PTSD Belirtileri Yönetmek için Kendi Kendine Güven

Post-Traumatic Stress Bozukluk (PTSD) dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen karmaşık bir zihinsel sağlık durumudur, ancak bu kapsamlı kılavuzlar, yanlış anlaşılmaz ve zorlu koşullardan biri olarak, kendinizi deneyimlemiş veya etkili bir öz bakım stratejilerine destek veren birini desteklemek, belirtileri yönetmek ve yaşam kalitesini yeniden ifade etmek için derin bir fark yaratabilir.

PTSD'yi Anlamak: Sadece Bir Tanıdan Daha Fazla

Post-Traumatic Stress Bozukluk, travmatik bir olay yaşadıktan sonra gelişebilecek veya tanık olabilecek bir psikiyatrik durumdur. Zaman ile soğuduğu normal stres yanıtlarından farklı olarak, PTSD belirtileri devam eder ve günlük çalışma ile önemli ölçüde müdahale edebilir.

Dünya nüfusunun% 3,9'u, ABD'deki erkeklerin% 10-12'si ile bu durumun yaygın etkisini ve erişilebilirliğe yönelik kritik ihtiyaç duyduklarını belirtti.

Birçok insanın farkında olmadığı şey, küresel olarak insanların yaklaşık% 70'inin yaşam boyu potansiyel olarak travmatik bir olay deneyimlemesi, ancak sadece bir azınlık (% 5,6) PTSD geliştirmek için gidecektir. Bu, önemli bir gerçeği ortaya çıkarır: travma yaşamak otomatik olarak PTSD'ye yol açmaz ve sosyal destek, polisaj mekanizmalarına yol açar ve kendi bakım uygulamaları da etkili sonuçlar doğurabilir.

Travma Doğası ve Etkisi

PTSD'yi tetikleyebilecek travmatik olaylar, çatışma, fiziksel veya cinsel saldırı, ciddi kazalar, doğal afetler, çocukluk istismarı, şiddete tanık olmak veya bir kişinin hayatını veya güvenliğini tehdit eden herhangi bir olaydır. PTSD Oranları şiddet çatışma veya savaşa maruz kalan insanlar arasında üç kat daha yüksektir ve PTSD oranları özellikle cinsel şiddetten daha yüksektir.

PTSD'nin meşru bir tıbbi durum olduğunu anlamak - zayıflık veya karakter kusurunun işareti değil - belirtileri etkili bir şekilde yönetmenin en önemli ilk adımı.Profesyonel travmaya karşı tepki, anıların nasıl işlediğini etkileyen karmaşık sinirsel değişiklikler içerir, nasıl duygular düzenlenir ve vücudun nasıl algılanır.

PTSD Self-Care Vakfı

PTSD için Self-care hızlı düzeltmeler veya yüzeysel sağlık trendleri hakkında değildir.Bu iyileşmenin doğru destek ve müdahalelerle mümkün olduğunu göstermek için kapsamlı, sürdürülebilir bir yaklaşım geliştirmektir.Kendi bakım stratejileri paha biçilmez araçlar olsa da, profesyonel tedavi ile birlikte en iyi şekilde çalışırlar.

PTSD için etkili bir öz bakım üç anahtar bileşeni içerir: stabilizasyon (güvenlik ve akut semptomları yönetmek), işleme (profesyonel destekle travmatik anılarla çalışmak), ve entegrasyon (yaşam ve travmanın ötesindeki kimlik) Bu kılavuzda belirtilen stratejiler öncelikle daha derin iyileşme çalışması için temel oluşturur.

Yapı ve Routine

PTSD'yi yönetmek için en güçlü olan biri, tutarlı bir günlük rutini yaratıyor. Travma, güvenlik, öngörülebilirlik ve kontrol hissimizi bozar. Yapı oluşturmak günlük hayatınızdaki bu kesintiye karşı bu kesintiye yardımcı olur.

Routine Matters for Trauma Recovery

PTSD ile yaşadığınızda, dünya kaotik ve öngörülemeyen hissedebilir. Sinir sisteminiz hiperarous bir durumda sıkışıp kalabilir, sürekli tehditler için tarama yapar. yapılandırılmış bir rutin, beyinlerinize güvenli bir şekilde gönderir, bu yaşam sizin çevrenizde bazı kontrole sahip olabilir.

