Panik saldırılar uyarı olmadan grev yapabilir, yardımsız ve dehşet verici hissedebilirsiniz. milyonlarca kişi için, bu bölümler sadece fırsata rahatsızlık vermez - eşsiz olayları rahatsız eden, ilişkilerinizi ve günlük yaşam tarzını artıran özel bir eylem planı geliştirmek.

Panic Saldırılarını Anlamak: Sadece Anksiyete Anlayışından Daha Fazla

Panik saldırılar aniden, birkaç dakika içinde zirveye ulaşan korku veya rahatsızlıklar şiddetli bir şekilde artıyor. Bunlar maviden çıkabilir veya belirli durumlarda tetiklenebilirler. deneyim genellikle o kadar ezici ki, birçok insan onları kalp saldırıları veya diğer tıbbi acil durumlar için yanlış anlar.

Fiziksel ve Duygusal Belirtiler

Panik saldırılar fiziksel ve bilişsel belirtilerin bir kombinasyonunu ortaya koyar. Bu erkenleri tanımak, saldırının tam ivme kazanmasına yardımcı olabilir.

  • Hızlı kalp oranı veya sopitasyonlar - sık sık göğüste bir poundluk, yarış veya fluttering hissi olarak tarif edilir.
  • Nefesin Kısası veya bir his - Boğazda sıkılığa eşlik edebilir.
  • Göğüs ağrısı veya rahatsızlık - sık sık bir korku kaynağı, bir şeyin fiziksel olarak yanlış olduğu.
  • Dizziness, ışık, ya da bayılganlık - yerine getir ya da oda gibi hissedebilirsiniz.
  • Trembling veya titriyor - kontrol edilemez kas gerginlik ve quivering.
  • Tereyağı, soğuklar veya sıcak flaşlar - Vücut sıcaklığında aniden değişiklikler.
  • Numbness veya tingling Duyguları - sık sık el, kollar veya yüz.
  • Belirsizlik veya demev (gerçekleştirme veya kişiselleştirme) duyguları – Etrafınızdaki dünya gerçek değil.
  • Kontrol kaybetmekten korkma, çıldırır veya ölür - Bir panik saldırının bilişsel işareti.

Aslında Vücutta Ne Olur?

Panik bir saldırı sırasında, vücut sempatik sinir sistemi aşırı sürücüye dönüşür - kavga-veya ışık cevabı. Beyin adrenalin gibi stres hormonları serbest bırakır, bu yüzden güvenli bir bağlamda gerçekleşirken, beyin korkunç ve kafa karıştırıcı hissedebilir. Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüPanik bozukluk her yıl ABD yetişkinlerinin yaklaşık% 2-3'ini etkiler ve daha fazla deneyim izole saldırı.

Kişisel Teşkirlerinizi Tanımlamak

İki kişi aynı tetikleyiciler yoktur. Dış durumlar bir saldırıyı, iç cuları – egzersizden bir yarış kalbi veya aniden baş dönmesi hissi gibi – beyin onları tehlikeye atabilir çünkü beyin onları yanlış yorumladı.

Tesirlerin Ortak Kategoriler

  • Stresli yaşam olayları: İş basıncı, sınavlar, ilişki çatışmaları, finansal gerginlik veya büyük geçişler (moving, boşanma, kayıp).
  • Sosyal durumlar: kalabalık yerler, halk konuşması, yeni insanlarla tanışmak veya gözlemlediğiniz herhangi bir senaryo.
  • Bazı ortamlar: Kapalı uzaylar (elevers, uçaklar, tüneller), açık alanlar (Bresterler, büyük mağazalar), veya geçmiş panik ile ilişkili yerler.
  • Altstances: Kafe, nikotin, alkol, marifet veya merkezi sinir sistemini etkileyen diğer ilaçlar.
  • Sağlık endişeleri: Kronik hastalık, ağrı, hormonal değişiklikler veya hatta normal vücut hissi atmış kalp gibi yanlış yorumluyor.
  • Uyku yoksunluğu: Kaliteli uyku eksikliği endişe ve panik için eşikten daha düşük.

