Giriş: Neden Procrastinasyon Yeniden Düşünmemiz Gerekiyor

Procrastinasyon, son derece zor bir şekilde ortaya çıkan bir görevdir, ancak kişisel hayal kırıklığının ötesinde, prokrastinasyon genellikle ele almak için zorlaştırılan bir yanlışlıktır. Popüler kültür ve iyi tavsiyelerin incelenmesi, basit bir karakter kusuru olarak kaçınılması veya disiplinden kaçındıkları bir görevdir.

Mit 1: Procrastination Her zaman bir Teminat İşareti

Prokrastinasyon eşitliği eşitlemenin belki de en ısrarlı ve zararlı olduğunu gördüğümüz efsane, bir kişinin önemli bir görevi geciktirdiğini gördüğümüzde, sadece işe istekli olmadığını varsaymak kolaydır. Ancak, on yıllar süren araştırma, duygusal sıkıntının, bir canlanmadan ziyade genel bir isteksizliği ima eder.

Procrastinasyon Psikolojik Kökler

Çalışmalar, yakıt prokrastinasyonunu sağlayan birkaç duygusal ve bilişsel faktör belirledi:

  • Başarısızlık korkusu: Beklentileri karşılamamak için kaygı - biri kendi veya diğerleri - parasal olarak dikkatli bir eylem. görev bir tehdit haline gelir ve geçici rahatlama sağlar.
  • Mükemmeliyetçilik: Gerçekçi olarak yüksek standartlar, herhangi bir çıktının yetersiz olacağı korkusu yaratır. Mükemmelionists genellikle başlangıç geciktirir çünkü Dr. Gordon Flet ve meslektaşları tarafından yapılan bir mükemmeliyetçilik, özellikle de kendi kendini suçsuzluğa bağlı olarak güçlü bir şekilde ilişkilendirilir.
  • Düşük özenetlilik: Bir görevi başarıyla tamamlamak için bir kişinin yeteneğinden şüphe etmek, başarısız olduğunuzu düşünüyorsanız, neden başlar? Ben Albert Bandura tarafından geliştirilen, yeteneklerine güvenen insanların daha fazla procrastinate eğilimli olduğunu vurgular.
  • Görev: Boring, hoş olmayan veya ezici görevler daha eğlenceli aktivitelerden yana koymak doğal olarak daha kolaydır. Neuroimating work show when people thinkinge anversive task, the brain's pain center aktive, making avoidance a form of duygusal self-p protection.

Bu faktörler, prokrastinasyonun nadiren işe istekliliğin eksikliğinden kaynaklandığını vurgulamaktadır. Bunun yerine, psikoloz duygular için bir polis mekanizmasıdır. Dr. Timothy Pychyl Açıklama, procrastinasyon, “gelecek kendini sabote etmek”, olumsuz ruh hali düzenleme çabası içinde. Bu ayrımı anlamak gerçekten korku veya mükemmeliyetle mücadele ederken, sadece 2013 yılında yapılan bir çalışma, daha yüksek suçluluk bildirgelerine ve davranışlarının duygusal tetikleyicilerle kıyaslanması muhtemel.

Procrastination'dan Laziness nasıl anlatılır

Basit bir litre testi: Bir görev yapmak istiyorsanız, sonuç hakkında dikkatli olun ve yine de gecikme, muhtemelen bu farkı kabul etme, tembellik ve daha merhametli bir problem çözme kapıyı açmazsınız.

Mit 2: Procrastination Only Affects Students

Ancak prokrastinasyon akademik ortamlarda çok görünür - ödevler, sınavlar için kram - genellikle öğrencilerin ve işyeri çalışmaları için eşsiz bir sorun olarak tedavi edilir ve prokrastinasyonun profesyoneller, girişimciler, ebeveynler ve emekliler arasında eşit derecede yaygın olduğunu gösterir.

