Procrastinasyon, bireylerin yaşam boyunca etkileyen yaygın bir davranış biçimidir, genellikle suçluluk, endişe, stres ve hayal kırıklığı duygularına yol açıyor. Aydınlanma veya kötü zaman yönetimi, procrastinasyon, psikolojik, nörolojik ve duygusal faktörlerle ilgili olarak etkileyen karmaşık bir etkileşimdir, kişisel gelişim, profesyonel başarı ve genel olarak refah.
Procrastinasyon Nedir? Kapsamlı Bir Tanım
Procrastinasyon, görevin tamamlanma veya başlatılmasının gönüllü ve irrasyonel bir gecikmesidir - bu tanım, görevin yerine getirilmesinden bir kişinin ve irrasyonel bir kişinin görevi zamanında tamamlamadığı konusunda önemli bir engel yoktur. Bu tanım, suçluluk ve endişe duyguları dahil olmak üzere diğer gecikme biçimlerinden ayırmaktadır.
Procrastinasyon farklı yaşam alanları boyunca çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Akademik ortamlarda, sınavlar için çalışma gecikmeleri, atama ödevi tamamlanma veya araştırma görevlerinden kaçınılması gibi basit ev işleri yapılmasını içerebilir. Profesyonel bağlamda, procrastinasyon, gecikmiş proje başlangıcı veya kişisel yaşamdan kaçınmak gibi görünebilir, kariyer değişiklikleri, sağlık randevuları gibi önemli yaşam kararlarından kaçınmak için basit bir ev işlerini yürütmekten kaçınabilir.
Yüksek prevale rağmen, öğrencilerin yaklaşık% 70'ini ve yetişkinlerin% 20'sini etkileyen ve büyük ekonomik veya sağlık sonuçları, prokrastinasyona yol açan mekanizmalar aktif bir araştırma alanı olarak kalır.Bu davranışın yaygın doğası, kökünün etkili müdahale stratejileri geliştirmenin önemini vurgulamaktadır.
Procrastinasyon Sinirbilimi: Beyninde Ne Oldu
Nörobilimdeki son gelişmeler, procrastinasyonun sadece bir karakter kusuru veya irade eksikliği olmadığını ortaya koydu, ancak belirli beyin bölgeleri ve sinir yolları içeren karmaşık bir nörobiyoloji fenomenin aksine, beyin mekanizmalarının temel prokrastinasyonunun bu davranışın neden bu kadar yaygın ve sık sık zor olduğunu anlaması gerektiğini ortaya koydu.
Beyin Sistemleri arasındaki Savaş
Procrastinasyon sadece kötü bir alışkanlık değildir - beyin iki parça arasında bir çatışma: limbik sistem ve ön cephede korelasyon. lg. travmatik sistem, beyinin en eski porsiyonlarından biri evrimsel açıdan, duygusal tepkiler, zevk görmek davranışları ve hemen hemen gratification. Bu sistem büyük ölçüde otomatik olarak çalışır ve gelecekteki sonuçları göz önünde bulundurmadan derhal sensörsel bilgilerle cevap verir.
Buna karşılık, prefrontal korteksi, mantıksal analiz, gelecekteki planlama, karar verme ve kendini kontrol eden yönetici işlevlerinden sorumlu daha yakın zamanda gelişmiş bir beyin bölgesini temsil ediyor.Bu bölge, insanların uzun vadeli faydalara karşı derhal sertleştirmelerini ve hedeflerimizle çatışmayı düzenlemelerini sağlıyor.
Çünkü uzuv sistemi çok daha güçlü, çok sık savaşı kazanır, prokrastinasyona yol açan bir görevle karşı karşıya kalır veya olumsuz duygulara neden olur, limbik sistem acil yardım veya zevk için iter, prefrontal kortekste uzun vadeli hedeflere odaklanmaya çalışır.
Bir ön Cingulate Cortex'in Rolü
Görüntüleme verileri, her seçenekle ilişkili maliyetleri (tahkirleri) ve faydaları (rewards) bütünleştirerek maliyet-benefit hesaplamasından sorumlu olan bir ön korteksteksçi olarak adlandırılan bir beyin bölgesinde aktivasyon sırasında aktivasyon gösterdi.
Kişilerin karşısındaki procrastinasyon davranışı ile ilişkili olan anahtar özellik, beklenen çaba maliyetinin (dokuzal prefrontal korteks tarafından imzalanmış) gecikme tarafından belirlenir. Başka bir deyişle, procrastinators gelecekteki görevler için gerekli olan çabayı daha dikte edilmemiş gibi indirim eğilimindedir, ertelemek daha çekici görünüyor.
Temporal İndirim ve Effort Valuation
Procrastinasyon altında yatan önemli nörobiyolojik mekanizmalardan biri, bir görevin tam olarak indirim yapılmasını gerektirdiği anlamına gelir - gelecekte bugünden daha iyi sonuç alma eğilimi. Araştırma, procrastinators'in, çaba maliyetlerinin giderek daha yüksek bir zaman indirim yaptığını göstermiştir, bu yüzden bir görevi tamamlamak için gereken çabanın bugünden daha az yükleyici olduğunu hissetmesi gerekir.
Bu sinir mekanizması, procrastinators'in neden gelecekte tam görevleri tamamlamayı planladığını açıklamaya yardımcı olur, ancak bunları şu anda başlatmak için mücadele eder. Beyin değerleme sistemi sistematik olarak gelecekteki çaba koşullarını hafife alır, sürekli bir gecikme döngüsü yaratır.
Procrastinasyon Ortak Psikolojik Sebepler
Nörobiyolojik faktörler, prokrastinasyon anlamak için temel sağlarken, psikolojik faktörler belirli durumlarda nasıl ve prokrastinasyon ortaya çıktığında ortaya çıkmaktadır. Bu psikolojik nedenler genellikle beyin mekanizmaları ile procrastinasyon kalıpları oluşturmak ve korumak için etkileşim kurar.
