Overthinking Tuzağı Anlamak
Aşırı düşünme, sadece çok fazla düşünmekten daha fazlasıdır; bu model, karar verme ve zihinsel enerjiyi tahliye edebilecek yıkıcı bir döngüdür. Psikologlar genellikle aynı düşüncelere, sorunlara veya bir endişeye ulaşmadan önce, strese yol açamazlar ve şu anda herkese odaklanma yeteneğine sahiptir.
Onun özünde, aşırı düşünme birkaç psikolojik faktör tarafından yönlendirilir. Yanlış seçimi yapmaktan korkma, mükemmeliyetçilik, düşük özgüven ve başarısızlık deneyimleri tüm döngüyü yakıtlayabilir. beyni tekrarlama ve kontrol etme girişimleri, ancak bir duraklama kuralı olmadan, analiz sonsuza dek gerçekleşir.Gerçekçi araştırma, varsayılan ağı (DMN) etkinleştiren - beyinin geri kalanı-devlet devresini- yeniden düşünmeye başlayabilir.
İşaretleri ve Tesirleri Tanıtmak
Düşünmeden önce, bir problemin temeli olarak ortaya çıktığında, sorgulama veya başkalarıyla karşılaştırmalar içeren bir düşünce yazısının size işaret ettiği gibi, küçük kararlar verme ve zihinsel olarak tükenme eğiliminde olduğunuz şeyler hakkında endişe duymanız gerekir.Protestler yaygın olarak değişir, ancak çoğu zaman yüksek oranlarda, eleştiri, belirsizlik veya karşılaştırmalar içerir.Bir düşünce dergisine sahip bir derginin size işaretleyici kalıpların - çoğu zaman düşünme eğiliminde olduğunuzu düşünmekte güçlük çekebilir misiniz?
Yaygın Bilişsel Engelliler Overthinking
Sık sık bilişsel bozulmaları içerir - negatif düşünceyi güçlendiren rasyonel düşünce kalıpları içerir:
- Catastrophing - En kötü olası sonucu hayal edin ve bunun olacağını varsayın.
- All-or- Nothing Thinking - Siyah beyaz terimlerde durumları görmek, orta zeminle.
- Zihin Okumaya Düşünme - Başkalarının ne düşündüğünü (genellikle olumsuz) bilmenizi unutmayın.
- Açıklamalar Should Statements - Sizin veya başkalarının “ya da” nasıl davrandığı hakkında toksik kurallar.
- Duygusal Sebepler - Bunun bir şey hissettiğiniz için, doğru olması gerekir.
Bu bozulmaları tanımlamak, karar vermeniz için güçlerini rasyonel bir şekilde karşınıza çıkarmanıza olanak sağlar. Amerikan Psikoloji Derneği Bu kalıpları tanıma ve yeniden yorumlamak için kaynaklar sağlar.
Duygusal Tesirler ve Kendi-Komuşu
Bilişsel desenlerin ötesinde, duygusal devletler yalnızlığı, sık sık sık sık düşünmek veya rahatsız edici bir şekilde ortaya çıkabilir.Bir tetikleyiciyi fark ettiğinizde, kümülatif bir şekilde kesmeyi deneyin: göğsünüzde bir el yerleştirin, zorluk kabul eder (“Bu zor şu anda), ve kendinize benzer mücadeleleri deneyimleyeceğinizi hatırlatın.
Lisansı kırmak için Pratik Stratejiler
1. Karar Vermek Ölüleri
Indecision aşırı düşünmenin bir göstergesidir. Güçlü bir antidote her karar için sıkı bir zaman sınırı belirlemektir, boyutlarından bağımsız olarak. Küçük seçimler için - ne yemek, hangi gömlek giymeniz gerekir - daha önemli kararlar için, birkaç saat veya bir gün boyunca her türlü karar için, ancak bu uygulama, mevcut süreyi dolduracak bir hafta boyunca genişletir; aynı şey, 10 dakika boyunca, en önemli faktörleri tartmak için geçerli olacaktır.
2. "5-5" kuralı kullanın
Kendinize endişe verici bir spiralde sıkışıp kalındığında, 5-5 kuralı uygulayın: Kendinize sorun, “Bu önemli 5 dakika mı? 5 yıl?” Çoğu aşırı düşünme, dikkat çeken üç soruyu ele alalım ve bilgisayarınızın izlenmesi veya aynası üzerinde ayrı bir şekilde değiştirmenize yardımcı olur.
3. Zihinsel Gözlemsel Gözlem
Zihinsellik genellikle önerilir, ancak pratikte soyut hissedebilir. Beton tekniğidir. Düşüncelerinizi yargısız gözlemleyinİki dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve zihninizin sohbetini izlemek gibi fark edin - her biri “düşünce” veya “hazırda” olarak düşündü ve bunu tekrarlayalım.Bu, sizin ve aşırı düşünme döngüsü arasında mesafe yaratır. Daha derin bir uygulama için, bir vücut tarama meditasyonu veya spam nefes almayı deneyin - beş kişi şu anda demir aklınızda bulundurun. Amerikan Psikoloji Derneği Dikkatin varsayılan mod ağdaki aktiviteyi azaltarak ruminasyonunu azaltdığını gösterir (bu beyin “artıcı” devre). 10 dakikanın kısa bir günlük uygulaması zihinsel açıklıklarda önemli gelişmeler sağlayabilir.
