Procrastinasyon, en evrensel henüz yanlışlanmış verimlilik sorunlarından biridir. Basit bir laziness veya kötü zaman yönetimi olarak etiketlenmek cazip olsa da, gerçek şu anda daha fazla nuanced. Çoğu insan sadece procrastinate değil - onlar sadece farklı bir verimlilik sorunları var. Procrastination tarzıAncak, derinleştirilmiş psikolojik tetikleyicilerden kaynaklanan görevlerin bir şekilde kaçınılması ve kişisel prokrastinasyon tarzınızı tanımlamakla, genel bir savaşla savaşmayı ve aslında işe yarayan hedefli stratejileri kullanmaya başlayabilirsiniz.Bu makale beş birincil procrastinasyon stilini araştırıyor ve belirleyici bir eyleme geçebilecek taktikler sunuyor - böylece çalışmanızda, çalışmalar ve kişisel yaşamınızda daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Procrastinasyon Nedir?

Procrastinasyon, gecikme için daha kötü olmayı beklemeye rağmen amaçlanan bir eylemin gönüllü gecikmesidir. Sadece zaman yönetimi meselesi değil, duygu düzenleme, korku ve motivasyon. Psikolojik Bilim Procrastinasyonun, bir görevle ilişkili negatif ruhları yönetmek için zor bir şekilde bağlantılı olduğunu gösteriyor.Bir rapor veya garajı temizlemek istediğinizde, kaygı, sık sıklık veya eşitsizlik duygularından kaçınmaya çalışıyorsunuz.

Procrastinasyon kariyerinizi, akademik performansınızı, ilişkilerinizi ve hatta fiziksel sağlıklarınızı etkileyebilir - daha yüksek stres seviyelerini ve genel refahı rapor eder. Neyse ki, procrastinasyon öğrenilmiş bir modeldir, ilk önce beş büyük stilin davranışunuzu yönlendiren bir durumdur.

Beş Procrastination Stil

Davranış psikolojisi ve verimlilik koçluğu üzerine araştırmadan başlayarak, çoğu procrastinatörleri beş farklı stilden birine girerler.Her stil benzersiz bir alt nedeni vardır ve birincil tarzınızı tanır - ve ikincil eğilimlerinizi tanır - ve kök nedenleri semptomdan ziyade dağıtmanız için size.

1. Mükemmeliyetçi

Mükemmeliyetçiler, çalışmalarının asla “yetersiz” olamayacağından korkmazlar. Bu başarısızlık korkusu pariz yaratırlar. Gerçek çalışmayı tamamlamak yerine ilk paragrafı gün boyunca geri alabilir. Mükemmeliyetçinin prokrastinasyon genellikle “önetme” olarak maskelenir, ancak potansiyel eleştiriye veya hayal kırıklığıya karşı koruyucu bir mekanizmadır. Örneğin, bir yazar tam taslaktan ziyade ilk paragrafı geri alabilir. Amerikan Psikoloji Derneği Mükemmeliyetçilerin daha yüksek kaygı ve yanmışlığa, en çok tahliye prokrastinasyon stillerinden birini yapmalarına da yol açıyor. Perfectionists ayrıca süreci değerli ve tüm-veya-nothing thinking that stops Progress.

2. The avoider

Rahatsızlıktan korkan görevlerden kaçınır - bu rahatsızlık sıkılır, zorluk, ya da hoş olmayan bir duygu. Genellikle kendi değerlilerine tehdit eden görevlerde genellikle procrastinate. Örneğin, bir çalışan doğrudan bir rapora geri bildirimde bulunabilir çünkü sık sık sık sık yüksek öncelikli görevlerin bir örneği daha güvenli veya daha keyifli hissetmekte güçlük çekerler. Psikolojide SınırlarAncak, kaçınma, yüksek endişe seviyelerindeki bireyler için ortak bir polis stratejisidir.The avoider's brain, bir tehdit olarak görevi yorumlamaktadır, bir dövüş-veya ışık cevabı tetikleyen aynı sinir yollarını aktive eder. Bu, gecikmenin kendini koruma gibi hissetmesini sağlar.

