Panik saldırılar, günlük yaşamını derin ve beklenmedik şekillerde bozan ezici deneyimler olabilir. Bu aniden, korku duyguları bir yarış kalbi, hızlı nefes ve terleme gibi fiziksel semptomlara neden olur, genellikle bir sonraki bölüm grevinizi nasıl yöneteceğinizi anlayabilirsiniz.

Bir panik atak yaşadıysanız, her yıl, ABD'deki insanların% 11'i panik atak geçiriyor ve nüfusun yüzde 35'i hayatlarında bir panik atak geçiriyorsunuz. Bu bölümler korkutucu ve rahatsız edici hissediyor olsa da, günlük rutininizi kontrol etmenize yardımcı olabilecek kanıtlanmış stratejiler ve tedaviler var.

Panic Saldırılar Nedir?

Panik bir saldırı, sıradan, tehdit edici olmayan durumlara yanıt vermede aniden, geçici korku ve güçlü fiziksel tepkilerin duygularına neden olur. Bu bölümler vücudunuzun alarm sistemini gerçek bir tehlike mevcut olduğunda aktive eder. Bazı araştırmacılar panik ataklarının “yaşlı alarmlar” gibi olduğunu düşünüyor, vücudumuzun tipik hayatta kalma içgüdüleri de çok sık sık veya çok güçlü.

Belirtiler genellikle başladığından 10 dakika içinde zirveye ve sonra ortadan kaybolur, ancak panik atak birkaç dakikadan yarım saate kadar sürebilir ve saldırının fiziksel ve duygusal etkileri birkaç saat boyunca sürebilir. Bu bölümdeki yoğunluk ve aniden doğa onları diğer kaygı formlarından ayırt eder.

Savaş-veya Hafif Cevaplarını Anlayın

Panik atakların neden bu kadar ezici olduğunu anlamak için, çalışmadaki biyolojik mekanizmaları tanımamız yardımcı olur. Vücut acil tehlike ile karşı karşıyayken, beyin “flight-or-la mücadele” yanıtını aktive etmek için otonom sinir sistemini sipariş eder.

Panik bir saldırı, ‘uçlu-veya-savaş’ cevabı tetiklendiğinde meydana gelmeniz için tehlike yoktur, ancak vücudunuz sizi aslında var olmayan bir tehditle karşı karşıya getirmek, korkutucu ve kafa karıştırıcı olabilecek fiziksel hisler yaratmak anlamına gelir.

Ortak Fiziksel Belirtiler

Panik saldırılar, kişinin insandan insana olan yoğunlukta değişebilir geniş bir fiziksel belirtiler aracılığıyla ortaya çıkmaktadır.En yaygın semptomlar şunlardır:

  • Hızlı veya poundlu kalp oranı
  • Nefesin Kısalığı veya senin gibi hissetme
  • Göğüs ağrısı veya rahatsızlık
  • Tereyağı veya ürperleri
  • Trembling veya titriyor
  • Duygu dizzy, ışıklı, ya da bay
  • Nausea veya karın sıkıntısı
  • Numbness veya tingling Duyguları
  • Sıcak flaşlar veya soğuk terler

Psikolojik Belirtiler

Fiziksel tezahürlerin ötesinde, panik atakları da yoğun psikolojik deneyimler içerir:

  • Aşırı korku veya kınayan doom duygusu
  • Kontrol kaybetmek veya “geçmiş deli” korku
  • Ölme korkusu
  • Gerçek veya kendinizden (kişiselleşme veya derealizasyon)
  • Bir panik atak geçirmek için endişe

Panik bir saldırı yaşayan insanlar ölmelerine veya çıldırmasına inanabilirler. Kalp krizine sahip olduğunuzu hissedebilirler, bu yüzden birçok insan ilk panik ataklarını acil tıbbi bakım arayışına maruz bırakıyor.

Panic Attacks vs. Panic Bozukluk

Panik bir saldırıyı deneyimlemek ve panik bozukluğu yaşamak arasında ayrım yapmak önemlidir. izole bir panik atak zihinsel bir bozukluk değildir. Birçok insan, devam eden sorunlar olmadan yaşamlarında bir veya iki panik atak yaşarlar.

Panik bozukluk, bir kişinin tekrar ve beklenmedik panik atakları olduğu zaman, gelecekteki saldırıların korkusu nedeniyle devam eden endişe veya davranışsal değişikliklerle birlikte, genellikle günlük yaşamda% 2 ila 3'ü ABD'deki insanların% 2'si panik bozukluğuna sahipken teşhis edilebilir ve kadınlar erkeklerden daha fazla panik bozukluğuna sahipler.

Panic Attacks vs. Anksiyete Saldırıları

İnsanlar genellikle bu terimleri geçici olarak kullanırlarsa, önemli farklılıklar vardır. Bazı stresörler genellikle kaygı saldırıları tetikleyebilir ve genellikle beklenmedik bir şekilde ve aniden kaygılı semptomlar genellikle panik ataklarından daha az yoğun ve son derece uzundur, bu çok yoğun ama kısa semptomlara sahiptir.

