Practicing Present Moment Bilinç: Yeni başlayanlar için Adım-By-Step Tekniks

Giriş: Mevcut Momentin Dönüştürücü Gücü

Bir dünyada sürekli olarak dikkatinizi bir düzine yönde çekiyor, tam olarak mevcut olmanın basit eylemi devrimci hissedebilir.Şimdi farkındalık – farkındalık olarak bilinir – şu anda yargısız olarak mevcut deneyiminize odaklanmak için kasıtlı olarak pratik.

Ancak birçok insan bir kez dikkatli bir şekilde davranmaya çalışır ve “birkaç dakika sonra yapamaz” diye düşündüler. Bu bir yanlış anlamadır: düzenli, nazik bir eğitimle daha güçlü bir şekilde büyür.

Anlayış Anlayışı Anlamak: Buzzword

Tekniklere dalmadan önce, şu anda farkındalığın gerçekte ne anlama geldiğini anlamaya yardımcı olur - ve ne anlama geldiğini anlamaz. Bu, pasif bir istifa değildir veya gelecekteki planları görmezden gelmek değildir. Bunun yerine, şu anda neler olup bittiğini merak eden bir nişandır: Üç temel tutumlar onun temelini oluşturur:

(Kayıtsız) Düşünceleri, duyguları ve onları “iyi” veya “kötü” olarak etiketlemeden alıkoymak, hoş olmayan deneyimlerle savaşmak yerine, onları nazik bir merakla tutmayı öğreniyorsunuz.
Kabul: Şu anda tam olarak olduğu gibi bir şans. Bu, geçiş anlamına gelmez - nasıl cevap vereceğini karar vermeden önce açıkça görmek anlamına gelir.
Dikkat: Deliberately, yakın deneyiminize odaklanmanızı – nefesinizi, bedeninizi, çevrenizi – otomatik alışkanlıklar tarafından kaçırılmaktan daha emin olun.

Nörobilimden gelen araştırmalar, normal bir dikkatle gözlem uygulamanızın beyin varsayılan modunda aktivite azaltabileceğini gösteriyor - zihin-wandering ve kendi kendine özgü düşüncelerin kaynağı endişe ve depresyonla bağlantılı. dikkatinizi eğiterek, tam anlamıyla beynini daha sakin ve net bir şekilde yeniden yapılandırın. Neural Mekanizmaları.)

Işletıcılık için Adım-Adım Teknikleri

1. Zihinsel Nefes Verme: Şimdiye Göre Sizin Anchor

Zihinsel nefes neredeyse her türlü dikkat çekicilik geleneğinde temel uygulamadır. Basit, taşınabilir ve her zaman mevcut. ilk oturumunuz için bu adımları izleyin:

Rahat bir oturma veya yalan pozisyonu bul. gözlerini kapatabilir veya onları yumuşak bir şekilde birkaç feet önde tutabilirsiniz.
Burnunuzda derin, doğal bir nefes alın, karınızı veya göğüsünüzü genişletin.
Kısa bir an için tutun, sonra yavaş yavaş ağzınızı (veya burun, ki daha kolay hissedilir).
İlk derin nefesten sonra nefesinizin normal ritmine dönmesine izin verin. Sadece nostrils, göğüs veya karınızdaki nefesin hissi üzerine dikkatinizi geri alın.
Zihininiz ne zaman dolaşsa – ve eleştiri olmadan nereye gittiğiniz ve dikkatinizi nefesinize hafifçe kılavuzluk eder. Bu “dönüşüm” gerçek egzersizdir.

Yeni başlayanlar için Pro ipucu: 3-5 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın.Dönemli nefesler (1 inhale, 2 in the exhale, up to 10, then again) odaklanabilir. Uygulama ile, 10-15 dakikaya kadar uzatılabilir. Amaç, düşünceler arasındaki boşluktan haberdar olmak değildir.