3. The Overwhelmed

Bir proje büyük, karmaşık veya açık adımlar eksik olduğunda, bazı insanlar karar yorgunluğunu hissediyor ve donuyor. Görevin büyüklüğü bir savaş-veya ışık cevabı tetikliyor, kaçınmaya giden projeler veya profesyoneller sık sık sık "Ben de işin nerede başlayacağını bilmiyorum."

4. The Distracted

Bu tarz, odak eksikliği ve yüksek bir susceptability to kesintiler için yönlendirilme eksikliği ile yönlendirilir.Döneticileri bir göreve başlar ama bir kesintiden sonra geri çekilmek için ortalama 23 dakika sürebilir, bu yüzden daha kısa dikkatleri bile iyi bir çalışma seansı olabilir.Döneticileri bu tarz giderek artan bir şekilde savunmayı kaybetmeye eğilimlidir.

5. Ensi

Bu stil mükemmelliğe yakın bir şekilde bağlı olabilir, ancak farklı şekilde ortaya çıkıyor - Columbia Üniversitesi'nden gelen araştırma, bir deneme sürümü yerine, yazılımı satın almak için fazla zaman harcayabilir.Inciddeveness, özellikle de hisse senedinleri farklı şekilde ortaya koyarken, yüksek oranda yapılan araştırmalarda, örneğin, bir deneme sürümüyle başlayan saatler boyunca yapılan bir incelemede, bir değerlendirmede bulunulmasını sağlayabilir.

Kendi değerlendirme: Procrastination Style

Kendinizi bir stilden daha fazla tanıyabilirsiniz - çoğu insan birincil bir tarzı ve bir veya iki ikincil eğilimi vardır. Bu soruları tanımlamak için dürüstçe düşünün. Son bir görevi gözden geçirdik veya kaçınmalısınız:

  • Başlamadan kaçındınız mı, çünkü sonucun mükemmel olmayacağını mı korktun? (Perfeksiyonist)
  • Görevden kaçmak için güçlü bir dürtü hissettiniz, çünkü sizi endişelendiniz mi? (Avoider)
  • Görevin büyüklüğü veya karmaşıklığıyla donmuş veya boğulmuş hissettiniz mi? (Overwhelmed)
  • Göreve başladınız ama diğer aktiviteler veya bildirimler tarafından hızlıca çekildiniz mi? (Distracted)
  • Herhangi bir eylem almadan önce zaman ayırmak seçenekleri veya adımları boşa harcar mıydınız? (Indeymve)

Prestij tarzınızı tanımladığınızda, aşağıdaki belirli stratejileri uygulayabilirsiniz. Birden çok stilde kendinizi sıkıştıysanız, günlük hayatınızdaki en önemli gecikmelere neden olan şeyi önceliklendirir. yardımcı bir egzersiz bir hafta için "procrastinasyon logu" tutmaktır: görev, hissettiğiniz duygu ve davranışınızı en iyi şekilde tarif eden şekilde ifade eder.

Her Procrastinasyon Stili için Tailored Strategies

“sadece başlangıç” gibi genetik tavsiyeler nadiren işe yarıyor çünkü gecikmenin duygusal köküne hitap etmiyor. İşte kanıt tabanlı, stil bazlı taktikler.Her strateji sizi mahvediyor psikolojik mekanizmaya kısa sürede yol açan.