Panic Saldırıları Nedenleri?

Panik atakların nedenlerini anlamak, onları ele almak için daha az karışık ve daha güçlü hissetmenize yardımcı olabilir. nedenler çok yönlüdür ve genellikle biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörlerle bir araya getirir.

Biyolojik Faktörler

Panik bozukluk bazen ailelerde çalışır ve araştırmacılar beyin ve bazı biyolojik süreçlerin birkaç kısmının korku ve kaygıda önemli bir rol oynayabileceğini buldular. Risk faktörleri mizaç ve (örneğin, nörotizm ve kaygı duyarlılığı) çevresel (örneğin çocukluk istismarı ve sigara içme) veya genetik ve fizyolojik olabilir.

Psikolojik Faktörler

Diğer biyolojik faktörler, stresli yaşam olayları ve yaygın vücut reaksiyonları hakkında aşırı düşünme, aynı zamanda panik bozukluğun başlangıcında bir rol oynamaya da inanılıyor. Vücutsal duygulara karşı son derece hassas olan veya normal fiziksel değişiklikleri tehlikeli olarak yorumlama eğiliminde olan insanlar panik atakları daha kırılgandır.

Çevre Tesirleri

Genellikle ilk saldırılar fiziksel hastalıklar, büyük stresörler veya bazı ilaçlar tarafından tetiklenir. Panik ataklar için Tefsir, uzun stres dönemi, yoğun fiziksel reaksiyonlara yol açan aktiviteler (örneğin egzersiz, aşırı kahve içme) ve fiziksel değişiklikler, hastalık veya aniden bir çevre değişikliğinden sonra meydana gelen fiziksel değişiklikler.

Kronik (sonrası) stres, vücudun her zamanki stres kimyasallarının adrenalin gibi normal seviyelerden daha yüksek üretmesine neden olur, akut stres (örneğin travmatik bir olay deneyimi gibi) aniden vücudun büyük miktarda stres kimyasalları ile selef olabilir.

Co-Occurring Koşulları

Panik saldırılar her zaman izolasyonda gerçekleşmiyor. Panik saldırılar panik bozukluğunun ana özelliğidir, ancak endişe bozuklukları gibi diğer koşullarla birlikte olabilir. Panic atakları, panik ataklarının sağlık ve psikiyatrik koşullara sahip olma riskini artırmaktır (örneğin, panik bozukluğu, sosyal kaygı bozukluğu, post-traumatic stres bozukluğu, madde bozukluğu, depresyon, depresyon), maddeler (örneğin, kafein) ve psikolojik stres.

Daily Life

Günlük rutinlerdeki panik ataklarının etkisi derin ve çok geniş olabilir.Kendileri tarafından panik atak sağlığınıza tehlikeli veya zararlı olmasa da, sık sık saldırılar yaşam ve diğer konulardaki düşüşlere yol açabilir.

Kaçınmanın Döngüsü

Panik bozukluk olan birçok insan başka bir saldırıya sahip olma olasılığı konusunda endişe duyuyor ve başka bir saldırıdan kaçınmak için hayatlarını önemli ölçüde değiştirebilir. Bu kaçınma davranışı, dünyanızın gelecekteki saldırıların önlenmesine çalıştığınızda daha küçük bir döngü oluşturabilir.

Tedavi olmadan, sık sık ve uzun süreli panik atakları ciddi bir şekilde rahatsız olabilir ve kişi geniş bir tür durumdan kaçınmak için seçebilir (evlerini terk etmek veya yalnız kalmak gibi) bir saldırı yaşamaktan korkmak için.

Sosyal ve İşbirlikleri

Panik saldırılar hayatınızın çeşitli yönlerini önemli ölçüde etkileyebilir:

  • Sosyal izolasyon: Sosyal toplantılardan, partilerden veya panik atak yapmaktan korktuğunuz olaylardan kaçının
  • Çalışma veya Okul Yıkım: Eksik çalışma veya okul, zorluk konsantre olsun veya önemli toplantılar veya sunumlardan kaçının
  • İlişki Strain: Zorluk, davranışlardan kaçınmak veya yeniden sigorta ihtiyacı nedeniyle ilişkileri sürdürmek
  • Yaşam Tarzı Değişiklikleri: Yeme veya uyku alışkanlıklarında değişiklikler, fiziksel aktiviteyi azalt veya egzersizden kaçın
  • Ulaşım Sınırları: Sürüşten, toplu ulaşımdan veya evden uzak seyahat etmekten kaçının
  • Alışveriş ve Errands: Zorluk alışveriş merkezleri, marketler veya restoranlar gibi kalabalık yerlere gidecek,

Eğer tedavi edilmemişse, semptomlar o kadar şiddetli olabilir ki bir kişinin arkadaşları, aile veya işleriyle önemli sorunlar vardır.

