Panicic Frekans ve Severity

Panik saldırılar günlük hayatı bozan ve bireyleri çaresiz ve korkutan rahatsız eden ezici deneyimler olabilir. Bu aniden yoğun korkuların dalgalanmaları uyarmadan grev yapabilir, bir kaygı döngüsü yaratarak ve bu etkilerin çalışma, ilişkiler ve yaşam boyu genel kalitesini azaltır. 10 kişideki çoğu zaman en az bir panik atak geçirirken, bu yaygın bir kişisel meydan okuma yapar. İyi haber, anlayış yaratır ve kendini yardım tekniklerinin uygulanması, her ikisine de etkili bir şekilde şiddet uygulayan bireyleri hayatlarını yeniden kabul edebilir.

Bu kapsamlı kılavuz, bireylerin günlük yaşamlarında panik ataklarının etkisini azaltmak için etkili bir şekilde kullanabilecekleri kanıt tabanlı stratejiler ve pratik teknikler keşfeder.Bu makale, bilişsel-behavioral yaklaşımları uygulamak için paniğe temel mekanizmaları anlamak, nefes alma alıştırmaları, yaşam tarzı değişiklikleri ve zeminleme teknikleri, bu makale, günlük yaşamlarında panik ataklarının etkisini azaltmak için ayrıntılı bir yol haritası sunar.

Panic Saldırılarını Anlamak: Etkili Yönetim Vakfı

Kendi kendine yardım tekniklerine girmeden önce, kalplerimizi kaslarımıza daha hızlı bir şekilde kullanmaya hazır hale getirmek önemlidir, böylece bedenimiz gerçek bir tehlike olmadığı zaman tepki verir.

Panik saldırılar yoğun fiziksel ve psikolojik semptomlarla gelen ezici korkuların aniden bölümleridir. Herhangi bir zamanda meydana gelebilirler, genellikle bir saldırının olabileceği durumlardan kaçınırlar. Bu kaçınma davranışı, bir kişinin hayatını önemli ölçüde sınırlayabilir ve panik bozukluğunun gelişmesine katkıda bulunabilir.

Yaygın İşaretler ve Panic Saldırılarının Belirtileri

Panik atakların belirtilerini ve belirtilerinin tanınması etkili yönetim için önemlidir. Bu belirtileri anlamak, korkutucu olsa da, panik döngüsüne karşı mücadele eden korkuları azaltmaya yardımcı olabilir.

Hızlı veya poundlu kalp (palpitations)
Nefesin Kısalığı veya supresasyon hissi
Göğüs ağrısı veya sıkılık
Dizziness, ışıklılık veya his bay
Trembling veya titriyor
Tereyağı veya ürperleri
Nausea veya karın sıkıntısı
Belirsizlik veya demev (kişiselleşme veya derealizasyon) duyguları
Kontrol kaybetmek veya “geçmiş deli” korku
Ölme korkusu
Numbness veya tingling Duyguları

Panic Attacks Hakkında Önemli Gerçekler

Panik saldırıların gerçek doğasını anlamak, onları çevreleyen korkuyu azaltmaya yardımcı olabilir. İşte herkesin panik atak yaşadığı bazı temel gerçekler:

Panik saldırılar zararsızdır, ancak çok rahatsız veya korkutucu hissedebilirler, çünkü panik atakları vücudun "alarm sistemi"dir ve size zarar vermek için tasarlanmamıştır - hala yaşamak için yeterince hava alınız gibi hissedebilirsiniz, ancak bir panik saldırısı sırasında deneyimlediğiniz göğüs ağrısı kas gerginliğinin sonucudur, çünkü yeterince gergin olmayacaksınız ve yeterince hava almanın hissi yeterince nefes almaktan dolayı değil, ama hala yaşamak için yeterince havadan kurtulabilirsiniz.

Panik saldırılar kısadır, genellikle sadece 5 ila 10 dakika zirve yoğunluğunda kalıcıdır, ancak bazen sonsuza kadar devam ettikleri gibi hissederler – çünkü panik ataklar vücutta çok fazla enerji alır, hızlı bir şekilde gaz tükenir, bu yüzden son derece uzun sürmezler.

Panik saldırılar özel deneyimlerdir ve diğerleri (bu çok yakın hariç) genellikle panik atak geçirdiğinizi söyleyemez. Bu, halka panik ataklarının olması konusunda sosyal kaygının endişe verici hale geldiğini hatırlamak önemlidir.

Panic Rise: Panic Attacks Nedir Anlama

Panik Bozukluk, kalp krizinin bir sonucun olduğu yanlış anlaşılmalardan sonuçlar verir ve panik ataklarını tetikleyebilecek şeylerden kaçınmaya başlarsınız.

Bu, panik ataklarının korkularının aslında onlara sahip olma olasılığını artırdığı kısır bir döngü yaratır. Bu döngüyü anlamak, kendi kendine yardım teknikleri ile kırılmaya yönelik ilk adımdır.

Bilişsel-Behavioral Yaklaşımlar: Değişen Düşünceler ve Davranışlar

Bu durumda, yaklaşık 50 yıl boyunca flört etmek, bilişsel davranışsal tedavinin (CBT) ve seçici bir serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) gibi bazı ilaçlar paniğe rahatsızlık verebilir. CBT şu anda panik bozukluğu için ilk satırlı bir tedavi olarak kabul edilir ve kısa süreli müdahaleden sonra fayda sağlar, tipik olarak 12-15 seanstan oluşur.

Profesyonel CBT tedavisi oldukça etkili olsa da, ilkeleri ve tekniklerinin çoğu kendi kendine yardım kullanımı için uyarlanabilir. bilişsel-behavioral yaklaşım, panik ataklarını koruyan düşünceleri ve davranışları tanımlamaya odaklanır.

Bilişsel Yeniden Yapın: Catastrophic Düşüncelerini Etkileyin

En güçlü kendi kendine yardım tekniklerinden biri, yakıt paniğe yönelik saldırıların tespitini ve meydan okumalarını içerir. panik atak sırasında, insanlar genellikle “Ben bir kalp krizi geçiriyorum” veya “kontrolümü kaybediyorum.”

