Panic Belirtileri Anlamak
Panik semptomlar uyarı olmadan görünebilir, genellikle dakikalar içinde zirveye çıkabilir ve semptomları tamamen korkuttuğunuzda bile sizi terk edebilir. Bu bölümler sadece duygusal değildir - gerçek, yoğun fiziksel bir yanıt içerir. Vücudun savaş ışığı sistemi sizi aktive eder, hatta adrenalinle ilişkilendirir, tam belirtilerin spektrumunu tanımaz.
Ortak fiziksel deneyimler hızlı veya poundlu bir kalp atışı, göğüs sıkılığı veya acı, nefesin kısalığı veya bir kollama hissi, baş ağrısı, trembling, terleme, soğuk algınlığı veya sıcak flaşlar ve diğer tıbbi bir acil durum için çok güçlü bir saldırı olabilir.Bu belirtiler, ezici bir korku hissi hissedebilir, bir korku hissi, bir korkuyu kaybetme korkusu, genellikle kendi kendine karşı rahatsız edici bir his.Bu hisler birçok insanın kalp krizi veya diğer tıbbi acil durum için çok güçlü olabilir.
Panik semptomlar, izole edilmiş saldırılar veya panik bozukluğunun bir parçası olarak ortaya çıkabilir, bir sonraki bölümde sürekli korku içinde yaşadığınız yerde. Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüPanik bozukluk, belirli bir yılda yetişkinlerin yaklaşık% 2-3'ini etkiler. Bu belirtileri sağlık yöntemleri aracılığıyla yönetmek, profesyonel tedaviyi tamamlamak için önemli bir polis stratejisidir.
Panic ve Relaxation Bilimi
Panic amygdala'da ortaya çıkıyor, beyinin tehdit-teksiyon merkezi. Parasympathetic sinir sistemini etkinleştirerek -gerçekten "layıtlı sinir sistemini aktive etmek için hipotalamusu işaret ediyor, korti ve adrenalin.Bu, hızlı kalp oranını, sığ nefes almayı tetikliyor ve kas gerginliğini azaltıyor.
Panic Management için Core Relaxation Techniques
Aşağıda zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından yaygın olarak önerilen üç temel teknik vardır. Her bir hedef panik cevabının farklı bir yönüdür: nefes, kas gerginlik ve kaçış düşünceleri.
Derin Nefes Egzersizleri
Panik grevler olduğunda, nefesinizi sık sık sık hızlı ve sığ hale gelir, bu da baş ağrısına, göğüs sıkılığı ve suskunasyon hislerine zarar verebilir.
Bir etkili yöntem ritmik nefes, aynı zamanda kutu nefes veya 4-4-4 nefes almayı da bilinir. Sessiz bir nokta bul, otur ya da rahatça dur ve karınızdaki diğerini tekrarlayın.Hazırda dört bir sayı için yavaşça burundan, 47-8 deseni (inanağın yükselmesine izin verin.) Bu yüzden ağzınızı dört bir saymak için yavaşça bir kere daha fazla uykunuz için bir kere daha fazla nefes almak için.
Başka bir yararlı varyasyon tertemiz-lip nefes: iki sayı için burnundan nefes alın, sonra bir mum uçurur ve dört sayı için yavaş yavaş yavaş yavaş bu teknik hava yollarını açık tutar ve daha yavaş, daha derin bir şekilde aşırılık sağlar, ki bu da vajina sinirini etkinleştirir - anahtar parasympatheticway.
Harvard Sağlık'dan gelen araştırmalar, Diapatik nefesin kortasyon seviyelerini azaltabileceğini ve kalp oranını değişkenliğini artırabileceğini gösteriyor, ki bu da strese karşı dayanıklılık işaret ediyor.
Önemli: Bazı insanlar çok derin veya hızlı nefes alıyorsa ışık hissediyorlar. Eğer bu olursa, normal nefes kalıbınıza geri dönün ve daha yavaş, daha rahat nefesler.