Günlük Yapınızı Yapın

Temel aktiviteler için tutarlı zamanlar oluşturmaya başlayın:

Uyan ve uyku zamanı: Uyanmak ve her gün aynı zamanda yatağa gitmek, hatta hafta sonu. Bu, sirkadiyen ritminizi düzenler ve uyku kalitesini artırır.
Meal zaman: Düzenli yemek kalıpları, ruh ve kaygı seviyelerini doğrudan etkileyen kan şeker seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olur.
Self-care faaliyetleri: Egzersiz, rahatlama, sosyal bağlantı ve hobiler için belirli zamanlarda bilgi edinin.
Çalışma veya üretken aktiviteler: Amaçlı aktivitelere sahip olmak, yapı ve bir başarı hissi sağlar.
Geçiş dönemi: Egzersiz yapmaktan kaçınmak veya boğulmak için aktiviteler arasında zaman oluşturun.

Unutmayın ki rutininiz sizi korumak için yeterince yapı sağlamak için yeterince esnek olmalıdır. Küçük başlayın - her gün sadece bir veya iki tutarlı zaman oluşturmak için - ve yavaş yavaş oradan inşa.

Yerleme Teknikleri: Kendinizi Sunanlarda Dönüştürmek

Yerleme, flaşlardan, istenmeyen anılardan ve negatif veya zorlu duygulardan uzak durmanıza yardımcı olabilecek bir uygulamadır, şu anda neler olup bittiğinin konusunda sizi rahatsız etmeye ve yenidenfocusa yardımcı olmak için.Bu teknikler, PTSD belirtileri yönetmek için temel araçlardır.

Nasıl Yeraltı Çalışıyor

Hedefler, anılar veya güçlü duygular tarafından boğulan bir kişiye yardım eder veya şu anda kişinin burada ve şimdi dikkatinizi dağıtmasına yardımcı olmak için bu süreci kesintiye uğratır.Bir flashback veya intrusive memory, beyininiz aslında travmatik durumda geri döndüğünüzde olduğuna inanıyor.

Fiziksel Zemin Teknikleri

Fiziksel zemin teknikleri, somut nesneler ve hisler üzerine odaklanarak sıkıntıdan hareket etmenize yardımcı olmak için beş duyunuzu kullanır: İşte etkili fiziksel zemin yöntemleri:

5-4-3-2-1 Tekniki: Görebileceğiniz 5 şeyi tanımlayın, dokunabileceğiniz 4 şey, koku alabileceğiniz 2 şey ve tadı alabileceğiniz 1 şey. Bu, tüm duyularınızı ve şu anda sizi sıkı bir şekilde demirler.
Soğuk su immersion: Yüzünüzde soğuk su, ellerinizde buz küpleri tutun veya soğuk bir duş alın. Yoğun fiziksel his hemen şu an dikkatinizi getiriyor.
Textured nesneler: İlginç bir doku ile küçük bir nesneyi bulun – düzgün bir taş, bir parça velvet veya stres topu.Ne zaman boğulduğunuzda, tüm dikkatinizi elinizin içinde nasıl hissettiğine odaklanın.
Barefoot yürüyor: Çim, kum veya hatta halı üzerinde çıplak ayaklar, ayaklarınızın altında hislere yakın dikkat edin.
İlerici kas rahatlaması: Sistematik olarak gergin ve farklı kas grupları serbest bırakır, vücudunuzdaki fiziksel hislere farkındalık getirir.

Zihinsel Temel Teknikler

Zihinsel zeminleme teknikleri, dikkatinizi sıkıntı düşüncelerden uzaklaştırmak için bilişsel süreçlerinizi meşgul eder:

Sayılama egzersizleri: 100'ten 7'ye geri dönün veya çevrenizdeki belirli bir renkte nesneleri sayın.
Kategoriler Oyun: Belirli bir kategoride yapabileceğiniz kadar çok öğe (köpeklerin, ülkelerin, filmlerin türleri, vs.).
Çevrenizi açıklayın: ayrıntılı olarak, etrafınızdaki her şeyi tarif edin, sanki onu göremeyen birine açıklayın.
Bir şey ezberlemek: Bir şiir, şarkı sözleri veya sizi rahatlatan duayı tekrarlayın.
Kendini kınayanlar: Kendinizi şimdiki realitenin yeniden ortaya çıkardı: “Ben şimdi güvendeyim. Bu şimdi bu. Ben şimdi [günde]dayım.

Nefes Al-Yasal Yer

Kontrollü nefes, en erişilebilir ve etkili zemin tekniklerinden biridir. Endişelendiğinizde veya bir flaş yaşarken, nefesiniz genellikle hızlı ve sığ olur. Deliberately yavaşlayarak ve nefesinizi derinleştirirken, sakin ve rahatlamayı teşvik eder.

Bu nefes teknikleri deneyin:

Kutu nefesi: 4 sayı için nefes alın, 4 sayı için nefes alın, 4 sayı için tutun.
4-7-8 nefes: 4 sayı için burnunuzdan nefes alın, 7 sayı için, 8 sayı için ağzınızı nefes alın.
Diaphragmatic nefes: Bir el göğsüne ve birine bir el koyun. o yüzden sadece karn el hareketiniz, derin, tam nefesler sağlamak.

