Giriş: Panic Attacks

Panik saldırılar uyarı olmadan greve uğrar, bireyleri gazpingten, transemblingden bırakır ve ölümcül tehlike altında olduklarını ikna eder - birçok kişi için, başka bir saldırıya sahip olmanın korkusu, günlük aktivitelerin ve eroding kalitesini sınırlamak, sağlıklı bir tedavi gibi profesyonel tedavi ve altın standart olarak kalırken, her ikisinde de tehditin varlığını engelleyen ve panik ataklarının frekansının azaltılmasında ve tekrarlayıcı bir yaşam tarzının önemini azaltmak için daha az reaktif bir şekilde tedavi edilebilir.

Panic Saldırılarını Anlamak: Sadece Anksiyete Anlayışından Daha Fazla

Panik saldırılar, uzun bir süre içinde zirveye giden aşırı derecede şiddetli korku veya rahatsızlık bölümleridir. Vücutta savaş sonrası bir duygu, gerçek bir tehlike olmadığı zaman bile aniden kalp krizi, panik atakları, şiddet ve psikolojik semptomlarla ayırt edilir.

Ortak Belirtiler

Belirtiler değişebilir, ancak çoğu panik atak aşağıdaki bir kombinasyon içerir:

  • Yarış veya poundlama kalp atış
  • Profuse terleme
  • Shaking veya trembling
  • Nefesin Kısası veya bir koklama hissi
  • Göğüs ağrısı veya sıkılık
  • Nausea veya karın kramp
  • Dizziness, ışık, ya da bayılma
  • Chilller veya sıcak kızarıklar
  • Ellerde veya ayaklarda el veya ayaklar
  • Belirsizlik veya demev (gerçekleştirme veya kişiselleştirme) duyguları
  • Kontrol kaybetme korkusu, “geçmiş” veya ölmek

Panic Saldırıları Nedenleri?

Panik saldırılar genetik yatkınlık, beyin kimyası dengesizlikleri, kronik stresten ortaya çıkabilir ve kanalların yaygınlaştırılmasına yönelik tepkiler öğrenir, genel konuşma, finansal stres, ilişki çatışmaları veya hatta fiziksel hisler gibi bir yarış kalbi gibi fiziksel hisler önlemede kritik bir adımdır. Kişisel tetikleyiciler önlemede ilk adımdır.

Buna göre, Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüABD yetişkinlerinin yaklaşık% 2,7'si belirli bir yılda panik bozukluğu yaşar ve daha fazla izole panik atakları yaşar. Yaşam tarzı müdahaleleri giderek tedavi için değerli tamamlayıcılar olarak kabul edilir.

Yaşam Tarzı Doğrudan Panic Saldırılarını Nasıl Etkiler

Günlük rutinleriniz otonomik sinir sisteminizi etkiler - bir panik atak için eşiğini kontrol eden vücudun bir parçası.Sorunda uyku, besin eksiklikleri, inaktivite ve madde kullanımı sinir sisteminizi, yüksek oranda yüksek oranda yüksek oranda yüksek oranda tutabilir.Bir panik atak için daha iyileştirici bir şekilde, kortiloz gibi stres faktörlerini düzenlemelerine yardımcı olur ve sinir bozucu nörotransmitterlerin kullanılabilirliğini artırabilir.

Aşağıdaki yaşam alanı, sistematik olarak ele alındığında, her iki panik atak yoğunluğunu ve frekansını azaltabilir. Her değişiklik sinir sisteminizi tetiklerken daha az reaktif hale getiren bir dayanıklılık temeli oluşturur.

1. Düzenli Egzersiz: Bedeninizin Doğal Anksiyete Antidote

Fiziksel aktivite, panik ataklarını önlemek için en güçlü, ilaçsız araçlardan biridir. Egzersiz, korelasyon ve adrenalin gibi aşırı stres hormonları yakmak, endorphins ve kalp oranını artırmak - esnek, dayanıklı bir sinir sistemi işaretleyicisi.

Ne kadar ve hangi tür?

