Kendi kendini anlama: Neden Önemli ve Yaşamınızı Nasıl Şekiller

Kendi kendine olan saygı, kendinize nasıl baktığınız ve dünyaya etkileşim kurduğunuzun temelidir.Genellikle kişisel değer ve değerin genel öz-saygısal bir değerlendirme olarak kendini ödüllendirir, kendi kendine güven (ki bu durum özel) veya kendi kendine özgü) ile ilişkilendirir (bu, kendini başarısızlık sırasında kendinize karşı nezaket üzerine odaklanır).

Kendi kendini kınayan bilim: Araştırma Bize Ne Anlatıyor

Stratejilere dalmadan önce, psikolojik mekanizmaların kendi saygınlığını anlamaya yardımcı olur. Kendi saygınlığınız bilişsel değerlendirmelerin bir kombinasyonunu, duygusal yanıtlar ve sosyal geri bildirimlerle çalışır. sosyometer teorisine göre, kendini kabul eden önemli işlevleri, diğerlerinden de değer katarsanız, kendi değerliliğiniz yükselir; Bu teori, Leary ve Baumeister tarafından önerilen, kendi kendine değerin derinden sosyal doğasını vurgular. Amerikan Psikoloji Derneği'nden araştırma Kendini takdirin erken ek stilleri ile bağlantılı olduğunu gösteriyor: güvenli bağlanmaları geliştiren çocuklar daha sonra yaşamdaki daha yüksek özgüvene sahip olma eğilimindedir. Ancak, yetişkin yaşam deneyimleri - başarılar, ilişkiler ve zihinsel olarak zihinsel olarak yeniden yapılandırmak - bu yüzden tutarlı uygulama anahtarı.

9 Araştırma-Backed Strategies to Boost Self-Esteem

Aşağıdaki stratejilerin her biri bilişsel davranış terapisi (CBT) ile olumlu psikolojiye kadar uzanan psikolojik araştırma tarafından destekleniyor.En iyi sonuçlar için günlük hayatınıza yavaş yavaş yavaş yatırım yapar.

1.Kendi-Compassion Uygulaması

Kendi kendine güven ile kendinizi tedavi etmeyi içerir, aynı nezaketle kendini daha yüksek saygı ve daha düşük kaygı ile ilişkilendirir.Kendi kendine güvenen üç bileşen, kendini kınayan bir öncelik sunar: kendini-sırasılık, ortak insanlık ve farkındalık. Araştırmalar kendini-saygılama eğilimini geliştirmek için güçlü bir şekilde ilişkilidir: Kendini takdir eden ve daha düşük kaygıdan farklı olarak, bu da kırılgan olabilir ve başarılılığa karşı, kendini kınayan bir şekilde bir temel sağlar.

  • Kendini eleştirel düşünceler Onları "Bu zor, ama en iyisini yapıyorum." gibi destekleyici cümlelerle değiştirin.
  • Kendini mükemmelleştirmenin evrensel olduğunu yeniden ortaya koydu - Herkes mücadele eder; zorluklarınızda yalnız değilsiniz.
  • Dikkatli farkındalık farkındalık Duygularınız abartmadan, rahatsız edici ve etiketle oturtun (şimdi yetersiz hissediyorum) onu zorlamak veya kategorikleştirmemek yerine.

Klinik Psikoloji Dergisinde yayınlanan 2014 meta-analiz, kendini ifade eden müdahalelerin depresyonu önemli ölçüde azaltdığını ve refahı artırmakta olduğunu buldu. hissedince üç dakikalık kendini kınamaya çalış: göğüsünüzde bir el otur, derin nefes alın ve “Kendime nazik olabilirim.”

2. Gerçekçi ve Achievable Hedefler Oluşturun

Goal ayar, yetkinlik inşa etmenin güçlü bir yoludur - özsaygının temel bileşeni. Bandura'nın sosyal bilişsel teorisine göre, usta deneyimler (başlangıçta görevleri tamamlamak) kendini teşvik etmek için güçlü bir yoldur, bu da "kendi kendine saygı göstermek istiyorum", ancak, gerçekçi olmayan hedefler başarısız olan üç kez geri dönebilir. Pozitif Psikoloji Merkezi Daha fazla hedef almak için arzuyu yeniden ifade eden küçük kazançların bile küçük bir kazanç olduğunu gösteriyor.To-do listesini görsel olarak kendinize hatırlatarak "done listesini" tut.

  • haftalık mikro-goallara büyük hedefler ayır.
  • Hedefleri yazın ve günlük olarak gözden geçirin.
  • Tamamı kutlayın - sadece sonuçlar değil, çaba.

3. Zorluklar Bilişsel Yeniden Yapınıyor

Bilişsel davranışsal terapi (CBT) düşük özsaygı için en etkili tedavilerden biridir. temel fikir, tüm-veya-nothing thinking, mind reading, or personalization – yakıt negatif kendi kendine-perception. Bu düşüncelerin içsel anlatınızı pratik olarak değiştirebilmesidir.