Mükemmelionist için Stratejiler

  • “Yeterince iyi” standart. Örneğin, işiniz için minimum uygulanabilir bir ürün ayarlayın. Örneğin, öncelikle bu temel değeri teslim etmek için kendinize izin verin. Perfection tamamlanmanın düşmanıdır. 80/20 kuralı kullanın: değerin %80'i ilk önce bu temel değeri sunma konusunda odaklanın.
  • Zaman-box Mükemmelliği. Belirli bir süre boyunca revizyon için belirli bir süre ayırın. Bir zamanlayıcı kullanın ve halkalar, “finished”in ne kadar “finished” hissedilirse hareket edin. Bu, beyininizi yaratıcı döngünün bir parçası olarak kabul etmek için eğitin.
  • Yeniden ayarlama başarısızlığı. Bir büyüme zihniyeti benimsemek. Her bir mükemmel deneme, geliştirmenize yardımcı olan verilerdir.The Harvard Health Blog Blog Blog Blog Kendi kendini kınayan nefse, mükemmeliyetçi procrastinasyona yol açan korkuyu azaltır. "Ben mükemmel olmalıyım" demek yerine, "Bu süreçte büyümeyi öğreniyorum."

Kaçıcı için Stratejiler

  • Rahatlık kaynağını tanımlayın. Kendinize sorun: Bu görev hakkında tam olarak ne beni kaçmak istiyor? (boredom, reddedilme korkusu vs.) gücünü azaltır. Sık sık rahatsızlık belirsizdir - adı verilen, yönetilebilir.
  • "5 dakikalık kural" kullanın. Neredeyse her zaman en zor kısım başlıyor. beş dakika sonra, duramazsın - ama muhtemelen Zeigarnik etkisinden yararlanacaksınız: beyinlerimiz neyin başladığını bitirene kadar kapatmayı ve hissetmez.
  • Pair, keyifli bir şey ile keyifli bir görev. Dosyaları organize ederken favori bir podcast dinleyin veya kahve dükkanında iyi ambiance ile sıkıcı bir idari görev yapın. Bu blunts duygusal sting ve görevi daha hoşgörüsüz kılar.

Overwhelmed için Stratejiler

  • Mikro adımlara dalın. "Bir rapor yazmak" yerine, "açık belge, yazı başlığı gibi liste adımları, ilk intro cümlesini yaz."Her adım 5-10 dakikadan fazla sürmemelidir. Bu, dağdan molhill'e kadar görevi daraltır.
  • "swis peyniri" yöntemi kullanın. Projedeki küçük delikler küçük eylemler yaparak – bir kaynağı bul, bir bölüm – her şeyi bir kere ele almaya çalışmaktan daha emin olun. Her küçük delik peynir bloğunun korkutucu boyutunu azaltır.
  • Bir görsel ilerleme kaydedici oluşturun. Basit bir kontrol listesi veya Kanban kurulu olsun, ilerlemenin boğulma hissi azaltır. Hız inşa etmek için mikro adımlar tamamladı. Beyin doğduğunda, hangi yakıtların devam ettiği çabayı yayınlar.

İLGİLİ: The Distractedgies

  • "draction list"i uygulama. Yakınlarda bir not defteri tutun ve her kesinti düşüncesini (örneğin, "check Instagram", "buy sütü", daha sonra bunları ele almak için zamanlamayı dışlayın.Bu, devam eden, boş bir bilişsel kaynaklarla el ele geçirmeden dışlayın.
  • Odaklı araçları kullanın. Freedom veya Cold Turkey gibi uygulamalar, siteleri rahatsız ediyor. Pomodoro Teknik (25 dakika odaklanmış çalışma, 5 dakikalık mola) konsantrasyon durmina inşa ediyor.
  • Bir rahatsız edici bölge oluşturun. Telefonunuzu başka bir odada koyun veya sinyal odaklı dönemlere fiziksel bir zamanlayıcı kullanın. Texas Üniversitesi'nden bir çalışma, sadece sadece sadece bir çalışma olduğunu buldu.Bir telefon varlığı bilişsel kapasiteyi azaltır - kapalıyken bile, denetçi kesintilere karşı kalkan gürültüyü veya beyaz gürültüyü düşünün.

