Birisi ilk kez panik atak dünyasını sarsıyor, deneyim bu deneyimleri ezici derecede kafa karıştırıcı hissediyor.Bu yoğun korkuların çoğu zaman uyarı olmadan gelir, vücudun savaşını yönetmeye yönelik adım atıyor.Bu rehber, özellikle de birçok insanın kalp saldırıları veya vuruşları için hata yaptığını gösteriyor.İyi haber şu ki, korkunç bir şekilde, bu deneyimleri kontrol etmeyi engelleyen biyolojik ve psikolojik alt taşları tehlikeli değil.

Panic Attacks Aslında Ne Panic Saldırılar

Panik saldırılar aniden grevin şiddetli bir şekilde bölümlerinden kaynaklanmaktadır, genellikle belirgin bir tetikleyici olmadan. Vücudun savaş-veya ışık cevabı bu kadar güçlü bir şekilde birçok insanın kalp krizi, inmeler veya tamamen kontrol kaybı için yanlış olduğunu anlamaları. Bu, onların arkasındaki mekanizmanın onları yönetmesi için ilk kez kritik bir bilişsel teknik olduğunu anlamaları.

Beyinin Sahte Alarm Mekanizması

Panik bir saldırı sırasında, amygdala - beyinin özel bir tehdit merkezi – hiçbir şeyin olmadığı zaman bile bir tehdit. amygdala aslında, daha rasyonel ön korelasyon duygusu, bu yüzden sadece “düşük” mantığını yalnız kullanarak bir panik ataktan çıkarırsınız.

Panic Saldırılarının Ortak belirtileri

Belirtileri tanımak doğru polis stratejileri uygulamak için gereklidir. deneyimler değişirken, aşağıdakiler sıklıkla bildirilir:

  • Yarış veya poundlama kalp atış
  • Nefesin Kısası veya bir his
  • Kolluk veya ağrı
  • Dizziness, ışıklılık veya his bay
  • Trembling veya titriyor
  • Tereyağı, soğuklar veya sıcak flaşlar
  • Nausea veya karın sıkıntısı
  • Numbness veya tingling Duyguları
  • Kendinden olmayan veya demevden Duygular (gerçekleştirme veya kişiselleştirme)
  • Kontrol kaybetmekten korkma, deli ya da ölmek

Bu semptomlardan dört veya daha fazlasını deneyimseniz, muhtemelen bir panik atak geçiriyorsunuz.Derealizasyon veya çevrenizdeki dünyanın foggy veya gerçek olmayan olduğunu hissetmeniz, özellikle de birçok kişi için korkutucudur.

Bilişsel Teknikler Neden Savunmanın İlk Hattı

Bilişsel teknikler Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), bu tür bir şekilde paniğe yönelik altın standardı olarak kabul edilir.Bu yöntemler, fiziksel duyular, felaket düşünceler ve kaçınma davranışları arasındaki geri bildirim döngüsü hedeflemekte ve bu döngüyü bilişsel düzeyde kesmeyi öğrenmekle birlikte, gerçek zamanlı olarak panik yapmak için taşınabilir, ilaçsız bir araç kazanır.

Panic Management için Core Cognitive Techniques

Bilişsel teknikler yakıt paniğe ait düşünceleri ve inançları değiştirmeye odaklanır. Onlar bilişsel davranış terapisi (CBT), kaygı bozuklukları için altın standart bir tedavi.Bugün kullanmaya başlayabilirsiniz kanıtlar temelli yöntemler.

