Psikoloji ve Nörobilim kullanarak Kötü Alışkanlıklara Uygulamalı İpuçları

Kötü alışkanlıklardan ücretsiz olarak, kişisel gelişimdeki en zorlu en ödüllendirici yolculuklardan birini temsil eder. Geleneksel bilgelik genellikle, istenmeyen davranışların üstesinden gelebilecekleri, modern psikoloji ve nörobilim, alışkanlık formlarının arkasındaki karmaşık mekanizmaları ortaya koyar ve bakımın davranışsal değişime olan yaklaşımınızı dönüştürebilecek güçlü öngörüler sunar.

Bad Alışkanlıklarının Arkasındaki Bilim So Zor

Kötü alışkanlıklar kişisel zayıflığı veya motivasyon eksikliği nedeniyle devam etmiyor, ancak insan davranışını yöneten temel nörolojik süreçler nedeniyle bilim insanları beyinlerimizde ne tür alışkanlıklarımız olarak ve kötü alışkanlıkların neden kötü olduğunu araştırır, bir kez kurulmuş olan bu alışkanlıkların büyük ölçüde bilinçli bir şekilde çalıştığını anlamakta güçlük çekiyorlar, onları basit iradeye dayalı müdahalelere karşı dayanıklı hale getirirler.

Alışkanlıklar tekrar ortaya çıkabilir ve yaşamın normal bir parçası, genellikle yardımcı olur. Günlük sayısız otomatik davranışları yapıyoruz - tanıdık rotaları sürmek için dişlerimizi fırçalıyoruz - bilinçli bir şekilde.Bu otomasyon daha karmaşık görevler için bilişsel kaynaklar ücretsiz. Ancak, negatif davranışlar aynı şekilde otomatik hale geldiğinde, olumlu alışkanlıkları aynı mekanizmalar aracılığıyla değiştirmeye karşı direnen kalıcı modeller yaratırlar.

Araştırma, günlük eylemlerimizin yaklaşık% 45'ini göz önünde bulundurmaktadır, yani, bilinçli düşünce olmadan ne yaptığımızın neredeyse yarısının otomatik olarak gerçekleştiğini gösteriyor. Bu istatistik, alışkanlık değişikliğinin neden basit bir niyet gerektirdiğini gösteriyor - birçok beyin fonksiyonu ve davranışın stratejik müdahalesini talep ediyor.

Habit Formasyonunun Sinirbilimini Anlayın

Beyin yapıları ve sinir yolları alışkanlık oluşumunda önemli bilgiler sağlar, bazı davranışların neden bu kadar derinden ingrained hale geldiğini. Modern nörobilim, kasıtlı eylemleri otomatik rutinlere dönüştüren belirli beyin bölgeleri ve süreçleri belirledi.

Basal Ganglia'nın merkezi rolü

Basal ganglia, bazal ganglia'nın ana girişi istasyonu olan, bu beyin bölgesi, alışkanlık oluşturma ve bakım için birincil merkez olarak hizmet vermektedir.

Beyinde, alışkanlıkların zemin-zero, hedefli eylemlerden otomatik alışkanlıklara geçiş olarak giderek daha aktif hale gelir.

Nöroimating çalışmaları, alışkanlıksal eylemlerin basal ganglia'daki aktivite ile işaretlendiğini ve ön cephe korelasyonun katılımını azaltdığını ortaya koyuyor, tekrarın davranışın daha otomatik bir infazını teşvik ettiğini öne sürüyor.Bu sinir değişimi, alışkanlıkların neden bir kez daha az bilinçli bir şekilde işlenmesini gerektiriyor – kasıtlı eylemlerden daha az bilinçli bir şekilde gerekiyor.

Beyin Geçişleri Nasıl Otomatik Davranışlara Sahiptir

Son bulgular, stereotipli hareket dizilerinin (habits) öğrenme aşamasında korteklere ihtiyacı olduğunu gösteriyor, ancak öğrenmeden sonra, korteks devretilebilir ve hareket hala kusursuz bir şekilde gerçekleştiriliyor.Bu olağanüstü keşif, bir zamanlar alışkanlık tamamen oluştuğunu ortaya koyuyor, başlangıçta onları yönlendiren bilinçli kontrol sistemlerinin bağımsız hale geliyor.

Başlangıçta, davranış aktif kortical işleme gerektirir, beyin kontrol davranışı için ön cephede yönetici işlevleri yapar, ancak tekrar tekrar tekrar, bazal ganglia, özellikle de caudate nus ve putamen, bu diziyi daha da otomatikleştirir.Bu geçiş, beyin kontrol davranışını nasıl kontrol ettiğinin temel bir yeniden düzenlenmesini temsil eder.

Alışkanlıklar oluştuğunda, ön cephede korelasyona olan güven, bilinçli karar vermeden sorumlu, azalır ve basal ganglia bu davranışların kontrolünü ele alır, böylece minimum bilişsel çabayla idam edilmelerine izin verir.Bu değişikliği anlamak istenmeyen otomatik davranışları kesmek için etkili stratejiler geliştirmek önemlidir.

Dopamine Ödül Sistemi ve Habit Donment

Dopamine, zevk ve ödül ile faaliyetleri güçlendiriyor. Bu nörotransmitter, beyinin uzun vadeli ilgilerimize hizmet ettiklerine bakılmaksızın, algıladığı davranışlarda önemli bir rol oynar.

Alışkanlık oluşumu bağlamında, dopamin, sinyalleme ödülü tarafından güçlendirilir ve rutinleri uzun vadeli hafızaya sokmaya yardımcı olur.Her seferinde bir davranış, bu davranışla ilişkili sinir bağlantıları güçlendirir, gelecekte tekrarlanmalıdır.

Ödül temelli öğrenme bir tetikleyici içerir (örneğin, açlık hissi), bir davranış (örneğin yemek) ve bir ödül (daha iyi hissetmek ve daha az hissetmek isteyenler için) daha fazla şey yapmak istediğimiz gibi, hayatta kalmak için gerekli olan şeylerin, aynı zamanda uzun vadeli sonuçlar doğuran yıkıcı şekillerde kilitlenebilir.

Habit Loop: Üç Parti Yapısını Anlayın

Anlayış alışkanlıkları için en etkili çerçevelerden biri, tutarlı üç bölüm yapısını tanımadan geliyor. Charles Duhigg'in "habit loop" çerçevesine göre, üç bileşenden oluşan alışkanlıklar: cue, rutin ve ödül. Bu model, analiz ve değiştirme alışkanlıkları için pratik bir yol haritası sunuyor.

