Panik saldırılar dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen ezici ve sıkıntı verici deneyimler olabilir. Onlara nasıl engel olunacağını ve stres bozukluklarından muzdarip olanların için semptomlar önemlidir. Bu kapsamlı kılavuz, zihinsel sağlığınıza ve yaşam kalitesini artırmanıza yardımcı olmak için pratik stratejiler sunar.

Panic Attacks

Panik saldırılar, ciddi bir tehlike veya belirgin bir neden olmadığı zaman şiddetli fiziksel tepkileri tetikleyen şiddetli korku veya rahatsızlık bölümleridir. Belirli durumlarda beklenmedik bir şekilde veya kontrolden vazgeçebilirler. Olay bir saat boyunca her yerde sürebilir ve genellikle bir yarış kalbiyle eşlik eder.

Panik bozukluk, ABD nüfusunun yaklaşık% 5'ini etkileyen ortak bir zihinsel sağlık durumudur. Her yıl ABD'deki saldırılardan dolayı yaklaşık 10 yetişkinden biri, genellikle günlük hayattaki bir panik atak yaşarken, panik bozukluğun olması, panik bozukluğun olması, bir kişinin tekrarlayıcı ve beklenmedik panik ataklarının tekrarlanabilir olması, gelecekteki saldırıların korkusu nedeniyle devam eden endişe veya davranışsal değişikliklerle birlikte, genellikle günlük yaşamla interfering.

Panic Saldırılarının Ortak belirtileri

Bir panik atak belirtilerinin onları etkili bir şekilde yönetmeye yönelik ilk adımdır. Panic saldırıları fiziksel, bilişsel ve duygusal semptomlarla ortaya çıkabilir:

  • Hızlı kalp oranı veya sopitasyonlar
  • Tereymek ve sıcak flaşlar
  • Trembling veya titriyor
  • Nefesin Kısalığı veya smothered olmanın duyguları
  • Coking Duyguları
  • Göğüs ağrısı veya rahatsızlık
  • Nausea veya karın sıkıntısı
  • Dizziness, ışıklılık veya his bay
  • Chilller veya sıcak flaşlar
  • Numbness veya tingling Duyguları
  • Belirsizlik (gerçekleştirme) veya kendinden (kişiselleşme) demografi duyguları
  • Kontrol kaybetmek veya “geçmiş deli” korku
  • Ölme korkusu

Panic saldırı belirtileri, birçok insanın kalp krizine sahip olduklarını düşündüğünden çok şiddetli hissedebilir, bu genellikle onları acil bakım arayışına sokmaya yönlendirmektedir.

Panic Attacks ve Panic Bozukluk arasındaki fark

Panik bir saldırı, yoğun korkunun tek bir parçasıdır, panik bozukluğu bir sonraki kişinin gerçekleştiğinde tekrarlanan saldırıları ve sürekli endişeyi içerir. panik atakları yeniden hareket ettiğinde, panik ataklarınızı önemli ölçüde etkilemeye başlamaz.

Panik bozukluk olan insanlar genellikle, kalabalık yerler veya sürüş gibi tetikleyicileri önlemek için davranışlarını değiştirirler. Bu kaçınma, izolasyona, zorlukla çalışmaya ve hatta depresyona yol açabilir. Başka bir saldırının devam eden korkusu, erken müdahalenin neden önemli olduğunu hayal kırıklığına uğratabilir.

Panic Saldırıları Ne Tesir?

Panik saldırılar herhangi bir neden veya tetikleyici yokluğunda meydana gelebilir. Sonuç olarak birçok panik atak beklenmedik ve her zaman meydana geldiğinde tahmin edemezsiniz. Ancak, bazı faktörler panik atak yaşama olasılığını artırabilir:

  • Stresli yaşam olayları: Büyük yaşam değişiklikleri, travma veya devam eden stres panik ataklarını tetikleyebilir
  • Özel fobiler: Durumlar, nesneler veya yükseklikler, uçaklar veya iğneler gibi korku veya endişeye neden olan aktiviteler
  • Caffeine ve uyarıcılar: Caffeine ve alkol panik ataklarını tetikleyebilir. Caffeine sinir sisteminizi teşvik eder, alkol uykuyu bozabilir ve endişe artırabilir.
  • Fiziksel hisler: Panik saldırılar genellikle nefes alma değişiklikleri tarafından tetiklenir.Çok hızlı veya sığ bir şekilde nefes aldığınızda, karbondioksit (CO2) seviyeleri düşer. Bu, baş ağrısına, göğüs sıkılığa ve endişe verici diğer semptomlara neden olabilir.
  • Çevre faktörleri: Bazı insanlar bazı manzaraları bulabilir ve yoğun panik atakları sesleyebilir.

