Kendi kendine özgü psikolojik engellerden biri, insanların kişisel ve profesyonel hayatlarında karşılaştıkları en çok şeydir. Yeteneklerinizi sorgulayan, başarılarınızı zayıflatır ve fırsatların ortaya çıktığı bir noktada tereddüt yaratır.

İyi haber şu ki, öz-doubt kalıcı bir durum olmak zorunda değildir. Kanıt tabanlı stratejiler ve tutarlı uygulama sayesinde, bu sınırlı inançlara ve gerçek, kalıcı güven inşa edebilirsiniz. Bu kapsamlı rehber, kendini kınayan olumsuz düşünce kalıpları için psikolojik temelleri araştırıyor ve kendini sigortasız stratejiler geliştirmek için uygulanabilir stratejiler.

Kendi kendini kınayan Psikolojiyi Anlamak

Kendini asla hayal kırıklığına uğratmadan önce, nereden geldiğini ve zihninizde nasıl çalıştığını anlamak önemlidir. Self-doubt sadece bir karakter kusuru veya zayıflığın işareti değildir - tanımlanabilir nedenler ve desenler ile karmaşık bir psikolojik fenomendir.

Ne Kendi kendini kınayan ne gerçekten

Kendi kendine değer yargıları iki boyutta bölünmüştür: kendini beceriksiz ve kendini özletirmek. Kendi kendine yetenme boyutuna sahip olmak – görevleri gerçekleştirme ve zorluklarını etkili bir şekilde deneyimleme yeteneğinize olan inancınız.

Yetkimizi sorguladığımızda, beyin varsayılan modu ağı hiperaktif hale gelir, bizi bir endişe verici bir kendi kendine özgü bir düşünce döngüsüne sokabilir. Bu arada, ön prefrontal korteksimiz, kendi adımlarından sorumlu olan, gerçek yeteneklerimizi doğru bir şekilde değerlendirmemiz daha zorlaşır.

Kendi kendine ait tüm kaynaklar

Kendi kendine özgü hiçbir yerde nadiren ortaya çıkar. Genellikle kendinize ve yeteneklerinize nasıl baktığınızı şekillendiren özel deneyim ve çevresel faktörlerden oluşur.Bu kök nedenleri, kendi kendine daha etkili bir şekilde hitap etmenize yardımcı olabilir.

  • Olumsuz Geçmiş Deneyimler: Önceki başarısızlıklar, reddedilmeler veya eleştiriler, devam eden kendini kınayan kalıcı izlenimler yaratabilir. deneyimli set geri dönüşler olduğunda, beyniniz gelecekteki hataların koruyucu bir mekanizma olarak olasılığını aşırı üstlenebilir.
  • Constant Social Karşılaştırma: Tüketicicilik güçleri tarafından sürekli olarak, belirli ürünler olmadan yeterli olmadığımızı hatırlatırız. Sosyal medya, anti-sosyal medya olarak daha iyi bir insan haline gelecek bir ortam haline gelir.Diğerleriyle kıyaslamalarınızı gerçekçi olmayan standartlar yaratır ve başarı hislerinizi azaltır.
  • Yargı ve eleştiri korkusu: Başkalarından olumsuz değerlendirme beklentisi parasal bir şekilde olabilir. Bu korku genellikle eleştirinin sert olduğu veya hangi onayın performans üzerinde olduğu erken deneyimlerden kaynaklanıyor.
  • Mükemmeliyetçilik: Kendiniz için imkansız yüksek standartlar kurmak, başarılarınızla nadiren memnun kalacağınız anlamına gelir. Mükemmelionism ve öz-doubt, yaptığınız hiçbir şeyin yeterince iyi hissetmediği kısır bir döngü yaratır.
  • Hazırlık veya Bilgi eksikliği: Bazen kendini-doubt'un meşru bir temeli vardır - özellikle bir görev için gerekli olan becerileri veya bilgileri gerçekten eksik olabilir. ancak bu tür bir şüphe öğrenme ve uygulama yoluyla ele alınabilir.
  • Imposter Sendromu: Imposter sendromu, kendi performansının aşırı eleştirisi ile karakterize edilir ve başkalarının gerçekten bir kişinin gerçekten de başarılı olamayacağı korkusundan endişelenir. Bu fenomeni deneyimleyenler, ikna edici çaba veya başka bir geçici neden, kendi yeteneklerinden veya istihbaratlarından ziyade.

Kronik Kendi kendini kınayanların Olumsuz Sonuçları

Kendi kendine ait bir deneyim yerine kalıcı bir model haline geldiğinde, zihinsel sağlığınız, ilişkiler ve profesyonel başarınız için ciddi sonuçlar elde edebilir.

Kronik öz-doubt, olumsuz etkiler, düşük öz-saygı ve değersizlik duygusu gibi fakir psikolojik refahla ilişkilendirilir. Uzun vadede kendini-dovt kaygıya yol açacaktır, kaygıdan kaçınır, prokrastinasyona, depresyona, düşük kendine saygıya ve potansiyel olarak karar vermede aşırı bir zorluk.

Kendi kendine özgü başarılarınızı engellemeye yönelik olarak, başarısız olursan, bazı şüphelere cevap verebilir - kendilerini sabote etme ve aşırılamanın yollarını bulmak için, başarısızlıklarından başka faktörleri suçlayabilmeniz için. Örneğin, bir testte iyi çalışmadığınızdan daha iyi bir şekilde endişelenen dış faktörlerden sorumlu olabilirsiniz.

Kendi kendine özgü bir şekilde, güven ve kendi kendine bağlı olmayan bir döngüyü güçlendiriyor ve bu, davranışların aslında ilk başta kendilerine sebep olan kendi kendini kınayan bir döngüyü güçlendirecek.

Kanıta dayalı Strategies to Overcome Self-Doubt

Kendi kendine ait olmayanlar olumlu düşünme veya güçten daha fazlasını gerektirir.En etkili yaklaşımlar psikolojik araştırmalarda zemine yerleştirilmiştir ve kalıcı değişim yaratmak için kanıtlanmıştır. Aşağıdaki stratejiler bilişsel-behavioral terapi, kabul ve bağlılık terapisi ve diğer kanıtlara dayalı tedavi yöntemlerinden alınmıştır.

1. Zorluk ve Yeniden Şekil Olumsuz Düşünceler

Bilişsel davranışsal teknikler, sosyal güvene zarar veren düşünce kalıplarına meydan okumak ve yeniden şekillendirmek için güçlü araçlar sunar. Bu yöntemler, onları daha dengeli, gerçekçi düşüncelerle tanımlamanıza yardımcı olarak çalışır ve değiştirir.Bu yaklaşım, kendini sorgulamak için en iyi araştırmalı ve etkili yöntemlerden biridir.

Düşük özgüven genellikle bir durumun yararsız veya gerçek yorumuna dayanmaktadır. CBT, bu tür düşünceleri tanımlamak ve yeniden çerçevelemek için bir dizi yöntem, genellikle kendini sigortaya sokmak için çok faydalıdır.

