Gizli Şam ve Guilt'ın Hazırlığı

Yetişkin alkolik çocuklar için (ACoAs), utanç ve suçluluk sadece duygular değildir - kendi kendini terk ettikten sonra on yıllar içinde kaotik ebeveynin içleştirilmiş sesi, bu kalıpların sizin için yanlış olduğunu fısıldayarak. Bu miras, kariyer tercih ettiğin yaşam stratejilerinden, romantik ilişkilerden ve hatta kimsenin dinlediği şekilde kendinizle konuşmanın bir aradan beri kendini nasıl iyileştiğini anlamaya başlar.

Hisseler yüksek. Araştırmasından Ulusal Alkollü Çocuklar Derneği ACoAs deneyimi ve depresyon genel nüfusun üzerinde önemli ölçüde deneyimliyor. Ancak aynı araştırma dayanıklılık noktalarına işaret ediyor: hedefli müdahale ile, utançların sinir yolları yeniden tanımlanabilir ve suçluluk döngüsü gerçek bir öz-kompanya haline getirilebilir.

Bir Alkolsel Ebeveyn ile Büyümenin Son Etkisini Anlayın

Bir ebeveynin alkol bağımlılığı ile mücadele ettiği evlerde yetişen çocuklar, ev terk ettikten sonra uzun süre devam eden polislik mekanizmaları geliştirirler.Bu, duygusal ihmal ve bazen doğru istismar, beyin gelişimini, ek stilleri ve temel inançların, beyinleri geliştirmek, kronik bir tehdite öncelik vermek, keşif üzerine hayatta kalmamak, veya kendini ifade etmek değildir.

Ortak uzun vadeli sonuçlar şunları içerir:

  • Kronik hipervigilasyon: Tehlikeli veya disapproval belirtileri için sürekli bir tarama, bir ebeveynin ruh hali salaklarını tahmin etmek ve çatışmadan kaçınmak için gelişmiş bir hayatta kalma yeteneği.
  • Duygusal disregülasyon: Zorba tanımlama, hoşgörüsüzlük ve duyguları ifade etmek, çünkü duygular genellikle geçersiz, cezalandırılır veya size karşı kullanılır.
  • Pervasive düşük öz-değer: Temel olarak kusurlu veya mutsuz olduğunuz inancı içerek, tutarsız sevginin doğrudan bir sonucu ve tekrarlanan kırık vaatlerin bir sonucu.
  • Başkalarına güvenmiştir: ihanet veya terk etmeyi bekleyin, samimi ilişkiler tehlikeli ve yorucu hissediyor.
  • Sorumluluk duygusu: Bakımtaker, arabulucu veya scapegoat rolleri çok erken, başkalarına ve yardım istemekle derin bir rahatsızlık uyandırmak için zor bir ihtiyaç.
  • Zorluk zevkini deneyimle: Sürekli bir mutluluk geçici veya cezalandırılacak, işler iyi hissettiğinde kendi kendine-sabotaja yol açacaktır.

Bu etkiler bir yaşam cezası değildir. farkındalık, niyetle çalışma ve doğru destekle, yetişkin çocuklar bu kalıpları yeniden yapılandırabilir ve hayatta kalmak yerine gerçek olarak tanımlanmış bir yaşam inşa edebilir. Beyin, yaşam boyunca nöroplastikliği korur, anlam yeni yollar eklenebilir.

Shame ve Guilt'i farklılaştırma: Neden şifa için önemli

Shame ve suçluluk genellikle değişmez olarak kullanılır, ancak farklı psikolojik etkiler vardır. Guilt davranışa odaklanmıştır: Acı bir şey yaptım.Değişim ve onarımı motive edebilir. Shame, diğer yandan temel kimliğine saldırabilir: Kötü, kırık, ya da değersizACoAs için, utanç her deneyimin filtrelendiği bir pervask lens haline gelir. Farkı anlamak iyileşmeye yönelik ilk adımdır çünkü isim olamayacağınızı yenemezsiniz.

Çocuklukta, suçluluk gerçek hatalar için uygun olabilir, ancak genellikle alkolik ebeveynler tarafından silahlandı: Annen iç içe içtiğini veya veya veya Daha iyi bir çocuk olsaydınız, babanız öfkelenmezdiBu ifadeler toksik utanç tohumları içeriyor. Bir yetişkin olarak, küçük yanlış adımlar bile kendi kendini kınayan bir selâmı tetikliyor. Bu davranışı tamir edebilirimZehirli utanç diyor, Ben hatayım. Hedef tüm suçu ortadan kaldırmak değil, ancak temel kendi kendine bağlı utançları serbest bırakmak için büyümeye yol açan sağlıklı remorse için kapasiteyi korurken.