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri Her hafta en az 150 dakika orta aerobik aktivite tavsiye eder, artı iki gün güç antrenmanı. Ancak küçük miktarlar bile yardımcı olur. Anahtar tutarlıdır. Onlara uzun vadede tutunduğun gibi aktiviteleri seçin:

  • Brisk yürüyüş veya koşu - Alts temelel kaygı ve uyku kalitesini artırır. 30 dakikalık bir yürüyüş daha sonra saatlerce endişe seviyelerini azaltabilir.
  • Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme - Rijik nefes ve su direnci, tam vücut bir egzersiz yaparken rahatlamayı teşvik eder.
  • Bisiklet Bisiklet Bisiklet Bisiklet Bisiklet - Hem açık hem de sabit bisiklet, eklemlerdeki yüksek etki olmadan kardiyovasküler faydalar sağlar.
  • Yoga ve Pilates - Nefes kontrolü ile hareketle, doğrudan sinir sistemini sakinleştirmek. Yoga, daha düşük kortizol tarafından kaygı ve panik belirtileri azaltmak ve GABA seviyelerini artırmak için birçok çalışmada gösterilmiştir.
  • Takım spor takımı - Sosyal bağlantı artı fiziksel kullanım zihinsel sağlık için çifte bir fayda yaratır.

Yeni başlayanlar için önemli düşünceler

Egzersize maruz kalan kaygınız varsa (örneğin, bir yarış kalbi panik hissi tetikler), yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş başlayın. hafif yoga, tai chi veya haftalar boyunca yoğun bir şekilde tırmanmak gibi düşük seviyeli aktivitelere başlayın. Yavaşça haftalar boyunca yoğunluk artışı ve her zaman ılık ve soğuk bir şekilde sigara içmenin önlenmesi için aşağı yukarı ve serin bir şekilde.

2. Beslenme: Calm Nervous System Yakıt

Ne yediğiniz doğrudan beyin kimyasını ve stres yanıtını etkiler. Dengeli bir diyet kan şekeri düzenlemenize yardımcı olur, nörotransmitter üretimini destekler ve inflamasyonu azaltır - tüm bu endişe seviyelerini etkiler.

Gıdalar Eklenmek için

  • Kompleksi karbonhidrat - Oats, quinoa, tatlı patates ve leumlar, endişeyi tetikleyebilecek kan şekeri artışlarını ve çökünmesini sağlar.
  • Lean protein protein proteinleri - Türkiye, tavuk, balık, tofu ve fasulye tedariki, serotonin ve dopamin sentez için gerekli olan amino asitler. hindi ve yumurtalar gibi endok yiyecekler özellikle yararlıdır.
  • Sağlıklı yağlar - Aokadolar, zeytinyağı, fındık ve tohumlar beyin sağlığını destekler ve sistemik inflamasyonu azaltır.
  • Omega-3 yağ asitleri - Yağlık balıkları (salmon, mackerel, sardallar) ve flaxseeds, omega-3s daha düşük kaygı düzeyleri ile bağlantılıydı. 2018 meta-analiz omega-3 takviyesinden önemli kaygı azaltıcı faydaları buldu.
  • Magnezyum zengin yiyecekler - Leafy yeşiller, almonds, pompak tohumları ve muz sinir sistemini rahatlatmak için yardımcı olur. Low magnezyum, artan endişe ve panik ile ilişkilendirilir.
  • Probiyotik-zengin yiyecekler - Yogurt, kefir, sauerkraut ve kimchi bağırsak-brain eksenini destekler. Fermented foodlar mikrobiyal çeşitliliği artırabilir ve ruh düzenlemelerini geliştirebilir.
  • Herbal çayı - Chamomile, lavender ve tutkuflower, akşam rutinlerine dahil edilebilecek hafif sakinleştirici etkilere sahiptir.

Gıdalar ve Sınırlama veya Kaçmak

  • Caffeine - Bilinen bir panik atakları için tetiklenen bir tetik. Caffeine sempatik sinir sistemini, artan kalp oranını ve kortizolini teşvik eder.
  • Şeker ve rafine karbs - Enerjik veya endişe verici semptomları taklit edebilecek hızlı kan şekeri dalgalanmaları nedeniyle. Bir orta gün kazasında panik atak fiziksel hislere çok benzer hissedebilir.
  • Alkol Alkol Başlangıçta sakin hissetmesi, alkol uykuyu bozar, GABA'yı sıkır ve çoğu zaman ertesi gün endişelenmeye yol açar. Birçok insan içmeden sonra sabah panik artırmıştır.
  • Yapay tatlıcılar - Bazı bireyler aspartame ve sucralose ile hassastır, bu da endişeyi artırabilir ve hatta baş ağrısı tetikleyebilir.
  • Fazla işlenmiş yiyecekler - Bunlar genellikle inflamasyon ve ruhsuzluka katkıda bulunabilecek katkı sağlayan katkı maddeleri ve koruyucular içerir.