Başarısızlık ve Performans Kaygısı Korkusu
Tüm öğrenciler aynı nedenlerle procrastinate değil; Bazılar başarısızlık korkusuyla etkilenebilir, diğerleri endişeyle veya intrinsic motivasyon eksikliğinden kaçınılabilir. Başarısızlık korkusu, en yaygın psikolojik sürücülerin birini temsil eder. bireyler beklentilerinden şüphe ettiğinde veya istenen sonuçlar elde edebilir, koruyucu bir mekanizma olarak görevlerden kaçınabilirler.
Bu kaçınma, göreve teşebbüs etmeyerek, bireyler, denedikleri takdirde başarılı olabilecekleri inancı koruyabilirler.Procrastination'in kendisi potansiyel başarısızlık için bir bahane haline gelir, gerçek samimiyet tehdidinden kendini değerli korur. Ancak, bu koruma önemli bir maliyetle gelir, kronik bir şekilde kaçınma yeteneklerinin gelişimini önler ve kendini güçlendirebilir.
Perfectionism ve Trueistic Standards
Mükemmeliyetçilik, procrastinasyonda rol oynayabilir, çünkü insanlar iyi performans göstermeyeceklerine veya tamamen başarısız olacağını inanabilecek görevleri geciktirebilir. Mükemmeliyetçi bireyler genellikle performansları için gerçekçi olmayan yüksek standartlar belirledi ve mevcut yetenekleri ve idealize sonuçları arasındaki boşluktan paralyzedildi.
Bu prokrastinasyon biçimi genellikle "mükemmel" anıyı başlatmak için bekliyor, ilham grevleri veya şartlar en uygun olduğunda. Ancak, bu tür mükemmel koşullar nadiren kronik gecikmeye yol açan mükemmeliyetçiler de aşırı planlama veya hazırlık yapabilirler.
Low Self-Esteem ve Self-Efficacy
Düşük özsaygı, procrastinasyonla kısır bir döngü oluşturabilir. Yeteneklerinden şüphe eden kişiler, beklenen başarısızlık nedeniyle procrastinate verebilir ve gecikmeli işten kaynaklanan kötü sonuçlar olumsuz öz değerlendirmelerini daha da güçlendirebilir.Bu döngü zamanla derinden parçalanabilir, procrastinasyon modellerinden serbest bırakmak daha zor hale getirebilir.
Akademik öz-efficacy – bir akademik görevde başarılı olma yeteneğindeki inanç – bu tür görevleri önlemek veya geciktirmek için önemli bir öngörücü olarak tespit edilmiştir. Daha yüksek öz-efficacy ile öğrenciler daha kolay yaklaşma eğilimindedir, daha düşük öz-efficacy olanlar bu görevleri önlemek veya geciktirmek daha olasıdır.
Görev Avers ve Duygusal Kaçınma
Procrastinasyon, ruh ve duyguları düzenleme yeteneğine sahiptir. Bu rahatsız edici duygularla yüzleşmek yerine, bireyler daha keyifli aktivitelerle ilgili olumsuz duygulardan kaçınma arzusundan kaynaklanmaktadır.
Procrastinasyon üzerindeki bu duygusal düzenleme perspektifi, davranışın olumsuz etki yönetimi için kısa vadeli bir polislik stratejisi olarak hizmet ettiğini gösteriyor.Bu strateji geçici bir rahatlama sağlarken, en sonunda stres ve olumsuz duygular son zamanlardaki yaklaşım ve sonuçlar bir araya gelir.
Intrinsic Motivasyon eksikliği
İşler anlamsız, ilgisiz veya kişisel değerlerden ve hedeflerden kopuşturulduğunda, motivasyon doğal olarak azalır. Bu, intrinsic motivasyonu eksikliği, enerji üretmek ve çabayı başlatmak için gerekli olan görevlerin gerçekleşmesini zorlaştırır.
Kendi kendini yönetme teorisi, üç temel psikolojik ihtiyaç yerine getirme konusunda etkili bir şekilde ikna edici olduğunu ortaya koyar: Özerklik, yetkinlik ve ilgililik.Bu temel ihtiyaçlar karşılanmamış olduğunda, bireyler motivasyon ve öz-regulasyon kapasiteleri azalırken daha büyük olasılıkla.
Görev Kompleksi tarafından Overwhelmed'i hissetmek
Büyük, karmaşık veya belirsiz görevler, rahatsız edici davranışlara yol açan duyguları tetikleyebilir. bireyler bir görevi tamamlamak için gerekli adımları açıkça öngöremez veya kapsamın yetersiz olduğu zaman, doğal yanıt genellikle uzlaşmak içindir.Bu tür procrastinasyon kökleri zorlanmış bileşenlere ayırarak.
Karmaşık görevlerle ilişkili bilişsel yük, özellikle diğer stres veya taleplerle birleştirildiğinde kullanılabilir zihinsel kaynakları aşabilir. Bu aşırılık, prokrastinasyon olarak ortaya çıkan parizalize hissi yaratır.
Dijital Distractions and Technology
Araştırmacılar son yıllarda procrastinasyon artış gösterdi, teknoloji bir faktör olarak. Modern dijital çevre dikkatsizlik ve acil gratification için eşsiz fırsatlar sunuyor. Sosyal medya, akış hizmetleri, oyun ve sürekli bağlantı, çabalama görevleri için kolayca alternatifler sağlar.
Bu dijital dikkatler özellikle sorunludur çünkü oldukça ilgi çekici olmak ve acil dopamin ödülleri sağlamak için tasarlanmıştır. Beyin ödül sistemi bu acil duruma daha güçlü yanıt verir, gecikmeli görevleri tamamlamakla ilişkili bazı zevkler.Bu, dijital diyalektik faaliyetlere karşı güçlü bir çekme yaratır.
Procrastinasyon ve Ruh Sağlığı arasındaki bağlantı
Procrastinasyon zihinsel sağlık ile karmaşık bir çift yönlü ilişki içinde mevcuttur. Zihinsel sağlık koşulları prokrastinasyona katkıda bulunabilirken, kronik prokrastinasyon zihinsel sağlık sorunlarıyla ilgili olarak, kırılması zor olan döngüleri yaratabilmektedir.
