Panik bozuklukla yaşamak ezici hissedebilir ve rahatsızlık verici olabilir, ancak durum anlamak ve kapsamlı kendi bakım stratejileri uygulamak, tedaviyi yönetmek ve genel yaşam kalitesini artırmak için önemli bir fark yaratabilir. Panic bozukluk ABD nüfusunun 6,7'sini etkiler, ve kadınlar erkekler olarak etkilenebilir.

Panik Bozukluk Anlamak: Bilmeniz Gereken Şey

Panik bozukluk, tekrarlayan ve beklenmedik panik atakları ile karakterize edilen bir tür endişe bozukluğudur - ciddi bir tehlike veya belirgin sebep olmadığı zaman bile şiddetli fiziksel tepkileri tetikleyen yoğun korku bölümlerini tetikleyebilir. Bu saldırılar, bireyleri kaybetme gibi hissetmeleri korkunç deneyimler olabilir, kalp krizi veya hatta ölmeleri.

Panic Attack sırasında neler oluyor

Panik bir saldırı sırasında, vücut mücadelesi-veya ışık cevabı uygunsuz bir şekilde etkinleştirilir, sistemi adrenalin ve diğer stres hormonları ile sel olarak selefir. Ortak semptomlar hızlı kalp atışları, terleme, meme ağrısı, bulantı, baş ağrısı ve hisleri genellikle dakikalar içinde zirveye bırakabilir, ancak bir kişinin güvenlik ve refahı hislerine kalıcı etkiler bırakabilir.

Panik Bozuklukların Yükselişi

Panik ataklardan kaynaklanan panik bozukluğu, gelecekteki saldırılar ve bu korkudan kaynaklanan davranışsal değişiklikler hakkında kalıcı endişedir. panik bozukluğu olan birçok insan, geçici bir saldırı belirtileri için sürekli tarama yapar.Bu hipervigilance, bireylerin daha önce yaşadıkları yerlere sınırlanmaya başladığı yerlerden kaçınarak hareket etmeye veya kaçınarak yol açabilir.

Prevalence and Influence

ABD yetişkinlerinin yaşamlarında bir süre panik bozukluğu yaşadığını tahmin eden 4,7'si, günlük işleyişi etkileyebilecek çeşitli dereceleri ortaya çıkardı.

Panik bozukluk genellikle depresyon ve madde istismarı dahil olmak üzere diğer zihinsel sağlık koşulları ile eşlik eder, bu da zihinsel sağlık tüm yönleriyle ele alan kapsamlı tedavi yaklaşımlarının önemini vurgulamaktadır.

Panik Bozukluk için Kendi Kendine Güvenin Vakfı

Panik bozukluk için bencillik, hızlı düzeltmeler veya kaygıyı tamamen ortadan kaldırmaz - bina dayanıklılığı, başa çıkma becerileri geliştirmek ve zihinsel sağlığı destekleyen bir yaşam tarzı yaratmak. Etkili öz bakım fiziksel sağlık, duygusal refah, sosyal bağlantılar ve çevresel faktörlere hitap etmeyi içerir.

Neden Kendi kendine ait önemli

Profesyonel tedavi temel rehberlik ve müdahale sağlarken, kendi bakım uygulamaları, terapi seansları ve günlük yaşamda kullanmak için size araçlar verir.Bu stratejiler kontrolde daha fazla hissetmenize yardımcı olur, panik ataklarının frekansı ve yoğunluğunu azaltır ve genel yaşam kalitesini artırır.

Zihinsellik ve Zemin Teknikleri

Zihinsellik ve zeminleme teknikleri, panik bozukluğu yönetmek için en etkili kendi bakım araçları arasındadır. Bu uygulamalar sizi şu anda demirlemek, panik ataklarını tetikleyebilen veya yoğunlaştırabilecek endişe verici düşüncelerin döngüsünü kesmek için yardımcı olur.

Zihinsel Meditasyonun Gücü

Zihinsel meditasyon, yargısız şu an dikkat etmeyi içerir. panik bozukluğu olan insanlar için, bu uygulama endişe verici düşünceler ve fiziksel hislerden uzak durmaya yardımcı olur, onları boğulmadan gözlemlemenize izin verir. Düzenli dikkat uygulama genel kaygı seviyelerini azaltabilir ve yükselmeden önce erken uyarı işaretlerini tanımanıza yardımcı olur.

Günlük olarak sadece beş dakika ile başlayın, nefesinize veya vücut hislerine odaklanın. Uygulamalar ve rehberlik eden meditasyonlar yeni başlayanlar için yapı sağlayabilir. anahtar, zaman yerine tutarlıdır - kısa günlük uygulama zaman içinde fayda sağlar.

5-4-3-2-1 Zemin Teknikleri

5-4-3-2-1 zemin tekniği, görebileceğiniz 5 şeyi tanımlamayı içerir, iç kaygılardan dış, beton gözlemlere kadar dikkat etmenizi sağlar, 2 şey koklayabilir ve şu anda kendinizi zemine ekleyebilirsiniz. Bu sensör temelli egzersiz özellikle de panik atakları sırasında etkilidir, çünkü iç kaygılardan dışsal, somut gözlemlere kadar dikkat çeker.

5-4-3-2-1 yöntemi gibi temel teknikler, kaygıyı, sıkıntıya maruz kalma duygularından acil, tehdit edici olmayan uyaran uyaranlara kadar azaltmalarına yardımcı olan kanıtlarla destekleniyor.Bu işlem, 'savaş veya uçuş' yanıtını ve parasympathetic sinir sistemini teşvik ediyor.

Bu tekniği etkili bir şekilde uygulamak için, her anlamda zamanınızı alın. Uyarı ayrıntıları - bir resimde mavinin tam gölgesi, ciltinize karşı kumaş dokusu, çevrenizdeki ince sesler. 5-4-3-2-1 yöntemi, ilk kez bir endişe cevabında kullanıldığında, fiziksel semptomlar sakin anlarda erkenden önce en etkilidir.