2. Vücut Taraması: Fiziksel Sensasyon ile Yeniden Bağlanma

Vücut tarama, varlığını somutlaştırmak için soyut düşünmeden hareket etmenize yardımcı olur. Bu, kendinizin gerginlik ve zeminini serbest bırakmak için özellikle yararlıdır.

Bir yoga matına, yatağına veya rahat bir yüzeye, kollarınıza, bacaklarınıza biraz ayrı.
İki veya üç derin nefes alın, vücudunuzun yüzeye yumuşamasına izin verin.
Sol ayağınızın tonları ile başlayın. orada tam dikkat edin: herhangi bir tingling, sıcaklık, baskı veya çıplaklık fark edin. 20-30 saniye sadece hissini geçirin.
Yavaş yavaş farkındalığınızı ayağın üzerinden hareket ettirin, birkle, shin, diz, uy, ve sonra doğru bacağı tekrarlayın.
Pelinler, daha düşük, kar, göğüs, el, kollar, omuzlar, boynu, çene, yüz ve kafa derisi. her bölgede en az 5-10 nefes geçirin.
Eğer gerginlik fark ederseniz (örneğin, sıkı bir çene veya hunched omuzlar), bu bölgeye nefes almayı hayal edin.

Tamamlanan bir vücut tarama 20-40 dakika sürebilir, ancak yeni başlayanlar 10 dakika ile başlayabilir. Birçok rehber kayıt, Başspace gibi platformlarda mevcuttur. Ayrıca, farkındalığınızı sıfırlamak için yoğun bir gün boyunca vücudun sadece bir bölümünü tarayabilirsiniz.

3. Zihinsel Yürüyüş: Meditasyonu Hareket Etmek

Hala zorlu bir şekilde oturanlar için dikkatli yürüyüş dinamik bir alternatif sunar. 10 feet uzunluğundaki küçük bir odada yapılabilir.

Bir ucunda yürüyüş yolundan bir an durun. Ayaklarınızın altında zemini hissetmek için bir an ayırın.
Her zamankinden daha yavaş bir hızda yürümeye başlayın - normal hızınız neredeyse yarısı. Her adımın fiziksel hislerine tam dikkat edin.
Ayakların kaldırılmasına, hava yoluyla hareket ve ayak toprakları olarak temasa geçmeyin. heel'den toe kadar ağırlık geçişi gözlemleyin.
Gözlerinizi yumuşak tutun, birkaç feet önde. Dışarıdaysanız, periferik görmenizin düzeltilmesi olmadan ortamda almanıza izin verin.
Zihin geçmiş bir sohbete ya da gelecek bir şekilde sürüklendiğinde, sadece düşünceyi kabul eder ve ayaklarınızın teklerine odaklanmanızı sağlar.

Variation: Nefesiniz ile adımlarınızı alıyorsunuz – örneğin, nefeste üç adım, eski nefeste üç adım. Bu çiftler daha derin bir uygulama için iki demir. Mindful yürüyüş, aşam veya öğle yemeği molanıza bütünleşmenin güçlü bir yoludur. (Learn daha fazla in the exhale. Mindful.org'un yürüyüş meditasyon rehberi.)

4. Senses'ı tebrik edin: Beş Dakikalık Yeniden Yapın

Zihininiz yarıştığında, beş duyunuzu şimdiki zaman kendinizi zemine sokmak için hızlı bir yoldur. Bu teknik genellikle duygusal düzenlemeler için lehçesel davranış terapisi (DBT) kullanılır.

Nerede olursanız olun, derin bir nefes alın.
Yapabileceğiniz üç şeyi anlayabilirsiniz Görme see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see see seeOnları sessizce tarif edin - duvardaki ışık şekli, bir kitap omurgasının rengi, kıyafetlerinizin dokusu.
Değiştirin Duyu işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitme işitmeÜç farklı sesin belirlenmesi, uzak bir kuştan bir fanın mizahına.
Harekete geçmek için dokunuş dokunuş dokunuş., havanın sıcaklığını derinizde hissedin, zemindeki ayaklarınızın basıncı, sandalyenizin kumaşı.
Sonra herhangi bir şeyi fark edin koku kokusunu- Kahve, taze hava, hatta hiçbir şey kokusu.
Son olarak, tadı tadı tadı tadı.Sudan bir yudum alın veya ağzınızda oturma tadı fark edin.