Profesyonel Ortamlarda Yasaklama

İşyerinde, prokrastinasyon tespit etmek için daha zor olabilecek formlar alır, ancak sadece zararlı olarak:

  • Stratejik gecikmeler: Çalışanlar hesaptan kaçınmaya karar verebilir veya hazırlıksız hissediyorlar. Bu, hataların sert bir şekilde cezalandırıldığı şirket hiyerarşilerinde yaygındır.
  • Zor konuşmalardan kaçının: Çatışma karşıtı bireyler gerekli tartışmaları ortadan kaldırır, küçük sorunlara büyük sorunlara izin verir. Yöneticiler genellikle procrastinate geri bildirim verir, hangi erode takım performansına yol açabilir.
  • Eksik tarihler: Deneyimli profesyoneller zaman tahminleri ve duygusal direnişle karmaşık projelere karşı mücadele ediyorlar. Psikolojik Bilim Derneği tarafından 2021 araştırması, çalışanların% 88'inin hafta başına en az bir görevde prokrastinating kabul ettiğini buldu.
  • Görev geçişi: Yüksek öncelikli bir görev yerine, işçiler genellikle günlerini düşük öncelikli “büylü çalışma” ile önemli birinin rahatsızlıklarından kaçınmak için doldururlar. Bu bazen “productivity tiyatro” olarak adlandırılır – anlamlı ilerleme yapmadan meşgul görünüyor.

A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A Yayımlanmış sistematik inceleme Psikolojide Sınırlar Procrastinasyonun genel nüfusun en az% 15'ini etkilediğini, bir öğrenci sorunuyla, insanların yaşam boyu yardım etmeye yardımcı olduğunu buldular. Hatta emekliler yüksek stres, iş memnuniyeti ve yanmış olabilir - kariyer aşamasına bakılmaksızın ağır bir şekilde, insan sorunudur, bir öğrenci sorunu değil, insanların yaşam boyu yardım etmeye yardımcı olur.

Mit 3: Procrastination Bir Zaman Yönetimi Problemi

denklem “procrastinasyon = kötü zaman yönetimi” sezgiseldir: Bir planlayıcı kullanıyorsanız, öncelikler ayarlar ve küçük adımlara geçilir, ancak araştırma sürekli olarak, zaman yönetimi eğitiminin yalnızca sınırlı uzun vadeli etkileri olduğunu gösterir. Gerçek suçlunun duygu düzenlemesi, saat veya takvimler. Çelik tarafından üretilen bir meta-analiz (2007) o zaman yönetimi müdahaleleri yalnızca küçük boyutlarda gecikmeyi durdururken, müdahaleler duygusal becerilere odaklanmışken, daha etkili olduğunu gösterir.

Duygusal Düzenleme: Eksik Parça

Nörobilimsel çalışmalar, insanların hoş olmayan bir görevle karşılaştıklarında, beyinin amygdala – tehdit algılama ile ilişkili bir bölge – etkili müdahaleye yol açan bir stres yanıtı tetikler: Bu nedenle, sosyal medyayı veya tidying bir masayı kontrol etmek gibi.

  • Duygusal tetikleyicileri tanımlamak: Korkuyu, sıkılmışlığı veya hayal kırıklığının gecikmenin kök sebepleri, “Zamanımı daha iyi yönetmem gerekiyor”dan bu duygularımı daha iyi yönetmem gerekiyor.Bir görev başlamadan önce Journaling bu duyguları etkileyebilir.
  • Gerçek, küçük hedefler belirlemek: Mikro adımlara bir görevin kırılması duygusal tehditi azaltır çünkü her adım bir süre yönetilemez. Bu, duygusal bariyeri azaltmanın bir yolu değildir. “beş dakikalık bir iş kuralı” (yalnızca beş dakikaya kadar) genellikle amygdala alarmını atlar.
  • Kendi kendini kınayan nefse: Dr. Kristin Neff gibi psikologlar tarafından yapılan araştırmalar, bir sınav gecikmesi sonrasında kendilerini daha fazla zaman öğrenim gördüklerinden daha kolay bir şekilde azaltmaktadır.
  • Görevi yeniden duyurmak: Bir görev hakkında anlatıyı değiştirmek - “Bu mükemmel raporu yapmak zorundayım” için “Daha sonra geliştireceğim kaba bir taslak yazabilirim” - duygusal hisse senetleri. Bilişsel yeniden düşünme teknikleri, bilişsel-behavioral terapisinin temel taşı, burada son derece etkili.

Başka bir deyişle, prokrastinasyon, duyguları yönetmek için zaman ve daha fazla başarısız olmayı başaramamaktadır. Zaman yönetimi becerileri yardımcı olur, ancak temel duygusal kaçınmaya gerek kalmadan, genellikle kısa sürede yüksek riskli kurallara sahip insanlardır; rahatsızlıklarla daha sağlıklı ilişkiler vardır.