İlerici Kas Rahatlama
Panic fiziksel gerginlik yaratır - omuzlarınız hunch, çeneniz clenches, yumruklarınız sıkır. Progresif kas rahatlama (PMR) bu gerilimin farkında olmanıza ve onu sistematik olarak serbest bırakmanıza yardımcı olur.
Uygulamaya, yalan söyle ya da rahat bir sandalyede oturun. Ayaklarınızla başlayın: Ayaklarınızı sıkıca bastırın, sonra 10-15 saniye boyunca rahatlama hissini açın ve uyarılayın.Hazırlarınızı tutun, uyları, kar, elleri, kolları, omuzları, boynunu ve yüzünüz için dikkat edin.
PMR sadece fiziksel gerginlik azaltır, ancak aynı zamanda dikkatinizi kontrollü bir şekilde vücut hislerine odaklanarak felaket düşünme döngüsünü kesebilir. Özellikle yüksek hacimli dönemlerde daha önce kullanışlıdır.
Yardımcı bir değişkendir Vücut tarama meditasyonuBu pasif form, her iki yaklaşımınızı birleştirerek, ilk öğrenme için vücut taramasını iyi çalışır.Bu pasif form, onlarda aktif onlarda rahatsız edici veya yaralanan insanlar için iyi çalışır.Her iki yaklaşımı da birleştirin - ilk öğrenme için aktif PMR, o zaman vücut taraması çok etkili olabilir.
Zihinsel Meditasyon Meditasyon
Zihinsellik, her ne olursa olsun, yargısız kalmak pratiktir. panik için, bu, kavga etmeye veya kaçmayı denemeden endişe duyularını kabul etmek anlamına gelir. Parasal olarak, mücadelenin sonunun azaltılmasına izin vermek.
Temel bir dikkatli meditasyona başlamak için, sessiz bir yerde otur ve gözlerini kapat. Zihniniz içinde yerleşmek için üç derin nefes alın. O zaman nefesinizi “ing” gibi nötr bir cümle ile geri çevirmeye ve nefesinize tekrar başlamaya çalışın.
Zihinsellik ayrıca panik belirtileri sırasında da pratik olarak uygulanabilir. Amerikan Psikoloji Derneği'nden yapılan araştırma, duygusal düzenlemelere dahil edilen alanlarda beyin yapısını değiştirebileceğini gösteriyor, bu da hızlı. Bu gözlemsel duruş, ikincil korkuyu azaltacaktır.
Yeni uygulayıcılar için, dikkatli kayıtlara yol açan ( UCLA'nın Zihinsel Farkındalık Araştırma Merkezi gibi kaynaklardan ücretsiz olarak) yapı sağlayabilir.Kendinize ve başkalarına karşı iyi niyet yönlendirmesi – aynı zamanda kendi suçsuzluğu azaltıcısı da azaltır.
Gelişmiş Rahatlama Teknikleri
Temel yöntemlerin ötesinde, ek teknikler, sağlık tepkinizi derinleştirebilir ve alternatiflere ihtiyaç duyanlar için çeşitli sunabilir.
Autogenik Eğitim
Autojenik eğitim, zihinsel ifadelerin fiziksel rahatlamaya teşvik etmesi için kendi kendine özgü bir tekniktir. psikiyatr Johannes Schultz tarafından geliştirilen, oturma, sıcaklık, sakin kalp, sürekli nefes alma, kar yağışı ve serin al. Örneğin, “Doğru kolum ağırdır”, her cümleyi vücut üzerinden hareket eden, bu özellikle fizyolojik akustik bir şekilde iyileştirmeye çalışan altı standart ifadeyi içerir.