Agorafobinin Gelişimi

Agorafobi bazen panik bozukluğunun bir parçası olarak gelişebilir, insanların kaçıp yardım aldıkları bazı yerlerde veya durumlarda yoğun bir korku veya kaygıları vardır, panik atak veya panik gibi semptomlar deneyimleyebilseler zor olabilir veya kullanılamazlar.

Paniğe geri dönüş konusunda endişe genellikle mevcut olmayabilir veya kaçarak zor olabilir, kalabalık alışveriş merkezleri, tiyatrolar, otoyollar, asansörler, tek başına yürümek veya evden uzak seyahat etmek.

Zihinsel Sağlık Komplikasyonları

Tedavi edilmemiş bir panik bozukluğu depresyona neden olabilir, sinirsel gerilimden bazı kenarlara güvenerek, kaçırılmış iş ve sosyal sakatlık. Sürekli korku ve hipervigilasyon ele alınmazsa diğer zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir.

Yeniden keşfetmenize yardımcı olmak için adımlar

Panik ataklardan yeniden keşfetmek, kendi kendine yardım stratejilerinin, profesyonel destek ve yaşam tarzı değişikliklerin bir kombinasyonunu içerir. İyi haber şu ki doğru tedavi ve destekle, panik bozukluğu olan insanlar belirtileri yönetebilir ve yaşam kalitesini artırabilir.

Tefsirlerinizi Anlamak

Panik saldırılarınızı tetikleyen şey onları etkili bir şekilde yönetmeye yönelik ilk adımdır. İlk başta panik atakları genellikle mavinin dışına çıkabiliyor gibi görünüyor, bir kişi belirli durumlarda onları beklemek için gelebilir.

Uyarılarınızı nasıl tanımlayabilirsiniz:

  • Tarihi, zamanı, yeri ve her saldırı koşullarını değil ayrıntılı bir panik atak dergisi tutun.
  • Ne yaptığınızı, düşünme ve saldırı başlamadan önce hissedin
  • Saldırıdan önce dakika veya saat içinde deneyimlediğiniz herhangi bir fiziksel hissi unutmayın.
  • Kafe alımı, uyku kalitesi, stres seviyeleri ve ilaç kullanımı gibi çevresel faktörler
  • Ortak temaları veya durumları tanımlamak için zaman içinde desenler arayın

Ortak tetikleyiciler kalabalık alanları, belirli fiziksel hisler, stresli durumlar, kafein veya uyarıcılar, uyku eksikliği veya belirli düşünceler veya anılar. Kişisel tetikleyicileriniz hedefli polis stratejileri geliştirmenize olanak sağlar.

Derin Nefes Teknikleri Uygulama

Derin nefes egzersizleri, bu bölümleri sık sık sık sık sık sık kompanze eden hiperventilasyona karşı bir panik atak sırasında kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Etkili nefes teknikleri:

  • Diaphragmatic Breathing: Bir el göğsüne ve bir tanesine bir el ver. Yavaş yavaş yavaş burnundan nefes alın, göğsünüzün nispeten yavaş yavaş ağzınıza kadar uzanmasına izin verin.
  • 4-7-8 Nefes: 4 sayı için burnunuzdan nefesinizi 7 numaraya tutun ve 8 numara için ağzından nefes alın.
  • Kutu Nefesi: 4 sayı için nefes alın, 4 sayı için nefes alın ve 4 sayı için tutun. Nefes aldığınız gibi bir meydan okuma.
  • Nefes Alma: Nefes alın ve sürekli, yavaş bir hızda, dakikada yaklaşık 6 nefes almayı hedefleme.

Bu teknikleri düzenli olarak sakin olduğunuzda uygulayın, böylece panik atak sırasında kullanmak otomatik ve daha kolay hale gelirler.

Zemin Teknikleri Kullanın

Yerleme teknikleri sizi şu an demirlemek ve dikkatinizi endişe verici düşüncelerden uzaklaştırarak panik belirtilerin yoğunluğunu azaltabilir.

Etkili zemining stratejileri:

  • 5-4-3-2-1 Teknik: Görebileceğiniz 5 şeyi tanımlayın, dokunabileceğiniz 4 şey, 3 şey, kokusunu alabileceğiniz 2 şey ve tadı yiyebileceğiniz 1 şey
  • Fiziksel Zemin: Ayaklarınızı katı bir yere basın, soğuk bir nesne tutun veya yüzünüzde soğuk su sunun
  • Ruh Zemini: 100'ten 7'ye kadar geriye kalan sayı, alfabeyi geriye doğru veya belirli bir kategorideki isim öğelerini geri döndürür.
  • Kendi kendini kınayan nefse: Panik saldırının geçeceğini kendinize hatırlatın, güvende olduğunuzu ve bunu daha önce hayatta kaldığınız

Düzenli Egzersizde Engage

Egzersiz kaygıyı azaltmak ve panik ataklarını önlemek için güçlü bir araçtır. Fiziksel aktivite stres hormonları düzenlemeye yardımcı olur, ruh hali geliştirir ve zaman içinde panik ataklarının frekans ve yoğunluğunu azaltabilir.

