Resentment ve Onun Toll'ini Anlamak

Resentment, bulutların yargı, baskıların ve duygusal enerjinin sık sık sık sık algılanan bir adaletsizliğine doğal bir tepki olarak başladığı sessiz bir zehirdir - ihanet, kırık bir söz veya uzun bir hayal kırıklığı serisi sizi zihinsel olarak gözden geçirmektedir.

Replaying'in serbest bırakılmasına yönelik ilk adım, varlığını kabul etmektir. Ortak işaretler, bu duygularınızı tekrar tekrar tekrar tekrarlamak, belirli bir kişinin düşündüğünde midenizde bir düğüm hissetme veya günlük etkileşimlerin bir şekline dikkat etmenizi sağlar. Zihinsellik, araştırmanın büyüyen bir yolunu, duygusal düzenlemenin gerektirdiği gibi, bu duyguları bastırmak veya onları rahatsız etmek yerine -bu genellikle kendilerini rahatsız etmeyi öğretir -bu genellikle kendilerini yargısız tutmanızı öğretir -daha sağlıklı bir yanıt oluşturmak için alanı yaratır. Ulusal Sağlık Enstitüleri Düzenli farkındalık uygulamasının sekiz hafta sonra küçültülme gösterdi.

7 Zihinsellik Teknikleri Sınırlı Olarak

Aşağıdaki her teknik, farklı kızgınlık katmanlarına işaret eder - fiziksel gerginlikten, onu koruyan zihinsel hikayelere yaratır. Onları bireysel olarak uygulayabilir veya maksimum fayda için günlük bir rutine birleştirebilirsiniz. Yeterlik önemli ölçüde daha fazla; hatta beş dakika bir gün birkaç hafta içinde fark edilebilir değişimler verebilir.

1. Zihinsel Nefes Verme: Farkındalık

Zihinsel nefes, herhangi bir dikkatli uygulamanın temel taşıdır.Rehlike tepkinizi tetiklerken, birkaç dakika içinde sinir sistemi sakin nefes nefes nefes almak ve stimulus ve reaksiyon arasındaki boşluk yaratır. Kutu nefesi (Dört sayısı için, dört, dört kişi için nefes alın, dört kişi için tutun) veya 4-7-8 tekniği (Dört için nefes, yedi, sekiz için nefes alın) Her iki yöntem de doğrudan boşluğa teşvik eder, rahatlamayı teşvik eder.

  • Rahat bir oturma pozisyonu bul. Gözlerinizi kapat veya görsel dikkat dağıtmanızı yumuşatın.
  • Doğal bir nefes alın, sonra tamamen akciğerleri boş bırakın.
  • Dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, karınız da sizin diyafram genişletildiği gibi yükselerek.
  • Nefesinizi yedi saymak – ya da uzun süre susuz bir şekilde rahatlayın.
  • Exhale, ağzınızla sekiz saniye boyunca yavaş yavaş yavaş yavaş, yumuşak bir whoosh ses çıkarıyor. genişletilmiş exhales parasympathetic sistemi etkinleştiriyor.
  • Tekrar dört ila sekiz döngü için. Eğer kızgınlık düşüncesi sorgulanırsa, sadece onları not edin ve kendi suçsuz nefese geri dönün.

Bu teknik özellikle de kızgınlık beklenmedik bir şekilde ortaya çıktığında yararlıdır.Bir klinik çalışma, yayınlanan bir klinik çalışma. Journal of Klinik Psikoloji Düzenli nefes farkındalığının ruminasyonunu önemli ölçüde azaltdığını, bir varyasyon için, bir görselleştirme ekleyin: Her bir exhale gri bir acı bulutunu salıverdiğini ve her bir nefesi açık, huzurlu enerjide her bir nefes almayı hayal edin.

2. Vücut Tarama Meditasyonu: Fiziksel Sorumluluk Sınırı

Genellikle vücutta sıkı omuzlar, bir clenched çene, sığ nefes veya ağır bir göğüs olarak yaşar. Vücut tarama meditasyonu sistematik olarak bu depolanan gerginliği serbest bırakır.Incorporating İlerici kas gevşemesi- her kas grubunu sallamak ve serbest bırakmak - rahatlamayı derinleştirmek.

