Pozitif psikoloji, iyi refahı artırmak için bilimsel tabanlı bir yaklaşım sunuyor ve ilkeleri, ilişkilere uygulanan zaman özellikle güçlüdür. Sadece sorunları çözmeye odaklanmak yerine, pozitif psikoloji, arkadaşlıklara ve aile bağlarına yardımcı olan bağlara odaklanmak için olumlu bir yaklaşım sunuyor.

Olumlu Psikolojinin Vakıfları

Martin Seligman tarafından 1990'ların sonlarında öncül, zihinsel hastalıkların yaşam değerini güçlendirmeye odaklanmasını sağlar.İnsan gelişimi için bilimsel bir çalışmadır. Bu çerçeve, beş temel temel sütunda özetlenir, genellikle acronym PERMA: Olumlu Emotion, Katılım, İlişkiler, Anlam ve Akreplementalyacılıkla ilgili olarak ifade eder.

Seligman'ın çalışması, geleneksel psikolojinin anlayış ve tümeviating acılarında büyük adımlar atmış olduğunu kabul etti, ancak mutluluğu ve gelişen şeyleri yaratana çok daha az dikkat çekti. Araştırma, insan güçlülüğünün ve daha yüksek memnuniyet, nezaket ve adaletsizliğin - zihinsel sağlık sorunlarını önleyeceğini ve direnişin teşvik edebileceğini gösterdi.

İlişkileri güçlendirmek için Kanıta Dayalı Uygulamalar

Olumlu psikolojiden kanıt tabanlı uygulamaları dramatik bir şekilde ilişki kalitesini artırabilir. Bu uygulamalar soyut teoriler değil, somut, araştırma destekli eylemler, iletişim geliştirmek ve paylaşılan anlamlar oluşturmak. Aşağıda çeşitli önemli stratejiler vardır.

1.Süresellik

Gratitude, iyi niyetli pozitif psikoloji müdahalelerinden biridir. Bir partner için takdir veya arkadaş için sadece olumlu duyguları artırmak değil, aynı zamanda insanlar arasındaki bağı güçlendirmektedir. Araştırma, Emmons ve McCullough tarafından düzenli olarak yapılan minnettarlık düzeylerinin daha yüksek düzeyde bildirilmesini sağlayan bireyleri buldu. ilişkilerde, çiftler olumsuz etkileşimlerin karşı bir tampon olarak hareket ederler.

Pratik egzersizler şunları içerir:

  • Günlük şükran: Her gün partneriniz veya arkadaşınız hakkında takdir ettiğiniz üç şeyi yazın. Onlara sözlü veya bir notla paylaşın. Bu alışkanlık, mevcut olan şeye eksik olan şeylerden dikkat eder.
  • Gratitude ziyaretleri: Bir mektup yazın, birinin hayatında sahip olduğu özel olumlu bir etki için teşekkürünü dile getirin ve onlara karşı aloud okuyun. Bu uygulama mutlulukta önemli artışlar üretmek için gösterildi.
  • Değer ritüelleri: Yemek veya yatak zamanında olduğu gibi rutin bir iş oluşturun, her kişinin diğerinden minnettar oldukları bir şeyi paylaştığı.

2. Aktif dinleme

Aktif dinleme, sadece konuşma sözcüklerinin ötesine geçen bir iletişim yeteneğidir. Konuşmanın tam olarak konuşmacıya konsantre olmasını, mesajlarını anlamak, düşünceli bir şekilde cevap vermek ve her iki tarafın da empati ve derinleştiğini sağlamak için çatışmayı geliştirir.

Anahtar teknikleri şunları içerir:

  • Göz teması temas temas temasını Ve en az dikkatleri, telefon veya televizyon gibi. Bu sinyalleri konuşmacının tam dikkatini çektiğini gösterir.
  • Paraphrase ve özet: Konuşmacı sona erdiğinde, kendi sözleriyle duyduğunuz şeyleri geri alın. Örneğin, "Bu yüzden ne işitmediğim, ne zaman hayal kırıklığına uğratıldığını hissettim."
  • Açık uçlu sorular sorun: “Bana bunun hakkında daha fazla şey söylemek” veya “Bu sizi nasıl hissettirdi?” gibi acil bir şekilde işbirliği yapmak ve konuşmacı alanına düşüncelerini keşfetmelerini sağlamak için nasıl bir şey veriyor.