4. Kanıt Düşünceleri
Çoğu zaman gerçeklikte biraz temel olan senaryoları ortaya çıkarır. Bunu kırmak için, bilişsel bir davranış yaklaşımı benimsemek: Daha sonra liste kanıtları ve buna karşı. Örneğin, "Bu sunumu başarısız edeceğim" düşünüyorsanız, geçmiş başarıları, hazırlıklar tamamlandı ve geri bildirimler alma.CBT gibi yapılandırılmış bir çalışma masasını değiştirmenin kanıtı: "Ben hazırlıklıyım ve hatta mükemmel bir şekilde adapte edemiyorum."
5. Eylem için "İki Dakikalık Kuralı" uygulayın
Bir görevi düşünmekten vazgeçdiğinizde, her şeyi baştan çıkarmaya çalışan mükemmeliyetçiye söyleyin. Çoğu zaman en zor kısım başlıyor.İki dakika sonra, durdurmak için özgürsünüz.Çoğu zaman, önceden inşa ettiğiniz için, ortamı hazırlamalısın. -bu kural adımını açmak için mükemmeliyetçiye teşvik etmek veya her şeyi önceden ayarlamaya devam etmek için.
6. Limit Information Intake
Dijital çağda, aşırı düşünme sonsuz araştırma tarafından yakıtlanır. Bunu karşı koymak için, bilgi tüketimi üzerinde sıkı sınırları emir. Bir kaynak kuralıÇoğu karar için, güvenilir bir kaynağa danışın - bir kişi, kitap veya web sitesi – ve bu konuda hareket edin. 10 yorum okuma tavşan deliğinden kaçının, üç forum ve iki uzman görüşü. Bu, özellikle satın alımlar, sağlık seçimleri ve kariyer hareketleri için güçlü: sosyal medyayı günde 30 dakikaya kadar uygulama zamanılayıcıları kullanarak. Psikoloji Bugün Psikoloji Sosyal medyanın kaygı üzerindeki etkisi hakkında bilgi verir.Programlar her akşam giriş yapmadan zihninizi konsolide etmenize izin vermek için iki "uygun" saat.
7. Mükemmeliyetçilik "İyi Yeterli"
Mükemmeliyet genellikle aşırı düşünme motorudur. "80% kuralını" kabul ederek savaş: bir kez daha bilginizin% 80'i veya bir görevin% 80'ini tamamladıktan sonra, genellikle zihinsel enerji tüketiminin son %20'sini azaltır.
Destekleyici bir Çevre inşa
Çevreniz, aşırı düşünme alışkanlığını korumak veya kırmak için önemli bir rol oynar. Bir uzayı motive eder - hem fiziksel hem de sosyal - bu açıklıkları teşvik eder.
Kendinizi Yere Göre Çevreye Çevre
Kendi kendinize güvenilen bir arkadaş veya aile ile olan endişelerini tartışın.Bir dinleyicinin kendi başına görmediğiniz bir perspektif sunabilir, zihinsel sağlıklara adanmış bir destek grubu veya bir foruma katılmayı düşünün.Düşünceli partnerle paylaşmak genellikle mantıksızlığı açığa çıkarabilir; bir dinleyici kendi başınıza göremeyeceğiniz bir perspektif sunabilir.
"Worry Pencere" oluşturun
Her gün belirli bir zaman – 4:00 ila 4:30 PM – sizin belirlenen endişe zamanınız olduğu için, düşünce ve ertelemek: “Ben bu seansta bir endişe oturumuna sahip olacağım; o zaman sadece küçük bir deftere hitap edeceğim; 30 dakika sonra, bir yürüyüş veya bir fincan çay aktivitesi gibi bir planla.
Declutter Your Physical Space
Dış kaos genellikle iç kaosu içilir. 10 dakikanızı masanızı, odanızı veya dijital masaüstünüzü parçalayın. Temiz bir ortam bilişsel yükü azaltır ve odaklanmayı kolaylaştırır. Araştırmalar fiziksel karışıklıkları gösterir veya zihinsel açıklıkları azaltır.Çevrenizi akışla, aşırı düşünmeniz için bir tane daha tetikleyiciyi ortadan kaldırırsınız.
Zihinsel Clarity için Günlük Alışkanlıkları Geliştirmek
Uzun vadeli değişim, rutininize yeni alışkanlıklar koymayı gerektirir. Bu uygulamalar zihninizi aşırı düşünme ve dayanıklılık inşa etmeye karşı güçlendirmek için uygular.
