Procrastinasyonları Azaltmak için Pratik Zihinsel Yönler

Procrastinasyon, iş öncesi veya daha zayıf zaman yönetimi konusunda basit bir mesele değildir - bu direnişin ve sürdürülebilir üretkenliği nasıl düşündüğümüz konusunda derinden köklenirsiniz.Bu makale, procrastinasyon psikolojik sürücülerinin, araştırma ve eylem edilebilir stratejilerin desteklenmesine karar verir.Eğer son zamanlardaki bir öğrenciyseniz veya profesyonel bir juggling multiple projelerle karşılaşırsınız, bu perspektifleri benimsemenize yardımcı olacaktır.

Procrastination Psikolojisini Anlamak

Alışkanlıklarımızı değiştiremeyeceğimizden önce, ilk başta neden procrastinate'u neden anladığımızı anlamalıyız. Procrastination bir karakter kusuru değil; bu, bir görevle ilişkili olumsuz duygular tarafından tetiklenen bir polis mekanizmasıdır. Araştırma, yayınlandı Journal of Experimental PsychologyAncak, bir görevin hoş olmadığı zaman insanları rahatsız edici, sıkıcı, ezici veya muhtemelen başarısızlıklara yol açıyorlar. Beyin uzun vadeli hedefler üzerinde kısa süreli ruh onarımını önceliklendirir, hemen hemen gratification (scrolling social media, Temizleme) başlangıç rahatsızlıkları üzerinde bizi tercih eder.

En yaygın psikolojik kökler şunlardır:

Başarısızlık korkusu: Mükemmeliyetçiler genellikle başlamadan kaçınırlar çünkü sonuçtan korkmazlar, yanlış yüksek standartları ile karşı karşıya kalacaklar. tamamlanmamış proje, kusurlu son üründen daha güvenli hissediyor.
Yargılama korkusu: Başkalarının çalışmamızı nasıl değerlendireceği konusunda endişe, özellikle yaratıcı veya işbirlikçi görevlerde ilerlemeyi teşvik edebilir.
Görev: Bir görev sıkıcıysa, sıkıcı, veya tekrarlanan, beyin doğal olarak direnir. Bu normal, ancak doğru zihniyetle yönetilebilir.
Overwhelm ve Karar Şer'i: Büyük, belirsiz projeler kaygıyı tetikler. net bir ilk adım olmadan, donmak ve hiçbir şey yapmamak kolaydır.
Düşük Öz Güven: Görevi başarıyla tamamlamak için yeteneğinizden şüphe ettiğinizde, gecikme rasyonel bir seçim gibi hissediyor.

Bu kök nedenlerinin her biri belirli zihniyet değişimleri yoluyla ele alınabilir. Anahtar, bunun kabul edilmesidir. Eylemden önce önceki motivasyon- Etrafınızdaki diğer yol değil. Başlangıçta “sağlık” beklemek bir tuzaktır; bunun yerine, rahatsızlıklara rağmen hareket etmeyi de yapabiliriz.

Procrastinasyonunu Azaltmak için Sekiz Temel Zihinsel Değiştirir

1. Embrace Imperfection ve Progress Over Perfection

Mükemmeliyetçilik, procrastinasyonun en güçlü tahminlerinden biridir. kusursuz sonuçlar talep ettiğinizde her başlangıç yüksek kodlu bir kumar oyunu haline gelir. Antidote, “iyi bir standart” araştırma benimsemektir. 2013 yılında bir çalışma Gazetecilik Psikolojisi Kusura bakmayı öğrenen mükemmeliyetçiler, prokrastinasyonda önemli azalmalar gördüklerini buldular: Değişim basittir: İlerlemeye odaklanma, mükemmeliyet değil.Kendini kaba bir taslak oluşturmak için izin verin, bir dağınık ilk deneme veya mükemmel bir çözüm. Her zaman daha sonra her zaman neyin başlayacağını rafine edemezsiniz.

Bunu deneyin: beş dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarla ve kasıtlı olarak mükemmel bir şekilde çalışmanıza izin verin. Hedef bir şey üretmek - herhangi bir düzenleme olmadan veya yargılamadan sonra. Zamanlayıcı halkalar, genellikle en zor kısmın bittiğini göreceksiniz ve daha kolay devam edebilirsiniz.

2. Chunks'a Break Tasks

Büyük projeler nörolojik olarak korkutucudur. Beyin onları tehdit olarak algılar, donmuş bir yanıt tetikler. Çözüm kokuyor: görevi aşağı kırılabilir hissettiren somut adımlar. Bu strateji “progre prensibi” nden faydalanıyor. Küçük kazanç yakıt motivasyon motivasyonuMikro-task tamamlandığında, beynininiz daha fazla eylem için dopamini serbest bırakır.

