Kendini Anlamak

Kendine olan güven sadece kendiniz hakkında iyi hissetmekten daha fazlasıdır - akademik, profesyonel ve kişisel ortamlardaki performansı doğrudan etkiler. Araştırma, daha yüksek güvenliğe nasıl karşı karşıya olduğunuzu ve hesaplanan riskleri elde etmeyi tercih eder. Ancak, güven sabit bir özellik değildir; hedefli bir şekilde geliştirilebilir, doğrulanmış eylemlerle doğrudan geliştirilebilir.

Bu makale, bu uygulamaları günlük hayatınıza entegre ederek, her türlü çalışma alanınızı geliştiren, kişisel ilişkilere yönelik olarak hazırlanan kapsamlı bir araştırma kılavuzu sunar.Bu makale, bu uygulamaları günlük hayatınıza entegre ederek, her türlü kariyer gelişiminizi kişisel ilişkilere yükselten kendine güven duygusunu geliştirebilirsiniz.

Araştırma Yapı Güveni Hakkında Ne Diyor

Nörobilim, beyin ödüllendirme sisteminin gerçek başarı ile aynı şekilde olumlu bir güçlendirmeye ve hayal kırıklığına uğratmaya çalıştığını ortaya koyuyor.Bu, tutarlı zihinsel prova ve kendini ifade eden düşünceler, fiziksel olarak sinirsel bir yoldan daha iyi bir şekilde yeniden yapılandırılabilir - bu alıştırmaları uygulama motivasyonunu daha da açabilirsiniz.

Ayrıca, kendi kendine güvenliğe ilişkin çalışmalar - yakın bir özgüven kuzeni - bu kaynakları sağlam bir güven oluşturmanın (başarılı tamamlama görevleri) kendi inançlarınızı (başkalarını takip etme) dikkate almanın en güçlü kaynağıdır. Psikolojik Bülteni Kendi kendine güvenin sistematik olarak yetiştirilebileceği fikrini yeniden ortaya koydu.

Altı Araştırma-Refidence'i artırmak için Egzersizler

1. Olumlu Affirmasyonlar

Pozitif onaylar kısa, mevcut ifadeler, temel değerleri ve yeteneklerini güçlendiren ifadelerdir. Cohen ve Sherman (2014), doğrulama egzersizlerinin kendi kendine özgü tehditlere göre baskı altında performans azaltacağını gösteriyor.Daha yeni iş Critcher ve Dunning (2015), kendini belirsiz bir şekilde somut eylemlerle bağlantılı olduklarında en iyi şekilde çalıştığını gösteriyor.

  • Bir negatif kendini fark etme (örneğin, “Ben halk konuşmalarında iyi değilim”).
  • Bunu doğrudan karşıladığı bir onay: “Ben açık ve ilgi çekici bir konuşmacıyım.” ekledim, bir davranışla eşleştirin: “Ne zaman konuşursam, sakince nefes alıyorum ve düşüncelerimi organize ediyorum.”
  • Her gün iki kez onay tekrarlayın - sabahları ve bir kez uyumadan önce - göz temasının bir aynada sizinle temasını sürdürüyor.
  • Bir yapışkan notadaki onay yazın ve onu sık göreceğiniz yerde, banyo aynanız veya bilgisayar monitörünüzde olduğu gibi.

Araştırma, gerçek olmayan iddialarla uyumlu olduğu zaman en iyi şekilde çalışır. Örneğin, nezakete değer verirseniz, sıcaklık ve netliği, sizi iddia etmek yerine getirme yeteneğime getirdiğinizi doğrulayın.Bu uyum, bilişsel hoşnutsuzlukları azaltan psikolojik bir coherence yaratır. Amerikan Psikoloji Derneği'nin kendini onaylama teorisine genel bakış.

2. Görselleştirme Teknikleri

Görselleştirme – aynı zamanda zihinsel prova olarak da adlandırılır – kendini canlı olarak hayal kırıklığına uğratır ve bir görev başarıyla tamamlamaktadır.Ses ve Ramsey (2009), görüntünün kendini sporda, akademik ve klinik ayarlarda performans artırmasını sağlar.

  • Her gün gözlerinizin kapalı olduğu sessiz bir alanda beş dakika geçirin.
  • Özel senaryoyu ayrıntılı olarak resmet: çevre, eylemler, duygular ve duygular.
  • Kendinizi sakin bir güvenle engellerle ilgili olarak düşünün - zor bir soruya cevap vermeden önce düşüncelerinizi toplamak için kendinizi eğlenin.
  • Tüm duyuları – bir klavyenin dokusunu dinleyin, uygulamayı dinleyin, tamamlanmış projeyi gör, hatta toplantı odasında kahve koklayın.
  • İlk kişilik bir perspektif kullanın (kendi gözlerinizle görün) üçüncü kişilik gözlemlerden daha güçlü bir sinir aktivasyonu için.