Bilişsel Reframing Nasıl Uygulanır:

  • Olumsuz düşünceyi tanımlayın: Kendini hayal kırıklığına uğratdığınızda, belirli düşünceyi geri alın ve yaz. Örneğin: "Bu sunumu başarısız olacağım" veya "Herkesin benim rekabetsizlik içinde olduğumu düşünecek."
  • Kanıtları incelemek: Kendinize bu düşünceyi hangi somut kanıtların desteklediğini sorun ve hangi kanıtlarla çelişiyor. Genellikle, korkularınızın gerçeklerden ziyade varsayımlara dayandığını göreceksiniz.
  • Alternatif yorumlar düşünün: Durum için başka olası açıklamalar nelerdir? Bir meslektaşınız e-postanıza yanıt vermediyse, bu, fikrinizin kötü olduğunu düşünmek anlamına gelmez - sadece meşgul olabilirler.
  • Dengeli düşüncelerle değiştirin: Her iki zorluğu ve yeteneklerini kabul eden daha gerçekçi bir düşünce geliştirin. "Ben başarısız olacağım" yerine "Bu zor, ama iyi hazırlanmış ve daha önce benzer durumlarda başarılı oldum."
  • Yeni düşüncelerinizi test edin: Yeniden çerçevelenen düşüncelerinizi uygulamaya koyun ve sonuçları gözlemleyin. Bu, kendi kendine ait olan zorlukları zorlayan gerçek dünya kanıtlarını sağlar.

Bilişsel yeniden yapılanma, bilişsel-behavioral terapinin temel bileşeni (CBT), yapıcı alternatiflerle ilgili tanımlama, meydan okuma ve olumsuz düşüncelerin değiştirilmesine odaklanır. Araştırma, bu yaklaşımın kendini çok azaltabileceğini ve zamanla güven artırabileceğini göstermektedir.

2. Kendini kınayan ve Kendi kendini kabul eder

Kendi kendini kınayan, kendini aynı nezaketle tedavi etmeyi ve zorluklarla karşı karşıya iyi bir arkadaş sunacağınızı desteklemektedir. Bu uygulama, genellikle kendini suçlayan sert öz-eleştiriciliği karşı koymak için özellikle güçlüdür.

Araştırma, kendini ifade etmenin psikolojik refah, dayanıklılık ve geri dönme yeteneği ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösteriyor.Kendi kendine güvenden farklı olarak, bu da kırılgan ve dışsal geçerliliğe bağımlı olabilir, kendi kendine bağlı olarak, sürekli başarı konusunda kararlı bir temel sağlar.

Kendi-Komuşun Anahtar Bileşenleri:

  • Kendi kendine ait bir şey daha var: Hatalar yaptığını ve zorlukları deneyimleyen bir insan olmanın bir parçası olduğunu kabul edin. algılanan başarısızlıklar için kendinizi yaratmak yerine, anlayış ve teşviklere cevap verin.
  • Ortak insanlık vs. izolasyon: Herkesin kendi kendine ait olduğunu, başarısızlık ve zaman zaman içinde eşitsizlikten deneyimlediğini unutmayın. Mücadelelerinizde yalnız değilsiniz ve zorluklarınız sizi eşsiz bir şekilde kusurlu kılmaz.
  • Zihinsellik vs. over-identification: Onların tarafından süpülmeden olumsuz düşüncelerinizi ve duygularını gözlemleyin. Bu şüphelerin gerçekliğinizi veya değerini tanımlamadan şüpheye sahip olduğunuzu kabul edin.

Pratik Self-Compassion Egzersizleri:

  • Kendine ait bir sevgili arkadaşa yazdığınız gibi şefkatli bir mektup yazın
  • Zor anlarda kendi kendini kınayan bir mantra kullanın, “Bu şu anda zor, ama en iyimi yapıyorum” gibi.
  • Elinizi kalbinizde yerleştirin ve kendini kritik düşünceler ortaya çıktığında birkaç derin nefes alın.
  • Kendinize sorun, “Şu anda neye ihtiyacım var?” ve bu nezaketle ilgili cevap vermek
  • Mücadele anlarını kaydettiğiniz ve yargılamadan ziyade onlara karar verme konusunda yanıt verdiğiniz bir kendi-kompassion dergisi tutun.

3. Gerçekçi, Achievable Hedefler Belirlendi

Güven inşa etmenin bir yolu küçük, uygulanabilir hedefler belirlemektir. Her hedefe ulaşsanız bile - hatta dünyanın sonu değildir - kendinize ve yeteneklerinize güvenmeyi öğrenin. Bu yaklaşım, küçük başarıların ivme inşa ettiği ve yavaş yavaş güveninizi artırdığı olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratır.

Meta-faş yöntemi kullanarak hedefler belirleyin. SMART belirli, ölçülebilir, uygulanabilir, uygulanabilir ve zaman sınırı. Bu çerçeve, hedeflerinizin açık ve erişilebilir olmasını sağlar, kendini güçlendirebilecek başarısızlık olasılığını azaltır.

AKSAL Framework:

  • Özel: Tam olarak ne başarmak istediğinizi tanımlayın. "Daha emin olmak istiyorum" diye deneyin "Her takım toplantısında en az bir kez konuşmak istiyorum."
  • Measurable: Hedefinizi ne zaman başardığınızı öğrenmek için beton kriterleri oluşturun.
  • Achievable: Hedefinizin mevcut koşullarınıza, kaynaklarınıza ve beceri seviyesini gerçekçi bir şekilde verilmesi, ancak kendinizi başarısızlık için ayarlama.
  • İlgili: Hedefinizin daha geniş hedef ve değerlerinizle uyumlu olduğundan emin olun. Bu hedefe gerçekten size önemli mi ulaşır?
  • Zaman-bağış: Hedefinize ulaşmak için belirli bir tarih veya zaman ayarlayın. Bu hesap verebilir ve aciliyet yaratır.

Down Larger Hedefleri:

Büyük, hırslı hedefler ezici hissedebilir ve kendini kınayan küçük kilometrelere ayırabilir. Örneğin, hedefiniz kariyerleri değiştirmek istiyorsa, daha küçük adımlarınız şunları içerebilir:

  • Üç potansiyel kariyer yolu (Week 1)
  • Hedef alanınızda iki kişiyle bilgi röportajları (Week 2-3)
  • özgeçmişinizi ve LinkedIn profilinizi güncelle (Week 4)
  • Yeni alanınızla ilgili bir online kurs veya sertifikayı tamamlayın (Month 2)
  • Beş pozisyona başvurun (Month 3)

Her tamamlanma adım, bir sonraki meydan okuma için yeteneğinizin kanıtlarını sağlar.

4. Destekleyici bir Sosyal Çevreyi Teşvik Etmek

Kendinizi kendi kendine güven ve güven seviyelerinde derin bir etkiye sahip olan insanlar, sosyal etkileşimlerden gelen olumlu takviye, güven ile ilişkili sinir yolları güçlendirebilir, zamanla daha kalıcı hale getirir.

Destek Ağınızı Yapın:

  • Destekleyicilerinizi tanımlayın: Sizi sürekli teşvik eden insanların listesini yapın, yeteneklerinize inanın ve yapıcı geri bildirim sağlayabilir. Bunlar arkadaş, aile üyeleri, mentorlar, meslektaşları veya terapistler içerebilir.
  • eleştirmenlere karşı sınırlanma: Her zaman olumsuz insanlardan kaçınamıyorsanız, güveninizi sürekli zayıflatan veya endişelerini ortadan kaldıranlarla sınırları kurabilirsiniz.
  • mentorları ortaya çıkarın: Neye doğru çalıştığınızı elde eden insanları bulun ve rehberlik, perspektif ve teşvik sağlayabilir. Mentorlar kendi başınıza tanıyabileceğiniz olasılıkları görmenize yardımcı olabilir.
  • Destekleyici topluluklara katılın: Gruplara bakın, online veya kişi olarak, insanların benzer hedefleri veya zorlukları paylaştığı yer. Bu topluluklar geçerlilik, pratik tavsiye ve hesap verebilir.
  • Hangi görüşlerin önemli olduğu konusunda seçici olun: Herkesin görüşü hayatınızda eşit ağırlık hak etmiyor. İyi tanıdığınız insanlardan geri bildirime odaklanın, kalbinizdeki en iyi ilgilerinize sahip olun ve ilgili uzmanlık veya tecrübelere sahip olun.