Korkunuzun bazı şeylerin gerçekleşmesi çok olası olduğunu fark etmek faydalıdır - bu birçok kez düşünmediyseniz, gerçek olmadı. Bu teknik, endişe verici düşüncelerinizi sistematik olarak sorgulamaktadır:

Bu düşüncenin doğru olduğunu hangi kanıtlarım var?
Bu düşüncenin doğru olmadığını hangi kanıtlarım var?
Bu kaç kez panik atak sırasında bu düşünceye sahip oldum?
Kaç kez korkulan sonuç aslında ne oldu?
Bu durumu düşünmek daha gerçekçi bir yoldur?
Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?

Coping Kartları Oluşturma ve Kullanımı

Panik ataklarla ilgili gerçekçi düşüncelerle başa çıkabilirsiniz (örneğin, “Bu bir korku değil,” “Sonsuza kadar değil”, endişelendirmek için günde sizinle birlikte taşıyabilirsiniz – bir "coping kartı" kullanmak, gerçekçi düşünceleriniz yazmak ve onunla devam edin (yani cüzdanınız veya cebinizde).

Yardımcı polislik ifadeleri örnekleri şunlardır:

“Bu kaygı, tehlike değil. geçecek.”
"Hiç sahip olduğum her panik saldırıdan kurtuldum."
“Bu duygular rahatsız ama zararlı değil.”
“Benim bedenim yanlış bir alarma yanıt veriyor.”
“Bunu savaşmak olmadan sürebilirim.”
"Bu birkaç dakika içinde sona erecek."

Endişenizi tanır ve kabul edin ve sonra, sizi endişe eden bir durumda olduğunuzda, kendinize şunu söyleyin, “Bu bir acil durum değil. Ben rahatsız hissediyorum, ama ben endişelendiremiyorum.

Korkutmak için

Panküllü bozukluk için CBT'nin önemli bir bileşeni, kendinizi panik atakları sırasında korkunuz fiziksel hislere yavaş yavaş maruz bırakıyor. Bu teknik, sorgulayıcı maruz kalma denilen, bu hislerin tehlikeli olmadığını ve felaket olmadan onlara tahammül edebileceğinizi öğrenmenize yardımcı olur.

Interoceptive maruz kalma egzersizlerinin örnekleri şunlardır:

Bir sandalyede baş dönmesi için
Nefessızlık yaratmak için bir samandan nefes almak
Kalp oranını artırmak için yerinde koşmak
Işıklılık yaratmak için kısaca Hiperventilating kısaca to create lightheadedness
Gerilme hissi yaratmak için onsing kas to create pain pain pain

Hedef, bu egzersizleri kontrollü bir şekilde uygulamak, güvenlik davranışlarına katılmadan veya kaçınmadan hisleri deneyimlemenize izin vermek. Zamanla, bu bu duyuların korkularını azaltır ve panik döngüsünü kırır.

Derin Nefes Alma ve Kontrollü Nefes Teknikleri

Nefes alma teknikleri, panik ataklarını yönetmek için en erişilebilir ve etkili kendi kendine yardım araçları arasındadır. kontrollü nefes tekniği, nefesinizi yoğunlaştırıp, özellikle de endişe duyduğunuzda bulanık veya hafife alınmasına yardımcı olur.

4-4-4 Nefes Teknikleri

Bu basit teknik, sinir sisteminizi sakinleştirerek panik ataklarının fiziksel belirtilerine karşı yardımcı olabilir:

Rahat bir pozisyon bul, ya oturma ya da ayakta duruyor
Cenâb-ı Hakk'ın dört bir sayı için,
Nefesinizi dört sayın
Exhale yavaşça ağzınızda dört bir sayı için
Bir sonraki nefesin başlamasından dört bir sayı için Pause for a count of four before beginning the next breath
Bu döngüyü birkaç dakika boyunca tekrarlayın veya sakin hissetmene kadar

4-7-8 Nefes Teknikleri

Derin nefes, panik ataklarını yönetmek için en etkili yöntemlerden biridir, çünkü sinir sistemini karşılamaktadır ve endişeyle ilişkili sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık 47-8 tekniğidir: 4 saniye boyunca burnunuzu derin bir şekilde nefesinizi tut, 7 saniye boyunca nefesinizi tut ve nefesinizi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş 8 saniye boyunca.

Bu teknik özellikle etkilidir, çünkü genişletilmiş exhale, sağlık sistemini teşvik eder ve stres yanıtını karşılamaktadır.

Diaphragmatic Breathing

Ayrıca kar nefesi olarak da bilinen bu teknik, sığ göğüs nefeslerini almak yerine, diyafram'dan nefes almanızı sağlar:

Bir el göğsüne ve birine karnınızda
Yavaş yavaş burununuzda nefes alın, göğsünüzü nispeten koruyorken karınızın yükselmesine izin verin
Ecezinizi yavaşça ağzınızdan, karnının düşer gibi hissediyorum
Eski nefeslerinizi nefesinizden daha uzun yapmaya odaklanın
Bunu günlük 5-10 dakika boyunca uygulayın, hatta endişeli değil

Bu becerileri geliştirmek zaman ve pratik yapabilir, bu yüzden başlangıçta onlarla zorluk çekiyorsanız endişelenmeyin - bu teknikleri düzenli olarak pratik yapmak önemlidir, endişe veya panik hissetmediğinizde, bu yüzden ne yapmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.

Zemin Teknikleri: Kendinizi şimdiki Anlarda Dönüştürmek

Yerleme, kaygı ve panik duygularını azaltmak için yardımcı bir tekniktir, ezici hissettiğinizde ve odaklanmanızı rahatsız edici duygular ve düşüncelerden, içeride olan, dış ve şimdiye kadar değiştirir.

5-4-3-2-1 Zemin Teknikleri

Bu, panik ataklarını yönetmek için en popüler ve etkili zeminleme tekniklerinden biridir. Dış realitenize odaklanın, semptomlardan ziyade, ve şu anda kendinizi zemine beş duyuyu kullanın.

İşte 5-4-3-2-1 tekniğini nasıl uygulayacağız:

Görebileceğiniz 5 şey: Etrafınıza bakın ve görebileceğiniz beş şeyi tanımlayın. Onlara yüksek sesle veya aklınızda bulundurun. Renklerini, şekillerini ve dokularını fark edin.
Dokunabileceğiniz 4 şey: Fiziksel olarak dokunabileceğiniz dört şeyi tanımlayın. Giysilerinizin dokusunu hissedin, oturduğun yüzey veya yakın bir nesne.
Duyabileceğiniz 3 şey: Dikkatli dinleyin ve üç ses tanımlayın. Bu, dışarıda trafik olabilir, bir saat akış veya kendi nefesiniz olabilir.
2 koku alabileceğiniz şeyler: Çevrenizdeki iki kokuyu anlayın.Eğer herhangi bir şey koklayamazsanız, en sevdiğiniz kokuların ikisini düşünün.
Tadını tatabileceğiniz 1 şey: Tadını tatabileceğiniz bir şey tanımlayın. Bu, son bir yemek veya içki içerek, ya da bir su sipini alabilirsiniz.