Cue'yi Tanımlamak

Bir cue, herhangi bir şey olabilecek bir tetikleyicidir, duygusal bir devletten günün bir yere veya zamanından. Cues, belirli bir rutine katılmanın zamanı olduğu için, belirli bir rutine katılmanın zamanı olduğu konusunda alışkanlık döngüsüne aktiftir. Common cues belirli bir gün, duygusal devletler, konumlar, eylemlerden önce veya diğer insanların varlığına dahil eder.

Alışkanlıklarınızı tanımlamak dikkatli bir öz gözlem gerektirir. istenmeyen davranışın gerçekleştiğinde ayrıntılı bir dergi tutun, hemen önce yaptığınız şey, nerede bulunduğunuz, kim olduğunuz ve deneyimlediğiniz duygular.

Routine'yi analiz edin

Rutin, bir cue'ye yanıt veren davranışlara atıfta bulunur. Bu, gerçek alışkanlıktır - değiştirmek istediğiniz eylem fiziksel olabilir (bir sigara içmek gibi), zihinsel ( endişe verici gibi), veya duygusal (kızılma gibi).

Rutini ayrıntılı olarak anlamak müdahale için fırsatları tanımlamaya yardımcı olur. Örneğin, alışkanlık strese yol açıyorsa, rutin şunları içerebilir: stres, mutfaka yürümek, kileri açmak, bir atıştırmalık yapmak, bir önceki aktivitenize geri dönmek.Her adım bu sıradaki potansiyel bir müdahale noktası temsil eder.

Ödül Töreni Anlamak

Ödül, davranışı tamamladıktan sonra beyninizi ödetmektir, yeniden teşvik edebilir (örneğin yemek tadı gibi), duygusal (başkalarıyla bağlantı gibi), veya psikolojik (bir başarı hissi gibi).

Gerçek ödülün bir alışkanlık haline getirilmesi genellikle deneme gerektirir. Açık ödül gerçek bir kişi olmayabilir. Örneğin, sosyal medyayı alışkanlık olarak kontrol eden biri, ödülün gerçekten sıkıldığı zaman, sosyal bağlantıdan veya geçerlilikten yararlandığı ve yorumlarından yararlanabileceğinizi ortaya çıkarabilir.

Neden Willpower Yalnız Başarısız: Kendi Denetiminin Sınırları

Birçok insan öncelikle irade ve kendi kontrole güvenerek alışkanlık değişikliğine yaklaşır.Bu kapasiteler bir rol oynarken, araştırma bu yaklaşıma önemli kısıtlamalar ortaya koyar.

Karar verme ve güç üzerinde çalışmalar, araştırmacıların bir kas gibi davranmasını sağladı – bu fenomen, insanların neden sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık bir şikayete maruz kaldığını açıklıyor.

Kötü alışkanlıkları kırmak büyük bir neden zor, oluşum aşamasında olduğu gibi hedeflere bağımlı olmadığıdır - aslında otomatik hale gelir. Bir davranış alışkanlık haline geldiğinde, büyük ölçüde bilinçli niyet ve hedeflerden bağımsız olarak çalışır, güç temelli yaklaşımlar daha etkisiz hale gelecektir.

Ancak, öz kontrol tamamen işe yaramaz değildir. Araştırma, düzenli olarak farklı öz kontrol türlerini uygulamanın - doğrudan oturma veya bir gıda günlük tutma gibi - kendi kontrolünün normal bir eylemi olarak, 'muscle'ınızı egzersiz ve sizi daha güçlü hale getireceğine dair kanıtlar buldu.

Nöroplastiklik: Beynin Değişimi İçin Kapasiteniz

Nöroplastiklik, beyinin sinir bağlantılarını yeniden düzenlemesine, yeni alışkanlıklar oluşturmasına ve yaşlıları kırmasına izin verir. Bu dikkat çekici özellik, hiçbir alışkanlık gerçekten kalıcı değildir - doğru yaklaşımla, sinir yolları zayıflayabilir, güçlendirilebilir veya yenidenrouted.

Nöroplastiklik birkaç mekanizmayla çalışır. Synaptic plastikliği, nöronlar arasındaki bağlantıların bir araya nasıl sık ateş ettiklerine dayanarak güçlendirilmesi veya zayıflatılması içerir. Yapısal plastiklik yeni nöronların ve sinir bağlantılarının büyümesini içerir. Bu süreçler genellikle daha genç beyinlerde gerçekleşir.

Yeni bir şeyle ilk öğrenme alışkanlığını yeniden kurmak orijinal davranışı silmiyor - her ikisi de beyninizde kalıyor, ancak yeni olanı güçlendirmek ve orijinali bastırmak için adımlar atabilirsiniz.Bu, eski alışkanlıkların neden onları tetiklerken yeniden ortaya çıkabileceğini açıklıyor, hatta uzun süreler başarılı davranış değişikliğinden sonra bile.

Pratik uygulama, alışkanlık değişikliği devam eden bakım gerektirir. Eski sinir yolunu ortadan kaldırmaz, daha güçlü bir rekabet yolu inşa etmek yerine, yeni yol yolu varsayılan hale gelir, ancak eski bir kişi, belirli koşullar altında tepki vermeye hazır.Bu anlayış, gerçekçi beklentiler belirlemeye ve yeni davranışlara uzun vadeli bir taahhütün önemini vurgulamaktadır.

Kötü Alışkanlıklar için Kanıta Dayanlı Psikolojik Stratejiler

Psikoloji istenmeyen davranışları değiştirmek için sayısız doğrulama yaklaşımları sunar. Bu stratejiler alışkanlık formasyon ve bakım sürecinin farklı yönlerini hedefleyerek çalışır.

Bilişsel Davranış Terapisi Teknikleri

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), istenmeyen davranışları destekleyen düşünceler ve inançlara hitap ederek alışkanlık değişikliği için güçlü araçlar sağlar. CBT, düşüncelerin, duyguların ve davranışların birbirine bağlı olduğu ve bir elementin diğerini etkileyebileceği ilke üzerinde çalışır.

Bilişsel Yeniden Yapın Örneğin, sigarayı bırakmaya çalışan biri "Bu stresi ele almak için sigaraya ihtiyacım var" veya "Bir sigara zarar vermez" gibi daha dengeli ve gerçekçi alternatifler geliştirmenizi öğretir.