3. Uyku: Duygusal Sorumluluk Vakfı

Uyku yoksunluğu, panik ataklarının en güçlü tahminlerinden biridir. Uykunuzda, bir amgdala (kahkahanın korkusu merkezi) hiperaktif hale gelir ve ön korelasyon (bu da duyguları düzenler) panik için mükemmel bir fırtına yaratır.

Uyku Hijyen Stratejileri

  • tutarlı bir programa sadık kalın - Her gün aynı zamanda yatağa gidin ve hafta sonu bile. Bu vücudunuzun doğal uyku-uzlaştırma döngüsünü güçlendiriyor.
  • Rahat bir yatak rutini oluşturun - dim ışıklarıyla 30–60 dakika boyunca rüzgar, okumak, nazik bir germe veya sıcak bir banyo. İş veya yoğun tartışmalar gibi aktiviteler teşvik etmekten kaçının.
  • Uyku ortamınızı optimize edin - Oda serin tutun (65-68°F), karanlık ve sessiz. Gerekirse karaout perdeleri ve beyaz bir gürültü makinesi kullanın. Bir güvenlik hissi artırmak için ağırlıklı battaniye düşünün.
  • Yataktan önce limit ekranları - Blue light melatonin üretimini bastırır. Telefonları, tabletleri ve bilgisayarları en az bir saat önce uyumadan önce kullanmayı bırakın, mavi ışık filtresi etkinleştirin.
  • Ağır yemekler ve yatak zamanı yakın uyarıcılar - Uykudan önce en az 2-3 saat yemeyi bitirin ve noon'dan sonra kafeinden kaçının.

Eğer yarış düşünceleri sizi uyanık tutarsa, “hazırda” bir dergi deneyin: endişeleri ve to-do öğelerini aklınızda tutmak için 30 dakika önce. Uyku Vakfı Uyku kalitesini artırmak için ek kanıtlara dayalı ipuçları sunar.

4. Zihinsellik, Meditasyon ve Nefes Teknikleri

Panik saldırılar genellikle tam anlamıyla bir saldırıya uğrayan geri bildirimle başlar.Normal uygulama aslında duygusal düzenlemelerden sorumlu ve bir amgdala'daki yoğunluktan sorumlu alanlarda gri maddeyi değiştirir.

Pratik Teknikler

  • Deep Diapatik nefes nefes - Nefesiniz 4 sayı için burnundan yavaş yavaş yavaş, 4 kişi için dua edin 6-8. Bu, boş sistemi sakinliğe doğru kaydırır ve bu iki günlük bir sakin yanıt inşa etmek için bile.
  • Vücut tarama meditasyonu Sistematik olarak vücudun her bir kısmına dikkat edin, gerginlik serbest bırakmak. Bu, Calm ve Headspace gibi bebeklik uygulamaları için beyinleri sunmak için beyinleri gider.
  • Progresif kas gevşemesi – Her kas grubunu kafaya sallamak için serbest bırakır ve serbest bırakır. Bu, genellikle panikten önceki fiziksel gerilimleri sıkıcı eder.
  • Rehber meditasyon uygulamaları - Calm, Headspace ve Ten Percent Happier özellikle kaygı ve panik için başlangıç dostu seanslar sunar.
  • Zihinsel yürüyüş - Her adımın hissine odaklanın, nefesiniz ve çevrenizdeki çevre. Bu, oturmanın hala çok yüzleştiğinde özellikle yararlıdır.

Günde sadece 5 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş artış. ABD Psikoloji Derneği'nden yapılan araştırmalar, dikkat temelli stres azaltımının (MBSR) sekiz haftadan 40-50'ye kadar panik frekansı azaltabileceğini gösteriyor.

