Psikoloji Bize Son Mutluluk Hakkında Ne Anlatıyor

Mutluluk yakın bir insan arzusu, ancak kültürleri, dönemleri ve bireyleri birbirine bağlayan Antik filozoflar, mutluluk zevk, erdem veya yerine getirme; çağdaş psikoloji bu soruyu kasıtlı uygulamalarla ele aldı, destekleyici ilişkilerden, ve bu bilimsel altta yapılan psikolojik bir anlayışa doğru yola çıkarak, kalıcı mutluluğun sadece acı çekmenin ya da hoş anların birikiminin ya da hoş anların birikiminin ortaya çıktığını gösteriyor.

Mutluluk Bilimi

Modern psikoloji, özellikle de Martin Seligman tarafından başlatılan olumlu psikoloji alanı, mutlulukları çok boyutlu bir fenomen olarak ele alır. Seligman'ın PERMA modeli beş temeli tanımlar: P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P POsitive duygu, E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E Engagement, R R R R R R R R RElasyonlar, M M M M M M M MEaning, andolsun A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A AÖrneğin, her elementin bağımsız olarak genel olarak gelişmeye katkıda bulunur. Örneğin, birisi anlam duygusundan yoksundur ve hala bir şey eksik hissediyor.Mutluluk bilimi de mutluluk bilimi arasında ayrım yapıyor. hedonik mutluluk (kahkaha ve zevk) ve eudaimonik Mutluluk (birinin değerleri ve potansiyeli doğrultusunda yaşamak) Harvard Yetişkin Kalkınma Çalışması gibi uzun süredir, eudaimonik faktörler ortaya koyuyor - özellikle de ilişkilerin kalitesi - sadece hedonik zevkten on yıllar boyunca yaşam memnuniyeti daha güçlü tahmin ediciler.

Genişleme teorisi, Barbara Fredrickson tarafından önerilen, başka bir boyut ekliyor: olumlu duygular sadece iyi hissetmiyor - bilişsel ve davranışsal repertuvarlarımızı genişletiyor, dayanıklılık, sosyal bağlar ve problem çözme becerileri gibi kalıcı kaynakları inşa etmemize yardımcı oluyor.

Key Faktörler Mutluluka Etkiliyor

Psikologlar genellikle mutluluğun determinantlarını üç geniş kovaya kategorize eder: Genetik genetik, Yaşam koşullarıVe Amaçlı aktivitelerAraştırma, mutlulukta bireysel farklılıkların yaklaşık% 50'sinin genetik yatkınlık tarafından etkilendiğini, koşullar tarafından yaklaşık% 10'u (gelişmiş, marital statüsü, sağlık) ve ne kadar% 40'ı tercih ettiğimiz ve düşünmemiz gerektiğini gösteriyor - bu 50/10/40 parça, Sonja Lyubomirsky tarafından popülerleştirildi, DNA'mızı değiştiremiyoruz veya çevremizi tamamen kontrol edemeyiz.

Genetiklerin Rolü

İkiz çalışma genetik bir bileşen için zorlayıcı kanıtlar sağlar. Minnesota Twin Family Study, örneğin, aynı ikizlerin birlikte ortaya koyduğunu keşfetti.Bir zamanlar mutlulukların yaşam olaylarının% 40 ila% 60 arasında değişeceğini iddia etti.Bu bulgular, bazı insanların olumlu duygular deneyimlemesini kolaylaştırır, diğerleri daha düşük bir “set noktası” var.

Yaşam

Dış koşullar önemlidir, ancak çoğu zaman insanlar aşırı yoksulluk, kronik hastalık veya sosyal izolasyon da iyi refah, bir kez temel ihtiyaçlar karşılanır, ek gelir getirileri azalır -örneğin, zengin ülkelerdeki insanlar, yaşlı ülkelerdeki insanlar, orta derecede iyi ücretli ülkelerden daha yüksek mutluluk rapor etmezler, belirli bir eşiğin ötesinde (yaklaşık $ 1.000 $ 1.000 $) ev başına gelir verimleri geri dönüşümler - enflasyonla ilişkili olarak bilinir.

  • Finansal güvenlik (İhtiyaçları örtmek ve stresi azaltmak için, lüks değil)
  • Fiziksel ve zihinsel sağlık (işlev yeteneği tanıtan daha fazla ağırlık verir)
  • Güvenli ve destekleyici çevre (Toplum, konut, siyasi istikrar)
  • İstihdam ve Özerklik (Bu, amaç ve kontrol sağlar)

Kritik anlayış: koşullar sınırları belirler, ancak kasıtlı aktiviteler ve zihniyet gerçek değişim üretmek için bu sınırlar içinde çalışır.