Fiziksel Zemin Teknikleri

Bir çamaşır makinesi ve su şişesi varsa, panik atak hayatta kalma kitine iyi bir başlangıç var - bazen panik atak insanları rahatsız edici derecede sıcak hissediyor ve boynun etrafındaki bir damp yıkanabilir ve bu duyguyu rahatlatırsınız ve sizi düşünme hissi verirsiniz.

Diğer fiziksel zeminleme teknikleri şunları içerir:

Soğuk su: Yüzünüzde soğuk su ya da ellerinizde buz küpleri tutun
Tactile nesneler: Düzgün bir taş, stres topu veya fidget spinner dikkatinizi odaklamak için
Güçlü duygular: Sour candy, bir Warhead gibi, dikkatinizi değiştirmek için başka bir teknik - etrafta herhangi bir sour şeker yoksa, güçlü bir lezzetle başka bir şey deneyebilirsin - sıcak so, atradish veya wasabi
Baskı: Ayaklarınızı sıkı bir şekilde yere basın veya ellerini birlikte sıkıştırın
Hareket: Ayaklarınızı çırpın, kollarınızı genişletin veya nazik boynu rulolar yapın

Zihinsel Temel Teknikler

Zihinsel zeminleme teknikleri, panik belirtilerinden rahatsız etmenin yollarını ele alır:

Sayılama egzersizleri: 100'ten 7'ye kadar geriye kalan ya da odada tüm mavi nesneleri sayın
Kategoriler: Birçok hayvan, ülke veya yiyecek türü olarak adlandırabilirsiniz, çünkü
Çevrenizi açıklayın: Etrafınızda gördüğünüz şeyleri ayrıntılı olarak açıklayın, sanki onu göremeyen birine açıklayın
Bir şey: Bir şiir, şarkı sözleri veya alfabe geriye doğru
Bir şey planlayın: Bir sonraki yemeğinizi, tatilini veya hafta sonu aktivitenizi ayrıntılı olarak planlayın

İlerici Kas Rahatlama: Fiziksel Gerilme

Panik atakların bir başka belirtisi kas gerginliktir ve kas gevşeme teknikleri bir saldırı sınırlamasına yardımcı olabilir - eğer vücut rahatlatıcı olduğunu, hızlı nefes gibi diğer semptomlar da azaltılabilir.

İlerici kas rahatlaması adı verilen bir teknik, kaygı ve panik ataklarla başa çıkmak için popüler, etkili bir yöntemdir, bu da on iki yukarı ve sonra çeşitli kasları sırayla rahatlatır.

Nasıl Uygulamalı İlerici Kas Rahatlama

Progresif kas rahatlaması (PMR) vücudunuzun farklı kas grupları aracılığıyla sistematik olarak çalışır. İşte bir adım adım adım kılavuzu:

Rahat, rahatsız edici bir yer bulamayacağın yerde
otur ya da rahat bir pozisyondan aşağı inin
Rahatlamak için birkaç derin nefes alın
Ayaklarınızla başlayın: Toesinizi sıkı sıkı sıkı sıkı sıkı sıkı sıkıya çevirerek kasları gergin
5 saniye boyunca gerginlik tutun
“Delax” kasını serbest bırakmak gibi
Kas önümüzdeki kasta hareket etmeden 10 saniye boyunca rahatlayalım
Vücudunla ilerici bir şekilde hareket edin: buzağılar, uylar, amatocks, kar, göğüs, eller, omuzlar, boyun ve yüz yüze
Her kas grubunda gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı fark et
Tüm diziyi tamamlamak için, yaklaşık 15-20 dakika gerekir

PMR'nin düzenli uygulaması, panik deneyimlemediğinizde bile, genel kaygı seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir ve panik atak sırasında ihtiyacınız olduğunda daha etkili hale getirebilir.

Zihinsellik ve Meditasyon Uygulamaları

Sağlık egzersizlerini yapmak, zihinsel sağlık egzersizlerini yapmak ve aktif kalmak duygusal dengeyi teşvik etmek ve farkındalık ve meditasyon dahil olmak üzere endişeyi azaltmak için en iyi kendi kendine yardım stratejilerinden bazılarıdır.

Panic Management için Zihinsellik

Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. panik atakları için, bu, düşüncelerinizi, duygularını ve fiziksel hislerinizi değiştirmeye veya onlarla savaşmak için denemeden gözlemleme anlamına gelir.

Panik ataklar için dikkat etmenin temel ilkeleri:

Kabul: Saldırıya karşı savaşmak ve savaşmak en iyisidir, ancak kursunu çalıştırmasına ve sakinleştirme tekniklerini denemek en iyisidir.
(Kayıtsız) Panik belirtilerinizi onları “iyi” veya “kötü” olarak etiketlemeden kurtarın
Present focus: Dikkatinizi şu an geri getir, zihniniz gelecekteki korkuları korkuya ne zaman dolaştığınızı
Merak: Korkudan ziyade panik belirtilerinize yaklaşın, andan nasıl değiştiğini anlayın

Rehberlik Kaynakları

Rehber meditasyonlar, yeni başlayanlar veya akut kaygılar sırasında özellikle yararlı olabilir: Bu yaklaşımlar dikkate alın:

Meditasyon uygulamaları: Headspace, Calm, Insight Timer ve Ten Percent Happier gibi uygulamalar özellikle endişe ve panik için meditasyonlar sunar
Vücut tarama meditasyonları: Bu kılavuz sizi sistematik olarak vücudunuzun farklı bölgelerindeki hisler hakkında sistematik olarak bilgilendirerek, yargısız farkındalığı arttırmanız
Sevgi meditasyonu: Bu uygulama kendinize ve başkalarına karşı merhameti yönlendirmektedir, bu da panik ataklarla ilgili kendini suçsuzluğu azaltabilecektir
Nefes odaklı meditasyon: Sadece nefesinizin doğal ritmine odaklanmak sizi şu anda demirleyebilir