Bilişsel Yeniden Yapın

Bilişsel yeniden yapılanma, bozuk düşünme kalıplarının tanımlanmasını içerir - genellikle bilişsel bozulmalar olarak adlandırılır - panik bölüm sırasında korkuyu basitleştirir. Ortak bozulmalar kediyetrofik eder (en kötüsünün gerçekleşeceğini varsayar), zihin okuma (belkileri yargılar) ve aşırı genelleştirme (bir kötü olay her şey ters yönde yapılır).

bilişsel yeniden yapılandırmayı uygulama adımları:

  1. Düşünceyi anlayın. Panik yükselirken, “Şu anda kendime ne söylüyorum?” Örneğin, “Ben geçeceğim” veya “Bu asla bitmeyecek.”
  2. Kanıtları inceleyin. Düşüncenin üstesinden gelin: Aslında panik ataktan geçtim mi? Son kez ne oldu? rasyonel cevap neredeyse her zaman "hayır".
  3. Gerçek bir düşünce ile değiştirin. “Küresel korku hissediyorum gibi, dengeli bir açıklama ile felaket tahminini altüst edin, ama bu adrenalin geçici bir dalgalanmadır.
  4. Tekrar ihtiyaç olduğu gibi. Konsiyon, panik tetikleyen sinir yollarını yeniden yazmaktadır.

Daha derin bir şekilde bilişsel bozulmalara, Amerikan Psikoloji Derneği CBT'nin nasıl çalıştığını mükemmel bir bakış sağlar.

Decatastrophing

Ondatrophing, sorduğu özel bir bilişsel yeniden yapılandırma biçimidir, “En kötü şey gerçekten ne olursa olsun?” Korkulu senaryo aracılığıyla mantıksal olarak yürüyebilir, en kötü sonucun bile (örneğin, bayılmayı, utanç) tamamen uygulanabilir ve geçici olduğunu fark edersiniz.

  • En kötü senaryoyu tanımlayın. Örnek: "Ben halkın içinde bayılacak ve herkes yıldıza gelecektir."
  • Olasılıklarını değerlendirin. İnsanlar aslında panik sırasında ne sıklıkta bayılır? Çok nadiren - kan basıncı genellikle yükselir, damlalar değil.
  • En kötüsü için plan. Eğer olsaydı, ne yapardınız? oturabilirsiniz, geri kalanı, ve birkaç dakika boyunca utandırırsınız.
  • Shift en muhtemel sonuca odaklanır. Çoğu panik atak zirveye ve kalıcı zarar olmadan 10-20 dakika içinde süpürülüyor.

Düşünce Etiketi ve Defüzyon

Düşünce durdurma, zihinsel bir komut kullandığınız basit bir tekniktir - “ Dur!” - felaket düşünme spiralini kesmek için. ancak, bazı insanlar için, bir düşüncenin geri dönmesine karar vermek, daha güçlü (ya da ironik süreç teorisi olarak bilinen bir fenomen) düşünülmüş bir alternatif, kabul ve Komünite terapisi (ACT).

  • Düşünceyi ortaya çıktığı gibi gözlemleyin. içeriğiyle ilgilenmek yerine, sadece onu etiketleyin: “Ah, “Ben ölüyorum” diye düşündüm.
  • Bir yaprak üzerinde yazılmış düşüncenin bir akıştan ya da gökyüzündeki bir buluttan geçerken yazdığını düşünün.
  • Bir defüzyon mantrasını tekrarlayın: “Ben tehlikede olduğumu düşündüm, ama bu aslında tehlikede olduğum anlamına gelmiyor.”

Hedef düşünceyi ortadan kaldırmak değil, ama onunla olan ilişkinizi değiştirmek için değil; düşüncelerinizden değil; düşüncelerinizin gözlemcisisiniz. Bazıları, bir fiziksel eylemle durdurmayı, bir lastik grubu dövme gibi bir araya getirmenin yararlı olduğunu bulmakta yardımcı olur - ama zarar vermek için dikkatli olun.

İç Self-Talk Shifts

Bir panik atak sırasında iç diyalogunuz sık sık sert ve acil geliyor: “Birkaç şey yanlış! Yardım!” Bilişsel teknikler sizi sakin, yazarlı ses ile değiştirmenizi öğretir. “Bu zor, ama sen şimdi nefes alıyorum.) Dikkatli bir şekilde kullan.

