Postpartum Depresyonu ile Başlayın: Yeni Ebeveynler için Pratik İpuçları

Postpartum depresyon (PPD) dünya çapında 7 yeni ebeveynde 1'e kadar etkileyen ciddi bir zihinsel sağlık durumudur.Bir bebeğin gelişi genellikle tamamen neşeli bir olay olarak tasvir edilirken, birçok kişi için yoğun duygusal bir anlayışla dolu bir dönemdir, yorucu ve bazen ezici bir üzüntüyü anlamak için, sadece ebeveynin kendi refahı için önemli değildir.

Postpartum Depresyonu Anlayın: Bebek Blues

Yeni ebeveynler için hafif ruh hali salaklığı, yırtılma ve doğumdan sonraki ilk birkaç hafta içinde endişe yaygındır - genellikle “bebek mavileri” olarak adlandırılır ve her iki hafta içinde kendi başlarına doğum ve anneleri ve doğumu çözemez, ancak farklıdır: Daha uzun sürer, ve bir ebeveynin işlev yeteneğinden kaçınabilir.

Postpartum Depresyonu

PPD'nin tasviri, günlük yaşamla müdahale eden kalıcı bir düşük ruhtur. Common semptomlar şunları içerir:

Kalıcı üzüntü veya boşluğun: Bebekle mutlu anlarda bile asansör etmeyen bir umutsuzluk hissi.
İlgi kaybı veya zevk: Bir zamanlar sevinç getiren aktiviteler – bebek için araba dahil – bir kore gibi.
Aşırı yorgunluk veya düşük enerji: Normal yeni doğan uyku yoksunluğu ötesinde; geri kalandan sonra bile tamamen tükendiğini hissedebilirsiniz.
Uyku ve iştahtaki değişiklikler: Çok fazla ya da çok az uyumak, çok fazla ya da çok az yemek – bebeğin programıyla ilgili değil.
Değersizlik veya suçluluk duyguları: Size bir “kötü ebeveyn” veya çocuğunuzun sizin olmadan daha iyi olacağını unutmayın.
Anksiyete veya panik atakları: Racing düşünceleri, göğüs sıkılığı veya bebeğinizin sağlığı veya onlara bakma yeteneğiniz hakkında ezici korku.
Zory konsantre olmak veya karar vermek: Ne yiyeceğini seçmek gibi basit görevler bile ezici hissedebilir.
Kendinize veya bebeğe zarar vermek için düşünceler: Bunlar her zaman kırmızı bir bayraktır. Böyle bir düşünceye sahipseniz hemen yardım isteyin.

PPD'nin de mevcut olabileceğini not etmek önemlidir Öfke, sinir bozucu, ya da çıplaklık- Sadece üzüntü değil. Birçok yeni ebeveyn bu duygular tarafından utanıyor veya karıştırıyor, “bödün mutlu olduklarını düşünüyor. PPD'nin tıbbi bir koşul olduğunu kabul etmek, bir karakter kusuru değil, iyileşmeye yönelik ilk adımdır.

Postpartum Depresyonu Için Risk Faktörleri

PPD kimseyi etkileyebilirken, bazı faktörler risk artırabilir. Bunlar şunları içerir:

Depresyon veya kaygının kişisel veya aile tarihi
Önceki postpartum Depresyonu veya Psikoz
Doğum sonrası Hormonal değişiklikler
Sosyal destek eksikliği (partner, aile, arkadaşlar)
Hamile veya postpartum sırasında stresli yaşam olayları (financial sus, hareket, hastalık)
Hamilelik veya doğum sırasında komplikasyonlar
Prematür veya tıbbi olarak kırılgan bebek
Emzirme zorluklarını
Tek bir ebeveyn veya toplum kaynaklarından izole olmak

Bu riskleri anlamak, ebeveynlerin ve sağlık sağlayıcılarının erken tarama ve önleyici destekten yararlanabileceklerini tespit edebilir. Postpartum Support International Özel durumunuzdan bahsetmek için yararlı bir kontrol listesi ve sıcak bir çizgi sunar.

Postpartum Depresyonu için Pratik Coping Strategies

PPD ile başa çıkmak “daha zor” veya “ pozitif düşünmek” hakkında değildir. Fiziksel sağlık, duygusal refah, sosyal bağlantılar ve profesyonel bakım ile ilgili çok katmanlı bir yaklaşım gerektirir. Aşağıda gerçek bir fark yaratabilir.

