Pozitif Psikoloji ve Kişisel Hedefleriniz: Bir Bilimin Başarısı
Kişisel hedefler evrensel bir insan sürücüsü, ancak niyet ve başarı arasındaki boşluk genellikle sigortalı hissediyor. Geleneksel öz yardım tavsiyeleri güçlü irade ve disipline doğru eğiliyor, ancak olumlu psikolojide araştırmanın büyüyen bir gövdesi, daha güçlü bir yaklaşım sunuyor.
Pozitif Psikoloji Nedir ve Goal Ayar için Neden Önemli?
Pozitif psikoloji, yaşam değerini etkileyen bilimsel çalışmadır. 1990'ların sonlarında Martin Seligman tarafından kuruldu, zihinsel hastalık ve işlevden psikolojinin geleneksel odak noktasını zihinsel, mutluluk ve insan güçlü yönleriyle ortaya koyar. temel taşları - pozitif duygular, ilişki, anlam ve başarı (öğrenme, ilişkiler, anlam, ve başarı) - kişisel gelişim için güçlü bir çerçeveyi özetlemektedir.
Hedef ayarlandığında, "Ben kilo vermeliyim" veya "Ben daha fazla para kazanmak zorundasınız" anlamına gelir. Bunun yerine, hedeflerini dış baskı veya korku ile elde edenlerden daha büyük bir ihtimalle elde edersiniz: karakter güçlü yönleriyle hangi dengeler oluşturabilirsiniz, yaşam anlamınız ile ilgili bir deneyim oluşturabilirsiniz. Araştırma, daha az bir koreal motivasyonu ve daha fazla değer elde ettiğinizi gösterir.
Adım 1: Hedeflerinizi Temel Değerlerinizde ve Karakter Güçlülerinizde
Tek bir hedef yazmadan önce, çoğunuzun size ne önemli olduğunu netleştirmek zorundasınız.Pozitif psikoloji iki güçlü araç sağlar: değerler clarification ve Karakter güçlü kimlikleri.
Core Values Tanımlamanızı Tanımlama
Değerleriniz yoldaşınızdır. Kendilerini hedeflemiyorlar, ancak seçimlerinizi yönlendiren ilkeler şunlardır. Ortak değerler dürüstlüğü, yaratıcılık, aile, macera, sağlık ve toplum. Değerleriniz ile çatışmanın devam etmesi neredeyse imkansız. Örneğin, 80 saatlik iş haftalarını gerektiren bir hedef oluşturuyorsanız, kendinizi iç çatışma için oluşturuyorsunuz.
- En çok yerine hissettiğiniz anları listelemek için 15 dakikanızı alın. Hangi değerler mevcuttu? (e.g., bağlantı, öğrenme, hizmet)
- VIA Karakter Güçlülerinin Anketi (topacter.org'da ücretsiz) gibi doğrulanmış bir araç kullanın.
- Kişisel bir görev ifadesi yazın: "Zamanımı
Örnek: Örnek: "Bir maraton koşmak istiyorum" yerine, bir değer odaklı hedef "Bir maraton koşmak istiyorum çünkü bana küçük bir azarlık gücüme bağlanır ve çocuklarıma ilham vermeme izin verir."
İmza Güçlülerinizi Çıkarın
Karakteriniz güçlü – merak, nezaket, cesur veya minnettarlık gibi – doğal süper güçleriniz. Pennsylvania Üniversitesi'ndeki psikologlar tarafından yapılan araştırmalar, insanların yeni şekillerde güçlü güçlerini kullandığında,% 18 daha yüksek mutluluk ve% 15 daha az depresif belirtiler rapor ediyorlar. Hedeflere Uygulanan bir hedef, bu da şu şekilde: zaten iyi olduğunuzu kullanmanızı sağlayan bir hedef.
- Eğer üst gücünüz merak ediyorsa, Yeni bir yetenek öğrenmeye dair bir hedef belirledi (örneğin, kodlama, bir dil). Süreç kendisi ödüllendirir.
- Eğer üst gücünüz nezaketse, Başkalarına yardım eden bir hedef seçin (örneğin, haftada bir kez gönüllü).
- Eğer üst gücünüz azim ise, Acı gerektiren bir meydan okuma kucaklayın – mücadelede gelişeceksiniz.
Dış kaynak: VIA Karakter Enstitüsü güçlülerinizi belirlemenize yardımcı olmak için kapsamlı bir değerlendirme sunar: viacharacter.org.