Güvenilir arkadaşlar veya mentorlarla ilgili deneyimler tartışmak, eleştiri bağlamında yeniden sigorta ve yeniden çerçeveleyebilir. Bu işlem stratejileri ile bireyler dış görüşlerden kendini ele almaya başlar.

5. Bir Büyüme Zihinset geliştirin

Bir büyüme zihniyeti - yeteneklerin ve zekanın çaba, öğrenme ve devam etme yoluyla geliştirilebileceğine dair inanç - kendi kendine bağlı en güçlü antidoteslerden biri.Bu konsept, psikolog Carol Dweck tarafından geliştirilmiş, çeşitli alanlarda performans, dayanıklılık ve güven geliştirmek için geniş bir şekilde araştırılmıştır.

Kişileri kendi kendine özgü inançlara yönelik olarak değiştirebilme inançlarını ifade etmek, varlık inançlarınızla asılmış, daha yüksek öz-dovlu performansla ilişkilendirilmiştir; bireyler için, artan inançlarla, öz-doubt'un yeteneklerinizi temel olarak nasıl etkileyeceğini gösterir.

Sabit Mindset vs. Büyüme Mindset:

  • Sabit zihniyet: Becerilerin doğuştan ve değişmez olduğuna inanıyor. Başarısızlık temel eşitsizlik kanıtı olarak görülüyor. Zorluklar kaçınılıyor çünkü sınırlamaları ortaya çıkarabilirler.
  • Büyüme zihniyeti: Becerilerin özveri ve zor iş yoluyla geliştirilebileceğine inanıyor. Başarısızlıklar öğrenme fırsatları olarak görülüyor. Zorluklar büyüme şansı olarak kucaklanıyor.

Bir Büyüme Zihinsel Bakışı Üzerine Bir Şey:

  • Yeniden şekillendirme zorlukları: “Bu benim için çok zor” diye düşünmek yerine, “Bu zor, ama bunu nasıl yapacağımı öğrenebilirim.”
  • Öğrenme sürecine Embrace: Mükemmeliyet yerine ilerleme ve iyileştirmeye odaklanın. Sadece sonuçlar değil, içine koyduğunuz çabayı kutlayın.
  • Veriler olarak hataları görüntüle: Bir şey işe yaramıyorsa, “Bundan ne öğrenebilirim?” yerine “Benimle neyin yanlış?” diye sor.
  • "he" dili kullanın: Sınırlama ifadelerine "ben" ekleyin. "Bunu yapamam", "Ben bunu henüz yapamıyorum."
  • Başkalarını incelemek: Biographies ve başarılı insanların kalıcılık ve öğrenme yoluyla önemli engellere sahip vaka çalışmaları.
  • Seek geri bildirimler aktif olarak: Kişisel saldırılara kıyasla daha iyi bilgi için yapıcı eleştirilere bakın.

Bir büyüme zihniyeti, fırsatlar olarak zorluklar görmenize yardımcı olur, başarısızlıklar değil. Korkulama hataları yerine, öğrenme ve geri bildirim almaya başlarsınız.

6. Güveni kurmak için Notual Exposure kullanın

Exposure terapisi, insanların kaygı ve korkuyu yenmesine yardımcı olmak için davranışsal bir terapidir. Bu tür terapi insanların çoğu korkuyu tetikleyen düşünceleri ve durumları tanımlamalarına yardımcı olur ve sonra nazikçe acı çekenler onlara karşı çıkıyor.İnsanların örümcek fobilerinin üstesinden gelmesine yardımcı olmak için gösterildi - ve de güven geliştirmenize yardımcı olabilir.

Etkili maruz kalma anahtarı kademeli bir ilerlemedir. Araştırma, sizi sadece biraz korkuyla yüzleşmek zorunda kaldığınızı ve onu işlemeye muktedir olduğunuzu gösteren küçük bir ilk adımla başladığını gösteriyor.

Exposure Hierarchy'ı yaratmak:

  1. Kendini kınayan durumu tanımlayın: Kaçdığınız veya sizi endişe eden şey hakkında özel olun.
  2. Adımlara aşağı inin: Korkunuzla ilgili giderek daha zorlu durumlarda bir merdiven oluşturun. Her adımını 1-10'dan ne kadar endişeye yol açtığını dikkate alın.
  3. En kolay adımla başlayın: kaygı ölçeğinde 3-4 civarındaki bu oranların üstesinden gelin - düşünülemez ama yönetilebilir.
  4. Uygulama defalarca: Aynı adımı kaygınız önemli ölçüde azaltıncaya kadar aynı adımları tekrarlayın.
  5. Merdiveni yukarı doğru hareket edin: Bir adım yönetilebilir hissediyorsa, bir sonraki meydan okuma seviyesine hareket eder.
  6. İlerlemeyi kutlayın: Tamamladığınız her adımı kabul edin, ne kadar küçük göründüğü önemli değil.

Halkla Konuşma Kaygısı için Örnek Exposure Hierarchy:

  • Seviye 1: Sunumunuzu bir ayna önünde tek başına uygulayın
  • 2. Seviye 2: Sunumu vererek tekrar izleyin ve izleyin
  • Seviye 3: Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesine hediye
  • Seviye 4: Küçük bir 3-4 destekleyici insan grubuna hediye
  • Seviye 5: Bir takım toplantısında bir kez konuşun
  • 6. Seviye 6: Ekibinize kısa bir sunum verin
  • Seviye 7: Daha büyük bir seyirciye veya bir konferansta

Güven harekete geçtiğinde büyür, küçük bir adım bile. Olumsuz bir hikaye yeniden yazdıktan sonra kendinize sorun, “Şu anda alabileceğim bir eylem var mı?” Her eylem, gelecekteki başarılar için inancınızı güçlendiriyor ve momentum inşa ediyor.

7. Bir Başarı Gazeteciliği Keep a Success Journal

Kendi kendine ait en çok meraklı yönlerinden biri, başarısızlıklarınızı büyüttüğünde başarılarınızı indirim veya unutmak için size neden olmasıdır. Bu eğilimi, yeteneklerinizin ve başarılarınızın somut bir kaydı yaratarak gerçekleştirir.

Güven, sık sık yaptığımız şeyin gözünü kaybediyoruz. Son derece büyük veya küçük bir liste yazarak bu listeyi kendi kendine kazandırdığın zaman, yeteneklerinizin güçlü bir hatırlatması olup olmadığını anlarda tekrarlayın.

Başarınız Dergisinde ne içerecek:

  • Günlük kazanç: Her gün iyi yaptığınız en az bir şey kayıt olun, ne kadar küçük olursa olsun. Bu zor bir görevi tamamlamak, üretken bir sohbete sahip olmak veya sadece zorlu bir gün geçirmek.
  • Olumlu geri bildirim: Diğerlerinden aldığınız övgüleri veya olumlu geri bildirimler yazın. Kullandığınız ve bağlamı içeren özel kelimeler ekleyin.
  • Obstacles aşılır: Karşılaştığınız ve onları nasıl başarılı bir şekilde gezdiğinizi belge zorluklar. Bu, dayanıklılık ve problem çözme yeteneklerinizin kanıtlarını sağlar.
  • Beceriler gelişmiş: Geliştirdiğiniz veya geliştirdiğiniz yeni yetenekleri not new skills you've captured or existing skills you've improve.
  • Cesaretin Anları: Korkuya veya belirsizliğe rağmen hareket ettiğiniz zaman kayıt süreleri.Bu anlar rahatsızlıkla başa çıkabileceğinizi gösteriyor.
  • İlerleme işaretleyicileri: Hedeflere doğru ilerlemenizi takip edin, henüz bitiş çizgisine ulaşmasanız bile.

