Kendini Anlamak
Kendine güven kendi yeteneklerinize ve yargınıza olan inançtır. Psikologlar bunu kendi kendine saygıdan ayırt eder (genel anlamda kendi kendine değer) ve öz-efficacy (özel görevlerde başarılı olabileceğiniz inanç). Albert Bandura'nın sosyal bilişsel teorisine göre, kendini-efficacy, bir şey başarabileceğinize inanıyor ve devam ediyor.
Araştırma, kariyer ilerlemesinden her şeyi ilişki memnuniyetine etkiler. Örneğin, bir çalışma, bir çalışma, Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji Daha yüksek özgüvenli insanların hesaplanan riskleri alma ve geri dönüşlerden daha hızlı kurtarma olasılığı daha yüksektir. Buna karşılık, davranışlardan kaçınmaya, eksik fırsatlara yol açabilir ve endişeyi artırma mekanizmalarının ilk adımıdır.
Kendini güvenen önemli faktörler geçmiş deneyimler, sosyal geri bildirimler, fizyolojik devletler ( stres veya enerji seviyeleri gibi), ve olaylara eklediğiniz yorumlar. Nöroplastiklik araştırma, tekrarlanan düşünceleri ve davranışları fiziksel olarak beyni yeniden yapılandırdığını ortaya koyuyor, yani güven gelişebileceğiniz bir özelliktir.Bu alanları kanıt tabanlı stratejilerle hedefleyerek, zaman içinde güveninizi sistematik olarak güçlendirebilirsiniz.
Kendini Güvenmek için Pratik İpuçları
1. Achievable Hedefleri Belirlenebilir
Goal-mark, güven inşa etmenin en etkili yollarından biridir, çünkü başarı için açık bir yol yaratır.Bir hedef yaptığınızda, beyniniz bir yetkinlik hissi açığa çıkarır. Anahtar küçük, özel ve gerçekçi hedeflerle başlamaktır - çünkü ölçülebilir, ölçülebilir, İlişkili, Zaman-yaratıcı.
Eylemdeki SMART Çerçeve
“İşe daha fazla güvendiğiniz için” söz konusu, bir sonraki takım toplantısında iki kez "speak" veya "haftada bir profesyonel sertifika modülü" olarak kabul edilmenin yerine, her şeyi zorlayan veya kolay hedeflerle ilgili olarak yeteneklerinizi artırmanın zorlandığını kanıtlamaktadır.Her başarıyı elde etmek için her türlü başarıyı elde etmek için bir hedef teşkil eder; bu olumlu güçlendirme, bir başarı ifadeniz için.
Uygulama niyetlerini kullanarak
Takip edilenleri artırmak için, uygulama niyetleriyle hedeflerini birleştirin: Nerede olursanız olun ve nasıl davranacaksınız. Örneğin, "9'da Pazartesi günü saat 9'da bir.m., sonra sunum slaytlarımı 20 dakika boyunca gözden geçireceğim."
2. Uygulama Olumlu Kendi Konuşması
Kendi imajınızı şekillendiren içsel diyalog. Olumsuz kendi başına - "Yeterince iyi değilim" veya "Ben başarısız olacağım" gibi - güven ve yakıt kaygısı altında Bilişsel davranış terapisi (CBT) teknikleri, bu yanlış düşünceleri tanımlamanızı ve onları daha gerçekçi, yapıcı ifadelerle değiştirmenizi öğretir.
Düşünce Haberi ve Reframing
Birkaç gün boyunca bir düşünce dergisi tutmakla başlayın.Kendi kendine ait bir şeyi hissettiğinizde anları yazın ve kendinize söylediğiniz tam kelimeleri not edin. Sonra onlara meydan okumanın, aynı durumda bir arkadaşınıza ne söyleyeceğiniz objektif kanıtlar var? “Ben öğrenme ve geliştirme” veya “Bu konudaki sorunları daha önce halletmenin” gibi sert eleştirilerle değiştirin.