Bir yararlı tanı sorusu: Bir hata yaptığınızda, iç sesiniz diyor Kötü bir şey yaptım kötü bir şey yaptım (guilt) veya Kötüyüm (shame)? Eski bir özür veya doğrulayıcı bir eylemle ele alınabilir. ikincisi kendini kabul etme konusunda daha derin bir çalışma gerektirir. Brené Brown'un kırılganlık ve utanç üzerine araştırma İki ve utanç direncini ayırt etmek için değerli çerçeveler sunar.

Shame-Guilt Döngüsü Nasıl Geliştirilir ve Sustains Kendisi

döngüsü genellikle bir çocuğun ebeveynin kaotik davranışını hissetmeye çalıştığı zaman başlar. Ebeveynlerin başarısız olduğunu kabul etmek için güvenilmez, çocuk sorumluluğu varsayır: Eğer sessiz, daha akıllı, ya da daha yararlı olsaydım, anne ya da baba içmek içmeyecekZaman içinde, bu içselleştirilmiş morfları temel bir kusura derin bir inançla suçluyor. yetişkin o zaman döngüsü birkaç kendini ifade eden desenlerle yeniden canlandırır:

  • Bir kalkan olarak mükemmeliyetçilik: Mükemmel olmanın nihayet sevgi kazanacağı ve eleştiriyi önlemenin inancı. Herhangi bir hata değersizliğin yıkıcı kanıtı haline gelir.
  • İnsanlar kendini basitleştirmek ve kendini sorgulamak: Kişiselin başkalarını rahat tutması, anlaşmazlığın reddedilme veya çatışmaya yol açacağının korkusu.
  • Her şey için kendini kınayan nefse: Başkalarının duygularını ve eylemleri için sorumluluk üstlenin, açıkça hatada olmadığı zaman bile.
  • kırılganlık korkusu: Shame gerçek kendini reddetmeye davet ettiğini öğretir, bu yüzden ACoAs bir yetkinlik maskesinin arkasına, mizah veya dekolmanın arkasına saklanır.
  • Duygusal çekilme: Potansiyel yargıdan kaçınmak için, birçok sosyal olarak izole edilir, bu da değerli olmayan bağlantı olduğuna dair inancı güçlendirmektedir.
  • Selamlar: Başkalarına bakmak, geçerlilik almak için kabul edilebilir bir yoldur, kızgınlık ve egzozlar yaratmak.

Bu döngüyü ayırmak sağlıklı suçluluk arasında ayrım yapmak gerektirir - bu büyüme motive edebilir - ve toksik utanç, yarayı sadece derinleştirir. Yetişkin Alkolikler Çamaşırhane Listesi Bu ingrained desenlerini tanımak için güçlü bir araçtır. Onları isimlendirmek ve normalleştirmek genellikle ACoAs için harcanan yıllar boyunca eşsiz bir şekilde kusurlu olduklarına inanan bir rahatlamadır.

Shame ve Guilt'den Ücretsiz Ayrılmak için Pratik Adımlar

İyileştirme geçmişi yok etmekle ilgili değil, onunla olan ilişkisini dönüştürmekle ilgili. Aşağıdaki adımlar, utanç yerine kendi kendini kınayan ve güçlendiren bir yerden uzaklaşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Abilgi ve Duygularınızı Geçerli

Shame gizliliğinde gelişir. Duygularınızı isimlendirmenin basit eylemi, günlük bir dergiye benzer şekilde kırılabilir: Şu anda ne hissediyorum? Bu hikaye doğru mu yoksa çocukluğundan gelen bir yankı mı? Geçerlilik, bu duyguyu yargısız kabul etmek anlamına gelir - utanç hissetmeniz için yanlış değildir; erken şartlanmaya doğal bir yanıtdır. Bu konuşma hakkında düşündüğümde göğsümde sıkılığı fark ediyorumZaman içinde, duygusal farkındalığın kasını inşa edersiniz, bu utanç teşvik eden ve kaçınmayı doğrudan karşılamaktadır.