Anksiyete ve Procrastinasyon
Daha yüksek endişeyi yaşayan bireyler, duygularını yönetmek için daha büyük öz-regulatory kaynakları gerektirir, akademik görevler için mevcut daha az bilişsel ve dikkat kaynakları terk eder. Görev başlangıç ve tamamlanmak için gerekli zihinsel kaynakları tükettir, procrastinasyon daha büyük olasılıkla.
Bu tamamlanmamış psikolojik ihtiyaçlar artan endişe ile ilişkilendirilmiş olduğundan, öğrenciler akademik görevleri bir mala Adaptasyon polis mekanizması olarak erteleyebilir. Bu, kaygının procrastinasyona yol açtığı sorunlu bir döngü yaratır, bu da son zamanlardaki yaklaşım ve sonuçlar ortaya koyar.
Hoş olmayan bir sonucun korkusundan uzak durmak kaygının işaretidir - örneğin, insanlar bir sonuçtan korkarlarsa, test sonuçlarını tamamen öğrenmelerini veya testin tamamen ortadan kaldırılmasını engelleyebilirler. Bu kaçınma, bireyleri yüzerek ve alt kaygıları çözmelerini engeller.
Depresyon ve Procrastinasyon
Birkaç çalışma depresyona, kaygıya ve düşük özsaygıya bağlı olarak ortaya çıkabilir. Depresyon, enerji azaltılır, motivasyonu azaltabilir ve umutsuzluk duygularını azaltabilir - tüm bunlar procrastinasyona katkıda bulunur.
Ayrıca, prokrastinasyona eşlik eden suçluluk ve öz-keşitlik kötü baskıcı semptomlar yaratabilir, başka bir kısır döngü oluşturabilir. Bireyseller, prokrastinasyonları, olumsuz kendini yeniden değerlendirmeleri ve daha da kesintiye uğratabilir motivasyonları ortaya çıkarabilir.
DEHB ve Executive Function Challenges
Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, procrastinasyon, planlama, organizasyon, zaman yönetimi ve dürtü kontrolü gibi yönetici işlevlerin bozulması nedeniyle de rol oynayabilir.
DEHB ile genellikle zaman algısı ile mücadele eder, uzun görevlerin ne kadar süreceğini veya yaklaşma süresine olan aciliyetini hissetmesini zorlaştırabilirler. Ayrıca, hemen ilgi çekici olmayan görevler üzerinde dikkat etmeyi, daha az teşvik edici aktivitelere yol açmamayı ve kaçınmayı zorlayabilirler.
Ruh Sağlığı ve Procrastinasyon Biyönergesi
Procrastinasyon ve zihinsel sağlık endişeleri ile, ilk gelenleri bilmek zor olabilir - aynı anda yarış düşünceleri ve yorgunluk gibi zihinsel sağlık sorunlarının ve yorgunlukların da, işleri ele almak için zor hale getirebilir, bu iki yönlü ilişkinin zihinsel sağlık problemlerine hitap etmenin önemini vurgular.
Procrastinasyon, profesyonel yardım arayışına giren gecikmeler dahil olmak üzere daha az zihinsel sağlık arayışıyla ilişkilendirilir ve bu yüzden procrastinasyon tespit etmek ve ele almak önemlidir. Procrastinate'ye olan eğilim, tedavi ve kurtarma engelleri oluşturmak için yardımcı olabilir.
Kendini kontrol, öz-önetmelik ve Procrastinasyon
Kendi kontrol ve öz-bölgeleme, prokrastinasyon davranışını etkileyen kritik psikolojik kapasiteleri temsil eder. Bu sistemlerin nasıl çalıştığını anlamak - ve başarısız - prokrastinasyon mekanizmalarına önemli öngörür.
Self-Control Resource Model
Kendi kontrol gücünün gücüne göre, kendi kontrol kaynaklarının silinmesi düşük öz kontrol durumuna yol açar, negatif davranışlar olasılığını artırır. Bu model, kullanım yoluyla sınırlı bir kaynak olarak kendini kontrol eder, aynı şekilde bir kasa benzer şekilde çalışır.
Kendi kontrol kaynakları duyguları yönetmek, günahlara direnmek veya sayısız karar vermekle tükendiğinde, bireyler aşırı prokrastinasyon dürtülerine daha az kapasiteye sahiptir. Bu, procrastinasyonların neden sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık
Duygusal Düzenleme Zorlaştırıyor
Procrastinate eğilimi daha önce düşük dikkat kontrolü ve kötü duygular düzenleme becerileri ile bağlantılıydı. Duyguları yönetmek, duyguları etkili bir şekilde prokrastinasyona katkıda bulunur. bireyler zor görevler tarafından başlatılan olumsuz duygularla başa çıkma stratejilerine sahip olduğunda, kaçınma yanıt varsayılan yanıt haline gelir.
Duygusal disregülasyon, hayal kırıklığının üstesinden gelmek, kaygıyı yönetmek veya geri dönüşlerin karşısında motivasyon sağlamak gibi ortaya çıkabilir. Bu zorluklar, çabalı görevlerle devam etmek, procrastinasyon olasılığını artırmak için daha zor hale getirir.
Anksiyete ve Kendi Denetiminin Eşitliği
Anksiyete ve öz kontrol temel psikolojik ihtiyaçlar ve prokrastinasyon arasındaki ilişki içinde belirgin medyacı olarak hizmet eder: Temel psikolojik ihtiyaçlar değişmez olduğunda, kaygı artışları, en sonunda kendini kontrol eden kaynakları, en büyük procrastinasyona yol açan.
Hem etkiler hem de bilişsel yollar ile bütünleştirerek, kaygı kendini kontrol kaynaklarına katılabilir, bir öznel mekanizma yaratabilirsiniz. Bu entegre anlayış, duygusal ve bilişsel faktörlerin prokrastinasyon davranışının nasıl birlikte çalıştığını vurgulamaktadır.
