Yüksek Standartların Gizli Maliyeti

Mükemmeliyetçilik yaygın olarak hayrandır, çoğu zaman hırsla eşitlenir ve mükemmeliyete karşı sürekli bir çalışma peşinde, mükemmeliyetçi olmak, kötü bir onur alanı gibi görünebilir. Ancak bu parlatılmış yüzeyin altında daha az kutlanır bir gerçek vardır: mükemmeliyetçilik, mükemmeliyetçilik, mükemmeliyetçilikten kurtulmanıza yardımcı olmak için büyük bir sürücüdür.Bu makale, pratik çalışmalarınızı ve verimliliğinizi teşvik etmek için size daha önce parasal mekanizmaları teşvik edebilir.

Mükemmeliyet Gerçekten Ne Mükemmeliyet

Mükemmeliyetçilik sadece iyi bir arzu değildir; bu, genellikle dayanılmaz bir kusursuziyet standardına yol açan bir durumdur. Psikologlar, kendini ezmeden mükemmeliyete karşı ayrım yaparlar - ve malabilite mükemmeliyetçilik, kendini tatmin edici bir mükemmeliyetçilik, kendini tatmin edici bir mükemmeliyetle karşılamak için bağlı olarak, ikincisi ise, endişe verici kaygı ve yanıltma yol açar.

Kötüye Adaptif Mükemmeliyetçilikin Ortak Özellikleri:

  • All-or-nothing thinking: "Eğer mükemmel değilse, değersizdir."
  • Aşırı öz-ecriticism: Her hatayı büyüleyen sert bir iç ses.
  • Başarısızlık ve yargı korkusu: Görevlerden kaçınmak, kısa düşme olasılığını sağlamak.
  • Kaçan olarak procrastinasyon: Kendini algılanmadan korumak için iş bulmak.

Bu özellikler genellikle erken deneyimlerden, kültürel baskılardan veya sevginin ve onayın başarı üzerinde koşullu olduğuna dair derin bir inançtan kaynaklanmaktadır. 2022 yılında meta-analiz, başarı üzerinde bir şekilde yapılır. Psikolojik Bilim Son üç yılda üniversite öğrencileri arasında yetersizlik artışının önemli ölçüde artdığını, kaygı ve depresyon oranlarıyla korelasyonların arttığını buldu. Sosyal medyanın yükselişi ve sürekli karşılaştırma kültürü sadece bu eğilimi ortaya çıkardı, mükemmeliyetçilik yapmak, büyüyen bir halk sağlığı endişesi haline geldi.

Mükemmelionism türleri

Araştırmacılar genellikle mükemmeliyetçilik üç boyutta kategorize eder:

  1. Kendi kendine odaklı mükemmeliyetçilik: Kendi başına yüksek standartları uygulamak.
  2. Diğer odaklı mükemmeliyetçilik: Başkalarından mükemmeliyet talep etmek.
  3. Sosyal olarak mükemmellik reçetesi: Başkalarının sizden mükemmeliyet beklediğine inanmak.

Sosyal olarak reçete edilen mükemmeliyet özellikle procrastinasyon için toksiktir. Etrafınızdaki herkesin -teachers, akranları, patronlar – kusursuz sonuçlar, baskı ezici olur. Gazetecilik Dergisi Sosyal olarak reçete edilen mükemmeliyetçilik, yüksek düzeyde prokrastinasyon ve daha düşük akademik başarı seviyesini tahmin ettiğini, hatta vicdansızlık için kontrol ederken bile. Bu boyut, sosyal kaygı ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır ve davranışları önlemek, sizi sıkı tutan bir geri bildirim döngüsü yaratır.

Mükemmeliyetçilik-Procrastination Cycle

Mükemmeliyet ve prokrastinasyon arasındaki bağlantı basit bir neden-ve-sonuç değildir; bu kendi kendini teşvik eden bir döngüdür. İşte tipik olarak nasıl oynanır:

  • Yüksek standartlar korkuyu tetikliyor: Anıtsal olarak önemli hissettiren bir hedef belirlediniz.
  • Korku kaçınmaya yol açıyor: Başlangıç yerine, telefonunuzu kaydırıyorsunuz, masasını izleyebilirsiniz veya "sağ" anı bekleyin.
  • Kaçınma suçluluk yaratır: Tamamlanan görev sizi rahatsız ediyor, kendi imajınızı eroding.
  • Guilt yakıt basıncı: Şimdi kayıp zaman için telafi etmek için kesinlikle mükemmel bir iş yapmanız gerektiğini hissediyorsunuz.
  • Baskı pariyaliz artırır: döngüsü sıkır ve prokrastinasyon derinleştirir.