Etkili öz-talk örnekleri:

  • “Daha önce bu duyguyu yaşadım ve geçti. Tekrar geçecek.”
  • “Bu adrenalin, kalp krizi değil.”
  • “Ben kaçmak zorunda değilim. sadece rahatsızlıkla oturmak zorundayım.”
  • “Bu duygu rahatsız edici, ama güvensiz değil.”

Zihinsellik ve Zemin Teknikleri

Zihinsellik, şu anda yargısız şu an için dikkat çekiyor. panik sırasında, zihniniz gelecekte hayal kırıklığına uğratmak için yarışlarınız.Şimdiye kadar demirleme teknikleri sizi tekrar durdurur, o kadar dikkatli bir şekilde dikkat etmek önemlidir; bu ayrım şu an için endişe verici değildir.

5-4-3-2-1 Senses Egzersizi

Bu zeminleme yöntemi, sensörlü girişi panik sinyaline kadar kullanır. Yaklaşık 60 saniye sürer ve her yerde yapılabilir. Pro-tip: Yavaş yavaş yapın. Doğal eğilim, beynin tamamen sensörlü korteklere girmesini sağlar, ki doğrudan amygdala'yı engeller.

  1. Duyuru 5 5 5 5 Etrafınızda görebileceğiniz şeyler (bir lamba, duvarda bir çatlak, bir kitap kapağı).
  2. Duyuru 4 4 4 4 4 4 4 Dokunabileceğiniz şeyler ( gömleğinizin kumaşı, bir masanın pürüzsüz yüzeyi).
  3. Duyuru 3 3 3 Duyabileceğiniz şeyler (bir saat ağlatıcı, uzak trafik, kendi nefesinizi).
  4. Duyuru 2 2 2 2 Kokuyabileceğiniz şeyler (kahve, taze hava, sabun kokusu).
  5. Duyuru 1 1 1 1 1 Tadını tadabileceğiniz bir şey (bir damlanın içilmesi)

Bu egzersizi çözme, beyininizin tehdit algılaması üzerinde sensör işlemeye devam etmesini sağlar.

Nefese karşı

Basitçe nefesinize odaklanmak sinir sistemini sakinleştirebilir. Ancak, panik sırasında, sığ göğüs nefesi genellikle bu sinir semptomları kötüleştirir.Uygulamaya havalimanlığı (belirli nefes alma) stres yanıtı vermek için günlük bir alışkanlık olarak.

  • Rahat otur ya da rahat dur. Bir el göğsüne ve diğerini karnında yerleştirin.
  • Nefesiniz, dört bir sayı için burnundan yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, karnı genişletin.
  • Pause ve dört bir sayı için tutun (kesinlikle susuyorsa).
  • Exhale, altı sayınız için yavaşça ağzınızda - daha uzun zaman nefes kesici siniri etkinleştirir ve rahatlamayı teşvik eder.
  • Birkaç dakika boyunca tekrarlayın.

Kutu nefesi (4-4-4-4-4-4-4-4) başka bir mükemmel seçenek. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Nefes tekniklerinin bir tedavi planında en etkili olduğu konusunda rehberlik sunar.

İlerici Kas Rahatlama (PMR)

Panic zihinsel kaygıya geri beslemenin fiziksel gerginlikini yaratır. PMR, bu gerginliği tanımanızı ve serbest bırakmanızı öğretir. Düzenli uygulama daha düşük temel düzeyleri daha düşük, panik ataklarını tetikler.

  1. Mümkün olursa sessiz bir alanı bulun (ama PMR her yerde gizli bir şekilde yapılabilir).
  2. Örneğin, bir kas grubu – örneğin, yumruklarınız – 5 saniye boyunca, sonra tamamen serbest bırakılır.
  3. Gerginlik ve rahatlama arasındaki kontrastı fark edin.
  4. Vücudunuza geçin: Ayaklar, buzağılar, uylar, kar, göğüs, eller, kolları, omuzlar, boynu, yüzler.
  5. Derin nefeslerle sona er.