Indecidve için Stratejiler

  • Bir karar süresi ayarlayın. Kendinize karar vermek için sabit bir miktar zaman verin -bel, düşük ücretli bir seçim veya 24 saat daha büyük bir kişi için 15 dakika. Bu, hemen karara dayanacaktır.
  • Pros-and-cons listesini kullanın, ancak limit seçenekleri. Columbia Üniversitesi'nden yapılan araştırmadan daha fazla olmamak için geri ödeme seçeneği, çok fazla seçenek indecision ve dissatisfaction'i artırdığını gösteriyor.Eğer üç, kuvvetten fazlanız varsa ve alt yarısını ortadan kaldır.
  • "satisficing" yaklaşımı benimsemek. Mükemmel seçeneği aramak yerine, minimum kriterinizi karşılayan ilk seçeneği seçin. Bu, maxize davranışın tam tersi ve uzun vadeli mutluluklara yol açıyor. Satisficers daha fazla içerik çünkü kaçırılmamış alternatifler üzerinde durmuyorlar.

Procrastinasyon-Resistant Ortamı

Dış çevreniz, içsel iradenizi güçlü bir şekilde şekillendirir. En hedefli stratejileriniz bile, çalışma alanınız sizi sürekli olarak gecikmeye doğru tutarsa, bu eylemi destekleyen bir alanı tasarlamak için araştırma yollarıdır.

  • Gerçeğe optimize edin. İstenen davranışlarınızı kolay ve yanlış bir şekilde yapın. Defterinizi masanıza açın, ancak TV'yi bir çekmeceye koyun. Bu "koice mimarisi" prensibi davranışsal ekonomistler tarafından belgelenmiştir. Örneğin, telefonunuzu aklınızdan çıkarmanızı engellemek için yeterince sürtünmeye sahip olun.
  • Görsel cues kullanın. Gün için en önemli görevinizle basit bir beyaz tahta, nerede görebilirsiniz, niyetinizin sürekli bir hatırlatması olarak hizmet eder. Bu, hedefin üst düzeyini tutmanın "mere maruz kalma" etkisini kullanır. Ayrıca, görsel dikkat dağınıklığılarınızı geri yüklemek için.
  • Geçiş ritüelleri kurmak. “iş zamanı şimdi başlıyor” sinyalleri küçük bir rutin oluşturun – bir fincan çay at, kulaklıklara koymak veya belirli bir listeye dönmek. Zamanla, bu ritüel beyininizin odak noktası. Rituals, anahtarlama bağlamlarının zihinsel maliyetini azaltır.
  • Declutter kasıtlı olarak. Clutter dikkat için yarışıyor. Her gün çalışma alanınızı sıfırlamak için her gün 10 dakika boyunca bir kenara atla.Bir tidy masası bilişsel yükü azaltır ve daha düşük stres. Princeton Üniversitesi, fiziksel karışıklığın beyinin bilgileri verimli bir şekilde sınırlandırma kabiliyetinin olduğunu buldu.
  • Instri natural elements. Araştırmalar bitkilerin ve doğal ışığın konsantrasyon ve ruh hali geliştirmesini gösteriyor. monitörün yakınında küçük bir sukülkan da yardımcı olabilir. Ayrıca, aydınlatmayı optimize etmeyi düşünün - sağ, soğuk ışık mimikleri gün ışığı ve uyarıları teşvik eder.

Muhasebeability ve Desteklemenin Rolü

Procrastinasyon izolasyonda gelişti. Başka bir şey ne yapmanız gerektiğini bilmiyorsa, gecikmenin gecikmesi çok daha kolay. dışsal hesaplaşma, güçlü bir karşıtlık olabilir. Sosyal psikoloji araştırması sürekli olarak halk taahhüdünün takip ettiğini gösteriyor.

