürültü-cancelling kulaklıklarla deney tutarlı bir denetçi ortamı yaratmak için.Apps Like Noisli özel ses karışımları sunar.
  • Single-tasking istasyonu: Mevcut görev için yalnızca malzemeleri tutun. diğer belgeleri veya tarayıcı sekmelerini izleyin. Açık sekmeler dikkatinizi çekebilir diğer görevlerin görsel hatırlatmalarıdır. birincil çalışma uygulamanız için tam ekran bir modu kullanmayı düşünün.

Bu mikro-adjustments “en az direnişin” dikkatini dağıtmaya kaldırır. Çevreniz odaklanmaya başladığında, tükenmeden daha az procrastinate daha azını sağlayacaktır.

Çalışmanın Yapı Sistemleri

Willpower güvenilmez, ancak sosyal hesap verebilirlik güçlü. Başka biri sizi beklediğinde görevlerde takip etmek çok daha olasıdır. Hesaplanabilirlik tutarlı bir öz-görme ve sosyal ayrımdan kaçınmamız gerekiyor.

Bir Hesapability Partneri Bul

Bir arkadaş, meslektaşınız veya antrenörle birlikte, günlük veya haftalık check-ins, ne başardığınızı ve bir sonraki yapmayı planladığınızı paylaş. niyetinizin açıkça taahhüt oluşturduğunu belirtmenin tek eylemi.Pro-iş oturumları için Focusmate gibi kullanın, başka bir kişinin varlığıyla, hatta neredeyse, aşağılamanın ne yapacağını paylaş.

Katıl veya Form a Mastermind Group

Hedefler ve inceleme ilerlemeleri kurmak için haftalık olarak gelen gruplar son derece etkilidir. Her üye kazanır ve zorluklar kazanır, hem destek hem de nazik baskı sağlar. kolektif taahhüt bireysel takip için payları artırır. Birçok profesyonel ağ ve online topluluk mastermind yapılar sunar.

Kamu Yönetimi

Sosyal medyadaki hedefinizi takip edin veya birkaç güvenilir insan söyleyin. tutarlı bir öz imajı korumak sizi harekete geçirecektir. Atom Alışkanlıkları Eylemlerimizi kimliğimizle uyumlulaştırmamız gerektiğini vurgulamaktadır (James Clear). Bir taahhütü halka açık bir şekilde ilan ettiğinizde, takip eden biri olmanın bir kimliğini yaratırsınız.

İlerleme Visibly

Bir alışkanlık pisti kullanın, X işareti ile bir duvar takvimi veya Habitica veya Streaks gibi bir uygulama. tamamlanmamış günlerin çizgisini görmek bir ivmeyi güçlendiriyor ve procrastinasyon hissi bir zincir kırıyor gibi hissettiriyor.

Zihinsellik ve Duygusal Düzenleme: Urge'i Procrastinate'a Tam Olarak

Procrastinasyon genellikle kaygı, sıkılmışlık veya kızgınlık gibi rahatsız edici duyguları maskeler. Zihinsel teknikler, otomatik olarak rahatsız edici hale gelmeden bu duygularla oturmanıza yardımcı olur. Zamanla, imkansız tepki vermeden rahatsızlık yaşama kapasitenizi inşa edersiniz.

Günlük Meditasyon Uygulaması

Günlük meditasyonun beş dakikası dikkat kontrolünü geliştirir. Nefesinize odaklanın ve yavaşça zihninizi o zaman dolaşırken geri getirirsiniz, procrastinate'ye olan ve farklı bir şekilde seçmeye olan dürtüyü fark edeceksiniz. Headspace veya Calm gibi uygulamalar, odak ve verimlilik için uygun seanslar sunar.

RAIN Yöntemi

Bir göreve direniş hissettiğinizde, RAIN’i deneyin: Ne olduğunu bilin, meditasyon öğretmeni Michele McDonald tarafından geliştirilen, “Nem olursa olsun korkarım?”, ve Not bu sadece bir geçiş deneyimidir.

Görselleştirme Görselleştirme

Görevi başarıyla tamamlamak ve takip eden rahatlamayı hayal etmek için bir dakikanızı ayırın. Bu aslı, sürecin rahatsızlıklarına odaklanmak yerine, olumlu sonucu hayal etmek için beyniniz.