1. Düzenli Aerobik Egzersiz
Egzersiz, ruminasyon döngüsünü kırmanın en etkili yollarından biridir. Aerobik aktiviteler -, yüzme, bisiklet - endorphins ve kortizoli azaltır, stres hormonu. Ek olarak, egzersiz hippocampus'ta sinirgenez teşvik eder, bu da en az 30 dakika boyunca bir ara aktivite düzenlemenize yardımcı olur. 10 dakikalık yürüyüş, kafanızda sıkı bir şekilde sıkı bir şekilde hissettiğinizde zihinsel durumunuzu değiştirebilir.
2. Uykuyu Temizleyin
Uykusuzluk, yönetici işlevi ve duygusal düzenlemeyi teşvik ederek aşırı derecede tartışmalıdır. Uyku kalitesini artırmak için:
- Hafta sonlarında bile tutarlı bir uyku programı koruyun.
- Rüzgarın rutini oluşturun: dim ışıkları, yataktan 60 dakika önce ekranlardan kaçın, fiziksel bir kitap okuyun.
- Yatak odanızı serin tutun (65-68°F / 18-20°C) ve karanlık.
- 2 PM'den sonra kafeinden kaçının ve alkolü sınırlayın, bu da REM uykuyu bozar.
- Yıkıcı sesler engellemek için beyaz gürültü veya kulak fişleri kullanın.
İyi uyku, beyinden metabolik atık ve öğrenmeden daha az şey sağlar, ertesi gün dairesel düşüncelere daha az yatkın hale getirir. Uyku Vakfı ayrıntılı uyku hijyeni yönergeleri sunar.
3. Beyin Fonksiyonları için Beslenme Desteği
Doğrudan zihinsel açıklıklarınızı etkiler. omega-3 yağ asitlerinde zengin bir diyet (tekton, ceviz, faxseeds), antioksidan (kırıklar, koyu yaprak yeşilleri), ve karmaşık karbonhidratlar (ki tahıllar, böpücüler) ilk önce bir sağlık sağlayıcıya danışır. Yüksek şeker ve sinir bozucu yiyeceklerden kaçının, hangi enerji kazalarına ve ruh hali salaklarına neden olan yüksek seslendir.
4. Yapı ile ilgili
Ücretsiz-form dergi bazen endişelerin tekrarlanması durumunda ruminasyonu kötüleştirebilir. Bunun yerine yapısal olarak kullanılabilir:
- Bugün çözmem gereken belirli bir problem nedir?
- Bir çözüme doğru gidebilebileceğim ilk adım nedir?
- Şu anda için minnettar olduğum üç şey listesi.
- Bu döngünün olduğunu düşünmeyi yazın, sonra rasyonel bir karşıtlığı yazın.
10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Zamanlayıcı sona erdiğinde, not defteri kapat ve ilgili bir göreve devam edin.Temli bir dergi dışlama sürecine dışlatır ve zihinsel spirallemeyi önler.Ek olarak hesap verebilir, bir arkadaşınızla bir cevap paylaşın.
Bir Büyümeyi Düşünmek
Sık sık sabit bir zihniyetten kaynaklanıyor - yeteneklerinizin veya sonuçların statik olduğuna inanıyorum. Bir büyüme zihniyeti, diğer yandan, öğrenme fırsatları olarak zorluklar görür. Kendinizi “Ben sadece karar vermede iyi değilim” diye düşünürken, bunu "Ben uygulamadaki karar verme yeteneklerini geliştirebiliyorum."Bu hataların ne anlama geldiğini azaltır, karar verme.
Görüldüğü zaman Profesyonel Destek
Kendi kendine yardım stratejileri güçlü olsa da, bazı bireyler aşırı düşünmenin endişe bozuklukları, depresyon veya OCD ile derinden bağlantılı olduğunu bulabilirler.Bir terapistin günlük çalışma ile müdahale etmesini düşünürseniz - son zamanlardaki ilişkileri, veya kronik bir uykuyu ortadan kaldırır - bir rehbere ihtiyacınız olduğunda tanımanın bir işareti olabilir.
Karar için Koçluk düşünün
Yaşam antrenörleri veya karar verme uzmanları, sıkıca hissettiğinizde ilerlemek için pratik çerçeveler sunar. Sorumluluk sağlar ve değerleri açıklığa kavuştururlar, sonsuz analiz olmadan bir yol seçmek daha kolaylaşırlar. Birçok antrenör özellikle de indecision ve aşırı düşünme konusunda yoğunlaşır.
Sonuç: Overthinking to Decidve Action
Overthinking'den ücretsiz olarak, tüm analizi ortadan kaldırmakla ilgili değildir - en verimli yansıma ve yıkıcı ruminasyon arasında ayrım yapmayı öğrenmekle ilgilidir.Burada belirtilen stratejiler -sonsuz tarihler, pratik, zorlu başarısızlıklar, limitli bilgi, bina destekleyici alışkanlıkları, bir büyüme zihniyetini benimsemek ve yardım istemekle ilgili olarak - her gün bir hareketle hareket etmeyi tercih etmek için bir yönteme başlamak ve onları sürekli olarak iki hafta boyunca zorlaştırmak için bir adım atmanız için bir yolunuzu durdurursunuz.