Panic Relief için Nefes Verme Egzersizleri

Kontrollü nefes, panik ataklarını yönetmek için en erişilebilir ve etkili araçlardan biridir. endişe grevleri olduğunda, nefes sık sık hızlı ve sığ olur, bu tür bir fiziksel semptomlara yoğunlaşabilir ve geri bildirim döngüsü oluşturabilir. Deliberate breath practices bu cevabı parasympathetic sinir sistemini aktive ederek karşılayın.

Kutu Nefes Tekniki: Bu yöntem dört sayı için nefes almayı içerir, dört sayı için aşırılık, dört sayı için tekrar tutar ve bu döngüyü sakin hissetmenize yardımcı olan bir ritmi yaratır. eşit zamanlama sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olan bir ritim yaratır.

Diaphragmatic Breathing: Ayrıca kar nefesi olarak adlandırılan bu teknik, göğüslerinize sığmadan önce, İncirinize ve karnada bir el koyunuz.Hazırda nefes aldığınız gibi, karınızdaki oksijen değişimini artırmalı ve rahatlamayı teşvik etmelidir.

4-7-8 Nefes: Dört sayı boyunca burnunuzda nefes alın, yedi sayı için tutun ve sekiz sayı için ağzınızla nefes alın. genişletilmiş exhale sağlık yanıtı etkinleştirir ve özellikle uyumadan önce sakinleştirmeye çalışırken yardımcı olabilir.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücut tarama meditasyonu, vücudunuzun farklı bölgelerine sistematik olarak dikkat etmeyi içerir, kafanızın üstünden. Bu uygulama fiziksel duyuların ve gerginliğin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olur, bilinçli olarak salıverme stresinizi sağlar.Çünkü insanlar için panik bozukluğu olan vücut taramaları normal vücut hisleri ve panik belirtileri arasında ayrım yapma eğiliminizi azaltabilir, kediye karşı koymak için fiziksel hisleri azaltmanıza yardımcı olabilir.

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite, panik bozukluğu yönetmek için en güçlü kendi bakım stratejilerinden biridir. Egzersiz, hem vücudun hem de doğrudan kaygı ve panik belirtileri karşılayan şekillerde etkiler.

Egzersiz Panik Bozukluklara Nasıl Yardımcı Olur

Fiziksel aktivite uçları serbest bırakır - doğal ruh asansörleri iyi olma hislerini yaratır. Egzersiz aynı zamanda korti ve adrenalin gibi stres hormonları azaltır, uyku kalitesini artırır, özgüvenini artırır ve sinir enerji için sağlıklı bir çıkış sağlar. Düzenli egzersiz sizi panik atakları ile ilişkili fiziksel hislere de rahatsız edebilir, böylece daha fazla kalp hızı ve hızlı nefes alma, meydana geldiğinde bu hissi daha az korkutucu hale getirir.

En İyi Egzersiz Türleri

En iyi egzersiz aslında sürekli olarak yapacaksınız. Ancak, bazı fiziksel aktivite türleri panik bozukluğu için özellikle faydalı olabilir:

  • Aerobik Egzersiz: Parlak yürüyüş, bisiklet veya yüzme kalp oranını artırmak ve endişe verici nörokimyaların serbest bırakılmasını teşvik etmek gibi aktiviteler. Haftanın en az 30 dakika orta aerobik aktivite için Aim.
  • Yoga: Fiziksel duruşları, nefes egzersizleri ve meditasyonu birleştirerek, yoga hem endişenin fiziksel ve zihinsel yönlerini ele alır. Birçok çalışma, yoganın etkinliğini endişe belirtileri azaltma ve genel refahı geliştirmede göstermiştir.
  • Tai Chi: Bu nazik dövüş sanatları yavaş, derin nefes ve zihinsel odaklarla bir araya gelen hareketleri içerir. Yüksek yoğunluklu egzersizi ezici veya tetikleyen insanlar için özellikle iyidir.
  • Güçlü Eğitim: Kiloları kaldırmak veya vücut ağırlığı egzersizleri ruh hali geliştirmek, güven artırmak ve başarı duygusu sağlayabilir. Güç eğitimi sırasında gerekli olan odak da hareket meditasyon şekli olarak hizmet edebilir.
  • Dans: Dans: Oturma odasında bir sınıfta veya yalnız olsun, dans yaratıcı ifade ile fiziksel aktivite birleştirir ve stresi azaltmak için neşeli bir yol olabilir.
  • Doğa Yürüyüşleri: Dış mekanları, özellikle doğal ortamlarda, egzersizin kendisinin ötesinde ek zihinsel sağlık yararları sağlar. Doğa maruziyeti, ruminasyon ve negatif düşünme kalıpları azaltmak için gösterilmiştir.

Egzersiz Routine başlayın

Bir süre içinde egzersiz yapmak veya aktif olmamanız için yeniyseniz, yavaş yavaş başlayın ve yavaş yavaş yavaş yoğunluk ve süresi artırabilirsiniz. 10 dakikalık yürüyüşler bile avantajlar sağlayabilir. keyfini çıkarın, çünkü bir arkadaşınızla egzersiz yapmayı veya ekledik.

Yoğun egzersizin bazen panik bozukluğu olan kişilerde panik gibi hisleri tetikleyebildiğine dikkat edin.Eğer bu olursa, nazik aktivitelerle başlayın ve yavaş fiziksel hislerle daha rahat hale gelirken daha güçlü bir egzersize kadar çalışabilirsiniz.

Ruh Sağlığı için Beslenme ve Diyet

Zihinsel sağlığınızı önemli ölçüde etkiler ve panik bozukluğu yönetmek için çabalarınızı destekleyebilir veya zayıflatabilirsiniz. Dengeli, besleyici bir diyet, ruh ve kaygıyı düzenleyen nörotransmitters için bina blokları sağlar.

