Psikolojik Araştırmalar yoluyla Kendini Yeniden Tanımlama

Kendi değerliliğinden farklı olarak, özellikle de değerli olduğunuz derin bir duygudur çünkü varsınız – duygusal sağlığın temelini oluşturur.Kendi değerliliğinden farklı olarak, hangi sıklıkla yükselir ve dış başarıları veya onayı ile düşer, öz değerli psikolojik çalışmalar sürekli olarak insanların sağlıklı bir şekilde kendilerini daha güçlü bir şekilde gezip geçirmelerini gösterir, daha güçlü ilişkiler ve daha sürdürülebilir motivasyonu tercüme eder.Bu makaleler, özgün başarılarla veya onaylayarak, öz değerli ve onaylar yetiştirmek için kullanabileceğiniz önemli araştırmaları etkin bir şekilde kullanır.

Ne Kendi kendini kınayan ne gerçekten (ve değil)

Psikologlar, kendi kendine güven ve özgüven gibi ilgili yapılardan kendini ayırt eder. Kendi kendine güven, performans, görünüm veya sosyal ayakta kalmaksızın doğal değere sahip olduğunuza inanıyorlar.

Bir dönüm noktası meta-analiz yayınlandı Psikolojik Bülteni İç niteliklere değer veren insanların - kişisel büyüme veya ilişkiler gibi - dışsal geçerliliklere veya onaylara dayananlardan daha yüksek refaha yol açıyor.

Neden Günlük Yaşam için Kendi Maddeler

Değerin sağlam bir hissinden ne zaman çalışırsanız, daha büyük olasılıkla:

  • Suçluluk olmadan sağlıklı sınırları ayarlayın.
  • Setbacks ve başarısızlıklardan daha hızlı keşfedin.
  • Onay peşinde olmak yerine anlamlı hedefler.
  • Karşılıklı saygıya dayalı gerçek bağlantıları oluşturun.
  • Dış baskı yerine değerlerinize uygun kararlar verin.

Tersine, düşük öz-değer, insanların aşırı kiralama, mükemmeliyetçilik ve kronik öz-keşitlik-zaman boyunca erode refahın daha yüksek oranda ilişkili, kaygı bozuklukları ve hatta kardiyovasküler stres gibi fiziksel sağlık sorunları ile birlikte, uzun süredir inceleniyor. Sağlık Psikolojisi.

İpucu 1: Bir Core Skill olarak Kendini Yeniden Bağırmayı Uygulamak

Psikolog Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, üç bileşen içerir: kendini sevmek, ortak insanlık ve farkındalık.Kendini zor zamanlarda iyi bir arkadaş sunmak için tedavi etmek merkezidir. Araştırma, kendini takdir eden ve daha az kaygı ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösteriyor. ZihinsellikSekiz haftalık bir öz-kompassion eğitimini tamamlayan katılımcılar, kendi kendine değerde önemli artışlar ve en az altı ay süren etkilerle kendini-kahkadarlıkta azaltıldı.

Kendini eleştirebilmeyi etkin bir şekilde uygulamak:

  • Acı çektiğinizde dikkat edin. Pause ve kabul, “Bu zor şu anda.”Bir duygu yoğunluğunu azaltır.
  • Ortak insanlıkla bağlantı kurmak. Herkes mücadele ettiğini yeniden ortaya koydu - yalnız değilsiniz. Bu utanç yaratan izolasyonu karşılayın.
  • Yumuşak bir ton kullanın. “En iyimi yapıyorum ve bu yeterli.” Sahte hissettiren güçlendirici “pozitif düşünme”den kaçının.

Basit bir egzersiz: Kalbinizin üzerinde bir el yerleştirin, derinden nefes alın ve neff tarafından geliştirilen bir nezaket cümlesini tekrarlayın: zorlukla, kendinizi bu şekilde hissedebilir ve kendinizi rahatlatır.

Tip 2: Kendini Yeniden Tanımlama

Hedefler ayarlama ve elde etmek, kendi değerini artırır - ancak yalnızca dış baskılardan ziyade değerlerinize uygun olduğunda. Missouri Üniversitesi'ndeki Dr. Kennon Sheldon'dan yapılan araştırmalar, “kendi kendini kınayan” hedefleri – sizin için önemli olduğu için – daha iyi bir şekilde motivasyona ve sürekli motivasyona uyum sağlar.