Uyarılarınızı anlamak, hazırlanmanıza ve başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, kafeinin sizi endişelendirdiğini biliyorsanız, geri kesmek bir saldırı olasılığını azaltabilir.

Panic Saldırılarını Önlemek için kapsamlı Stratejiler

Etkili stratejileri uygulamak, panik ataklarının frekans ve yoğunluğunu önemli ölçüde azaltabilir. Önleme, hem kaygının fiziksel hem de psikolojik yönlerini ele alan çok yönlü bir yaklaşım içerir. İşte dikkate almak için kanıtlar temelli yöntemler:

Derin nefes teknikleri

Derin nefes teknikleri panik ataklarını yönetmek için güçlü bir araç olabilir. Proper nefes sinir sisteminizi düzenlemeye yardımcı olur ve panik belirtilerin escalasyonunu engelleyebilir. İşte uygulama için birkaç etkili yöntem:

4-7-8 Nefes Tekniki: Bu, 47-8 nefes tekniği olarak adlandırılır ve nefesinizi 7 saniye boyunca tutmak kanıtlanmış ve bu yöntem CO2 bakiyesini geri yüklemenize ve panik belirtileri azaltmanıza yardımcı olur. Bu tekniği daha iyi hissetmenin en kolay ve en hızlı yollarından biridir.Bu yöntem, nefesinizi 4 saniye boyunca uygulamanız için, nefesinizi 7 saniye boyunca tutmalısınız ve 8 saniye boyunca yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.

Diaphragmatic Breathing: Derin nefes alma. Elinizi karnınızda yumuşak bir nefes alın. Burnunuzda ve ağzınızla dışarı çıkarın. Yavaş yavaş ve derinden nefes alma, elinizin dışına çıkarma ve her nefesle yükselmeye yardımcı olur.Bu teknik, sığ göğüs nefesinizi almaktan ziyade, bu dastüre kaygı belirtilerinizi nefes almaya yardımcı olur.

Üçgen Nefes: Eğer istersen, o zaman bazı üçgen nefeslerini deneyin. (Üç sayı için, üç sayı için tutun, üç sayı için nefes alın.) Ya da ellerini karınız üzerinde açın ve derin nefes alın, ellerinin yükselmesini ve düşmenizi sağlayın.

Nefes alma teknikleri etkili hale getirmenin anahtarı normal bir uygulamadır. Bu yöntemleri ilk kez denemek için panik atak ortasında olana kadar beklemeyin.

Zemin Teknikleri

Yerleme teknikleri, mevcut kalmanıza yardımcı olan stratejileri ve vücudunuza atfedin. "burada ve şimdi" olumsuz duygular ve semptomlardan ziyade "burada ve şimdi" kontrol duygusunu kazanıyorsunuz. Bu teknikler özellikle de panik atak sırasında etkilidir, çünkü dikkatinizi dış çevrenize yönlendirmektedir.

5-4-3-2-1 Tekniki: Dış realitenize odaklanın, belirtilerin yerine. Şu anda kendinizi zemine sokmak için beş duyuyu kullanın. Grounding şu anda kalmanıza yardımcı oluyor.Bir popüler yöntem 5-4-3-2-1 tekniğidir, bu da tanımlanıyor:

  • Görebileceğiniz 5 şey
  • Dokunabileceğiniz 4 şey
  • Duyabileceğiniz 3 şey
  • 2 kokusunu alabileceğiniz şeyler
  • 1 tadı tadını çıkarabileceğiniz bir şey

Bu teknik, beynini korkudan rahatsız eder ve sizi gerçeğe geri getirir.

Fiziksel Objects'e odaklanın: Düşünceler, duygular veya anılar bir kişinin aşırı dereceden, çevrelerinde fiziksel bir şeye konsantre olmak onlara yardımcı olabilir. Bir uyarana odaklanma diğer uyaranları azaltabilir. Kişiye göre, nasıl hissettiğini düşünmek isteyebilir, kim yaptı ve şekline yardımcı olabilir.

Birisi panik ataklarını tekrarlarsa, onları zemine yardımcı olmak için belirli bir tanıdık nesne taşıyabilirler. Bu, pürüzsüz bir taş, bir deniz kabuğu, küçük bir oyuncak veya saç klip olabilir.

Soğuk Su Teknikleri: Çok soğuk bir su bardağı iç. Drape boynunda ıslak bir yıkamak.Sıkı soğuk su altında ellerini çalıştırın. Sadece bu şeylerden birini yapmanız gerekir, ancak herhangi biri sizi başınızı çekecek ve vücudunuzun tadı ya da soğuk bir şey hissetmesine gerek.