Davranış deneyleri Kötü alışkanlıkları destekleyen inançların geçerliliğini test edin. Alkol içmeden sosyalleşemeyeceğinize inanıyorsanız, sosyal bir etkinliğe katıldığınız bir deney tasarlayın ve ne olduğunu objektif olarak gözlemleyin. Çoğu zaman, bu deneyler korkulu sonuçların maddileştirmediğini ortaya çıkarır, alışkanlık için bilişsel desteği zayıflatır.

Düşünce kayıtları Alışkanlıklarınızı, duygularınızı ve alışkanlıklarınızı alışkanlıklarınızla ilişkilendirerek takip edin. Bu yapılandırılmış kendini ifade edenleme, müdahale puanlarını tanımlamak için veri sağlar. Zamanla, düşünce kayıtları da belge ilerlemektedir, motivasyonu güçlendirir.

Zihinsellik-Temel Yaklaşımlar

Araştırma, aslında dikkatimizi kullanarak alışkanlıklarımızı değiştirebilmemizi sağladı. Mindity-based müdahaleler, arzular ve otomatik yanıtlar tarafından yönlendirilen alışkanlıkları bozmak için özel bir söz gösterdi.

Zihinsellik, düşünceler, duygular, fiziksel hisler ve onlara hemen tepki vermeden mevcut anı hakkında farkındalık yaratarak çalışır. Bu, tetikleyici ve yanıt arasındaki bir boşluk yaratır - bilinçli seçimin mümkün olduğu bir alan yaratır.

Urge sörf Özellikle arzuları yönetmek için tasarlanmış bir farkındalık tekniğidir. Bir dürtüye baskı yapmaya veya harekete geçmeye çalışmak yerine, bunu merakla gözlemle, nasıl yükseleceğini, zirveleri ve sonunda bir dalga gibi süpürüyorsunuz. Bu uygulama, dürtülerin geçici olduğunu ve davranışlarının yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş davranışlarının gücünü gerektirmez.

RAIN tekniği Bilinçli bir farkındalık yaratmak için yapılandırılmış bir yaklaşım sağlar: Ne olduğunu bilin, savaş olmadan orada olma deneyimine izin verin, merak ve nezaketle yatırım yapın ve kendinizi kendi kendini kınayan bir yöntem, alışkanlıkla ilgili farkındalığın yanı sıra, otomatiklik yerine, farkındalıkla ilgili olarak algılanmanıza yardımcı olur.

Ödüllerin Zihinsel Farkındalık Bir alışkanlıkta gerçek ilgiye yakın dikkat çekmek içerir. Araştırma, ödül bazlı öğrenmenin ödüllere dayandığını göstermiştir - davranışlarda değil, bir davranışın gelecekteki bu davranışı tekrarlama olasılığını artırır.

Uygulama niyetleri ve If-O zaman Planlama

Uygulama niyetleri, davranışsal niyetlerle takip etme olasılığını önemli ölçüde artırmaktadır. Araştırma, bu basit stratejiyi davranışsal niyetlerle takip etme olasılığını önemli ölçüde artırır.

“Ben çöp yiyeceklerden kaçınacağım” gibi belirsiz bir hedef yerine, bir uygulama niyeti şöyle özetliyor: “Eğer işten sonra abur cubur yemek için dürtüyü hissedersem, o zaman önce bir elma yiyeceğim ve bir bardak su içeceğim.” Bu ön-decision şu anda bilişsel yükü azaltır ve otomatik alışkanlıkla rekabet edebilecek açık bir eylem planı yaratır.

Etkili uygulama niyetleri şunlardır: spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik spesifik ( Durumu ve cevabı açık bir şekilde tanımlamak), gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi gerçekçi (Aslında gerçekleştirebileceğiniz davranışları içerir), Olumlu olumlu olumlu olumlu olumlu olumlu olumlu olumlu olumlu olumlu olumlu olumlu olumlu olumlu olumlu olumlu olumlu olumlu pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif pozitif (Yapmamak yerine ne yapmak için ne yapmak için ne yapmak için ne yapmak için ikna etmek), ve Uygulama uygulanan uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı uygulamalı (Aslında, cue-response bağlantısını güçlendirmek için provalar).

Kötü alışkanlıkları kırmak için, tespit edilen tetikleyicilerinize alternatif cevapları gösteren uygulama niyetlerini yaratın.Eğer cue iş başında stresli hissediyorsa ve alışkanlık sosyal medyayı kaydırırsa, uygulama niyetiniz şöyle olabilir: “Eğer işyerinde üç derin nefes alır ve iki dakika boyunca ofiste yürürüm.”

Çevre Tasarımı: Davranışınızı Değiştirin

Araştırma, alışkanlıkların çok bağımsız olduğunu gösteriyor, bu nedenle kötü alışkanlıkları kırmak için en etkili yollardan biri alışkanlıklarını en aza indirmek ve tetikler.Demokratlı yaklaşımlar genellikle iradeye dayalı yaklaşımlardan daha güvenilir sonuçlar doğurmaktadır, çünkü beyin otomatik süreçleri ile çalışır.

Cues ve Tesirleri Yeniden Hareket Etmek

En basit çevresel strateji, istenmeyen alışkanlıkları tetikleyen cezaları ortadan kaldırmak veya önlemek içerir. Şaşırtıcı durumlardan kaçının - her zaman çalışma yolunda bir donut için dursanız, farklı bir rota deneyin ve şişman yiyecekler, sigaralar, alkol ve diğer cazip eşyaları evinizden uzak tut.

Kötü alışkanlığınızın gerçekleştiği alanların çevresel denetimini yapın. Tüm cueslerin mevcut olduğunu ve sistematik olarak ortadan kaldırıldığını veya bunları değiştirmesini sağlayın.Eğer yatağınızdan önce ekran süresini azaltmaya çalışıyorsanız, yatak odanızdan elektronik cihazlar çıkarın.Eğer mutfağınızı daha sağlıklı yemeye çalışıyorsanız, sağlıksız seçenekler gizli ve uygun şekilde yeniden organize edin.

Sosyal durumlar tarafından tetiklenen alışkanlıklar için, bu, belirli insanlardan veya yerlerden geçici olarak kaçınılması anlamına gelebilir.Bu her zaman mümkün veya arzu edilen uzun vadeli olmasa da, yeni desenler hala kırılgan olduğunda alışkanlık değişimin erken aşamalarında önemli destek sağlayabilir.

Manipulating Friction

Moding sürtünme (işin zorluğu ve zamanı gerekli) etkili bir stratejidir - sağlıklı davranışlar alışkanlık haline getirmek, sürtünmeyi azaltmak ve kötü alışkanlıkları kırmak, eksiyon ekleyin. Bu ilke, beynin kolay, uygun eylemleri tercih eder.