Executive Function'ın Rolü

Duyguların ötesinde, prokrastinasyon aynı zamanda zayıf yönetici işlevleri de içerir - planladığımız zihinsel süreçler, önceliklendirme ve kişisel dürtüleri engellememize yardımcı olur. Dikkat eksikliği olan kişiler, özellikle procrastinasyona eğilimlidir.Çünkü dış yapılar (timerler, vücut doubling, hesap ortakları) iç iradeden daha etkilidir.

Mit 4: Procrastination Her Zaman Harmful

Bu, karşılaştırılabilir görünebilir, ancak tüm prokrastinasyon kötü değildir. battaniye her gecikmenin önemli nükslere zarar verdiği varsayımı. Kronik procrastinasyon açıkça kaygı, depresyon ve kötü performansla bağlantılı olsa da, fırsat veya stratejik procrastinasyon faydaları olabilir. pasif pasif pasif pasif pasif (Atısız) ve Aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif aktif (intentional) gecikme.

"Active" Procrastination için Vaka

Psikologlar iki form arasında ayrım yaparlar: pasif procrastinasyon (bir şekilde olumsuz sonuçlara yol açan bir görevden yoksundur) ve aktif prokrastinasyon (taliberately postponing action while still intended to complete the task, often to use baskı or let methods to incubate). Aktif procrastinasyon yüksek özeffic ve kontrol gibi, ancak dışarıdan gelen procrastinasyon gibi. ● Bir problemden uzaklaşmak fikri daha iyi çözümlere yol açabilir. Bilinçli süreci bilgilerinize izin vermek için bir görevi geciktirdiğinizde, tembel değilsiniz - farklı bir tür bilişsel iş yapıyorsunuz.

Seçici gecikmenin olumlu sonuçları şunları içerir:

  • Geliştirilen yaratıcılık: Odaklı çalışmadan bir mola, yeni bağlantıların oluşumuna izin verir. Birçok ünlü mucit ve yazar, bir sorunu bir kenara koymak ve daha sonra taze gözlerle geri dönmek için bir değer belirledi. Araştırmalar, 15-30 dakika boyunca yaratıcı problem çözme süresini geliştirir.
  • Geliştirilmiş karar verme: Hasty kararları genellikle pişmanlık duyuyor. Deliberate gecikme - eğer yansıtıcı olarak kullanılmışsa - daha düşünceli seçimlere yol açabilir. Örneğin, bir satın alma kararının bir gecede satın alınmasının gecikmesi.
  • Stres azaltma: Gerçekten düşük öncelikli olan görevler için veya daha fazla bilgi gerektiren görevler için gecikme gereksiz baskıyı azaltabilir ve genel dengeyi geliştirebilir.Her e-postanın acil bir yanıta ihtiyacı yoktur.

Anahtar niyet ve sonuçtur. Eğer gecikme bilinçli olarak seçilir ve daha iyi bir sonuca yol açarsa, bu, bir problemden ziyade uyarlanabilir bir davranışın işareti olabilir. tehlike, daha düşük stresli ve son dakika panik yapanlardan daha yüksek yaşam memnuniyetine yol açıyordu. Aktif procrastinators hala üretken hissediyor.

Procrastinasyon bir Bozukluk Olmaya Ne Zaman Uygarlık Olabilir

Kronik prokrastinasyon - önemli bir sıkıntı ve bozulmaya neden olan kalıcı bir model olarak tanımlanıyor - aslında zararlıdır. Depresyon, endişe, kötü dürtü kontrolü ve uyku gibi fiziksel sağlık sorunları, ya da yaşamınızı mahvediyorsa, herhangi bir şekilde “yardımcı” değildir. Adaptif bir gecikme ve disfonksiyonlu kaçınma arasındaki çizgi kendini sürekli olarak eksik ve tutarlı sonuçlarla sonuçlanır.

Mit 5: Procrastination Willpower ile kolayca aşırı olabilir

Belki de en zararlı efsane, procrastinasyonun üstesinden gelmek sadece “sadece bunu yapmak” meselesidir. Güç, brute kuvvetine güvenmek yerine sınırsız bir kaynaktır. Gerçekte, güç uzun vadeli davranışsal değişiklikler için silinebilir ve güvenilmezdir.