Bazen panik atakları insanları rahatsız edici derecede sıcak hissetmektedir. boynun etrafında bir damp yıkanma bu duyguyu rahatlatabilir ve sizi düşünmek için bir his verebilir.

Duy Stimulation

Duymak, panik ataklarını kesmek ve odakunuzu yönlendirmek için etkili bir yol olabilir.Eğer panik ataklar yaşarsanız, ağzınızda güçlü veya sakin bir koku ile bir şey tutmak için harika bir fikirdir.

Bu maddelerle birlikte panik atak hayatta kalma kitini oluşturmak yardımcı olabilir.Eğer sevdiğiniz biri daha önce panik ataklarla uğraştıysa, uyarı olmadan gelebilirsiniz. Bu beş ipucunu bir araya getirmek için küçük bir çantaya bir panik saldırısı yapmak için kullanabilirsiniz.

Düzenli Fiziksel Egzersiz

Fiziksel aktivite mevcut en etkili doğal kaygılardan biridir. Araştırma, nefes alma egzersizlerini, meditasyonu, ışık veya orta sınıf egzersizlerini ve kas sağlık tekniklerinin panik ataklarını önlemeye yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz kaygılarını azaltma ve ruh hali geliştirmeye yardımcı olur, stres hormonları azaltır ve genel fiziksel sağlığı arttırır.

Düzenli fiziksel aktivite stresinizi yönetmenize ve ruhunuzu bir keel üzerinde tutmanıza yardımcı olur, iyi yemek yaparken ve yeterince uykunuzu vücudunuza vermeniz gerekir, endişe ile baş etmek gerekir. haftanın en az 30 dakika boyunca orta egzersiz yapmak gibi etkinlikler, yüzme, yoga, bisiklet veya dans etmek faydalı olabilir.

Anahtar zevk aldığınız aktiviteler bulmaktır, böylece uzun vadeli onlarla takılmak daha olasıdır.Ya da germe veya tai chi gibi nazik hareket genel kaygı seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir ve strese daha dirençli hale getirir.

Sağlıklı bir Diyet ve Uyku Routine

Dengeli bir diyet, beyninin optimal şekilde çalışması için zihinsel sağlığı olumlu etkileyebilir. Tüm yiyeceklere odaklanın, meyveler, sebzeler, tüm tahıllar, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere tüm yiyeceklere odaklanın. Aşırı şeker ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının, bu da endişe belirtileri tetikleyen kan dalgalanmalarına neden olabilir.

7-9 saat boyunca kaliteli uykuyu hedeflemek için tutarlı bir uyku rutini kurmak, her gece genel refahı desteklemek için tutarlı bir uyku oluşturabilir. Zavallı uyku endişeyi önemli ölçüde artırabilir ve sizi panik ataklar için daha savunmasız hale getirebilir. Rahat bir yatak rutini oluşturun, yatak odası serin ve karanlık tutun, yataktan önce ekranları koruyun ve haftalar boyunca bile tutarlı uykuyu koruyabilir.

Sınır Caffeine, Alkol ve Diğer Stimulants

Kafe ve alkolü azaltmak, endişe seviyelerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir. Caffeine kalp oranını artırabilir, jitteriness neden olur ve hassas bireylerde panik benzeri semptomlara neden olur.Eğer panik ataklarına eğilimliysen, kafein alımınızı yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş alternatifler.

Alkol başlangıçta endişeyi azaltabilirken, aslında zaman içinde anksiyete belirtileri kötüleştirebilir ve uyku kalitesini bozabilir. Ayrıca, alkol aşınması gibi, panik ataklarına yol açan karşılıklı kaygıyı tetikleyebilir. Bu, alkol, sigara, kumar veya uyuşturucu kullanmaya çalışmayın, çünkü bu uzun vadede endişe yaratabilir ve daha kötü panik belirtileri bozabilir.

Zihinsellik ve Meditasyon Uygulamaları

Zihinsellik ve meditasyon şu anda sizi zemine yardımcı olabilir, endişeyi azaltıp panik atak olasılığını azaltır. Bu uygulamalar, düşüncelerinizi ve duygularını yargısız gözlemlemenizi, sizinle endişelenen düşünceleriniz arasında mesafe yaratmanızı öğretir.

Rehberlik Meditasyonu: Yönelme seanslarını takip etmek için uygulamalar veya online kaynaklar kullanın. Headspace, Calm veya Insight Timer gibi uygulamalar da dahil olmak üzere birçok ücretsiz kaynak mevcuttur. Günde sadece 5-10 dakika ile başlayın ve uygulama ile daha rahat hale gelirken süreyi arttırır.