Düzenli görselleştirme, beyninizi zaten başarılı olmuş gibi eylemleri yürütmek için asır. Beyin aynası nöron sistemi hayal gücü sırasında aktif hale getirir, gerçek performans için sinir yollarını güçlendirin. PozitifPsychology.com'un zihinsel provaya kılavuzu Daha fazla teknik için.

3. Uygun Hedefler Belirlenebilir Hedefler

Goal-mark teorisi (Locke & Latham, 2002) her mikro-hayal gelişiminizin sizi önemli ölçüde iyileştirecek ve kendini olumsuzlaştırmak için yeterince zorlaştırılabilmesini sağladı.Daha büyük hırsları küçük, uygulanabilir adımlar bir başarı deneyimi yaratır.

  • Uzun vadeli bir hedef (örneğin, “Bir takım sunumu”) tanımlayın.
  • Mikro-goallara bölün: kaydıraklar, günlük bir bölüm uygulayın, bir arkadaşınıza bir alay sunumu sunar.
  • Her mikro-goal'ı tamamladıktan sonra, başarıyı kabul edin - kısa bir zihinsel not güven güçlendiriyor. Her adım ileriye doğru kaydetmek için “küçük bir kazan” dergisini tutmak.
  • Hedeflerin gerçekçi olmasını sağlamak için, AK Parti'nin (İlginç, ölçülebilir, Relevant, Time-bound) nüshasını kullanın.
  • Her bir hedef üzerinde çalışmak için belirli zamanlarda ve basit bir kontrol listesi veya alışkanlık pisti ile tamamlamak.

Küçük başarıların kümülatif etkisi, güçlü bir ustalık hissi yaratır. Örneğin, hedefiniz 5K'yı çalıştırmak istiyorsa, günlük 10 dakika yürümeye, sonra bir dakika aralığına gitmek, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş her kilometrelik bir sinyale ulaşırsınız. ZihinTools'ta SMART hedefler kaynağı.

4.Kendi-Komuşun

Kendini kınayan neff tarafından tanımlandığı gibi, üç bileşen içerir: kendini bir nezaketle tedavi etmek, ortak insanlığı başarısızlıkta tanımak ve duyguların farkındalığını pratikleştirmek. Araştırma kendini kınayan ve dayanıklılığını azaltır, bu dolaylı olarak güven güçlendirir. Journal of Klinik Psikoloji Kendi kendini kınayan müdahalelerin, artan inisiyatif ve iyimserlik sırasında endişe ve utanç içinde önemli azalmalara yol açtığını buldu:

  • Zor bir öz-çömüre ile meşgul olduğunuzda – örneğin, bir iş projesinde bir hatadan sonra.
  • “Başarısız olduğum için başarısız oldum” “Bu bir öğrenme fırsatıdır; herkes bazen mücadele eder.”
  • Kalbinizde bir el yerleştirin ve şefkatli bir cümle konuşun: “Şu anda kendime nazik olabilirim.” Bu fiziksel hareket sakin parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir.
  • Kendi kendine ait mektupları, geri dönüşlerden sonra, neyin suçsuz olduğunu ve öğrenebileceğiniz şeyleri tarif et.
  • Stresli anlarda “kendi kendini kınayan” uygulayın: zorluk kabul etmek (“Bu zor”), kendinize yaşamın bir parçası olduğunu hatırlatın (“Diğer insanlar da bu şekilde hissediyorlar”) ve kendinize nezaket sunabilir (“Kendimle nazik olabilirim”).

Neff ve meslektaşları tarafından yapılan çalışmalar (2007) daha yüksek bir endişe ve daha büyük inisiyatife bağlantı açıyor. ilginç olarak, kendi kendine bağlım daha düşük standartlar değil; kendi kendini ikna etmekten korkmadan risk almak için duygusal güvenlik sağlar. Zihinsellik Kendi kendini kınayan eğitimin duygusal düzenlemeler geliştirdiğini ve çeşitli popülasyonlarda depresyon ve kaygı belirtileri azaltdığını buldu. Kendi kendini kınayan.org.

