Psikolojik Araştırmalara Göre Sonlandırma Alışkanlıkları Uygulamalı

Habit Formasyon Bilimi ve Neden Bu Önemli

Kalıcı alışkanlıklar oluşturmak, kendi kendini geliştirmekte en yaygın olan en yaygın hedeflerden biri olmaya devam ediyor.Birçok insan coşkuyla karar veriyor, zaman içinde davranışları sürdürmek, son iki on yılda psikolojik araştırma, alışkanlıkların nasıl inşa edildiğini, kırık ve muhafaza edildiğini anlamak için belirli mekanizmaları belirledi.

Onun özünde, alışkanlık oluşumu Charles Duhigg tarafından ilk popülerleşmiş bir nörolojik döngüye dayanıyor ve daha sonra James Clear tarafından rafine edilmiştir. cue (Beynin otomatik moda gireceğini sinyalleri tetikleyin), a rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin (Kendisi davranışın) ve bir ödül ödül ( davranışı güçlendiren olumlu bir sonuç). Zamanla, beyin, kriue'yi ödülle ilişkilendirir, rutinleri yönlendiren bir özlem yaratır. Bu arzu, otomatik bir alışkanlık haline gelen bir kasıtlı eylemdir. European Journal of Social Psychology Lally et al., yeni bir davranış için ortalama 66 gün aldığını buldu, ancak aralık, alışkanlık ve bireysel farklılıkların karmaşıklığına bağlı olarak 18 ila 254 gün boyunca uzatılabilir.

Bu bilimsel anlayışları kullanarak, tahmin işlerinin ötesine geçebilir ve beyninizin doğal olarak kodlanmış davranışı nasıl uyumlu hale getiren stratejileri kabul edebilirsiniz. Aşağıda, son alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olacak sekiz kanıt tabanlı ipucu vardır.

1. Küçük başlayın: Mikro-Habit Yaklaşım

İnsanların alışkanlıkları oluşturmak için başarısız olmasının en yaygın nedeni, çok hızlı bir şekilde hedef aldıklarının olmasıdır. Tam bir saat boyu egzersiz yapmak veya günde 30 sayfa okumak için taahhüt etmek genellikle ilk hafta içinde yanmaya ve bırakmaya yol açar. Davranış bilim insanı BJ Fogg, kitabında Tiny AlışkanlıklarıAncak, 30 saniyeden daha az süren davranışlarla başlıyorlar. Bu mikro-hablılar neredeyse hiçbir motivasyon gerektirmez, onları atlatmak için neredeyse imkansız hale getirmek için çok küçük.

“30 dakika boyunca egzersiz” yerine, “Bırakma sonrası iki itkiye” başlayın.
“Gün başına 500 kelime yazmak” yerine, “bir cümle yazmak” için taahhüt eder.
“Uygun 20 dakika” yerine, “göründen 30 saniye boyunca sessizce” başlayın.

Anahtar, mevcut bir rutine yeni alışkanlığı demirlemektir. Örneğin, sabah kahvenizi (konuşturucu cue) döküntükten sonra hemen bir dakikanızı (mikro-habit) büyütebilirsiniz.Bir kez küçük sürümüne hakim olduktan sonra, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş rutine kadar uzanırsınız.

Bu Neden Çalışır: Bileşik Etkisi ve Kendi Kendine Güvenirlik

Küçük başlamak, başlatmayı engelleyen psikolojik sürtünmeyi azaltır. Ayrıca kendini olumsuz bir şekilde inşa eder - başarılı olma yeteneğinize olan inancınız.Her başarılı bir tekrarlama, haftalar boyunca takip eden birinin kimliğini güçlendirir.Bu küçük kazanç bileşiklerini Stanford Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, küçük değişikliklere daha tutarlı bir şekilde bağlı olarak uzun vadeli bağlılıklara yol açtığını gösteriyor.