5. Güçlü Destek Ağı Oluşturma

Sağlam bir sosyal ağ duygusal doğrulama, pratik yardım sağlar ve bu tamponların stresine ait bir duygu sağlar.Birinin yargısız deneyiminizi anlayacağını bildiğinde, panik beklentisi daha az tehdit olur.

Destek Sisteminizi Güçlendirmek için Yollar

  • Arkadaş veya aile üyeleri ile bağlantı -schedule normal telefon görüşmeleri veya buluşmalar. Kısa çek-ins bile yalnızlığı azaltabilir.
  • Panik bozukluk için bir kişi veya online destek grubu katılın. deneyimleri paylaşmak eşsizlik ve utanç duyguları azaltır. Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği gibi organizasyonlar destek gruplarının direktörü sunar.
  • bilişsel davranış terapisi (CBT) veya maruz kalma terapisinde eğitilmiş bir terapistle çalışmayı düşünün.The working with a terapist training in Cognitive behavior Therapy (CBT) or maruziyet terapisi.The The Avrupa'nın Endişe ve Depresyon Derneği Bir terapist rehberi sağlar.
  • Güvenilir bir partner veya yakın bir arkadaşınız varsa, onlara panik atakları hakkında bilgi sahibi olun, böylece gerektiğinde sakin, zemin desteği sunabilirler.Bir senaryo uygulayın: “Ben panik atak yapıyorum ve benimle yavaşça nefes alıyorum.”
  • Gönüllü veya bir hobiye dayanan bir kulübe katılın. Paylaşılan bir ilginin etrafında sosyal baskıyı azaltır ve doğal bağlantıları inşa eder.

6. Ek Yaşam Faktörleri Dikkatinizi Değerlendirir

Stimulants'ı ve Toxins'i azaltın

Kafe ve alkolün ötesinde, yüksek dozlu tahıl veya yohimbine gibi bazı bitkisel takviyelerin dikkatli bir şekilde yayılması, özellikle yüksek çözünürlükte ilaçlar dahil olmak üzere tüm maddelerin ayrıntılı bir incelemesi olabilir.

Zaman Zaman Zaman Zaman Zaman Zaman Zaman Yöneti

Aşırı sosyal medya tüketimi ve haber maruziyeti sinir sistemini kapatıp endişeyi artırabilir. Sürekli karşılaştırma, doomskrolling ve bildirim, düşük seviyeli bir tehdit algılamasında beyni tutar.

Doğada Zaman Kazanın

Yeşil ve mavi alanlar (parks, ormanları, göller, kıyı şeridi) bir measurable sakinleştirici etkisi vardır. 2020 çalışma, doğadaki 20 dakikanın en az iki kez doğa immersion için önemli ölçüde daha düşük korelasyon seviyelerini buldu. Bir ağaç çizgisinde yürüyüş bile.

Uygulamanın Temel Teknikleri

Zemin teknikleri, panik atak hissettiğinizde acil müdahalelerdir. Size şu anda demirler ve dissociative spirali kesmek için:

  • 5-4-3-2-1 tekniği - Gördüğün 5 şey, 4 dokunabilir, 3 duyduğunuz, 2 koku ve 1 tadı. Bu değişimler iç duyulardan dış gerçekliklere odaklanır.
  • Soğuk su immersion - Yüzünüzde soğuk su ya da buz küpü tutun; şok “dive refleksi” yavaş yavaşlayarak kalp oranını arttırır ve sakinleştirir.
  • Bir dokulanmış nesneyi tut - Anahtarların hissetmeye odaklanın, bir taş, bir kumaş parçası veya bir fidget eşya. tactile girdi beyine güvenli bir demir verir.
  • Fiziksel zemining Ayaklarınızı sert bir şekilde yere basın, vücudunuzu sandalyeye karşı hissedin, kollarınızı kapat. Kilo ve desteğin hissine dikkat edin.

Anksiyete için Gazetecilik

Endişeler yazmak onları dışlamaya ve yoğunluklarını azaltmaya yardımcı olur. Her gün üç iyi şeyi listelediğinizde, olumlu duygular yaratmaya odaklanabilirsiniz.Bu, desenleri ortaya çıkarabilir - belirli bir gün veya durum zamanı gibi - yüksek riskli anları tahmin etmenize yardımcı olur.