Ruh Sağlığını Destekleyen Gıdalar

Kompleks Carbohidratlar: Tüm tahıllar, lezyonlar ve sebzeler, sabit enerji sağlar ve serotonin üretimini destekler. Basit karbonhidratlardan farklı olarak, anksiyete belirtileri tetikleyen kan şekeri artışlarına ve çökerlerine neden olmazlar.

Omega-3 Fatty Asits: Somon, sardal gibi yağ balıkları ve mackerel, cevizler, flaxseeds ve chia tohumları, omega-3s beyin sağlığını destekliyor ve endişe belirtileri azaltabilir.

Protein: Lean ets, tavuklar, balık, yumurtalar, süt, lezyonlar ve fındık her yemek ile nörotransmitter üretimi için gerekli amino asitler sağlar. Her yemek ile proteini stabilize kan şekeri ve enerji seviyeleri yardımcı olur.

Meyveler ve Sebzeler: Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar, genel sağlık destekler ve beyin fonksiyonu için gerekli besinler sağlar. Leafy yeşiller, çilekler ve renkli sebzeler özellikle yararlıdır.

Probiyotik Gıdalar: yoğurt, kefir, sauerkraut gibi yiyecekleri ve kimchi, bağırsak eksenleri aracılığıyla zihinsel sağlık için giderek daha önemli olduğunu belirtti.

Magnezyum-Rich Gıdaları: Magnezyum stres yanıtını düzenlemede rol oynar. İyi kaynaklar koyu yaprak yeşilleri, fındıkları, tüm tahılları ve koyu çikolata içerir.

Gıdalar ve Sınırları Sınırlamak

Caffeine: Kahve, çay, enerji içecekleri ve bazı sodalar, bu da iştahı ve panik semptomları tetikleyebilir veya kötüleştirebilir. Caffeine kalp oranını arttırır, jitteriness'e neden olabilir ve hassas bireylerde panik ataklarını tetikleyebilir.Eğer bunu modunda geçirirseniz ve o zaman uyku kesintisini önlemek için akşam ve akşamdan kaçınırsınız.

Alkol: Alkol başlangıçta endişeyi azaltmış gibi görünse de, aslında uykuyu bozar, beyin kimyasını değiştirir ve zamanla endişelenebilir. Alkol ayrıca anksiyete ilaçları ve tedavi etkinliğine de müdahale edebilir.

Gıdalar ve Sugars eklendi: Yüksek işlenmiş yiyecekler ve eklenmiş şekerler, endişe belirtileri tetikleyen kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir. Ayrıca optimal beyin fonksiyonu için gerekli besinlerden yoksundurlar.

Yapay Katkılar: Bazı insanlar yapay tatlılar, gıda boyaları ve koruyucular kötü endişe belirtileri bulur. Farklı yiyeceklerin sizi bireysel olarak nasıl etkilediğine dikkat edin.

Öfke ve Alışkanlıkları Yeme

Ne yediğinizin ötesinde, yemek de önemli olduğunda. Yemekleri atlatmak, stresi tetikleyen kan şekeri damlalarına neden olabilir. Düzenli yemek, dengeli yemekler gün boyunca istikrarlı enerji ve ruh hali korumak yardımcı olur.Dikkatli yemek -daha önce yemek yemeye dikkat edin ve açlık ve tamlık cuları - stres ve sindirimi azaltabilirsiniz.

Hafif dehidrasyon bile ruh ve bilişsel işlevi etkileyebilir. Gün boyunca yeterli su alımı için, aktivite seviyesi ve iklim için ayarlama.

Uyku ve Dinlenme

Kalite uyku zihinsel sağlık için temeldir, ancak kaygı ve panik bozukluğu genellikle uyku modellerini bozar. Zavallı uyku, sırayla, kötü endişe belirtileri yaratır, kısır bir döngü yaratır.Öncelikle uyku hijyenini teşvik eder - tutarlı, kaliteli uykuyu teşvik eden, temel kendini bakım - panik bozukluğu için.

Uyku-Anxiety Connection

Uyku deprisyon, beyin duygusal düzenleme merkezlerini etkiler, sizi endişe ve panik için daha savunmasız hale getirir. Uyku eksikliği de yetersiz bilişsel fonksiyon, stratejileri etkili bir şekilde kullanmak daha zor hale getirir. Tersine, yeterli uyku duygusal direnci destekler, ruh hali artırır ve stresinizi artırmak için yeteneğinizi artırır.

Bir Sleep-Friendly Çevresi Yaratmak

Yatak odasınız uyumak için bir kutsal olmalıdır. Sadece soğuk, karanlık ve sessiz olun. Işık bloke etmek için siyah perdeler veya bir göz maskesi kullanın ve kulak fişleri veya beyaz bir gürültü makinesi eğer gürültü bir sorunsa. Yatak ve samimiyet için yatağınızı deneyin - yatakta çalışmayın, televizyonu izleyin veya yataktaki cihazlara kaydırın, yatağın arasındaki zihinsel ilişkiyi zayıflatır.

Bir Yatak Zamanı Routine

Vücuduna tutarlı bir yatak rutin sinyalleri, rutininizin dahil edebileceği zaman olduğunu gösterir:

  • tutarlı bir yatak zamanı ayarlama ve zaman uyandırmak, hatta hafta sonu bile
  • Dkökme, melatonin üretimini desteklemek için bir saat önce ışıklar
  • Sıcak bir banyo veya duş almak
  • Bir kitap okumak (özellikle arkadan bir cihazda değil)
  • Yumuşak germe veya restoratif yoga
  • Kısa bir meditasyon yapmak veya nefes egzersiz egzersiz yapmak
  • Düşünce ve endişeler için bir dergide yazı yazmak
  • Müzik sakinleştirmek veya bir uyku podcast

Yönetme Zamanı

Telefonlar, tabletler, bilgisayarlar ve TV'ler melatonin üretimini bastırır ve gece boyunca ekranları kullanmayı bırakmanız gerekir.Eğer akşam cihazlar kullanmak zorundasınız, mavi ışık filtreleri veya gece modu ayarlarını kullanın.

