Korku ve Panic Biyolojisini Anlayın

Korku ve panik sadece duygusal deneyimler değildir - beyin ve vücut tarafından orkestraya konulan tüm fizyolojik olaylardır. Bu yanıtın merkezinde, beyin-bozgun yanıtını oluşturan nöronların klasik bir kümesidir: adrenal bezi serbest bırakılması ve kortizol sistemi.

Panic vs. kaygı: Key Distinctions

Sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan panik ve kaygı yoğunlukta, zamanlaması ve süresi. Panic aniden, yoğun ve dakikalar içinde zirveler. Fiziksel semptomlar kalp solüsyonu, göğüs ağrısı, baş ağrısı ve hatta haftalar seçmek - birçok insanın bir kalp krizi için panik ataksı yanlış anlaması, aksine, daha da yaygın bir endişe durumudur.

Rational Psikolog Tools for stay Rational

Aşağıdaki araçlar, bilişsel Davranış Terapisi, Kabul ve Komünite Terapisi gibi kanıt temelli terapilerden çekilir ve farkındalık temelli stres azaltımı ile çalışır.Süresel düşünceler, fiziksel hisler ve duygusal tepkiler arasındaki geri bildirim döngülerini kesmek için çalışırlar. Her bir araç her kişi için işe yaramayacaktır, bu yüzden eşsiz sinir sisteminize uygun olan kombinasyonu bulmak önemlidir.

Zihinsel Meditasyon ve Kabul

Zihinsellik, açıklığı olan ve yargısız şu an için dikkat etmeyi amaçlamaktadır. Zihinsel olayları hareket etmek yerine zihinsel olayları izlemek için korku ve panik yapmanızı öğretir. Zamanla, bu beyin otomatik reaktivitesini azaltır.Gerekleme çalışmaları, normal bir dikkat uygulama amygdala'nın boyutunu daraltabilir ve amygdala ile ön cephe korelasyon korelasyon merkezi arasındaki bağlantıları güçlendirebilir - beyinin rasyonel karar verme merkezini. Amerikan Psikoloji Derneği, farkındalık ve kaygı ve stres azaltma avantajlarına kapsamlı bir bakış sunar.

Panic için nasıl akıl yürütmeyi nasıl uygulayın

Panik yükselmeyi hissettiğinizde, nefesinizi kapat ve dikkatinizi nefesinize getirin. Korkunun vücudunuzdaki yaşamların nerede olduğuna dikkat edin - midenizde bir düğüm veya çenenizde gerginlik, çünkü son zamanlardaki büyük cevabın devam etmesinden başka bir tehdittir.

Korkutucu Davranış Teknikleri (CBT) Korkutmak için

Bilişsel Davranış Terapisi, endişe bozuklukları için en etkili tedavilerden biridir. Bu, yakıt korkusuna yönelik tanımlama ve meydan okuma kalıplarının belirlenmesine odaklanır. Common Cognitive demgining (en kötü sonucun düzeltilmesi) aşırı genelleştirme (bir olumsuz olayın yanlış anlaması anlamına gelir), okuma (başkalarının sizi düşünmekte ve duygusal bir neden (tan korkmak) ve bu nedenle tehlikenin gerçek olduğunu varsayar.

Pratik bir CBT egzersizi, tahmin edilen kayıt için sütunlarla bir masa çizin, “Bir kalp krizi geçiriyorum” diye düşündürün, bir doktorun kalbini temizlediği kanıt, bu hissi daha önce ve hayatta kalan kanıtlara sahip olduğunu kanıtlayın ve bu egzersizin düzenli olarak tekrar tekrarlanabileceğini düşünüyorsanız, “Bir kalp krizi geçiriyorum” diye düşündürün. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, CBT ve uygulamaları hakkında ayrıntılı bir bakış sunar.

Derin nefes ve Vagal Toning

Nefes alma egzersizleri otomatik sinir sistemi üzerinde doğrudan, acil bir etkiye sahiptir. Yavaş, derin nefes, 4 saniye boyunca kokuyu etkinleştiren, 8 saniye boyunca ağzından nefes alın ve uzun süre boyunca nefes alın. Ulusal Sağlık Enstitülerinden yapılan bir araştırma incelemesi, derin nefes ve kalp oranının ardındaki mekanizmaları açıklıyor.

Gerçeklerle bağlantı kurmak için temel teknikler

Panik bir bölüm sırasında, zihin genellikle soyut, felaket gelecekteki senaryolarda sıkışıp kalır.Bu egzersiz, sensörlü giriş kullanarak şu anda beyin aktivitesini yönlendirmektedir. 5-4-3-2-1 yöntemi yaygın olarak tavsiye edilir: Gördüğünüz beş şey, duyabileceğiniz dört şey, iki şey, kokuyu iki şey, ve bir şey tadır. Bu egzersiz, beyin aktivitesini tehdit odaklı korelasyonelasyonelasyonel analiz eder.