Kötü alışkanlıklara ek olarak onları daha az otomatik ve daha çabalayıcı hale getirir. örnekler şunları içerir: Web blokerlerini kullanarak, dağıtma sitelerine erişmek için uzun bir cümleyi kullanarak, çalışma sırasında telefonunuzu tutmak, zor erişim yerlerinde çöp yemeği depolamak veya telefonunuzdan sosyal medya uygulamaları silmeniz gerekir, böylece her seferinde bir tarayıcıya giriş yapmanız gerekir.

Hedef, davranışı imkansız hale getirmek değil, ancak bilinçli zihninizin otomatik alışkanlık yürütmelerinden önce meşgul olması için yeterli gecikme ve çabayı tanıtmak için.Küçük ek sürtünme miktarı bile düzgün bir şekilde bozulmadan alışkanlık frekansı azaltabilir.

Simultane, istenen alternatif davranışlar için sürtünmeyi azaltın. Sabah egzersiz yapmak istiyorsanız, egzersiz kıyafetlerinizi daha önce bırakın.Daha fazla sebze yemek istiyorsanız, onları önceden temizleyin, böylece daha az sağlıklı seçenekler olarak uygun hale getirirler.Bu çift yaklaşım en az direniş yolunu yaratır.

Fresh Starts oluşturmak

Motivasyon değişiklikleri genellikle yeni bir çalışmaya başlamak veya yeni bir ilişkiye başlamak gibi, yeni bir yılın başlangıcı gibi, ‘fresh başlangıç etkisi’ olarak bilinen bir fenomen olarak başlatılır. Büyük yaşam geçişleri – yeni bir eve gitmek, yeni bir işe başlamak veya yeni bir ilişkiye başlamak – mevcut alışkanlık cuları ve davranış değişikliği için fırsatlar yaratmak.

Elektronik olarak çevrenize kasıtlı değişiklikler yaparak yeni bir şekilde başlayabilirsiniz. Mobilyalarınızı yeniden düzenleyebilir, günlük rutininizi değiştirebilir veya işe yarayan farklı bir rotayı alabilir. Bu değişiklikler otomatik davranışları tetikleyen bağlamsal ipuçlarını bozar, daha bilinçli karar alma ve yeni desenler için açılışlar yaratır.

Ancak, bu ani değişimler ilk motivasyonu kıvılcım edebilir olsa da, eski S-R derneklerini sağlam bırakabilirler, yaşlı alışkanlıkları geri döndürmeye ve zamanla tekrar tekrarlanmaya karşı hassas bireyler yapabilirler. Fresh, aktif olarak eskileri bozmak yerine yeni alışkanlıklar inşa eden diğer stratejilerle en iyi şekilde başlar.

Yenileme Stratejisi: İyi Ones ile Kötü Alışkanlıkları Yasaklamak

Bazı insanlar kötü bir alışkanlık yerine getirebiliyorlar, hatta uyuşturucu bağımlılığı, egzersiz gibi – herkes için işe yaramıyor, ancak ciddi bağımlılıkların tarihi olan bazı hastalar ritüelist ve bir şekilde kompulsif olan bazı davranışlarda bulunabilirler – bu da maraton koşmak gibi – ve uyuşturuculardan uzak durmalarına yardımcı oluyor.

Değişim stratejisi sadece rutini değiştirerek alışkanlık döngü yapısını korumakla çalışır. Aynı cue'yi tutarsınız ve benzer bir ödül sağlar, ancak ortadaki farklı bir davranışı ekler. Bu yaklaşım, sadece bir alışkanlık ortadan kaldırmaya çalışmaktan daha etkilidir, bu da bir davranışsal vakum bırakır.

Etkili Emeklileri Tanımlamak

Etkili yedek davranışlar birkaç özelliği paylaşırlar: orijinal alışkanlıka benzer bir ödül sağlamak, aynı bağlamda gerçekleştirmek için mümkün olabilir, cue meydana geldiğinde hemen kullanılabilir ve istenmeyen davranışlarla uyumlu olabilirsiniz (her iki kez aynı anda yapamazsınız).

Örneğin, stresli (öğrenme: stres, rutin: yemek, ödül: konfor ve dikkat), etkili yedekler şunları içerebilir: kısa bir yürüyüş yapmak, nefes egzersizleri yapmak, bir arkadaş aramak veya bir hobiye katılmak.

Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için birden fazla değiştirme davranışını test edin. Bir kişi için yeterli bir ödül başka bir kişi için olmayabilir.Gerçekten kötü alışkanlıka ihtiyacı olan alternatifler bulıncaya kadar deneye devam edin.

Habit Stackinging

Habit yığınlama, mevcut bir kişiye yeni bir alışkanlık bağlamak, zaten kurulmuş olan sinir yollarını kullanmak ve nörobilimsel olarak, alışkanlık yığınlama, özellikle de basal ganglia'da, mevcut alışkanlık dizilerini, yeni davranışları başlatmak için gerekli olan bilişsel çabayı azaltmak için gerekenleri azaltmak.

“Şeytanlık formülü şöyledir: “CURRENT HABIT’den sonra, ben [NEW HABIT].” Örneğin: “Sabah kahvemi dökerek iki dakika boyunca meditasyon yapacağım.” veya “Benim masamda otururken, gün için üç önceliğimi yazacağım.”

Bu teknik, kötü olanları kalabalıklayabilen olumlu alışkanlıklar oluşturmak için özellikle yararlıdır.Bugünü mevcut rutinlerle bağlantılı yapıcı davranışlarla doldururken, istenmeyen alışkanlıklar için daha az zaman ve zihinsel alan var.

Habit Değişimi Zamanlı: Gerçekçi Beklentileri Belirlemek

Popüler kültür genellikle 21 gün veya başka bir sabit zaman çerçevesi olan efsaneyi teşvik eder. Araştırma daha karmaşık bir gerçeklik ortaya çıkarır.

Kötü bir alışkanlığı kırmak için gereken zaman, kişinin kişiden kişiye önemli ölçüde değişebilir, son araştırmalar bunu önerir, ortalama olarak, davranış ve bağlamdan bağımsız olarak bir alışkanlık kırmak için 1 ila 65 gün sürebilir.Bu geniş aralık, alışkanlık karmaşıklığı, güç, kişisel özellikler ve çevresel destek dahil olmak üzere birden fazla faktörün etkisini yansıtır.