Gece Kaygısı ile Anlaşma

Endişe sizi uyanık tutarsa veya panik belirtileri ile uyanırsanız, uykunuza kadar bir not defteri tutun, sonra onları yarın ruted. Uygulama nefes egzersizleri veya ilerici kas rahatlaması yerine ele geçirebilirsiniz.Eğer 20-30 dakika içinde uyuyamayacaksınız ve sessiz, uykunuza kadar aktivitenizi durdurursanız, o zaman yatağa dönebilirsiniz.

Günzaman Alışkanlıkları Uykuyu Destekleyen

Gün boyunca yaptığınız şey gece uykusunu etkiler. Doğal ışıkla, özellikle sabah, sirkadiyen ritminizi düzenli olarak düzenlemek için maruz kalın, ancak yatağa yakın güçlü aktiviteden kaçının. Limit gün saat 20-30 dakikaya kadar ve günde geç kalmaktan kaçının.

Yapı ve Sosyal Bağlantıları Korumak

Panik bozukluk, halkın içinde panik ataklarının olması veya diğerlerinin etrafındaki insanların sosyal geri çekilmeye yol açabilir, bu ironik olarak endişe ve kötü belirtileri artırır. Sosyal bağlantıları korumak duygusal destek sağlayan çok önemli bir öz bakımdır ve genel refahı arttırır.

Sosyal Destekin Önemi

Güçlü sosyal bağlantılar stres ve kaygıya karşı bir tampon sağlar. Arkadaşlar ve aile pratik yardım, duygusal destek, farklı perspektifler ve bir aidiyet duygusu sunabilir. Sadece başkalarına dikkat etmek ve gerektiğinde mevcut olduğunu bilmek kaygı seviyelerini azaltabilir.

Panik Bozukluk Hakkında İletişim

Panik bozukluk hakkında kim söylemek ve paylaşmak ne kadar kişiseldir. Ancak, güvenilen bireylere açılmak, başkalarının size uygun bir destek sağlamalarına izin verebilir. Bir saldırı sırasında hangi yardımlar ve size nasıl yardımcı olabileceğini açıklamak.

Destek Ağınızı Bul

Destek ağınız aile, dostlar, iş arkadaşları, komşular veya inanç toplulukları üyeleri içerebilir. Ayrıca, internet toplulukları ve destek grupları özellikle paniğe veya kaygılara sahip insanlar için. Destek grupları – kişisel olarak ya da online olarak – deneyimlerinizi paylaşmanızı sağlayan diğerleriyle bağlantı kurabilirsiniz, polis stratejileri ve teşvikleri "kendileriyle" inanılmaz derecede geçerli ve yararlı olabilir.

Organizasyonlar gibi Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Destek grupları bulmak ve endişe bozuklukları yönetmek için kaynaklar sunar.

İlişkileri Anksiyete Karşı Korumaya Yardımcı Oldu

Panik bozukluk sizi besleyici ilişkilerden alıkoymasına izin vermeyin. Sosyal durumlar ezici hissediyorsanız küçük başlayın. Büyük toplantılara katılmak yerine kahve ile tanışın. Ayrıca kendinizi nazikçe meşgul tutmak için kısıtlamalar hakkında dürüst konuşmalar yapın. Kalite önemli bir miktar - birkaç yakın, destekleyici ilişkiler birçok yüzeysel bağlantıdan daha fazla fayda sağlar.

Sağlıklı Sınırlar

Bağlantı önemlidir, bu yüzden zihinsel sağlığınızı koruyor. geri ihtiyacınız olduğunda davetleri geri çekmek veya ezici hissetmeyen durumlar bırakmak iyi. Kendinizi suçsuz hissetmemek için hiçbir suçla çevreleyin. Sınırlarınıza saygı duyan ve deneyiminizi en aza indirmek yerine kurtarmanızı destekleyen insanlarla çevreleyin.

Stres Yönetimi ve Rahatlama Teknikleri

Kronik stres panik atakları için büyük bir tetikleyicidir. Etkili stres yönetimi stratejileri, panik belirtilerin frekansı ve yoğunluğunu azaltabilecek önemli bir öz bakımdır.

İlerici Kas Rahatlama

Bu teknik, sistematik olarak onarır ve sonra vücudunuzdaki farklı kas grupları serbest bırakır.Süre ve sağlık merkezi arasındaki kontrast, fiziksel stres tanımanıza ve serbest bırakmanıza yardımcı olur.Tokyoğunla birlikte, on beş ila 10 saniye boyunca kasları serbest bırakmak ve rahatlama hissini yapmak.

Görselleştirme ve Rehberlik

Görselleştirme, rahatlamayı teşvik etmek için sakinleştirici zihinsel görüntüler yaratıyor. huzurlu bir yer düşünün - bir plaj, orman, dağ veya herhangi bir ayar bu uygulama için güvenli ve serene. Tüm duyularınızı görselleştirmede: gördüğünüz şey, duymak, koku, his ve tadı?

Zaman Yönetimi ve Organizasyon

Sorumluluklar ve tarihler stres ve kaygılar ile boğulmuş hissetmek. Etkili zaman yönetimi bu yükü azaltabilir. Takvimler, planlayıcılar veya uygulamalar görevleri ve taahhütleri organize etmek için büyük projeler.Daha küçük, yönetilebilir adımlar.İşler önceden değiştirin ve mümkün olduğunda delegeyi öğrenin.