Egzersiz önerileri:

  • Haftanın en az 30 dakika orta egzersizi için birim haftanın çoğu gün
  • Hoşlandığın aktiviteler seçin, yürüyüş, yürüyüş, yürüyüş, bisiklet, dans, dans, dans
  • Yoga veya tai chi deneyin, bu da fiziksel hareketi nefes ve dikkatlilik ile birleştirir
  • Şu anda aktif değilseniz yavaş başlayın ve yavaş yavaş yavaş yoğunluk artışı
  • Doğadan daha fazla zihinsel sağlık faydalarını elde etmek mümkün olduğunda egzersiz açıkları
  • Bir arkadaşla egzersiz yapmayı veya sosyal destek ve hesap verebilirlik için bir sınıfa katılmayı düşünün

Egzersizin ortaya çıkan fiziksel hislerin panik atak tetikleyebileceğinden endişe ediyorsanız, nazik aktivitelerle başlayın ve yavaş yavaş güveniniz büyüdükçe daha yoğun egzersize çalışın.

Sağlıklı Yaşam Tarzı Alışkanlıkları

Günlük alışkanlıklarınız, panik ataklarına karşı kırılganlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Olumlu yaşam tarzı değişiklikleri genel kaygıyı azaltabilir ve iyileşme için daha istikrarlı bir temel oluşturabilir.

Uyku hijyeni:

  • tutarlı bir uyku programına devam edin, yatağa gidip aynı zamanda günlük olarak uyanın
  • Vücudunu sinyal etmek için rahatlatıcı bir yatak rutini yaratın, uyumak zamanı
  • Yataktan önce en az bir saat boyunca ekranlardan kaçının
  • Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tut
  • Gece 7-9 saat boyunca kaliteli uyku için

Diyetsel düşünceler:

  • Limit veya kafein ortadan kaldırmak, bu da endişe ve panik belirtileri tetikleyebilir
  • Alkol tüketimini azaltın, uykuya müdahale edebilir ve endişe artırı
  • Sürekli, dengeli kan şekeri seviyelerini korumak için yemek yiyin
  • Gün boyunca hidratlanmış kalın
  • İşlenmiş yiyecekleri azaltmak ve tüm yiyecekleri, meyveleri ve sebzeleri artırmak

Stres yönetimi:

  • İlerici kas rahatlaması veya meditasyon gibi düzenli sağlık teknikleri
  • Sınırları kurmak ve aşırı taahhütlere hayır demek öğrenmek
  • Hobiler ve zevk aldığınız aktiviteler için zaman ayırın
  • Sosyal bağlantıları koruyun ve destekleyici insanlarla zaman geçirmek
  • Gün boyunca dinlenme ve geri dönme için düzenli molalar alın

Catastrophic Thinking

Panik saldırılar genellikle vücut hissinın felaket yorumlarından yakıtlanır. Bu düşüncelerin meydan okuması, saldırıların yoğunluğu ve frekansını azaltabilir.

Yaygın felaket düşünceler ve gerçekçi alternatifler:

  • Düşünce: “Bir kalp krizi geçiriyorum.” Gerçeklik: Panik saldırılar ve kalp saldırıları farklı semptomlara sahiptir ve panik atakları tehlikeli değildir.
  • Düşünce: "Ben kontrol kaybedeceğim ya da çıldıryacağım." Gerçeklik: Panik saldırılar, kontrol kaybetmenize veya zihinsel hastalık geliştirmenize neden olmaz.
  • Düşünce: "Ben bayılacakım." Gerçeklik: Fainting panik atakları sırasında nadirdir, çünkü kan basıncınız aslında artmaktadır.
  • Düşünce: "Bu asla bitmeyecek." Gerçeklik: Panik saldırılar zaman kısıtlı ve genellikle 10 dakika içinde zirveye.
  • Düşünce: "Herkes fark edecek ve zayıf olduğumu düşüneceğim." Gerçeklik: Panik saldırılar genellikle diğerleriyle düşündüğünüzden daha az görünür ve onlara sahip olmak sizi zayıf yapmaz.

Uygulama Notual Exposure

Panik atakları tetikleyen durumlar kısa vadeli bir rahatlama sağlayabilir, ancak korkuyu güçlendirir ve sorunu zamanla daha kötü hale getirir.Programın maruz kalma durumu kontrollü bir şekilde yavaş ve sistematik olarak korkulan durumlar içerir.