Beyinlerimiz Velcro gibi olumsuzluklara sahiptir, ancak geri dönüşümlülüğün teflon gibi kaydırmasına izin verin. Bir klasör oluşturun -fizik veya dijital – olumlu geri bildirimler toplayabilirsiniz: e-postalar, övgüler veya takdir notları.Bu dosya, emin veya değersiz hissettiğiniz günlerde bir go-to kaynağı olur.Rekleksiyonunuz ve başarılarınızın somut kanıtlarını hızla geri yükleyin.

8. Zihinsellik ve Sunulanlık Farkındalık ve Sunma

Kendini kınayan genellikle geçmiş başarısızlıkları ya da gelecekteki felaketler hakkında endişelenenleri içerir. Zihinsellik - şu an dikkatinizi yargılamadan günümüze getirme pratiği - bu yıkıcı düşünce kalıpları ve daha dengeli perspektifler için yer yaratabilirsiniz.

Araştırma, dikkatsizlik uygulamalarının kaygıyı azaltdığını ve duygusal düzenlemeyi artırdığını gösteriyor ve kendini takdir eden mekanizmaları doğrudan karşılamaktadır.

Kendini yönetme için akıl yürütme teknikleri:

  • Nefes bilinci: Kendini uyandıran, duraklama ve beş yavaş, derin nefes almayı fark ettiğinizde, dikkatinizi tamamen nefes alma fiziksel hissine odaklanın. Bu basit uygulama parasympathetic sinir sisteminizi etkinleştirir ve endişe verici düşüncelerden uzak yaratır.
  • Vücut tarama meditasyonu: Sistematik olarak vücudunuzun farklı bölgelerine dikkat edin, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar. Bu nedenle, fiziksel gerçeklikte, zihinsel hikayelerden daha ziyade eşitsizlikle ilgili.
  • Düşünce etiketleme: Bir öz-dovvetli düşünce ortaya çıktığında, zihinsel olarak etiket: “Bu kendi kendine güvenen bir düşünce” veya “Bu benim iç eleştirmenim konuşuyor.” Bu, psikolojik mesafe yaratır ve size zihinsel olaylar olduğunu hatırlatıyor.
  • Beş duyu egzersizi: Kendini kınayan ne zaman hissedebilirsiniz, görebildiğiniz beş şeyi tespit edebilir, duyabileceğiniz üç şeyi, koku alabileceğiniz iki şeyi ve tadı alabileceğiniz bir şeyi.
  • Zihinsel kendini kınayan : Acı çekmenin kendi kendine bağlılığı ile ilgili farkındalık yaratmak ("Bu gerçekten zor, şu anda) ortak insanlığı tanımak ("Herkes bazen kendi kendine karşı mücadele eder") ve kendinize nezaket sunmak ("Kendimle sabırlı olabilirim")

Güveni Sonlandırmak: Gelişmiş Stratejiler

Kendi kendine ait hataları aşmak için temel stratejileri uygulamaya başladıktan sonra, derin, kalıcı güven geliştirmek için daha ileri tekniklerle bu ilerlemeyi inşa edebilirsiniz. Bu yaklaşımlar hızlı düzeltmeler yerine sürdürülebilir değişim yaratmaya odaklanır.

1. Korkuya Karşı Stratejik Eylem Al

Güven korkusuz olmakla ilgili değildir - korkuya rağmen harekete geçmekle ilgilidir. Çoğu sosyal olarak emin insanlar hala bazı durumlarda sinir bozucu bir şekilde deneyimliyor - içtikleri şekilde ne hissedilse de hareket etmeyi öğrendiler.

Eylem almadan önce emin olana kadar bekleyiniz bir yakalama-22: Güven inşa etmek için deneyim gerekir, ancak kendini-dovt bu deneyimi kazanmanızı engelliyor. Çözüm, daha önce deneyimlemenize izin vermek için harekete geçmektir.

Eylem-Konfidence Döngüsü:

  1. Bir eylem tanımlayın: Kendi kendine ait olmayan bir şey seçin.
  2. Yeterli şekilde hazırlanın: Mükemmelliğe veya sonsuz planlamaya düşmeden makul bir hazırlık yapın.
  3. Eyleme İlişkin Komün: Eylemi alacak ve sorumluluğa dair bir taahhütü anlat.
  4. Rahatlığa rağmen, Sinir veya belirsiz hissettiğinizde bile izleyin. Kendine bu rahatsızlık normal ve geçicidir.
  5. Deneyime Yanmak: Daha sonra, neyin iyi gittiğini, ne öğrendiğinizi ve bu yansıma gelecekteki eylemler için güven yaratır.
  6. Tekrar tekrar et ve genişlet: Benzer eylemler tekrar tekrar alın, yavaş yavaş zorluk seviyesini arttırır.

Kendi kendine ait olmasına rağmen her zaman, belirsizlik ve rahatsızlıkla başa çıkabileceğinizi kanıtlıyorsunuz. Bu deneyimsel kanıtlar, herhangi bir olumlu düşünce miktarından çok daha güçlü.

2. Skill Development ve Mastery'de yatırım yapın

Kamu konuşması gibi yeni beceriler öğrenmek, güveninizi önemli ölçüde artırabilir, başarı ve ustalık duygusu sağlayabilir. Bu yetenekleri geliştirirken, kendi kendine güven ve dayanıklılığınızı artırırsınız, genel özgüveninizi artırmak için güçlü bir temel oluşturur.

Gerçek güven yetkinliğe inşa edilir. Her şeyi mükemmel olmak veya bilmeniz gerekmez, kendi sigortalılık için sağlam bir temel sağlarken, tek başına dış doğrulamaya veya olumlu düşünmeye bağımlı değildir.

Stratejik Yetenek Geliştirme:

  • Yüksek performanslı yetenekleri tanımlayın: Hangi yetenekler size önemli olan alanlarda güveninizi ve etkinliğini önemli ölçüde artıracak? Hedeflerinize ve değerlerinize uyum sağlayan becerilere odaklanın.
  • Bir öğrenme planı oluşturun: Beceriyi bileşenlere ayırıp öğrenme için yapısal bir yaklaşım yaratabilirsiniz. Bu, kurslar, kitaplar, pratik alıştırmalar veya bir antrenör veya mentorla çalışma olabilir.
  • Uygulama kasıtlı olarak: Mevcut yeteneğinizin seviyesinin biraz ötesinde sizi iten odaklanmış uygulamaya devam edin. Bu tür uygulama, akılsız tekrardan ziyade, gerçek iyileşmeyi yönlendirir.
  • Seek geri bildirim: Bilgili diğerlerinden düzenli giriş kör noktaları tanımlamanıza ve öğrenmenizi hızlandırmanıza yardımcı olur.
  • İlerlemenizi Takip Etmek: Zaman içinde iyileşmenizi belgeleyin. Bu, büyüyen yetkininizin somut kanıtlarını sağlar.
  • Becerilerinizi uygulayın: Gelişen yeteneklerinizi gerçek dünya durumlarında kullanın. Öğrenmeyi sağlamlaştırın ve güven inşa edin.

Olumlu düşünme, uygulama, eğitim, bilgi ve diğer insanlarla konuşmak, güven seviyelerini geliştirmek veya artırmak için tüm yararlı yollardır. Güven, vücudunuzun ve zihninin kabul edilmesi ve kendi yeteneğinize olan inancınızdan gelir.