3. Ortak Etkinliklerde Biling

Birlikte etkinliklere katılmak paylaşılan deneyimler yaratır, anıları inşa eder ve bir yemek pişirme hissi sağlar. Bu, Aron et al. kendi kendine özgü bir teori ile uyumludur, bireyler bir şekilde hareket ederler, erken romantizm ve derinleşen yakınlığın heyecanını sağlar.

Paylaşılan aktiviteler için fikirler şunları içerir:

  • Yeni hobileri keşfedin: Dans edin, kaya tırmanışı, resim ya da bahçe. yenilik, dopamin salıverir ve ilişki ile olumlu bir ilişki yaratır.
  • Düzenli tarih gecelerini veya ailelerini planlayın Rutini kırmak için. Parkta yürüyüş gibi mütevazı bile veya bir yönetim oyunu gecesi bağlantı güçlendirebilir.
  • Birlikte Gönüllü: Başkalarına bir takım paylaşılan anlam ve altkruistic bağlar geliştirirken yardımcı olmak. Araştırmalar, birlikte gönüllü olan çiftlerin daha yüksek ilişki memnuniyeti rapor ettiğini gösteriyor.

4. Uygulama ve Konuşmayı Expressing Appreciation and Admiration

Özel eylemler, takdir ve hayranlığı, diğer kişinin içsel niteliklerini tanımayı içerir. Eşinize “Ben sabrınıza hayran olduğumu” veya “Ben nezaketinizi takdir ediyorum”, John Gottman'ın evlilik konusundaki araştırmalarını, karşılıklılık ve sevgiyi, birbirlerinin karakterine düzenli olarak hayran kalan çiftler saygıyla mücadele etmek için daha iyi donanımlıdır.

Bunu uygulayın:

  • Güçlü bir envanter almak VIA Karakter Güçlüleri araştırması gibi araçlar kullanarak ve sonra her kişinin güçlülerinin ilişkiye nasıl katkıda bulunduğunu tartışın.
  • Kısa yazı yazmak "hazır notları" Onları eşinizin bulmak için terk edin - aynaya, bir öğle çantasına veya bir yastıka.

İlişkilerdeki İletişimin Rolü

Etkili iletişim, sağlıklı bir ilişkinin yaşam kan damarıdır. Sadece ne söylendiğini değil, nasıl söylendiğini içerir - ton, vücut dili ve zamanlama dahil.Pozisyon, pozitif ve sevgi dolu iletişim stratejileridir. Aşağıda, anlayış ve çatışmayı teşvik eden kanıtlara dayalı iletişim stratejileridir.

1. "I" Açıklamaları kullanarak

“I” ifadeleri, savunmanın bir temel taşıdır ve bu da, "kendini ifade etmeye ve suçlamadan suçlayabilmelerine izin verir" diye konuştu.

Örnekler:

  • "Her zaman beni kes" dedi, "Düşündüğümde kendimi hayal kırıklığına uğrattım çünkü düşüncemi bitirmek istiyorum."
  • "Hiçbir zaman dinleme" yerine, "Konumduğumda acı çekiyorum ve telefona bakıyorsunuz çünkü duymam gerekiyor."

Bu dildeki değişim, duyguların mülkiyetini teşvik eder ve dinleyiciyi karşı saldırıdan ziyade empati ile yanıt vermeye davet eder. Zamanla, "I" ifadeleri, anlaşmazlıklar sırasında sıcaklık azaltmanın doğal bir parçası haline gelir.

2. Düzenli Check-ins

Hayat meşgul olabilir ve kasıtlı iletişim olmadan, ortaklar dış kontrolleri – haftalık veya hatta günlük – duyguları tartışmak için yapılandırılmış bir zaman, endişeler ve arzular için değil, problem çözmede ağır çatışmaları sağlamak için.