Bu egzersiz iki dakika altında yapılabilir ve bir toplantıdan önce veya stresli bir e-postadan sonra “günde sıfır” olarak da çalışabilir. Zamanla, doğal olarak sensör ayrıntıları daha sık başlatacaktır - şu an farkındalığın temel bir yönü.

5. Zihinsel Yeme: Her Bite Savuring

Yemek çoğu insan acele ediyor. Zihinsel yemek, zevk ve beslenme konusunda günlük bir alışkanlık haline getirir.

Küçük bir yemek parçasıyla başlayın – bir raisin, bir ⁇ veya bir çikolata karesi.
Daha önce hiç görmediğiniz gibi ona bakın. şeklini, rengini ve dokusını test edin.
Onu burnuna ve nefesinize getirin – herhangi bir karmaşık aromaları değil.
Dilinizde çiğnmeden yerleştirin. ağırlık ve sıcaklıklarını hissedin.
Yavaş yavaş yemeye başlayın, tadı tatmak, bir kokunun patlamasına dikkat edin, dokudaki değişim, çiğneme sesleri. deneyimi son bir dakika yapmaya çalışın.

Bu uygulamayı, ısırıklar arasında doksan ve her zevke odaklanarak tam bir yemek için uzatabilirsiniz. Bu, aşırı beslenmeyi azaltıp yiyecek için minnettarlığı artırır.

6. STOP Tekniki: Hızlı Bir Check-in

Dikkatle öğretmen Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen STOP, yoğun bir programa uyan bir mikro-pratiktir:

S S S S - Dur. Pause ne yaparsanız yapın.
T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T - Derin bir nefes alın.
Ey O - Düşüncelerinizi, duygularını ve vücut hislerini onları yargılamadan gözlemleyin.
P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P - Farkındalık ile ilgili olarak. aktivitenize devam edin, ancak daha net, daha merkezi bir zihinle.

STOP, görevlerin arasında bir geçiş olarak kullanın, ne zaman boğulduğunuzda veya sadece her saat bir kez. Özel bir meditasyon seansı gerektirmeden güne var olan bir anı inşa eder.

Zihinsel Uygulamada Yaygın Meydanlar

Ne kadar motive olursa olsun, engeller ortaya çıkacaktır. İşte en yaygın olanları pes etmeden nasıl idare edecek:

Zihin

Bu, yeni başlayanlara ait bir şikayettir. Nefesinize odaklanmak için oturtun ve akşam yemeği planladığınız saniyeler içinde bir tartışma yapıyorsunuz. Normal. Zihin varsayılan durumu dolaşmaktır. Anahtar fikir: Her seferinde zihninizi fark ettin ve geri getirsin, dikkat kasını güçlendiriyorsunuz. Bu bir başarı değil, tek bir kelimeyle (örneğin, “görünür”, “görünür”, bir kolaylıkla etiketlemeye çalışın.

İmatience ve Kendi-Criticism

“Bu yanlış olduğunu” veya sonuçları görmediğinizi hissedebilirsiniz.Bir tür öğretmen gibi kendini tedavi ederek sabır gerektirir. Zihinlik, haftalar ve aylar boyunca gelişen bir yetenektir, hayal kırıklığına uğratırsanız, uygulama zamanını 2 dakikaya kadar azaltır ve bu küçük kazancınızı kutlayın. Mayo Clinic'in dikkatli egzersiz alıştırmalarına kılavuz.)

Distractions and Environment

Gürültülü bir ev veya ofisiniz varsa, gürültü fişek veya kulaklar kullanın. Ancak unutmayın: Hedef, farkındalığınızın bir parçası olarak gürültüyü ortadan kaldırmak için değil (korukça) ve demirlemenize geri dönün.