3. Başarı ve Olumlu Çıktıları

Görselleştirme, sporcular tarafından kullanılan güçlü bir tekniktir, performansçılar ve çeşitli alanlarda başarılı insanlar. doğru yapıldığında zihinsel prova gerçek performans olarak benzer sinir yolları aktive eder, güven ve uygulama geliştirmenize yardımcı olur.

Ancak, etkili görselleştirme sadece başarı hayal etmenin ötesine geçer. En faydalı yaklaşım, potansiyel engelleri nasıl ele geçireceğiniz dahil olmak üzere hedeflerinizi zihinsel olarak provaklamayı içerir.

Etkili Görselleştirme Uygulamaları:

  • Detaylı bir zihinsel görüntü oluşturun: Durumu mümkün olduğunca canlı olarak görselleştirmek, tüm duyularınızı ilgilendirirsiniz, duymak, hissetmek ve bu senaryoda kokuyu bile?
  • Süreci provak, sadece sonuç değil: Sadece başarılı olmayı hayal etmeyin - başarı elde etmek için alacak adımların üzerinden yürümek.Bu sizi gerçek infaz için hazırlamaktadır.
  • Zorluklar ekleyin: Potansiyel engelleri görselleştirmek ve onları etkili bir şekilde ele almayı görmek. Bu zihinsel hazırlık, zorluklar gerçekte ortaya çıktığında endişeyi azaltır.
  • Instri pozitif duygular: Görselleştirdiğinizde, güven duygularını yaratır, sakin ve gerçek durumda deneyimlemek istediğiniz yeteneği yaratır.
  • Düzenli olarak uygulama: 5-10 dakika günlük önümüzdeki zorlukları veya hedefleriniz için görselleştirin. Yeterlilik bu tekniği daha etkili hale getirir.
  • Eylemle birlikte birleştirin: Görselleştirme, gerçek uygulama ve hazırlık yerine getirmez. Gerçek dünya eylemi için tamamlayıcı olarak kullanın.

4. Fiziksel ve Ruh Well-sayın

Fiziksel durumunuz, güven seviyeleriniz de dahil olmak üzere zihinsel durumunuzu önemli ölçüde etkiler.Ne zaman tükenmiş, kötü beslenmez, ya da fiziksel olarak kendini fakirleştirme, kendini yönetme daha güçlü ve daha zor hale gelir. Tersine, vücudunuzun bakımı psikolojik dayanıklılık için bir temel oluşturur.

Uyku bilişsel işlevi ve duygusal istikrarı geliştirir, açıkça düşünmek ve stresi yönetmek, bu güveni artırır. Fiziksel sağlık ve güven arasındaki bu bağlantı geniş araştırma tarafından desteklenir.

Güvenin Fiziksel Temelleri:

  • Uykuyu önceden tanımlama: Gece 7-9 saat boyunca kaliteli uyku için bir durum. Uyku yoksunluğu yargı, negatif düşünce artırır ve duygusal düzenleme azaltır - bunların hepsi kendini kınayandır.
  • Düzenli olarak Egzersiz: Fiziksel aktivite kaygıyı azaltır, ruh hali iyileştirir ve kendini olumsuz bir şekilde arttırır. yürüme gibi ılımlı egzersiz bile önemli faydalara sahip olabilir.
  • besleyici olarak yiyin: Dengeli bir diyet beyin fonksiyonunu ve duygusal istikrarı destekler. Kötü beslenmeden kan şekeri dalgalanmaları endişe ve kendini kınayabilir.
  • Alkol ve kafein Sınırı: Bu maddeler kaygıdan geçici bir rahatlama sağlayabilirken, genellikle uzun vadede kendini kınayan uykuyu bozarak ve fizyolojik kaygıyı artırarak kötüleştirirler.
  • Uygulama stresi yönetimi: Kronik stres psikolojik kaynaklarınızı parçalar ve kendini daha da ezici hale getirir. meditasyon, yoga veya doğadaki zaman dayanıklılık yaratır.
  • Sağlık endişeleri: Fiziksel veya zihinsel sağlık koşulları önemli ölçüde güven etkileyebilir. gerektiğinde profesyonel yardım bakınız.

5. Olumlu Bir İç Diyalog geliştirin

Kendi kendinize konuşmanızın, güveninize ve kendi kendine güveninize derin bir etkisi vardır. Kronik öz-dovlu çoğu insan sürekli kusurları işaret eden, kritik içsel sese sahiptir, başarısızlıkları tahmin eder ve başarılarınızı ortadan kaldırır.Bu içsel diyalogu değiştirmek kalıcı güven için önemlidir.

İç anlatınızı yeniden şekillendirin. “Yaptığımı bilmiyorum” ile "Ben de gidiyorum" ile ilgili olarak öğreniyorum. Araştırma, bu tür öz-afönlendirmelerin, ödülle ilişkili beyin sistemlerini etkinleştirdiğini gösteriyor.

Kendi Konuşmanızı Dönüştürmek:

  • İç eleştirmeninizi fark edin: Kendi kendinize nasıl konuştuğunuza dikkat edin, özellikle zorlu durumlarda. İç eleştirmeninizin kullandığı özel cümleleri yazın.
  • Soru: eleştirmen: Kendinize bu şekilde bir arkadaşla konuşsaydınız, neden kendinizle bu kadar sert konuşmak kabul edilebilir?
  • Affedersiniz bir iç ses: “Bu zor ama gerçekçi olan alternatif ifadeler oluşturun” diye deneyin "Bu zor, ama daha önce zor şeyler yaptınız.”
  • Adınızı kullanın: Araştırma, kendinize “ben” yerine “ben” isminin ve “sen”in psikolojik mesafe yarattığını ve duygusal düzenlemeyi artırabileceğini gösteriyor. “Sarah, bunu halledebilirsiniz” “Bunu halledebilirim.”
  • Olumlu olumlu onaylar stratejik olarak uygulayın: Affirmasyonlar, "En iyiyim" yerine, "Ben öğrenme ve geliştirme yeteneğine sahipyim" veya " değerli beceriler ve tecrübe sahibim."
  • iyimserlik ile gerçekliği dengelemek: Etkili kendi kendini kabul eder, inançlarınızı baş etme yeteneğinizde korurken zorluklara karşı değildir. Bu, direnişinize güvenmekle ilgili değildir.

6. Kuvvetlerinizi Tanımlayın ve Yararlayın

Biyomedikal ve sağlık bilimleri mezunları için güçlü bir program birkaç olumlu sonuç için kanıt sağladı: doğal yeteneklerini ve güçlülerini nasıl uygulayabilecekleri konusunda artan bir anlayışa sahip oldu, belirli görevlere ve hedeflere doğru güçlü bir şekilde uygulama konusunda güven kazandıkları, bilginin kariyerlerinde başarılı olmalarına yardımcı olacaktır.

Güçlü bir model, bireylerin doğal yetenekleri üzerine inşa etmek için çaba harcayabilecekleri konusunda daha fazla kazanabilecekleri konsept üzerine inşa edilmiştir.Süresel zayıflıklar yeniden tanımlamak için karşılaştırılabilir miktarda çaba harcarken, öncelikle güçlü yönlerinize odaklanmak, güven ve başarınıza daha etkili bir yoldur.