2. Adım: Meta ve pozitif olan hedefler
Tanık bir AKMAN (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) pozitif bir psikoloji yükseltmesi yapar. Anahtar, motivasyonu korkudan ziyade şekillendiren bir şekilde çerçevelemektir.
(Neden)
“Daha sağlıklı” gibi belirsiz bir hedef duygusal yumruk eksikliğini gösterir. Olumlu psikoloji "neden" ekliyor: “Bir hafta canlı hissetmek ve çocuklarımla oynamak için daha fazla enerjim olacak.” Bu, belirli eylemi olumlu bir duyguya bağlar.
Measurable (Track Progress, Not Just Outcomes)
Sadece son sonucu ölçmek yerine (örneğin, "20 kilo"), günlük kutlayabileceğiniz süreç odaklı önlemler oluşturmak: "Bugün 8 bin adım" veya "10 dakika boyunca meditasyon yapmak". Bu, yolun her aşamasının bir anlamı yaratıyor.
Achievable (Ama Çığ)
Olumlu psikoloji "Goldilocks hedeflerini" tavsiye eder - ilgi çekici olmak için yeterince abartır, ancak endişeye neden olmazlar. Bir hedef çabayla% 80 achievable olmalıdır.Eğer çok kolaysa, çok zor olacaksınız.
İlgili (Aligned with Values and Strengths)
Bu, güvenilmez değildir.Eğer bir hedef sizi aydınlatmıyor veya temel değerlerinizle rezonansa sokmuyorsa, bunu terk edeceksiniz.
Zamana ( Flexability için Oda ile)
Ölüler yapı yaratır, ancak katı zaman çizelgesi gereksiz strese neden olabilir. Olumlu psikoloji, bir "enzim üzerine bir son derece geri dön" zihniyeti teşvik eder, ancak yaşam eğrileri atarsa kendinizi ayarlamanıza izin verir. anahtar tutarlı bir şekilde ilerlemez, tek bir bitiş çizgisi değildir.
Adım 3: Yolculuğunuzu Yakıt Etmek için Olumlu Psikoloji Teknikleri Kullanın
Hedefleriniz ayarlandığında, gerçek çalışma başlar. İşte motive, dayanıklı ve meşgul kalmak için kanıt tabanlı teknikler.
Uygulama Günlük
Gratitude sadece güzel bir duygu değil - bir performans artışıcı. 2018'de bir çalışma Mutluluk Araştırmaları Dergisi 10 hafta boyunca minnettarlık listelerini yazan insanların kişisel hedefleri takip etmek için% 10 daha yüksek motivasyonu bildirdiler. Neden? Denge, odaklanmanızı zaten neyin iyi olduğunu eksik, sık sabote edici hedefleri azaltmak için.
Nasıl yapılır: Her sabah, hedefinizle ilgili olarak minnettar olduğunuz üç şeyi yazın. "Ben trene zamanım olduğu için minnettarım" veya "Beni teşvik eden destekleyici ortağım için minnettarım."
Görselleştirme (Process vs. Outcome)
Olumlu psikoloji arasındaki ayrımları ayırt eder Sonuç görselizasyon (Son maratonu) ve Süreç görselleştirme (Eğitimin yürütülmesi, erken sabahlar, ter) Her iki değere sahiptir, ancak işlem görselleştirme, ayakkabılarınızı korumak için daha güçlüdür, ayaklarınızın altında döşemeyi hissedin, davranışı daha tanıdık ve daha az korkutucu hissettiren sinir yolları oluşturur.
Öğrenme Fırsatları Olarak Yeniden Tanımlama
Setbacks kaçınılmazdır. Bırakanlar ve devam edenler arasındaki fark onlarındır. açıklayıcı stil- Başarısızlığı nasıl yorumlarsa. Olumlu psikoloji öğretir iyimser açıklayıcı stil“Bu test için yeterince çalışmadım, ‘Ben aptalım’ değil, bu kendini takdir ediyor ve sizi oyunda tutuyorum.
- Ne zaman tökezlediniz, “Bundan ne öğrenebilirim?”
- Kendinize şunu söyle: “Bu bir hız boğa, bir duvar değil.”
- Arama sisteminize perspektif için ulaşın.