  1. Ayaklarınızla sırtınızda, avuçlar yukarı. gerekirse dizleriniz veya boynunuz altında bir yastık kullanın.
  2. Üç derin nefes alın, sonra nefesinizin doğal ritmine dönmesine izin verin.
  3. Herhangi bir hissi anlayın - savaş, serinlik, tingling, ya da çıplaklık. Yargı olmadan, sadece birkaç nefes için gözlemleyin.
  4. Yavaş yavaş ayakların altında farkındalık taşır, ayaklar, dizler, uylar ve hipler. Her bir durakta, bilinçli olarak her nefesin herhangi bir alanını yumuşatın.
  5. Daha düşük geri, kar, göğüs, omuz, kollar, eller, boyun ve yüz. - midenizde bir düğüm veya sıkı çene - nefesinizi bu noktaya akan ve eski nefes üzerinde.
  6. Eğer kızgınlık ile ilgili anılar yüzeyi, duyguyu not edin ve fiziksel hisye geri dön. Hedef hafızayı silmez, ancak vücudun stres yanıtını ondan askıya almaktır.

Araştırmadan Araştırma Harvard Health Düzenli vücut taramanın inflamasyon işaretlerini azaltdığını ve duygusal düzenlemeyi artırdığını gösteriyor. Çünkü bu uygulama zihinsel öfkenin fiziksel gerginlik tetiklediği geri bildirim döngüsüni bozar, sonra öfkeyi güçlendirir. Zamanla, kızgınlık inşa etmenin erken fiziksel belirtilerini tanımayı öğrenir ve duygu spirallerinden önce müdahale etmeyi öğrenirsiniz.

3. Clarity ve Reframing için Gazetecilik

Kırklama hakkında yazmak gizli desenleri aydınlatabilir ve kendinize anlattığınız hikayeleri açmanıza yardımcı olabilir. Sadece venting yerine, dikkatli bir bakış açısıyla duyguları keşfetmeye yapılandırılmış bir dergi kullanın.Bu uygulama, deneyimlerini organize etme ve bütünleştirme yeteneğine sahiptir, duygusal şarjı azaltır.

  • Emotion etiketi: Rejimleri tetikleyen olayı yazın. Sonra birincil duyguları listeleyin – acele, öfke, utanç, hayal kırıklığı. Etiketleme duyguları, prefrontal kortektifi aktive ederek yoğunluklarını azaltır, beyin görüntüleme çalışmalarında gösterildiği gibi.
  • Unmet ihtiyaçlarınızı keşfedin: Sık sık sınır ihlali veya ifade edilmemiş bir ihtiyaç işaret eder: “Bu anda ne almamıştım?” Ortak ihtiyaçlar saygı, adillik, takdir veya güvenlik içerir. İhtiyaç değişimini tanımlamak, kendini anlamak için diğer kişiyi suçlamak.
  • Anlatımı yeniden şekillendirin: Alternatif yorumları düşünün. Diğer kişi kötülük yerine cehaletten hareket edebilir mi? Bu deneyimin size kendi sınırlarınız veya dayanıklılığınız hakkında öğrettiği nedir? hikayenin yeni, daha merhametli bir versiyonunu yazın.
  • Expressive writing: 15 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve sürekli olarak sansürsüz veya düzenleme olmadan yaz. daha sonra, yazdığınız ve herhangi bir anlayış altında yazdığınızı okuyun. Bu teknik, Dr. James Pennebaker'in Texas Üniversitesi'nde, öfkeyi azaltmak, bağışıklık fonksiyonunu artırmak ve stresle ilgili hastalık için doktor ziyaretlerini azaltmak için göstermiştir.

Özel bir dergi tutun.Ek bir dikkat elemanı için, girişinizi kendinize okuyun, karar vermeden sesinizin tonu bilgilendirin.

4. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta): Cultivate Compassion

Sevgi dolu meditasyonu, ilk kendinize iyi niyet yönlendirmeyi içerir, sonra sevdiklerine, tarafsız insanlara ve sonunda o size kızgınlık duyanlara karşı bu sıra duygusal hazırlığınızı takip eder. A 2019 study in your duygusal hazırlık. Psikolojik Bilim Günlük sevgi dolu makyaj uygulamasının altı haftası kapalı önyargıyı azalttı ve eski muhaliflere karşı olumlu duygular arttı.