Streslilere İlişkin Hedefin Sınırlanması

Tüm stresi ortadan kaldıramazsınız, gereksiz stresleri azaltabilirsiniz. Mevcut olaylar kaygıyı tetiklerse haber tüketimini azaltın. Karşılaştırmayı ve stresi artırın. İlişkileri, faaliyetleri veya gerekli olup olmadığını sürekli olarak bilen veya değiştirilebilen taahhütleri tespit edin.

Enjoyable Activities

Sizi neşe ve rahatlamaya getiren aktiviteler için zaman ayırın. Bu, hobiler, yaratıcı arayışlar, doğada zaman geçirmek, müzik dinlemek veya rahatlamanıza yardımcı olan her şey için zaman harcamak olabilir. Bu faaliyetler zihinsel sağlık ve strese karşı dayanıklılık sağlamak için önemlidir.

Gazetecilik ve Kendi kendine Dönüş

Yazma, duyguları işlemek için güçlü bir araç olabilir, desenleri tanımlamak ve panik bozukluğunuza fikir edinmek. Düzenli dergicilik kendini farkındalık ve duygusal düzenlemeyi destekler.

Panik Bozukluk için Journaling

Panic Attack Log: Panik ataklar gerçekleştiğinde, önceden yaptığınız şey, potansiyel tetikler, semptomlar deneyimli ve yardımcı olan şeyler ortaya çıkabilir. Zamanla, desenler, erken uyarı işaretlerini tanımlamanıza ve tanımanıza yardımcı olabilir.

Gratitude Journal: Düzenli olarak takdir etmen için minnettar olduğunuz şeyler, ruh hali ve perspektifi geliştirmek için endişeden uzaklaşabilir. Bu, zorlukları görmezden gelmek anlamına gelmez - aynı zamanda yaşamın olumlu yönlerini de kabul etmek anlamına gelir.

Düşünce Kayıtları: Endişeli düşünceler yaz, sonra onları objektif olarak inceler mi? Gerçeklere veya varsayımlara dayananlar? Bu uygulama, bilişsel davranış terapisinden ödünç alan bir arkadaşınıza ne dersin, yardım etme ve yardımsız düşünme modellerine dayanarak.

Bilinç Akışı: Basitçe düzenleme veya sansür olmadan akla gelen her şeyi yazın. Bu ücretsiz form yazısı, pent-up duyguları salıvermeye ve kafa karıştırıcı duyguları açıklığa kavuşturabilir.

Goal Set ve Progress İzleme: Kurtarma hedeflerini belgeleyin ve onlara doğru ilerlemeyi takip edin. Küçük zaferleri kutlayın ve geri dönüşlerden öğren.Bu zor zamanlarda teşvik edilebilir bir büyüme rekoru yaratır.

Gazetecilik yapmak

Günlük uzun dönemler yazmanız gerekmez. Birkaç cümle bile size hitap edemez - insanlar sabah günlük veya akşam dergilerini gün boyunca yayınlamayı tercih ederler.

Panic Attack Action Planını Oluşturun

Panik atakları yönetmek için beton bir plana sahip olmak, anticipatory kaygıyı azaltabilir ve saldırılar gerçekleştiğinde kontrolde daha fazla hissetmenize yardımcı olabilir.

Etkili Bir Eylem Planının Bileşenleri

Erken Uyarı İşaretleri: Bu erken işaretlerin tanınabilmesi için sık sık sık panik ataklarından önce gelen fiziksel hisler, düşünceler veya durumlar listeleyin.Bu erken işaretlerin tanınması belirtilerin yükselmesine izin verir.

Immediate Coping Strategies: Panik ataklar sırasında size yardımcı olan spesifik teknikler tanımlayın. Bu, nefes egzersizleri, zeminleme teknikleri, pozitif kendi konuşma ifadeleri veya yüzlerinizde soğuk su gibi fiziksel eylemleri içerebilir.

Güvenli Kişi Listesi: Panik bir saldırı sırasında çağrı veya metin çağırabileceğiniz insanlar için isimleri ve iletişim bilgilerini ekleyin. Bu bireyler listenizde olduklarını ve yararlı bulduğunuz bir destekten ne tür destek aldıklarını bilir.

Güvenli yerler: Güvenli hissettiğiniz yerleri tanımlayın ve panik atak sırasında ihtiyaç duyabiliyorsanız – evde sessiz bir oda, güvenilir bir arkadaşınızın evinde belirli bir yer.

Hatırlanma Açıklamaları: Panik saldırılar sırasında yardımcı olan gerçekleri yazın: “Bu kaygı, tehlike değil,” diyorPanic saldırıları rahatsız değil ama zararlı değil,” “Bu geçecek.”

Profesyonel İletişim: Terapistiniz, psikiyatrist, birincil bakım doktoru ve kriz sıcaklıkları için iletişim bilgilerini ekleyin.

Planınızı İyileştirmek

Eylem planınızı düzenli olarak gözden geçirin ve sakin olduğunuzda polis stratejileri uygulayın, böylece paniğe daha erişilebilirler. Planınızın bir kopyasını birden çok yerde tutun - telefonunuz, cüzdanınız, yatak masanız, araba - her zaman gerekli olduğunda kullanılabilir.

Profesyonel Tedavi ve Terapi

Kendi kendine bakım çok önemli olsa da, profesyonel tedavinin etkili bir şekilde panik bozukluğu yönetmesi için sık sık gerekli olduğunu vurgulamak önemlidir. Self-care stratejileri uygun profesyonel yardımla birlikte en iyi şekilde çalışır.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

CBT, panik bozukluğu için altın standart psikolojik tedavi olarak kabul edilir. Bu kanıt temelli terapi, panik ataklara katkıda bulunan düşünce kalıpları ve davranışları tanımlamanıza yardımcı olur. PanBT, genellikle kaygı, bilişsel yeniden yapılandırmanın yıkıcı düşünmeye yardımcı olur ve maruz kalma egzersizlerini azaltır.