Panic Journal Etkili Bir Şekilde Nasıl Kullanılır

Günlük bir günlük kayıt tutmak, desenleri ortaya çıkarmak için en güvenilir yoldur. Her seferinde bir panik atak ya da hatta kaygının dalgalanmasını deneyimleyeceksiniz, yaz:

  • Tarih ve Zaman - saldırılar genellikle öngörülebilir zamanlarda gerçekleşir (örneğin, sabah acele, gece geç).
  • Konum ve durum - Neredeydin, kimleydin, ne yapıyorsun.
  • Sörfler deneyimli - belirtilerin siparişini unutmayın (örneğin, göğüs sıkılığı ile başladı, sonra başgözlüğü).
  • Düşünceleriniz zihninizden geçiyor – Ne korkmuşsun?
  • Intensity rating - 1 ila 10 arasında bir ölçek.
  • Ne başa çıkmak için yaptın - Daha kötü şeyler yapmak veya yapmak yardımcı oldu mu?

Derginizi tekrarlanan temaları belirlemek için haftalık olarak gözden geçirin. Yüksek hacimli günler sonra bu saldırıların kümelendiğini veya her zaman aynı markette meydana geldiğini görebilirsiniz. Bu bilgi eylem planınız için altındır.

Coping Strategies'in bir Arsenalini Geliştirmek

Coping stratejileri, başlangıç yapan bir panik ataklarını bozmak için sizin araçlarınızdır - ve temel kaygılarınızı azaltmak için bu tür saldırılar meydana gelme olasılığı daha az. Herkes için her teknik işe yaramıyor, bu yüzden çeşitli bir araçta bulunmak önemlidir.

In-the-Moment Techniques

Bunlar, ilk panik dalgası hissettiğiniz sürece kullanmak için stratejilerdir.

  • Derin nefes (özellikle 47-8 yöntemi): 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, 7 saniye boyunca nefes alın, 8 saniye boyunca ağzından yavaşça nefes alın. Bu, boşluğa ve vücudunuzu sakinleştirmeye çalışır.
  • 5-4-3-2-1 tekniği ile temel: Tanımlama Tanımlama 5 5 5 5 Görebileceğiniz şeyler, 4 4 4 4 4 4 4 Dokunabilirsiniz, 3 3 3 Duyabilirsiniz, 2 2 2 2 Sen kokabilirsin, ve 1 1 1 1 1 Bu, beynini mevcut an ile yeniden bağlantı kurmak için güçlendirebilirsiniz.
  • Soğuk maruz kalma: Yüzünüzde soğuk su, buz küpü tutun veya yanaklarına soğuk bir paket uygulayın. şok paniğe kapılabilir.
  • Olumlu onaylar: “Bu duygunun geçeceği gibi kısa, mevcut cümleleri kullanın” veya “Benim bedenim yanlış bir alarma sahip, gerçek bir tehdit değil.”
  • Fiziksel hareket: Eğer mümkünseniz, etrafta dolaşmak, uzanmak veya aşırı adrenalin yakmak için birkaç atlama Jacks yapmak.

Uzun Süreli Önlemler için Yaşam Tarzı Düzenlemeleri

Önleme sadece tepki vermekle ilgili değildir - doğal olarak panik kırılganlığı azaltan bir yaşam yaratmakla ilgilidir.