3. Embrace Başarısızlık Bir Öğrenme Fırsatı Olarak Başarısızlık
Başarısızlık korkusu en büyük güven katillerinden biridir. Değerinizin bir yansıması olarak başarısızlık gördüğünüzde, risklerden kaçınır ve büyüme şansı kaçırırsınız. Psikolog Carol Dweck'in büyüme zihniyeti üzerine yapılan araştırma, yeteneklerin yeniden geliştirilebileceğini gösteren insanların, “Ben yeterince akıllı değilim” diye düşündürdüğü için: “Ben bunu henüz ustalaştırmadım.”
Başarısızlık Tartışması
Her bir geri dönüş değerli veriler içeriyor. Başarısızlıktan sonra kendinize sorun: Bir dahaki sefere farklı bir şekilde ne yapabilirim? Bu alışkanlıktan vazgeçip, yaklaşımınızı kasıtlı olarak ayarlamanızı sağlayın.Bu çerçevede, her başarılı bir kişiye bir şekilde başarısız olduğunu unutmayın - girişimcilerden sporculara kadar – her seferinde başarısız olduktan sonra tekrarlanan başarısızlıklar, her bir kaybından ders alıp, kendinize bir şekilde büyümek için daha az tehdit edilir.
4. Uygulama ile Yetki Geliştirme
Güven doğal olarak yetkinliği takip eder. Özel bir alanda olduğunuz daha yetenekli, kendi sigortalı uygulamanızın daha da yükselmesidir. Bu yüzden kasıtlı uygulama - odaklı, hedef odaklı ve iteratif eğitim - bu kadar etkili.Veers Ericsson'un önemli araştırmaları, herhangi bir alanda binlerce saat boyunca kasıtlı bir uygulama harcama yaptığını gösteriyor, sadece rutin tekrar tekrarlama.
Öpünme
Bunu uygulamak için, güven oluşturmak istediğiniz bir yetenek tanımlayın - genel konuşma, yazma, veri analizi veya hatta sosyal etkileşim. alt becerilerine ayırın ve her birini net hedeflerle uygulayın.Bir mentordan geri bildirim alın, antrenör veya ilerlemenizi takip edin, böylece zaman içinde iyileşmenizi kontrol edebilirsiniz.
5. Kendini Destekleyici İnsanlarla Çevre
Sosyal çevreniz kendinizi nasıl gördüğünüzü derinden etkiler. Destekleyici dostlar, aile ve meslektaşlarınız teşvik, yapıcı geri bildirimler ve iletişim ağı size karşı bulduğunuzda bir güvenlik ağı sağlar. aksine, kronik olarak kritik veya negatif insanlar sizin yeteneklerinizde inancınızde erode erode erode olabilir.
Bir Güven Ağı Yapın
Araştırma, strese karşı sosyal destek tamponlarının ve ilgilerinizi artırdığını gösteriyor. Michigan Üniversitesi'nden bir çalışma, bireylerin birbirlerini teşvik eden ve daha düşük kaygılar rapor ettiği, güveninizi çeken insanlarla ilişkileri aktif bir şekilde geliştiriyor ve kazanmanızı sağlıyor.
6. Sağlıklı Yaşam Tarzı
Fiziksel sağlık ve zihinsel güven derinden birbirine bağlıdır. Zavallı beslenme, egzersiz eksikliği ve yetersiz uyku yorgunluk, sinir bozucu ve düşük enerjiye yol açabilir - tüm bunlar kendini sigortaya zayıflatır. Vücudunuz güçlü ve iyi bir şekilde hissettiğinde, yetenekli ve iyimser hissetmeniz daha olasıdır.
Egzersiz ve Mood Yönetmeliği
Düzenli aerobik egzersiz, yürüyüş, koşu veya yüzme gibi, endorphins'i serbest bırakır ve korti seviyelerini azaltır, doğrudan ruh ve stres toleransını geliştirir. Journal of Sport & Egzersiz Psikolojisi Sekiz hafta boyunca haftada üç kez egzersiz yapan katılımcıların, kendi kendine güvenen önemli artışlar olduğunu ve karmaşık karbonhidratlar (en azından 150 dakika boyunca, Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen gibi) beyin fonksiyonlarını ve duygusal istikrarlarını sağlamak için daha fazla güvendiklerini tespit etti.