Yavaş maruz kalma adımları:

  • Korkutulmuş durumlar hiyerarşisi oluşturun, en azından en fazla kaygı vericiden sıralama
  • Listenizdeki en az kaygı verici duruma başlayın
  • Endişeniz en az yarısına kadar durum içinde kalın.
  • Artık önemli kaygılara sebep olana kadar maruz kalma defalarca tekrarlayın
  • Yavaş yavaş hiyerarşinizi daha zorlu durumlara kadar hareket ettirin
  • maruz kalmalar sırasında nefes teknikleri gibi başa çıkmak
  • Başarılarınızı kutlayın ve geri dönüşlerle sabırlı olun

Örneğin, market alışverişlerinden kaçınırsanız, mağaza parkına çok fazla araba ile başlayabilirsiniz, sonra mağazaya kısaca girebilirsiniz, sonra daha uzun süreler için kalır ve sonunda otobüs zamanında alışveriş yapabilirsiniz.

Seek Profesyonel Yardım

Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, profesyonel tedavi genellikle panik bozukluğundan tam iyileşme için gereklidir. Bu durumda, yaklaşık 50 yıl boyunca, bilişsel davranışsal terapinin (CBT) ve seçici serotonin reuptake inhibitörü gibi bazı ilaçlar (SSRIs) panik bozukluğunu hafifletebilir.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

Pankül bozukluk için altın standart tedavi CBT, hem denemelerde hem de klinik bakım sistemlerinde etkili olduğu gösterilmiştir. CBT'nin dersini tamamlayan insanların yaklaşık %80'i tedavinin sonunda paniksizdir.

Panik bozukluk için CBT genellikle birkaç bileşen içerir:

  • Psikoeducation: Panik saldırılar hakkında bilgi edin, dövüş-veya ışık cevabı ve kaygı nasıl çalışır
  • Bilişsel Yeniden Yapın: Panik semptomlar hakkında bilgi ve beceriksiz düşünceler
  • Interoceptive Exposure: Onların korkularını azaltmak için fiziksel hisleri panikle aynı şekilde azaltmak
  • In Vivo Exposure: Yavaşla gerçek hayattaki korku durumlarıyla karşı karşıya kalır
  • Nefes almak: Panik belirtileri azaltmak için öğrenmek

Interoceptive maruz kalma ve yüz yüze ayar daha iyi tedavi etkinliği ve kabul edilebilirlik ile ilişkilendirildi. CBT kısa süreli müdahaleden sonra fayda sağlıyor, genellikle bireysel veya grup formatında yapılan 12-15 seanstan oluşur.

Araştırma, bilişsel davranış tedavisini takip eden 2 yıl, çoğu hasta paniksiz kalır, bu yaklaşımın uzun süreli faydalarını gösterir.

İlaç Seçenekleri

Bazı insanlar için, ilaç tedavinin yararlı bir bileşeni olabilir, ya da sadece veya terapi ile birlikte. panik bozukluğu için ortak ilaçlar şunları içerir:

  • Adive Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs): Panik saldırı frekansı ve ciddiyetini azaltabilecek antidepreants
  • Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs): Bir başka antidepresan sınıfı panik bozukluğu için etkili
  • Benzodiazepines: Kısa süreli rahatlama sağlayabilir olan anti-anksiety ilaçları hızlı bir şekilde uygulamak, ancak bağımlılık riskini taşır

reçeteli ilaçlarla tedavi edilen hastalar genellikle ilaç kesintiye uğradığında panik gerisini yaşarlar, bu nedenle terapi genellikle birincil veya tamamlayıcı bir tedavi olarak önerilir.

Her zaman bireysel durumunuz için en iyi tedavi yaklaşımını belirlemek için nitelikli bir sağlık sağlayıcısına danışın. Farklı seçeneklerin faydalarını ve risklerini tartabilmeniz için yardımcı olabilirler.

Doğru Terapist bulmak

Profesyonel yardım ararken, zihinsel sağlık profesyoneline bakın:

  • Panik bozukluğu ve kaygıyı tedavi etmek için özel eğitim ve deneyim
  • CBT gibi kanıt tabanlı tedaviler
  • Rahat hissettiğinizi yapın ve anladınız
  • Açıkçası tedavi yaklaşımlarını ve ne beklemeyi bekleyip ne bekleyip açıklıyor
  • Hedefler belirlemek ve ilerlemeyi izlemek için sizinle işbirliği yapın

Potansiyel terapistlere deneyimlerini, eğitimlerini ve panik bozukluğu tedavi etmeye tereddüt etmeyin. Doğru uyum bulmak başarılı tedavi için önemlidir.

Destek Grupları Katıl

Destek grupları, deneyimlerinizi paylaşmak ve stratejilerinizi, neler yaptığınızı anlamak için güvenli bir alan sağlar. Benzer zorluklarla karşı karşıya kalan insanlarla bağlantı kurmak daha az izole hissetmenize ve değerli içgörüler sağlar.