Seek Profesyonel Yardım Gecikmeden Yardım

Bu en önemli adımdır. Birçok yeni ebeveyn tedaviyi geciktir, çünkü suçlu hissediyorlar, utanıyor veya “sonsuza kadar bekle” dedi. Bir terapist, psikiyatrist veya OB/GYN veya orta hanımınız uygun bir teşhis ve tedavi planı sağlayabilir.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Bu yapılandırılmış terapi şekli, negatif düşünce kalıpları ve yakıt depresyonunu belirleyen davranışları tanımlamaya yardımcı olur. CBT PPD için en etkili tedavilerden biridir.
Kişilerarası Terapi (IPT): İlişkiler ve iletişim geliştirmek için odaklanır, bu genellikle postpartum döneminde azalır.
İlaçlar: Antidepreants (özellikle de SSRH gibi) emzirme ebeveynleri için güvenlidir ve belirtileri önemli ölçüde azaltabilir. reçeteli PPD size ve bebeğinize ilaçtan çok daha fazla risk verir.
Destek grupları: Yerel veya online gruplar, akran desteği sunar ve izolasyonu azaltır. Birçoğu eğitimli kolaylaştırıcılar tarafından yönetilir.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Tedavi seçenekleri ayrıntılı bir bakış sağlar. Ayrıca Postpartum Support International Warmline'ı rehberliği için 1-800-944-4773 olarak da çağırabilirsiniz.

Robust Support System

Isolation depresyonda kötüleşir. Zor hissediyor olsa bile, güvenilen insanlara ulaşmalısınız. Bunu tek başına yapmak zorunda değilsiniz.

Eşinizle konuşun: Ne hissettiğiniz konusunda dürüst olun. Bilmeyebilirler, ama sizi pratik şekillerde destekleyebilirler – bir beslenmeye, bir gece uyanmaya veya sadece sizinle otururken.
Diğer yeni ebeveynlerle bağlantı kurmak: Yerel yeni ebeveyn grubuna katılın, bir PPD-spite destek grubu (kişi veya online), veya bebek giyim veya yoga gibi bir sınıf. mücadelelerinizi normalleştirmek.
Yardım için sorun: İnsanlar, “Yapabileceğim şey nedir?” diye sordular: “Lütfen bir yemek getirin,” diye soruyor: “ 30 dakika boyunca bebeğimi izleyin, böylece duş yapabilirim” veya “Benim için tavsiye vermeden dinleyin.”
Telhealth seçenekleri kullanarak: Birçok terapist ve destek grupları şimdi sanal seanslar sunuyor, çocuk bakımı olmadan yardım almak daha kolay hale getiriyor.

Kendi kendini küçük, Achievable Yolları Önce

PPD ile yeni bir ebeveyn için Self-care lüks değil - bir zorunluluktur. Ama “kendi bakım” onu mikro-aksiyonlara ayırabilir:

Kendiniz için 5 dakikanızı alın: Açıklar, çay, gözlerini kapat - bu bebekle ilgili değil. Bebeğinizi terk etmek konusunda endişeliyseniz bir zamanlayıcı ayarlayın.
Zemin veya nefes alma: 4 sayı için nefes alın, 7 için exhale 8 Busympathetic sinir sistemini etkinleştirin ve kaygıyı azaltır.
Bir hobide Engage: 10 dakikalık okuma, örme, müzik dinlemek veya çizim ruhunuzu kaldırabilir.
Mükemmeliyetçiliğe gidelim: Eviniz lekesiz olmak zorunda değildir. Bebek günlük bir programa ihtiyaç duymaz. İyileşince hayatta kalmak için minimumu yapmanız için kendinize izin verin.

Sürdürülebilir bir Routine

Yapı stres hormonlarında bir beyin için sakinleşir, ancak katı programlar geri ateş edebilir. içeren gevşek günlük bir akış yaratın:

Consistent uyanma ve yatak zamanı (Senin için, bebeğin programı bile hatalıysa).
Bebek bakımı için zamanlanmış dönemler, kollar ve kendi bakım.
Gündem küçük bir hedef (e.g., duş alın, dışarı çık, bir arkadaşla mesaj).
Yapılı geri kalanı. Uykuya girmezseniz, sessizce gözlerle kapat.

Bir rutin karar yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olur - depresif spiraller için büyük bir tetikleyici - ve başka bir kaotik sezonda öngörülebilir bir şey verir.