Vücut Tarama Meditasyonu: Vücudun her bir kısmına sistematik olarak odaklanın, stresinizi geri almanıza yardımcı olur. Bu uygulama fiziksel duyuların daha fazla farkında olmanızı sağlar ve tam bir panik ataklarına girmeden önce endişenin erken işaretlerini tanımanıza yardımcı olabilir.

Rahatlama teknikleri panik belirtilerin yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. Bu yüzden panik atak sırasında kullanmak daha kolay: Proatically ve gergin kas grupları · Mindity egzersizleri - nefesinize veya vücut hislerine odaklanın

Günlük rutininize sağlık tekniklerini veriyoruz - derin nefes egzersizleri, ilerici kas rahatlamasını ve dikkatli meditasyonu düşünün - genel kaygı seviyelerini geri getirmenize yardımcı olun ve partiyi vurmaya çalışırken panik belirtileri işlemek için daha kolay hale getirin.

Tefsirinizi Tanımlayın ve Takip Et

Panik atakları tetikleyen veya onlarla ilgili çalışmaları tetikleyen durumlar, düşünceler veya fiziksel hisler takip etmek için bir dergi tutun. panik günlüğü, aksi takdirde fark edemeyeceğiniz kalıpları tanımlamanıza yardımcı olabilir. Record details such as:

  • Panik saldırının tarihi ve zamanı
  • Neredeydin ve ne yapıyorsun
  • Saldırıdan önce ne düşünüyorsun
  • Deneyimli Fiziksel belirtiler
  • Saldırı ne kadar sürdü
  • Ne yardımcı olursa (eğer herhangi bir şey)
  • Saldırıya giden günlerde stres seviyesi

İlk hareketlerinizden biri, panik ataklarının erken uyarı işaretlerini belirlemektir. Kalbiniz gibi şeyler aniden yarış, nefesinizi yakalamak veya yoğun korkuların sizi yıkamak için mücadele eder - bu sinyalleri erkenden çıkarmanız, vücutunuzun size anlatmaya çalıştığı şeye göre, nefesinizi yavaş yavaş nefes almaya ve nefes almayı çabalamak gibi teknikleri kullanabilirsiniz.

Olumlu Kendi Konuşma ve Coping Açıklamaları Kullanın

Kendinize şunu söyle: “Bu geçecek,” “Bundan kurtulabilirim”, “Ben ölmeyeceğim” veya “Bir kalp krizine sahip değilim”, bu rahatsız anlarla hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Olası bir panik saldırısı için hazır olmanın bir başka yolu, “Tamam, nefes alın ve bu da onları bir dahaki sefere çantanızda tut.

Ayrıca, kendinizi polislik ifadelerini kullanarak da güvenceye alabilirsiniz. Örneğin, panik ataklarının korkunç hissetmesine rağmen, şu anda panik atakla baş etmenize yardımcı olmak için kötü bir şeye neden olmazlar.Kendini hatırlat, "Benim belirtilerim endişeyle kaynaklanır."

Ek yararlı polislik ifadeleri şunları içerir:

  • “Daha önce bunu aldım ve tekrar alabilirim.”
  • “Bu rahatsız edici, ama tehlikeli değil.”
  • “Benim kaygım şu anda bana yalan söylüyor.”
  • “Ben güvendeyim, kendimi güvende hissetmesem bile.”
  • “Bu duygular geçicidir ve geçecek.”
  • "Bunu yönetmek için araçlarım var"

Durumda kalın

Eğer yapabilirseniz, panik ataklarının aslında korkunuzu güçlendirip panik bozukluğunuzu zamanında daha kötü hale getirebileceğini gösteriyor.

Sizi endişe eden durumlar tamamen kaçınmayın – yavaş yavaş onları yaparken inşa etmenize yardımcı olur. Bu kademeli maruziyet, durumların kendilerini tehlikeli olmadığını ve felaket sonuçlar olmadan endişe rahatsızlıklara tahammül edemeyeceğinize yardımcı olur.

Panik Bozukluk için Profesyonel Tedavi Seçenekleri

Panik saldırılar kendi kendine yardım stratejilerine rağmen devam ederse, profesyonel yardım istemek önemlidir. Erken müdahale, panik ataklarını panik bozukluğuna geliştirmeyi ve yaşam kalitesini artırmayı engelleyebilir.Sağlık sağlayıcıları, terapistler ve destek gruplarının desteklenmesi bu süreçte paha biçilmez olabilir.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

Panik bozukluk için altın standart tedavi CBT, her iki denemede ve klinik bakım ayarlarında etkili olduğu gösterilmiştir. CBT şu anda panik bozukluğu için ilk standart bir tedavi olarak kabul edilir. Genellikle bir veya grup formatında yapılan 12-15 seanstan sonra fayda sağlar.