Etkili çekleri nasıl uygulayabilirsiniz:

  • tutarlı bir zaman ayarlayın (e.g., Pazar akşamı) ve hiçbir parça kuralı oluşturma.
  • Olumlularla başlayın: Her kişi haftadan iyi bir şey paylaşıyor ve partnerleri hakkında takdir ettikleri bir şey.
  • hafifçe tartışılan kaygılar: Herhangi bir sorunu yükseltmek için "I" ifadelerini kullanın. Kazanantan ziyade anlayışa odaklanın.
  • Bağlantı ile sona erdi: Önümüzdeki hafta için küçük bir nezaket veya eğlence eylemi üzerinde bir anlaşma, paylaşılan bir yürüyüş veya en sevdiği yemek gibi.

3. Şiddetsiz İletişim (NVC)

Marshall Rosenberg tarafından geliştirilen NVC, empati ve dürüst ifadeyi suçsuz vurgulayan bir iletişim çerçevesidir.Dönetici dört adımdan oluşur: gözlemler (haksız), duygular, ihtiyaçlar ve talepler NVC, pozitif psikoloji ile çok uyumlu çünkü çatışma sırasında bile şefkatli bağlantıya yardımcı olur. Practicing NVC, ortakların kendi ve diğer insanlığa bağlı kalmasını sağlar.

Örnek: Örnek: “Köpürücüklere baktığımda (öpücük) çiftlerin nasıl anlaşmazlıklarını daha derin bir anlayış için fırsatlara dönüştürebileceğini hissediyorum.

Duygusal Zeka İnşa Etmek

Duygusal zeka (EI), kişinin kendi duygularını tanıma ve başkalarının duygularını tanıma yeteneğidir. ilişkilerde, yüksek EI, daha büyük memnuniyetle, daha iyi çatışma çözümüyle ilişkilendirilir ve daha güçlü samimiyetle ilişkilendirilir. Daniel Goleman'ın modeli dört temel becerisini tanımlar: kendini-yazarlık, kendi kendine-yönetmelik, sosyal farkındalık (kendi kendine) ve bu becerileri geliştirmek.

1. Kendi kendine farkındalık

Kendi duygusal zekânın temelidir. Bu, çatışmaların esnetilmesini ve daha bilinçlilik uygulamalarını teşvik etmek için özellikle etkilidir.

Kendi kendine farkındalık oluşturmak için teknikler:

  • Zihinsel nefes: Her gün nefese odaklanmak için birkaç dakika ayırın. Bu uygulama, onlara süpürülmeden duyguları gözlemleme kapasitesi inşa eder.
  • Emotion etiketi: Stres anlarında, duraklama ve hissettiğiniz duyguyu tanımlayın (örneğin, “Konum hakkında endişeliyim çünkü konuşma konusunda endişeliyim.”
  • Gazetecilik: Duygusal tetikleyiciler ve cevaplar üzerine düşünün: Bu duyguyu nasıl ayarladım? Bir dahaki sefere farklı ne yapabilirim?

2. Empati Development

Empati, başka bir kişinin duygularını anlama ve paylaşma yeteneğidir. Bu empatinin sosyal farkındalığın önemli bir bileşenidir ve ilişki memnuniyeti için önemlidir. Empathy hem bilişsel anlayış (temel-ing) hem de etkileyici rezonans (diğerleriyle birlikte) içerir.

Empati geliştirmek için egzersizler:

  • Perspektif: Bir anlaşmazlık sırasında, sessizce kendinize sorun: “Komşumun bu durumu nasıl görebilirim? Ne hissediyor olabilirler?” Arka planlarını ve deneyimlerini hayal etmeye çalış.
  • Aktif merak: Eşinizin içsel dünyasını anlamak için açık uçlu sorular sorun, “Bugünün en iyi parçası neydi?” veya “Bu konuşma sizi nasıl hissettirdi?” yanıtınızı planlamadan dinle.
  • Compassion meditasyonu: Kendinize iyi bir yaşam dileklerini göndermeye ve sonra başkalarına - "Mutlu olabilirim, güvende olabilirsiniz.