  1. Gözlerle rahat oturun. Şu an yerleşmek için üç nefes alın.
  2. Sessizce kendinize doğru cümleleri tekrarlayın: “Mutlu olabilirim. Sağlıklı olabilirim. Güvenli olabilir miyim. Kolaylıkla yaşayabilirim.” Gerçekten de onları söylediğin gibi dilekleri hissedin. Kelimelerin kalbinizde yeniden ortaya çıkmasına izin verin.
  3. Beş dakika sonra, yüzlerini derinden önemsiyorsunuz ve aynı cümleleri tekrarlar, “Ben” “you” ile değiştirin: “Mutlu olabilirsiniz. Sağlıklı olabilirsiniz. Güvenli olabilirsiniz.
  4. Yavaş yavaş bu dilekleri tarafsız bir kişiye uzatıyor - bir nakit, bir komşu, bugün gördüğünüz bir yabancı. Bu adım, koşulsuz iyi niyet için kapasitenizi genişletiyor.
  5. Son olarak, kızgın olduğunuz kişiyi aklınızda bulundurun. Bu adım zor hissedebilir, hatta biraz ürkütebilir. “Güvenli olabilirsiniz. Acı çekmekten özgür olabilir misiniz.” Güçlü direniş ortaya çıkarsa, kendinize nezaket göndermeye ve bir gün daha deneyin. Pratikle, sert kenarlar yumuşamaya başlar.

Sevgi doluluk zararlı eylemlerle ilgili değildir.Bu uygulama, kendini taşıma ağırlığından özgürleştirmektir.Buda genellikle alıntılanır, “Saçma üzerine konuşmak zehir gibidir ve diğer kişinin ölmesini bekler.”

5. En İyilik Uygulaması: Odaklı Your Focus

Gratitude ve kızgınlık aynı zihinsel alanda birlikte olamaz. Aktif olarak şükranlarınızı rahatsız ediciliğe maruz kalmak yerine pozitifleri taramak için beyninizi yeniden eğiterek, bilim sağlam: araştırma Amerikan Psikoloji Derneği haftalık dergilerin daha az fiziksel şikayetlerini, daha iyi uykuyu ve genel refahını sağlayan insanların, daha uzun uygulamanız, daha temel görünüm değişimlerinizi rapor ettiğini gösteriyor.

  • Üç iyi şey: Her akşam, için minnettar olduğunuz üç özel şey yazın - sıcak bir kahve fincanı, bir arkadaştan bir tür metin, bir kahkaha anı.: “Ben kahve için memnunum”, “Bu sabahki lattes’in zengin aroması ve sıcaklığı için minnettarım.”
  • Değer mektupları: Belirli bir eylem için teşekkür ettiğiniz birine bir mektup yazın.Bunu göndermen gerek yok.Sana minnettarlık isteğinin geri çekilmesi, takdire karşı dikkat etmesinden uzak durmak. Bazı insanlar kendi dayanıklılıkları için kendilerine minnettarlık mektubu yazmak için yararlı buluyorlar.
  • Reraming Ilgiş tetikler: Kendinizi geçmiş bir yaraya mahkum ettiğinizde, sizi değerli bir şey öğrettiği bu durum hakkında üç şey ara. Örneğin: “Bu çatışma bana daha net sınırları kazandırmayı öğretti” veya “Bu hayal kırıklığı bana karşı dirençli olduğumu gösterdi.

Her an tamamen hoşlandığın için minnettarlığı bir araya getirin. “Günün günlüğüne minnettarım” diye yazdığınızda, renkleri hatırlamak için, serin havanın hissi ve bir we. Savoring amplify the positive feeling associated with thank.

6. RAIN Teknik: Zor Duygular için Dört Adımlı Bir Süreç

Meditasyon öğretmeni Michele McDonald tarafından geliştirildi ve Tara Brach tarafından popülerleştirildi, RAIN tekniği ortaya çıktığı gibi kızgınlık ile çalışmak için yapısal bir yol sunuyor. RAIN stand for Tara Brach, RAIN tekniği. Tanıyın, İzin Vermeye,. Re can be applied in as little as two minutes when you feel kissment grow, it ideal for real-time duygusal düzenleme.

  • Tanık: Bu, kendini kınayan nefse yemin ederim ki, “Bu kızgınlık. Bu zarar vericidir.”
  • İzin: Bu adım, duygusal olarak duygularınızı zayıflatır.
  • Araştırmacı: hafifçe sorun, “Bu duygu bana söylemeye çalışıyor? Vücudumda nerede hissediyorum? merakla bağlı nedir?” diye sor, eleştiriyle yatırım yapmak. Ortak inançlar “Ben haksız muamele gördüm” veya “daha iyi hak ettim.”
  • Nurlık: Kendin için merhamet edin. Kalbinizi bir el ele alın ve “Ben bu konuda yalnız değilim. Ben kendimle nazik olabilirim.”

RAIN güzelliği, tabakalarda kızgınlık ele aldığıdır. Uygulama ile, besleme adımını aldıktan sonra, kızgınlık yoğunluğu önemli ölçüde azalır. -bu şekilde bir sınır kurmak anlamına gelir - zor bir sohbete sahip olmak veya sadece izin vermek.