  • Bir hesap ortağı bulun. İlerlemenizde düzenli olarak kontrol edecek birini seçin – gerekirse. Başka bir kişiye ilerlemenizi raporlama eylemi, iç motivasyonun genellikle eksik olduğu bir zorunluluk hissi yaratır. Bu ortak destekleyici ama firma, kazanan ve sorgu gecikmeleri kutlamalıdır.
  • "procrastination club" veya bir "procrastination club" oluşturun. Çalışma çevreleri, ortak çalışma seansları veya online hesap verebilir topluluklar, yapı ve sosyal baskı sağlar. Başkalarının birlikte çalıştığını bilmek, başlangıç şikayetini normalleştirebilirsiniz. Focusmate veya StudyStream gibi platformlar sanal ortak çalışma seansları sunar.
  • Hedeflerinizi halka açık olarak paylaşın. Sosyal medyada veya küçük bir gruba bir görev tamamlama niyetinizi ortadan kaldır. Kamu taahhüdü başarısızlık maliyetini artırıyor ve takip ediyor. Basit bir tweet veya Slack mesajı bile tezgahları kırmak için yeterli hesap verebilir.
  • Seek profesyonel rehberlik. Procrastinasyon kariyerinizi, sağlık veya ilişkilerinizi ciddi şekilde etkilerse, bir terapist veya verimlilik koçuyla çalışmayı düşünün. Bilişsel-behavioral terapi (CBT) kronik procrastinasyona karşı ele alarak güçlü sonuçlar göstermiştir. APA kaynak sayfası procrastination Profesyonel yardıma ihtiyaç duyulduğunda ek öngörüler sunar.
  • Küçük kazancı kutlayın. Korkunç bir görevi tamamladıktan sonra, kendinizi anlamlı bir şeyle ödüllendirin - en sevdiğiniz bir atıştırmalık veya bir gösterinin bir bölümünü.Bu olumlu takviye, beyninizi zevkle tamamlamak için yeniden yapılandırır. Zamanla, bu yakıtların kışkırtması için anticipatory korku azaltır.

Gelişmiş Teknikler: Stilleri ve Bina Momentum

Çoğu insan procrastinasyon stillerinin bir karışımına sahiptir ve desenler görev bağlamına bağlı olarak değişebilir. Örneğin, telefon aramaları yaparken mükemmel birist olabilirsiniz, burada bir tabakalı yaklaşım nasıl inşa edilir:

  • stillerinizi görevlere haritalayın. Basit bir envanter oluşturun: Hangi görevlerin hangi stili tetiklediğini? Daha sonra yukarıdaki bölümden gelen stratejiyi uygulayın. Örneğin, mükemmeliyetçi yazı için, "iyi yeterince" kuralını kullanın; çünkü kaçınma çağrıları için, 5 dakikalık kuralı kullanın.
  • "Saçma boğa" kullanın. Pair, genellikle gecikmediğiniz suçlu bir zevkle prokrastinasyonu tetikleyen bir görevdir. Örneğin, sadece idari iş yaparken favori podcast'inizi dinleyin. Bu olumlu bir ilişki yaratır ve direniş azaltır.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın. Kendinizi procrastinating yakalarken, duraklama ve şöyle deyin: “Buyla mücadele etmek için insan. Küçük bir adım ileri gidebilirim.”

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Procrastinasyon tarzınızı anlamak, belirsiz, sinir bozucu bir alışkanlık haline gelir. Mükemmeliyetçi bir parasal olarak yüksek standartlarla saldırmak, bir kaçınma, karmaşıklık tarafından ezilen bir ruh, sonra analizde kapanan bir kişi ya da bir iki stratejiyi gözden geçirmek, bir sonraki her türlü durumu tekrar gözden geçirmek için mükemmel bir yol değildir. Psikolojik Bilim Derneği Duygu düzenleme ve kendi kontrol. Procrastinasyon alışkanlıklarınızı yeniden yapılandırma yolculuğunuz şimdi başlıyor - ilk küçük, stil-bilgili eylemle.