Panic-Focused Cognitive Davranışal Terapi adı verilen özel bir form özellikle panik bozukluğu için gelişmiştir ve güçlü araştırma desteği vardır. Bu tedavi genellikle 12-15 seans içerir ve kalıcı iyileştirmeler üretebilir.

Diğer Tedavi Yaklaşımları

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): Bu yaklaşım, bununla savaşmak yerine kaygıyı kabul etmeye odaklanır, endişelerinize rağmen değerlerinize uygun eylemler taahhüt eder.

Exposure Therapy: Yavaşça ve güvenli bir şekilde korkulan durumlar veya duygular, zaman içinde kaçınma ve korkuyu azaltmaya yardımcı olur.

Zihinsellik-Temel Terapiler: Zihinsellik temelli Stres Azımı (MBSR) ve Zihinsel Bilişsel Terapi (MBCT) gibi yaklaşımlar, meditasyon ve dikkat uygulamaları yapısal tedavi programlarına dahil eder.

İlaç Yönetimi

Bazı insanlar için, ilaç paniğe yönelik tedavinin önemli bir bileşenidir. Çeşitli ilaçlar etkili olabilir:

Adive Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs): Bu antidepresanlar genellikle ilk satır ilaçları panik bozukluğu için alırlar. Tamamen etkili olmak için birkaç hafta sürerler, ancak panik atak frekansı ve ciddiyetle azaltılabilirler.

Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs): Panoratolar için etkili olabilecek başka bir sınıf panik bozukluğu için.

Benzodiazepines: Bu hızlı anti-anxiety ilaçları hızlı bir rahatlama sağlayabilir ancak genellikle bağımlılık potansiyeli nedeniyle kısa vadeli olarak kullanılır.

Beta-Blockers: Bazen hızlı kalp gibi fiziksel kaygı belirtileri yönetmek için kullanılır.

İlaç kararları, bireysel durumunuzu değerlendirebilecek bir psikiyatrist veya diğer nitelikli sağlık sağlayıcısıyla danışmalı ve tedaviye ihtiyaç duyulduğu gibi ayarlamalıdır. asla profesyonel rehberlik olmadan psikiyatrik ilaçlara başlama veya durdurma.

Doğru Profesyonel Yardımı Bulun

Zihinsel sağlık profesyonellerine kaygı bozuklukları ve panik bozukluğu tedavi etmede özel eğitim ve deneyimle bakın. Bu, psikologlar, lisanslı klinik sosyal işçiler, lisanslı profesyonel danışmanlar veya psikiyatristler dahil edebilir.

Maliyet bir engel ise, toplum zihinsel sağlık merkezleri, kayaç ölçekli terapi, üniversite eğitimi klinikleri veya daha uygun olabilecek online terapi platformları gibi seçenekleri keşfedin.Birçok sigorta planı zihinsel sağlık tedavisini kapsamazsa, kapsama değişir.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Zihinsel sağlık bakımı ve tedavi seçenekleri bulmak için kaynaklar sunar.

Yaşam tarzı Modifications and Environmental Changes

Özel öz bakım uygulamalarının ötesinde, daha geniş yaşam tarzı seçenekleri ve çevresel faktörler panik bozukluğu belirtileri önemli ölçüde etkileyebilir.

Calming Home Çevresi Oluşturma

Yaşam alanınız zihinsel durumunuzu etkiler.Evinizde huzurlu ve güvende hissetmek için alanlar yaratın. Bu, sakin renkler dahil etmek, bitkiler eklemek, aromaterapi kullanmak veya mümkün olduğunda özel bir alan yaratmak ve yeterli doğal ışık sağlamak için.

İş-Yaşam Dengesi

Kronik çalışma stresi, panik bozukluğu tetikleyebilir ve kötüleştirebilir. Mümkünse, iş saatleri etrafında sınırları belirler, düzenli molalar alır, tatil zamanını kullanın ve ihtiyaçlarınız hakkında denetçilerle iletişim kurabilir.Eğer çalışma ortamınız sürekli tetiklenirse, Amerikalılarda Engelliler Yasası ile konaklamaya değer olabilir veya bir iş değişikliğinin zihinsel sağlığınızı destekleyebileceğini düşünün.

Finansal Stres Yönetimi

Finansal endişeler, sağduyunun ortak bir kaynağıdır. Finansal durumunuzu hemen değiştiremeyebilirken, finansal stresi azaltmak için adımlar atabilirsiniz: Gerekirse bir bütçe oluşturmak, borç sistematik olarak ele almak ve küçük miktarlarla başlayabileceğiniz gibi acil bir fon inşa edebilirsiniz.

Substance Use Limiting Substance Use

Kafe ve alkolün ötesinde, endişeyi etkileyebilecek diğer maddelerden dikkatli olun. Nicotine, anksiyete belirtileri kötüleştiren bir uyarıcıdır.Relax'a bile bazen "relax" kullanılır, panik ataklarını tetikleyebilir ve tedaviye müdahale edebilir. Bazı aşırı karşı-karşılık ilaçlar ve takviyeleri de endişenizi etkileyebilir - sağlık sağlayıcınızla kullandığınız tüm maddeler.

Panic Bozukluk Yönetimi için Teknoloji ve Uygulamalar

Teknoloji, panik bozukluğu yönetmek için yeni araçlar sunar, ancak profesyonel tedavi ve geleneksel kendi bakım uygulamaları yerine tamamlamalıdır.

Zihinsel Sağlık Uygulamaları

Birçok uygulama meditasyonlar, nefes egzersizleri, ruh takip ve CBT tabanlı araçlar sunar. Popüler seçenekler Headspace, Calm, Insight Timer ve uygulamalar özellikle MindShift veya Dare gibi endişe için tasarlanmıştır. Birçok kişi ücretsiz versiyon veya denemeler sunar, böylece sizin için neyin işe yaradığını keşfedebilirsiniz.