Procrastinasyon Türünizi Tanımlayın ve Hedefli Fixes Uygulayın

Tüm procrastinasyon aynı değildir. baskın modelinizi anlamak en alakalı sayacı uygulamanıza olanak sağlar.

Tipi Tipi Tipi Tipi Tipi Tipi Ortak davranış En İyi Stratejik En İyi Strateji
Kaçınma Kaçınma Korku, kaygı veya rahatsızlık nedeniyle görevlerin gecikmesi veya rahatsızlık Küçük adımlara dalın; pozitif kendi kendine ait; RAIN; iki dakikalık kuralla başlayın
Karar Seçenekleri arasından seçim yapamaz, pariyaliz için liderlik edebilir Karar süresi ayarla; iki veya üçe limit seçenekleri; düşük taksiler için bir para çevirmek
Arousal Son dakika basıncı ve adrenalin Yapay daha önceki tarihler ayarla; kamu taahhüdünü kullanın; daha küçük alt bölümlere görevleri kırın

Örneğin, eğer procrastinatordan kaçınırsanız, Pomodoro Yöntemi gibi teknikler ve dikkat, erken tarihler belirlemekten daha fazla yardımcı olacaktır, bu da en yüksek etkinliğiniz için modelinize uygun.

Sürekli Değişim için Uzun Süreli Habit Binası

Procrastinasyon bir zaman düzeltme değil, destek eylemi destekleyen bir bina alışkanlıklarının devam eden bir uygulamadır. Sürdürülebilir değişim günlük hayatınıza yeni rutinleri gömmek gerekir.

Habit Stacking

Mevcut bir kişiye yeni bir alışkanlık ekleyin. Örneğin: “Sabah kahvemi dökünten sonra, 10 dakika boyunca en önemli görevimde çalışacağım.” Bu, mevcut rutinlerin otomatikliğini kullanır. Zamanla, tetikleyici, başlangıçtan beri zor düşündüğünüz kadar güçlü olur. Habit çöplük bir temel stratejidir. Atom Alışkanlıkları Çünkü yeni bir davranışı başlatmanın sürtünmesini azaltır.

Haftalık Bir İncelemeyi Uygulama

Geçen hafta 30 dakika boyunca her Cuma günü tekrar gözden geçirmek ve bir sonraki plan yapmak için bir kenara atın: Ne işe yaradı?Çevremi veya programımı nasıl ayarlayabilirim? Bu yansıtıcı uygulama sizi öğrenme ve geliştirmenize yardımcı olur. haftalık bir inceleme, günlük görevlerim ne zaman endişelendirebileceğinizi fark eder.

Kendinizi Past Procrastinasyon için affet

Guilt ve utanç yansayıcıdır. Araştırmalar, kendilerini bir sınavda prokrastinating için daha etkili bir şekilde incelediler (daha etkili bir şekilde daha etkili bir şekilde incelediler).BilimDailyHer gün taze bir başlangıç olarak tedavi edin. Self-compassion, daha gecikmeli besleyen duygusal ağırlığı azaltır.Ne zaman kaybolsun, “Bu bir hataydı, ama şimdi farklı seçim yapabilirim.”

İki Gün Kuralı

Bir gün bir kez daha iki gün içinde bir alışkanlık asla kaçırmayın, bir sonraki adımları takip edin. Bu kural, motivasyon dalgalarını karşılamak için bile ilerlemenizi sağlar.

Sonuç: Kronik Obstacle'dan Yönetilebilir Meydan

Procrastinasyon duygusal yanıtlardan karmaşık bir alışkanlıktır, çevresel tetikleyiciler ve ingrained düşünce kalıpları. Psikolojik kökleri anlamak, iç anlatınızı yeniden ifade etmek, belirli zaman yönetim tekniklerini uygulamak, bir dikkatsizlik yaratmak ve dikkat çekmek, hesaplama sistemleri kurmak, ve sürekli olarak zorlaştırmak için araçlardan vazgeçebilirsiniz: bu makaleden bir strateji seçin ve önümüzdeki hafta sonu için bunu kabul etmek için bunu uygulayın.