  • Düzenli aerobik egzersiz: Haftanın 30 dakika çoğu genel kaygıyı azaltabilir. brisk yürüyüş, yüzme, bisiklet veya yoga mükemmel.
  • Uyku hijyeni: Gece 7-9 saat boyunca bir tutarlı uyku programı tutun, yataktan önce ekranları limitleyin ve öğleden sonra kafeinden kaçının.
  • Beslenme: Stabil kan şekeri panik tetikleyicileri önlemeye yardımcı olur. Protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbs ile dengeli yemekler yiyin.
  • Zihinsel meditasyon: Dikkatle ilgili günde 10 dakika harcamak, Headspace veya Calm gibi uygulamalar yönlendirme seansları sunabilmektedir.
  • Limit uyarıcılar: Kafe, enerji içeceklerine ve nikotine geri dönün. Kahve bile, ekleyebileceğiniz küçük miktarda kafein içerir.

Kanıt tabanlı polis stratejilerinin kapsamlı bir genel bakışı için, Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği (ADAA) Pratik kaynaklar ve kendi kendine yardım ipuçları sağlar.

Kişisel Eylem Planınızı Oluşturmak

Şimdi panik ataklarını, tetikleyicilerinizi ve polis stratejilerinizi anladığınız zaman, her şeyi tek, eylemli bir belgeye bir araya getirme zamanı. Planınız açık, koncise ve bir krize erişmek için kolay olmalıdır.

Eylem Planınızın Temelleri

  • Acil iletişim listesi: terapist veya doktor telefon numarasını, güvenilir bir arkadaş veya aile üyesini ve bir kriz için bir sayıyı ekleyin (Ulusal Kriz Yaşamı: ABD'de 988).
  • Özel tetikleyicileriniz: En üst düzey uyarılarınızı dergi analizinizden elde edin. Basit 3-5 terimde yaz (örneğin, kalabalık toplu geçişte olmak) “iki bardak kahve içtikten sonra” “bir tartışmadan sonra”).
  • Erken uyarı işaretleri: Tam bir saldırıdan önce hissettiğiniz ilk hissi unutmayın – bu bir “köpek” hissi olabilir, bir yarış düşüncesi veya fiziksel ikiz. erkenden müdahale etmeyi daha kolay hale getirir.
  • Adım-by-step polising rutin: Örneğin erken uyarı işareti fark ettiğinizde tam olarak ne yapacaksınız. Örneğin: “Adım 1: Ne yaptığımı durdurun. Adım 2: 47-8 nefesi 2 dakika boyunca. Adım 3: 5-4-3-2-1 zeminini kullanın. Adım 4: Arkadaşım Sarah, eğer hala kararsızsa.
  • Acil protokol: Gerçek bir acil durum ne olduğunu tanımlayın (örneğin, önceki panik belirtileriyle eşleşmeyen göğüs ağrısı) ve tıbbi dikkat aramak için adımlar çizer. Panic saldırıları bir ER ziyareti gerektirmez, ancak emin değilseniz, her zaman kontrol etmek daha iyidir.
  • Günlük önleme kontrol listesi: Günlük olarak yaptığınız alışkanlıkları ekleyin - 8 saat uyku, 20 dakika egzersiz, noon sonra, 5 dakika dikkatlilik.

Biçim ve Accessability

Planınızı tek bir kağıt ya da not defterinde yazın. Her birkaç ay planınızı oluşturun (telefonunuz için bulut tarafından onaylanmış) ve cüzdanınızda taşıdığınız fiziksel bir laminat kartı. Bazı insanlar da bir saldırı sırasında oynaması için kısa bir ses versiyonunu kaydeder.

Planınızı memnuniyetle: Yeniden Yeniden Yeniden Yapılabilirlik ile Güven İnşa Etmek

Bir eylem planı sadece baskı altında uygulama yeteneğiniz kadar iyidir. Araştırma, tekrarlanan polis becerileri uygulamalarının tekrar tekrar tekrar tekrar disko yolları haline getirebileceğini gösteriyor, bu cevapları daha otomatik hale getiriyor. Bu aslında kendi kendine bağlı maruz kalma terapisinin bir biçimi.