Bu döngü özellikle de kısırdır çünkü mükemmeliyetçilik çabayı ödüllendirmiyor - her adım potansiyel bir başarısızlık noktası haline gelir. Sonuç olarak, birçok mükemmelist son dakikaya kadar bekler, sonra iş frantik olarak baskı altında çalışır, sık sık sık iyi ama nadiren en iyi şekilde sonuçlanır. frantic bitiren inancı güçlendiriyor "Ben baskı altında en iyi şekilde çalışırım", çünkü baskı kendini tehlikeye atarak kendini yaratır.

Mükemmeliyetçiler Neden Başkalarından Daha Fazlasını Tehdit Ediyor

Araştırmadan Araştırma Kişilik ve Bireysel Farklılık Mükemmeliyetçiliğin paylaşılan bir temel nedeniyle prokrastinasyonla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösteriyor: Mükemmeliyetçiler genellikle inançlara sahipler: Mükemmeliyetçiler genellikle inançlara sahipler:

  • “Bir hata yaparsam, bu benim rekabetsizlikte olduğum anlamına gelir.”
  • “Bu görevi mükemmel bir şekilde revizyon olmadan tamamlayabilmeliyim.”
  • "Diğerleri beni, eğer işim kusursuz değilse reddedecektir."

Bu inançlar, normal görevleri duygusal madenlere dönüştürür. Bir kağıt başlatır, bir proje veya hatta bir ev koreu yüksek ücretli bir değer testine adım atmış gibi hissediyor. duygusaldan kaçınmak için en kolay yol, uzun vadeli bir problem yaratmak için kısa vadeli bir çözüm.Son nörobilimsel araştırmalarda fMRI taramaları kullanarak mükemmeliyetçilerin gösterdiği mükemmel bir aktiviteyi yüksek oranda artırdığını gösteriyor.

Bayan Ölülerin Ötesinde Eşitlikler

Eksik tarihler en görünür sonuç olsa da, mükemmeliyetçilik tarafından ortaya çıkan prokrastinasyonun gizli maliyetleri derindir:

  • Kronik stres ve yansır: Sürekli "on kenar" durumu, zihinsel kaynakları mükemmel bir şekilde tükenmeyi bekliyor. Cortisol seviyeleri zamanla yüksek, sert bilişsel işlev kalır.
  • Kayıp fırsatlar: Mükemmel çalışmayı sunmaktan korkmak sizi burslar, işler veya yaratıcı girişimler için uygulamaktan alıkoyur. Birçok yetenekli birey kendini fırsattan uzaklaştırır çünkü “daha hazır değil” hissederler.
  • Hasarlı ilişkiler: Diğer odaklı mükemmellikçiler meslektaşları iterler ve sevdiklerini gerçekçi olmayan beklentilerle uzaklaştırır.Kendisine uygulanan aynı standartlar genellikle başkalarına yönelik olarak yapılır, gerginlik ve kızgınlık yaratır.
  • Azım yaratıcılığı azaltın: Mükemmeliyetçilik deneyi öldürüyor. Yeni olasılıkları keşfetmenin yerine güvenli, tekrarlanabilir yöntemlere bağlı kalıyorsunuz. Yenilikçilik başarısız olan başarısızlık için tolerans gerektirir.
  • Sağlık etkileri: Uyku kaybı, fakir beslenme ve fiziksel aktivite genellikle son dakika acele seanslarına eşlik eder. Mükemmeliyetçi prokrastinasyonun döngüsel doğası da uykuya katkıda bulunabilir ve bağışıklık fonksiyonunu zayıflatır.

Eğitim bağlamında, hisse senedi daha da yüksek. Mükemmeliyetçilik nedeniyle procrastinate olan öğrenciler daha düşük notlar kazanır, daha yüksek kaygılar rapor eder ve zorlu derslerden vazgeçerler. Gazetecilik ve Duygu Dergisi Mükemmeliyetçinin yüksek ebeveyn beklentileri ve öğrenci yanma arasındaki ilişkiyi ortaya koyduğunu, problemin sistemsel doğasını vurgulayın.

Lisansı yok etmek: Bireyseller için Stratejiler

Mükemmeliyetçi prokrastinasyon, çok sayıda noktada döngüyü kesmek için tasarlanmıştır -bir şekilde, davranışsal olarak ve duygusal olarak.

1.% 80 Kural

Mükemmeliyetçiler genellikle bir görevin son %20'sinde zamanlarının% 80'ini harcıyorlar – bu mükemmeliyetin isteyeğini kabul etmek yerine, "Yeterince iyi" ve sonra da dur.Her zaman, zamanlayıcının ortadan kalktığında, paylaşması veya işten çıkarmaması gereken zamanı.Bu trenler, mükemmeliyetin bu kadar iyi olduğunu kabul etmek için bunu e-postalara, raporlara, sunumlara veya ev işlerinize başvurabilirsiniz.