Örneğin, “10 sayfalık bir rapor yazmak” yerine, içine kırın: (1) açık belge ve bir başlık yazın, (2) liste üç anahtar nokta, (3) bir satır yazın, (4) Bu adımların her biri 10-15 dakikadan fazla sürmez. James Clear'ten “iki dakikalık kuralı” kullanın - bir görev iki dakikadan daha az sürerse, hemen bu ivme sizi iş seanslarına taşır.

3. Mesleki Hedefler Setler ve Yapay Ölüleri Takdir Etmek

Belirsizlik yakıtları prokrastinasyon. net bir hedef olmadan, sürüklenmek kolaydır. SMART hedefler (Muhtemelen Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) bir yol haritası sunar. tam olarak ne başarmak istediğinizi yazın, ne zaman ve nasıl başarı ölçüleceğini yazın. Parkinson YasasıÇalışma, mevcut süreyi doldurmaya genişletir.Bir ay görev için bir ay varsa, bir haftanız varsa, bir hafta boyunca dış baskı ve gecikme için pencereyi azaltır. Örneğin, kendinize ilk taslağı 5 s.m.

4. Bir Büyüme Zihinset

Carol Dweck'in zihniyet üzerinde çığır açan çalışması, yeteneklerinizi derinden etkileyen şekilde zorluk çekme istekliliğini etkiler. Bir büyüme zihniyeti Zihinsel ve yeteneği yetersiz olarak görür - çaba ve öğrenme yoluyla büyürler. Sabit bir zihniyet, aksine, yeteneklerin statik olduğuna inanıyor, bir tehdit oluşturuyorsunuz. Bir büyüme zihniyeti benimsemediğinizde, hatalar veri haline gelir, karar vermemektedir. Her girişim geliştirmek için bir şanstır.

Kendi kendini yeniden ifade etmeye çalışın: “Bu konuda korkunçum” yerine “Ben henüz bu konuda iyi değilim.” diye bir görevden kaçınırken, beceri eksikliğini duyduğunuzda, bu yeteneğin pratik yoluyla geliştiğini hatırlat. MindsetWorks Bu ilkeleri günlük yaşamda uygulamak için ücretsiz kaynaklar sunar.

5. Harness Olumlu Kendi Konuşma ve Bilişsel Yeniden Yapın

Önceki yazıların sonsuzluğunu oluşturan içsel diyalog genellikle serttir: “Bu düşünceleri asla değiştirmeyeceğim”, “Ben daha önce başlamalıyım.” Bu olumsuz benlik “Her dakikayı güçlendirsem bile, bilişsel-davran terapisinin bir tekniği – onları tarafsız veya teşvik edici ifadelerle değiştirmenize yardımcı olur.

Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Açıklamalar Bu doğru ve eylem odaklıdır. “Ben üretkenim” yerine (bu yanlış hissedebilir), “Bugün küçük adımlar atabilme yeteneğine sahipyim.”

6. Konsolide Routines ve Alışkanlıklar Oluşturun

Procrastinasyon kaosda gelişti. İyi tasarlanmış bir rutin karar yorgunluğunu azaltır ve üretken davranışlar için tetikler yaratır. -re, rutin, ödül - otomatik olarak başlamak için mühendisi olun. Örneğin, 8 a.m. her sabah bir bardak su ve masanızda oturmak.

Yarının en iyi üç görevini planlama gibi bir anahtar taşı alışkanlığı ile başlayın. Bu küçük ritüel açıklığa kavuşturuyor ve sık sık procrastinasyona yol açan sabah karar parizini azaltır.

7. Zihinsellik ve Duygusal Düzenleme

Procrastinasyon duygusal bir düzenleme problemidir. Endişeli, sıkılmış veya sinirli hissedersiniz ve görevden kaçınarak rahatlamaya çalışıyorsunuz. Zihinsellik, bu duyguları üzerinde hareket etmeden gözlemlemenizi öğretir.Sadece birkaç dakika meditasyon yaparak, rahatsızlık vermeye zorlayın.

Araştırmadan Araştırma 2014 yılında bir çalışma Kişilik ve Bireysel Farklılık Bu farkındalık eğitimi, öğrenciler arasında ciddi ölçüde procrastinasyon azalttı. Headspace gibi uygulamalar özellikle odaklanma ve verimlilik için rehberlik seansları sunar.

8. Hesapability Structures

Willpower sınırlı bir kaynaktır. Sosyal hesap, sizi takip etmek için dış motivasyondan yararlanır. Bir arkadaşınızla hedefinizi bir ortakla paylaşın veya sosyal özelliklerle bir alışkanlık takip eden bir uygulama kullanın.Birinin ilerlemenizi talep edeceğini bilmek, procrastinasyonunu daha pahalı hale getiren bir taahhüt cihazı yaratır.Bir partnere basit bir günlük kontrol metninizi çiftleştirebilir.