Destek gruplarının Faydaları:

  • izolasyon ve utanç duyguları azaltıldı
  • Başkalarından deneyimlerden öğrenmek ve stratejileri pazarlamak
  • Başkalarının kurtarma ilerleme ilerlemesini görmek için umut kazanmak
  • destekleyici bir ortamda sosyal becerilere karşı
  • Benzer deneyimlerle insanlardan doğrulama ve anlayış
  • Aile ve arkadaşlar dışında bir destek ağı inşa edin

Destek gruplarının türleri:

  • Kişi grupları zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından kolaylaştırıldı
  • Topluluğunuzdaki destek grupları
  • Online forumlar ve insanlar için panik bozukluğu olan toplumlar
  • Video konferans yoluyla Sanal destek grupları
  • Kaynakları ve bağlantıları sunan kaygı ve panik bozukluk örgütleri

Zihinsel sağlık örgütleri, hastaneler, topluluk merkezleri veya online platformlar aracılığıyla destek gruplarına bakın. Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA) gibi birçok ulusal kuruluş destek grupları ve kaynakları direktörü sunar.

Panic Attack Action Planını Geliştirmek

Bir panik atak grevleri kontrolde daha fazla hissetmenize ve anticipatory kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecekleri için somut bir plana sahip olmak.

Eylem planınız şunları içerebilir:

  • İşaretleri tanır: Bir panik atak geçirdiğinizi kabul edin, tıbbi bir acil durum değil
  • Nefes tekniğinizi kullanın: Hemen hemen uygulanan nefes egzersiz egzersizlerine başlayın
  • Zemin teknikleri uygulayın: 5-4-3-2-1 yöntemi veya diğer zemin stratejileri kullanın
  • Korkunç düşünceler: Kendinizi korkutucu düşüncelere karşı gerçekçi alternatifler yeniden ortaya çıkardı
  • Mümkünse durumda kalın: Ayrılma veya kaçmadan kaçının, çünkü bu güçten kaçınır
  • Olumlu kendi kendini algılamayı kullanın: "Bu geçecek" veya "Ben güvendeyim" gibi sakinleştirici ifadeler tekrar tekrar tekrarlamak.
  • Gerekirse iletişim desteği: Durumunuzu anlayan güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi çağır
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Bir panik atak yapmak için eleştirel olmak yerine kendinize bir şekilde davranın

Eylem planınızı yazın ve telefonunuzda veya cüzdanınızda erişilebilir tutmak, böylece gerektiğinde ona atıfta bulunabilirsiniz.

Panic Attack sırasında ne yapmalı

Panik bir saldırının ortasında olduğunuzda, açıkça düşünmek zor olabilir. Uygulanması gereken belirli stratejiler önemli bir fark yaratabilir.

Immediate Coping Strategies

Nerede olduğunuzun: Mümkünse, kaçmak için dürtüye karşı direnin. Durumun tehlikeli olduğu ve gelecekte daha muhtemel kaçınması fikrini güçlendirin.

Nefesinize odaklanın: Yavaş, derin nefesler, paniğe zarar veren hiperventilasyona karşı yardımcı olabilir. 4 numara için burnunuzda nefes alın, kısaca tutun ve 6-8 sayı için ağzınızla nefes alın.

Kendinize yeniden bir geçici: Bir panik atak belirtilerinin rahatsız olduğunu tekrarladı, ancak yaşam tehdit etmiyor ve bu duyguları daha önce hissettiğinizi ve kötü bir şey size gelmediğini kendinize güvence altına alın.

Fiziksel zemin kullanın: Ayaklarınızı sıkı bir şekilde yere basın, sağlam bir nesneye tutun veya şu an dikkatinizi geri getirmek için yüzünüzde soğuk su at.

Savaştan ziyade kabul edin: Panik saldırıyı sık sık durdurmak için zorlamak, bunun yerine, onların mücadele etmeden mevcut olan hislerin ne olduğunu ve izin verdiğini kabul etmek.

Ne Yapmamak

Bazı cevaplar aslında panik ataklarını daha kötü hale getirebilir veya uzatabilir:

  • Paniğe savaşmayın veya hemen durmaya çalışmayın
  • Korkunç bir düşünceye veya "neyse" senaryolara girme
  • Güvenli bir şekilde kalabilseniz durumu kaçınmayın
  • Panikle başa çıkmak için alkol veya uyuşturucu kullanmayın
  • Bir kağıt çantaya hiperventilate veya nefes alma (bu eski tavsiye aslında zararlı olabilir)
  • Belirtilerinize aşırı odaklanmayın veya sürekli olarak onları izleyin

Uzun Süreli Kurtarma ve Önleme

Panik bozukluktan kurtarma sadece bireysel saldırıları yönetmekle ilgili değildir - artık seçimlerinizi kontrol eden ve deneyimlerini sınırlayan bir hayat inşa etmek.