Olumlu Affirmasyonlar ve Kendi-Komuşu

Af teyitleri korkuyu inkar etmekle ilgili değildir - bu duyguyu ele almakla ilgilidir, “Bu, Dr. Kristin Neff’in araştırmasını yerine, mücadele eden yakın bir arkadaşa yalan söylemekten hoşlanmıyorum.” Bu yaklaşım, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık tekrarlanan utanç ve öz-kötülüğü ele geçirebilecektir.

Kişiselleştirilmiş Duygusal Dayanıklılık Planı

Tek bir araç izolasyonda çalışmaz. Sağlam bir plan, belirli kriz yönetimi stratejileri ile günlük koruyucu uygulamaları birleştirir. Aşağıdaki adımlar, yukarıda açıklanan araçları sürdürülebilir bir rutine entegre eder.

Günlük Önleme: Zihinsellik ve Gazetecilik

Her gün beş dakika nefes odaklı bir şekilde başlayın. Bu, daha sonra ilk kez, stresin erken işaretlerini fark etmek için bir temel oluşturuyor. daha sonra günde on dakika boyunca, on dakika boyunca, ortaya çıkan endişeleri kaydetmek, sonra CBT'nin onlardan birine müdahale etme konusunda bilgi sahibi olduğunu düşündüğünden emin olabilirsiniz.

In-Moment Crisis Management

Panik aniden grevler yaparken, 5-4-3-2-1, spirali bozmaya yönelik egzersizle başlayın. Sonra 47-8 nefes tekniğine geçiş yapın, üç ila beş döngüyü tekrarlayın. Güvenli bir ortamdaysanız, kendinizi hareket etmenize izin verin - yavaş yavaş yavaş yavaş, uzatın veya nazik omuz ruloları yapın. Hareket, en az 10-15 dakika boyunca rahatsızlıktan vazgeçin.

Haftalık İnceleme ve Uyum

Her hafta, dergi girişlerinizi gözden geçirin. Hangi araçlar en etkili ve hangi durumlarda en güçlü korkuyu tetikledi. Uygulamanızı buna göre optimize edin.Eğer genel konuşma panik, her gün bir konuşma ve polisaj yaparak kendinizi etkili bir şekilde yönlendirin - bu, hayal kırıklığı terapisinin bir biçimidir: bir meslektaşınızla kısa bir konuşma ile başlayın, sonra küçük bir grup, sonra daha büyük bir izleyici. Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği, maruz kalma terapisine yardımcı bir kılavuz sunuyor ve bunu güvenli bir şekilde nasıl uygulayacağını.

Uygarlık Eşitliği İçin Genişlemeler

En iyi araçlarla bile, engeller ilerlemeyi yavaşlatabilir. Perfectionism yaygın bir tuzaktır: Uygulamanıza rağmen panik sizi hayal kırıklığına uğratmış gibi hissedebilir. Korkuyu yöneten bir yetenektir - küçük ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

İlgili bir meydan okuma, paradoksu bastırmak: korku dolu bir düşünceyi gerçekten daha sık tekrar almayı zorlayan bir düşünceye çalışmak, günlük “hazırda zaman” gözlem veya programlamaktan sonra her öğleden sonra her bir endişeye yol açmak, bütün endişelerinizi yazmak, bir endişe ortaya çıkarmak yerine, belirli bir endişe süresine kadar ertelemek.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım araçları güçlü olsa da, bazı bireyler profesyonel destek gerektirir.Bir haftadan fazla panik atak meydana gelirse, iş veya ilişkilerle müdahale ederler veya şimdi online seanslar gibi günlük durumları kaçınırsanız, bu da kişiye katılma engelini azaltabilir. Ruh Illness Ulusal İttifakı (NAMI) yardım hatları ve destek grupları dahil olmak üzere yerel ve online bakım bulmak için kaynaklar sağlar..

Toolbox'ı genişletin: Ek Araştırma-Backed Yöntemler

Temel araçların ötesinde, diğer birçok kanıt tabanlı uygulama, direnç planınızı tamamlayabilir. Aerobik egzersiz - örneğin yürüyüş, yürüyüş, yürüyüş veya bisiklet - giderek artan endorphins tarafından endişeyi azaltır ve nöroplastikliği teşvik etmek, doğal güneş ışığı ve yeşil alanlarda zaman geçirmek, bazı insanlar daha ilerici kas gevşeme düzeyleri ile rahatlamak için gösterilir (örneğin, güvenilen bir arkadaşla birlikte kısa bir telefon görüşmesi, beyinlerin oxytocin sistemi ile sakinleşmesi gibi).

Final Düşünceler: Rational Under Pressure

Korku ve panik, yenilgiye uğratılmak için düşman değildir, ancak bu psikolojik araçların amacı tamamen korkuyu ortadan kaldırmak değildir - bu da bizi gerçek tehlikeden korurken, her seferinde korkuyu yeniden tanımlayan bir ilişki geliştirmektir.