Kişisel Procrastinasyon Tesadını Tanımlama
Procrastinasyon genel desenleri iyi niyetli olsa da, her bireyin prokrastinasyon profili benzersizdir. Kişisel tetikleyicileri ve desenleri tanımlamak, etkili, kişiselleştirilmiş stratejiler geliştirmek için önemlidir.
Kendini kınayan ve farkındalık
Procrastinasyon modellerinin farkındalığını geliştirmek dürüst bir öz-reflection gerektirir.İşlerinizi ve duygularını önlemek için karşılaştığım görevlerle ilgili olarak gözlemleme zamanı almak için zaman ayırın. Kendinize şu şekilde sorular sor: Hangi tür görevlerde en sık sık procrastinate var? Bu görevlerin başlamayı düşündüğümde hangi duygular ortaya çıkıyor?
Bu kendini inceleme, hemen açık olmayabilir desenleri tanımlamaya yardımcı olur. Belirsizliği içeren görevlerde daha fazla procrastinate'un yaratıcılık gerektirdiğini veya potansiyel eleştiriyi içermediğini keşfedebilirsiniz.Bu anlayış müdahale için değerli bilgiler sunar.
Gazetecilik
Bir prokrastinasyon dergisi, belirli tetikleyicilerinizi ve açıklarınızı ortaya çıkarmak için kalıplarınız hakkında somut veriler sağlayabilir.
Bu dergi uygulama da davranıştan psikolojik mesafe yaratır, procrastinasyonu sadece deneyimlemekten daha objektif bir şekilde gözlemlemenize izin verir. Bu gözlemci bakış açısı kendini suçsuzlaştırma ve problem çözme kapasitesini artırabilir.
Dış Perspektifleri Görmek
Bazen diğerleri kendimizi özlediğimiz davranışlarımızda desenler görebilirler. Güvenilir arkadaşlarla, aile üyeleriyle veya prokrastinasyon alışkanlıklarınız hakkında meslektaşlarınız değerli dış perspektifler sağlayabilir. tanıyamadığınız kalıpları veya desenleri fark edebilirler.
Ayrıca, bir terapist, antrenör veya danışmanla çalışmak, prokrastinasyonunuzun altında yatan psikolojik faktörlere profesyonel bir anlayış sağlayabilir. Bu profesyoneller, zihinsel sağlığınız, kişilik veya yaşam koşullarınızın diğer yönlerini tanımlamaya yardımcı olabilirler.
Psikolojik ihtiyaçlarınıza dair değerlendirmeler
Psikolojik olmayan araştırmaların procrastinasyona ihtiyacı var mı, bu alanlarda ihtiyaçlarınızın, yetkinlik ve ilgililiğin yerine getirilip yerine getirilip, çalışmanızda kendi kendine yön bulmanın bir anlamı var mı? Başkalarına bağlı hissediyor musunuz ve desteklenen bu alanlardan herhangi birine bağlı olduğunuzu düşünüyor musunuz?
Kendin Konuşmanızı Değerlendirme Etmek
İç diyaloğunuza görevler ve kendiniz hakkında dikkat edin. Olumsuz kendi başına, kediyatrofik, tüm-veya-ya da düşünceye dikkat edin ve tüm kendini-kahkadarlıklara katkıda bulunun.Bu düşünce kalıplarının belirlenmesi onları değiştirmenin ilk adımıdır.
Overcome Procrastination için Kanıta Dayalı Stratejiler
Procrastinasyonunuzun kök nedenlerini anladığınızda ve kişisel tetikleyicilerinizi tespit ettikten sonra, bu davranışı aşmak için hedefli stratejileri uygulayabilirsiniz. Aşağıdaki yaklaşımlar psikolojik araştırma ve nörobilimde zemine sahiptir.
Küçük görevlere parçalanır, Yönetilebilir Adımlar
Procrastinasyonunu aşmak için en etkili stratejilerin biri, büyük, ezici görevleri daha küçük, beton adımlara bölmek. Bu yaklaşım, algılanan çaba maliyetini azaltmak için beyin hesaplamaları, bir görevle olup olmadığını değerlendirerek çalışır.
"Yaz araştırma kağıdı" yerine, görevi belirli adımlara ayır: "Üç ilgili kaynağı bulun", "ilk kaynakta notlar alın", "reterli", "öğrenme paragrafı" ve böylece her küçük adım daha yönetilebilir ve daha az muhtemel bir şekilde kaçınmayı gerektirir.
Bu strateji ayrıca tamamlanma ve ilgili başarı duygusu için daha sık fırsatlar sağlar, bu da ivme ve motivasyon inşa edebilir.
Uygulamayı Kullanın
Uygulama niyetleri, "X'in ortaya çıktığı zaman, Y'ye yanıt vereceğim." Araştırma, bu betonu önemli ölçüde niyetlerle takip etme olasılığını artırdığını gösteriyor.
Örneğin, "Yarım projesimde çalışacağım" gibi belirsiz bir niyet yerine, belirli bir uygulama niyeti yaratır: "Sabah kahvemi yarın bitirdiğimde, proje taslakları üzerinde 25 dakika boyunca dizüstü bilgisayarımı ve çalışmayı açıklayacağım."
Clear,Realistic Deadlines ile Özel Hedefler
Vague hedefleri procrastinasyona katkıda bulunur, çünkü açık bir yön veya aciliyet duygusu sağlamazlar. Belirli, ölçülebilir, ölçülebilir, uygulanabilir ve zaman geçtikçe (SMART) hedefler.
“Daha iyi durumda olmak” yerine, önümüzdeki ay için haftada üç 30 dakikalık egzersiz seansı gibi bir hedef belirledi. Özellik, ne yapılması gerektiği ve ne zaman yakıt procrastinasyonunu azaltabilecek belirsizliği netleştirir.
Sonları ayarlandığında, diğer taahhütlerinizi ve enerji seviyelerini gerçekçi olarak verdiklerinden emin olun. Gerçekçi tarihler aşırılıkları tetikleyebilir ve kaçınabilir, uygun şekilde zorlu tarihler yararlı bir yapı ve motivasyon yaratır.