Psikoterapinin bir biçimi, CBT, endişenizin nedenini ilk önce ve panik atak sırasında kullanabileceğiniz davranışları denemenizi öğretir.Düşüncelerinizi yeniden şekillendirmeyi ve zaman içinde panik ataklarının frekansı ve ciddiyetini daha azaltır. Bilişsel davranışsal terapi, ilk önce kaygınızın nedenini belirlemenize ve korkunuzu reddetmenize yardımcı olur.

Kontrollü çalışmalar, bilişsel-behavioral tedavinin paniğe karşı diğer tedavilere üstün olduğunu göstermiştir - hastaların% 85'i tedavi sonrası ve iyileştirmeler takip edildiğinde panik dışıdır.Daha da teşvik edici, araştırma, 2 yıl sonra bilişsel davranış tedavisini göstermiştir, çoğu hasta paniksiz kalır.

Daha yeni çalışma, kısa, yoğun CBT'nin uzun süreli faydaları olduğunu ortaya koyuyor - ve insanların zihinsel sağlığını daha geniş bir şekilde geliştirmek için aşırı dökülüyor. Bu, CBT'yi uzun vadeli zihinsel sağlığınızda mükemmel bir yatırım haline getiriyor.

Panic Bozukluk için CBT'nin Anahtar Bileşenleri

Panküler bozukluk için etkili CBT genellikle birkaç anahtar bileşeni içerir:

Psikoeducation: Panik atakları, nedenleri ve nasıl çalıştıklarını öğrenmek, deneyimi ve korkuyu azaltmaya yardımcı olur.

Bilişsel Yeniden Yapın: Bu, yakıt paniğe yönelik kimyasal saldırıların vücutsal hislerin tanım ve meydan okumalarını ve yanlış anlamalarını içerir.

Interoceptive Exposure: Interoceptive maruz kalma ve yüz yüze ayar daha iyi tedavi etkinliği ve kabul edilebilirlik ile ilişkilendirildi. Bu teknik, panik ataklarında (örneğin egzersiz yoluyla artan kalp oranı gibi) deneyimli fiziksel hislerin azaltılmasına yardımcı olmak için kontrollü bir ortamda, bu sansasyonların tehlikeli olmadığını öğrenmenize yardımcı olmak için kasıtlı olarak içerir.

In Vivo Exposure: Yavaş yavaş gerçek hayatta korkulan durumlar kaçınma davranışları azaltmaya ve güven inşa etmeye yardımcı olur.

Nefes almak: Hiperventilasyon önlemek ve fiziksel semptomları yönetmek için uygun nefes teknikleri öğrenmek.

Grup vs. Bireysel CBT

CBT'nin bireysel ve grup biçimleri panik bozukluğu için etkili olabilir. PARS-toplam puanındaki% 50 azalma, uzun vadede takip edilen hastaların% 98'inde ve hastaların% 93'ü diğerlerinden öğrenme fırsatı sunar. Grup terapisi, bireysel terapiniz, belirli ihtiyaçlarınıza daha kişisel bir şekilde daha kişiselleştirilmiş bir dikkat sağlar.

İnternet-Yaşlı CBT

Sonuçlar, I-CBT'nin, paniğe karşı CBT olarak paniğe ilişkin semptomları azaltmada benzer şekilde etkili olduğunu göstermiştir.Bu, yerinde, zamanlama veya diğer engeller nedeniyle şahsen oturumlara katılmaya zorlayan kişiler için daha erişilebilir hale gelir.

İlaç Seçenekleri

Bazı bireyler endişe ve panik belirtileri yönetmek için ilaçtan yararlanabilir, ya da terapi ile birlikte. Bu durumda araştırma, yaklaşık 50 yıl boyunca, bilişsel davranışsal terapinin (CBT) ve seçici serotonin reuptake inhibitörü gibi bazı ilaçlara göre kolaylık sağlar.

Antidepreants: Depresyona sahip değilseniz bile, bu ilaçlar endişe belirtileri azaltabilir. En fazla faydalarını elde etmek için birkaç ay sürebilir, ancak sonunda panik ataklarını önlemeye yardımcı olabilirler. SSRI ve SNRIs genellikle uzun vadeli kullanım için güvenlidir.

Anti-Anxiety İlaçlar: Bu ilaçlar, hızla gelişen semptomlara panik atakları sırasında alınabilir. Ayrıca panik ataklarını engelleyebilir ve genellikle paniğe sahip insanlarda iki kez alınabilmektedir. Benzodiazepines alışkanlık olabilir ve sadece doktorunuz tarafından reçete edilmelidir.

Bu kombinasyon stratejisini incelemek, CBT'ye farmakoterapinin kısa vadeli fayda sağlayabileceğini, ancak 6 aylık takip sırasında bu tür gelişmeler azaldı. Bu kombinasyon stratejisi, diğer kaygı sunumları olan bireyler için daha efficacious oldu.