Güçlülerinizi keşfedin ve kullanın:

  • Güçlülerinizi tanımlayın: Size ne aktiviteler enerji veriyor? Başkaları sizi sürekli olarak ne yapıyor? Başkaları doğal olarak zor bulduğuna dair ne geliyor? CliftonStrengths veya VIA Karakter Güçlüleri Anketi gibi resmi bir güçlü değerlendirme almayı düşünün.
  • Desenler için bakınız: Geçmiş başarılarınızı gözden geçirin ve onları elde etmek için kullanılan güçlüleri tanımlayın. Bu, yeteneklerinizin kanıtlarını sağlar.
  • Zorluklara güçlü bir şekilde uygulayın: Zor bir durumla karşı karşıyayken, kendinize, onu ele almak için güçlülerinizi nasıl yararlanabileceğinizi sorun. Bu, sahip olduğunuz şeyden ne yoksun olduğunuzun odağını değiştiriyor.
  • Güçlülerinizi daha ileri geliştirin: Zaten iyi olduğunuz şeyde daha iyi hale gelme zamanı yatırım. Bu güven için sağlam bir temel sağlayan gerçek uzmanlık alanları yaratır.
  • Güçlülerinizi iletişim kurmak: Güçlülerinizi başkalarına pratik yapmak. Bu özellikle röportajlar veya ağ gibi profesyonel bağlamlarda önemlidir.
  • Büyüme ile güçlü farkındalık dengeyi dengelemek: Güçlülerinizi bilmek, gelişim için alanları görmezden gelmek anlamına gelmez, ancak öncelikle zayıflıklarınız tarafından kendinizi tanımlamaz.

Geri Dönüş Özel Güven Meydanları

Yukarıda tartışılan stratejiler kendi kendine güven ve güvene geniş bir şekilde uygulanırken, hedefli yaklaşımlardan yararlanan bazı durumlar eşsiz zorluklar sunar.

Imposter Sendromu ile Anlaşma

Imposter sendromu, başarılı bireylerin yetkinliklerinin ve başarılarının açık kanıtlarına rağmen dolandırıcılık gibi hissettiği özel bir tezahürtür. Imposter sendromu belirtileri, çalışmanızda bile küçük hatalar yaparsanız, yaptığınız iş için kredi vermek, yapıcı olarak kabul etmek, herkesin sonunda “öpürücü” olduğunu ve başarınızı aşağı çekmek için endişelendirmek ve kendi başarınızı, zeka veya uzmanlığınızı geri almak için endişe verici olacaktır.

Imposter Sendromu Yönetim için Stratejiler:

  • Bunu ortak olarak kabul edin: Zorluk sendromlarının, son derece başarılı bireyler de dahil olmak üzere insanların çoğunluğunu etkilediğini anlamak, bu duygularla ilişkili utanç ve izolasyonu azaltabilir.
  • Gerçeklerden ayrı duygular: Sadece bir dolandırıcılık gibi hissettiğiniz için, bir tane olduğunuzun anlamına gelmez. niteliklerinizin ve başarılarınızın objektif kanıtlarını inceler.
  • Duygularınızı paylaşın: Bu duyguları çevreleyen gizlilik sadece deneyimi belirtir ve insanları destek arayışına sokmayı önler. Güvenilir meslektaşları ile birlikte imposter sendrom hakkında konuşmak genellikle başkalarının aynı şekilde hissetmelerini sağlar.
  • Yenidenleme başarısı: Bir şey elde ettiğinizde, onu tamamen şans veya dış faktörlere dönüştürmeye yardımcı olun. Becerilerinizin, çabanızın ve yeteneklerinizin rolünü kabul edin.
  • Her şeyi bilmediğinizi kabul edin: Uzmanlaşma, her zaman her zaman çok bilim anlamına gelmez. Bilgi boşlukları, özellikle karmaşık alanlarda olduğu normal ve kabul edilebilir.
  • Başkaları Mentor: Öğretim veya mentorluk, kendi uzmanlık ve değerini tanımanıza yardımcı olabilir. Başkalarını bilginizden yararlanın, yetkininizin dışsal geçerliliğini sağlar.

En başarılı insanlar asla kendilerini şüphe etmeyenler değil, şüpheye rağmen ilerlemeyi öğrenenler. Fikri öz-doubt ve ilişkili impostor sendromu genellikle kendinize meydan okumanız gereken bir işarettir.

Sosyal Güven

Sosyal güven, kişiliğini tamamen değiştirmek veya tamamen değiştirmekle ilgili değildir. Sosyal durumları daha kolay ve gerçekliğe yol açan pratik beceriler geliştirmekle ilgilidir.

Sosyal Durumlar için özel stratejiler:

  • Zorluklar: Zihin okuması en yaygın düşünce tuzaklarından biridir - başkalarının gerçek bir kanıt olmadan sizi düşündüğüni varsayın. Örneğin, birisi bir toplantıda yorumlarınıza hemen yanıt vermezse, bu varsayımları ve alternatif açıklamalarınızı düşünebilirsiniz.
  • Konuşma konuları hazırlayın: Sosyal durumlarda kullanabileceğiniz bazı konulardaki veya sorulardan zihinsel bir listeye sahip olmak kaygıyı azaltır ve konuşmaları geciktirdiğinde bir güvenlik ağı sağlar.
  • Dışa odaklanın: Kendi performansını izlemek yerine, dikkatinizi diğer kişiye odaklanın. Sorular sorun, aktif olarak dinleyin ve gerçek ilgi gösterin. Bu kendini bilinçlilik azaltır ve daha doğal konuşmaları yapar.
  • Sosyal beceriler uygulama: Herhangi bir beceri gibi, sosyal etkileşim uygulama ile geliştirir. Düşük ücretli durumlarla başlayın ve yavaş daha zorlu sosyal bağlamlara kadar çalışır.
  • Zorluğu Kabul Etmek: Herkes sosyal durumlarda garip anlarlar yaşar. Bu anlar normal ve sosyal yetkinliğinizi tanımlamaz.
  • Birkaç go-to öyküsü geliştirin: Paylaşabileceğiniz birkaç ilginç veya komik hikayeye sahip olmak, sosyal ortamlarda daha hazırlıklı ve emin hissetmenize yardımcı olabilir.

Criticism ve Setbacks

Eleştiriye nasıl cevap veriyorsunuz ve başarısızlık, güveninizi zamanla önemli ölçüde etkiler.Sağlıklı güvene sahip insanlar eleştiriden kaçınmıyor veya asla başarısız olmadı - bu deneyimleri kendi değerini zayıflatmasına izin vermeden etkili bir şekilde geliştirdiler.

Eleştiriyi kabul etmek, güven olmadan kişisel ve profesyonel büyüme sağlar. Kendine güven genellikle geri getirilir ve dış kaynaklardan sürekli geçerlilik yerine zorluklarla başa çıkmamız için büyük ölçüde geri alınır.

Criticism'e yönelik yapısal yanıtlar:

  • Reaksiyondan önce Pause: Eleştiri aldığınızda, cevap vermeden önce bunu işlemek için zaman ayırın. Bu daha sonra pişman olabileceğiniz savunma tepkilerini önler.
  • Teslimattan mesajı ayrı ayrı: Eleştiri kötü teslim olsa bile, içinde değerli bilgiler olabilir. Kişisel olarak sert teslimat yaparken yararlı geri bildirim almayı deneyin.
  • Soruları açıklığa kavuşturmak: Eleştiriyi anladığınızı varsaymak yerine, ilerleme için özel örnekler ve öneriler isteyin. Bu açıklığı gösterir ve eylemlenebilir bilgi sağlar.
  • yapıcı ve yıkıcı eleştiriler arasında ayrım yapmak: Tüm eleştiriler eşit derecede geçerli veya kullanışlı değildir. Kaynağı, uzmanlıklarını ve geri bildirimin belirli ve uygulanabilir olup olmadığını düşünün.
  • Desenler için bakınız: Birden fazla kaynaktan benzer geri bildirimler duyuyorsanız, rahatsız olsa bile ciddiye almaya değer.
  • Ne yararlı olduğunu uygulama: Geçerli eleştirilere karşı harekete geçin. Bu aslında güven inşa edebileceğiniz ve büyüme yapabileceğinizi gösteriyor.
  • Ne yararlı değil ne dersinden geçelim: Bazı eleştiriler, eleştirmenin sorunlarını gerçek performansınızdan daha fazla yansıtıyor. yapıcı veya alakalı olmayan geri bildirimleri tanımayı ve reddetmeyi öğrenin.