Çevre Depreksiyonlarını Minik
Dijital dikkat çekmelerin güçlü çekmesi, bir ortam yaratmak temeldir. Bu, iş dönemleri boyunca web sitesi bloklarını kullanarak, bildirimlerinizi başka bir odada veya dikkat çeken yerlerde çalışmanızı içerebilir.
Hedef, en az direniş yolunda istenen davranışı (işte çalışan) yapmak için gerekli olan yükü artırmak için görevde kalmak için gerekli olan sürtünmeyi azaltmaktır.
İki-Minute kuralı ve Micro-Commitments kullanın
Çoğu zaman prokrastinasyonun en zor kısmı sadece başlıyor. İki dakikalık kural, bir görevin iki dakikadan daha az bir süre gerektirdiğini gösteriyor, hemen bir listeye eklemek yerine yapın.Daha büyük görevler için, sadece iki dakika boyunca çalışmak için taahhüt.
Sık sık, başladıktan sonra, devam etmeyi daha kolay bulacaksınız.Başlangıç eylemi psikolojik durumunuzu değiştirir ve ivme yaratırsanız, iki dakika sonra bile ilerleme kaydettiğiniz ve procrastinasyon modelini zayıflatırsınız.
Uygulama Kendi-Komuşu
Araştırma, öz-keşitliğin ve sert yargının aslında prokrastinasyon artırdığını gösteriyor, oysa kendi kendini-kompanze azaltırken, uzlaşmadan ziyade anlayışla yanıt verir.Procrastinasyonun ortak bir insan deneyimi olduğunu kabul edin, kişisel bir başarısız değil.
Kendi kendini kınayan aynı nezaketle kendinizi tedavi etmeyi içerir, benzer zorluklarla karşı karşıya bir arkadaş sunabilirsiniz. Bu yaklaşım, yakıtın hesaplanması ve değişimini sürdürmesi sırasında yakıtın prokrastinasyonunu azaltır.
Adres Underlying Perfectionism
Mükemmeliyetçilik, procrastinasyonunuza katkıda bulunursa, daha gerçekçi standartlar ve mükemmel olmayan hoşgörüyü geliştirmek için çalışır.Yapılan kendinizi mükemmelden daha iyi ve bu çoğu görev kusursuz bir uygulama gerektirmez.
Mükemmeliyetin gerçekten gerekli olduğu görevler için “iyi” konseptini tamamen hazır veya ilham almadan önce başlayın.Bastalar üretmek için kendinize izin verin, hatalar yapın ve baştan mükemmeliyet talep etmek yerine, hatalar yapın.
Duygusal Düzenleme Becerilerini Geliştirmek
Procrastinasyon genellikle bir duygu düzenleme stratejisi olarak hizmet ettiğinden, olumsuz duyguları yönetmek için daha sağlıklı yollar geliştirmekten kaçınılabilir. Bu, dikkat uygulamaları, bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri, stres yönetimi stratejileri veya tedaviyi temel duygusal zorluklarla ele almak için içerebilir.
Rahatlama veya kaçınma yoluyla rahatlamak yerine rahatsız edici duyguları tolere etmeyi öğrenin. Bu rahatsızlık geçici olduğunu ve bazı olumsuz duygularla deneyimle birlikte etkili bir şekilde çalışabileceğini kabul edin.
Hesapability Systems Create Accountability Systems
Dış hesap, iç motivasyon sahtekarları olduğunda motivasyon sağlayabilir. Bu, ilerlemenizde kontrol eden bir hesap ortağıyla çalışmayı, bir çalışma veya çalışma grubuna katılmak, hedeflere katılmak veya ilerlemenizi paylaşan uygulamaları kullanarak.
Sorumluluk algılanmasının sosyal boyutu, ilgililiğe temel ihtiyaç duyduğumuza ve ifade edilen niyetlerimiz ve eylemlerimiz arasındaki tutarlılığı sürdürme arzusuna sahiptir.
Enerjinizi ve Çevrenizi Takip Edin
Procrastinasyon, yorgun, aç, stresli veya rahatsız bir ortamda çalışmakta daha olasıdır. Fiziksel ve zihinsel durumunuza dikkat edin ve enerjiniz ve odaklanmanız genellikle en yüksek olduğunda zaman için zorlu görevler planlayın.
Yeterli uyku, beslenme, egzersiz ve mola vermenizi sağlayın. Bu refah temel unsurları doğrudan kendi kendini-bölgelendirme ve kırılganlığınızı procrastinasyona etkiler.
Temptation Bundling ve Immediate Ödülleri Kullanın
Temptation bundling, zevk aldığınız bir şeyle kaçınmanıza eğilimli olduğunuzu içerir. Örneğin, sadece ev işleri yaparken favori bir podcast'i dinlemenize veya kendinizi zor bir proje üzerinde çalışırken özel bir kahveye tedavi etmenize izin verir.
Bu strateji, başka türlü gecikmeli ödüller sunan görevler için acil pozitif takviye ekleyerek çalışır. Beyinin maliyet-benefit hesaplamasını görev lehine değiştirmesine yardımcı olur.
Zihinsellik ve Meditasyon Uygulamaları
Düzenli farkındalık meditasyonu ön cephe korelasyonunu güçlendirmek ve limbik sistemde aktiviteyi azaltmak için gösterilmiştir, kendini kontrol eden beyin bölgeleri etkili bir şekilde güçlendirerek, imkansızlık ve acil gratification ile ilişkili olanları sessizleştirir.
Kısa günlük meditasyon uygulaması dikkat, duygusal düzenlemeyi geliştirebiliyor ve bu da yıkımı geciktirme yeteneği – tüm bunlar prokrastinasyonu azaltır. Zihinsellik aynı zamanda procrastinasyon farkındalığını arttırır, çünkü görevleri otomatik olarak önlemek için uzay oluşturmak için.
Bilişsel-Behavioral Yaklaşımlar Procrastinasyon
Bilişsel-ahavioral terapi (CBT) ve motivasyon stratejileri, prokrastinasyon davranışını ele alarak prokrastinasyon davranışını azaltmada etkili yaklaşımlar olarak ortaya çıktı.