  • Otomatik olumsuz düşünceleri tanımlamaÖrneğin, "halk konuşmada korkunçum" bir sunumdan önce ortaya çıkabilir.
  • Kanıtları inceleyin. Sor: Bu,% 100 gerçek olduğunu düşünüyor mu? Başka bir bağlamda iyi konuştun mu? düşünceye karşı hangi kanıtlar var?
  • Bir dengeli düşünce“Ben korkunçum” yerine, “Kamu konuşma, geliştirdiğim bir yetenektir ve bunu idare edebilirim.”

Journal of Consulting ve Klinik Psikoloji'de yapılan bir 2020 çalışma, CBT tabanlı online müdahalelerin altı ay boyunca devam eden kendi saygınlıklarında önemli gelişmelere yol açtığını buldu. Tekrarlanan kalıpları bulmak için iki hafta boyunca bir düşünce kaydı tutun.

4. Olumlu Kendi Konuşma ve Affirmasyonlarda Engage

Kendi kendine konuşan bir şey değil. Olumlu kendi kendini öldürme, kişisel olarak alakalı ve güvenilir hissetmeli, ancak kasıtlı teşvikler hakkında araştırma aslında rahatsızlık yerine, "Ben adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım atarak yeni durumlarla başa çıkmak için öğreniyorum."

  • 3-5 kişiselleştirilmiş doğrulama oluşturun Değerlerinize bağlı olarak (örneğin, “Ben korktuğum zaman bile cesaretle ortaya çıkıyorum).
  • Her sabah onları tekrarla Bir ayna önünde.
  • "Ben" ile "Ben de deneyebilirim" Ya da "Ben henüz yapmadım."

Konsolosluk önemlidir: Journal of Pozitif Psikoloji'de 2016 sistematik bir inceleme, kendini teyit eden müdahalelerin en az dört hafta boyunca düzenli olarak uygulanan öz-saygıyı artırdığını buldu.

5. Destekleyici bir Sosyal Ağa Davet Ediyor

İnsanlar sosyal yaratıklardır ve ilişkilerinizin kalitesi doğrudan kendi saygınlığını etkiler. Araştırma, güçlü sosyal destek raporunu daha yüksek öz-saygı ve daha düşük depresyonu algılayan insanların daha yüksek bir öz-değeri ve daha düşük depresyonda algıladıklarını gösteriyor.

  • Gerçekten sizi takdir eden insanları tanımlayın Ve bu ilişkilere zaman yatırım.
  • Set sınırları Seni terk eden veya küçümsüyormuş bireylerle.
  • İlgi alanlarınızla uyumlu olarak Topluluklara katılın - kitap kulüpleri, fitness grupları, gönüllü organizasyonlar. Ortak aktiviteler doğal bağlar yaratır.

Kaliforniya Üniversitesi'nden uzun süredir yapılan bir çalışma, sosyal bağlılığın yaşam boyu kendi değerli değişiklikleri tahmin ettiğini, özellikle yeni bir iş veya hareket etmeye başlamak gibi geçişler sırasında.Eğer çemberiniz şu anda küçükse, eski tanıdıklara ulaşmayı veya yerel grupları bulmak için platformları kullanmayı düşünün.

6. Küçük Başarıları kutlayın ve İlerlemeyi Takip Etmek

Beyinlerimiz doğal olarak tamamlanmamış görevlere odaklanır ( Zeigarnik etkisi), başarılı olduğumuz şeyleri göz ardı etmemize neden olur. Deliberate kutlama bu önyargıyı kabul ettiğinizde, kendi kendini kınayan ne zaman sinir devresini güçlendiriyorsunuz: kutlamayı dahil etmek için.

  • Günlük "kazan" bir dergiye devam et - iyi yaptığınız üç şeyi yazın, küçük (örneğin, “ Yatağını” “Sent zor bir e-posta”, “Bir anlaşmazlık sırasında sakin bir şekilde sakinleştirin”
  • Güvenilir bir arkadaş veya ortakla başarı Paylaş - Başarıyı sözlüleştirmek duygusal etkisini güçlendiriyor.
  • Ödül kendiniz kendinize Ödül Bir kilometreye ulaştıktan sonra ödül rahatlatıcı bir banyo olarak basit olabilir, favori bir gösteri izlemek veya küçük bir tedavi satın almak olabilir.

Journal of Behavioral Medicine'de yapılan bir 2019 çalışması, minnettar bir dergiye sahip katılımcıların - olumlu olayları takip ettiğini buldu - üç ay boyunca kendi değerli puanlarda %20 artış yaşadı. Başarıları, açıklığa sahip olduğunuz şeylere odaklanmakla birlikte çalışır.

7. Yeni Beceriler ve Embrace Lifelong Learning

Yeni beceriler edinmek, yetkinliği ve güven artırmak için doğrudan bir yol sağlar. Yetişkin Kalkınma Dergisi'nde çalışılması, yeni bir hobiyi alan yetişkinler, özellikle de başlangıç ve sosyal etkileşim kurma süreci.

  • Gerçekten sizi ilgilendirir bir şey seçinBaşkalarının beklediği şey değil.
  • Yeni başlayanlar aşamasını kabul et - hatalar öğrenmenin bir parçasıdır, beceriksizlik kanıtı değildir.
  • Gönüllülük göz önünde bulundurun Bir nedene katkıda bulunurken becerilerini geliştirmek. Birçok kuruluş, olay planlaması, bahçecilik veya danışmanlık gibi alanlarda eğitim vermektedir.