Hızlı bir alternatif için, "4İkinci Gerilme" kuralı deneyin: sıkı hissettiğiniz yerde (yav, omuzlar, eller), 4 saniye boyunca kasıtlı olarak sıkıştırın, sonra serbest bırakılması sağlar.

Exposure-Based Cognitive Techniques

Kaçınma panik bozukluğu devam eden ana güçtir. Daha fazla endişelenen durumlardan kaçınıyorsunuz, korku daha güçlü olur. Exposure terapisi - yavaş yavaş yapılır - bu döngüyü korkudan sonucun gerçekleşmediğini öğreterek tersine çevirir.

Bir Korku Hierarchy

Tüm durumları listelemeye başlayın veya panik tetikledi. Her bir ölçek 0 ila 100 arasında Distress (SUDS) ölçeğini kullanarak. Örnek:

  • kalabalık bir film tiyatrosunda (90)
  • Sadece otoyolda araba sürmek (80)
  • Bir çekout çizgisinde markete olmak (60)
  • Bir parkta yalnız yürüyüş ⁇
  • Yavaş, hafif kaygılar sırasında derin bir nefes almak (20)

En düşük değerli eşyalarla başlayın. Zihinsel teknikler ve zemin kullanarak durumu göz önünde bulundurun. kaygınızın yarısına kadar kalın (ya da alışkanlıklandırma olarak adlandırılan süreç). Korku hiyerarşiyi hareket etmeden önce önemli ölçüde azalır.

Interoceptive Exposure

Panic-prone bireyler genellikle fiziksel hislerden korkuyorlar - bir yarış kalbi veya baş dönmesi gibi. Interoceptive maruz kalma bu hisleri güvenli bir ortamda yaratır, böylece tehlikeli olmadığını öğrenirsiniz. Önemli: Kalp oranını artıran veya baş dönmesine sebep olan interkonceptive egzersizleri denemeden önce, alt koşulun mevcut olmadığı bir doktordan tıbbi izin almak akıllıcadır.Bir kez temizlendikten sonra, bu egzersizler oldukça etkilidir.

  • Spinning: Baş dönmesine yol açan bir sandalyede oturun.
  • Yerde Koşu: 30–60 saniye boyunca kalp oranı.
  • Straw nefes: Hava açlığı hissetmek için iki dakika boyunca ince bir samanla nefes alın.

Bu egzersizleri sakin bir anda gerçekleştirir, hissi fark eder ve kendinize şöyle der: “Bu rahatsızdır, ancak o zaman, duyuların korkusu azalır.

Yaşam tarzı ve Uzun Süreli Önlem

Bilişsel teknikler sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları tarafından desteklenen en iyi şekilde çalışır. Panic saldırıları genellikle uykuda, aşırı derecede, kronik stres altında veya altındayken daha düşük bir eşiğine sahiptir.

Uykuyu Uyku

Zavallı uyku, normalde gece 7-9 saat boyunca amygdala'yı düzenleyen ön cephede korelasyonu bozar. En iyi uyku için 10-3-2-1-0 kural düşünün:

  • 10 10 10 Yataktan önce saatler: Daha fazla kafein yok.
  • 3 3 3 Yataktan önce saatler: Daha fazla yiyecek veya alkol yok.
  • 2 2 2 2 Yataktan önce saatler: Daha fazla çalışma yok.
  • 1 1 1 1 1 Yataktan önce saat: ekran yok (mavi ışık melatonini bastırır).
  • 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Sabahtaki snooze düğmesine çarptınız (konuş zamanı tutarlı bir uyanma süresi korumak için).

Egzersiz ve Hareket

Düzenli aerobik egzersiz, stres hormonlarının yakılması ve uçorphins serbest bırakılmasıyla genel kaygıyı azaltır. Haftada üç kez bir brisk 20 dakikalık yürüyüş, özellikle "toplum duyarlılığı" azaltarak panik için çalışır - beyinde kilo verme ve hızlı nefes alma, kasvetli bir saldırı belirtileri değildir.