5. Fiziksel Aktivitede Etkili

Egzersizler endorphins, dopamin ve serotonin - ruh halini artıran ve stresi azaltan bir 2018 incelemesi. JAMA Psychiatry Düzenli fiziksel aktivitenin baskıcı belirtileri azalttığını ve kendini takdir ettiğini doğruladı. Anahtar tutarlı değildir, yoğunluk değildir. Craft and Perna (2004) tarafından yapılan bir çalışma, hatta orta egzersizin (örneğin, yürüyüş gibi) kendini önemli ölçüde iyileştirecek şekilde gelişmiş olduğunu buldu:

  • Gerçekten zevk aldığınız bir aktivite seçin: yürüyüş, bisiklet, yoga, ya da dans.
  • 20-30 dakika boyunca çoğu gün için birim, ancak 10 dakikalık bouts ruh halini artırıyor. Durgun tırmanma gibi aktivite kısa patlamalar etkili olabilir.
  • Vücudun görünüş veya kilo kaybı yerine hareket sırasında nasıl hissettiğini odaklanın. Bu, dışsal geçerlilikten içsel memnuniyetine kadar ödülü değiştiriyor.
  • Grup egzersiz sınıflarını sosyal destekle bir araya getirmek için düşünün, bu da hem egzersiz hem de sosyal bağlantı yoluyla güven avantajlarını basitleştirir.
  • Egzersizlerinizi takip etmek için basit bir oturum kullanın - tamamlanmak için bir zincire bakın, disiplin ve başarı hisnizi güçlendirin.

Fiziksel aktivite aynı zamanda usta aracılığıyla güven yaratır - her egzersiz taahhütlere devam edebileceğiniz inancı güçlendiriyor.En sonorphin salıverme, size daha büyük bir alışkanlıkla takılmak için daha büyük bir olasılık yaratıyor.Bilimde daha fazla görmek için, daha fazla şey görmek için, bilimde daha fazla şey için, gör Harvard Health'in egzersiz ve ruh hali üzerine makalesi.

6. Geri bildirim ve Destek Görme

Güvenilir mentorlardan, akranlarından veya arkadaşlarınızdan gelen geri bildirimler, büyüme için güçlü ve alanlarınız hakkında objektif veriler sunar. Sosyal ikna edici - başkalarına güven ifade etmek - kendini olumsuz yönde artırır. anahtar, belirli, davranışsal odaklı ve ileriye dönük olarak bakmaktır.

  • Özel sorular sor: “Bu sunumda iyi ne yaptım? Bir şey geliştirmek olabilir miydim?”
  • Savunma olmadan eleştiriye açık olun; büyüme için bilgi olarak görün. yardımcı bir zihniyet veri gibi geri bildirimde bulunmak, yargı değil.
  • Çabalarınızı teşvik eden ve ilerlemenizi kutlayan insanlarla kendinizi çevreleyin. Enerjinizi sürekli olumsuzlukla boşaltanlardan kaçının.
  • Üyelerin hedefleri paylaştığı ve hesap verebilirlik sağladığı topluluklara katılın - Tostmasters veya bir yazı grubu gibi bir halk konuşma kulübü gibi.
  • Geri bildirim aldıktan sonra, geliştirmek için alabileceğiniz bir eylem edilebilir adımı yansıtacak bir an ayırın.

Araştırma sürekli olarak algılanan sosyal desteğin stresi azaltdığını ve güven artırdığını gösteriyor. 2017 yılında bir çalışma Sosyal ve Kişisel İlişkiler Dergisi Bir partnerden gelen teşviklerin kısa kelimelerlerini almak, zorlu görevler üzerinde önemli ölçüde geliştirilmiş performans elde etti.The found that receive even brief words of cesareti from a partner significantly improve performance on challenging tasks. The The found that receive even brief words of cesareti from a partner. APA'nın sosyal desteğe kılavuz Ek öngörüler sunar. Destekleyici bir kişi bile güven yörüngenizde önemli bir fark yaratabilir, bu yüzden bu ilişkileri beslemek konusunda niyetlendirilebilir.

Ek Güven-Sttegiess

Güç Posing ve Body Language

Sosyal psikolog Amy Cuddy'nin çalışması, iki dakika boyunca kafanızın yüksek ücretli durumlarını artırmasını ve kortisyonu azaltmayı, daha fazla güç ve güven duygularına yol açmanızı önerir.Replication tartışmaları var, birçok kişi zihnini etkiler; emin olun, dikkatli bir şekilde, başınızın arkasındaki kolların arkasına yaslanır, Cuddy ve iki kez tekrar görüşmenin tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar deneyin.