Habit form, basit laboratuvar tabanlı davranışlar için hızla oluşabilir, bazen tek bir gün içinde, yüksek sayıda tekrar tekrarlama sağladı - 1000 denemeye kadar - tekrarlama ve zaman arasında ayrım yapmak önemlidir, ancak mevcut araştırmalar genellikle bu faktörleri etkili bir şekilde ayıramaz, ancak bu faktörler farklı mekanizmalar yoluyla çalışır.

Gerçek dünya alışkanlık değişikliği için, süreci günler veya aylar yerine haftalar veya aylar almayı bekleyin. Destekleyici ortamlardaki basit alışkanlıklar nispeten hızlı değişebilirken, karmaşık alışkanlıklar kimlik, sosyal ilişkiler veya güçlü duygusal ihtiyaçlar genellikle daha uzun zaman gerektirir.

Anahtar mükemmeliyetten ziyade tutarlıdır. Tek bir gün ilerlemenizi sıfıra sıfıra sıfıra sıfırlayamaz. Zaman içinde genel bir model nedir. Araştırma, zaman içinde zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman

Setbacks'i yönetmek ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

Setbacks, alışkanlık değişimin normal bir parçasıdır, başarısızlık belirtileri değildir. Uzun vadeli başarıyı nasıl önemli ölçüde etkiler.

Abstinence Violation Etkisini Anlamak

absttinans ihlali etkisi, aynı olayları geçici öğrenme fırsatları olarak yorumlayandan daha yüksek bir kesintiye maruz kalan kişilerin, negatif duygularla ilişkili beyin bölgeleri aktive ettiğini gösteren bilişsel bozulmaları açıklar.

Bu etkiyi felaketten ziyade veri olarak yeniden ele geçirmek, istenmeyen alışkanlıkla meşgul ettiğinizde, şunu sorun: Bunu ne düşünüyordum ve hissedebiliyorum? Bu analitik yaklaşım, ajansınızın anlamını korumak ve kendi suçsuzluğa ve hedeflerinizi terk etmek yerine değişim sürecinde meşgulsünüz.

Bir Setback Recovery Planı Geliştirme

Setbacks için uygulama planlama, önceden öngörülemeyen kişilerin, alışkanlık değişikliklerini beklenen engeller için belirli bir kurtarma planlarını önceden tahmin eden kişilerin aynı motivasyonla ilgili% 250 daha etkili hale getirdiğini gösteriyor ancak hiçbir gerileme stratejisi yok.

Kompajlar başlamadan önce kurtarma planınızı oluşturun. Yüksek riskli durumlar tespit edin, bir destek insanı çağırın, değişikliğinizi gözden geçirmenin veya kendi kendini kınayan bir duruma getirin.

Hedef, lap ve kurtarma arasındaki süreyi en aza indirmektir. Artık kused durumda kalırsınız, daha muhtemel bir yeniden yapılanma olur. İstenen davranışınıza hızlı bir geri dönüş, yeni deseni güçlendirin.

Kendini Yeniden Yapın

Yeniden dönüşler sonrası bencillik karşıttır. Araştırma, kendini kınayan bir şekilde ifade ettiğini gösteriyor - bir arkadaşınızı teklif ettiğiniz aynı nezaketle kendini tedavi ediyor - aslında motivasyonu artırır ve davranış değişim çabalarında devam eder.

Kendini kınayan bir şey uygulayın: geri dönüşlerin normal bir değişim parçası olduğunu kabul etmek, bir kişi olarak değerinizin mükemmel bir davranışla belirlenmediğini, kendinize sert bir şekilde konuşmak ve yanlış öğrenebileceğiniz şeylere odaklanmak.

Kendi kendini kınayan veya daha düşük standartlar anlamına gelmez. Bu, sizi utanç veya hayal kırıklığı içinde vazgeçmek yerine değişim sürecinde meşgul eden destekleyici bir iç diyalogu korumak anlamına gelir.

Yaklaşımınızı kişiselleştirmek: Bireysel Farklılıklar Madde

Habit eğilim değerlendirmeleri, otomatiklik gelişiminde bireysel farklılıkları ölçmektedir, hassasiyet ve cue duyarlılığı ödüllendirir, araştırma ile bu tür müdahalelerin kişisel alışkanlık eğilimlerine kıyasla başarı oranlarını yüzde 60'a kadar genel yaklaşımlara kıyasla artırabilir - örneğin, yüksek ödül duyarlılığına sahip bireyler, güçlü bir cue yanıt verenler çevre yeniden yapılanması yoluyla daha iyi sonuçlar elde ederler.

Habit Profilini Değerlendirmek

Bu bireysel fark faktörlerini alışkanlık değişim stratejinizi tasarlarken düşünün:

Ödül duyarlılığı: Hemen olumlu geri bildirimlere ne kadar cevap veriyorsunuz? Yüksek ödül duyarlılığı, istenen davranışlar için sık küçük ödüllerde binayı önerir.
Cue duyarlılık: Çevre davranışınızı ne kadar etkiler? Yüksek cue duyarlılık çevresel modifikasyon stratejilerine öncelik vermektedir.
Stres reaktivite: Alışkanlıklarınız stres altında ne kadar değişiyor? Yüksek stres reaktivite, alışkanlık değişim çabalarıyla birlikte stres yönetimi becerilerini geliştirmeyi önerir.
Sosyal etki: Diğer insanların davranışlarını nasıl etkiler? Yüksek sosyal etki ve hesap verebilirliğin önemini gösterir.
Bilişsel stil: ayrıntılı planlama veya esnek adaptasyonu tercih eder misiniz? Uygulama yaklaşımınızı doğal bilişsel tercihlerinize paylaşın.

Chronotype

Kronip, alışkanlık uygulamaları için en uygun zamanlamayı etkiler, günlük olarak alışkanlık uygulamalarını farklılaştıran çalışmalarla, gece owl veya orta tip) anlamlı olarak tutarlı ve çaba algısını etkiler, çünkü chronotypes genellikle günde daha az direnç yaşarken, akşam türleri ters deseni gösterir.

Top enerji zamanlarında zorlu alışkanlık değişiklikleri kaydedin.Eğer bir sabah insanıysanız, kendi kontrol kaynaklarınız en güçlü olduğu gün zor yeni davranışlarla mücadele edin.Eğer bir akşam insanıysanız, doğal ritminizi savaşmayın - alışkanlık değişim çabalarınızı enerji modelleriyle uyumlulaştırmaya tasarlayın.