Zihinsel Nefes Verme

Her yerde yapabileceğiniz basit bir dikkatli nefes uygulama:

Arkanızla rahatça otur ama sert değil
Gözlerinizi kapat veya yumuşak bir bakışın aşağısını korumak
Nefesinizi değiştirmeye çalışmadan fark et
Nefesin en güçlü olduğunu hissettiğiniz yere dikkat edin – nostrils, göğüs veya karnınızda
Zihniniz ne zaman (ve olacak), nazikçe dikkatinizi nefesinize geri getirir
5-10 dakika boyunca devam edin, yavaş yavaş yavaş daha rahat olduğunuz sürece süresini artırıyorsunuz

Düzenli Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Düzenli egzersiz, stres yönetimi ve sağlıklı bir diyet uzun vadede panik ataklarını yönetmeye yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite kaygıyı azaltmak ve panik ataklarını önlemek için en güçlü kendi yardım araçları biridir.

Egzersiz Panic Saldırılarını Nasıl Azaltırır

Egzersiz çeşitli şekillerde panik yönetimine yardımcı olur:

Stres hormonları azaltır: Fiziksel aktivite daha düşük korelasyon ve adrenalin seviyelerini azaltır
Salı günleri endorphins: Bu doğal ruh asansörleri genel refahı artırır
Uykuyu Geliştirin: Daha iyi uyku genel kaygı seviyelerini azaltır
Güveni inşa edin: Düzenli egzersiz kendini olumsuz yönde etkiler ve vücut farkındalığı artırır
Konsasyon sağlar: Egzersiz, bu sansasyonlardan korkmak için güvenli bir bağlamda (kalınmış kalp oranı, terleme) benzer fiziksel hisler yaratır, bu hislerin korkularını azaltır
Açıklamalar: Fiziksel aktiviteye odaklanmak, endişeli düşüncelerden bir mola verir

Önerilen Egzersiz Faaliyetleri Faaliyetleri

Haftanın çoğu günü stres rahatlatmak için en az 30 dakika egzersiz yapın - yürüyüş iyi bir seçimdir ve ayrıca koşu, yüzme, bisiklet veya tenis ya da takım spor gibi diğer aktiviteler yapmak isteyebilirsiniz.

Panik yönetim için etkili egzersizler şunlardır:

Aerobik egzersiz: Yürüyüş, yürüyüş, bisiklet, yüzme veya 30-45 dakika boyunca dans etmek
Yoga: Fiziksel hareketi, nefes alma ve dikkat edin - kaygı için belirgin bir şekilde faydalı
Tai Chi: Nazik, rahatlamayı ve vücut farkındalığını teşvik eden hareketler
Pilates: Pilates: Temel güç, esneklik ve kontrollü nefeslere odaklanın
Güçlü eğitim: Fiziksel güven inşa eder ve başarı duygusu sağlar
Takım sporu: Fiziksel aktivite ile birlikte sosyal bağlantı sunar

Egzersizle Başlanmak

Egzersiz yapmak için yeniyseniz veya panik ataklarından dolayı aktif durumdaysanız, yavaş başlayın:

Günlük 10 dakika yumuşak aktivite ile başlayın
Zevk ettiğiniz aktiviteler seçin – onlarla sopa daha olasısınız
Bir arkadaşla egzersiz yapmak veya sosyal destek ve hesap verebilirlik için bir sınıfa katılmak
Her gün rutin bir egzersiz rutin inşa etmek için aynı zamanda egzersiz
Bazı egzersizin her zaman hiçbir şeyden daha iyi olduğunu unutmayın
Sabırlı olun - kaygı azaltıcı faydaları fark etmek için birkaç hafta sürebilir

Panic Önleme için Sağlıklı Yaşam Tercihleri

Sağlıklı yaşam tarzı seçenekleri zihinsel sağlık üzerinde önemli olumlu bir etkiye sahip olabilir ve panik ataklarının frekans ve şiddetini azaltabilir. Bu temel alışkanlıklar kaygıyı yönetmek için istikrarlı bir temel oluşturur.

Beslenme ve Diyet

Ne yediğiniz endişe seviyelerini ve susceptability to paniğe yönelik olarak önemli ölçüde etkileyebilir:

Düzenli, dengeli yemekler yiyin: Yemekleri Skipping, anksiyete belirtileri tetikleyen kan şekeri damlalarına neden olabilir
Tüm yiyeceklere odaklanın: Meyveler, sebzeler, tüm tahıllar, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar beyin sağlığını destekliyor
hidrated kal: Dehidrasyon, baş ağrısı ve hızlı kalp atışları dahil olmak üzere endişeye benzer semptomlara neden olabilir
omega-3 yağ asitleri ekleyin: Balıkta, cevizlerde ve flaxseeds, bu destek beyin sağlığı ve endişeyi azaltabilir ve endişeyi azaltabilir.
Magnezyum zengin yiyecekler düşünün: Leafy yeşiller, fındıklar, tohumlar ve leumlar sinir sistemi işlevlerini destekleyen magnezyum içerir.
Probiyotik yiyecekler yiyin: Yogurt, kefir, sauerkraut ve diğer mayınlanmış yiyecekler, zihinsel sağlık ile bağlantılı olan bağırsak sağlığı destekliyor.

Sınırlama veya Kaçmak için alt koşullar

Alkol, kafein, nikotin ve yasadışı ilaçlardan kaçının - kaygı seviyesini artırabilirler, uyku problemlerine neden olur veya panik atak tetikleyebilirler.