Ayrıca kamu taahhütlerini de kullanabilirsiniz. Sosyal medyadaki veya iş kanalında hedefinizi takip edin.Yasal olmayan arama korkusu güçlü olabilir (ve sağlıklı) motivasyonlayıcısı. Daha derin bir hesap için, procrastinasyonla mücadele eden ve diğer sorumluları haftalık ilerleme değerlendirmeleriyle aynı fikirde olan bir aran.

Deeper Change için Ek Zihinset Shifts

İlişkinizi Zaman ile Yeniden Düzenleme

Birçok procrastinatör bir düşman olarak zaman görür - baskıyı çalıştıran veya dayatılan bir şey. Zaman zaman, kasıtlı olarak ayırabileceğiniz bir kaynak olarak görmek için. Zaman-blok Yöntem: Derin çalışma için belirli saatler rezerve edin ve bu blokları mümkün olmayan randevular olarak tedavi edin. Bu, sizi tarihlere tepki vermek yerine kontrol altına alır. Ayrıca uygulama. tempo bütçeleme“Her şeyi yapamayacağınızı kabul edin, bu yüzden enerjinize akıllıca yatırım yapmayı seçin. Zaman içinde suçluluktan vazgeçelim”, suç sadece daha fazla kaçınmayı garanti edin.

Süreçe odaklanın, Outcome

Outcome Orient – bitmiş ürüne ek olarak – görevin büyük ve riskli olduğunu hissetmesini sağlar. Diğer yandan, adımları önemleyebilmeniz için “Ben 15 dakika boyunca 20 dakika boyunca yazacağım” yerine, “Ben raporunuzu bitireceğim”, “Bir sonraki oyuna konsantre olacak, son puan ayarlamayı deneyin.

Anında Eylem için “5-İkinci Kuralı” benimsemek

Mel Robbins basit bir teknik popülerleştirdi: Önde gelen korelasyon için çağrı yaparken, 5 ila 1'den geriye doğru sayıyı sayın (fear merkezi) bu, beyinin tereddütlü döngüsü ve güç eylemlerini endişeden önce azaltır: bir belge açar, çünkü ön cephede korelasyon (responsible for decision-making) bir köprüyü, amygdala (fear merkezi) hijacks davranışı için kullanın.

Zihinset Shifts'ı uygulama: Pratik Bir Çerçeve

Bu değişimleri bilmek yeterli değildir; onları günlük hayata entegre etmeniz gerekir. İşte bir adım adım adım adım uygulama planı:

Her hafta çalışmak için bir değişim seçin. Örneğin, sekizi bir kere benimsemeye çalışmak aşırılığa yol açacaktır. Örneğin, Hafta 1: kusursuzluğu kucaklayan uygulama 2: işlerinizi bir dergide takip edin.
En yaygın procrastinasyon tetikleyicinizi tanımlayın. Günde belirli bir zaman, görev türü veya duygusal durum?Rüyayı bildiğinizde, ilgili zihniyet değişikliğini uygulayın. Mükemmeliyetçilik nedeniyle, “iyi yeterince iyi” dir.Eğer sıkılırsa, zaman engelleyici ve süreç hedefleri kullanın.
alışkanlık yığınını kullanın. Mevcut bir alışkanlık için yeni bir zihniyet uygulaması ekleyin. Örneğin, dişlerinizi fırçalayın (ekişmanlık alışkanlığı), bir sonraki saat için küçük bir görev belirlemek için 30 saniye ayırın (yeni alışkanlık). Bu, başlangıç için bariyeri azaltır.
haftalık olarak. Ne işe yaradı ve neyin işe yaramadı? Olumsuz kendini nasıl yakaladın? yaklaşımınızı nasıl düzeltin. Reflection yeni zihniyeti hızlandırıyor ve sağlamlaştırıyor.
Sıkıntı olduğunda destek görün. Belirli bir değişimle sürekli mücadele ederseniz, koçluk veya terapiyi düşünün. Profesyonel, kaygı veya öz değerli sorunlar gibi daha derin kalıpları ortaya çıkarabilir, bu kronik procrastinasyon yakıt olabilir.

Bu zihniyetin tekrar tekrar ve sabır aldığını unutmayın. Her seferinde kaçınmayı tercih edersiniz, beyininizi üretkenliğin varsayılan olarak yeniden yapılandırırsınız. Hedef tamamen procrastinasyon ortadan kaldırmak değildir - bu gerçekçi değildir - ancak frekansı ve önemli ölçüde azaltmak için.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Procrastinasyon sabit bir özellik değildir; bu motivasyonun, kendinizi değiştirebilecek bir düşünce ve davranış biçimidir ve her adımı kucaklayarak, süreci, rutinleri inşa etmeye ve hesap verebilirliği kullanarak, en temel bilgileri elde edebilirsiniz.