7. Zihinsel Yürüyüş: Salı Olarak Hareket

Bilinçli farkındalıkla birlikte fiziksel hareket, kızgınlık enerjisini deşarja yardımcı olur. Bir brisk yürüyüş kan akışını beyine değiştirir, stres hormonları azaltır ve olumsuz düşüncelerin tekrarını bozar.Yerel meditasyondan farklı olarak, yürüyüş, vücut tamamen meşgul eder, hala zorluk çeken insanlar için erişilebilir hale getirir.

  1. En az 10 dakika boyunca kesintisiz yürüyebilebileceğiniz bir yol seçin. Açıklar ideal, ancak kapalı yürüyüş de çalışır.
  2. Yürürken, ayaklarınızın hissina dikkat edin – toe, heel toe. ritmi ve ağırlığın değiştirilmesini bekleyin.
  3. Nefesinizi adımlarınızla senkronize edin: dört adım için nefes alın, dört adım boyunca nefes alın. Bu koordinasyon zihnini rahatlatır.
  4. Zihininiz sizi öfkeleyen kişiye veya duruma geldiğinde, “düşütmeye” hafifçe etiketleyin ve yürüyüş hissina geri dönmemelidir. Düşüncelerle savaşmak için gerek yok - sadece dikkat edin.
  5. Beş dakika sonra, sesleri, kokuları ve ciltinizde hava hissini içerecek şekilde farkındalığınızı genişletin. Çevreniz sizi şu anda demirleye bırakın.

Zihinsel yürüyüş özellikle oturma meditasyonuyla mücadele edenler için etkilidir. Ayrıca ilerleme metaforunu güçlendiriyor - geçmişten ve şu ana kadar adım atarak.Bir duygusal kurtuluş duygusuyla ortak olabilirsiniz.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme

Tek bir teknik bir gecede kırılacak. Son değişim, günlük rutinlerinizin kumaşına dikkat çekmekten gelir. İşte ivme korumak ve sürdürülebilir bir uygulama oluşturmak için pratik stratejiler:

  • Sabah demiri: Yataktan çıkmadan önce, üç dikkatli nefes alın ve bir niyet belirledi: “Bugün, onu tüketilmeden kıracağım.”
  • Transitional duraklar: Etkinlikler arasında anları kullanın - bir telefon görüşmesinden sonra, bir yemekten önce – bilinçli bir nefes almak için. Bu mikro-pauses, gün boyunca 20'den fazla bu tür duraklamaları besleyen otopilotu kesmek önemli ölçüde azaltılabilir.
  • Zihinsel iletişim: Biriyle konuşurken, cevap vermeden önce duraklayın. Boğazınızda veya göğsünüzdeki herhangi bir darlığı anlayın. Nefes alın, sonra tepkinizi planlamadan başka bir kişiye vererek “zarlayıcı dinleme” deneyebilirsiniz.
  • yansıma bile: Gününüzü iki dakikanızı gözden geçirin: “Bugün herhangi bir kızgınlığa sahip miyim?Kendi kendini kınayan ne? Bu gece gitmeme izin verebileceğim küçük bir şey nedir?”
  • Çevre tetikleyicileri: Anahtar kelimelerle yer alan yapışkan notlar – “breathe” veya “kahraman” gibi – aynanız, telefon veya dizüstü bilgisayar. gün boyunca farkındalık yaratmaya geri dönmek için nazik hatırlatmalar hizmet ediyorlar.
  • Hesaplanabilir partner: Uygulamanızı bir arkadaşla paylaşın veya bir farkındalık grubuna katılın. haftalık olarak kontrol etmek, tutarlı kalmanıza ve kızgınlık ezici hissettiğinde perspektif sağlayabilir.

Unutmayın, hedef tamamen kızgınlığı ortadan kaldırmak değildir. Resentment bir insan duygudur ve onu sadece onu besler. Amaç, farklı bir şekilde ilişkilidir - yeterince varlık ve merhametle, duyguların hayatınızdaki tutarını hafiflettiğine dair bir adımdır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Releasingi bir zaman olayı değildir, ancak şu an için sürekli bir uygulama. Her dikkatli nefes, her vücut tarama, her dergi girişi, eski düşünme geleneklerinin uzun öğrettiği şeyi doğrulamaktadır: zihin, kötü değişimleri bırakmak ve barışa açık olmak için sürekli bir uygulama.Bu pratik tekniklere uymakla, sadece bir kez daha iyileştirici bir şekilde yaralar ve gelecekteki zorluklar için dayanıklılık inşa edemezsiniz.