Kendi kendine değer besleyen hedefler belirlemek:

  • Temel değerlerin belirlenmesi (e.g., yaratıcılık, topluluk, büyüme) Üst beş değerini yazın ve onlara öncelik verin.
  • Küçük kazanımlara mola vermek. Her tamamlanma aşaması, bir ajans hissi yeniden yayınlar.Profil olduğunuz görevler için “iki dakikalık kural” kullanın.
  • İlerlemeyi kutlayın, sadece sonuçlar değil. Deneymek ve cesaret etmek için aldığı çabayı ve cesareti kabul edin. Bu, bir büyüme odaklı zihniyet inşa eder.

Pratik bir çerçeve: Her gün bir to-do listesine girmek yerine “done listesi” kullanın. Bu değişimler, başarılı olduğunuz şeye odaklanacak, küçük zaferlerin günlük refahı ve kendini değerliliğini ne kadar az artırdığını gösteriyor - “progress prensibi” olarak bilinen bir fenomen.

İpucu 3: CBT İlkelerini kullanarak Olumsuz Kendi Konuşması

Olumsuz kendi kendine ait – “Yeterince iyi değilim” diyen içsel eleştirmen – kendi kendine değer veren en büyük tehditlerden biri. Bilişsel-behavioral terapi (CBT) bu düşünceleri meydan okumanın yapısal bir yolunu sunuyor. Klinik Psikoloji İnceleme CBT tabanlı tekniklerin kendini değerli bir şekilde geliştirmesini ve otomatik negatif düşünmeyi azaltdığını doğruladı, etki boyutları hafif depresyon için ilaçla karşılaştırılabilir.

CBT'yi kendi başına uygulamak için adımlar:

  1. Düşünceyi tanımlayın. Tam olarak yazın. Örneğin, “Her zaman dağınıkım.” düzenlemeden tam kelimeyi yakala.
  2. Kanıtları inceleyin. Bu %100 doğru mu düşündü? Herhangi bir karşı örnekler düşünebilir misiniz? genellikle düşünce aşırı genelleştirmedir.
  3. Dengeli bir perspektif geliştirir. Düşünceyi daha gerçekçi bir şeyle değiştirin, “Bu sefer bir hata yaptım, ama daha önce birçok kez başarılı oldum.” “en iyi arkadaş testi” kullanın: aynı durumda bir arkadaşa ne diyeceksiniz?
  4. Onayları dikkatlice kullanın. Genric, derin inançlarla çatışmaları sırasında sık sık geri geri döndürür. Bunun yerine, çabaya odaklanan “işlem onayları” kullanır: “Her gün kendime daha fazla güvenmeyi öğreniyorum.”

Bir hafta boyunca bir düşünce kaydı tutmayı düşünün. Desen tanıma, kediyatrofik, zihin hazırlama ve etiketleme gibi tekrarlanan bozulmaları yakalamanıza yardımcı olur. Davranış Araştırma ve Terapi Dört hafta boyunca bilişsel yeniden yapılan kişilerin kendi kritik düşüncelerde% 30 azalma ve devlet kendini değerli bir artış olduğunu buldular.

İpucu 4: Sosyal Çevrenizi Eğrindir

Sosyal psikolog Roy Baumeister'in çalışması, eşyanın temel bir insan ihtiyacı olduğunu gösteriyor. Size saygı ve değer veren insanlar tarafından çevriliyken, kendi değerliniz güçlendiriliyor. Ancak toksik ilişkiler - özellikle sürekli eleştiri, gaz ışığı veya şartlı sevgi içeren olanlar - bunu erode. Journal of Experimental Social Psikoloji Yakın bir diğerinden eleştirel bir remark bile saatlerce kendini kapatabilir.

Destekleyici bir ağ oluşturmak için:

  • İlişkilerinizi kontrol edin. Kim enerjik ve kabul eder hissediyorsunuz? Basit bir enerji kontrolü kullanın: etkileşimden sonra, daha yetenekli veya daha az azaldı hissediyorsunuz?
  • Dijital sınırları ayarla. Karşılaştırma veya utanç tetikleyen takip edilemez hesaplar. zihinsel sağlık profesyonelleri ve büyüme-donanım yaratıcıları da dahil olmak üzere gerçek kendini değerli yapan insanları takip edin.
  • Seek toplulukları ilgilerinizle uyumlu. Ortak amaç doğal bağlar yaratır. Gönüllü gruplar, hobi kulüpleri veya profesyonel ağlar işlemsel baskı olmadan ait olabilir.