Yapı Resilience

Dayanıklılık, zorluklardan geri dönme ve strese uyum sağlama yeteneğinizdir. Bina direnci gelecekteki panik ataklarını önlemeye ve genel zihinsel sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Direnç inşa etmek için yollar:

  • Güçlü bir destek ağı arkadaş, aile ve profesyoneller
  • Sürekli kendini uygulama, sadece mücadele ederken değil
  • Cultivate, anlamlı aktiviteler ve hedefler yoluyla bir amaç duygusu
  • Onları başarısızlık olarak görmek yerine geri yüklemeleri öğrenin
  • Bu zorlukların geçici olduğunu anlayarak perspektifi korumak geçicidir
  • Uygulama ve minnettarlık hayatınızın olumlu yönlerine odaklanır
  • Zorluklara etkili bir şekilde hitap etmek için problem çözme becerilerini geliştirin

Yeniden Reddetilmesi

Başarılı tedaviden sonra bile, geri kazanmanıza yardımcı olan becerileri ve alışkanlıkları korumak önemlidir.

Yeniden önleme stratejileri:

  • Sürekli olarak deneme becerilerine devam et, iyi hissettiğinizde bile
  • Uyku, egzersiz ve beslenme dahil sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının korunması
  • Destek sisteminize bağlı kalın
  • Stres seviyelerini izleyin ve tırmanmadan önce sorunları ele alın
  • Artan kaygı işaretlerini erken tanıtır
  • Yüz yüze yüzleşmek için zor çalıştığınız durumlardan kaçınmayın
  • İlerlemeyi korumak için periyodik "booster" terapi seanslarını düşünün
  • Fırsatlar için hazırlıklı olun ve onları yönetmek için bir plan var

İlerlemenizi Ölçün

Kurtarma her zaman lineer değildir ve motive kalmak ve neyin çalıştığını tanımlamak için zaman içinde ilerlemenizi takip etmek yardımcı olur.

İlerlemeyi ölçmek için yollar:

  • Zaman içinde panik ataklarının frekansı ve yoğunluğunu takip edin
  • Paniğe korkusu nedeniyle durumlardan kaçıyorsun
  • Paniğe belirtileri yönetmeye olan güveninizi değerlendirin
  • Yaşamınızın kalitesi ve günlük çalışma kalitesinizdeki gelişmeler
  • Genel kaygı seviyelerindeki değişiklikler
  • Daha önce kaçınılması gereken aktivitelerin farkına varmak için daha fazla yetenek daha önce
  • Uykuda gelişmeler, ilişkiler ve iş performansı

Özel düşünceler

Gece Panic Attacks at Night

Panik saldırılar herhangi bir zamanda meydana gelebilir, bazen uyku sırasında bile. Nocturnal panik atakları özellikle korkutucu olabilir çünkü sizi yoğun semptomlarla uyurlar.

Gece panik ataklarını yönetmek:

  • Bir ışık tut ve polis araçlarınız yatağınız tarafından kolayca erişilebilir
  • Uykudan önce sağlık teknikleri uygulama
  • Genel kaygıyı azaltmak için iyi uyku hijyenisi koruyun
  • Yatak zamanı ve ağır yemeklerden uzak
  • Paniğe uyanırsanız, yataktan çıkar ve zemining teknikleri uygulama
  • Sadece sakin hissettiğinizde yatağa dön

Panic Attacks in Public Places

Kamudaki panik atak özellikle utanç verici hissedebilir, ancak panik atakların düşündüğünüzden daha az fark olduğunu unutmayın.

Halk panik atakları için stratejiler:

  • Mümkünse sessiz bir nokta bulun, ama tamamen terk etmeniz gerektiğini hissetme
  • Nefesinize ve zemine odaklanın teknikleri
  • Birisine açık bir şekilde açıklamanız gerekiyorsa, basit tutun: “Bir an kaygım var, ama tamam olacağım.”
  • Çoğu insanın kendi endişelerine odaklandığını unutmayın, sizi izleme
  • Kendi kendini kınayanlıktan ziyade kendini kınayanlığı pratik

Acil Bakım Görüldüğü zaman

Panik saldırılar kendilerini tıbbi olarak tehlikeli olmasa da, özellikle ilk kez belirtileri yaşıyorsanız diğer koşulları yönetmek önemlidir.

Deneyim ederseniz hemen tıbbi dikkat edin:

  • Kolunuza yayılan göğüs ağrısı çenenize veya geri dönün
  • Göğüs ağrısı, terleme, bulantı veya nefes kısalığı birkaç dakikadan daha uzun süre kalıcı
  • Normal panik ataklarından farklı olan belirtiler
  • Her zamanki polis stratejileri ile gelişmeyen şiddetli semptomlar
  • Herhangi bir semptomdan emin değilseniz

Bu her zaman dikkatli bir şekilde yanlış ve panik atak veya tıbbi acil durum yaşamadığınızı belirsizseniz kontrol etmek daha iyidir.