Bir psikiyatrist veya diğer nitelikli sağlık sağlayıcısıyla birlikte bireysel ihtiyaçlarınız için doğru ilacı ve dozajı bulmak için yakın çalışmak önemlidir.Doktoraya danışmadan reçete almadan asla, bu da semptomları geri çekmeye veya panik ataklarına yol açabilir.

Ek Tedavi Yaklaşımları

Onkoloji ekibiniz, ilaç, bilişsel davranışsal terapi, dikkat temelli stres azaltımı ve bireysel veya grup terapisi dahil olmak üzere çeşitli seçenekler sunabilir. Geleneksel CBT'nin ötesinde, diğer kanıtlar tabanlı yaklaşımlar yararlı olabilir:

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): Bu yaklaşım, sizin değerlerinizle uyumlu eylemler yaparken endişeyi kabul etmenizi öğretir.

Zihinsellik-yaralı Stres Azımı (MBSR): Bu yapılandırılmış program, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olmak için dikkatli meditasyon ve yoga birleştirir.

Exposure ve Response Prevention (ERP): Özellikle paniğe ko-akülsif eğilimlerle birlikte ko-occurs zaman yardımcı olur.

Bir Destek Sistemi

Panik bozukluktan kurtarma, tek başına almanız gereken bir yolculuk değildir. Güçlü bir destek sistemi, panik ataklarını yönetmek ve uzun vadeli kurtarmayı sağlamak için önemli bir fark yaratabilir.

Destek Grupları

Destek grupları – hem şahsen hem de online olarak – başka bir büyük kaynak. deneyimlerini paylaşmak ve sizi daha az yalnız hissetmenizi sağlamakla stratejilerini yönlendirmek. Destek grupları paha biçilmez bir şey sunar: Bu bağlantı ve anlayış duygusu, benzer yolları yürüyen diğerleriyle paylaşma deneyimlerinizi anlamak.

Birçok topluluk kaygı ve panik bozuklukları için ücretsiz veya düşük maliyetli destek grupları sunar. Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA) destek gruplarının direktörlerini sürdürmek ve online topluluklar, ne yaptığınızı anlayanlarla 7/24 bağlantı sağlayabilir.

Aile ve Arkadaşlar

Aile ve arkadaşlar da önemli bir rol oynayabilirler. Onlara panik ataklarının ne olduğunu ve sizi nasıl etkilediğini öğretebilirler. Bir saldırı sırasında sakin kalmalarını ve sizi deneyimlemediğini hatırlatın. sevdikleriniz ne deneyimlediklerini anlarken, daha etkili bir destek sağlayabilirler.

Eğitim kaynaklarını destek ağınızla paylaşın. panik ataklarının zayıflığa işaret etmediğini veya sadece “snap out of” yapabileceğiniz bir şey olmadığını anlamalarına yardımcı olun. Bir saldırı sırasında size ne yardımcı olduğunu ve size en iyi desteğin nasıl olduğunu bilmelerine yardımcı olun.

Sağlık Sağlayıcıları ile çalışmak

Zihinsel sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, birincil bakım sağlayıcıyla konuşun. Size psikolog, psikiyatrist veya klinik sosyal işçi gibi nitelikli bir zihinsel sağlık uzmanına başvurabilirler, bir sonraki adımları anlamanıza yardımcı olabilirler.

Panik atakların günlük hayatınızla ilgili olarak müdahale etmesi konusunda tereddüt etmeyin. Sık sık panik ataklarla mücadele ediyorsanız, lisanslı bir sağlık hizmeti sağlayıcısı görmeyi önermiştim. panik ataklarını nasıl daha iyi yönetmenize yardımcı olabiliriz. Panic saldırıları yapabileceğinizi sınırlamak zorunda kalmaz.

Kişiselleştirilmiş Panic Saldırı Önleme Planını Yaratmak

Panik saldırıları tahmin etmek her zaman mümkün değildir, ancak meydana geldiğinde bir plan yapmak bir kişinin kontrolde daha fazla hissetmesine yardımcı olabilir. Bunu yapmak için yollar huzurlu bir nokta bulmak ve derin nefes alma yöntemleri ve zeminleme teknikleri uygulamak da içerebilir.