Amaçlı Etkinlikler

Bu, kişisel ajans parlamaları yerdir. Mutluluk teşvik eden aktiviteler büyük veya zaman alıcı olmak zorunda değildir. Araştırma geri alınan uygulamalar şunları içerir:

  • İngilizce çevirisi: Her hafta minnettar olduğunuz üç şeyi yazmak veya bir minnettarlık mektubu yazmak, olumlu etkiler ve yaşam memnuniyeti artırır. Araştırmalar egzersiz sona erdikten sonra kalıcı haftalar gösterir.
  • Zihinsel meditasyon: Düzenli uygulama ruminasyon, kaygı ve duygusal reaktiviteyi azaltır. Günlük olarak 10 dakika bile dikkat ve refah geliştirir.
  • nezaketin yasaları: Küçük, kararlı olmayan eylemler diğerleri için (bir yabancının kahvesini ödeme, bir meslektaşına yardım) alıcının ruh halini alıcının ruh halini daha fazla artırıyor, “yardımcının yüksek” olarak adlandırılan bir fenomen.
  • Savoring: Deliberately, onlar olduğu gibi olumlu deneyimlere odaklanır veya daha sonra onlar hakkında yeniden ifade eder, duygusal etkilerini artırır.
  • Fiziksel egzersiz: Aerobik aktivite uçları ve nörogenezleri teşvik eder; tutarlı egzersiz, orta depresyon için hafif antidepresan ilaçlar kadar etkilidir.

Anahtar bir anda hepsini yapmak değil, bir veya iki seçmek ve onları tutarlılıkla günlük hayata entegre etmektir. Zamanla, bu alışkanlıklar retel sinir yolları, olumlu duygular daha erişilebilir hale getirmek.

İlişkilerin Önemi

On yıl boyunca araştırmaların tek güçlü bir bulgu üzerinde bir araya gelmesi: sosyal bağlantılar mutluluk ve uzun zamandır en güçlü öngörücüdür. 80 yıldan fazla insan takip eden Harvard Study of Adult Development, “iletilerimizin kalitesi, Facebook arkadaşlarımızın sayısı ne kadar mutlu olduğumuzu belirler.

Atam teorisi neden açıklıyor: bakıcılarla olan erken etkileşimler gelecekteki ilişkiler için beklentilerimizi şekillendiriyor. Güvenli ekler - güven, duygusal erişilebilirlik ve duyarlılık tarafından etkinleştirildi - samimi bağlar oluşturmak için temeli daha sonra. ancak, ek stilleri çaba ve kendini farkındalıkla değiştirebilir. Önemli ilişki faktörleri şunlardır:

  • Kalite miktarı: İki veya üç yakın confidants yüz tanıdıkları yenmektedir. Loneliness, algılanmış izolasyon olarak tanımlanıyor, günde 15 sigarayı sigara içiyor gibi fiziksel sağlık zarar veriyor.
  • Destek sistemleri: Perceived desteği – başkalarına ihtiyaç duyulmasına yardımcı olacak – stres ve depresyona karşı koruma. Gerçek destek konuları, ancak algı yalnızca güçlü koruyucudur.
  • Ortak deneyimler: Birlikte aktivitelerde ilerlemek - yürüyüş, gülmek - güçlendiren bağlar. Roman ve heyecan verici deneyimler, dopamini serbest bırakır, yakınlığı yeniden ifade eder.
  • Destek vermek: İlginç bir şekilde, başkalarına destek vermek, mutlulukları almaktan daha fazla artırıyor. Bu bağlar anlam ve katkının eudaimonik boyutuna bağlı.

İlişkilere yatırım yapmak, aktif olarak dinlemek ve takdir göstermek anlamına gelir. Küçük ama derin bir daireden bile faydalanır.

Zihin ve mutluluk

Dünyayı duygusal yaşamımızı dramatik olarak nasıl yorumlayabiliriz. Bilişsel-ahavioral yaklaşımlar, düşüncelerin duygulara neden olduğunu gösteriyor, dış olaylar değil. İki özel zihniyetin güçlü kanıtları var:

Büyüme Mindset

Carol Dweck'in sabit vs. büyüme zihniyetleri üzerinde yapılan araştırma, zekaya ve yeteneklerine inanan kişilerin sadece başarılarını artırmadığını ortaya koyuyor (daha hızlı bir şekilde geri yükleme, zorlukları kucaklayın ve genel olarak iyi bir şekilde rapor edebilirsiniz. Aksine, sabit bir zihniyet, öğrenme fırsatları olarak hataları gözden geçirme eğiliminden kaçınmaya yol açıyor.

Optimizm ve Explanatory Style

Martin Seligman'ın iyimserliği üzerine yaptığı çalışmalar, onları geçici, özel ve dışsal olarak yorumlayan insanların (e.g., “Bu testi başarısız oldum çünkü yeterince çalışmadım, ancak daha iyi bir şekilde geliştirebildiklerini gösteriyorum) ve alternatif açıklamalar yapanların -daha fazla zaman ayırıp mutluluğumu artırmayı başaranların - sürekli olarak ifade edebileceğim.