3. Duygusal Yönetmelik

Duygusal düzenleme, özellikle stresli etkileşimler sırasında bir duygusal cevabı yönetme yeteneğidir. Bu yetenek duygusal hijackingi önler, amygdala, bir dövüşçü-veya ışık cevabının, duygusal ilişkileri düzenlemeyi teşvik edebilir.Pozisyonlama gibi, destekleyici olarak, teşvik etmek ve mizah kullanmak gibi.

Pratik Düzenleme stratejileri:

  • Bir mola alın: Duygular yüksek olduğunda, konuşma devam etmeden önce sakinleştirmek için 20 dakikalık bir süre için kabul eder. Derin nefes uygulamak veya yürüyüşe gitmek için bu zamanı kullanın.
  • Yeniden düşünme: “Benim partnerim zor” diye denemek “Komşum şu anda mücadele ediyor. Nasıl yardımcı olabilirim?” perspektifte değişim öfkeyi azaltır ve çözümleri açar.
  • Fiziksel zemin kullanın: Ayaklarınızı yere basın, nefesinizi hissedin veya serin bir şey tutun. Bu, dikkatinizi şimdiki ana geri getiriyor ve reaktif desenlerden uzak tut.

İlişkilerde Güçlüler Uygulayın

VIA (Values in Action) Karakter Güçlülerinin Sınıflandırılması, Peterson ve Seligman tarafından geliştirilen, bireylerin diğerleriyle etkileşimde üst güçlü yönleri tanımladığını gösteriyor, daha yüksek ilişkileri ve mizahi olarak bu güçlüleri kullanarak, mizahta yüksek bir ortak, doğrulayıcı anları yaygınlaştırabiliyor; bir ortak güçlü bir şekilde karar vermede güçlü.

Güçlüleri uygulamak için yollar:

  • Güçler noktalama: Eşinizin bir güç kullandığında ve ona göre acıktığını fark edin: “Bu problemle çalışmak için azarlığınızı nasıl kullandığınıza gerçekten hayran oldum.”
  • Güçlüler tabanlı konuşmalar: Her kişinin güçlü bir şekilde diğerini nasıl tamamlayacağını tartışın. Örneğin, bir ortağı merakta güçlüyse ve diğerini ihtiyatta, karar verirken birbirlerini dengeleyebilirler.
  • Ortak güçlü projeler: Bir proje seçin (bir tatil yapmayı veya bir oda yeniden planlamayı gibi) her ikiniz de üst güçlülerinizi kullanabilirsiniz. Bu sinerji yaratır ve paylaşılan başarı yaratır.

Pozitif Psikoloji ile Gelen Zorluklar

Tüm ilişkiler zorluklarla karşı karşıya kalır - yanlış anlamalar, yaşam geçişleri ve dış stresörler. Olumlu psikoloji bu zorlukları görmezden gelmez; bunun yerine, onları yapıcı bir şekilde sarsmak için araçlar sağlar. Anahtar kavramlar, affetme, büyüme zihniyeti ve yenidenpraisal.

Bağışlama ve İzin Verme

Bağışlama, intikamın ve intikamın düşüncelerini serbest bırakma kararıdır. Bu, zararlı davranışların kapatılması anlamına gelmez, ancak McCullough ve Worthington tarafından yapılan araştırmalar, psikolojik refahı ve ilişki onarımını iyileştirmeyi gösterir.

Bağışlamalara doğru adım at:

  • Bir affetme mektubu yazın (Bunu göndermediyseniz bile) duygularını işlemek için.
  • Ortak insanlığa odaklanın: Herkesin hata yaptığını ve bu da kendi refahınıza zarar verdiğini unutmayın.
  • Bir uzlaşma ritüelinde Eğer uygun olursa, düşünceli bir konuşma veya izin verilen sembolik bir eylem gibi.