Kapsamlı bir önleme planı geliştirmek, belirli ihtiyaçlarınıza uygun olarak birden fazla stratejiyi bir araya getirmek ve tetikler. İşte etkili bir plan nasıl oluşturulacak:

Günlük Önleme Uygulamaları

Bu uygulamaları günlük rutininize panik ataklarına karşı dayanıklılık oluşturmak için hazırlayın:

  • Her gün 10-15 dakika boyunca derin nefes egzersizleri uygulayın
  • Düzenli fiziksel aktivitede Engage, en az 30 dakikayı hedeflemek
  • tutarlı uykuyu korumak ve zaman uyanmak
  • Yemek, düzenli aralıklarla besleyici yemekler
  • Limit kafein alımı, özellikle öğleden sonra ve akşam
  • Günlük Tutumlama veya meditasyon günlük
  • Uyarıları takip etmek için bir gazete tutun, semptomlar ve neyin yardımcı oluyor
  • destekleyici arkadaşlar ve aile ile bağlantılı kalın

Acil Yardım Planı

Bir panik saldırının geldiğini hissettiğinizde ne yapmanız için özel bir plan oluşturun:

  • Kendinize şunu söyle: “Bir panik atak geçiriyorum.” Sadece sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
  • Mümkünse, daha huzurlu bir yer bulmaya çalışın. Bu, yakın bir duvarına karşı yoğun bir oda bırakmak veya eğimli bir yere yaslanmak anlamına gelebilir. Sessiz bir yerde oturmak zihinsel bir alan yaratabilir ve nefes ve diğer polis stratejilerine odaklanmak daha kolay olabilir.
  • Tercih ettiğiniz nefes tekniğini hemen uygulayın
  • 5-4-3-2-1 yöntemi gibi zemin teknikleri kullanın
  • Panik saldırı hayatta kalma kitine sahipseniz tek başına bir tane varsa
  • Olumlu kendi kendini ifade etmek ve ifade etmek
  • Panik saldırının geçeceğini kendinize hatırlatın ve tehlikeli değil
  • Kaçmak yerine mümkün olan durumda kalın

Uzun Süreli Yönetim Stratejileri

Bilişsel davranışsal terapi (CBT) paniğe yönelik saldırıların önlenmesi ve endişe bozuklukları üzerinde bir iş bulmanın en güçlü araçlardan biri olmaya devam ediyor. Konuşma terapisi sayesinde, gösteriyi çalıştırmak için sevginin, endişe verici durumları geliştirmek için daha sağlıklı yollar geliştirmeyi ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde beyininizin kayalık aldığı şeyleri öğrenmek için öğrenmeyi öğreneceksiniz.

Bu uzun vadeli stratejileri göz önünde bulundurun:

  • Sürekli terapi veya danışmanlık için işbirliği
  • Yavaş yavaş kendini profesyonel rehberlik ile korkutan durumlarla açığa çıkar
  • İyi hissettiğinizde bile başa çıkmak için çalışmaya devam edin
  • Düzenli olarak yeniden değerlendirmeler ve gerekli olarak önleme planınızı ayarlamanız
  • Destek gruplarına düzenli olarak katıldı
  • Sağlık sağlayıcınız tarafından önerilen ilacı düşünün
  • Herhangi bir co-occurring zihinsel sağlık koşulları
  • Genel zihinsel sağlık sağlığını destekleyen yaşam tarzı değişiklikleri yapın

Kurtarma Sürecini Anlamak

Bilgi ilerlemesi, panik ataklarını veya panik bozukluğunu yönetmek için ne kadar küçük olursa olsun, panik bozukluğundan tasarruf nadiren lineerdir.Reformasyon süresine kadar ilerleme kaydedilebilir ve bu tamamen normal.

Ne önemli olan genel yörüngesinizdir ve öğrendiğiniz araçları ve stratejileri kullanmak için taahhütünüz. Her seferinde bir panik atak başarılı bir şekilde yönetiyorsunuz veya bir tane escalating'dan kaçınmanızı sağlarsınız, endişe ile başa çıkma yeteneğinizi güçlendiriyorsunuz.

İlerlemenin Ölçülmesi

Hedeflerinizi not ederek takip edin:

  • Panik atakların frekansı (daha az yaygın hale geliyorlar mı?)
  • Panik atakların (daha az şiddetli mi?)
  • Panik ataklar süresi (daha hızlı bir şekilde çözülürler mi?)
  • Polis stratejileri etkin bir şekilde kullanma yeteneğiniz
  • Kaçan davranışlarda azaltılması
  • Yaşam boyu iyileştirme
  • Endişeyi yönetmek için yeteneğinize artan güven

İlerlemenin sadece daha az panik atakları olmakla ilgili olmadığını unutmayın - aynı zamanda onların meydana geldiğinde onlara nasıl yanıt veriyorsunuz ve günlük hayatınıza ne kadar müdahale ediyorlar.