Caffeine: Hızlı kalp atışları, jitteriness ve kaygılar dahil olmak üzere panik benzeri semptomları tetikleyebilir. Limit veya kahve, enerji içeceklerini ve caffeinated sodass
Alkol: Başlangıçta kaygıyı azaltmak gibi görünse de, uzun vadede endişe ve panik kötüleştirebilir ve uykuyu bozabilir
Nicotine: Endişe ve panik belirtileri artırabilecek bir uyarıcı
Rekreasyon ilaçları: Birçok madde panik ataklarını tetikleyebilir veya kötüleştirebilir
Aşırı şeker: Mimik veya anksiyete belirtileri tetikleyen kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir

Uykuyu Uyku

Kalite uyku kaygıyı yönetmek ve panik ataklarını önlemek için gereklidir. Zavallı uyku panik için kırılganlığı önemli ölçüde artırabilir:

tutarlı bir program koruyun: Her gün aynı zamanda yatağa gidin ve hafta sonu bile uyanın
Bir yatak rutini oluşturun: Vücudunu sinyallerine sinyalleri veren rahatlatıcı bir pre-sleep rutini geliştirin, rüzgarın aşağı düşmesi zamanı
Uyku ortamınızı optimize edin: Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tut
Limit ekran zamanı: Telefonlardan, tabletlerden ve yataktan en az bir saat önce bilgisayarlardan kaçının
Yataktan önce büyük yemeklerden kaçının: Uyumadan önce en az 2-3 saat akşam yemeği yiyin
Yatağınızı sadece uyku için kullanın: çalışmıyor, televizyon izlemek veya yatakta cihazlar kullanmak
Uygulama sağlık teknikleri: İlerici kas rahatlamasına veya uyumadan önce meditasyona rehberlik etmeye çalışın

Endişelenme Zaman Yönetimi

Çoğu zaman insanlar hayatlarında duygusal üzgün veya stresli dönemlerle uğraşıyorlar, insanlar onları rahatsız eden şeyleri düşünmeye çalışır - bu, zihninizin daha az aktif olduğu zamanlarda ortaya çıkmasına neden olabilir ve panik atak tetiklerken - bu endişelerin bir kenara odaklanmanıza izin vermek için günde belirli bir süre içinde daha fazla hissedebilirsiniz.

"Üyeme zamanı" uygulamak:

15 dakika her gün endişe verici endişeye odaklanmış
tutarlı bir zaman seçin ve yer
Bu süre zarfında endişelerinizi yazın
Bu süre dışında endişeler ortaya çıktığında, kendinize endişe zamanında ele alacaksınız
Problem çözme tekniklerini endişelendirme zamanı içinde kontrol edebilirsiniz
Kontrolünüz dışında endişeler için uygulama kabul

Sosyal Destek ve Bağlantı

Sosyal destek panik ataklarını yönetmek ve hayatınızın etkisini azaltmak için önemli bir rol oynar. Isolation can bad kaygı, while connection provides konfor, anlayış ve pratik yardım sağlar.

Sosyal Bağlantının Önemi

Korkularınızı iyi bir arkadaş veya aile üyesi ile tartışın veya benzer sorunlarla insanlar için bir destek grubuna katılın – başkalarına bazen stresten vazgeçin. Başkalarına yardım etmek için gönüllü olun – sadece bazen şeylerin daha kötü görünmesini sağlar.

Sosyal Destek İnşa Etmek ve Korumak için Yollar

Güvenilir arkadaşlar ve aile ile konuşun: Deneyimlerinizi güvendiğiniz insanlarla panik ataklarını paylaşın. Rahatsızsanız detaya girmek zorunda değilsiniz, ancak başkaları ile ilgili ne düşündüğünüzü bilmelerine izin vermeyin
Bir destek grubu katılın: Hem şahsen hem de online destek grupları sizi, ne yaptığınızı anlayan diğerleriyle ilişkilendirir. Amerika Birleşik Devletleri (ADAA) kaygı ve Depresyon Derneği gibi örgütler sizi destek grupları bulmak için kaynaklar sunar
Toplum faaliyetlerinden vazgeçin: Spor kulüplerine, sınıflara veya ilgi alanlarına dayanan gönüllü kuruluşlara katılın. Bu, keyifli aktivitelere odaklanırken sosyal bağlantı sağlar.
Adli destek programları düşünün: Bazı zihinsel sağlık kuruluşları, insanların kaygı deneyimine sahip olduğu bir destek programı sunar başkalarına destek sağlar
Düzenli temasa geçin: Düzenli telefon görüşmeleri, video sohbetleri veya arkadaş ve aile ile şahsen toplantılar
ihtiyaçlarınız hakkında açık olun: İnsanlar sizi panik atakları sırasında ve sonrasında en iyi şekilde nasıl destekleyebileceğini bilmelerine izin verin

Destek Ağınızı Educating Your Support Network

Arkadaşlarınıza ve ailenize panik ataklarını anlamalarına yardımcı olmak, sağladığı desteği artırabilir:

Panik saldırıların sizin için nasıl hissettiğini açıklayın
Ne yardımcı olduğunu ve bir saldırı sırasında neyin yardımcı olmadığını açıklayın
Panik ataklarla ilgili kaynakları paylaşın, böylece daha fazla bilgi öğrenebiliyorlar
Panik atakların geçici olduğunu ve tehlikeli olmadığını bilmelerine izin verin
Nasıl başa çıkma tekniklerini uygulamanıza yardımcı olabileceklerini tartışın
Sabırlı olun – başkaları için tam olarak anlaşarak zaman alabilir

Panic Attack Action Planını Oluşturun

İnsanlar her zaman panik ataklarını tahmin edemez, ancak meydana geldiğinde bir kişinin kontrolde daha fazla hissetmesine ve panik ataklarını yönetmesine yardımcı olabileceklerine dair bir plan yaparlar.

Etkili Bir Eylem Planının Bileşenleri

Bir eylem planı, meydana geldiğinde panik ataklarını yönetmek için bir yol haritası sunar. Ayrıca kişisel planınızı oluşturun:

Erken uyarı işaretleri: Bir panik ataklarının başlatılabileceğinin ilk işaretlerini listeleyin (örneğin, kalp oranı, göğüste sıcak, sıkılık)
Immediate polis stratejileri: İlk önce kullanabileceğiniz 3-5 tekniği tanımlayın (örneğin, kontrollü nefes, zemin, polislik ifadeleri)
Backup stratejileri: İlk olanları yardımcı olmaya çalışmak için ek teknikler listesi
Güvenli yerler: Güvenli hissettiğiniz yerleri tanımlayın ve başa çıkma tekniklerini pratikleştirebilirsiniz
Destek bağlantıları: Destek için çağrı veya metin çağırabileceğiniz insanlar
Hatırlanmalar: Panik ataklar hakkında önemli gerçekleri ekleyin ( geçici değil, tehlikeli değil, geç)
Post-panic care: Bir saldırıdan sonra kendinize nasıl bakacağınızı planlayın

Panic Attack sırasında ne yapmalı

Panik saldırıyı önlemek için her zaman mümkün değildir - bu, ilk önce panik yapmaya başladığında, daha yavaş ve dışsal bir saldırının yoğunluğunu ve uzunluğunu azaltmak için çalışır.

