Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), zihinsel sağlık sorunlarıyla ilgili olarak bilimsel olarak doğrulanan en etkili ve bilimsel olarak doğrulanan yaklaşımlardan biri olarak ortaya çıktı. Temel tekniklerin aksine, CBT, zihinsel sağlık yolculuklarında aktif rol alabilmek için bireylere yardımcı oluyor.

Endişe, depresyon, stres veya sadece genel zihinsel refahınızı artırmak, günlük rutininize dahil etmek için somut faydaları sağlayabilir. Bu kapsamlı kılavuz, CBT'nin temel prensiplerini inceleyecek ve yaşam tarzınıza uygun olarak uygun olarak uygun bir şekilde olan sürdürülebilir bir zihinsel sağlık uygulamanızı sağlayacaktır.

Bilişsel Davranış Terapisi Vakıflarını Anlayın

Bilişsel Davranış Terapisi temel bir prensip üzerine inşa edilmiştir: Düşüncelerimiz, duygular ve davranışlar derinden birbirine bağlıdır, zihinsel durumu etkileyen sürekli bir döngü oluşturur. Bu ilişki genellikle bilişsel üçgen veya CBT üçgeni olarak adlandırılır. Bir durumu deneyimlediğimizde, duygusal olarak nasıl hissettiğinizi etkiler.

Örneğin, bir sosyal toplantıya davet edildiğini hayal edin. Otomatik düşünceniz “Kendimi utandıracağım ve herkes bu döngüyü rahatsız ederek çalışacak, bu duyguları tamamen veya katılmaktan kaçınmanıza yardımcı olacak, ancak geri çekilmeye ve sessiz davranışlara devam edecek.

CBT'nin Temel Prensipleri

CBT'nin altında yatan temel ilkeleri anlamak, teknikleri evde etkili bir şekilde uygulamak için gereklidir. Bu ilkeler, CBT'yi zihinsel sağlık için bu kadar güçlü bir araç haline getiren teorik temel oluşturur.

  • Düşünceler gerçek değildir: CBT'deki en özgür kavramların biri, sadece bir şey doğru yapmadığını düşünüyor çünkü zihinlerimiz her gün binlerce düşünce yaratıyor, birçok tanesi bozuk, abartılı veya sadece yanlış.
  • Bilişsel bozulmalar yaygındır: Herkes hataları veya bilişsel bozulmaları düşünüyor – zihinlerimiz bizi zorunlu olarak doğru olmayan şeyleri ikna ediyor. Bu kalıpların tanınmasına yönelik ilk adımdır.
  • Davranışsal aktivasyon önemlidir: Eylemlerimiz, düşüncelerimiz ve duygularımızı, eylemlerimizi etkileyen kadar etkiler. Bazen davranışları değiştirmek, ilk önce düşünce ve duygusal devletlerde değişime yol açabilir.
  • Present- odaklı problem çözme: Geçmiş deneyimler bizi şekillendirirken, CBT şu anda ve gelecekte değişim yaratmak için mevcut düşünceler ve davranışlarla çalışmayı vurgulamaktadır.
  • Collaborative ve aktif yaklaşım: CBT aktif katılımı ve uygulama gerektirir. pasif bir süreçtir, ancak tutarlı bir uygulama ile geliştiren bir yetenek inşa çabası yerine.

Ortak Bilişsel Engelliler Tanımlamak

Olumsuz düşüncelere etkili bir şekilde meydan okumadan önce, yanlış düşünmenin ortak örneklerini bilmeniz gerekir. Bu bilişsel bozulmalar zihinsel sağlığı önemli ölçüde etkileyebilecek alışkanlıksal düşünme hatalarıdır. Onları tanımlamak için öğrenme, evde CBT'yi uygulama konusunda çok önemli bir beceridir.

  • All-or-nothing thinking: Örneğin, "Eğer mükemmel değilsem, tam bir başarısızlıkım" gibi sadece iki kategoride durum görmek.
  • Genelleştirme: Tek veya birkaç olaydan geniş yorumlar yapmak. "always" veya "never" gibi kelimeler kullanarak, kalıpları tarif ederken.
  • Zihinsel filtreleme: Bir durumun olumlu yönlerini filtrelemek için sadece olumsuz detaylara odaklanın.
  • Olumlu indirim: Çeşitli nedenlerle " saymayın" ısrar ederek olumlu deneyimlere izin verin.
  • Sonuçlara atla: Zihin hazırlayıcısı (diğerlerinin ne düşündüğünü bildiğinizi varsayarsak) ve serveti (daha önce olumsuz sonuçları tahmin eder).
  • Catastrophing: Olumsuz olayların önemini grev veya abartmak için felaket beklemek.
  • Duygusal akıl yürütme: Olumsuz duyguların gerçeklik yansıttığı varsayılır. "Ben endişeliyim, bu yüzden tehlike olmalı."
  • Açıklamalar: "bizim" veya "köpek" ifadelerini kullanarak, gerçekçi olmayan beklentileri ve baskıyı yaratan.
  • Etiket: Belirli davranışları tanımlamak yerine kendinize veya başkalarına negatif bir etiket ekleyin.
  • kişiselleştirme: Kontrolünüz dışında olayları kendiniz suçlayın veya sizinle ilgili olmadıklarında kişisel olarak şeyler alırlar.

Temel CBT Teknikleri Evde Uygulama Yapabilirsiniz

Şimdi CBT temel ilkelerini anlıyorsunuz, günlük yaşamda uygulayabileceğiniz belirli teknikleri keşfedin. Bu kanıtlar tabanlı stratejiler klinik ortamlarda etkili olmuştur ve bu tekniklerle başarı için adapte edilebilir ve sabırtır - herhangi bir beceri gibi, düzenli uygulamanızla daha etkili hale gelir.

Ruh Clarity için Tedavi Dergisi

Gazetecilik, mevcut en erişilebilir ve çok yönlü CBT tekniklerinden biridir. gündelik günlük yazının aksine, tedavi dergileri yapılandırılmış ve amaçlıdır, düşünce kalıplarınıza, duygusal yanıtlara ve davranışsal eğilimlerinize bilgi vermenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Bir tedavi dergisi uygulamaya başlamak için, günlük 10-20 dakika boyunca, her gün rutin kurmak için aynı zamanda bir rutin kurmak için bir araya gelin. kesintiye uğramayacağınız sessiz, rahat bir alan seçin. Geleneksel bir dizüstü bilgisayar veya dijital platform kullanabilirsiniz - en doğal ve sürdürülebilir hissettiğiniz şey mükemmeliyetten daha tutarlıdır.