Bilişsel Distortions
Procrastinasyon genellikle yanlış düşünme kalıpları tarafından korunur. Ortak bilişsel bozulmalar, bir tür zorlukla mücadele edeceğiniz anlamına gelir), ve duygusal sebeplerle (gerçekten emin değilseniz, bunu yapamazsınız).
Bu bozulmaları, meydana geldiğinde tanımanızı ve onları daha dengeli, gerçekçi düşüncelerle değiştirmenizi sağlar. Bu bilişsel yeniden yapılandırma kaygıyı azaltır ve yakıt procrastinasyonunu kaçınır.
Davranış Deneyleri
CBT genellikle, procrastinasyonu destekleyen inançlara ait olma işlemlerini test etmek için davranışsal deneyler yürütmeyi içerir. Örneğin, baskı altında daha iyi çalıştığınıza inanıyorsanız, son dakikada ve yeterli zaman ile benzer görevleri tamamlamakla deneyebilirsiniz, sonra objektif olarak her yaklaşımın kalitesini ve stres seviyesini karşılaştırabilirsiniz.
Bu deneyler uzun süredir tartışılan varsayımlara meydan okuyabilecek ve davranışsal değişimi motive edebilecek somut kanıtlar sağlar.
Exposure ve Response Önleme
Procrastinasyon kaygı tarafından yönlendirildi, normal kaçınma yanıtını önlemek için yavaş maruz kalma son derece etkili olabilir. Bu, daha az kaygı verici yönleriyle başlayan ve yavaş yavaş yavaş yavaş daha zorlu elementlere ilerlemektedir.
Korkunç sonuçlar olmadan tekrarlanan maruz kalma sayesinde, görevlerle ilişkili kaygı azalır, motivasyonu procrastinate'a azaltır.
Teknoloji-Procrastinasyon için Müdahaleler
Teknoloji destekli müdahaleler, dijital planlama araçları gibi, öğrencilerin zaman yönetimine destek verme konusunda söz verdi. Teknoloji, rahatsız edici bir kaynak olsa da, kasıtlı olarak kullanılan procrastinasyonla savaşmak için de yararlanılabilir.
Dijital Planlama ve Görev Yönetimi Araçları
Görev yönetimi, zaman izleme ve proje planlaması için tasarlanmış uygulamalar, büyük projelere izin vermek, hatırlatmalar ve ilerlemeyi görselleştirmek. Dijital takvimler, to-do liste uygulamaları ve proje yönetimi platformları, kendi bölge için yapı ve dışsal incelemeler sağlar.
Anahtar bu araçları sürekli olarak kullanmak ve çalışma tarzınızı bir araya getirmek yerine başka bir aşırılık kaynağı haline gelen karmaşıklık eklemek için sistemler seçmektir.
Focus and Distraction-Blocking Applications
Çeşitli uygulamalar belirli çalışma dönemlerinde web siteleri ve uygulamaları engelleyebilir, odaklanmaya yardımcı olabilir ve dijital diversiyonlar aracılığıyla procrastinate'ye olan isteğini azaltır.Bu araçlar dikkat çekmek için gerekli olan sürtünmeyi artırarak, ön prefrontal kortek zamanınızı aşırı dürtüsel dürtülere erişmeye yardımcı olabilir.
Gamification and Pozitif Dondurma
Bazı uygulamalar, görevin daha çekici ve ödüllendirici olmasını sağlamak için kumarlama ilkeleri kullanır. Nokta sistemleri, başarı kötüler, ilerleme barları ve sanal ödüller, prokrastinasyon eğilimlerine karşı koyabilecek motivasyon sistemlerine dokunur.
Bu araçlar intrinsic motivasyonunu değiştirmeme rağmen, özellikle yeni alışkanlıklar oluştururken yardımcı dış yapı ve güçlendirme sağlayabilirler.
Kişiselleştirilmiş Yaklaşımların Önemi
Her öğrencinin psikolojik profillere ve özel ihtiyaçlarına nasıl uygun olabileceğini anlamak için "bir boyutlu-fits-all" yaklaşımı etkili olmayabilir - araştırmaların tüm yaşam alanlarında procrastinasyona nasıl uyarılabileceğini anlamak için gereklidir.
Bir kişi için hangi işler kişilik, bilişsel tarzda, yaşam koşulları, prokrastinasyonun temel nedenleri ve kişisel tercihler nedeniyle başka bir şey için çalışmayabilir ve sizin için neyin işe yaradığını izlemek için tekniklere uyum sağlar.
Stratejileri seçerken kişisel güçlü ve meydan okumalarınızı düşünün. Yüksek derecede sosyalseniz, hesap verebilir ortaklıklar özellikle etkili olabilir.Eğer procrastinasyon kalıpları hakkında verileri takip edin motivasyon sağlayabilirsiniz.Eğer kaygı ile mücadele ederseniz, duygu düzenleme teknikleri en faydalı olabilir.
Seek Profesyonel Yardımı
Birçok insan kendi kendine yönlendirme stratejileri aracılığıyla prokrastinasyon azaltabiliyorken, profesyonel yardım belirli durumlarda faydalı veya gerekli olabilir; eğer procrastinasyon işlerinizde veya finansal zorlukları önemli ölçüde engellerse veya sağlık sorunlarının önlenmesine yol açarsanız; eğer procrastinasyon profesyonel bir endişe, veya diğer zihinsel sağlık endişeleri ile birlikte olabilir; başarı olmadan birden fazla stratejiyi denediyseniz; eğer procrastinasyon ilişki problemlerine veya finansal zorluklara neden olur; veya DEHB’nin altında yatan koşullara sebep olur.
Zihinsel sağlık profesyonelleri bireyselleştirilmiş değerlendirme sağlayabilir, temel psikolojik faktörler tanımlayabilir, CBT gibi kanıt temelli tedaviler sunar, zihinsel sağlık koşullarını ele alır ve devam eden destek ve hesap verebilir. Yardımcı olmak için utanç yoktur -procrastinasyon genellikle profesyonel uzmanlık gerektiren karmaşık bir davranıştır.