Setbacks'ten Yeniden Keşfet:

  • Kendinizi hayal kırıklığına uğratmaya izin verin: Olumsuz duygulara baskı yapmak onları uzak bırakmaz. Onlara duvarla yatmadan duygularını kabul edin.
  • yapıcı bir post-mortem yapın: Ne oldu objektif olarak. Kontrolünüzde hangi faktörler vardı? Bir dahaki sefere farklı ne yapardınız? Öğrendiniz?
  • Keditlenmeden Kaçınmak: Bir başarısızlık her zaman başarısız olacağını veya temel olarak yetersiz olduğunuzu anlamına gelmez. perspektifte geri yükleme.
  • Ne yaptığını iyi tanımlayın: Başarısızlıklarda bile, genellikle doğru giden unsurlar vardır. Bu sizi performansınızın aşırı olumsuz bir görünümünü geliştirmenizi engelliyor.
  • Bir eylem planı oluşturun: Setback'e yol açan sorunları geliştirmek veya ele almak için alabileceğiniz belirli adımları belirleyebilin. Bu sizi üretken problem çözmeye yönlendirir.
  • Seek desteği: Güvenilen arkadaşlarla, mentorlarla veya setback hakkında bir terapistle konuşun. Dış perspektifler deneyimlerinizi daha yapıcı bir şekilde işlemenize yardımcı olabilir.

Seek Profesyonel Yardımı

Bu makaledeki stratejiler kendilerini-dovuz ve güven inşa edebilirken, bazen profesyonel destek gereklidir.Kendi kendine güvenen, günlük işlevi etkiler veya iş veya okulda performansları etkileyebilir, bir terapist veya diğer zihinsel sağlık profesyoneli destek sunabilir.

Profesyonel Yardımdan Yararlanabilirsiniz:

  • Kendi kendine ait bir şey, önemli hedefler veya fırsatlar peşinde sizi engellemesi çok şiddetlidir.
  • Kendi kendine ait kaygı veya depresyonla ilgili olarak deneyimlesiniz
  • Kendi kendine ait davranışlar, hayatınızı kısıtlayan önemli kaçınma davranışlarına yol açtı
  • Sürekli olarak kendi kendine yardım stratejileri denediniz ama iyileşme görmediniz
  • Kendi kendine özgü ilişkilerinizi, çalışma performansını veya fiziksel sağlık durumunuzu etkiler.
  • Kendi kendine ait düşüncelere sahipsiniz veya durumunuz hakkında umutsuz hissediyorsunuz
  • Kendi kendine ait olan travma veya çocukluktan derinden ingrained desenler köklenmiştir

Kanıt tabanlı tedaviler, iş için titiz araştırma çalışmaları göstermiştir. bilişsel-behavioral terapi (CBT), kabul ve bağlılık terapisi (ACT) ve diğer tedavi yöntemleri, kendini aşılama ve bina güveninin üstesinden gelme konusunda yapısal destek sağlayabilir.

Kanıt tabanlı zihinsel sağlık tedavisi hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği Ya da Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü.

Kişisel Güven Oluşturma Planını Oluşturmak

Stratejiler hakkında okumak değerli, ancak kalıcı bir değişim uygulama gerektirir. Kişisel bir plan oluşturmak, bilgiyi zamanla harekete geçirmenize ve ivme sürdürmenize yardımcı olur.

Adım 1: Mevcut Durumunuzu Assess Your Current Situation

Şu anda nerede olduğunuzu dürüstçe değerlendirerek başlayın:

  • Hangi özel durumlarda en öz-doubt deneyimliyorsunuz?
  • Kendi kendine ne kadar rahatsız eder? (Certain insanları, durumları, görevlerin türleri?)
  • Kendi kendine ait inanç veya inançlar ne kadar olumsuz?
  • Kendini nasıl etkiliyor? (Relationships, kariyer, kişisel hedefler?)
  • Hayatınızın hangi alanları en emin hissediyorsunuz? Bu alanlar hakkında farklı nedir?
  • Hangi stratejileri zaten denediniz? Ne çalıştı ve ne yapmadı?

Adım 2: Clear Confidence Hedefleri

Güvenin sizin için neye benzediğini tanımlayın:

  • Daha fazla güveniniz olsaydı farklı ne yapardınız?
  • Hangi özel durumlar daha iyi idare eder?
  • Hangi fırsatlar takip edecek?
  • İlişkileriniz nasıl değişecek?
  • İç deneyiminiz hakkında farklı ne olurdu?

Belirli bir şekilde yazın, güven inşa etmekle ilgili ölçülebilir hedefler yazın. Size gerçekçi ve anlamlı olduklarından emin olun.

Adım 3: Strategieslerinizi seçin

Bu makalede tartışılan stratejilerden, çoğunuzun sizinle yeniden rezonansa ve durumunuzla ilgili olduğunu seç.Bir kere her şeyi uygulamaya çalışmayın - bu genellikle plandan vazgeçirme ve terk etmene yol açar.

Başlangıç:

  1. Bir bilişsel strateji (önemli olumsuz düşünceler veya reframing gibi)
  2. Bir davranışsal strateji (genellikle maruz kalmak veya korkuya rağmen harekete geçmek gibi)
  3. Bir kendi bakım stratejisi (bir başarı defterini korumak veya uykuyu geliştirmek gibi)

Adım 4: Uygulama Planları Oluşturun

Seçtiğiniz her strateji için belirli bir uygulama planı oluşturun:

  • Ne zaman: Bu stratejiyi hangi belirli zaman veya durumlar uygulayacaksınız?
  • Nasıl: Ne tam olarak yapacaksınız? Mümkün olduğunca özel olun.
  • Nerede: Hangi bağlamda bu stratejiyi uygulayacaksınız?
  • Obstacles: Sizi takip etmesini nasıl engelleyebilirsiniz? Bu engelleri nasıl ele alacaksınız?
  • Destek: Bu stratejiyi uygulamak için sizi kim destekleyebilir?

Adım 5: Sizin İlerlemenizi Takip Etmek

İlerlemenizi izlemek için bir sistem oluşturun:

  • Uygulamalı olduğunuz stratejilerin günlük veya haftalık bir logunu tutun
  • Güven seviyelerini düzenli olarak (örneğin, haftalık) 1-10 ölçeğinde paylaşın
  • Kendi kendini daha etkili bir şekilde ele aldığınız belirli durumlara daha etkili bir şekilde dikkat edin
  • Rekor kazanır, ne kadar küçük olursa olsun
  • Sizin için en iyi hangi desenleri tanımlayın

Adım 6: İnceleme ve İntegra

Her 2-4 hafta, ilerlemenizi gözden geçirin:

  • Ne iyi çalışıyor? Bundan daha fazlasını yapın.
  • Ne çalışmıyor? Farklı bir stratejiyi optimize etmek veya denemek.
  • Hedeflerinize doğru ilerleme mi yapıyorsunuz?Eğer değilse, ne değişmesi gerekiyor?
  • Yeni zorluklar ortaya çıktı mı? Hangi stratejiler onları ele alabilir?
  • Yeni stratejileri eklemek veya mevcut uygulamalarınızın zorluk seviyesini artırmak için hazır mısınız?