Etkili dergileme yaklaşımları şunları içerir:

  • Bilinç yazılarının akışı: 10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve kendinizi düzenlemeden veya sansürsüz yaz. Bu, iç eleştirmeninizi ve daha derin düşüncelere ve duygulara erişmenize yardımcı olur.
  • İngilizce çevirisi: Her gün için minnettar olduğunuz üç beş şeyi yazın, neden sizin için önemli olduklarını da dahil. Bu uygulama beynin doğal olumsuzluk önyargısını karşılamasına yardımcı olur.
  • Emotion izleme: Gün boyunca duygusal durumlarınızı kaydetmek, her duyguyu tetikledi ve 1-10 ölçeğinde ne kadar yoğun olduğunu.
  • Desen tanımlaması: Dergi girişlerinizi tekrarlanan temaları tanımlamak için haftalık olarak gözden geçirin, tetikler veya sıkıntıya katkıda bulunabilecek modeller.
  • Problem çözme haber: Karşılaştığınız belirli bir meydan okuma hakkında yazın, beyin fırtınası olası çözümler, her birinin pros ve eksilerini değerlendirin ve bir eylem adımına taahhüt edin.

Derginin gücü, sizin ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratma yeteneğinde yatıyor. Endişelerinizi kağıt üzerinde yazdığınızda, genellikle zihninizde boğulduğundan daha az ezici ve daha yönetilebilir görünürler. Zamanla, daha büyük bir özgüven geliştirir ve tırmanmak için daha iyi donanımlı olacaksınız.

Düşünce Records: Olumsuz Düşünme Desenleri

Düşünce kayıtları, aynı zamanda sözlükler veya bilişsel yeniden yapılandırma çalışma tabloları olarak da adlandırılır, belki de CBT'deki en temel araç, düşüncelerini inceleme, doğruyu değerlendirme ve daha dengeli perspektifler geliştirme konusunda yapılandırılmış bir çerçeve sağlar.

Kapsamlı bir düşünce kaydı genellikle bilişsel yeniden yapılandırma sürecinde size rehberlik eden birkaç sütun içerir. İşte etkili bir düşünce kaydı nasıl oluşturulup kullanılır:

Adım 1: Durumu tanımlayın. Duygusal cevabınızı tetikleyen olayı veya durumu açık ve objektif olun, yorumlardan ziyade gözlemlenebilir gerçekleri göz önünde bulundurun. Örneğin, "Benim yöneticim yarın benimle buluşmayı istedi" yerine "Benim işimden mutsuz."

2. Adım: Otomatik düşüncelerinizi kayıt edin. Durum gerçekleştiğinde düşünceleriniz ne oldu? Bunlar genellikle hızlı ve şu anda tamamen doğru hissedebilirler. Tam olarak ortaya çıktıkça, eğer hiyerarşik görünüyorlarsa bile, “Ben kovulacağım” veya “Ben yanlış bir şey yapmam gerekir.”

Adım 3: Duygularınızı tanımlayın. Deneyimli ve yoğunluğu 0-100 ölçeğinde ölçtüğün duygulara isim verin - sadece "kötü" yerine, kaygıyı (85), utanç (60) ve korku (90). Bu özellik duygusal manzaranızı daha net anlamanıza yardımcı olur.

Adım 4: Kanıtları inceleyin. Gerçek çalışma gerçekleştiği yerdir. Otomatik düşüncenizi destekleyen ve kanıtlarınızı destekleyen kanıtlara bakın, dürüst ve kapsamlı olun. "Düşündüm" diye düşündüler, kanıtlar "Benim denetçim buluşmak istiyor", ancak kanıtlar "Geçen ay olumlu geri bildirim aldım", "Ben düzenli olarak herkesle kontrol ediyorum" ve "Ben bütün tarihlerimle tanıştım."

Adım 5: Bilişsel Dezenlemeleri Tanımlayın. Ortak bilişsel bozulmaların listesini gözden geçirin ve hangilerinin otomatik düşüncenizde mevcut olabileceğini tanımlayın. Bu örnekte, kedileri infize edebilir ve sonuçlara atabilirsiniz.

Adım 6: Genrate alternatif düşünceler. Bir araya getirdiğiniz kanıtlara dayanarak, daha dengeli, gerçekçi bir düşünce geliştirir. Bu, toplantıya olumlu düşünce veya gerçek kaygıları inkar etmekle ilgili değildir - doğruyu inkar etmek. Alternatif bir düşünce olabilir: "Yönetmen tanışmayı istiyor, bu normalken, sorun içinde olduğum somut bir kanıt yok.

Adım 7: Duygularınızı yeniden ele alın. Düşünce kaydı aracılığıyla çalıştıktan sonra, duygularını tekrar okuyun. Çoğu insan, yoğunlukların otomatik düşünceleri kanıtlarla meydan okumalarını ve daha dengeli perspektifler geliştirmelerini sağlıyor.

Başlangıçta, bir düşünce kaydının tamamlanması 15-20 dakika sürebilir, ancak pratikte, süreç boyunca daha hızlı çalışabileceksiniz. Bazı insanlar, güçlü duyguları fark ettiğinde gerçek zamanlı olarak rekorları tamamlamak için yararlı bulurlar, diğerleri her akşam gün zorlu anları yansıtacak şekilde çalışmayı tercih ederler.

Davranış Deneyleri: İnançlarınızı Test

Davranış deneyleri, gerçek dünya deneyimleriyle inançlarınızın geçerliliğini test eden güçlü bir CBT tekniğidir. Olumsuz inançlarımızın çoğu devam ediyor çünkü onları ortaya koyan durumlardan kaçınabiliriz. Davranış deneyleri, artık ilgili olmayabilir varsayımlara veya geçmiş deneyimlerinize güvenmek yerine gerçek kanıtları toplamak için size yardımcı olur.

Davranış deneyi yapma süreci birkaç temel adımı içerir. Birincisi, test etmek istediğiniz belirli bir inanç tanımlayın. Bu, belirsiz bir şey olmalı ve test edilebilir bir şey olmalıdır. Örneğin, "Eğer toplantılarda konuşursam, insanlar test edilebilir olduğumu düşünürüm, "Ben yeterince iyi değilim" çok geniş.

Sonraki, inançınıza dayanan bir tahmin yapın. Tam olarak, kaçındığınız davranışlarda yer alıyorsanız ne olacağını düşünüyorsunuz? Beklenilen sonuç hakkında özel olun.

Ardından, tahmininizi test etmek için bir deney tasarlayın. Bu zor olmalı ama yönetilebilir - daha küçük deneylerle başlayın ve yavaş daha zor olanları çalışmaya karar verebilirsiniz. Bir sonraki takım toplantısında kısa bir yorum veya fikir paylaşmaya karar verebilir ve cevapları dikkatle gözlemleyebilirsiniz.