Instri Gentle Physical Activity

Egzersiz depresyon için en etkili farmakolojik tedavilerden biridir. Endorphins'i arttırır ve stres hormonları azaltır. postpartum döneminde çok nazikçe başlayın:

10–15 dakika bir gün- bebek olmadan veya olmadan. Taze hava ve gün ışığı, sirdian ritimleri düzenler ve ruh hali geliştirir.
Çiçeği veya nazik yoga yapın. Birçok online video postpartum vücutları için tasarlanmıştır (örneğin, Adriene ile Yoga).
Bir yürüyüşçü veya bebek taşıyıcısı kullanın Bebek bakımına hareket etmek.
Eşinizi dahil edin: Her biriniz kesintisiz bir hareket için kısa bir pencere alır.

Çoğu gün en az 20-30 dakika ışık aktivitesi için bir hedef. Hatta bu birçok yeni ebeveynin elde ettiğinden daha fazlasıdır - herhangi bir hareket için kendinize kredi verin.

Beslenme ve Hydration'a odaklanın

Doğrudan yediğiniz şey beyni kimyasını etkiler. Postpartum depresyonu kan şekeri sallayarak, dehidrasyon ve besin eksiklikleriyle karşılanabilir. Basit değişiklikler yardımcı olabilir:

Her yemekte protein yiyin (eggs, Yunan yoğurt, tavuk, fasulye, tofu) kan şekeri stabilize etmek için.
omega-3 yağ asitleri ekleyin (salmon, cevizler, flaxseeds) sağlıklı beyin fonksiyonunu destekleyen.
hidrated kal: Hemşire veya beslenme istasyonuna bir sonraki su şişesi tutun. Dehidrojenler yorgunluk ve endişeleri kötüleştirebilir.
Limit kafein ve şeker: Geçici bir artış sağlayabilirler, ancak sık sık sık bu kötü depresyona yol açan kazalara yol açabilirler.
Prenatal bir vitamin veya özel takviyesi düşünün (D veya B12) eğer deficient – ilk önce doktorunuza hitap et.

Mükemmel bir dengeli plakaya ihtiyacınız yok: besleyici olan yiyeceklerin rahatlığına odaklanın: pre-cut meyve, fındık, yoğurt, tüm fındık çatlakları ve rafayan sebzeler. sunulan yemek teslimatlarını kabul edin.

Intrusive Düşünceler ve Anksiyete Yönetimi

Intrusive düşünceleri – bebek veya kendiniz zarar vermek konusunda tekrarlanan kaygılar – PPD'de yaygındır ve korkutucu olabilir. Bu düşünceler genellikle ego-dystonikdir (değerleriyle çatışmaları) ve Strategies'in şunları içerdiği anlamına gelmez:

Düşünceyi Etiket: Kendinize şunu söyle: “Bu benim depresyonmdan gelen bir intrusive düşünce, bir gerçek ya da bir plan değil.”
"Nehlike etmeyi" cue kullanın: Bir kauçuk grubu bileğinizde veya zihinsel olarak bağırmak “ Dur!” sonra hoş bir görüntüye yönlendirin.
Uygulama kabulü: Düşünceyi sık sık zorlamaya çalışmak onu daha güçlü hale getirir. Bunun yerine, yargı olmadan bunu kabul edin, o zaman nazikçe nefesinize veya çevrenize dikkatinizi getirin.
Bir terapistle düşünceyi paylaşın: Korku ve utançla çalışmanıza yardımcı olabilirler ve size CBT veya maruz kalma tekniklerini güçlerini azaltmak için öğretebilirler.

Eğer intrusive düşünceler hareket etmek için güçlü bir dürtü ile eşlik ederlerse veya ses veya sansları içeriyorlarsa acil yardım isteyin.

PPD Recovery'de Uyku Rolü

Uyku yoksunluğu erken ebeveynliğin temel bir özelliğidir ve ciddi şekilde kötüleştirici semptomlara yol açabilirsiniz. Bebeğinizin uykusunu kontrol edemezken, kendi uykunuzu koruyabilirsiniz:

Bebek uyurken uyur- çamaşırları veya bulaşıkları geri bırakmak anlamına bile.
Tag-team gece bir ortak veya güvenilir bir yardımcı ile değişir: Bir kişi, diğer tüm bebek bakımıyla 5 saatlik kesintisiz uyku gerektirir.
Eğer emzirme, pompa ve başka birinin gece bir şişe vermesine izin verin. Bu size daha uzun bir uyku penceresi veriyor.
Yataktan önce ekranlardan kaçının: Blue light melatonini baskı altına alır ve sakin bir podcast dinlemeyi deneyin.
Siyah perdeleri, beyaz gürültüyü ve bir göz maskesini kullanın Gün boyunca uyku kalitesini artırmak.