Zihinsellik ve Meditasyon Uygulamaları

Çalışmalar, kaygı için dikkatli nefes alma egzersizleri gibi farkındalık temelli tedavi, travmatik olaylar hakkında kaçınma ve olumsuz duygular dahil olmak üzere birçok PTSD semptomları rahatlatabilir. Zihinsellik, yargılamadan önce mevcut duruma dikkat etmeyi içerir, ki bu özellikle de intrusive düşünceleri ve duygusal reaktiviteyi yönetmek için yardımcı olabilir.

Bir Mindness Uygulamasını Başlayın

PTSD ile bireyler için, geleneksel meditasyon bazen ezici veya hatta tetiklenebilir, özellikle de gözlerini kapatan veya sessizce oturmayı içeren uygulamalardır. İşte farkındalık için travma-yazar yaklaşımlar:

Gözler açık meditasyon: Gözlerinizi yumuşak bir bakışla açık tutun, bir noktaya önünüzde bir noktaya odaklanır.
Rehber meditasyonlar: Uygulama boyunca sözlü rehberlik sağlayan uygulamaları veya kayıtları kullanın.
Harekete dayalı farkındalık: Dikkatli yürüyüş, yoga veya tai chi, dikkat fiziksel duyular ve hareket üzerine yoğunlaşıyor.
Kısa seanslar: Sadece 2-3 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş daha rahat hale gelirken artış.
Değişikliklerle vücut tarama: Eğer tam vücut taramaları ezici hissediyorsanız, bir seferde sadece bir vücut parçasına odaklanır veya rahatsız hissetmek için alanları atlayın.

Günlük Aktivitelerde Zihinsellik

Dikkatlilik için özel bir zaman ayırmanız gerekmez – günlük aktivitelere dahil edebilirsiniz:

Zihinsel yemek: Tadına tam dikkat edin, doku ve yiyecek kokunuzu
Zihinsel duş: Su ısısını ve hissinizi ciltlerinizde
Zihinsel dinleme: Onları iyi veya kötü bir şekilde etiketlemeden ses çıkarmak için tam dikkatinizi verin
Zihinsel gözlem: Doğada bir şeye gerçekten birkaç dakika harcıyor – bir çiçek, ağaç veya bulut

Fiziksel Aktivitenin İyileştirilmesi

Düzenli fiziksel aktivite, PTSD belirtileri yönetmek için en etkili kendi bakım stratejilerinden biridir. Egzersiz kaygı ve depresyon azaltmaya yardımcı olur, uyku kalitesini artırır, kendi kendine saygıyı artırır ve sinir sistemini düzenlemenize yardımcı olur. Fiziksel aktivite de travma sonrası vücuttaki aşırı stres hormonlarına yardımcı olur.

Egzersiz Nasıl FBS'ye Yardımcı Olabilir

Travma genellikle insanları vücutlarından koparır veya hiperarousal bir egzersiz durumunda kapanır:

Releasing endorphins ve diğer ruh hali-boosting nörokimya
Kalem enerjisi ve gerginlik için sağlıklı bir çıkış sağlamak
Vücut farkındalığını ve zihin-kim bağlantısını geliştirmek
Ustalık ve başarı duygusu yaratmak
Intrusive düşüncelerden rahatsız edici bir şekilde
Uyku kalitesini artırmak
Kronik stresle ilişkili inflamasyonu azaltmak

Doğru Egzersizi Sizin için Bulun

En iyi egzersiz aslında bu seçenekleri dikkate alacaksınız:

Yürüyüş veya yürüyüş: Low-impact, erişilebilir ve hemen hemen her yerde yapılabilir. Doğada yürüyüş ek faydalar sağlar.
Koşu veya koşu: Kardiyoloji faydaları sağlar ve bazı insanlar için meditatif olabilir.
Yüzme: Ortaklar için kolay olan mükemmel tam vücut egzersizi.Su ayrıca rahatlatıcı ve zemin hissedebilir.
Yoga: Nefes alma ve dikkat ile fiziksel hareketi birleştirir. Travma-informasyonlu yoga sınıfları özellikle PTSD ile insanlar için tasarlanmıştır.
Martial sanat: yapılandırılmış fiziksel aktivite verirken kişisel güç ve güvenlik hissi yeniden inşa edebilir.
Dans: Duyguları serbest bırakmaya ve vücudunuzu neşeli bir şekilde yeniden bağlantıya yardımcı olabilecek ekspres hareket.
Takım sporu veya grup fitness dersleri: Fiziksel aktivite ile birlikte sosyal bağlantı sağlayın.
Güçlü eğitim: Fiziksel gücü inşa eder ve duygusal olarak daha güçlü hissetmek için çevirir.