İlişkilerdeki büyüme Mindset

Carol Dweck'in zihniyet üzerindeki araştırmaları, ilişkilerin çaba ve öğrenme yoluyla büyüyebileceğine inanan kişilerin (bir büyüme zihniyeti) ilişkilerin mükemmel veya doomed olduğuna inananlardan daha dirençli ve daha yüksek memnuniyetle çalışmalarını teşvik ettiğini ortaya koymaktadır.

Bir büyüme zihniyeti ile değiştirin:

  • Öğrenme fırsatları olarak çatışmaları teşvik etmek. Bir anlaşmazlıktan sonra, “Bundan ne öğrenebiliriz? Bir dahaki sefere nasıl daha iyi yapabiliriz?”
  • Çaba ve iyileştirme Sabit özellikler yerine, “Bugün beni dinlemek için ne kadar zor çalıştığını takdir ediyorum”, “Böyle bir dinleyicisiniz.”
  • İlişki eğitimi Atölyeler, kitaplar veya proaktif bir yatırım olarak terapi, son bir tatil değil.

Uzun Süreli İlişki Bakım Bakım

Zaman içinde ilişki kalitesi ile ilgili çalışmalar canlı olan kasıtlı uygulamaları gerektirir. Olumlu psikoloji, bağlantının ritüellerini, paylaşılan anlamları ve devam eden takdirleri vurgulamaktadır.

Rituals of Connection

Rituals tekrarlanır, ait ve paylaşılan bir kimlik duygusu oluşturan anlamlı uygulamalar. Günlük, haftalık veya yıllık örnekler, bir sabah kahvesini birlikte, haftalık bir film gecesi veya yıllık bir tatil, belirli bir yere gider. Rituals, ilişkinin eşsiz kültürünü yeniden finanse edebilir.

Yapı Ortak Anlam

Ortak anlam, bir çiftin birlikte yarattığı hikayelere, değerlere ve hedeflere işaret eder. Aynı takımda olduğunuz, ortak bir amaç doğrultusunda çalışan aynı ekipte olduğunuzun anlamıdır.Yaşam hayallerini tartışmak, miras projeleri yaratmak (bir aile fotoğrafı gibi), veya tüm geleneklerin paylaşılmasına katkıda bulunmak.

Paylaşılan anlam oluşturmak için eylemler:

  • Bir ilişki misyonu ifadesi oluşturun Bu sanat, paylaşılan değerleri ve hedeflerinizletir. Her yıl gözden geçirin.
  • Paylaş ve birbirlerinin hayallerini destekler- doğrudan paylaşılmasalar bile. Örneğin, partneriniz bir maraton çalıştırmak istiyorsa, onlara trene yardım edin veya onları neşelendirmelerine yardımcı olur.
  • Kahramanları kutlayın Ve aile lore'yi önemli olaylar etrafında yaratın. Bu, hayatınızın anlatısını birlikte güçlendiriyor.

Sonuç: İlişkiler Üzerine Olumlu Psikolojinin Etkisi

Olumlu psikoloji ilkeleri ve kanıtlara dayalı uygulamaları ilişkilere yönlendirebilmek, daha derin bağlantılara yol açabilir, kişisel refahı güçlendirebilir ve kalıcı memnuniyet. -sözlü etkinlikler, duygusal zeka, güçlü uygulama ve yapıcı çatışma çözümü - pratik ve taahhüt gerektirir, ancak ödüller derindir: sadece istikrarlı değil, aynı zamanda neşeli ve neşeli.

Olumlu psikoloji bilimi gelişmeye devam ettikçe, mesajı açık kalır: sağlıklı ilişkiler insan yetiştirmenin bir temel taşıdır.Bu uygulamaları kasıtlı olarak uygulamakla birlikte, bireyler sadece en yakın bağlarını dönüştüremez, aynı zamanda güçlü bir toplumlara katkıda bulunabilirler. güçlü bir yaklaşım çiftleri, aileler ve arkadaşları hayatı bir araya getirerek zevklerini ilerletir. Greater Good Science Center, VIA Institute on CharacterVe Gottman EnstitüsüBu kuruluşlar, ilişkilerde pozitif psikoloji uygulamanızı derinleştirecek araştırma, makale ve alıştırmalar sunar.