Deney sırasında, aslında ne olduğu konusunda yakından dikkat edin. ayrıntıların taze olduğu zaman hemen sonra not almak yardımcı olabilir. İnsanlar ne dedi ve ne yaptı? Vücut dili neydi?

Son olarak, sonuçlarınızı yansıtmak ve tahmininize uygun mu? Bu bilgi inançınızı nasıl değiştirebilir? Birçok durumda, insanlar korkulan sonuçların maddi olmadığını ya da rahatsız bir şey olsa bile, bunu beklenenden daha iyi idare edebilir.

Deneyebileceğiniz davranışsal deneylerin örnekleri:

  • Sosyal kaygı: Eğer insanların konuşmaya başladığında sizi reddedeceğine inanıyorsanız, üç kişiye merhaba diyerek ve cevaplarını verme.
  • Mükemmeliyetçilik: Mükemmel bir şey kabul edilemez olduğuna inanıyorsanız, kasıtlı olarak küçük bir hata yapın ve korkunuzun gerçekte gerçekleşip gerçekleşmediğini gözlemleyin.
  • Sağlık kaygısı: Fiziksel hislerin her zaman ciddi hastalık olduğuna inanıyorsanız, kalp oranını artıran egzersizle deney ve bu hislerin normal ve geçici olduğunu gözlemleyin.
  • Performans kaygısı: Yeni görevlerde başarısız olacağını düşünüyorsanız, algıladığınız eşitsizlikten ziyade gerçek ilerlemenizi yeni bir beceri öğrenmeye ve belgeye çalışın.

Davranış deneyleri özellikle etkilidir, çünkü sadece mantıksal argümanlardan daha ikna edilebilir olan somut, kişisel kanıtlar sağlarlar. Korkutucu sonucunuzun gerçekleşmediğini doğrudan deneyimlediğinizde, inanç sisteminizde güçlü bir değişim yaratır.

Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık

Bilinçli geleneklerde kökleri vardır, özellikle Zihinsel Bilişsel Terapi (MBCT) Zihinsellik, geçmiş veya gelecek hakkında düşüncelerde yakalanmak yerine, şu an dikkat çekmekte ve kabul etmektedir.

Dikkat ve CBT arasındaki ilişki tamamlayıcıdır. Geleneksel CBT düşünce içeriğine odaklanırken, dikkatlilik, düşüncelerinizizle olan ilişkinizi değiştirmenize yardımcı olur. Her olumsuz düşünceye meydan okuma veya değiştirmeye çalışmak yerine, dikkatlilik, fikirlerinizi zihinsel olaylar olarak gözlemlemenizi ve gitmenizi öğretir, inanç veya eylemlerinizi gerektiren gerçekler yerine.

Ev uygulamaları için pratik farkındalık alıştırmaları:

Zihinsel nefes: Rahat bir oturma pozisyonu bulun ve nefesinize dikkat edin. Havanın içeri girmesini ve nostrillerinizi terk etme hissi, göğüs ve karınınızın yükselişini ve düşmesini sağlayın.

Vücut tarama meditasyonu: Yalan veya rahatça otur ve vücudunuzun farklı bölgelerine farkındalık getiriyor, tonlarınızla başlayın ve başınızın taçlarına kadar hareket edin. Herhangi bir his, gerginlik veya herhangi bir şeyi değiştirmeye çalışmadan rahatlamak. Bu uygulama vücut farkındalığını geliştirmek ve stres ve endişe ile ilişkili fiziksel gerginlikleri azaltabiliyor.

Zihinsel gözlem: Çevrenizde bir nesne seçin – bir bitki, bir meyve parçası, hatta elinizle. Bunu daha önce hiç görmediğiniz gibi 2-3 dakikanızı gözlemleyin. Uyarı renkler, dokular, şekiller ve detaylar normalde göz ardı edebilir. Bu egzersiz, düşüncede kaybolmaktan ziyade mevcut-moment sensör deneyimine odaklanmanızı sağlar.

Düşünce izlemek: Sessizce otur ve düşüncelerinizi gökyüzünden geçerken veya bir akıştan yüz yüze bıraktığınız gibi hayal edin. Her düşünce ortaya çıkar, onunla ilgilenmeden haberdar olun ve geçebilmenize yardımcı olur.Bu uygulama, düşünceleriniziz olmadığını kabul etmenize yardımcı olur - farkındalık onları gözlemleyin.

Zihinsel aktiviteler: Egzersiz aktiviteleri, deneyimle tam dikkat çekerek farkındalık yaratmaya çalışın. Dikkatli beslenmeye çalışın (noticing tastes, dokular ve hisler), dikkatli yürüyüş (her ayak adımınızı ve vücudunuzun hareketini) veya dikkatli bir şekilde yıkamak (suyu, sabun dokusu ve fiziksel hareketleri göz önünde bulundurmak).

Araştırma, normal bir farkındalık uygulamasının, duygusal düzenleme, kendini farkındalık ve perspektiflendirme ile ilişkili alanlarda gri madde yoğunluğu artırdığı, beyindeki yapısal değişikliklere yol açabileceğini göstermiştir.

Stres Azaltılması için İlerici Kas Rahatlama

Progresif Kas Rahatlama (PMR) 20. yüzyılın başlarında doktor Edmund Jacobson tarafından geliştirilen bir tekniktir ve CBT tabanlı stres yönetiminin bir temel haline geldi. Teknik, onda sistematik olarak onlama içerir ve sonra vücut boyunca farklı kas grupları serbest bırakmak, fiziksel gerginlik farkındalığınızı geliştirmenize yardımcı olur ve kasıtlı olarak serbest bırakmayı öğrenir.

Fiziksel gerginlik ve zihinsel stres arasındaki bağlantı iki yönlüdür -stress kas gerginliğine neden olur ve kas gerginlik stres ve endişe duygularına engel olabilir. Fiziksel gerginlikleri serbest bırakmak için, bu döngüyü kesebilir ve hem fiziksel hem de zihinsel rahatlamayı teşvik edebilirsiniz. PMR özellikle endişe, uyku, kronik ağrı veya stresle ilgili fiziksel semptomları yaşayan insanlar için faydalıdır.

PMR'yi uygulamak için, 15-20 dakika boyunca rahatsız olamayacak sessiz bir yer bulmak. Rahat bir sandalyede oturabilirsiniz veya yalan söyleyebilirsiniz. Temel süreç yaklaşık 5-7 saniye boyunca on bir kas grubu içerir, sonra gerginlik ve bir sonraki kas grubuna taşınmadan önce 20-30 saniye boyunca rahatlama hissiyatını serbest bırakırsınız.