Araştırmadan itibaren Sosyal ve Kişisel İlişkiler Dergisi Bir veya iki yakın bile, geçerlilik ilişkileri düşük öz değere karşı tampon olabilir. Kalite önemli miktardan daha fazla önemsediğini gösterir, destekleyici ilişkilerden yoksun kalırsanız, bir destek grubuna veya bir terapi grubuna katılmayı düşünün; grup ayarları modelleme ve paylaşılan deneyim yoluyla öğrenmeyi hızlandırabilir.

İpucu 5: Yetkinlik Yaratan Anlamlı Aktivitelerde Engage

Kendi kendini belirleme teorisi (SDT), üç temel psikolojik ihtiyaçtan biri olarak yetkinliği tanımlar (uzunlukta özerklik ve ilgililik). Yetenek gelişimine doğrudan kendi kendine değer kazandıran faaliyetlerde bulunmak – mükemmel bir şekilde değil, çünkü ustalık hissi, yetenekli ve etkili olduğunuzuz için güçlü bir sinyal gönderir.

Yetkinliği geliştirmek için pratik yollar:

  • Revisit yaşlı hobiler Resim gibi, bir enstrüman veya bahçe oynamak. Öğrenme sürecinin kendisi güven yaratır ve nostalji sizi daha önceki versiyonlarıyla yeniden bağlayabilir.
  • Yeni bir şey denemeye yeni bir şey deneyin Düşük ücretli bir ortamda: bir yemek sınıfı, bir kodlama atölyesi veya yürüyüş grubu. anahtar başlangıçlı olmak - tatmin edicilik dayanıklılık yaratır.
  • Bir sebepten ötürü gönüllü Bu, güçlülerinizi kullanır. Başkalarına değer ve katkınızı güçlendirin. 2021 yılında yapılan bir çalışma. Journal of Pozitif Psikoloji Gönüllülerin sadece altı haftalık hizmetten sonra kendi başına% 25 artış rapor ettiğini buldu.

2018 yılında yapılan bir çalışma Mutluluk Araştırmaları Dergisi Haftada en az bir “giriş” etkinliğine katılan insanların - zamanın izlerini kaybettiği bir aktivite - önemli ölçüde daha yüksek öz değerli ve yaşam memnuniyetine yol açtı. Akış durumu tamamen absorpsiyon, net hedefler ve hemen geri bildirimlerle karakterize edilir.

İpucu 6: Kişisel Büyümeyi Deliberate Reflection ile Önce Önceki

Kişisel büyüme kazayla gerçekleşmiyor. kasıtlı yansıma ve öğrenme gerektirir. Carol Dweck tarafından yapılan büyüme zihniyeti araştırmalarının geliştirilebileceğini gösteriyor (daha sabit) daha büyük dayanıklılık ve öz değerlerle bağlantılı olduğunu gösteriyor. 2019'da, kişilik hakkında daha yüksek bir büyüme zihniyeti öğretilen öğrenciler, akademik geri dönüşler olmayanlardan daha yüksek bir öz değerli rapor ettiler.

Kendi kendine değer destekleyen bir şekilde büyüme teşvik etmek:

  • Bir öğrenme dergisi tutun. Haftalık, kendiniz hakkında öğrendiğiniz bir şey yazın ve bir şeyden gurur duyduğunuz bir şey: “Ben rahatsız olmasına rağmen yeni bir yaklaşım denedim.”
  • Online dersler veya atölyeler alın Merak ettiğiniz alanlarda, sadece kariyer gelişimi için değil. Curiosity'nin kendisi kendi değerliliğin bir işareti.
  • Süreç üzerinde odaklanan geri bildirim. Soru: “Bir dahaki sefere farklı yapabilir miyim?” yerine “İyi mi yaptım?” Süreç geri bildirim tehditi azaltır ve öğrenmeyi teşvik eder.

Kişisel büyümeyi başka bir performansa dönüştürme tuzağından kaçının. Hedef, “daha iyi bir şekilde” kendinize karar vermek değil, aynı zamanda kendi değerlerinizle uyumunuzu derinleştirmektir. büyüme bir zorunluluk haline geldiğinde, özerkliği zayıflatır ve kendi kendine değer veren motivasyonunuzu zayıflatır.