Beslenme ve Caffeine

Caffeine yaygın bir tetikleyicidir - panik atak (kahkaha, jitteriness) Birçok insan, şeker ve enerji içeceklerini azaltmak veya ortadan kaldırmak için ihtiyaç duyduklarını bulur. Ayrıca, protein ile dengeli bir şekilde hipoglisemi - yüksek riskli bir yemek yemekten sonra şekerde hızlı bir düşüş - mükemmel bir şekilde aynayı da artırabilir - paniğe karşı hassas bir saldırının fiziksel hislerini mükemmel bir şekilde artırabilir.

Desenler için Gazetecilik

Panik bir log tutmak, tetikleyicileri ve ilerlemeyi tanımlamanıza yardımcı olur. Basit bir bilişsel davranış modeli kullanarak (Activating Event → Belief → Consequence) aksi takdirde fark edilmeden gidecek desenleri ortaya çıkarabilir.

  • Tarih, zaman ve yer
  • Sörfler deneyimli
  • Durum veya tetikleyici (buna yol açan düşünceler dahil)
  • Hangi bilişsel teknikler kullandığınız ve ne kadar etkili olduklarını
  • 30 dakika sonra belirtileri

Kayıt modellerinizi gözden geçirmek - belki Pazartesi sabah veya sosyal etkileşimlerden sonra panik zirveleri - bu proaktif olarak pazarlama stratejileri uygulamanıza olanak sağlar.

Seek Profesyonel Yardımı

Bilişsel teknikler güçlüdür, ancak bazı insanlar ek desteğe ihtiyaç duyar. Profesyonel yardımlar terapi (özellikle lisanslı bir uygulayıcı ile CBT), ilaç (örneğin SSR veya benzodiazepines tıbbi gözetim altında), veya her ikisi de yardım almayı düşünün:

  • Panic saldırıları sık sık (bir hafta veya daha fazlası) meydana gelir.
  • Bir sonraki saldırıdan korkuyorsunuz (anticipatory kaygı)
  • Panik nedeniyle yer veya aktivitelerden kaçınıyorsunuz
  • Self-help stratejileri, birkaç hafta tutarlı uygulama sonrası yoğunluk veya frekansı azaltmıyor
  • Depresyon, intihar düşünceleri veya madde kullanımı deneyimliyor
  • katkıda bulunabilecek bir travma geçmişine sahipsiniz

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Avrupa'nın Endişe ve Depresyon Derneği Terapistleri ve destek grupları bulmanıza yardımcı olmak için kaynaklar vardır.

Zaman içinde Yapının Yeniden Yapılanması

Panik ataklar kaygıyı tamamen ortadan kaldırmakla ilgili değildir - bu hem gerçekçi hem de gereksizdir. Hedef, korkunun kendisini azaltmaktır. Her defasında kaçmaksızın panik bölümüyle karşı karşıya kalırsınız, koşullu cevabı zayıflatırsınız.

Küçük bir teknik alın – belki de bilişsel yeniden yapılandırma veya 5-4-3-2-1 zeminlendirme – ve günlük olarak, bu becerileri tekrar duyduğunuzda, yüksek seviyeli bir araç için daha otomatik hale gelir ve bu ilerlemenin nadiren doğrusal olduğunu unutmayın.

Son olarak, kendinize merhametli olun. Panic bozukluk tıbbi bir durumdur, bir karakter kusuru değildir. Relap bir başarısızlık değildir; bu, iyileşmenin normal bir parçasıdır.Bir panik atak, sakin bir ay sonra ortaya çıkarsa, bunu etkili bir şekilde yönetmek için kontrol etmeniz anlamına gelmez - ve sinir yolunuz hala var demektir - ama daha zayıf büyüdü.