Tipik bir PMR serisi şunları içerir:

  • Eller ve önbellekler: Sıkı yumruklar yapın, tutun, sonra serbest bırakın ve gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı fark edin.
  • Üst kollar: Kollarınızı dirsek ve biceps'inizi gergindim, sonra serbest bırakın.
  • Omuzlar: Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, tutun, sonra bırakın ve rahatlamaya bırakın.
  • Yüz: Yüz kaslarınızı birlikte batırın, sonra serbest bırakın ve yüzünüz yumuşatın.
  • Grafik: Gally kafanıza sandalyeye veya yere geri basın, tutun, sonra serbest bırakın.
  • Göğüs ve sırt: Derin bir nefes alın ve bu kasları onarırken tutun, sonra nefes alın ve serbest bırakın.
  • Abdomen: Mide kaslarınızı sıkın, sonra serbest bırakın.
  • Bacaklar ve ayaklar: Ayak kaslarınızı anlayın, tutun, sonra serbest bırakın.

Tam sırayı tamamladıktan sonra, tüm vücudunuz boyunca rahatlama hissini birkaç dakika harcayın. Vücudunun başladığı zaman farklı hissettiğine dikkat edin. Düzenli uygulama ile, gerginlik tutuyor ve tam PMR serisine gitmeden bile daha hızlı bir şekilde serbest bırakabileceğinizi daha fazla bileceksiniz.

Depresyon ve Düşük Motivasyon için Davranışlı Aktivasyon

Davranış aktivasyonu özellikle depresyon ve düşük motivasyon için etkili bir CBT tekniğidir. Bu, depresyon genellikle geri çekilme ve inaktivite döngüsü içerir - depresyon döngüsüne yol açtığımız zaman, daha az olumlu deneyimlere yol açıyoruz ve bu döngüyü motivasyonun düşük olduğu durumlarda anlamlı aktivitelere teşvik ederek kırıyor.

Davranış aktivasyonunun temel anlayışı, çoğu zaman bir şeyleri yapmadan önce daha iyi hissetmemize gerek yok, ancak bu yaklaşım tipik olarak bizi rahatsız etmeye motive edene kadar beklemenize gerek yok - aktivitede kendini geliştirmek ve ruh hali geliştirmek.

Evde davranışsal aktivasyon uygulamak, mevcut faaliyetlerinizi ve ruhunuzu takip ederek başlayın.Bir hafta boyunca her saat ne yaptığınızı ve ruhunuzu 1-10 ölçeğinde ölçmenize yardımcı olur. Bu, desenleri tanımlamanıza yardımcı olur - bazı aktivitelerin daha iyi ruhlarla ilişkili olduğunu fark edebilirsiniz, diğerleri (veya inaktivite) daha düşük ruh hali ile ilişkili.

Bir sonraki, potansiyel olarak ödüllendirici aktiviteler listesi oluşturmak. Bunlar, bir zevk duygusu (enjoyable deneyimler) ve usta (akcomplishment veya yeterlilik) sağlayan bir hobi üzerinde çalışmak, küçük bir görev tamamlamak, müzik dinlemek veya doğada zaman geçirmek için bir araya gelmek için bir yürüyüş yapmak.

Günde belirli aktiviteler, onları önemli randevular olarak tedavi etmek, iptal etmeyeceksiniz. Küçük başlayın - hatta yataktan çıkarsanız, duş almak veya 10 dakika dışarıda harcamak anlamlı başarılar olabilir. Gradually enerjiniz büyüdükçe faaliyetlerin sayısını ve süresini artırabilirsiniz.

Daha önce hissettiğinize bakılmaksızın aktivitelerde bulunmak önemlidir. Bu belki de davranışsal aktivasyonun en zorlu yönüdür, ancak başlangıçta bunu yapmak gibi hissetmediyseniz bile.

Daha önce ruhunuzu takip edin ve her planlı aktiviteden sonra, yardımcı olanlarla ilgili kanıt toplamak için planlayın.Bu veriler, geri çekilme ve inaktiviteden ziyade, beton kanıtınız olacaktır.

Anksiyete ve Kaçanma Terapi

Exposure terapisi, insanların korkulan durumlar, nesneler veya düşünceleri aşamalı olarak kontrol edilen bir şekilde karşı karşıya kalmasına yardımcı olmak için tasarlanmış bir CBT tekniğidir.Bu, genellikle fobileri ve PTSD tedavi etmek ile ilişkilendirilirken, maruz kalma ilkeleri birçok endişe ve kaçınma biçimine dayanır. Teknik, kaygıyı korumaktan kaçınmakta olan anlayışa dayanıyor - korktuğumuz şeyden kaçındığımızda, asla bunun bir sonucun olası olmadığını veya bu rahatsızlıklarla başlayabileceğimizi öğrenmeyiz.

Evde maruz kalma pratik yaparken, sistematik ve güvenli bir şekilde yaklaşmanız önemlidir. Bir maruziyet hiyerarşisi yaratarak başlayın - en az kaygı verici olan durumlar listesi, 0-100 ölçeğinde her durumu en fazla endişe duyduğunuza göre değerlendirin. Örneğin, sosyal kaygınız varsa, hiyerarşiniz büyük bir gruba bir sunum yapmak için bir yabancı (30) ile temasa geçebilir (.

Orta kaygıya (yaklaşık 30-50'ye kadar) çok kolay olan durumlarla başlayın, çok zor olanlar ezici ve karşıt olabilirken, hedef, meydan okumadığınız yerde “sweet noktası” bulmaktır.

Bir maruz kalma yaparken, endişeniz doğal olarak azaltılması için yeterince uzun süre kalır - bu genellikle 20-45 dakika sürer, ancak bu durum kişi ve durum tarafından değişir. Bu işlem, endişeniz hala yüksekken durumu terk ederseniz, endişeniz aşırı derecede güçlendirebilirsiniz.

Bir sonraki hiyerarşinize taşınmadan önce her maruz kalma birden fazla kez tekrarlayın.Repetition öğrenme için gereklidir - başarılı bir maruz kalma iyi bir başlangıçtır, ancak yeni öğrenme ve güven inşa etmek için tekrarlanır.

Güvenli ve etkili maruziyet uygulamaları için önemli ilkeler:

  • Notual ilerlemesi: En korkulan duruma hemen atmayın. Önce daha kolay maruz kalmalara güven oluşturun.
  • Yeterlilik: Düzenli olarak, sık sık maruz kalmalar, haftalar başına birkaç kez pratik yapmaya çalışır.
  • Tam bağlılık: maruz kalma sırasında, "güvenli davranışlar" kullanmaya karşı direnir (konuşturma gibi istenmeyen stratejiler veya yeniden sigorta arama) kısa vadede endişeyi azaltabilir, ancak tam öğrenmeyi engelleyebilir.
  • Kendi kendini kınayan : Exposure zorlu bir iştir. Korkularınızla karşı karşıya olan cesaretini, kendinizi endişe verici hissetmek için eleştirmekten ziyade kabul edin.
  • Limitlerinizi bilin: Karşılaşma zor olsa da, travmatize edilmemelidir. Şiddetli kaygı veya travmanız varsa, yalnız maruz kalmamak yerine zihinsel sağlık uzmanıyla birlikte çalış.