Neden Güç Başarısız

Ego depletion teorisi, Roy Baumeister tarafından popülerleştirildi, kendini kontrol etmenin bir döngüsü yaratacağını gösteriyor: “sadece bunu yap” diye cevap veriyor, utanıyor ve sonra öğle yemeğinde pastaya direnen bir kişi, 3 p.m'de bir rapor yazmaya gücü yeteneğe sahip olmayabilir.

Aslında Çalışmak isteyenlere Kanıtlanmış Stratejiler

Yalnızca irade gücüne güvenmek yerine, araştırmacılar çok açık bir yaklaşım öneriyor:

  • Rutinler ve alışkanlıklar oluşturun: Bir davranış otomatik hale geldiğinde - her gün 9'da çalışmaya başlamak gibi - artık güç gerektirmez. Habit form, devam eden değişimin arka kemiğidir.Küçük başlayın: bir gün iki cümle yazmak için taahhüt edin.
  • Zaman engelleyici ve uygulama niyetlerini kullanın: Planlama sadece ne yapacaksınız, ancak ne zaman ve nerede yapacaksınız (örneğin, “Düşmanımın öğle yemeğinden sonra 25 dakika boyunca yazacağım”), önemli ölçüde takip edilen bu teknik, uygulama niyetleri olarak adlandırılan, bir çalışmayla doğrulandı.
  • Odanızı odaklamanız için tasarlayın: Dikkatsizlikleri geri yüklemek - telefonunuzu başka bir odada yönlendirmek, web sitesi blokerleri kullanarak, masanızı temizlemek - niyet ve eylem arasındaki sürtünmeyi sağlamak. Çevre tasarımı genellikle trumps güçlenecek çünkü şu anda bir karar için ihtiyaç duyacaktır. Davranış mimar Nir Eyal bu “iyi davranışlar için teşvik ediyor ve kötü olanlar için artıyor.”
  • Tanıklık ve sosyal destek: Bir meslektaşınızla bir hedef paylaşmak, antrenör veya arkadaş dış motivasyon yaratır. Birisinin ilerlemenize kontrol etmesi, iç iradenin eksikliğini sağlamasını sağlayabilir. Focusmate gibi Online topluluklar sanal vücut doubling sunar, bu da görev katılımını artırmak için gösterilen.
  • Kendini kınayanlığı ve kendi kendini kınayanlığı uygulayın: Dikkate alındığında, kendilerini procrastinating için affetmek için affetmek daha az olasıdır. Shame kaçınmaya yol açar; kendi kendine ihanet döngüsü bozar. kısa bir özneleme mektubunu yargısız tut.
  • Görevi “neden” ve “nasıl” düşünme kullanarak yeniden çerçeveleyin: Bir görev soyut veya ezici hissettiğinde, “buyu yapıyorum?” (değerlere bağlantı kuruyorum) veya “nasıl başlarım?” (özellikle adımlar) bilişsel odaklama yoluyla duygusal direnişi atabilir.

Bu stratejiler, bir kişinin kendi zihnine sistematik, şefkatli bir yaklaşıma karşı olan yükü değiştirir - örneğin, insanların eylemlerine izin vermeden rahatsız edici duyguları kabul etmesini sağlar. Bazı, terapi - özellikle bilişsel-behavioral terapi (CBT) veya kabul ve bağlılık terapisi (ACT) - daha derin bir destek sağlar.

Sonuç: Mitlerin Ötesini Anlamaya Hareket

Procrastinasyon çevreleyen efsaneler zararsız değildir - utançlar güçlendiriyorlar, karmaşık bir davranışı güçlendiriyorlar ve etkisiz çözümlere yol açıyorlar. Psikoloji ve nörobilimden gelen araştırmalar, bu çalışmayı tasarlayan araçlarla ele almaya başlayabiliriz.Eğer duygusal düzenleme ile mücadele, biliş ortamları geliştirir, ve alışkanlık, aslında daha iyi bir şekilde, daha iyi bir şekilde kendimizin korku, mükemmeliyetçilikten veya duygusal bir şekilde ortadan kaldırılmasına neden olur?