2. Görev Decomposition

Her görevi mikro adıma ayırın. "10 sayfalık bir kağıt yazmak" yerine, içine girin: açık belge, yazı başlığı, bir paragraf yazın, bir kaynak bul, vs. Her bir tamamlanma mikro adım küçük bir dopamin vuruşunu sağlar ve görevdeki algılanma oranını azaltır. Biliş ve Emotion Üst mükemmeliyetle insanlarındaki davranışların kırılmasının daha düşük olduğunu gösterir.En iyi performansa sahip olmak, fiziksel yapışkan notlara mikro adımlarınızı yazmak ve onları tam olarak tamamlamak gibi bir "done" hacze yolunuzu hareket ettirin.

3.Programlama Imperfection

Deliberately mükemmel bir iş çıkardı.İlk taslağı yaz. Bilinen zayıf noktalarla bir öneri gönderin.Bu pozlama terapisi, iş mükemmel olmadığı zaman mükemmel bir şekilde bitmediğini görmenize yardımcı olur.

4. Zaman-Boxing ve Pomodoro Teknik

25 dakika odaklanmış bir çalışma için bir zamanlayıcı ayarlayın, daha uzun süre boyunca 5 dakikalık bir mola takip edin, verimlilik kalitesinden daha fazla önemlidir.Kendini tek bir cümleye kaptırırsanız, hareket edin. Zaman güçlerinin kısıtlanması, kusursuzluğu kovalamaktan ziyade "iyi" konusunda yargılar.For more tasks, use the Pomodoro tekniği in cycle: 25 dakika seansları daha uzun bir 15-30 dakika molası ile takip eder.

5. Geri bildirim olarak yeniden tanımlama Başarısızlığı

Bir sorun yaratma alışkanlığını oluşturun: “Bu denemeden ne öğrenebilirim?” yerine “Bu kadar iyi mi?” günde bir hata yazdığınız ve size öğretilen şey bu değişimleri, örneğin, bir sunum planlandığı gibi değil, bir slaytın karar vermediği bir boşluk olduğunu unutmayın.

6.Kendi-Compassion Uygulaması

Kendini kınayan ne zaman: “Bu zor bir öz-kompanya mücadele ediyor çünkü ben bu iyi bir adım atıyorum.” Kristin Neff'in Texas Üniversitesi'nde yapılan araştırma, başarısızlığın korkusuyla prokrastinasyonunu azalttığınızı gösteriyor. Psikolojide Güncel Görüş Kendi kendini kınayan eğitimin 12 haftalık bir süre boyunca hem mükemmeliyetçilikte hem de prokrastinasyonda önemli azalmalara yol açtığını buldu.

Educators ve Liderler için Stratejiler

Öğretmenler, yöneticiler ve ebeveynler, mükemmeliyetçi prokrastinasyona karşı ya da meydan okumada kritik bir rol oynarlar. Oluşturabileceğiniz çevre tüm farkı yaratabilir. Sistemik değişiklikler genellikle bireysel çabalardan daha etkilidir.

1. Mücadele Mücadele Mücadelesi Normalleşme

Kendi hatalarınızı ve öğrenme süreçlerini paylaşın. Bir öğretmen ne zaman şöyle diyor: “Bu bölümle de mücadele ettim – bu yüzden mükemmel bir şekilde üretdiğimi düşünüyorum.”

2. Başarıyı Yeniden Tanımlayın

Sadece son ürünlerden uzaklaşın. Kurumsal ortamlarda, performans değerlendirmeleri, sadece kusursuz bir şekilde (örneğin, sıfır hataları) tanımlandığında, mükemmeliyet ve dayanıklılık içeren bir "en gelişmiş" kategorisi veya "rejik bir başarısızlık" kategorisini genişletin.

3. Set Flex Deadlines

Depresif tarihler mükemmeliyetçi procrastinasyonunu abartabilir çünkü onlar en düşük sınav notunu düşürmeye veya ceza almadan geç teslim etmelerine izin verebilirler.

4. Encourage Peer Feedback

Öğrenciler birbirlerinin çalışmalarını gözden geçirdiklerinde, herkesin mükemmeliyetçilikten izolasyonunu azaltdığını görüyorlar. Belirli acil durumlarla (örneğin, "bir güç ve bir büyüme alanı bul") Takımlarda, üyelerin neyin yanlış gittiğini ve öğrendiklerini paylaşmaları, sadece başarıları azaltır.