Pratik Zorluklar için Problem Çözme Terapisi

Problem çözme terapisi pratik yaşam zorluklarını daha etkili bir şekilde ele almanıza yardımcı olan yapılandırılmış bir CBT yaklaşımıdır. Sorun çözme yeteneklerimiz sık sık sık sık sık sık sık sık sık sorundan kaçınabiliriz - sorunlara engelleyici kararlar verebilir veya ikna edici bir şekilde hissedilebilir.Bu teknik, sorunlara yaklaşmak için sistematik bir çerçeve sunar.

Problem çözme süreci birkaç farklı adım içeriyor. İlk olarak, problemin belirli, somut şartlarda tanımlanmasını açıkça tanımlamak. Vague problem tanımı “benim hayatım bir karışıklık” gibi, genel endişeyi belirli, çözülebilir sorunlarla kırmak zor. “Ben üç iş projesinde geride kaldım” veya “Evli sorumluluklarımla tartıştım.”

Sonraki, beyin fırtınası başlangıçta onları değerlendirmeden mümkün olan çözümlerdir. Bu aşamadaki amaç, mümkün olduğunca çok potansiyel çözüm olarak, hatta bu yaratıcı aşama ilk önce, genellikle sınırlı, fikirlerinizi ve daha geniş bir dizi seçeneği ele almanıza yardımcı olur.

Kapsamlı bir listeniz olduğunda, her potansiyel çözümü değerlendirin. Pros ve eksileri göz önünde bulundurun, gerekli kaynaklar, başarı olasılığı ve her çözümün değerleri ve hedeflerinizle nasıl iyi bir şekilde uyumlu hale getirilmesi gerekir.Bu değerlendirme gerçekçi olmalı ama aşırı derecede kötüleştirici olmalıdır - baskı ve kaygı bizi yeteneklerimizi ve aşırılıkçı engelleri hafifletebilir.

Çözümlerin en umut verici çözümü veya kombinasyonunu seçin ve belirli bir eylem planı geliştirir. Çözümü betona ayırın, açık zaman çizelgesine göre yönetilebilir adımlar. Örneğin, probleminiz “iş projelerinin arkasındayım” ve çözümün "benim programımı organize eder ve önceliklerinizi önceliklendirir", eylem planınızın şunları içerebilir: "Monday morning: tüm görevleri ve sonları yönetin; Pazartesi öğleden sonra: en yüksek öncelikli danışman öğeleri için çalışma bloklarına odaklanın; Salı: Yeni zaman çizelgesine iletişim kurun.

Planınızı uygulayın ve sonuçları izleyin. Belirtilen bir süre sonra, çözümün işe yaradığını değerlendirin.Başarılıysa, bunu başarısız olarak görmüyor - potansiyel çözümlerin listesine dön ve farklı bir yaklaşım deneyin.

Bilişsel Reframing ve Perspektif-Taking

Bilişsel reraming, aynı zamanda bilişsel yeniden yapılandırma olarak da adlandırılır, farklı perspektiflerden daha dengeli ve yararlı düşünme yollarını bulmak için durumlar aramaktadır. Bu teknik sadece "fikre olumlu" ötesine geçer - hem zorlukları hem de olasılıkları kabul eden daha doğru, esnek düşünme ile ilgilidir.

Güçlü bir reframing tekniği, “arkadaş perspektifi”, kendi kritik düşüncelerle mücadele ederken, kendinize sorun: “Bu durumda iyi bir arkadaşa ne söylerdim?” Çoğu insan, başkalarına konuşurken çok daha merhametli ve dengelidir.

Başka bir yararlı yaklaşım "temporal reframing" - Zaman içinde mevcut durumu nasıl göreceğinizi fark ediyor: "Bir ay içinde bu durumu nasıl hissederim? 5 yıl?

“Güvenli bir yeniden çerçeve”, bir bilim insanı olarak bir durumu incelemek, duygulara veya varsayımlara güvenmek yerine objektif kanıtlar aramaktır. Olumsuz bir düşünce fark ettiğinizde, “Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Bu durum hakkında tarafsız bir gözlemci ne söyleyecek?

Ayrıca, “eşitlik reframing” diye sorarak pratik yapabilirsiniz: “Bu durumda ne öğrenebilirim? Bu meydan okuma bana nasıl yardımcı olabilir? Bu zorluk içinde hangi fırsatlar var olabilir?” Bu, gerçek problemleri inkar etmek anlamına gelmez, ancak zorluklarla birlikte potansiyel gümüş astarlar veya büyüme fırsatları aramak.

Evde Sürdürülebilir Bir CBT Uygulaması Oluşturun

CBT tekniklerini anlamak bir şeydir; Sürekli günlük hayatınızda bunları uygulamak başka bir şeydir. sürdürülebilir bir ev uygulaması yaratmak niyetlenme, yapı ve kendini ifade etmek gerektirir. Aşağıdaki stratejiler, CBT tekniklerini rutininize yönetebileceğiniz şekilde entegre etmenize yardımcı olacaktır.

Bir Consistent Routine

Konsolosluk belki de etkili CBT becerilerini geliştirmek için en önemli faktördür. Sadece bir egzersizden fiziksel olarak uygun olmayı beklemiyorsunuz, fırsat uygulamadan önemli zihinsel sağlık geliştirmelerini bekleyebilirsiniz. anahtar, devam etmek için çok daha hırslı bir rutin denemek yerine yavaş yavaş yavaş inşa etmek.

Çoğunuzun yanınızda ve mevcut zorluklarınızı yeniden başlatmanız için bir veya iki tekniği seçerek başlayın.Eğer kaygı ile uğraşıyorsanız, düşünce kayıtları ve dikkatli nefes almaya başlayabilirsiniz.Eğer depresyon birincil endişeniz, davranışsal aktivasyon ve dergilemeniz en yararlı olabilir.

CBT uygulamanız için belirli zamanlarda, sadece önemli bir randevu için olacağınız gibi. Birçok kişi o sabah uygulama gün için olumlu bir ton oluşturuyor, diğerleri akşam yansımasını tercih ederken bazı teknikler, düşünce kayıtları gibi, çoğu zaman belirli durumlara yanıt verirken, o yüzden gün boyunca bir dizüstü bilgisayar veya telefon uygulama el ele geçirebilirsiniz.