Skill Acquisition and Competence

Belirli bir yetenekte çılgınca pratik – kamuda konuşma, kodlama, bir enstrüman çalmak – ustalık, bu bir ay boyunca, bir şarkı ile ilgili en güçlü bilgi kaynağı olan.En azından 30 dakika boyunca pratike odaklanmayı izlemek için günlük olarak, beceri seviyesindeki değerlendirmeler kullanarak.Örneğin, bir kez dahaki sefere tekrarlama tekniklerini kullanarak, bir şarkıyla ilgili daha fazla güveninizi artırmak için daha kolay bir şekilde değerlendirme yapın.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsellik, ruminasyon ve negatif kendi kendini ifade eder, zihinsel alanı emin bir eylem için yaratır. A 2016 dergisindeki bir çalışma Zihinsellik Sekiz hafta meditasyonun kendi kendini kınayan ve sosyal kaygıyı azalttığını buldu. Beş dakika nefes odaklı meditasyon günlük.Başspace veya İçgörü Timer gibi uygulamalar yeni başlayanlara rehberlik edebilir. Zamanla, dikkatli olun, katılımcıların daha fazla güvenlendirici bir yanıt seçmelerine izin verir. Örneğin, önemli bir toplantıdan önce, iki dakikalık dikkatli bir nefes alma egzersizi sakin sinirler ve keskin bir şekilde tamamlama yeteneğinin arttırılmasına yardımcı olur.

Güven Büyümenizi Ölçme ve Takip Etmek

Çabalarınızın sonuçları üretmesini sağlamak için, güveninizi artırmanın başlangıcındaki değişiklikleri ölçmek yardımcı olur. Resmi ölçeklerin ötesinde, her gün Rosenberg Self-Esteem Scale veya General Self-Efficacy Scale.You can take these online for free at your own-idence over time. several validated scales var, such as a simple trust magazine where you note each day:

  • Güvenebileceğiniz bir durum ve bu duyguya ne katkıda bulunduğunuz.
  • Güvende hissettiğiniz bir durum ve bunu yönetmek için ne yapmış olduğunuz (veya yapabilir).
  • Küçük bir kazan veya tamamlanmış bir hedef, ne kadar küçük olursa olsun.

Bu girişleri haftalık olarak tanımlamak, desenleri belirlemenize yardımcı olur - örneğin, büyümenizin fiziksel aktiviteyi atladığı veya sabah onayladığı günlere güveninizi ayırdığını fark edebilirsiniz. Ayrıca, davranışsal göstergeleri takip edin: toplantılarda daha fazla konuşma, yabancılarla gönüllülük. Uygulamalı Psikoloji Dergisi Güven inşa hedeflerine ilerlemelerini takip eden çalışanların, kendi kendini olumsuz yönde daha hızlı bir gelişme olduğunu buldular.

Sürdürülebilir bir Güven Yaratmak Routine

Sonuçlar en üst düzeye çıkarmak için, bu egzersizleri günlük veya haftalık bir rutine birleştirir. İşte birden çok tekniği entegre eden bir örnek programı:

  • Sabah (5 dakika): Ayna-gazing sırasında olumlu bir onay verin, o zaman gün için anahtar bir hedef iki dakika boyunca görselleştirin.
  • Gün boyunca: Set ve iki üç küçük felse hedefi tamamlamak; bir dergide her tamamlanmayı unutmayın. Bu, bir geri bildirim döngüsü oluşturur.
  • Fiziksel aktivite (20-30 dakika): Bir yürüyüş, koşmak veya yoga seansı. Öğle yemeğinde kısa bir yürüyüş bile.
  • (5 dakika) bile: Herhangi bir hata veya zorluk hakkında kısa bir öz-kompanksiyon yazın, sonra aldığınız bir geri bildirim parçası olun ve nasıl kullanabilirsiniz.
  • haftalık iki kez: Güvenilir bir mentor veya akran ile daha uzun bir geri bildirim oturumunda Engage, Tostmasters veya bir yazı kohort gibi bir beceri inşa grubuna katılmak.
  • Haftalık inceleme (10 dakika): Güven derginize geri bakın ve herhangi bir davranış veya zihniyete geçiş yapın. Rutininizi neyin çalıştığına dayanarak ayarlayın.

Konsiyon mükemmellikten çok daha önemlidir. Günde eksik bile ilerlemeyi zayıflatmıyor - bir sonraki gün ortalama 66 gün boyunca yeni bir davranış haline gelmek için, bu rutini en az iki ay boyunca işlemeyi planlayın.Bu güvenin asla hissetmediğini unutmayın; Lally ve meslektaşları tarafından alışkanlık oluşumu üzerine yapılan araştırmalarla ilgili olarak, her cesur eylem otomatik hale gelir, bu yüzden en az iki ay boyunca bu rutini taahhüt etmeyi planlayın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendine güven, şanslı birkaç kişi için gizemli bir özellik değildir; bu, araştırma destekli uygulamalar aracılığıyla sistematik olarak geliştirilebilecek bir yetenektir. Olumlu onaylar, görselleşme, hedef belirleme, kendini ifade etme, fiziksel aktivite ve sosyal destek hayatınıza kadar, ustalık ve inanç dolu bir geri bildirim döngüsü oluşturabilirsiniz.