Sosyal Destek ve Hesaplanabilirliğin Gücü

Arkadaşların, iş arkadaşları ve aile yardımını bazı ekstra destek için listeleyin ve arkadaşlarınıza, aileye ve iş arkadaşlarınıza, aileye ve iş arkadaşlarınıza, değişim çabalarını desteklemeye yardımcı olmak için yardım edin. Sosyal faktörler, alışkanlık değişimini birçok mekanizmayla önemli ölçüde etkiliyor.

Sosyal güçlendirme, beyin ödül sistemlerini aktive eder, alışkanlık bağlılık teşvik eder, egzersiz ve kilo kaybı gibi sosyal ağların önemli ölçüde etkili bir şekilde etkilendiğini gösteren bir çalışma ile, bireylerin yüzde 57 daha obese hale gelme olasılığı daha yüksektir. Bu, alışkanlıklarımızı nasıl şekillendirdiğini veya daha kötü bir şekilde sosyal bağlantıların nasıl şekillendirdiğini gösteriyor.

Etkili Bir Destek Sistemi

Alışkanlık değişikliği için etkili sosyal destek birkaç element içerir:

Hesaplanabilir ortaklar: İlerlemenizde düzenli olarak kontrol eden biri ve teşvik sağlar
Modelleme: Başarılı bir şekilde sahip olduğunuz davranışları başarılı bir şekilde gösteren insanlar, benimsemek istediğiniz davranışları gösterir
Pratik destek: Lojistik, çocuk bakımı veya davranış değişikliğine yardımcı olmak
Duygusal destek: Zor anlarda Anlama ve teşvik
Ortak katılım: Yeni davranışlara sahip olan insanlar sizinle

Destek talep ettiğinde özel olun. “daha fazla egzersiz yapmak için çabalarımı destekleyen” gibi belirsiz bir istek yerine, "Her Pazartesi, Çarşamba ve Cuma sabahı, egzersizimi tamamlayıp bitirdiğimi sormak için istekli misiniz?"

Destekleyici Sosyal Çevreleri Yönetin

Bazen sosyal çevreniz aktif olarak alışkanlık değişim çabalarını zayıflatır. Arkadaşlar istenmeyen davranışlarda bulunmanız için baskı yapabilir veya aile üyeleri, kendi rahatsızlıklarından kendi rahatsızlıklarından vazgeçebilir.

Bunu da arayın: Hedeflerinizi ve sınırlarınızı açıkça iletişim kurmak, önceden sosyal baskıya cevap hazırlamak, arzulanan değişiklikleri destekleyen yeni sosyal bağlantıları aramak ve gerektiğinde, çabalarınızı sürekli olarak zayıflatan insanlarla iletişim kurmak.

Alışkanlıklarınızın diğerlerinde rahatsızlıklar tetikleyebileceğini unutmayın, özellikle eski alışkanlıklarınız sosyal işlevleri servis edebilir veya değişiklikler hakkında çatışmaları hissettiğiniz kendi davranışlarını vurgularsa, bu sizin sorumluluğunuz yönetmek değil, ancak dinamik anlayışınızı anlamak, sınırlarınızı korumak için size yardımcı olabilir.

Gelişmiş Stratejiler: Zihinsel Kıtlama ve Görselleştirme

Zihinsel kontrast, istenen sonuçları anticipating engellerle birleştirir, takip eden gerçekçi beklentiler yaratır - tamamen olumlu görselleştirme (bu araştırma şovları aslında motivasyonu azaltır), bu denge yaklaşımı, planlama ve problem çözme ile ilişkili beyin alanlarını aktive eder, alışkanlık değişimini etkileyen çalışmalarla, bu teknik olarak, beyin arasındaki boşluğu kontrol gruplarına kıyasla yaklaşık% 30 oranındaki başarıyı artırırken, bu teknik, potansiyel zorluklar için beyin hazırlığı ve eylem için beyin hazırlamaya yardımcı olur.

Ruh Contrasting Nasıl Uygulanır

Zihinsel kontrast tekniği belirli bir dizi takip eder:

Hedefinizi tanımlayın: Değişim yapmak istediğiniz alışkanlık hakkında özel olun
Görselleştirme başarısı: Bu hedefe ulaşmak nasıl görünür ve nasıl hissedilir
Engelleri tanımlayın: Bu hedef doğrultusunda karşılaşacağınız özel zorlukları göz önünde bulundurun
Contrast: Zihinsel olarak geri hareket eder ve olumlu sonuç ve engeller arasında engeller
Plan: Plan: Her tespit edilen engeli aşmak için belirli stratejiler geliştirir

Örneğin, hedefiniz sabah ilk şeyi kontrol etmeyi bırakmaksa, gününüzü sakin ve odaklanmış (pozisyonlu sonuç) görsel olarak başlayabilirsiniz, sonra alışkanlık ve telefonınızın yatağınıza olan engelini tespit edebilirsiniz. planınız telefonunuzu başka bir odada şarj edebilir ve bir alternatif sabah aktivite olarak anlayabilirsiniz.

Habit Re provası için görselleştirme

Zihinsel provası, fiziksel olarak onları gerçekleştirmeden önce istenen davranışlarla ilişkili olan sinir yollarını güçlendiriyor. Sporcular bu tekniği on yıllardır kullandı ve araştırmalar alışkanlık değişimine de uygunluğunu doğrulamaktadır.

Uygulama görselleştirme: kesintiye uğramayacağınız sessiz bir alan bulmak, gözlerinizi kapat ve kendinizi rahatlamak için birkaç derin nefes almak, kendinizi alışkanlık kue ile karşı karşıya görmek, kendinizi istediğiniz alternatif davranışları ayrıntılı olarak gerçekleştirmek ve bu sonucu hayal etmek.

Görselleştirmelerinizi mümkün olduğunca ayrıntılı ve çoksensory yapın. Gördüğünüz şeyleri, duymak, hissetmek, koku ve hatta tadı. daha canlı ve zihinsel provayı gerçekçi, beyininizi gerçek durumlarda yürütmeye hazırlamaktadır.

İlerlemeyi Takip Etmek ve Motivasyonunu Korumak

Sistematik izleme alışkanlık değişikliği için birçok fayda sağlar: desenlerin farkındalığını artırır, ilerleme üzerinde objektif veriler sağlar, başarı veya başarısızlık etkileyen faktörleri tanımlar ve bir hesap algısı yaratır.