Rol-oyun ve hayal kırıklığı

  • Güvenilir bir kişi ile rol oyna: Bir arkadaş veya aile üyesi planınızı geçerken bir tetikleyici durumu simüle etmeye sorun. Örneğin, “Dövücü hissediyorsunuz ve kalbiniz yarışıyor” ve nefes egzersizinizi yaparak yanıt veriyorsunuz.
  • Görselleştirme: Gözlerinizi kapatın ve bir panik atak başlangıcı hayal edin. Zihninizde, kendinizi sakin bir şekilde planınızın için erişin, ve polis tekniklerini uygulayın. Bu görselleştirmeyi bir hafta boyunca tekrarlayın.
  • Notual real-world maruziyeti: Eğer tetikleyiciniz kalabalık mağazalardaysa, sessiz bir zamanda küçük bir dükkan ziyaret ederek, planınızı boyunca kullanarak. Yavaşça meydan okumanızı sağlayın. Her maruz kalmadan önce ve her maruz kalmadan sonra ilerlemeye başlayın.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

  • Mükemmeliyet Beklemek: Planın saldırıyı durduramadığı anlarınız olacak. Bu normal. Bunu planı düzeltmenin verileri olarak kullanın.
  • Uygulamadan kaçının çünkü rahatsız hissediyor: Uygulama her zaman ilk başta biraz rahatsız hissedecektir, ancak bu rahatsızlık tekrar azalır.
  • Planı güncellemeyin: Paniğe kapıldığınızda, tetikleyicileriniz ve cevaplar değişebilir. Planınızı çeyrek olarak Revisit.

Profesyonellerin Planını Güçlendirmeye Yardımcı Olmak İçin Yardım

Kişisel bir eylem planı güçlü bir öz yönetim aracıdır, ancak gerektiğinde profesyonel tedavi için bir yedek değildir. Birçok insan, terapi, ilaç veya akran desteği ile planlarını birleştirmesinden yararlanır.

Terapi Seçenekleri

  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Panik bozukluk için altın standart tedavi. CBT, felaket düşünceleri tanımlamanıza ve meydan okumanıza yardımcı olur (örneğin, “Hazırmayı durduracağım”) ve yavaş yavaş yavaş yavaş korkulan durumlarla yüzleşeceğim. Amerikan Psikoloji Derneği CBT'nin nasıl çalıştığının bir genel bakışını sağlar.
  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): Onları savaşmadan rahatsız edici hisleri kabul etmenizi, ilk korkuyu panikle azaltmanızı öğretir.
  • Dialectical Davranış Terapisi (DBT): Eylem planınıza entegre edilebilir belirli sıkıntı tolerans becerileri sunar.

İlaç ilaçları

Bazı bireyler için, ilaç, panik ataklarının frekansı ve yoğunluğunu azaltabilir, bağımlılık riski nedeniyle daha kolay hale getirir. Ortak seçenekler, şekerleme inhibitörleri (SSRIs) gibi, sertraline veya florokine gibi seçici bir serotonin reuppinerler ve derhal kurtarma kullanımı için kısa sürede iyileştirici bir şekilde müdahale eder (örneğin, bağımlılık riski nedeniyle).

Destek Grupları ve Peer Networks

Paniğe giden diğerleriyle bağlantı izolasyonu azaltabilir ve eylem planınız için yeni fikirler sağlayabilir. Zihinsel Illness (NAMI) Hem online hem de şahsen ücretsiz destek grupları sunar. Başka biri için hangi stratejilerin işe yaradığını duymak yeni bir şey denemenize ilham verebilir.

Sonuç: Özgürlükten Özgürlükten Özgürlükten

Panik saldırı önleme için kişisel bir eylem planı geliştirmek, bir kez egzersiz değildir - ihtiyaç duyduğunuzda yaşayan bir belgedir, ancak iyi niyetli olduğunuz için en tutarlı şekilde hareket eden, onları düzenli olarak uygulamanız ve panik yapan her saldırıyla, eylem planınızın aktif bir yöneticisi olmaktan geçersiniz.