Seek Profesyonel Destek

Terapi, eğitimli bir profesyonelle derin bir utanç paketi için yapısal, güvenli bir alan sağlar. Çeşitli yaklaşımlar özellikle ACoAs için etkilidir:

  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): İstenmeyen düşünceleri tanımlamaya yardımcı olur - gibi Aileyi ihtiyaç duyanlara mahvediyor- ve onları daha gerçekçi, şefkatli ifadeler kanıtlarda yer aldı.
  • İç Aile Sistemleri (IFS): Çocuklukta gelişmiş koruyucu bir parça olarak utanç verici görünüyor. IFS, bu bölümü savaşmak yerine arkadaş olmanızı, iç diyalogu teşvik etmek ve parçanın orijinal olumlu niyetini kabul etmek için yardımcı olur.
  • Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR): Özellikle, demir utanç reaksiyonlarının belirli travmatik anıları işlemenin yararlı. EMDR utanç spirallerini tetikleyen anıların duygusal yükünü azaltabilir.
  • Grup terapisi veya destek grupları: Diğer ACoAs ile normalleştirin ve izolasyonu azaltır. Başkaları aynı kalıpları açık bir şekilde destigmatize eder.

Bir terapist seçerken, bağımlılık aile sistemlerinde veya çocukluk travmasında deneyimlenen biri için bakın. İyi bir terapist sizi yeniden tanımlanmadan kırılganlığı keşfetmenize yardımcı olacaktır. Al-Anon toplantıları Ücretsiz olarak, bireysel terapiye erişilebilir bir şekilde tamamlanmaktadır.

Destek Topluluğuna Katıl

Yetişkin Alkolik Çocuklar (ACA) ve Al-Anon, mücadeleyi gerçekten anlayan bir grup arkadaş sunar. ACA toplantıları, üyeler çamaşır Listesi aracılığıyla çalışır, bu da benzer ortak özellikleri özetler. Sürekli onay ve onay arıyoruz ve Reddetilme korkusuzBu özellikleri bir alkolik evin ürünlerinin normal olarak tanımladığını görmek, sorunu dışlama yoluyla utanç azaltır. Başkalarının dayanıklılıklarını duyma, günlük yaşam için pratik araçları öğren. Birçok grup online bir araya geldiğinde bile erişilebilir hale getirir.Bir grubun ortak sorumluluğu, iyileşme sürecinde motivasyonu da koruyabilir.

Uygulama Kendi-Komça Günlük

Kendi kendini kınayan birçok ACoAs'ya yabancı hissediyor çünkü içleştirilmiş eleştiri ile çatışmalar. Kristin Neff'in araştırması üç temel bileşeni tanımlıyor: kendini ifade eden, ortak insanlık ve farkındalık. Basit bir uygulamayla başlayın: Kendini fark ettiğinizde, duraklayın ve kalbinizin üzerine bir el yapın. Bu bir acı anı. Suffering insan olmanın bir parçasıdır.Kendi kendime nazik olabilir miyim. Zamanla, bu beyinleri ceza yerine bakımla yanıt vermek için yeniden yapılandırır. Başka bir güçlü egzersiz, bilge, sevgi dolu bir arkadaş perspektifinden kendinize bir mektup yazıyor - mücadelelerinizi kabul etmek ve acı çekmeden rahatlık sunmak.

Set ve Enforce Sağlıklı Sınırlar

Sınırlar duygusal enerjinizi korumak ve utanç verici tetikleyicileri azaltmak için önemlidir. ACoAs sık mücadele çünkü bunu öğrendiler, dedi ki, bunu öğrendiler. Hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır hayır Güvensiz veya bencilce başlayın: Bir konuşma ezici olduğunda bir zaman ayırın, başa çıkamayacağınızı veya sadece rahat diskonlama hissettiğiniz şeyleri paylaş. Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I Açıklamalar: Şu anda biraz sessiz zamana ihtiyacım var Bir sınır kurmak veya aşırı açıklığa kavuşturmak yerine, her zaman bir sınırı tut, ihtiyacınız olan mesajı güçlendiriyorsunuz. Bir sınır kurduktan sonra suçluluk, kendinize ihtiyaçlarınızın geçerli olduğunu ve bu onurunu onurlandırdığını hatırlatın, bencillik değil.

İç Eleştiriyi Kanıtla Mücadele Etmek

İç eleştirmen sizi öngörülemeyen bir ortamda korumak için gelişmişti, ancak şimdi eski varsayımlarda çalışır. Basit bir iki yakalı grafik oluşturun. Sol sütunda, kritik düşünceyi yaz -örneğin, kritik düşünce yazın -örneğin, Her zaman işleri dağınıkımDoğru sütunda, ona karşı çelişen kanıtlar yaz: Geçen hafta bir proje başarıyla tamamladım. Arkadaşım destekleyici olmak için bana teşekkür etti. Bu zor konuşmayı iyi bir şekilde ele aldım. Bu bilişsel yeniden yapılandırma, kendi algılayıcıların güçlendirilmesi sırasında utanç verici yol yollarını zayıflatır. uygulamadan uzun bir süre boyunca, eleştirmenin sesi sessiz hale gelir ve soru için daha kolay hale gelir.