7. Zihinsellik ve Öz-Reflection
Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir.Onlara yakalanmadan olumsuz düşünceleri gözlemlemenize yardımcı olur. Düzenli dikkatlilik uygulaması, ruminasyon ve öz-kütürü azaltır, bu da güvenliğe ortak engeller.
Günlük Yaşamda Zihinsellik
Jon Kabat-Zinn'in Zihinsellik Temel Stresi Azaltma Programı, günlük meditasyonların bile daha düşük kaygıyı azaltıp kendini kabul etme yeteneklerini artırdığını göstermiştir.Her sabah 5 dakika süren nefes almaya başlayın.Deprespace veya İçgörü Zamanlayıcı seanslar için uygulamalar kullanın. Ek olarak, kendi kendine iade için zaman ayırdım: Başarılarınız hakkında bir şey, zorluklar ve duygular hakkında bilgi sahibi olabilir mi?
8. Görselleştirme Tekniklerini Kullanın
Görselleştirme, zihinsel görüntü olarak da bilinir, sporcular, sanatçılar ve yöneticiler bu şekilde gerçekleştirmeyi canlı olarak hayal ederler - mükemmel bir sunumla yaşamak veya bir röportaj yapmak - bu şekilde gerçekleştirmeniz için beyninizin aslı.
Affirmations ile Görselleştirmeyi Yanmak
Nörobilim araştırma, bir eylemin aslında bunu gerçekleştirdiği gibi aynı sinir yollarını etkinleştirdiğini gösteriyor. Bu, hazırlıklılığınızı arttırır ve kaygıyı azaltır. Uygulamaya, gözlerinizi kapat ve ayrıntılı bir zihinsel sahne oluşturun: manzaralar, sesler, kokular ve vücudunuzdaki güven hissi verir, “Gerçek olaydan önce bu görüntüyü tekrarlıyorum. Çalışmalarız, gerçek uygulama verimleriyle görselleştirmenin tek başına daha iyi sonuçlar elde ettiğini hayal eder.
Ek Kanıta Dayalı Stratejiler
Vücut Dili ve Posta
Sosyal psikolog Amy Cuddy, kendini iyileştiren ve hormonal yanıtları benimsemenin olduğunu gösteriyor - bazen "güç ve risk toleransının duygularını artırın.Gerçek bulgular tartışılmış olsa da, daha sonra vücut duruşunun kendini daha düşük bir teşhis ve hormonal yanıtları etkilemediğini gösteriyor.
Özel Domainlerde Güven Yapın
Güven genellikle bağlamlarda değişir. Çalışmada çok yetkin hissedebilirsin, ancak sosyal ortamlarda endişeli. Adres domain-her etkileşimde aynı ilkeleri kullanarak özel güven: bu durumda mikro-goallar, zihinsel olarak provak ve geri bildirim almak. Örneğin, kendinizi bu alanda üç yeni kişiye tanıtmak için bir hedef oluşturabilirsiniz.Her etkileşimden sonra, neyin iyi gittiğini ve farklı olacağını yansıtacak şekilde.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Kendini güven inşa etmek, hazır hissettiğinize kadar beklemekle ilgili değildir - her strateji diğerlerini tutarlı, kanıt temelli eylemler almakla ilgilidir, ancak iyi niyetli hedefler ve yeteneklerinizi yeniden şekillendirmek için - çabanıza değer veren bir şekilde iç diyaloğunuzu yeniden çağırmak için.
Küçük başlayın: Bu makaleden bir veya iki ipucu seçin ve gelecek ay için bunları pratik yapmaya çalışın. ilerlemenizi takip edin, küçük kazanım ve yavaş ek tekniklerde tabakayı kutlayın. Zamanla, güveninizi organik olarak artırmanızı fark edeceksiniz – sınırlamalarınızı görmezden gelmediğiniz için değil, çünkü onları aktif olarak aşmak için yeteneklerinizi ve zihninizi inşa edersiniz.
Kendi kendine güven bilimi üzerine daha fazla okuma için, kaynakları keşfedin Amerikan Psikoloji Derneği, Harvard Business Review, ve araştırmacıların çalışmaları Albert Bandura ve Carol DweckGüvenin gelişebileceğiniz bir yetenek olduğunu unutmayın - ve aldığınız her adım sizi olmak istediğiniz kişiye daha yaklaştırır.