Kendi kendini belirleme ve Autonomy'nin Rolü
Kendi kendini belirleme Teorisi üzerinde araştırma, prokrastinasyonun bireylerin faaliyetlerinde özerklik, yetkinlik ve ilgililiği deneyimlediklerinde daha az muhtemel olduğunu ortaya koyuyor. . ne zaman mümkünse, bu unsurların görevlerine artırmanın yollarını bul.
Autonomy, görevleri kişisel değerlere ve hedeflere bağlayan görevlerle güçlendirilebilir ve tercihlerinize ve güçlülerinize uyum sağlayan görevlerine yaklaşmanın yollarını bulabilir. Görevler dışlandığında bile, ne zaman, ne zaman veya nerede tamamlayabileceğinize dair seçim unsurları bulabilirsiniz.
Yetkinlik, beceri gelişimi aracılığıyla inşa edilebilir, ancak yeteneklerinizi aşırı doldurmayan ve ilerlemeyi ve gelişmeyi tanımayan uygun bir şekilde zorlanan adımlarla ilgili olarak, süreç boyunca bir yeterlilik hissi korumanıza yardımcı olur.
İlgililik, işbirliğine dayalı bir çalışma, paylaşım hedefleri ve başkalarıyla ilerlemeyi ve insanların nasıl ilgilendiklerini veya ilgilendiklerinin görevlerine bağlayabilecektir. Yalnız görevler sosyal anlam ve katkı açısından çerçevelenebilir.
Procrastinasyonu bir süreçtir, Bir Kişilik Trait değil
Procrastinasyon istikrarlı bir özellik olarak kabul edilirken, ikiz çalışmalar tarafından kanıtlanabilirlik gösteren önemli bir hisitability ile, procrastinasyonun da değişken bir davranış biçimi olduğunu kabul etmek önemlidir, bir kimlik yönü değil.
Procrastinasyonu "sadece kim olduğumu" görmek, değişmeyi engelleyen kendini tatmin edici bir kehanet haline gelebilir. Bunun yerine, genetik, nörobiyoloji ve yaşam deneyimlerinden etkilenen procrastinasyona karşı eğilimlere sahip olabileceğinizi kabul edin, aynı zamanda tutarlı uygulama ve uygun stratejiler yoluyla yeni desenler geliştirme kapasitesine sahip olursunuz.
Değişim zaman alır ve tekrarlanır çaba gerektirir.Beklentiler ve laps, ancak bunları değiştirmek imkansız olduğuna dair kanıt olarak yorumlayamaz.Her seferinde procrastinasyon çağrısı yapmak veya yararlı bir strateji uygulamak, yeni sinir yolları güçlendiriyorsunuz ve eski kalıpları zayıflatırsınız.
Kronik Procrastinasyonlarının Uzun Süreli Sonuçları
Kronik prokrastinasyonun ciddi sonuçlarını anlamak, acil stresin ötesinde ve performansı azaltılabilir, uzun vadeli prokrastinasyon daha düşük akademik ve kariyer başarısı ile ilişkilendirilir, stres ve kaygı, depresyon ve refah, ilişki zorlukları, finansal sorunlar ve sağlık sorunlarının gecikmesi nedeniyle sağlık sorunları.
Araştırmalar, öğrencilerin %80'inin procrastinasyon davranışına katıldığını gösteriyor, yaklaşık% 20'si kronik desenler deneyimliyor, öğrenme sonuçları için derin etkileri öneriyor.Bu istatistikler problemin yaygın doğasını ve yaşam trajektörlerine olan potansiyel etkisini vurgulamaktadır.
Kronik prokrastinasyon, bireylerin belirsizlik veya meydan okuma içeren fırsatları takip etmekten kaçınmaları için de yaşam olasılıklarının daraltılmasına yol açabilir. Bu kaçınma kişisel büyüme, beceri geliştirme ve anlamlı hedeflerin başarısını engelleyebilir.
Sürdürülebilir Bir Anti-Procrastinasyon Uygulamasını Yapın
Geri dönüş prokrastinasyon bir tek zaman başarı değil, devam eden bir uygulamadır. Hedef tüm prokrastinasyon ortadan kaldırmak değildir - bazen stratejik ve hatta - ancak kronik, sorunlu procrastinasyona müdahale etmek için, hedeflerinize ve refahınıza müdahale etmek değildir.
Bir veya iki strateji ile küçük başlamak için, davranışınızın tam bir aşırılık denemesi yerine sürdürülebilir bir yaklaşım geliştirir; bu değişikliğin zaman aldığı, düzenli olarak çalışan ve stratejilerinizi ayarlama; başarı ve ilerleme, ne kadar küçük olursa olsun; zor bir öz-judgment olmadan geri yükleme; yeterli uyku, beslenme, egzersiz ve stres yönetimine sahip olmak.
Kişisel bir anti-procrastinasyon aracı oluşturmak düşünün – strateji, hatırlatmalar ve prokrastinasyon dürtüleri ortaya çıktığında yol açabilirsiniz. Bu, hedeflerinize ilham verici alıntılar veya hatırlatmalar içerebilir, sorumluluk ortakları için iletişim bilgileri ve motivasyonu yönetmek için hızlı egzersizler.
Değerler ve Procrastinasyon arasındaki bağlantı
Procrastinasyon genellikle günlük faaliyetleriniz ve temel değerleriniz arasında bir bağlantı olduğunda oluşur. Size gerçekten önemli olan şeyleri açıklığa kavuşturmak için zaman ayırın - değerleriniz, öncelikler ve uzun vadeli arzularınız - procrastinasyonunu aşmak için güçlü bir motivasyon sağlar.
Görevler anlamlı değerlere ve hedeflere açıkça bağlı olduğunda, uzun vadeli hedeflerinize nasıl katkıda bulunurlar? Bu görevin neden hayatınızın daha büyük bağlamında önemli bir görevle ilişkili olduğunu kendinize hatırlatın.Bu görevi nasıl tamamlayacaksınız?
Bu değerler temelli yaklaşım, kim olduğunuzu ve hangileri önemsediğinizi ifade eden anlamlı eylemlere karşı görevleri değiştirir.