Görselleştirme ve Rehberlik
Görselleştirme, zihinsel bir kutsal yer yaratmak için hayal gücünü kullanır - sizi güvende, sakin ve kontrol altında hissettiğiniz bir yer.Bu teknik, iç alarmlarınızı huzurlu bir sahneye kaydırarak panikletir. -göstermek, gözleriniz ve birkaç yavaş nefes almak için. Resim, sizi getiriyor: sessiz bir plaj, ışıkta, bir orman yolu, ya da bir şömine ile rahat bir odaya ya da tüm duyunlara - tüm renklerinizi farketme.
Kendi rehberlik görüntüleyici senaryonuzu kayıt olabilirsiniz veya online ücretsiz ses kayıtları kullanabilirsiniz. Anahtar genellikle pratik yapmak, sakin olduğunuzda bile, bu yüzden görüntü bir saldırı sırasında hızlı bir erişim noktası haline gelir.
Panic Belirtileri Yönetmek için Ek Stratejiler
Temel sağlık tekniklerinin ötesinde, diğer birçok yaklaşım şu anda panik belirtileri yönetmenize yardımcı olabilir ve zaman içinde frekansı azaltır. Bu stratejiler yalnızca veya yukarıdaki yöntemlerle birleştirilebilir.
Zemin Teknikleri
Grounding sizi şu an size anında çevreye bağlanmakla geri getiriyor. Panic sık sık sık sık bağlantı veya gerçek dışı hissetmenizi sağlıyor. 5-4-3-2-1 tekniği klasik bir zemin egzersizdir: Bak ve adı Görebileceğiniz 5 şey (Bir saat, duvarın rengi) Dokunabileceğiniz 4 şey (Kalpinizin kumu, bir masanın serin yüzeyi), Duyabileceğiniz 3 şey (Bir buzdolabı, uzak trafik) 2 kokusunu alabileceğiniz şeyler (Bir pencereden taze hava) ve 1 tadı tadını çıkarabileceğiniz bir şey (Bu egzersiz, beynini duyusal bilgileri işlemek için, panik döngüsünü aşırılaştırmak için güçlendiriyor.
Başka bir zemin yaklaşımı küçük bir nesne taşımaktır - düzgün bir taş, anahtar bir zincir veya bir doku kumaş parçası - bir panik bölümü sırasında odaklanabilirsiniz. özelliklerini kendinize açıklayın: “Bu taş serin, pürüzsüz, kenarda bir çip var, iki yorumda bir parça.
Fiziksel Aktivite ve Hareket
Egzersiz, endişe verici olan en güçlü doğal antidotesden biridir. Aerobik aktivite - yürüyüş, bisiklet, dans - uzun süreli faydalar için, kas gerilimlerini azaltır ve uykuyu artırabilir. Ancak, özellikle de, kollarınızı ve bacaklarınızı titreyerek, titreyin veya birkaç adım atlatmak, adrenalin serbest bırakmak için yardımcı olabilir. uzun süreli faydalar için, en az 150 dakika boyunca, orta-sonrası egzersiz için en az 150 dakika boyunca egzersiz yapmak. Journal of Klinik Psychiatry Yoga'nın kontrol gruplarına kıyasla panik belirtileri ve genel kaygıyı önemli ölçüde azaltdığını buldu.
Biofeedback ve Teknoloji-Assisted Relaxation
Biyofeedback cihazları - kalp hızı değişkenliği monitörler veya giyilebilir stres pistleri gibi - bu araçları kullanarak fizyolojik durumunuzda gerçek zamanlı veriler. kalbinizi veya nefes alma oranını görerek, onları derin nefes veya görselleştirme yoluyla bilinçli olarak daha düşük öğrenebilirsiniz. Birçok terapistler genellikle akıllı gözlemler gibi biyoreksiyon eğitimi sunar ve tüketici cihazlarınız sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık rahatlama yeteneklerinizi kullanarak sağlık becerilerini öğrenme yeteneğinizi artırabilir.