Etkili Takip Yöntemleri

Tercihlerinizi ve yaşam tarzınızı eşleşen takip yöntemlerini seçin:

Habit takip uygulamaları: Hatırlatıcıları gönderen ve görselleştiren dijital araçlar
Kağıt Takvimleri: X'in veya çekmarks ile başarılı günlerin fiziksel işareti
Gazeteciler: bağlam ve yansımalar dahil olmak üzere ayrıntılı yazılı kayıtlar
Giysilenebilir cihazlar: Egzersiz veya uyku gibi davranışları otomatik takip etmek
Hesaplanabilir ortaklar: Düzenli check-ins with another person

En iyi izleme sistemi aslında sürekli olarak kullanacağınız biridir. Sadece gerekliyse basit ve karmaşıklık ekleyin. Bir takvimde temel bir çek işareti bile şaşırtıcı derecede etkili olabilir.

İlerlemeyi kutlamak

Küçük adımlar için kendinize ödül verin ve kendinizi küçük bir hedef veya kilometre taşı elde ettiğinizde sağlıklı bir tedavi verin. Hedeflenen ilerleme, yeni davranışları güçlendiriyor ve ilk coşku kaybolduğunda alışkanlık değişimin zorlu orta aşaması sırasında motivasyonu koruyor, ancak davranış henüz otomatik değil.

Tasarım ödülleri size gerçekten keyifli, hedeflerinizi zayıflatmayın (burun yemeği arsalı yiyeceklerle ödüllendirmeyin), başarı ile orantılıdır ve önceden belirlenmiş kilometre taşları vurduğunuzda sürekli teslim edilir.

Her iki intrinsic ödülleri (kendi davranışın doğal memnuniyeti) ve extrinsic ödülleri (zaman boyunca, davranışın daha doğal olarak yeniden tanımlanması olarak ortaya çıkmasının ardından).

Farklı Kötü Alışkanlıklar için özel düşünceler

Kötü alışkanlıkların farklı kategoriler, alt mekanizmalarına ve işlevlerine dayanan özel yaklaşımlara ihtiyaç duyabilir.

Stresli Alışkanlıklar

Stres yönetimi işlevlerine hizmet eden Alışkanlıklar - duygusal yemek, sigara içmek veya aşırı alkol kullanımı gibi - hem alışkanlık hem de altta yatan stres. Etkili stratejiler şunları içerir: sağlıklı stres yönetimi tekniklerinin bir aracı geliştirme, mümkün olan kronik stres kaynakları ele geçirmek, düzenli kendi bakım uygulamaları aracılığıyla esneklik sağlamak ve stresin ciddi veya travma ile ilgili olup olmadığını konuşmak.

Stresle ilgili alışkanlıklar için, yedek davranışı gerçekten stres rahatlaması sağlamalıdır, sadece teorik olarak daha sağlıklı değil. Sinir sisteminiz için neyin işe yaradığını bulmak için deney, meditasyon, yaratıcı aktiviteler, sosyal bağlantı veya doğada zaman dahil olabilir.

Sosyal Alışkanlıklar

Sosyal bağlamda derinden gömülü olan Alışkanlıklar – arkadaşlarla içmek veya iş arkadaşlarıyla uyum sağlamak gibi – eşsiz zorluklar temsil eder çünkü onları değiştirmek, ilişkileri ve sosyal kimlikleri etkileyebilir: istenmeyen davranışları içeren alternatif sosyal aktiviteler bulmak, hedeflerinizi ve destek hakkında dürüst olmak, arzulanan değişikliklerinize uygun olan yeni sosyal bağlantılar aramak ve farklı şekilde sosyalize etme yeteneğinize güven geliştirmek.

Bazı ilişkilerin öncelikle istenmeyen davranışlarda paylaşılan katılımın dayandığını keşfedebilirsiniz. Bu acı verici olsa da, kim olmak istediğinizle daha gerçek bağlantıların alanı yaratır.

Procrastination and avoidance Alışkanlıkları

Procrastinasyon, rahatsız edici görevler veya duygulardan kaçınma alışkanlığı olarak işlev görür. Procrastinasyon kalıpları gerektirir: büyük görevleri daha küçük, daha az korkutucu adımlar atarak mükemmeliyetçilik ve başarısızlık korkusuyla, uygulama niyetlerini kullanarak, görevlerin üzerinde çalışacak ve her zaman bunun yerine rahatsızlık için tolerans geliştirmeyi gerektirir.

Araştırma, bir dizi özelliğe kırılabilecek açık, uzun vadeli bir hedefle, bir şekilde bir tekin çabalarına rehberlik etmek için mümkün olan daha küçük hedefler elde edilebilir, iki saat içinde tamamlanabilecek eylemlere ilişkin önerilerle devam edeceğini gösteriyor.

Dijital Alışkanlıklar Dijital Alışkanlıklar

Aşırı ekran zamanı, sosyal medya kullanımı ve diğer dijital alışkanlıklar özellikle zorlayıcı çünkü teknoloji özellikle bağımlılık yapmak için tasarlanmıştır. Stratejiler şunları içerir: sınırlı erişim veya kullanımları kullanarak, bildirimleri tasarlayarak, telefondan ücretsiz zaman ve alanları tasarlayın, dijital aktiviteleri çevrimdışı alternatiflerle değiştirin ve altta yatan ihtiyaçlara hitap etmek (bağış, eğlence, geçerlilik) dijital alışkanlıklar yerine getirir.

Dijital alışkanlıklar genellikle değişken ödül programları nedeniyle özellikle güçlü dopamin yanıtlarını içerir ( ilginç bir bildirim veya posta elde edeceğiniz zaman asla bilemezsiniz). Bu onları özellikle değişmeye karşı dirençli kılar ve diğer alışkanlık türlerinden daha agresif çevresel değişiklikler gerektirebilir.

Seek Profesyonel Yardımı

Birçok kötü alışkanlık kendi kendine yönlendirmeli değişim çabalarıyla ele alınabilirken, bazı durumlar profesyonel destek garanti eder. Bir terapistden, danışmandan veya diğer nitelikli profesyonelden yardım almayı düşünün:

Alışkanlık, madde kötüye kullanımı veya bağımlılık içerir
Başarı olmadan değiştirmek için çok ciddi girişimler yaptınız
Alışkanlık sağlığınıza, ilişkilere veya işlemenize önemli zarar verir.
Alışkanlık travma, şiddetli kaygı veya depresyonla ilgilidir
Sürekli çaba sarf eden yoğun utanç veya öz-kahkalistlik yaşıyorsunuz
Alışkanlık kendini kınayan veya diğer tehlikeli davranışlar içerir

Profesyonel destek sağlayabilir: belirli durumunuza, hesap verebilirlik ve yapınıza uygun olarak, uygun olduğunda ilaç ve ek kaynaklara ve destek sistemlerine bağlantı kurmalarına yardımcı olan kanıtlara dayalı müdahaleler.