Panic Attacks ile birisini desteklemek

Deneyimler panik atakları hakkında önemsen biri varsa, desteğiniz onların kurtarmasında önemli bir fark yaratabilir.

Panic Attack Sırasında Nasıl Yardım Edilir

  • Sakin kalın: Sakin varlığınız daha güvenli hissetmelerine yardımcı olabilir
  • Ne ihtiyaç duyduklarını sorun: Herkes destek için farklı tercihlere sahiptir
  • Encourage Yavaş Nefes: Nefes nefes nefes almak için onlarla nefes almak
  • Onları yeniden diriltecek: Onları panik ataklarının geçici olarak kabul etmesi geçicidir
  • Onların deneyimlerini en aza indirmeyin: “Sadece sakin” veya “büyük bir anlaşma değil” demenin bir faydası yok.
  • Onlara zemin yardım edin: Onları yeniden algılayıcılarsa zemining teknikleri aracılığıyla kılavuzluk edin
  • Uzaylarına saygı gösterin: Bazı insanlar panik atak sırasında dokunmamayı tercih ederler

Uzun Süreli Destek

  • Kendinizi daha iyi deneyimlerini anlamak için panik bozukluğu hakkında şımartın
  • Onları zorlamadan profesyonel yardım aramak için teşvik etmek için teşvik etmek
  • Kaçınma davranışlarına izin vermekten kaçının, ancak ilerlemeleri ile sabırlı olun
  • Başarılarını kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun
  • Kendi zihinsel sağlığınıza dikkat edin - panik bozukluğu olan birini desteklemek zorlanabilir
  • Uygun zaman normal aktiviteleri ve beklentileri korumak
  • Deneyimleri hakkında konuşmak istediklerinde yargı olmadan dinle

Kaynaklar ve Ek Destek

Kurtarma yolculuğunuzda size yardımcı olmak için çok sayıda organizasyon ve kaynak mevcuttur:

  • Amerika Birleşik Devletleri'nin kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA): Eğitim kaynakları, terapist yönetmenleri ve grup bilgilerini sunar adaa.org
  • Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH): Panik bozukluk ve tedavi seçenekleri hakkında kapsamlı bilgi sağlar nimh.nih.gov
  • Substance Abuse and mental Health Services Administration (SAMHSA): Tedavi yönlendirmeleri ve bilgi için 1-800-662-4357'te ulusal bir yardım hattı sunuyor
  • Psikoloji Bugün Terapist Rehber: Panik bozuklukta uzman olan bölgenizdeki zihinsel sağlık profesyonellerini bulmanıza yardımcı olur
  • Kriz Text Line: Text HOME to 741741 for free, 7/24 kriz desteği için

Bu örgütlerin çoğu da online kaynaklar, kendi kendine yardım araçları ve profesyonel tedaviyi tamamlayabilecek eğitim materyalleri sunmaktadır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Panik saldırılar günlük rutininizi önemli ölçüde bozan ve korkutucu deneyimler olabilirken, kurtarma sadece doğru yaklaşımla mümkün değildir. Doğru tedavi ve destekle, panik bozukluğu olan insanlar semptomları yönetebilir ve yaşam kalitesini artırabilir.

Kurtarma yolculuğu, panik ataklarının ne olduğunu ve neden meydana geldiğini anlamak, kişisel tetikleyicilerinizi tanımlamak, etkili polis stratejileri uygulamak, olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve gerektiğinde profesyonel yardım aramak. Bilişsel davranışsal terapi (CBT) ve seçici serotonin reuptake inhibitörüleri (SSRIs) gibi bazı ilaçlar, kalıcı faydaları gösteren araştırmalarla rahatlayabilir.

Bu kurtarmanın zaman aldığını ve ilerlemenin her zaman lineer olmadığını unutmayın. Yol boyunca geri dönüşler yaşayabilirsin, ancak bunlar yaptığınız ilerlemeyi silmiyorsunuz.

Destek görmek – zihinsel sağlık profesyonellerinden, destek gruplarına veya güvenilir dostlara ve aileye – bir zayıflık işareti değil, güç ve kendini farkındalık belirtisine sahip değilsiniz. Sadece panik ataklarla yüzleşmek zorunda değilsiniz ve hayatınızı kontrol etmenize izin vermek zorunda değilsiniz.

Sabırla, kalıcılık ve doğru araçlarla, hayatınızın kontrolünü yeniden kazanabilirsiniz, panik ataklarının frekansı ve yoğunluğunu azaltır ve artık seçimlerinizi dikteleyen bir gelecek inşa edebilirsiniz. kurtarma yolu zor olabilir, ancak daha fazla özgürlük, güven ve refah yaşamına yol açar.