2. Başarı için Çevrenizi Tasarım

Çevreniz, davranışınızı fark ettiğinizden çok daha fazla şekillendiren sessiz bir cue. Bir alışkanlık inşa etmek istiyorsanız, cue açık ve sorunsuz bir şekilde yürütme yolunu yapın. Tersine, kötü bir alışkanlık kırmak için çabanızı artırmak için gerekli olan çabayı artırmak. Psikolojik Bilim mutfaklarını sağlıklı yiyecekler daha görünür ve sağlıksız hale getirmek için yeniden düzenlemeye çalışan insanların bilinçli çaba olmadan daha sağlıklı bir şekilde erişilebilir hale geldiğini gösterdi.

Her gece yatağınıza bir sonraki egzersiz kıyafetlerini sabah egzersizi için bir görsel cue olarak yerleştirin.
Banyonuzda su şişesi hidrasyonu teşvik etmek için tutun.
Telefonunuzu başka bir odada uyumadan önce kaydırmaya mahkum edin.
Yüksek, inkonvenient kabinlerde abur cubur ve meyve ve fındıkları göz seviyesinde tut.

Çevre tasarımı işe yarıyor çünkü karar verme ve güç yükünden uzaklaşıyor. cue açık ve rutinin başlaması kolay, artık motivasyona güvenmiyor - çevreniz sizin için çalışmanızı sağlıyor. Bu konsept daha sonra tartışılıyor.

3. Uygulama niyetlerini kullanın: If-O zaman Planların Gücü

Davranıştaki en sağlam bulgulardan biri psikolojinin etkinliğidir Uygulama niyetleri“Daha fazla egzersiz yapacağım” demek yerine, bu basit planlama tekniğini bir hedefle iki katına çıkarma olasılığının iki katına çıkaracağını belirttiniz.

Eğer o zaman planı belirli bir bağlam ve istenen eylem arasında zihinsel bir bağlantı yaratarak çalışırsa. cue (eğer “if” koşulu) meydana geldiğinde, davranış otomatik olarak bilinçli bir şekilde kasıtlı olarak tetiklenir.Bu, şu anda ne yapmaya karar verdiğinize karar vermek zorunda kaldığınızı sağlar.

Eğer if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if Öğle yemeğini bitiriyorum, Sonra sonra sonra 10 dakika boyunca yürüyeceğim.
Eğer if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if Sabahta masamın üzerine oturttum, Sonra sonra sonra minnettarlığım dergisinde üç öğe yazacağım.
Eğer if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if if 8:00 PM, Sonra sonra sonra Tüm ekranları kapatacağım ve 20 dakika boyunca fiziksel bir kitap okuyacakım.

Uygulama niyetleri özellikle ilk direnişin üstesinden gelmek için güçlüdür. Onlar, karar yorgunluğunun zihinsel yükünü azaltmak için somut bir eylem tetiklediler.

4. Temptation Bundling ile etkileyici olun

Gerçekten zevk aldığınız Alışkanlıklar devam etmek daha kolaydır. Eğer yeni bir davranış bir kore gibi hissediyorsa, zaten ödüllendirdiğiniz bir şeyle onu çiftleştirerek temyizini artırabilirsiniz.Bu teknik, bilinen, takdir ettiğiniz bir şeyle. ⁇ Ancak Pennsylvania Üniversitesi'nde psikolog Katherine Milkman tarafından incelendi. Deneylerinde, sadece egzersiz yaparken ses kitaplarını dinledikleri, egzersiz rutinlerine bağlı kalma olasılıklarının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu söyledi.

Bir podcast'i dinlemek, bir arkadaş aramak ve inşa etmek istediğiniz alışkanlığın sadece bir araya gelmek istediğiniz bir aktivite tanımlayın. Zamanla, yeni davranışlara transfer edilen olumlu duygular, daha çekici hale getirmek.

Sadece en sevdiğiniz Netflix serisini treadmill'te izleyin.
İspanyol flashcardlarını pratik yaparken çay özel bir karışımı için.
Günlük seyahatiniz için en ilginç podcast bölümlerinizi kurtarın.

Alışkanlıkları çekici hale getirmenin bir başka yolu, davranışın normalleştiği bir kültüre katılmaktır.Daha fazla okumak istiyorsanız, bir kitap kulübüne katılın.Eğer yerel bir koşu grubu bulmak istiyorsanız, sosyal kanıt ve grup kimliği, davranışı arzulanan ve normatif olarak güçlendirin.