Yardımı görmek, güç ve kendini farkındalık belirtisidir, zayıflığa değil. Birçok insan kendini yardım eden alışkanlıklarla mücadele edebilir ve profesyonel müdahale, ilerlemeyi dramatik bir şekilde hızlandırabilir ve yıllarca süren mücadeleyi engelleyebilir.

C Kapsamlı Habit Change Planını Yapın

Etkili alışkanlık değişimi genellikle herhangi bir tek yaklaşıma güvenmek yerine birlikte çalışan birçok strateji gerektirir. İşte kapsamlı bir plan nasıl inşa edilir:

Adım 1: Habitinizi Analyze

değiştirmek istediğiniz özel davranışı tanımlayın
Desenleri anlamak için bir ila iki hafta boyunca takip edin
alışkanlıklarını tetikleyenleri tanımlayın
Alışkanlıkları ödüllendiren ne garanti eder
Alışkanlıkların ne kadar güçlü ve otomatik olduğunu değerlendirmek
Oluşduğu bağlamları anlayın

Adım 2: Intervention Tasarım

Farklı kategorilerden 3-5 strateji seçin (environmental, bilişsel, davranışsal, sosyal)
Benzer ödüller sağlayan yedek davranışları tanımlayın
Çevrenizi cues kaldırmak ve sürtünme eklemek için değiştirin
Yüksek riskli durumlar için uygulama niyetlerini oluşturun
Sosyal destek ve hesap verebilir
Bir geri dönüş kurtarma planı geliştirmek

3. Adım: Implement and Track

En yüksek öncelikli stratejinizle başlayın
Ek stratejileri yavaş yavaş yavaş bir anda her şeyden daha fazla ekleyin
Hedeflerinizi günlük olarak seçtiğiniz yöntemi kullanarak takip et
Ne işe yaradığını ve neyin işe yaramadığını unutmayın
Küçük kazancı kutlayın
Taklitler meydana geldiğinde kendini kınayan ne zaman uygulama

Adım 4: İnte ve Refine

Verilerinizi haftalık olarak desenleri tanımlamak için gözden geçirin
Çalışmadığı stratejileri Değiştirin
Gerekli yeni yaklaşımlar ekleyin
Yavaş yavaş yeni davranış olarak dış desteği azaltır daha otomatik hale gelir
Uzun vadeli bakım için plan

Uzun Süreli Bakım: Değişim Yapmak

Başarılı bir şekilde kötü bir alışkanlık sadece savaşın yarısıdır - bu değişikliği zamanla takip etmek devam eden dikkat ve strateji gerektirir.

Yüksek çözünürlüklü Durumlar Belirlendi

Bazı durumlarda yeniden tahmin edilebilir risk: büyük yaşam stresi, önemli yaşam geçişleri, eski ortamlara geri dönmek, eski alışkanlıkla ilişkili insanlarla yeniden bağlantı kurmak ve düşük motivasyon veya depresyon dönemleri. Kişisel yüksek riskli durumlarınızı tanımlayın ve başarılı bir şekilde onları yönetmek için özel planlar geliştirir.

Sürekli Kendini Takip Etmek

Bir alışkanlık iyi kurulmuş hissediyor olsa bile, periyodik öz-monitoring erken uyarı işaretlerini tekrarlamaya yardımcı oluyor. Haftalık veya aylık olarak kontrol etmeyi düşünün: Yeni davranışları nasıl sürekli koruyorum?Herhangi bir kayma veya yakın arama fark ettim?

Kimlik Entegrasyonu

En dayanıklı davranış değişiklikleri kimliğinizin anlamında entegre hale gelir. "Saçmaya çalışmıyorum" yerine, "Ben daha fazla egzersiz yapıyorum" yerine "Ben egzersiz yapan biriyim" olursunuz.

Kimlik entegrasyonunu destekle: Kendinizi tarif ederken kimlik temelli dil kullanarak, yeni kimliği paylaşan insanlarla çevreleyin, yeni davranışlarla ilgili topluluklarla ilgileniyor ve değişimin daha derin değerleri nasıl yansıtacağını ve kim olmak istediğinizi fark edin.

Sonuç: Your Path Forward

Kötü alışkanlıklar, kanıt tabanlı stratejilerle ilgili olarak ele alındığında zor bir hedeftir: alışkanlıkların basit iradenin ötesinde stratejik müdahale gerektiren otomatik beyin süreçleri aracılığıyla çalışır, alışkanlık döngünüzü anlamak (cue-routine-reward) etkili bir değişiklik için bir çerçeve sunar, çevresel modifikasyon genellikle motivasyondan daha güvenilir sonuçlar verir, değiştirme stratejileri basit ortadan kaldırır ve normal ortadan kaldırır ve bireysel başarı hızlarınızı silir.

Alışkanlık değişikliğinde başarı mükemmelliği gerektirmez - kalıcılık gerektirir, kendi kendini ilan etmek ve sizin için neyin çalıştığını bulana kadar farklı stratejilerle deneye istekli olun. Nöroplastikliğin nörobilimi, beyninizin yaşam boyunca değişmesini onaylar, yani hiçbir alışkanlık gerçekten kalıcı değildir.

Bir alışkanlık ve bir veya iki strateji ile başlayın. Güven ve deneyim kazandığınız gibi oradan inşa edin. Hedef sadece istenmeyen davranışları ortadan kaldırmak değil, sağlığınızı, değerlerini ve arzularınızı destekleyen bir yaşam inşa etmek.Bu yöndeki her küçük adım anlamlı ilerlemeyi temsil ediyor.

Davranış değişikliğine ilişkin ek kanıtlara dayalı kaynaklar için, malzemeleri keşfedin Amerikan Psikoloji Derneği, Ulusal Sağlık EnstitüleriVe Davranışlı Tıp Derneği. kalifiye terapistlerden ve danışmanlardan profesyonel destek, belirli durumunuza ve ihtiyaçlarınıza uygun kişiselleştirilmiş rehberlik sağlayabilir.

Kötü alışkanlıkları kırma ve pozitif oluşturma yolculuğu, sonuçta kendi kendini keşfetme ve büyüme yolculuğuna sahiptir. Artık yaratmak istediğiniz yaşamla uyumlu otomatik davranışlara hizmet etmek için gerekli olan bilgi ve araçlarınız vardır.