Panik bir saldırı sırasında adım adım yaklaşımı:

Kabul ve kabul edin: Bir panik atak geçirdiğinizi ve kendinize hatırlatacağınızı kabul edin
Güvenli bir nokta bulun: Bazı insanlar bazı manzaraları bulabilir ve yoğun panik ataklarını seslenebilir - mümkün olursa, yoğun bir odaya gitmek veya yakın bir duvarına karşı eğilebilir - sessiz bir yerde dolaşmak biraz zihinsel alan yaratabilir ve nefes almaya ve diğer polisaj stratejilerine odaklanmak daha kolay olabilir
Kontrollü nefes almaya başlayın: Tercih ettiğiniz nefes tekniğini hemen başlayın
Zemin teknikleri kullanın: Kendinizi şimdiki anda kendinizi demirlemek için teşvik edin
Duruşma açıklamalarını uygulayın: Kendinizi polislik ifadelerini kullanarak yeniden değerlendirme - panik atakları korkunç hissediyor, ancak gerçekleşmeye kötü bir şey yaratmalarına neden olmuyorlar - daha önce panik ataklarınız olduğunu ve hayatta kalabildiğiniz için bu sefer hayatta kalacağınızı söylediniz, böylece bu sefer hayatta kalacağız.
Durumda kalın: Güvenlik davranışlarını çalıştırmak veya kullanmak için çaba yapmayın - içinde bulunduğunuz durumda kalmak önemlidir, eğer mümkünse
Bunu bekleyin: Panik bir saldırı sırasında, bu duyguların geçeceğini ve fiziksel zarar vermediğini hatırlamaya yardımcı olabilir, ancak disko zaman içinde hissedilir - bu yoğun kaygının kısa bir süre olduğunu ve yakında gerçekleşeceğini unutmayın -panik saldırılar en kısa sürede 10 dakika içinde zirveye eğilimlidir ve sonra semptomlar sübvansiyona başlayacaktır.

Panic Attack Toolkit

Panik ataklar sırasında yardımcı olan maddeler ve kaynaklarla fiziksel veya dijital bir araçta bir araya gelince:

Yardımcı açıklamalarla başa çıkmak kartları
Eylem plan adımlarının bir listesi
Yerleri (smooth taş, stres topu, fidget toy)
Sour candy veya güçlü mints
Küçük bir şişe su şişesi
Soğuk su için bir yıkama örtüsü
Tatlılar ve müzik sakinleştirmek veya meditasyonlar yönlendirmek
sevilenlerin fotoğrafları veya barışçıl yerler
Destek ağı için iletişim bilgileri
Panik saldırıları takip etmek ve desenleri tanımlamak için bir kitap

Takip Et ve İlerlemenizi Takip Etmek

Panik ataklarınızın ve kullandığınız teknikleri takip etmek, ilerlemeleri tespit etmenize ve kendi kendine yardım stratejilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Neleri Takip Etmek

Belirtilerinizin bir kaydı tutun. Takip etmeyi düşünün:

Tarih ve zaman: Panik saldırı ne zaman meydana geldi?
Süre: Ne kadar uzun sürdü?
Intensity: 1-10 ölçeğinde ciddiye alın
Konum: Nerede oldun?
Tesirler: Saldırıdan önce neler oldu? Ne düşünüyordun?
Belirtiler: Hangi fiziksel ve duygusal semptomlar deneyimlendiniz?
Kullanılan Coping stratejileri: Ne teknikleri denediniz?
Ne yardımcı oldu: Hangi stratejiler en etkiliydi?
Kurtarma zamanı: Tekrar normal hissetmek ne kadar sürdü?
Context: Uyku kalitesi, kafein alımı, stres seviyeleri vs.

Takip Et Faydaları

Düzenli takip birkaç fayda sağlar:

Tanımlama modelleri: Yaygın tetikleyiciler, gün zamanları veya panik ataklarla ilişkili durumlar
Önlem ilerleme: Frekans, yoğunluk veya zaman içinde azalmaları görün
Refine stratejileri: Hangi polis tekniklerinin sizin için en iyi çalıştığını belirlemeniz
Korkuyu azaltın: Bu saldırıları her zaman sona erdiğini görmek anticipatory kaygısını azaltabilir
Inform tedavisi: Zihinsel sağlık profesyonelleriyle paylaşmak için değerli bilgiler sağlayın
Farkındalık artırmak: Kişisel paniğe desenlerinizi daha iyi anlamak

Takip Yöntemleri

Paper magazine: Panik saldırıları ve ilgili bilgileri takip etmek için özel bir not defteri
Dijital uygulamalar: Ayıable, Daylio veya Sanvello gibi kaygılı takip uygulamaları
Sayfa: Bilgisayar veya telefonda özel bir takip aralığı oluşturun
Takvim: Mark panik atakları frekans desenlerini görselleştirmek için bir takvimde
Ses memos: Bir saldırıdan hemen sonra telefonunuzda hızlı notlar kayıt edin

Kaçınma ve Güvenlik Davranışlarını Anlamak

Kaçınma ve güvenlik davranışları panik ataklarının üstesinden gelmek zor olabilir. Bu davranışları anlamak ve ele almak uzun vadeli kurtarma için çok önemlidir.

Güvenlik Davranışları Nedir?

Güvenlik davranışları insanların panik ataklarını önlemek veya onların sırasında endişeyi azaltmak için harekete geçiyorlar. geçici bir rahatlama sağlayabilirken, aslında panik ataklarının tehlikeli olmadığını öğrenmenizi engelleyerek panik döngüsünü koruyorlar.