Bir zaman taahhüdüne başlayın, güvende olabilirsiniz - 10 dakika günlük olarak yaptığınız gibi, uygulama zamanınızı yavaş yavaş yavaş artırabilir veya ek teknikleri ekleyebilirsiniz.Bazı pratik her zaman pratikten daha iyi olduğunu unutmayın, bu yüzden yoğun günlerde, düşüncelerinizle kısa bir check-in bile.

İlerlemeyi Takip Etmek ve Wins'i Kutlamak

İlerlemenizi izlemek bir ev CBT uygulamasında birden çok amaç hizmet eder. Size betonsal bir gelişme kanıtı göstererek motivasyon sağlar, hangi tekniklerin sizin için en etkili olduğunu belirlemenize yardımcı olur ve yaklaşımınızı neyin işe yaradığının üzerine ayarlamanıza izin verir.

Genel ruh halinizi, kaygı seviyesini ve depresyon belirtileri her gün 1-10 ölçeğinde ölçebileceğiniz basit bir ruh takip sistemini kullanmayı düşünün.Birçok insan, ruhlarının fark ettiklerinden daha değişken olduğunu keşfetmek için şaşırır - zor dönemlerde bile, umut ve anlayış sağlar.

Uygulama tutarlılığını da takip edin. Bir alışkanlık pisti, takvim veya her gün kullandığınız teknikleri not etmek için bir alışkanlık kullanabilirsiniz.Bu hesap, uygulamanızı ruhla ilişkilendirebilir ve ayrıca ruhlarınızla ilişkilendirebilirsiniz - insanlar ruhunuzun CBT tekniklerine girdiği günlerde daha iyi olduğunu fark ederler.

Bu arada küçük kazanımlar kutlayın. Zihinsel sağlık ilerlemesi genellikle yavaş ve lineer değil, bu yüzden dramatik dönüşümleri beklemek yerine, artarak iyileştirmeleri kabul etmek önemlidir. Bugün olumsuz bir düşünceye meydan okumanız gerekir mi?Bu, sizi korkuttuğunuz bir davranış deneyi yaptı mı?

Tek ihtiyacınız olan teknikleri adapte etmek

CBT teknikleri güçlü bir kanıt tabanına sahip olsa da, tek bir özellik değildir.En etkili ev uygulaması, belirli ihtiyaçlarınıza, tercihlerinize ve koşullara uygun olan bir şeydir.Sizin için daha iyi çalışma yollarını adapte etmek için kendinize izin verin.

Örneğin, geleneksel oturma meditasyonu rahatsız veya sıkıcı hissediyorsa, meditasyon veya hareket temelli bir dikkatliliğe çalışın. Eğer yazma kayıtları şüpheli hissediyorsa, süreç üzerinden konuşmak veya daha az sütunlarla basitleştirilmiş bir sürüm oluşturmak için bir ses kaydı kullanabilirsiniz.Eğer davranışsal deneyler çok daha küçük adımlarla başlayın - korkularınızla yüzleşin karşı karşıya gelmek değerli.

Hangi tekniklerin çoğunu sizinle yeniden ortaya koyduğu ve daha az yararlı hissettiğinize dikkat edin. Bazı insanlar çok bilişsel ve düşünce kayıtlarının analitik sürecini seviyor, diğerleri daha açıklayıcı ve davranışsal deneyleri veya dikkat etmeyi tercih ediyor. Bazı insanlar yapı ve detaylı çalışma masasına ihtiyaç duyuyor, diğerleri daha sezgisel, esnek bir yaklaşım tercih etmiyor.

Uygulamanızı tasarlarken yaşam tarzınızı ve kısıtlamaları düşünün. Eğer genç çocuklarınız varsa, günlük daha uzun bir seans yerine daha kısa patlamalara uyum sağlayabilirsiniz.Eğer uygun bir çalışma programına sahipseniz, gidip veya öğle yemeği molası sırasında kullanabileceğiniz tekniklere odaklanabilirsiniz.Eğer fiziksel sağlık sorunları ile uğraşmak istiyorsanız, yaşamınızda daha kısa patlamalara adapte olmanız gerekebilir.

Overcoming Common Obstacles

En iyi niyetlerle bile, CBT uygulamanızı korumak için engellerle karşılaşacaksınız. Bu zorluklara karşı mücadele etmek ve onlara hitap etmek için stratejilere sahip olmak zor dönemlerde devam etmenize yardımcı olabilir.

Motivasyon eksikliği: Davranış aktivasyon ilkelerinin CBT uygulamasına uygulandığını unutmayın - pratikte motive hissetmek ve genellikle motivasyon yaratır. Düşük memnuniyet günleri, sadece 5 dakikaya kadar taahhüt eder. Genellikle, bir kez devam ederseniz, 5 dakika hala faydalı olur.

Uygulamayı unutun: Çevre uzmanları ve hatırlatmaları kullanın. Telefon alarmları ayarlayın, gazetenizi görünür bir yerde bırakın veya mevcut bir alışkanlıka (günümüzdeki kahve biraları yaparken dikkatli nefes almayı pratik olarak uygulayın). Hatırlayacağınız daha tutarlı olacaktır.

Çalışmadığı gibi hissetmek: Zihinsel sağlıkta ilerleme nadiren lineerdir. Daha iyi hissettiğinizden daha kötü hissedebilirsin, özellikle zor düşüncelerle yüzleşen veya maruz kalma egzersizleriyle karşılaşabileceğinizde.En çok uzmanlar, etkinliği değerlendirmekten önce en az 4-6 hafta tutarlı uygulama önerir.

Uygulama hakkında mükemmeliyet: CBT uygulamanız etkili olmak için mükemmel değildir. Günde eksik olan bir şey ilerlemenizi garanti etmez. Bir teknik "wrong" yapmak, uygulamanızı kendi kendini ilan etmek ve kendi kendini suçsuzlaştırmak yerine esneklikle daha iyi yapmaktır.

Süreçte izolasyon: Ev uygulamaları değerli olsa da, online CBT topluluklarına katılmayı, yapıyı ve desteği sağlayan uygulamaları kullanarak veya uygulamanızı teşvik ve hesap verebilirlik sağlayabilecek güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi ile paylaşmayı düşünebilir.

CBT'yi diğer Wellness Uygulamaları ile bütünleştirmek

CBT, diğer kanıt tabanlı uygulamaları içeren zihinsel sağlıklara kapsamlı bir yaklaşımla entegre edildiğinde en etkilidir. CBT düşünce ve davranışlara rağmen, diğer yaşam tarzı faktörleri zihinsel sağlığı önemli ölçüde etkileyebilir ve CBT uygulamanızın etkinliğini artırabilir.