Coursera, Skillshare ve yerel topluluk merkezleri gibi online platformlar uygun sınıflar sunuyor. Anahtar sürekli olarak küçük ve pratik başlamaktır - hatta 15 dakika bir gün hafta boyunca farkedebilir.

8. Zihin ve Fiziksel Well için düzenli olarak Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite, zihinsel sağlığı geliştirmek için en etkili farmakolojik müdahalelerden biridir. Egzersizler endorphins, kortisyonu azaltır ve uykuyu artırır - tüm bu durum ruh hali ve daha sonra, öz-değerlendirmeler elde etmek - hatta yürüyüş gibi mütevazı olanlar - kendini teşvik eden bir şey inşa eder.Demek.Bir 2018 Sağlık Psikolojisi İncelemesinde meta-analiz, egzersiz müdahalelerinin kendi kendine değer üzerinde orta-değer etkisi olduğunu sonucuna vardı.

  • zevk aldığınız bir aktivite bul - dans, yürüyüş, yüzme, yoga veya takım spor.Eğer koşmaktan nefret ederseniz, onu zorlama.
  • Yönetilebilir bir program oluşturunAncak haftada 20 dakikalık seanslar ve yavaş yavaş artış gibi.
  • Bir sınıf veya egzersiz grubu katılın Sosyal hesap verebilir. Birçok çalışma, grubun motivasyonu ve bağlılıklarını artırdığını gösteriyor.

Doğada yürüyüş bile, ruminasyonu azaltmak için gösterildi - kendini saygıyı zayıflatan tekrarlanan olumsuz düşünce. Yani ayakkabılarınızı ve dış adımını koymak.

9. Sağlıklı Yaşam Tarzını Sağlayın: Beslenme, Uyku ve Stres Yönetimi

Zihinsel bağlantı gerçek: kötü beslenme, uyku yoksunluğu ve kronik stres, kötü bir gece uykusundan sonra, insanların beyin ve vücutunuzu destekleme eğiliminde olduğunu buldu: Bir Akdeniz tarzı diyetini takip eden üniversite öğrencilerinin daha yüksek bir özgüven ve daha düşük depresyonda rapor ettiğini keşfetti.

  • Dengeli bir diyet yemek Meyvelerde, sebzeler, yalın proteinler ve omega-3 yağ asitleri. Limit işlenmiş şeker ve kafein, bu da endişe uyandırabilir.
  • 7-9 saat önce uykuyu erkenden Gece başına tutarlı bir yatak rutini oluşturun - dim ışıkları, ekranlardan kaçın ve okuma veya meditasyonla rüzgar.
  • Uygulama stresi-redüksiyon teknikleri Derin nefes, ilerici kas rahatlaması veya dikkat meditasyonu gibi, günlük meditasyonun 5 dakikası stres hormonlarının daha düşük ve zaman içinde kendini değerli hale getirebilir.

Kronik stresle mücadele ederseniz, bir terapistle konuşmayı veya Headspace veya Calm gibi uygulamaları kullanmayı düşünün. Sağlıklı bir vücut sağlıklı özsaygının inşa edildiği istikrarlı temel sağlar.

Yolculuğun Yüksek Kendi Kendine Kaçmasına Dair Ortak Pitfalls

Kendi kendine saygı üzerinde çalışırken, ilerlemeyi zayıflatabilecek tuzakların farkında olun.

  • Kendinizi başkalarına karşı karşılaştırmak Özellikle sosyal medyada. Araştırma, düşük özsaygının büyük bir nedeni olduğunu gösteriyor. Bunun yerine, şimdiki kendini geçmiş kendi kendinize kıyasla karşılaştır.
  • Mükemmeliyete Dönüş Mükemmeliyet kendini daha düşük bir değerle bağlantılıdır çünkü asla “ yeterince iyi” hissetmezsiniz ve hataların insan olduğunu kabul edersiniz.
  • Sürekli dış doğrulamayı görmek - övgülere veya değer vermeyi sevenlere güvenmek, kendinize vaat ederek içsel geçerlilik inşa etmek.
  • Kendi kendine bakım - Yemekleri atlayın, uyku, ya da aşağı zaman enerjinizi tüketin ve sizi olumsuz düşüncelere daha savunmasız hale getirir.

Sonuç: Kendini-Esteem, Geliştirebileceğiniz Bir Beceri

Kendi kendine saygıyı sağlamak bir gecede dönüşümle ilgili değil, sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilgili tutarlı, küçük eylemler hakkındadır. Yukarıda belirtilen stratejiler - kendini ifade eden stratejiler, gerçekçi hedefler, bilişsel yeniden yapılandırma, pozitif kendi kendini-talk, destekleyici ilişkiler, kazananlar, yeni beceriler, egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzınızı korumak - her şeyi psikolojik araştırmada üstlenen ve bunları alışkanlık haline getiren ve uygulamaya başlamak için iki kişi seçin.