Her iki büyüme zihniyeti ve iyimserlik, sabit özellikler değildir.Mühendislik uygulamaları aracılığıyla güçlendirilebilir, örneğin en iyi olası canlar hakkında dergiler ya da bir terapist veya kendi kendine yardım çalışma kitabı ile bilişsel yeniden yapılandırmayı pratik yapabilirler.

Amaç ve Anlamın Rolü

Mutluluk iyi hissetmekten daha derindir; Bir kişinin hayatı önemli değildir. Eudaimonic iyi-saygıda - Viktor Frankl ve daha sonra Pennsylvania Üniversitesi'nde araştırmacılar tarafından yaşayanlar, güçlü bir yaşam beklentisi olan insanların, daha iyi fiziksel sağlık, ve daha iyi bir direnç göstermeleri gerektiğini gösteriyor.

Bu elemanları kullanarak sizi nasıl motive eder? Etkinlikler sizi meşgul ve zaman (giriş) zamanınızı kaybetmenizi ve kaybetmenizi nasıl düşünün; dünyada en çok sizi rahatsız eder ve bu unsurları kullanarak hangi güçlü yönleri analiz edebilir. Gönüllülük, mentorluk veya yaratıcı arayışlar anlamlandırmak için ortak yollardır.

Sonsuzluk Mutlulukları için Stratejiler

Yukarıdaki bilime dayanarak, kalıcı mutluluk oluşturmak için uygulanabilir, kanıt tabanlı stratejiler:

  • Günlük minnettarlığı uygulayın. Bir gazete tutun; her sabah veya akşam için minnettar olduğunuz bir şey yazın. Etkisi derinleştirmek için, bazen bir minnettar mektubu yazın ve bunu şahsen teslim edin.
  • anlamlı hedefler belirleyin. Sadece “daha fazla para kazanmak” değil, değerlerinize uygun hedefler – daha iyi bir ebeveyne gelin, bir beceri öğrenme, sağlık geliştirmek. Onları momentum ve bir başarı duygusu oluşturmak için küçük adımlarla parçalayın.
  • Fiziksel aktivitede Engage. Çoğu gün 30 dakika orta egzersiz için bir tavsiye. Hatta brisk yürüyüş ruh hali artırır. onu çift bir fayda için sosyalleştirmek (bir arkadaşla birlikte yürümek) ile birleştirir.
  • Nurlık ilişkileri. Konuşmalar sırasında telefonları düzenli olarak bırakın. Aktif dinlemeler sırasında - duyduğunuz şeyleri geri alın, açık uçlu sorular sor.Sevrenler ve kırılganlıklarla hızla tamir edin.
  • Cultivate careful. Headspace veya Insight Timer gibi uygulamalar, stresli bir toplantıdan önce dikkatli nefes alma işlemi daha düşük kortizol olabilir.
  • Olumsuz düşünmeyi yeniden çerçeveleyin. Bir felaket düşüncesini yakalarken (“Ben asla doğru almayacağım”), onu yazın ve iki alternatif, daha dengeli yorumlar üretin. Zamanla, bu reroutes alışkanlıksal düşünme.
  • Rastgele nezaket eylemleri yapın. Her gün bir unsolici bir tür şey yapın. Yaptıklarının bir logunu ve ürettiği duyguları tutun.
  • Seek akışı. Tam dikkatinizi çeken faaliyetleri tanımlayın - boyama, koşu, kodlama, bahçe. Düzenli olarak onları akış devletler derin bir ilişki sağlar ve zihinsel enerjiyi geri döndürür.
  • Uykuyu ve dinlenmeyi önce. Uyku yoksunluğu duygusal düzenlemeyi zayıflatır. Gece 7-9 saat boyunca; iyi uyku hijyeni (konsist bir program, yataktan bir saat önce ekran yok).
  • Savor pozitif anlar. İyi bir deneyim tamamen absorbe etmek için 10 saniye boyunca Pause - gülmek, güzel bir günbatımı, bir övgü.Bunu düzeltmek için başka biriyle anı paylaşın.

Tüm stratejiler her kişilik veya yaşam tarzına uygun değildir. Deney, neyin işe yaradığını ve ayarlamasını gözlemleyin. Yeterlilik yoğunluktan daha fazla önemlidir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Son olarak mutluluk uzak değildir, mistik bir hedef, şanslı birkaç kişi için ayrılmıştır. Psikoloji bunu genetik, koşullar ve - en önemlisi - iyiliğin arkasındaki bilim için temel inşa ederek, sadece pasifliğin ötesine geçebilir ve her şekilde bir araya gelir, yani, küçük bir değişiklikle başlayın: ifade edin, bir arkadaş olun veya dikkatli bir yürüyüş yapın. Penn'de Pozitif Psikoloji Merkezi, Greater Good Science CenterVe Amerikan Psikoloji Derneği.