Fiziksel Egzersiz ve Hareket

Fiziksel aktivite ve zihinsel sağlık arasındaki ilişki iyi kurulmuş. Düzenli egzersiz, orta depresyon için ilaç olarak etkili olduğu ve kaygı belirtileri önemli ölçüde azaltır. Egzersiz birden fazla mekanizmayla çalışır - endorphins ve diğer ruh hali-enhancing nörotransmitters, stres hormonları azaltır, uyku, farkındalık ve mevcut farkındalık farkındalığı için fırsatlar sunar.

Zihinsel sağlık yararlarını deneyimlemek için yoğun egzersizlere ihtiyacınız yok. Abhaz yürüyüş, yüzme, bisiklet veya haftanın en gün boyunca dans etmek ruh halini önemli ölçüde artırabilir ve endişeyi azaltabilirsiniz. anahtar, CBT teknikleriyle nasıl bir araya gelebileceğinizi düşünün - davranışsal aktivasyon stratejisi olarak egzersiz yapmak veya yoga sırasında pratik yapmak.

Uyku ve Dinlenme

Uyku ve zihinsel sağlık, iki yönlü bir ilişki vardır - ya da uyku zihinsel sağlık belirtileri kötüleştirir ve zihinsel sağlık sorunları genellikle uykuyu bozar. İyi uyku hijyenine öncelik vermek CBT uygulamanızın etkinliğini önemli ölçüde artırabilir.

Uyku ile mücadele ederseniz, uykuda uykuda (CBT-I) son derece etkilidir ve evde pratik yapılabilir. Teknikler, uyku ve seks için sadece yatağınızı kullanarak), uyku kısıtlaması (gerçek uyku zamanı ile eşleşmek için yatakta zaman ayırın), ve uykuda yardımcı olmayan inançlara ilişkin bilişsel yeniden yapılandırması da kullanılabilir.

Beslenme ve Ruh Sağlığı

Beslenme yalnızca zihinsel sağlık koşullarını tedavi etmeyecek olsa da, yediğiniz şey ruh, enerji ve bilişsel işlevinizi önemli ölçüde etkileyebilir. Tüm yiyeceklerde zengin bir diyet, sebze, meyveler, derin proteinler ve omega-3 yağ asitleri beyin sağlığını ve duygusal düzenlemeleri destekler. Tersine, işlenmiş yiyeceklerde yüksek diyetler, şeker ve sağlıksız yağlar depresyon ve kaygı oranları ile ilişkilendirilir.

Farklı yiyeceklerin ruh ve enerjinizi nasıl etkilediğine dikkat edin. Bazı insanlar kafeinin kaygılandığını fark ederlerken, diğerlerinin yemek atladığını ve konsantre olmaya zorlandığını fark ederler. Yeterli derecede hidrated ayrıca bilişsel fonksiyon ve ruh hali için önemlidir.

Sosyal Bağlantı ve Destek

İnsanlar doğal olarak sosyal varlıklardır ve kaliteli sosyal bağlantılar zihinsel sağlık ve yaşam boyu en güçlü tahminciler arasındadır. Depresyon ve kaygı genellikle zihinsel sağlık zorluklarını sürekli olarak sürdürmek ve sosyal bağlantıları kurmak, CBT uygulamalarına önemli bir tamamlayıcıdır.

Bu, büyük bir sosyal çembere sahip olmak anlamına gelmez - güvenilen konulardan daha fazla şey.Bir veya iki yakın, destekleyici ilişkiler önemli zihinsel sağlık yararları sağlayabilir. Sosyal katılım, davranışsal deneylerin sosyal kaygı inançlarını test etmek için nasıl kullanabileceğinizi düşünün, veya problem çözme terapisini başkalarına güvenmek de hesap verebilir ve destek sağlayabilir.

Dijital Araçlar ve Kaynaklar Ev CBT Practice için

Teknoloji CBT'yi her zamankinden daha erişilebilir hale getirdi, sayısız uygulama, online programlar ve ev pratiğini desteklemek için mevcut dijital kaynaklar.Bu araçlar gerektiğinde profesyonel tedaviyi değiştirmemeli, kendi yönlendirmeli CBT çalışmanıza değerli takviyeleri olabilir.

CBT tabanlı zihinsel sağlık uygulamaları genellikle ruh takip, rehberlik edilen egzersizler, düşünce kayıtları, meditasyon zamanlayıcıları ve eğitim içeriği gibi özellikler sunar. Bazı popüler kanıtlara dayalı seçenekler, özellikle kaygı, depresyon veya genel zihinsel sağlık için tasarlanmış uygulamaları içerir. Birçoğu her iki ücretsiz ve premium versiyonlar sunar, finansal olarak taahhüt etmeden önce özellikleri keşfetmenize olanak sağlar.

Online CBT programları, CBT konseptleri ve teknikleri aracılığıyla sizi sistematik bir şekilde yönlendiren yapısal dersler sunmaktadır. Bu programlar genellikle iş tabloları, videolar, interaktif egzersizler ve ilerleme izleme içerir. Bazıları kendini takip ederken, diğerleri belirli bir zaman çizelgesi takip ederken, diğerlerinden biri de online CBT programları belirli koşullar için neredeyse etkili olabilir.

Dijital dergi platformları, arama kabiliyeti, gizlilik koruması, hızlı ve şablonlar dahil olmak üzere geleneksel kalem-ve-kömün dergilerinin avantajları sunar ve zaman boyunca desenleri takip etme yeteneği. Bazı platformlar yazınızda temaları tanımlamak veya duygusal desenlerinizi anlamak için yapay zeka kullanır.

Dijital araçları seçerken, kanıt tabanlı yaklaşımlara dayanan veya zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından geliştirilen veya gözden geçirilmiş olanlara bakın ve mahremiyet uygulamaları hakkında şeffaf olun. Gerçek olmayan vaatler yapmak veya profesyonel tedaviyi ciddi zihinsel sağlık koşulları için değiştirmek için iddia etmek. En iyi dijital araçlar bu makalede tartışılan temel CBT uygulamalarını güçlendirmekten daha iyi.

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Ev temelli CBT teknikleri birçok insan için oldukça etkili olsa da, profesyonel desteğe ihtiyaç duyulduğunda bilmeniz önemlidir.Kendi kendine yardım yaklaşımları, orta semptomlar için en iyi şekilde çalışır ve yeterli bilgiye sahip insanlar için motivasyon ve istikrar vardır. zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışan birkaç durum vardır.