7 İpucu: Günlük Rituals aracılığıyla Self-Worth Practice

Nöroplastiklikten gelen araştırmalar, küçük, tekrarlanan eylemlerin zamanla sinirsel desenleri yeniden şekillendirdiğini gösteriyor. Günlük bir öz-değer uygulama olabildiğince basit olabilir:

  • Sabah check-in: Telefonunuzu kontrol etmeden önce, “Kendimle başlamak için sevgi ve saygıya değerim.” Bu gün bir niyet oluşturuyor.
  • Kendiniz için yetenek: Her akşam, o gün kendiniz hakkında takdir ettiğiniz bir şeyi not edin (örneğin, “Bir hatadan sonra kendime nazik konuştum”). Bu karşıtlık önyargısını karşılıyorum.
  • Vücut tabanlı zemin: Kendi kendine ait ortaya çıktığında, elinizi kalbinizde yerleştirin ve yavaşça nefes alın. Bu, kortilozyu azaltır ve sakinliği teşvik eder.

A 2019 çalışması Psikolojide Sınırlar Üç hafta boyunca günlük kendi kendine bağlı meditasyonları uygulayan katılımcıların, kontrol grubuna kıyasla %40 artış olduğunu tespit etti.Bir dakikalık bir ritüel bile - yemek öncesi “Ben yeterince” demek için eğlenceli - anahtar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar ve niyetsellik, süresi değil.

Geri Dönüş Ortak Obstacles to Self-Worth

Doğru stratejilerle bile, engeller ortaya çıkacak. İşte onları nasıl idare edecek:

“Kendim Hakkında İyi Hissetmek için Korumayı Korumayı Korumayı Korumayı Ben Bırakmıyorum”

Bu inanç genellikle çocukluk deneyimlerinden veya travmadan kaynaklanıyor.Kendi kendine değer kazanmıyor - sıcaklık veren ve kendini hak eden bir şeye ulaşmak için gerekli değildir. Travma odaklı bakım veya merhamet odaklı terapi (CFT) bu daha derin bir blok hazırlamaya yardımcı olabilir.

“Eğer Arrogant’ı alırsam?”

Sağlıklı öz-değer sessizce emin, övünmez. Arrogance güvensizlike karşı bir savunmadır, gerçek değerin işareti değildir, ya da sadece büyümenize açıkken yüksek bir şekilde tutabilirsiniz. farkı diğerleriyle olan ilişkinizde yatıyor: sağlıklı öz-değer onları kutlarken, aynı zamanda, motivasyonunuzu kontrol eder: bir şey ispatlamaya çalışırsınız veya sadece size sadece size karşı saygı gösterin.

“Daha önce ve başarısız oldum”

Kendi değerli bir süreçtir. Setbacks yolculuktan bir parçası. Her bir relaps veri olarak kabul edilir, bir karar verme. “Bundan ne öğrenebilirim?” Sonra pratikinize nazikçe geri dönersiniz. Yüksek öz-değerli büyüme kavramını düşünün. - yüksek öz-değerliliğin çoğu zaman geçici olarak geri dönüyor.

Profesyonel Desteknin Rolü

Bu stratejiler kanıt tabanlı olsa da, kalıcı düşük öz-değer profesyonel rehberlikten yararlanabilir. Terapistler CBT'de eğitim almış veya bağlılık terapisi (ACT), veya merhamet odaklı terapi (CFT) kişiselleştirilmiş destek sağlayabilir.Eğer terapiyi düşünüyorsanız, kendi değerli veya kendi kendini-kompanya sorunları konusunda uzman olan birine bakın.

Daha fazla okuma için, bu kaynakları keşfedin:

Her şeyi bir araya getirmek: Kendin Yolculuğunuz

Kendi kendine değer vermek hızlı bir düzeltme değildir - tüm değerlerinize geri dönmenin bir ömür boyu pratiki, tekrar ve yine araştırma açıktır: kendini takip eden hedefler, uyumlu hedefler, olumsuz düşünceler, destekleyici ilişkiler, anlamlı aktiviteler ve günlük ritüeller her zaman daha istikrarlı bir değer duygusuna katkıda bulunur.Bir kerede yedi ipucu uygulamak zorunda değilsiniz.

Siz ne yaptığınız veya başkalarının sizi nasıl gördüğünden dolayı değil, çünkü siz varsınız. Bu gerçeği içselleştirmek, yapabileceğiniz en özgür iş. Bu yolda devam ederken, kendi değerliliğin kazanılması için bir başarı olmadığını unutmayın - hatırlanması gereken bir gerçek.