Giysilenebilir Teknoloji

Fitness pistleri ve akıllı gözlemler kalp oranını, uyku modellerini ve aktivite seviyelerini izleyebilir, desenleri anlamanıza ve tetikleyicilere yardımcı olan verileri sağlayabilir. Bazı cihazlar nefes egzersizlerini ve stres yönetim özelliklerini sunar. Ancak, panik bozukluğu olan bazı insanlar için, sürekli izleme fizyolojik verileri dikkatli bir şekilde artırabilir.

Online Terapi ve Destek

Teleterapi platformları profesyonel olarak daha erişilebilir hale gelir, özellikle sınırlı zihinsel sağlık kaynakları ile veya evden ayrılan kişiler için zorlanır. Online destek grupları ve forumlar, online topluluklar hakkında seçici olsa da, destekleyici ve kanıt temelli olanlara öncelik verir.

Teknolojiyi kullanarak

Teknoloji yardımcı araçlar sunarken, aşırı ekran zamanı ve sürekli bağlantı stres ve endişe artırabilir. Teknolojinin etrafındaki sınırları toplayın, düzenli dijital detoxes alın ve cihazlar nasıl kullandığınız konusunda kasıtlı olun. Araştırma belirtilerinin sağlık kaygısını arttırdığı tuzaklar.

Tesirleri anlamak ve Yönetmek

Panik saldırı tetikleyicilerini tanımlamak, sağlıklı farkındalık ve sağlıksız kaçınma arasında ayrım yapmak önemli bir şeydir.

Common Panic Bozukluk Tesir

Tesirler bireysel olarak değişir, ancak sık sık şunları içerir:

  • Stresli yaşam olayları veya büyük değişiklikler
  • Bazı fiziksel hisler (rapak kalp, baş ağrısı)
  • Özel durumlar veya yerler (kahkahalar, sürüş, uçan)
  • Caffeine, alkol veya diğer maddeler
  • Uyku eksikliği veya kötü kendi bakım bakımı
  • Hormonal değişiklikler
  • Bazı ilaçlar veya tıbbi koşullar
  • İlişkilerde Çatışma
  • Finansal stres

Yönetim ve Kaçma arasındaki fark

Dekrasyonlar, mümkün olduğunda maruz kalmaları için makul adımlar atılması anlamına gelir - örneğin, limitli kafeini sınırlandırmak veya yeterli uyku sağlamak.Öyleme, yaşamın herhangi bir panik olasılığını kısıtlamak, bu aslında zaman içinde panik bozukluğu korumak ve kötüleştiren anlamına gelir.

Bir terapistle onlarla, onlardan kaçınmak yerine maruz kalma terapisi yoluyla korkulan durumlarla çalışmak. Hedef, hayatınızı genişletmek, kaygıdan kaçınmak için onu daraltmak.

Takip Desenleri Takip

Panik saldırı logunuzu belirli zamanlarda daha fazla olur mu? Özel aktivitelerden sonra? belirli yerlerde? Bazı yerlerde desenler hazırlayıp erken müdahale etmenize yardımcı olur.

Kendi kendini kabul ve kabul

Belki de en önemlilerinden biri, panik bozukluğu için kendi bakımlarının çoğu zaman göz ardı edilir, kendini kınayan ve kabul eder.

Kendi kendine ait olan rolü

Panik bozukluk olan birçok insan, endişeye sahip olmak için kendilerini yargılar, panik ataklar veya bozukluk tarafından dayatılan kısıtlamalar için yargılar. Bu öz-kahverenlik, acı çekmenin ek bir katmanını ekler ve aslında endişe verici hale getirir.

Kendi kendini kınayan nefse

Kendi-kahkalama kendinizi aynı nezaketle tedavi etmeyi ve iyi bir arkadaş sunacağınızı gerektirir.Kendi-kahkalatıcı düşünceleri fark ettiğinizde, duraklayın ve şunu sorun: “Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?” panik bozukluğun seni zayıf, kırık, ya da yanlış anlamadığını fark edin – insan sağlığını koşullarıdır.

Kendini kınayan üç bileşen içerir: kendini sevmek (kendini sert bir şekilde eleştirel yerine ısıtmak), ortak insanlık (bu mücadeleyi ve kusurunun paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul eder) ve dikkat (daha acı verici düşünceler ve duygularla karşılaştırıldığında, onlarla dengeleyici farkındalık içinde).

Kabul Edilme

Belirsizlik hoşgörüsüzlüklerinden çok endişe kökleri - her şeyin iyi olacağını bilmek gerekir. Yaşamın kaçınılmaz bir parçasının kaygıyı azaltabileceğini kabul etmek için öğrenme. Başka bir panik ataka sahip olamayacağınızı garanti edemezsin, ancak bunun gerçekleşmesine güvenebilirsiniz.

İlerlemeyi kutlamak

Panik bozukluktan kurtarım lineer değil. Geri dönüşler ve zor günler olacak.Bilgi ve ilerlemeyi kutlayacak, hatta küçük adımlar. Bir panik atak sırasında bir polislik yeteneği mi kullandın? Bu ilerlemeden kaçındığınız bir yere gittin mi? Bu ilerlemeden önce destek için ulaştınız mı?

Uzun Süreli Dayanıklılık Yapın

Panik bozukluk için bencillik sadece semptomları yönetmekle ilgili değildir - uzun vadeli dayanıklılık oluşturmak ve endişeye rağmen yaşamaya değer bir yaşam yaratmakla ilgilidir.

Bir Büyüme Mindset Geliştirmek

Panik bozukluku sabit bir sınırlamadan ziyade yönetmek için öğrendiğiniz bir şey olarak görmek. Zorluklar ve geri dönüşler, başa çıkma stratejilerinizi öğrenmek ve geliştirmek için fırsatlardır.Bu büyüme zihniyeti direnç ve umutları teşvik eder.