5. Dilinizi İzle

“Bu kolay olmalı” veya “Bu kadar zekisin, bu bir ışık olacak.” Bu, mücadelenin başarısızlığı işaret eden fikri güçlendiriyor. “Bu zor, ama bunun üstesinden gelme becerilerine sahipsin.”

Uzun Süreli Zihinsel Değiştirir

Mükemmeliyetçilik-procrastinasyon döngüsünün sadece taktikler hakkında değil; kendinizi ve işinizi nasıl gördüğünüzde daha derin bir değişim gerektirir. Bu zihniyet değişimleri diğer tüm stratejilerin geri kalanının temelleridir.

Embrace "İyi Yeterli" Ebeveyn

Psikolog Donald Winnicott, bir çocuğun ihtiyaç duyduğu bir ebeveyni tanımlamak için “iyi bir anne” terimini ortaya koydu ve yaratıcı çalışma için de geçerli: “Yeterince iyi” sunumu, “iyi” çözümü, “iyi bir şey” çözümü, “en iyi” aslında başkalarının gözünde iyi olmak zorundasınız.

Bir Büyüme Zihinset

Carol Dweck'in büyüme zihniyeti üzerinde çalışması, yeteneklerin başarısızlıktan korkmadığını gösteriyor. Geliştirebileceğiniz zaman, hatalar veri haline gelir, karar vermemektedir. Persistly kendinize şunu söyler: “Ben henüz orada değilim, ama öğreniyorum.” Doğa Partneri Journal Science of Learning Hatta bir saatlik büyüme zihniyeti atölyesi, üniversite öğrencilerinde aşağıdaki dönemde %17 oranında prokrastinasyon azalttı, özellikle de bu yüksek mükemmellik arasında.

Diminishing Yasasını Anlayın

Çoğu entelektüel ve yaratıcı çalışmada, kalitesinin ilk %80'i çabalarımın% 20'si ile elde edilir. "polis"in son %20'si genellikle% 95'i iş bağlamlarında tespit etmek için fark edilemez.% 5'i sizi ve stresini durdurmak için.

Üründen ayrı ayrı işlem

Mükemmeliyetçiler, kimliklerini son ürünle donatmaya eğilimlidir. "Bu kağıt benim bir yansımasıdır." Bunun yerine, sizin başarınız ile ilgili bir "işmanlık dergi" tutmak için sizin notunuz, projeniz veya performans incelemesiniz değildir. Süreç - öğrenmeden, mücadele, merak - bir görüntünün nerede olduğunu ele alalım.Bu, bir anıt olarak çalışmayı bitiren bir şey.

Bugün denemek için Pratik Egzersizler

Küçük başlayın, ama şimdi başlayın. Teori uygulama olmadan işe yaramaz. İşte mükemmeliyetçi beyni yeniden tanımlamak için tasarlanmış üç egzersiz:

  • Junk Taslanı: 10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve görevinizin en kötü versiyonunu yaz. Aşırı dil kullanın, gerçekleri yapın, aptal olun. Hedef, korkunç bir taslak bile boş bir sayfadan daha iyi olduğunu kanıtlamaktır.Bir kez aburun taslağınız olduğunda, her zaman geliştirebilirsiniz, ancak boş bir sayfayı geliştiremezsiniz.
  • Korku-Setting: Yaz: “İşte iyi ama mükemmel değilsem en kötü şey ne olabilir?” diye sor: “Bundan nasıl kurtulacağım?”
  • 10-10-10 Kuralı: Bu hata 10 dakika içinde önemli olacak mı? 10 ay? 10 yıl? En kusurları hızla kaybolur. Örneğin, bir e-postada bir tipo şu anda utanç verici hissediyor, ancak bir yıl sonra, alıcıyı hatırlamayacaksınız.Bu kuralı çiğnme döngüsüne sokmak için kullanın.

Bu egzersizlere ek olarak, bir "kommitment cihazı" kullanmayı düşünün: belirli bir süre boyunca tamamlayacağınızı bir arkadaşınıza söyleyin ve küçük bir sonucu (örneğin, başarısız olduğunuza 5 dolar bağışlayın) dışsal hesap verebilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Mükemmeliyetçilik sizi hareketten durdurduğunda bir erdem değildir. Mükemmeliyetçi sonuçlar için sürücü bir kafes haline gelebilir ve bu kafese kilitlenmez.Ama siz önemli olan var: farkındalık ve niyetle pratik.Eğer mükemmeliyetçiliğin sizi nasıl hızlandırdığını anlayarak, küçük davranışsal deneyleri benimsemeyi ve çevrenizi yeniden şekillendirmeyi kabul edin, mükemmeliyete başlayabilirsiniz.