Ortak güvenlik davranışları şunları içerir:

Her zaman çıkışların yakınında oturun
İlaç taşımak "sadece durumda"
Sadece güvenilir bir kişi ile yerler
Sürekli olarak pulnuzu kontrol edin veya nefesinizi kontrol edin
Fiziksel egzersizden kaçınmak
Kendinizi aşırı derecede bozmayı
Endişelerin ilk belirtisinde terk edilmesi
Her zaman telefonınızın mevcut olmasına sahip olmak
Belirli yiyeceklerden veya içeceklerden kaçının

Kaçınma Problemi

Kaçınma kısa süreli rahatlama sağlar ancak uzun vadeli sorunlar yaratır:

Dondurucu korku: Durumlardan kaçınmak tehlikeli oldukları inancı doğrular
Yaşam Sınırları: Dünyanız daha fazla durumdan kaçındığınız sürece daha küçük olur
Öğrenmeyi Önleme: Durumu idare edebileceğinizi asla keşfetmezsiniz
Artış kaygısı: Bir şeyden kaçındığınız daha uzun, kıvrıcı o olur
Güveni azaltır: Kaçınma, inançınızı baş etme yeteneğinize zayıflatır

Yavaşça Güvenlik Davranışlarını Yeniden Üretmek

Güvenlik davranışının azaltılması yavaş ve sistematik olarak yapılmalıdır:

Güvenlik davranışlarını tanımlayın: Paniğe önlemek veya yönetmek için yaptığınız tüm şeylerin bir listesini yapın
Onları Sıralama: Onları en zordan vazgeçmek için sipariş edin
Küçük başlayın: ortadan kaldırmak için en kolay güvenlik davranışı ile başlayın
Bir deney oluşturun: Güvenlik davranışını kullanmadığınız zaman ne olur test edin
Kayıt sonuçları: Korkutulan sonucun gerçekleşmediğini unutmayın
İlerleme yavaş yavaş: Bir sonraki güvenlik davranışına bir kez rahatla hareket edin
Sabırlı olun: Bu süreç zaman alır ve tekrarlanan uygulama

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım teknikleri son derece etkili olsa da, profesyonel yardım gerekli veya faydalı olduğunda zaman vardır. Ek destek ararken, panik ataklarını yönetmek için önemli bir parçasıdır.

Tanık Profesyonel Yardım Vermelisiniz

Zihinsel bir sağlık profesyoneline danışmanlık düşünün:

Panik saldırılar sık sık (bir haftadan daha fazla) veya frekansta artış
Kendi kendine yardım teknikleri yeterli rahatlama sağlamaz
Panik saldırılar iş, ilişkiler veya günlük aktivitelerle önemli ölçüde müdahale ediyor
Geniş kaçınma davranışı geliştiriyorsunuz
Panik ataklarla birlikte depresyon yaşıyorsunuz
Endişe ile başa çıkmak için alkol veya uyuşturucu kullanıyorsun
Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşüncelere sahip oluyorsunuz
Birkaç ay boyunca panik ataklarla uğraşıyorsunuz, iyileşmeden
Panik ataklara veya başka bir tıbbi duruma sahip olup olmadığınızı emin değilsiniz

Profesyonel Tedavi Seçenekleri

Zihinsel sağlık profesyonelleri birkaç kanıt tabanlı tedavi sağlayabilir:

Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT): Panik bozukluk için altın standart tedavi CBT, her iki denemede ve klinik bakım ayarlarında etkili olduğu gösterilmiştir. Profesyonel CBT tipik olarak 12-15 seans içerir ve psikoeducation, bilişsel yeniden yapılandırma, nefes alma egzersizleri içerir.

İlaçlar: Bazı bireyler için, ilaç tedavinin yanında tavsiye edilebilir. SSR (sel olarak etkili bir serotonin reuptake inhibitörleri) ve diğer ilaçlar panik atak frekansı ve ciddiyet azaltmaya yardımcı olabilir.

Diğer tedavi yaklaşımları: Kabul ve Komünite Terapisi (ACT), dikkatli temelli tedaviler ve diğer kanıtlara dayalı yaklaşımlar da etkili olabilir.

Bir Ruh Sağlığı Profesyoneli Bul

Profesyonel yardım ararken:

Endişe bozuklukları ve panik içinde uzman terapistlere bakın
CBT gibi kanıt tabanlı tedavilerde eğitimlerini sorun
Giriş ve lisanslama
Bireysel veya grup terapisi tercih ettiğinizden emin olun
Tedavi ve tipik süresine yaklaşımı hakkında sorun
Sigorta kapsamını onaylayın veya ödeme seçeneklerini tartışın
İlki iyi bir uyumsuzsa farklı bir terapist denemekten çekinmeyin

Acil Durumlar

Panik saldırınızı derin ve yavaş nefesle sakinleştirmeye çalışırsanız, ancak nefesinizi normale geri döndürürseniz, hala kararsız hissedebilirsiniz, NHS 111 – acil yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, 999 (veya yerel acil durum numaranız) arayın.

Deneyim ederseniz hemen yardım edin:

Hızlı bir şekilde çözmüyor (kalk sorunları yönetmek için)
Devam eden zor nefes nefes
Kendinize veya başkalarına zarar vermek için düşünceler
Normal panik ataklarından farklı olan şiddetli semptomlar

Kendi kendine yardım etmek Profesyonel Tedaviyle

Kendi kendine yardım teknikleri ve profesyonel tedavi en iyi şekilde çalışır. Bir terapistle çalışıyorsanız, seanslar arasındaki kendi kendine yardım stratejilerini uygulamaya devam edin tedavi etkinliğini artırır.

Tedavi Faydaları

Uygulama ödevleri: Herhangi bir egzersiz veya terapistinizin önerdiği uygulamaları tamamlayın
Dürüst olun: Deneyimlerinizi paylaşın, ne çalışıyor ve ne değil
Soruları sorun: Tedavi stratejilerinin arkasındaki rasyonelleri anladığınızdan emin olun
İlerlemenizi Takip Etmek: Panik saldırı dergilerinizi terapi seanslarına getirin
Sabırlı olun: Tedavi zaman alır ve ilerleme her zaman lineer değildir
İlaç hakkında iletişim: reçeteli ilaç, herhangi bir yan etki veya endişeler rapor et
Kendi kendine bakım devam edin: Profesyonel tedavinin yanında sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının korunması

Uzun Süreli Yönetim ve Yeniden Önleme

Panik atakları yönetmek devam eden bir süreçtir. Önemli ilerleme kaydettiğinden sonra bile, öğrenilen becerileri korumak ve geri yüklemeleri yönetmek için bir plana sahip olmak önemlidir.