7. Kişiselleştirilmiş Önlem Planı Geliştirme

Tek bir değişiklik, panik ataklarını bir gecede ortadan kaldırmayacaktır. sürdürülebilir bir yaklaşım, çalışmak için çalışan bir strateji aracı inşa etmeyi içerir. Siz sen sen sen sen sensin senBunu hızlı bir düzeltme yerine kademeli bir dayanıklılık alışkanlıklarının bir parçası olarak düşünün.

Planınızı Oluşturmak için Adımlar

  1. En iyi 3 tetikleyicilerinizi listeleyin (e.g., kalabalık yerler, halk konuşması, uyku eksikliği) Özel olun: “Meryes mağazasında uzun bir çizgide bekleyin” “kabalar”dan daha kullanışlıdır.
  2. 1-2 yaşam tarzı değişiklikleri seçin Başlangıç için (örneğin, günlük 15 dakikalık yürüyüş, 2 PM’den sonra kafein kesme) Overloading, başka bir eklemeden önce bir alışkanlığı yakmaya yol açıyor.
  3. Onları programlamak için onları programla Randevular gibi takviminize girin veya meditasyon seansını bir toplantı olarak kabul edilemez bir toplantı olarak ele alın.
  4. Monitor ilerleme ilerleme ilerleme - Günlük kaygınızı (1-10) ve herhangi bir panik ataklarını not edin. Basit bir yayılma sayfası veya uygulama yardımcı olabilir. Desenler haftalar içinde ortaya çıkacak.
  5. İhtiyacınız olduğu gibi ayarlayın - Egzersiz kalbinizi çok fazla hızlandırırsa, gerici yogaya geçiş yapın.Eğer sabah meditasyonu imkansız hissediyorsa, bir akşam pratik deneyin. Flexability önemlidir.
  6. Küçük kazancı kutlayın – Tam bir saldırı olmadan her hafta, her seferinde bir nefes tekniğini başarıyla kullandığınız zaman, bu anları kendi kendine bağlı bir zaferle donduruyor.

Seek Profesyonel Yardımı

Yaşam tarzı değişiklikler güçlüdür, ancak tıbbi veya psikolojik tedavi için bir yedek değildir. Eğer panik atakları sık sıkılır (ya da ayda çok sıkılır), hayatınızı bozar veya daha öncerafobiye (evden ayrılmaya davet edilir), bir klinik tedaviye danışmak önemlidir.

  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) - Panik bozukluk için en iyi araştırılmış terapi. CBT, felaket düşünceleri tanımlamanıza ve meydan okumanıza yardımcı olur ve yavaş yavaş korkulan durumlarla karşı karşıya kalır.
  • Seçici serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) veya serotonin-norepinephrine reuptake inhibitörleri (SNRIs) - genellikle kaygı için reçete edilir. Tamamen etkili olmak için 4-6 hafta sürebilirler, ancak önemli ölçüde panik frekansı azaltırlar.
  • Benzodiazepines - akut durumlar için sık sık kullanılan ancak tolerans ve bağımlılık riskleri nedeniyle uzun vadeli bir çözüm olarak değil. İlk tedavi sırasında yardımcı bir köprü olabilir.
  • Exposure Terapi - sistematik olarak sizi terapistin rehberliği altında korkutan ve durumlardan korkmanız için belirli bir CBT formu.

birincil bakım sağlayıcınız veya bir psikiyatrist, belirli durumunuz için doğru yaklaşımı belirlemenize yardımcı olabilir. Birçok terapist şimdi telehealth seansları sunuyor, bulara hareketlilik veya program sınırlamaları ile erişim sağlıyor.

Sonuç: Küçük Adımlar, Gerçek Yardım

Panik saldırılar sizi güçsüz hissettirebilir, ancak tersine doğru: dramatik olmak zorunda değilsiniz - birkaç derin nefes, dengeli beslenme, kaliteli uyku, dikkatlilik, sosyal destek ve diğer sağlıklı alışkanlıkları günlük hayatınıza yeniden inşa edebilirsiniz, sadece sinir sisteminizin stresini engellemeye yardımcı olur.Bu değişiklikler dramatik olmak zorunda değildir - sadece 10 dakikalık bir yürüyüşe kadar, birkaç derin nefese veya daha erken bir yatak zamanı temelinizi ilerletebilir.