Yaşamda Bir Süreç
Procrastinasyon modelleri farklı yaşam aşamalarına göre değişebilir. Bu gelişimsel yönleri anlamak yaş-appropriate müdahalelerini ve kendi kendini-kompanya müdahalelerini bilgilendirebilir.
Çocukluk ve ergenlikte, procrastinasyon, yönetici fonksiyonları geliştirmek, uzun vadeli planlama ile sınırlı deneyim ve dilbilimciler ve eğitimciler zaman yönetimi becerileri öğretmek, uygun yapı ve destek sağlamak ve genç insanların çıkarlarına ve hedeflerine bağlantı kurmalarına yardımcı olabilir.
Genç yetişkinlikte, prokrastinasyon genellikle bireyler olarak artan özerklik ve sorumluluğu tamamen gelişmiş kendi kendini-bölgeleme becerileri olmadan zirveye ulaşır. Bu dönem doğal sonuçlarla öğrenmeyi ve yavaş yavaş etkili sistemler inşa edebilir.
Orta ve daha sonraki yetişkinlikte, prokrastinasyon daha önceki modellerden devam edebilir veya yeni zorluklara, sağlık sorunlarına veya yaşam geçişlerine yanıt verebilir. Ancak, daha büyük yaşam deneyimi ve kendi bilgisi, procrastinasyona daha etkili bir şekilde hitap etmek için kaynaklar sağlayabilir.
Procrastination'ın kültürel ve sosyal boyutları
Procrastinasyon evrensel bir insan deneyimi olsa da, kültürel faktörler, zaman içinde nasıl ortaya çıktığını ve yorumlandığını etkileyebilir. Kültür değerleri, çalışma, başarı ve kolektifliğe karşı bireysellik, procrastinasyon kalıpları ve en etkili hissettiren stratejileri şekillendirebilir.
Sosyal bağlamlar da önemli. Geniş öz yönlü mevcut farklı prokrastinasyon sorunları gerektirenlere karşı oldukça yapılandırılmış olan çevreseller.İşler, eğitim kurumları ve sosyal gruplar, ya da destekleyebilecek veya çabaları engelleyebilecek normlar ve beklentiler yaratır.
Bu kültürel ve sosyal boyutlardan haberdar olmak, hedeflerinizi destekleyebilecek çevresel değişiklikleri anlamanıza yardımcı olabilir.
Sonuç: Bir Yol İleri
Procrastinasyonun kök nedenlerini anlamak, sinir bozucu mekanizmaları, psikolojik faktörler, duygusal düzenlemeler zorlukları ve çevresel etkilerle ilgili olarak yolculukta önemli bir adım anlamına gelir. Procrastination is not a simple character kusur or eksikliği of willpower, but a complex behavior a likely from the etkileşimi of nörobiological processes, health factors, duygusal düzenlemeler zorlukları ve çevresel etkiler.
Araştırma açıktır: procrastinasyon, özellikle de limbik sistem ve prefrontal korteks ile prefrontal korteks arasındaki etkileşim ve tedavi etme gibi ön korelasyonlar ve DEHB'nin rolü, başarısızlık, mükemmeliyetçilik, düşük öz-efficlik, görev bir şekilde ve nonmet psikolojik ihtiyaçlar arasındaki tüm sorunlara katkıda bulunmaya yardımcı olur.
Bu anlayışla silahlı, daha büyük kendi kendini kınayan ve daha etkili stratejilerle prokrastinasyona yaklaşabilirsiniz. Sadece daha sert bir şekilde kendinizi eleştirmek veya eleştirmek yerine, beyininizin doğal eğilimleriyle birlikte çalışan kanıt temelli teknikleri uygulayabilirsiniz.
Procrastinasyonunu aşmanın yolu, kişisel tetikleyicilerinizi ve desenlerinizi tanımlamayı, sizin için neyin çalıştığını bulmak için çeşitli stratejilerle deneyerek, istenen davranışlar için çevresel destek oluşturma, kendini-bölgelendirme ve duygusal yönetim becerileri oluşturma ve süreç boyunca sabır ve kendi kendini yönetmeyi içerir.
Bu değişikliğin kademeli ve doğrusal olmadığını unutmayın.Geriyeleri ayarlayacak ve bu normal ve beklenen. Genel yörünge nedir ve büyümeye ve öğrenmeye olan bağlılığınız.Her seferinde bir prokrastinasyon çağrısına sahip olacaksınız, beyninizi yeniden şekillendiriyorsunuz ve yeni desenleri güçlendiriyorsunuz.
Procrastinasyon yaygın bir insan deneyimi olabilir, ancak hayatınızı hükmetmek zorunda değildir. anlayışla, uygun stratejiler ve tutarlı uygulama, görevlerle ve zamanla daha sağlıklı bir ilişki geliştirebilirsiniz, kronik gecikme ile ilişkili stresi ve sonuçları azaltır ve hedeflerinize ve değerlere daha etkili bir şekilde hareket edebilirsiniz.
Procrastinasyonun üstesinden gelmek yolculuğu, sonuçta kendini keşfetmenin bir yolculuğudur - korkularınız, değerler, güçlüler ve zorluklar hakkında bilgi sahibi olmak. Bu süreci merak ve nezaketle kabul etmek ve procrastinasyona yatırım yapmanın tüm alanlarında kar payı ödeyeceğinizi kabul edin.
Verimlilik ve zaman yönetimi hakkında ek kaynaklar için ziyaret edin, ziyaret Psikoloji Bugünün prokrastinasyon kaynakları. Procrastinasyona bilişsel-ahavioral yaklaşımlar keşfetmek için, Amerikan Psikoloji Derneği Değerli bilgiler sunar. Davranış değişikliğinin nörobilimiyle ilgilenenler için, Doğa Nörobilim Kesme-öğrenme araştırmalarını yayınlar. Profesyonel destek arıyorsanız, the the Psikoloji Bugün terapist rehberi Bölgenizdeki nitelikli zihinsel sağlık profesyonellerini bulmanıza yardımcı olabilir.