İlerlemenizi Sağlamak

İşe alım becerilerine devam edin: Düzenli uygulama, panik atakları olmayan zaman bile yetenekleri keskin tutar.
Sağlıklı alışkanlıkları koruyun: Egzersize devam et, iyi uyku hijyeni ve sağlıklı yemek
Bağlan: Sosyal bağlantıları koruyun ve ağ desteği
Stresi Yönetin: Stres yönetim tekniklerini proaktif olarak kullanın
Uyarı işaretleri için monitör: Erken belirtilerin farkında kalın, kaygının giderek artan olduğunu
Başarıları kutlayın: Hedeflerinizi ve başarılarınızı kabul edin

Setbacks

Setbacks normal bir kurtarma parçası. panik atak geri döner veya artacaktır:

Keditlenme: Bir geri dönüş, tüm ilerlemeyi kaybettiğiniz anlamına gelmez
Polis stratejilerinizi gözden geçirin: Daha önce yardımcı olan tekniklere geri dön
Dekrasyonları Tanımlayın: Yaşamınızda yeni stres veya değişiklikler için bakın
Kendi bakımınızı ayarlayın: Sağlıklı alışkanlıkları korumak için emin olun
Seek desteği: Destek ağına veya terapistinize ulaşın
Âdem: Kendinizi eleştiriden ziyade nezaketle tedavi edin
Deneyimden öğrenin: Setbacks, tetikleyicileriniz ve ihtiyaçlarınız hakkında değerli bilgiler sağlayabilir ve ihtiyaçlar

Yapı Resilience

Uzun vadeli yönetim, stres ve kaygı için genel dayanıklılık sağlar:

Bir büyüme zihniyeti geliştirin: Becerilerinizi uygulama ve güçlendirebilme fırsatları olarak görmek
Kendi kendini kınayanlığı oluşturun: Zor durumlarla başa çıkma yeteneğinizi tanır
perspektifi koruyun: Panik atakları hatırlayın, rahatsız olsa da geçici ve yönetilebilir
Cultivate anlamı: Faaliyetlerinizde ve yaşam amaçınızı veren ilişkilerde
Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinizi iyi bir arkadaşa sunacağınız aynı nezaketle tedavi edin
Esnek kalın: Stratejilerinizi ihtiyaçlarınız olarak ayarlamaya istekli olun.

Ek Kaynaklar ve Destek

Bu kaynakların avantajını almak, ilave bilgi, araçlar ve destek sağlayabilir.

Önerilen Organizasyonlar

Amerika Birleşik Devletleri'nin kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA): Eğitim kaynakları, grup listeleri ve bir terapist rehberi sunuyor https://adaa.org
Zihinsel Hastalıkta Ulusal İttifak (NAMI): Eğitim, destek grupları ve savunucu kaynakları sağlar
Ruh Sağlığı Amerika: tarama araçları, eğitim malzemeleri ve yerel kaynaklar
International OCD Foundation: OCD'ye odaklanmışken, aynı zamanda anksiyete bozuklukları için kaynaklar da sağlar

Kitaplar ve İş Kitapları

Self-help kitapları ve çalışma kitapları yapısal rehberlik sağlayabilir:

"Uygunluk ve Panic" David H. Barlow ve Michelle G. Craske
"The kaygı ve Phobia Workbook" Tarafından Edmund J. Bourne
"Panic Attacks" David D. Burns
"The Cognitive behavioral Therapy Workbook for Panic Attacks" by Elena Welsh
"Don't Panic" by Reid Wilson

Uygulamalar ve Dijital Kaynaklar

Meditasyon ve dikkat uygulamaları: Headspace, Calm, Insight Timer, Ten Percent Happier
CBT tabanlı uygulamalar: Sanvello, MindShift, Panic Relief
Egzersiz uygulamaları: Breathe2Relax, Paced Breathing
Anksiyete izleme uygulamaları: Ayırt, Daylio, Endişeli Watch

Online Topluluklar

Online topluluklar akran desteği ve paylaşılan deneyimler sağlayabilir:

Reddit toplulukları r/PanicAttack ve r/Anxiety
Facebook panik bozukluğu ve kaygı için gruplar destekliyor
ADAA gibi organizasyonlar aracılığıyla online forumlar ve İngiltere
Zihinsel sağlık örgütleri tarafından sunulan Sanal destek grupları

Online toplulukları akıllıca kullanmayı unutmayın - değerli destek sağlayabilirken, gerektiğinde profesyonel tedaviyi değiştirmeleri gerekir.

Sonuç: Panic Saldırıları Yönetme Yolculuğunuz

Panik atakları yönetmek sabır, uygulama ve kalıcılık gerektiren bir yolculuktur. panik atakları ezici ve korkutucu hissedebilirler, bu makalede belirtilen kendi kendine yardım teknikleri, saldırılarının frekansı ve şiddetini azaltmalarına yardımcı oldu.

Bu anahtar ilkeleri panik ataklarınızı yönetme konusunda çalıştığınız gibi hatırlayın:

Panik saldırılar tehlikeli değildir: Yoğun bir şekilde rahatsız olsa da, size zarar veremezler
Kurtarma mümkündür: Doğru araçlar ve destekle, panik ataklarını önemli ölçüde azaltabilirsiniz
Uygulama önemlidir: Beceriler normal uygulama ile daha etkili hale gelir, hatta endişeli değilseniz
İlerleme doğrusal değildir: Setbacks normal ve ilerlemenizi silmeyin
Yalnız değilsiniz: Milyonlarca insan panik atakları yaşar ve destek mevcuttur
Kendi kendini kınayan konular: Bu süreçte kendinize nazik olun
Profesyonel yardım değerli: Gerekli olduğunda profesyonel destek aramaya tereddüt etmeyin

Sizinle yeniden rezonans eden bir veya iki tekniği uygulamaya başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş hareket stratejilerin araçlarını inşa edin, küçük zaferleri kutlayın ve her adımın ileriye dönük olduğunu unutmayın - ne kadar küçük olursa olsun - anlamlı ilerleme.

Hedef tekrar asla endişelenmez, ancak çoğunuzun size olan aktiviteler ve ilişkilerde güven geliştirmek. Zaman, uygulama ve doğru stratejilerle, yaşamınızda panik ataklarının etkisini azaltabilirsiniz ve en çok size olan aktivitelerde ve ilişkilerde tam olarak bulunma özgürlüğünüzü geri almak için geri bildirimde bulunabilirsiniz.

Panik atakları yönetmek için yolculuğunuz tek bir adımla başlar. Bu adım nefes alma egzersizi uygular, bir polis kartı oluşturmak, bir terapi randevusu planlamak veya sadece destek ve rahatlamayı hak ettiğinizi kabul etmek - siz zaten başladınız.Hazırda, bu kurtarma sadece mümkün değil, tutarlı çaba ve doğru araçlarla olası olduğunu unutmayın.