5. İki Dakikalık Kuralı: Sıfıra Karşı Direnişi Azın

James Clear'in İki Dakikalık Kuralı yeni bir alışkanlıka başladığında, iki dakikadan daha az bir süre almalı. Hedef bu kısa sürede muhteşem bir sonuç elde etmek değil, ancak ortaya çıkan sanata yetişmek için.

Başlamadan sonra, psikolojik ivme genellikle iki dakikalık işaretin ötesine geçer. İki dakika boyunca meditasyon yapmayı planlayabilirsiniz ancak 10. Bir cümle yazmak ve tam bir paragraf yazmak için notunuzu açabilirsiniz.Eğer tam olarak iki dakika içinde durdurursanız, o tutarlılık zamanında inşa edebilirsiniz.

“Bir sayfa daha önce okuyun” “bir sayfayı okuyun.”
“Temiz garaj” “bir eşyayı seçin ve onu uzaklaştırın.”
"Study Japanese" “bir flaş kartı” haline gelir.

İki Dakika Kuralı işe yarıyor çünkü en sonunda, gereken çabayı aşırı derecede azaltabilirsiniz. Ayrıca, hisse senetlerini azaltır: büyük bir hedefe başarısız olmaktan endişe duymanız gerekmez, çünkü başarı durumu kötü bir şekilde genişletilebilir.

6. Sosyal Hesaplanabilirliği ve Destek Sistemleri

İnsanlar sosyal yaratıklardır ve alışkanlıklarımız, çevremizdeki insanlar tarafından yoğun olarak etkilenir. Sosyal hesap verilebilirlik üzerine yapılan araştırmalar, hedeflerinizi başkalarıyla paylaşdığınızda, etkiniz dramatik bir şekilde artacaktır. Etki, imkansız bir maliyet veya başarısızlık eklediğinizde bile daha güçlü. Bu, StickK gibi platformlarda kullanılan taahhüt sözleşmelerinin arkasındaki ilkedir, katılımcıların hedeflerini karşılamak için paraları ödediğiniz zaman.

Bununla birlikte, resmi bir sisteme ihtiyacınız yoktur. Basit eylemler güçlü bir hesap oluşturabilir:

Bir arkadaş veya aile üyesine, inşa etmeye çalıştığınız ve günlük olarak kontrol etmelerini isteyin.
Online bir topluluğun aynı alışkanlıka odaklandığına katılın - örneğin, günlük bir yazı grubu veya sosyal bir uygulama üzerinde fitness meydan okuması.
Benzer bir hedef üzerinde çalışan bir alışkanlık arkadaşı bulun. Önceki gün başarı ve bugün niyet hakkında birbirlerini kontrol edin.

Muhasebe edilebilirlik birden fazla mekanizmayla çalışır: başarısızlık (sosyal utanç) nın tehlikelerini yükseltir ve diğerlerinden başarılı davranışları modelleyebilmenize olanak sağlar. Amerikan Yaşam Tarzı Dergisi Sosyal desteğin sağlık davranışı değişikliklerine uzun vadeli bağlılıkların en güçlü tahminlerinden biri olduğunu buldu.

7. Sezon 2. Bölüm Track Progress and Kut Small Wins

İlerlemenizin iki temel fayda sağladığını ölçmek: Bir takvimde veya bir uygulamada alışkanlık kontrol ettiğinizde, beyniniz davranışı yeniden ifade ettiğinizde ve sizi tekrarlamanız için daha muhtemel bir şekilde bir iş haline getirir.Dopamine, ödül ve motivasyonla ilişkili nörotransmitterdir.Bir uygulamada bir alışkanlık kontrol ettiğinizde, beyniniz küçük bir zevk alır ve sizi tekrarlamanızı sağlar.