Bir "Growth Mindset"
Stanford psikolog Carol Dweck'in çalışması, insanların büyüme zihniyeti ile geliştiğini gösteriyor – inanılmaz yeteneklerin çaba yoluyla geliştirilebileceğini söylüyor – bunu sabit bir zihniyetle birleştirin. Bunu olumlu psikolojinin güçlü yönlerine odaklanmak yerine, zayıf yönlerinize odaklanmak yerine, büyüme zihniyetine odaklanmak için adımı kullanabilirim.
Adım 4: Olumlu İlişkiler aracılığıyla Destekleyici bir Çevre inşa edin
Kimse tek başına büyük hedeflere ulaşmıyor. Olumlu ilişkiler, iyiliğin temel bir bileşeni ve hedef başarı için kritik bir başarı faktörüdür.
Bir Hesapability Partneri Bul
Amerikan Eğitim ve Kalkınma Topluluğu'nun araştırma, kazanıp başarısız olmanızı kutlayacak bir hedef daha büyük olduğunu buldu.Ve bu kişiyle özel bir hesap atamanız varsa, şansınız% 95'e atlamak. Olumlu, destekleyici ve yenilmez birini seçin - bazı başarısızlıklarınızı kutlayacak ve tekrar çerçevelemenize yardımcı olacaktır.
Like-Minded People Topluluğuna Katıl
İşsiz bir kulüp, bir yazı grubu veya online bir kurs forum, kendinizi benzer hedefleri takip eden insanlarla çevreleyen bir "pozisyon" yaratırsınız. Enerjilerini, stratejilerini ve mücadeleyi normalleştirmek.
Teklif başkalarına yardım et
İronik olarak, kendi hedefleriniz elde etmenin en iyi yollarından biri, başkalarına fayda sağlamalarına yardımcı olmaktır. Olumlu psikoloji bu "yardımcının yüksek" diyor. uzmanlığınızı gönüllü olarak teşvik etmek veya kendi taahhüdünüzü güçlendirmek. Ayrıca sosyal sermayenizi güçlendiriyor - insanlar da iyilikleri geri dönmek daha olasıdır.
Dış kaynak: Bina hesaplanması için, online bir topluluğuna katılmak gibi düşünün StickKBu, taahhüt sözleşmelerini ve finansal hisseleri kullanan.
Adım 5: Sustain Momentum With Bless and Reflection
Birçok insan buharı kaybetmez çünkü hedef çok zor, ancak yolculuktan keyif almayı unuturlar. Olumlu psikoloji sizi takip edecek iki temel uygulama sağlar.
Küçük Wins kutlayın
Her adım, küçük bir miktar dopamini yayınlar - "reward molekül" Deliberately bu adımların etkisini artırır.Bir haftalık egzersiz tamamladıktan sonra, kendinizi bir masaja veya favori filme bırakın.Bir bölümünüzü bitirdikten sonra, kendinize bir kahve satın alın.Bu mikro-celebrations, sizi daha istekli hale getirmek için daha istekli hale getirir.
Düzenli İlerleme Yorumları
Haftalık veya bi haftalık olarak "reflection check" (kendinize sorun:)
- Bu hafta ne iyi gitti? (Yarın Kazananı selamlayın.)
- Ne geliştirebilseydim? (önetici üzerinde, suçlanamaz.)
- Önümüzdeki hafta neler yapabilirim? (Küçük ve beton tut.)
- Hala "neden" ile bağlantılı mıyım? (Revisit values.)
Bu uygulama, zemine inmiştir Kendi kendini belirleme teorisiBu, özerklik, yetkinlik ve ilgililiğin sürekli motivasyon için gerekli olduğunu gösteriyor. Düzenli yansıma, suçsuz yolunu ayarlamanız için sizi güçlendiriyor.
Pozitif Psikoloji ile Geri Dönüş Ortak Pitfalls
En iyi niyetlerle bile, engeller ortaya çıkıyor. İşte güçlü bir lens kullanarak üç ortak zorluk nasıl başa çıkılacağı.
Pitfall 1: Bir Setback Sonrası Motivasyonu Kaybedin
Çözüm: Güçlülerinize yeniden bağlantı kurmak. haftalık bir hedefe vurmadıysanız, bu sürecin bir parçası.
Pitfall 2: Kendinizi Başkalarına Karşı Karşılaştırma
Çözüm: Kendi yolunuzu "gösterme" uygulama. Envy doğal bir duygu, ancak pozitif psikoloji bunu başka birinin başarısıyla tehdit eden bir sinyal olarak ifade eder, “Yollarından ne öğrenebilirim?” diye sorar, sonra kendi değerlerinize ve güçlü yönlerinize yeniden katkıda bulunabilirim.