Fiziksel Discomfort

Oturma hala acheslara neden olabilir. duruşunuzu ayarlama - bir yastık, sandalye veya yalan söylemek. anahtar istikrarlı, uyarı duruş, katı değil.Eğer ağrı devam ederse, kabul eder, bölgeye nefes alır ve dikkatli bir şekilde değiştirir.

Present Moment Farkındalık Faydaları: Araştırmanın Söyledikleri

Dikkatin faydaları sadece anekdot değildir - bilimsel kanıtlar büyüyen bir vücut tarafından desteklenirler.

Stres azaltma: 47 rastgeleleştirilmiş denemelerin meta-analizi, kaygı ve depresyonu önemli ölçüde azaltan bu dikkatli müdahaleleri buldu. (Kaynak: JAMA Internal Medicine çalışması.)
Geliştirilmiş odak ve konsantrasyon: Kısa bir farkındalık eğitimi bile çalışma hafızasını geliştirir ve zihin-wandering'i azaltır, Kaliforniya Üniversitesi'nden bir çalışmaa göre, Santa Barbara.
Duygusal Düzenleme: Düzenli uygulayıcılar prefrontal kortektte gri madde yoğunluğu yükseldi, beyin bölgesi dürtü kontrolü ve karar verme sorumluydu.
Daha iyi fiziksel sağlık: Zihinsellik kan basıncını azaltır, uyku kalitesini artırabilir ve inflamasyon işaretlerini azaltır.
Büyük yaşam memnuniyeti: Şu anda farkındalık uygulayan insanlar, günlük deneyimler için daha yüksek refah ve takdir seviyelerini sürekli rapor ederler.

Bu avantajlar zamanla bir araya gelir. Günde 10 dakika bile sekiz hafta içinde ölçülebilir değişiklikler üretebilir.

Bütünleme Sun Moment Bilinçli Günlük Yaşama

Nihai hedef bir saat meditasyon yapmak değil, her aktiviteye dikkat etmek için. İşte uygulamanızı resmi seansların ötesine genişletmek için basit yollar:

Sabah ritüeli: Günün ilk iki dakikanızı yatakta geçirin, telefona ulaşmadan önce üç nefes alın.
Çay veya kahve: Multitasking yerine, hem ellerde sıcak mug tutun, ısıyı hissediyorum ve ilk dakika boyunca yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş.
Dişleri fırçalayın: Parlakları hissedin, dişpaste'ı tadın, rutinle mevcut olun.
Dinleyin: Konuşmalarda, diğer kişi konuşurken cevabınızı planlama. Sadece tamamen dinleyin.
Kırmızı ışıklar veya kuyruklar: Bu beklenmeyen zamanları nefes almak ve duruşunuzu ve ruhunuzu fark etmek için kullanın.

Bu “mikro-mindness” anları gününüzün kumaşına vardığımızda, resmi bir uygulama bir kore gibi daha az hissediyor ve nasıl yaşadığınızın doğal bir uzantısı gibi daha fazla.

Sonuç: Nerede olursanız olun

Şu anda farkındalık bir hedef değil; yaşam boyunca seyahat etmenin bir yoludur. Onlarla ilgili olarak, neyin işe yaradığını ve tekrar odaklanmanız gerekir. Bazı günler sadece bir fırtına ve dikkat göstermeye istekli olursunuz - bir adım, bir sensör anı, bir zaman içinde.Buradaki teknikler mükemmeliyetle ilgili değildir - tekrar geliyor ve var olan şu an için.

Daha fazla okuma için Jon Kabat-Zinn'in çalışmasını keşfedin (Nereye giderseniz gidin, oradasın() veya Thich Nhat Hanh (Zihinsellik Mucizesi) Birçok serbest rehber meditasyon mevcuttur. Palouse MindnessAncak, Mindness-Based Stres Azımı (MBSR) ile ilgili açık kaynak kursu bugün başlayın - zihniniz size teşekkür edecektir.