Güven inşa etmek, zaman, çaba ve dürüst kendini ifade eden bir yolculuktur. Yeni bir role adım atıp zor bir sohbetle karşı karşıya kalsanız veya sadece kendi yeteneklerinize daha fazla güvenmeye çalışan güven şekilleri, kendilerini nasıl ortaya koyarsınız, daha büyük bir açıklıkla karar verir ve sonuç garanti edilmezse bile ilerlemeye devam eder.

Güveni Uzun Süreli

Güven inşa etmek bir zaman başarısı değil, devam eden bir uygulamadır. Önemli bir ilerleme yaptıktan sonra bile, kendini kınayan durumlarla karşılaşacaksınız. Fark bu anları etkili bir şekilde yönetmek için araçları ve stratejileriniz olacaktır.

Fluctuations

Güven dinamik, istikrarlı değildir. Başka bir deyişle, her zaman daha emin olmayı öğrenebilirsin. Güveniniz doğal olarak koşullara, stres seviyelerine ve karşı karşıya olduğunuz zorluklara bağlı olarak değişir. Bu normal ve ilerlemenizi kaybettiğiniz anlamına gelmez.

Güveninizi fark ettiğinizde:

  • Sürekli olarak onu kalıcı olarak kabul edin
  • Geçmişte sizin için çalışan stratejilere geri dön
  • Başarı dergilerinizi kendinize yeteneklerinizi hatırlatmaya çalışın
  • Destek ağına ulaşmak
  • Kendi kendini kınayanlığı, kendi kendini kınayanlığı yerine uygulama

Sürekli kendini kovalamak

Güven deneyim ve meydan okuma yoluyla büyür. Bir zorluk seviyesi ustalaşmış olduğunda, yavaş yavaş aldığınız zorlukları arttırır. Bu, merdiveni önler ve kapasitenizin anlamını oluşturmaya devam eder.

Ancak, kendi bakımla denge meydan okuması. Çok fazla hızlı bir şekilde ele almak, kendini yenilemeye ve yenilemeye yol açabilir. Kaynaklarınızı ezici bir şekilde genişletdiğiniz tatlı noktayı bulun.

İlerlemenizi Kutlayın

Ne kadar ileri geldiğini düzenli olarak kabul edin. Daha fazla gitmek istediğinize ve şimdiden yaptığınız ilerlemeyi indirime odaklanmak kolay. kutlamaya zaman ayırın:

  • Şimdi kolayca idare edersiniz ki bir zamanlar imkansız hissettim
  • Negatif düşünce kalıpları başarıyla değişti
  • Korkuya rağmen aldığınız eylemler
  • Geliştirdiğiniz yetenekler
  • Geliştirilen ilişkiler
  • Daha önce kaçındığınız fırsatları takip ettin,

İlerlemeyi kutlamak, güven ile ilişkili sinir yolları güçlendiriyor ve çaba sarf ediyor.

Pay It Forward

Güveniniz büyüdükçe, kendi kendine bağlı olan başkalarını desteklemek için fırsatlar arayın. deneyiminizi ve stratejilerinizi paylaşmak:

  • Kendi öğrenmenizi ve ilerlemenizi dondurun
  • Ne kadar büyüdün, ne kadar büyüdün
  • Başkalarıyla anlamlı bağlantılar oluşturun
  • Herkese daha destekleyici bir ortama katkıda bulunun
  • Size kendi gelişiminizin ötesinde bir amaç verin

Resmi mentorluk, gündelik konuşmalar veya sadece emin davranışlarla modellenmek, kendini kınayan bir kültürün normalleştirilmesine ve gizli ve utanç vericiden ziyade ele alınmasına yardımcı olabilirsiniz.

Sonuç: Yolculuğunuz Güveni Sonlandırmaya

Kendi kendine ait bir şey var ve gerçek güven inşa etmek, kendinize yapabileceğiniz en değerli yatırımlardan biridir. yolculuk sabır gerektirir, kalıcılık ve uygulama, ödüller hayatınızın her alanına - kariyerinizden ve ilişkilerinizden, amaç ve refahınız için.

Bu kapsamlı kılavuzda belirtilen stratejiler psikolojik araştırmalarda yer almaktadır ve sayısız insanın kendi kendine ait olan ilişkilerini dönüştürmesine yardımcı oldu.Bir zamanlar her şeyi uygulamanız gerektiğini unutmayın.En güçlü şekilde sizinle birlikte olan yaklaşımlarla başlayın, onları sürekli olarak uygulayın ve oradan inşa edin.

Güven inşa yolculuğunuz için anahtar kaçışlar:

  • Self-doubt yaygındır ve anlaşılabilirAncak bir karakter kusuru değil. Psikolojik köklerini anlamak daha etkili bir şekilde hitap etmenize yardımcı olur.
  • Güven geliştirilebilecek bir yetenektirAma bir doğuştan özellik değil ya da sahip değil. Güven sabit bir özellik değildir - bunu inşa edebilirsiniz.
  • Bilişsel stratejiler Zorlu olumsuz düşünceler ve reframing, kendini terk eden düşünce kalıpları değiştirmek için önemlidir.
  • Davranış stratejileri Yavaş maruz kalmak ve korkuya rağmen harekete geçmek, kalıcı güven inşa eden olağanüstü kanıtlar sağlar.
  • Kendi kendini kınayan Sürekli başarı veya dış doğrulamaya bağlı olmayan güven için istikrarlı bir temel sağlar.
  • Bir büyüme zihniyeti Zorluklar ve geri dönüşler deneyimlediğinizi, eşitsizlik kanıtı yerine gelişim için fırsatları sağlamak.
  • Fiziksel ve zihinsel refah Psikolojik dayanıklılık ve güven için temel oluşturur.
  • Başkalarından Destek İlerlemenizi hızlandırın ve zor anlarda teşvik sağlar.
  • Profesyonel yardım profesyonel yardımcı Kendi kendine güvenen veya kendi kendine yardım stratejileri yeterli olmadığında değerlidir.
  • Güven dinamiktirAncak statik değil. Fluctuations normal ve her zaman daha büyük güven geliştirmeye devam edebilirsiniz.

Güven, kendi yeteneklerinize güvenen küçük, kasıtlı eylemler aldığında büyür. Güven inşa etmek, zihinsel sağlığınız için araba kullanmaya, olumsuz kendiniz, uygulanabilir hedefler belirlemek ve sürekli olarak onları takip etmek.

Daha büyük güvene giden yolculuk tek bir adımla başlar. Bugünün zor bir negatif düşünce olsun, bir küçük hedef belirlemek veya destek için dışarı çıkmak, bu adımı at.

Unutmayın ki, bina güvenini mükemmel olmak ya da asla şüphe yaşamakla ilgili değildir. araçları, zihniyeti geliştirmek ve belirsizliklere rağmen ilerlemek için esneklik. Zorlukların ortaya çıkmasını sağlamak için kendinize güvenmekle ilgilidir.

Kendi kendine güvenliğe giden yol her zaman lineer veya kolay değildir, ancak taahhüt, uygulama ve sabır ile kendinizle, ilişkinizi kendi kendine aşıp, hedeflerinize uymanıza izin veren kalıcı güven inşa edebilirsiniz, başkalarıyla gerçek bir şekilde bağdaştırır ve değerlerinize ve arzularınızla bir yaşamla uyumlu yaşarsınız.

Güven inşa etmek ve kendi kendine aşındırmak için ek kaynaklar için ziyaret edin, ziyaret edin Psikoloji Bugün Psikoloji Bölgenizdeki makale, terapistler ve destek grupları bulmak için. Ayrıca kanıt tabanlı kendi kendine yardım kaynaklarını da araştırabilirsiniz Guide.org Zihinsel sağlık ve kişisel gelişim hakkında kapsamlı bilgi için.

Güven yolculuğunuz şimdi başlıyor. İlk adımınız ne olacak?