Pitfall 3: Overwork'ten Burnout
Çözüm: In Corp "savouring" - tamamen olumlu deneyimlerle ilgilenen pozitif bir psikoloji tekniği. Gerçekten bir mola, bir yemek ya da bir konuşma tadını çıkarmak için beş dakika ayırın. Bu, amacınızın bir yorulma makinesi haline gelme hedefini önler. Ayrıca, normal "rest days" planınızın bir parçası olarak, bir başarısızlık olarak değil.
Gerçek Dünya Örnekleri: Eylemde Olumlu Psikoloji
Susan'ı, "bir roman yazmak isteyen bir pazarlama yöneticisi" olarak düşünün. Daha önce denemesi yaptı, her gün 60 gün boyunca yaratıcı bir hikayeden sonra, imza güçlülerini farklı türleri keşfetmesine yardımcı oldu.
Başka bir örnek: James, "işte terfi etmeyi" istedi ve her hafta 30 dakika boyunca genç bir meslektaşım, bu yaklaşımı haftalık bir başarı gününde belgeletti.
Ölçme Başarısı: Goal'ın Ötesinde
Olumlu psikolojide, başarı sadece hedefin vurmasıyla ilgili değil. Bu şekilde kim olduğunuzla ilgili değil mi? Daha olumlu duygular yaşadınız mı? İlişkilerinizi güçlendirdin mi? Kendiniz hakkında yeni bir şey öğrendiniz mi?
Üç metrikleri takip etmeyi düşünün:
- Hedefe doğru ilerleme (Uzgun sonuç).
- İyi refah puanınız (Bir haftalık 1-10 ölçeğinde mutluluk ve anlamınızı)
- Güçlü kullanım kullanımı (En sık imzalarınızı hedef için ne kadar güçlü uyguladınız).
Eğer iyi yaşamınızın hedefi daha uzun sürerse bile, kazanıyorsunuz. Bu perspektifte değişim olumlu psikolojinin kalbindedir: yolculuk kendisi varış noktası.
Tüm Birlikte Getirmek: Olumlu Hedef Eylem Planı
Bugün kullanabileceğiniz bir adım adım adım özeti:
- Değerlerinizi ve güçlü yönlerinizi keşfedin. VIA anketini alın. üst beş değerlerinizi ve beş güçlüyü yazın.
- anlamlı bir hedef seçin Bu, değerlerinizin en az üçüne uyum sağlar ve üst güçlülerinizin ikisini kullanmanıza izin verir. "why" ifadesiyle felce yazın.
- Günlük sürecinizi tasarlayın. Hedefi küçük, eğlenceli eylemlere ayır. Her gün tutarlı bir zamanda onları programlayın.
- Sorumluluk inşa edin. Bir kişiye hedefinizi söyleyin ve haftalık bir check-in yapın. İlgili bir topluluğa katılın.
- Her gün şükranla başlayın Amacınızla ilgili olarak. Hedefinizi Görselleştirin süreç süreci süreciAncak sadece sonuç değil.
- Triumph over setbacks. Öğrenme olarak başarısızlıkları yeniden yapılandırın. Geri almak için güçlülerinizi kullanın.
- Küçük kazancı haftalık olarak kutlayın. Savor ilerleme.
- Aylık olarak düşünün. Gerekirse hedef veya süreci ayarlama, ancak asla "why"inizi terk et.
Gelişen bilim üzerine daha fazla okuma için, Martin Seligman'ın Flourish Ve mevcut araştırma ve araştırma Pennsylvania Üniversitesi'nde Pozitif Psikoloji Merkezi.
Final Düşünceler: Goal You
Olumlu psikoloji, hedeflere ulaşmak kolay olacaktır. Süreç zenginleşebilir, güçlendirilebilir ve hatta neşeli hale gelir. Temel değerlerinizde hırslarınızı yoğunlaştırarak, doğal güçlü bir ağla kendinizi çevreleyen, motivasyon ve refahın her hedefinin bir kanıtı haline geldiğini vaat ediyor.
Bu yüzden manzaralarınızı yüksek ayarla - ama aynı zamanda inward. başaracağın en önemli hedef, gerçek, canlı ve tam anlamıyla hissedilen bir hayat yaşamaktır. Olumlu psikoloji size aletleri verir.