En basit izleme aracı görsel bir takvimdir. Duvara sarı bir çubuk notu yerleştirin ve her gün bir X koyarsınız, “Bir günlük takip grafiği kullanan katılımcıların sadece hafızaya güvendiklerinden daha tutarlı olduğunu öğrendiniz. X’in deseni, ifadenin devam etmesi istemediğin bir görsel zincir yaratır: “A study by the University of Cambridge found that participants who used a daily monitoring chart was significantly more consistent than those who dependd on memory alone.

Streaks, Habitica veya Loop Habit Tracker gibi bir alışkanlık takip cihazı kullanın.
Her gece yaptığınız alışkanlıkları listelemek için bir mermi defteri yaz.
Basit bir takvim hatırlatması yapın ve alışkanlık tamamladıktan hemen sonra kontrol edin.

Takip etmenin ötesinde, aktif olarak küçük kazanır. Bir dişini kırdıktan sonra, yumruk pompalayın ve “Evet!” yüksek sesle söyleyin. Bu kutlama, BJ Fogg tarafından savunulan gibi, alışkanlığınızı sadece tekrardan daha etkili bir şekilde tellere sokarak olumlu bir duygusal yanıt yaratır.En küçük eylemde bile, daha büyük alışkanlıkların yakıtları daha büyük ölçüde artırır.

8. Embrace Sabır ve Program Duyurusu

Alışkanlıklar düz bir çizgi takip etmez. Rutininizi atlarken günler geçireceksiniz, günlerce motive edilmiş hissettiğinizde ve ilerleme görünmez görünüyor.Bu normal. Lally ve meslektaşları tarafından yapılan araştırmalar doğrusal değildir - erken tekrarlar daha büyük bir etkiye sahiptir, ancak plasler ve geri dönüşler yaygın değildir. Asla iki kez kaçırmayın.

Bir gün kaçırsanız, ertesi gün takip edin. Bir lap bir hatadır; iki laps yeni, istenmeyen bir desenin başlangıcıdır. Bu zihniyeti desteklemek için, düzenli yansıma seanslarını planlamak.Bir hafta sonra, iyi gittiğini ve ne geliştirebileceğinizi gözden geçirmek için 10 dakikanızı ayırın:

Bu hafta alışkanlığıma mı bağlıydım?Eğer olmasın, engel neydi?
Çevremde veya bir sonraki hafta düzgün hale gelmek için ne değiştirebilirim?
Ne küçük kutlama kendimi tutarlılık için verebilirim?

Periyodik yansıma, alışkanlık inşa sürecinizi bir deneye dönüştürür. İşler yanlış gittiğinde bir başarısızlık gibi hissetmek yerine, veri toplamak ve yaklaşımınızı ayarlamak. Bu büyüme zihniyeti - çaba ve adaptasyon yoluyla geliştirebileceğiniz inanç - tüm diğerlerini destekleyen bir alışkanlıktır.

Sonuç: Eylemlerden Kimlik Vermeye

Herhangi bir kalıcı alışkanlığın nihai hedefi sadece bir davranış yerine getirmek değil, doğal olarak bu davranışı yapan kişi türü haline gelmektir. - “Ben bir okuyucuyum,” “Ben bir koşucuyum” - “Ben sağlıklı bir yemekçim” - davranış, kendi imajınızın bir parçası haline gelir.

Yukarıdaki araştırma destekli stratejiler - küçük başlayan, ortamınızı tasarlayın, planlarınızı yapın, bundling, İki-Minute Rule, sosyal hesap, ilerleme izleme ve hasta yansımasını sağlayın - sadece bir araç kapsamlı bir araç sunmak. Herkes için tek bir strateji işe yaramaz, bu yüzden onları bir araya getirir, ve her şeyden önemlisi, tutarlı kalır.

Bu ilkelere daha derin bir okuma için, James Clear'in alışkanlık yığınlama ve İki Dakikalık Kuralı'nı alışkanlık üzerine görmek jamesclear.comBJ Fogg'un küçük alışkanlıkları metodolojisi Küçükhabits.comGollwitzer ve Angels tarafından uygulama niyetleri hakkında orijinal araştırma APA PsycNet. alışkanlık formasyon nörobiyolojisi üzerinde ek okuma, bulunabilir NCBI Kitaplarhelf alışkanlık öğrenme üzerine giriş.