Bağışlama ve kabul etme yoluyla

Bağışlama genellikle bağımlılıkla ilgili travmadan iyileşme bağlamında yanlış anlaşılmıştır. Bu, gelişmiş olduğunuz hayatta kalma davranışları veya yeniden işlevsiz – ve zararlı olan herhangi bir yol için kendini daha çok rahatsız eden acı çekmenin yükünden vazgeçmek anlamına gelir.

Kabul, inkar veya minimizasyon olmadan neler olduğunu kabul etmek içerir. Kendinize söyleyebilirsiniz: Evet, çocukluğum travmatikti. Evet, artık bana hizmet etmeyen desenler geliştirdim. Ve ben bunun yüzünden kırılmıyorum. Kabul etmek, değişim için bir alan yaratır. yardımcı bir uygulama, genç kendi kendine bir mektup yazmaktadır - kaosun onların hatası olmadığını ve şimdi güvende olduklarını açıklayın. Bu egzersiz dışsal utanç ve kritik olan bir iç ebeveyn sesini geliştirmenize yardımcı olur. Kabul etmek ne olduğunu anlamaz; bu, enerjinizin büyümeye yönlendirilebileceğini ifade eder.

Güçlü bir Yeni Kimlik Sağlamasını Yapın

Shame bir hikaye anlatıyor: Aileniz yüzünden kırıldınız. Asla değişmeyeceksiniz. Bu anlatının iyileştirici bir davranışı olduğunu yeniden yaz. Acı inkar etmek değil, deneyimleriniz için farklı bir anlam seçmek anlamına gelmez.Bir zamanlar hayatta kalma mekanizması olarak geliştirdiğiniz güçlü yönleri tanımlamakla başlayın: esneklik, empati, kaynaklık, bağımsızlık ve insanları okuma yeteneği.

Sonraki, olumsuz temel inançlara meydan okuma. Her utanç temelli inanç için -örneğin, Ben bir yüküm— Listede, bu konudaki faydalı, destekleyici veya değerli olduğunuzu kanıtlayın. Son olarak, gelecekteki her adım için bir vizyon oluşturun. Yeni bir kimlik dönüşümü size benzeyen bir olay değil, daha sağlıklı ilişkiler, anlamlı bir kariyer, yaratıcı arayışlar veya sadece huzur duygusu.

Setbacks ve Relaps Yönetimi

Umuyorum ve suçluluktan şifa lineer bir süreçtir. Yaşlı duygular yükseldiğinde günler olacak - bir aile üyesi ile çatışmadan sonra, iş başında stresli bir süre boyunca, ya da bu gerçekleştiğinde, kendi kendini kınayan bir arkadaşınızın prensibini hatırlayacağından emin olun: bir zaman içinde bir arkadaş olarak kendinizi tedavi edin. Bu tepki beni korumaya çalışan nedir? Şu anda neye ihtiyacım var?

Zemindeki ayaklarınızı yere oturtmaya çalışırken utanç sizi geçmişte çekmeye tehdit ettiğinden emin olabilirsiniz.Yeryüzünde ayaklarınızı düzeme, yeryüzünün desteğini hissetmeli ve üç yavaş nefes almalı. Şimdi güvendeyim. kaynaklar ve seçimlerle yetişkinim. Küçük kazancı kutlayın - dürüst konuşma, her sınır tuttu, her an kendini kınayan bir zaferdir. İlerleme, zamanla bir zaferdir, genellikle hemen görünür olmayan şekillerde.Eğer eski kalıplarına geri dönerseniz, kendinizi daha da eleştirmeye karşı olan bir günaha karşı çıkar.

İyileşme Yolculuğunu Embracing the Journey of healing

Yetişkin bir alkolik çocuğunun geçmiş mükemmelliğe veya çağına kavuşması konusunda utanç ve suçluluk duymakla ilgilidir. Tarihinize olan ilişkinizi değiştirmek ve deneyimlerinizi merhametle tutmak için öğrenmekle ilgilidir. yolculuk iyileştirici ve dönüşecektir, ancak her adım kendi kendine dikkat etmek, destek olmak ve kendini kınayan bir kişi olmak, ve kendini kınayan bir utanç verici olmak.