Günlük çalışmanızı önemli ölçüde zorlayan ciddi bir şekilde ciddi bir şekilde ciddi şekilde ciddi şekilde ciddi şekilde semptomları yaşıyorsanız – iş için kullanılabilirlik, kendiniz için ilişki sürdürmek veya bakım – profesyonel tedavi önemlidir. Benzer şekilde, kendi kendine has veya intihar düşünceleriniz varsa, hemen zihinsel sağlık profesyoneline veya kriz hizmetine ulaşmak gerekir.

CBT tekniklerini bir süredir iyileşme yapmadan önce evde sürekli olarak pratik yapıyorsanız, bu, profesyonel bir rehberlik gerektiren faktörleri gösterebilir. A terapist, ilerlemeye engelleri tespit etmenize yardımcı olabilir ve belirli durumunuza göre özel yaklaşımlar uygularsınız. Bazen bir sorun olarak görünen şey (örneğin, travma veya ilişki sorunları gibi) profesyonel değerlendirme ve tedavi gerektiren başka faktörler tarafından karmaşıktır.

Bazı zihinsel sağlık koşulları özellikle karmaşık ve profesyonel tedaviden faydalanmaktadır. Bunlar, bipolar bozukluk, psikotik bozukluklar, şiddetli travma veya PTSD, yeme bozuklukları ve madde kullanımı bozuklukları içerir.CBT teknikleri bu koşullar için tedavinin bir parçası olabilirken, kapsamlı bir tedavi planının bir parçası olarak profesyonel rehberlik altında uygulanmalıdır.

CBT terapisti ararken, lisansüstü zihinsel sağlık profesyonellerine (psikoloji uzmanları, lisanslı klinik sosyal işçiler, CBT'de özel eğitim alan uzman danışmanlar veya psikiyatristler) bakmak, CBT ile ilgili deneyimlerinizi ve tedavi yaklaşımını sormak için kısa bir telefon danışmanlığı sunar.

Profesyonel CBT genellikle birkaç ay boyunca haftalık seanslar içerir, ancak tam süre ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre değişir. İyi bir terapist size açık hedefler belirlemek için işbirliği yapar, size CBT becerileri öğret, seanslar arasında ödev tayin eder ve yavaş yavaş yavaş terapide öğrendiğiniz beceriler o zaman devam eden ev pratiği ile devam edebilir.

CBT ve zihinsel sağlık hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyenler için, saygın kaynaklar içerir Amerikan Psikoloji DerneğiBu, kanıt tabanlı tedaviler hakkında bilgi sağlar ve nitelikli terapistler bulur ve Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifakBu, zihinsel sağlık koşulları tarafından etkilenen bireyler ve aileler için eğitim, destek ve savunuculuk sunuyor.

Uzun Süreli Zihinsel Sağlık

CBT, mevcut semptomları yönetmek için sadece bir dizi teknik değildir - uzun vadeli zihinsel sağlık ve dayanıklılık oluşturmak için bir çerçevedir. tutarlı CBT uygulamaları aracılığıyla geliştirmekte olduğunuz beceriler, yaşamınızda zorluk çekmek, stres yönetmek ve duygusal denge sağlamak için kullanabileceğiniz araçlar haline gelir.

CBT teknikleriyle daha fazla profihim hale geldiğiniz için, zor durumlar ve duygularla başa çıkma ve meydan okuma yeteneğinizin daha hızlı bir şekilde artabileceğini fark edeceksiniz. Duygusal kalıplarınızın ve tetikleyicilerinizin daha büyük farkındalığını geliştireceğiniz için, proaktif olarak yanıt vermenize izin veriyorsunuz. Zor durumlar ve duyguları çözme yeteneğinize güven inşa edeceksiniz, beton stratejilerinizin önemli bir sıkıntıya sahip olduğunuzu bilin.

Uzun vadeli zihinsel sağlık da, kendi kendini kınayan ve değişim çabalarıyla kabul etmeyi içerir. CBT, yardımsız düşünceleri ve davranışları değiştirmeye odaklanırken, bazı olumsuz duyguların derecelerinin insan deneyiminin normal bir parçası olduğunu kabul etmek için eşit derecede önemlidir.

Devamlı CBT uygulamanızı destekleyen zihinsel bir sağlık planı oluşturmak, zihinsel sağlıkdaki erken uyarı işaretlerini tanımlamak ve semptomları kötüleştiren stratejilere uymak. Bu plan, zihinsel sağlığınıza destek olan günlük CBT uygulamalarınızı, yaşam tarzı faktörlerini içerebilir, sosyal desteklere ulaşabileceğiniz koşulları ve profesyonel yardım arayışına girmeden önce bu plana cevap vermenize yardımcı olabilir.

Zihinsel sağlığın bir hedef değil, devam eden bir uygulama olduğunu unutmayın. Daha önce başarısız olduğunuz veya CBT'nin bu zorluklara nasıl cevap verdiğinizi unutmayın. Daha önce daha fazla farkındalık, kendini ifade etmek için geliştirdiğiniz becerileri kullanın.

Sonuç: Kendinizi CBT aracılığıyla güçlendirmek

Bilişsel Davranış Terapisi, zihinsel sağlıklara güçlü, kanıt temelli bir yaklaşım sunuyor, bağımsız olarak evde pratik yapabileceğiniz. Düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki ilişkiyi anlamak ve düşünce kayıtları, davranışsal deneyler, farkındalık ve davranışsal aktivasyon gibi pratik teknikleri sürekli olarak uygulamakla, yaşam kalitesini artırmaktasınız.

CBT'yi evde uygulama yolculuğu sabır, tutarlılık ve kendi kendini ilan etme gerektirir. Mevcut zorluklarınızla yeniden başlayan tekniklerle başlayın, sürdürülebilir bir rutin kurmak, ilerlemenizi takip etmek ve eşsiz ihtiyaçlarınızı karşılamak için yaklaşımlara uyum sağlamak için istekli olun. Egzersiz CBT, iyi uyku hijyeni, beslenme ve sosyal bağlantı.

Unutmayın ki, ev tabanlı CBT oldukça etkili olabilirken, gerektiğinde profesyonel tedavi için bir yedek değil. belirtilerinizin ciddiyetiyle dürüst olun ve profesyonel destek arayışınızda önemli ölçüde mücadele ediyorsanız veya kendi yardım yaklaşımlarıyla iyileşme görmeyi tereddüt etmeyin.

Sonuçta, en önemli adım basitçe başlıyor. Her tekniği mükemmel bir şekilde uygulamak veya zihinsel sağlığınızı bir gecede dönüştürmek zorunda değilsiniz. Küçük, tutarlı çabalarız zaman içinde önemli bir değişiklik haline gelir. CBT uygulamasında aktif bir rol alarak, yaşamınızda size hizmet edecek becerilere yatırım yapıyorsunuz, daha fazla farkındalık, esneklik ve esneklikle meydan okumanıza yardımcı oluyorsunuz.