Seek Ek Yardımı Görüldüğü zaman

Seek ek profesyonel destek eğer:

  • Panik saldırılar frekans veya ciddiyetle artmaktadır
  • Yeni kaçınma davranışı geliştiriyorsunuz
  • Kendi kendine yardım stratejileri rahatlama sağlamaz
  • Panik saldırılar iş, ilişkiler veya günlük aktivitelerle önemli ölçüde müdahale ediyor
  • Depresyon veya diğer zihinsel sağlık endişelerinin belirtileri yaşıyorsunuz
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşüncelere sahip oluyorsunuz
  • Endişe ile başa çıkmak için alkol veya maddelere güveniyorsunuz

Eğer ya da tanıdığınız biri intihar, 988 intihar ve saatini çağır veya mesaj alıyorsa; 988'de Kriz Yaşam Tarzı 988'de Kriz Yaşam Tarzı.org . Yaşam tehdit edici durumlarda 911'i arayın.

Yaşamak Panik Bozuklukların Ötesinde

Uygun tedavi ve devam eden kendi bakım ile, çoğu insan panik bozukluğu ile önemli bir gelişme elde edebilir ve tam, anlamlı yaşamlara geri dönebilir.Hastaların HRQoL ve QoL, genel Norveç nüfusu için beklenen puanlara benzerdi. Bu, normal çalışma için kurtarmanın sadece mümkün olmadığını gösteriyor ancak uygun tedavi ile bekleniyor.

Doğru araçlar ve stratejilerle, panik ataklarını yönetebilir ve dengeli bir yaşam yaşayabilirsiniz. Anahtar, kurtarmanıza adanmış kalmak, öğrendiğiniz becerileri uygulamaya devam etmek ve gerektiğinde destek aramalısınız.

İlerlemenizi Sağlamak

Gelişimi elde ettikten sonra, ilerlemenizi sürdürmeye odaklanın:

  • Devamlı uygulama: İyi hissettiğinizde bile polis stratejileri kullanmayı devam edin
  • Stres yönetimi: Paniğe tetiklediklerinden önce hayat streslerini yönetmek için sağlıklı yollar geliştirir
  • Kendini farkındalık: Artan kaygı işaretlerinin erken uyarı işaretlerine dikkat edin
  • Yaşam Tarzı dengesi: Sağlıklı uyku, egzersiz ve alışkanlıklar yemek
  • Sosyal bağlantı: Hayatınızda destekleyici insanlarla bağlantı kurun
  • Devamlı öğrenme: Kendinizi endişe ve zihinsel sağlık hakkında eğitmeye devam et
  • Profesyonel check-ins: Bir terapistle dönem seansları, belirtilerin iyileştirilmesinden sonra bile düşünün

Bir Büyüme Zihinsel Bakış

Kişisel büyüme fırsatı olarak panik bozukluğu ile deneyiminizi görün. panik bozukluğu raporunu başarıyla tamamlayan birçok kişi daha kendini farkındalık, dayanıklılık ve merhametliliği geliştirmek - hem kendileri hem de başkaları için. Panik atakları yönetmekken gelişen başa çıkma becerileri diğer yaşam zorluklarını iyi şekilde kullanabilir.

Panik ataklara yardım arayanın güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil. Zihinsel sağlığınıza hitap etmek için aktif adımlar atarak cesaret ve kendini bakım gösterir. Sabırla, devam etme ve doğru destekle, panik bozukluğun üstesinden gelebilir ve hayatınızı geri alabilirsin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Panik atakları, kendi bakım stratejileri, kanıt temelli tedavi tekniklerini birleştiren kapsamlı bir yaklaşım içerir ve gerektiğinde profesyonel destek.Bu kılavuzda belirtilen pratik stratejileri uygulayarak - derin nefes teknikleri, zemin egzersizleri, düzenli egzersiz, sağlıklı yaşam alışkanlıkları, dikkat uygulamaları ve bilişsel davranış terapisi dahil - kaygılarını önemli ölçüde artırabilir ve yaşam kalitelerini dramatik bir şekilde geliştirebilir.

Panik atakları anlamak, korkutucu olsa da, tehlikeli değildir. Doğru araçlarla, destek ve tedaviye bağlılıkla, çoğu insan panik bozukluğu olan önemli iyileşme elde edebilir ve tam, anlamlı yaşamlara geri dönebilirsiniz. İlk panik ataknızı deneyimleseniz veya yıllarca panik bozukluğu ile mücadele ediyorsanız, yardım mevcuttur ve iyileşme mümkündür.

Bugün bu kılavuzdan bir veya iki strateji uygulamakla ve profesyonel yardım arayışının bir güç işareti olduğunu unutmayın. kaygı bozuklukları ve zihinsel sağlık kaynakları hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin, ziyaret edin Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Ya da Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği. Sadece panik ataklarla yüzleşmek zorunda değilsiniz - destek, tedavi ve umutlar mevcuttur.