Fırsat verildiğinde bile sürekli uyuyamazsanız, bu, kendi depresyon belirtisi olabilir - sağlık sağlayıcınızla bunu tartışır.

Bir Partner veya Loved One ile PPD

Bir ortak, aile üyesi veya arkadaşsanız, rolünüz kritik. PPD ilişkileri güçlendirebilir, ancak desteğiniz sonuçları dramatik bir şekilde artırabilir: İşte nasıl yardımcı olun:

Yargı olmadan dinleyin. Duyguları en aza indirmeyin veya “sadece bebek uyurken uyuyorum” gibi klişeler sunmuyor, “Ben buradayım. Şu anda neye ihtiyacınız var?”
Profesyonel yardım. Randevu almak, onları yönlendirmek veya terapi seansları sırasında bebeği izlemek için teklif.
Belirli görevleri devralın (Mükemmel değişiklikler, gece mümkün olduğunda besleniyor, kolera) ebeveynin zihinsel yükünü azaltmak için.
Kırmızı bayraklar için monitör Kendi kendine özgü ifadeler, bebeğe zarar vermek veya postpartum psikoz belirtileri (eşitler, sanslar, dağınık düşünme). Bu acil tıbbi dikkat gerektirir.
PPD hakkında bilgi edinin kendiniz Bu yüzden sevdiğiniz birinin yaşadığı şeyi anlıyorsunuz. The This You understand what your loved one is experience. The The The Amerikan Psikoloji Derneği Aileler için kaynaklar sunar.
Kendi zihinsel sağlığınıza dikkat edin: Bir destek kişisi olmak, bir partnerin destek grubuna katılın veya gerekirse bir terapisti görün.

Görüldüğü zaman Yardım Yardım

Eğer ya da biriniz aşağıdaki deneyimleri biliyorsan, 911, en yakın acil odaya gidin veya hemen bir kriz sıcakla iletişime geçin:

Kendinize veya bebeğinize zarar vermek için düşünceler
Sesleri duymak veya başkalarını görmek
Kontrolden tamamen veya sanisyonelden duygu
Kendiniz veya bebeğiniz için bakım becerisi (örneğin, günlerce yemek veya banyo yapma)

Ayrıca ulaşabilirsin Ulusal İntihar Önleme Yaşam (988) veya Postpartum Support International hotline (1-800-944-4773) Bu ücretsiz, gizli ve 7/24 kullanılabilir. Hayatınızın ve bebeğinizin hayatı başka bir şeyden daha fazla. Acil yardımın görülmesi bir başarısızlık işareti değildir – bir cesaret ve sevgi eylemidir.

Uzun Süreli Bakış ve Kurtarma

Postpartum depresyon oldukça tedavi edilebilir, özellikle de uygun destekle yakalandıklarında - tedavi, ilaç, yaşam tarzı değişiklikleri ve sosyal bağlantı - çoğu ebeveyn 6 ila 12 ay içinde tamamen iyileşir.Bazıları daha uzun sürebilir ve bazı devam eden yönetime ihtiyaç duyabilir, ancak tam iyileşme normdur.

PPD'nin daha sonraki gebeliklerle veya hatta gelecekteki büyük yaşam stresleriyle yeniden kayıt olabileceğini bilmek de önemlidir.Bir kez PPD'niz varsa, önleyici stratejiler hakkında sağlık sağlayıcınızla konuşun - hamilelik sırasında veya hemen sonra doğum sırasındaki ilaç. CDC Gelecekteki gebelikler için tarama ve önleme konusunda rehberlik sağlar.

Yalnız değilsiniz. PPD ile yolculuk zor, ancak milyonlarca ebeveyn bu yolu seyahat etti ve daha güçlü, daha dirençli ve çocuklarına derinden bağlıydı.Bir seferde küçük bir adım atarak - destek ağınızı inşa etmek ve kendinize nazik olmak - zaten bu yardımı hak ediyorsun ve aileniz sizi sağlıklı ve bütün hak ediyor.