Değerlerinizi Tanımlama

Çoğunuz size ne önemli? Hangi tür bir yaşam inşa etmek istiyorsunuz? Temel değerlerinizi tanımlamak - yaratıcılık, katkı, öğrenme, macera veya sizinle yeniden rezonansa - kararlarınızı dikmemek yerine değerlerinizle uyumlu hale getirmek.

Anlamlı Hedefler

Değerlerinize ilişkin hedefler belirleyin, sadece semptom azaltımı değil. Belki ilişkileri güçlendirmek, eğitim veya kariyer hedeflerini sürdürmek, yaratıcı projelere katılmak veya topluluğumuza katkıda bulunmak istiyorsunuz. anlamlı hedefler doğrultusunda çalışmak, amaç ve güven inşa etmek, hatta panik bozukluğu yönetmeye devam etmeniz gibi.

Perspektifin

Panik bozukluk deneyiminizin bir parçasıdır, ancak tüm kimliğiniz değildir. Tüm güçlü, ilgi, ilişkiler ve kaygınızın ötesinde niteliklersiniz.Kendinizin tüm yönleri, sadece panik bozukluğu ile ilgili bir kısım değil.

Seek Ek Yardımı Görüldüğü zaman

Kendi bakım değerli olsa da, ek profesyonel destek gerekli olduğunda zaman vardır.

Uyarı işaretleri

Seek profesyonel yardım eğer:

  • Panik saldırılar, kendi bakım çabaları çabalarına rağmen frekans veya ciddiyetle artmaktadır
  • Kaçma davranışları hayatınızı önemli ölçüde kısıtlıyor
  • Panik bozuklukla birlikte depresyon yaşıyorsunuz
  • Endişe ile başa çıkmak için alkol veya uyuşturucu kullanıyorsun
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşüncelere sahip oluyorsunuz
  • Panik bozukluk iş, ilişkiler veya günlük çalışma ile müdahale edilir
  • Kendin üzerinde yönetmek için çalışıyordunuz ama iyileşmeyi görmüyorsunuz

Kriz Kaynakları

Krizdeyseniz, yardım mevcuttur:

  • Ulusal İntihar Önleme Yaşam Tarzı: 988 (call or text)
  • Kriz Text Line: Text HOME to 741741
  • NAMI Yardımline: 1-800-950-NAMI (6264)
  • Yerel acil servisleriniz: 911

Dışarı çıkmak için tereddüt etmeyin. Görerek yardım, zayıf değil bir güç işaretidir.

Kişiselleştirilmiş Kendi kendini yaratan Planını Yaratmak

Bu makalede tartışılan kendi bakım stratejileri araçlardır - eşsiz durumunuz için çalışma yöntemlerinde onları seçmek ve birleştirmek zorundasınız.

Küçük başlayın

Her şeyi bir kere uygulamaya çalışmayın. Başlamak için bir veya iki strateji seçin, onları sürekli olarak uygulayın ve yavaş yavaş başkalarına ekleyin. Küçük, sürdürülebilir değişiklikler, korumak için zor olan dramatik aşırılıklardan daha etkilidir.

Deney ve İntegra

Başka biri için hangi işler sizin için çalışmayabilir ve bu iyi. Farklı yaklaşımlar deneyin, yardımcı olanlara dikkat edin ve buna göre ayarlamanız gerekir. Kendi bakım planınız zihinsel sağlığınıza ne destek verdiğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için evrimleşmeli.

Sürdürülebilirlik Yap

Kendi bakım hayatınızı artırmak, başka bir stres kaynağı haline gelmemelidir. Gerçek olarak hayatınıza sığan uygulamaları seçin ve uzun vadeli koruyabilmeniz daha iyidir. 30 dakika boyunca meditasyon yapmak ve bir hafta sonra vazgeçmek daha iyi.

Düzenli İnceleme

Periyodik kendi bakım planınızı değerlendirin? Ne çalışmıyor? İhtiyaçlarınız zamanla değişebilir ve kendi bakımınız buna göre uyum sağlar.

Umutla İleriye Geçiş Umut

Panik bozuklukla yaşamak zor, ancak etkili tedavilerin var olduğunu ve iyileşmenin mümkün olduğunu hatırlamak önemlidir. panik bozukluğu olan birçok kişi semptomları başarıyla yönetmek ve tam, anlamlı yaşamlar yaşamakta fayda sağlıyor.

Kendi bakım, mükemmelliğe ulaşmak veya tamamen kaygıyı ortadan kaldırmakla ilgili değildir - iyiliğini destekleyen, acı çekmek ve endişelerinize rağmen değerlerinize göre yaşamanıza yardımcı olmak, dayanıklılık oluşturmak ve yaşam değeri yaratmaya değer bir yaşam yaratmak.

Sadece panik bozukluğuyla yüzleşmek zorunda değilsiniz. Profesyonel tedavi ile kendini bakım stratejileri birleştirin, destek ağına yaslanın ve yardım arayışının bilgelik ve güç işareti olduğunu unutmayın. Sabırla, kalıcılık ve doğru destekle, panik bozukluğu yönetmek ve daha huzurlu bir yaşam için hareket etmek için araçları geliştirebilirsiniz.

Kurtarma doğrusal değildir - iyi günler ve zor günler olacaktır. Ama her seferinde bir polislik yeteneği uygularsınız, destek için ulaşırsınız veya kaygıya rağmen değerlerinize bir adım atıyorsunuz, esneklik inşa edersiniz ve ilerliyorsunuz.

Panik bozukluk ve kaygı hakkında daha fazla bilgi ve kaynaklar için, ziyaret edin Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifakBu, zihinsel sağlık koşulları tarafından etkilenen bireyler ve aileler için eğitim, destek ve savunuculuk sunuyor.