İlgili bir yaklaşım, solunum sinus arrhythmia (RSA) biyofeedbackBu frekans parasympathetic tone ve panik kırılganlığı artırmak için gösterilen, bu desenli nefesle sizi yönlendirebilir.
Kişiselleştirilmiş Bir Rahatlama Uygulaması Oluşturma
Herkes için tek bir sağlık yöntemi işe yaramıyor. Anahtar, burada açıklanan tekniklerle deney yapmaktır ve tercihlerinizi ve yaşam tarzınıza uygun olan iki veya üç bir araçta bir araya gelir. Örneğin, günlük bakım için derin nefes almayı tercih edebilirsiniz ve genel kaygı azaltımı için fiziksel aktiviteyi tercih edebilirsiniz.
Pratik yaparken, amaç için Süreliliği süresine göreHer sabah beş dakika boyunca Praktik bir hafta boyunca uzun bir seanstan daha etkilidir. Telefonunuzda bir hatırlatma yapın veya dişleri fırçalarken, saat izleme kaygısını izlemek için saat izlemek yerine bir zamanlayıcı kullanın.Eğer bir gün kaçırsanız, sadece bir sonraki -mükemmellik hedef değildir. Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Konfeksiyonu bilişsel-behavioral tekniklerle birleştirmek için ek kaynaklar sağlar.
Seek Profesyonel Yardımı
Sağlık yöntemleri güçlü bir öz-yardım araçları olsa da, panik belirtileri şiddetli veya kalıcı olduğunda profesyonel tedavi için bir yedek değildir.Eğer aşağıdakilerden herhangi birini deneyimlediyseniz, zihinsel sağlık sağlayıcısına danışmak önemlidir -tip olarak bir psikolog, psikiyatrist veya lisanslı klinik sosyal işçi:
- Sık sık meydana gelen Panic saldırıları (haftada çok fazla zaman) veya açık bir tetikleyici olmadan.
- Başka bir saldırıya sahip olmanın korkusu, sürüş, alışveriş veya sosyalleşme gibi normal aktivitelerden kaçınmanız için sizi yönlendirdi.
- Çalışmaya, okula veya ilişkilere müdahale eden belirtileri.
- Depresyon, umutsuzluk veya intihar düşünceleri paniğe eşlik eder.
- Kendi kendine yardım stratejileri, sağlık yöntemleri dahil olmak üzere, birkaç hafta tutarlı uygulamadan sonra farklı rahatlama sağlamaz.
Panik bozukluk için profesyonel tedaviler son derece etkilidir. Bilişsel-ahavioral terapi (CBT) Altın standardı olarak kabul edilir, panik tutan olumsuz düşünce kalıpları ve davranışları tanımlamanıza yardımcı olur. Exposure Terapi Yavaş yavaş sizi güvenli bir ortamdaki fiziksel panik hislerine karşı duyarsınız. seçici bir serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) veya benzodiazepines kısa veya uzun vadeli yönetim için reçete edilebilir. Mayo Clinickombinasyon tedavisi (terapi artı ilaç) sık sık sık şiddetli panik bozukluğu için ortadaki en iyi sonuçları verir. Boşluktan kurtulmak için tereddüt etmeyin - etkisiz yardım mevcuttur ve bunu tek başına yönetmek zorunda değilsiniz.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Panik semptomlar vücudunuzun neler olduğunu anlamak ve sakinliği geri yüklemek için pratik yollar öğrenmekle başlar. Derin nefes alma, ilerici kas rahatlaması ve dikkatli meditasyon her zaman öğrenilebilecek yöntemleri kanıtlamaktadır. Ek olarak, autojenik eğitim, görselleştirme, zeminleme ve fiziksel aktivite, kişisel rahatlama seçeneklerinizi genişletir ve buna devam ederek, panik ataklarının frekansı ve kontrol duygusunu azaltabilirsiniz. Sen yetenek ve güven ile panikle yüzleşmek için kapasiteye sahipsinBir nefes, bir adım, bir anda bir anda.