PTSD için Egzersiz Kılavuzları

Egzersizi PTSD'nizin kendi bakım rutinine dahil ederken:

Yavaş yavaş başlayın ve yavaş inşa edin – 10 dakika bile sayı sayısı
Sizin için güvenli ve rahat hissettiren aktiviteler seçin
Vücudun sinyallerine dikkat edin ve ağrıdan zorlama
Güvenilir bir arkadaşla veya destekleyici bir ortamda egzersiz yapmayı düşünün
Haftanın en az 30 dakika orta aktivite için birim haftanın çoğu gün
Sıklık ve farklı kas gruplarının çalışmasını önlemek için farklı egzersiz türleri karıştırın
Zor günlerde kendinize sabırlı olun – bazı hareket hiçbir şeyden daha iyi değil

Uykuyu Önlemeden Önce

Uyku rahatsızlıkları PTSD'nin en yaygın ve sıkıntı belirtileri arasındadır. Nightmares, uykusuzluk ve hipervigilance, uyku hijyenini geliştirmek - iyi uykuyu teşvik eden alışkanlıklar ve uygulamalar - önemli ölçüde uyku kalitesini ve genel semptom yönetimini artırmak.

Uyku ve PTSD

PTSD birden çok şekilde uyur. PTSD'nin sinir sistemini yüksek uyarıda tutar ve uykuya dalacak kadar rahatlamak zorlaşır. Nightmares uykudan korkmaya ve yatak içirleyici düşünceler genellikle yatakta yatıyor. ek olarak, travma normal uyku döngüsünü ve uykunun mimarisini bozabilir.

Bir Sleep-Friendly Çevresi Yaratmak

Yatak odasınız güvenlik ve rahatlamayı teşvik eden bir kutsal olmalıdır:

Sıcaklık: Yatak odanızı serin tutun, 60-67°F (15-19°C) arasında ideal olarak
Karanlık: Siyah perdeler veya ışık engellemek için bir göz maskesi kullanın.Eğer tam karanlık güvensiz hissediyorsa, küçük bir gece ışığı kullanın
Gürültü: Minik yıkıcı sesler kulak fişleri, beyaz bir gürültü makinesi veya bir fan
Rahat: Rahat bir yatak, yastık ve yatakları yatırım
Güvenlik: Yatak odanızı güvenli hissetmenin bir şekilde ayarla - kapıyı görmek için yerleştirilen yatakla veya yatak odasındaki bir kilitle, eğer bu daha güvenli hissetmenize yardımcı olursa, yatak odasındaki kapıda kilitlenir.
Clutter-free: Yatak odanızı dikkatlice ve iş materyallerini veya diğer stresörler ücretsiz tutun

Bir Yatak Zamanı Routine Geliştirme

Vücuta tutarlı bir ön rutin sinyalleri, rüzgarın zamanı olduğu için:

Rutin 60-90 dakikanızı yatağa başlamadan önce başlayın
Plastikleri evinizdeki ışığı melatonin üretimini teşvik etmek için
Ekranlardan (telefonlar, tabletler, bilgisayarlar, TV) en az bir saat önce yataktan kaçının - mavi ışık uykuyla müdahale eder
Sıcak bir banyo veya duş alın – sonraki vücut sıcaklığında düşüş uykuyu teşvik eder
Yumuşak germe veya restoratif yoga
Sakin bir şey okuyun (bir ekranda değil)
Terk etmek için müzik veya uyku meditasyonunu dinleyin
Düşünce ve endişeleri işlemek için bir dergide yaz
Uygulamaya yönelik kas rahatlaması veya derin nefes nefes alma

Ek Uyku Stratejileri

tutarlı uyku-uzlama zamanlarını koruyun: Her gün aynı zamanda yatağa gidin ve hafta sonu bile uyanın
Yatağınızı sadece uyku için kullanın: Çalışmadan kaçının, TV izlemek veya yataktaki diğer aktiviteler yatağın zihinsel işbirliğini güçlendirmek ve uyku arasındaki ilişkiyi güçlendirmek için
Limit gün saat peleri: Eğer peçeteliysen, onu 20-30 dakikaya ve 3 PM'den önce tut
Sabah güneş ışığı alın: Gün erken parlak ışık için Exposure, sirdian ritminizi düzenlemeye yardımcı oluyor
Noon'dan sonra kafeinden kaçının: Caffeine, 6-8 saat boyunca sisteminizde kalabilir
Gece akışkanları Sınırlama: Banyoyu kullanmak için uyanma olasılığını azaltın
Uykuya çıkamıyorsanız, ayağa kalk: 20 dakika sonra uyanık, ayağa kalkıp sessiz, uykulu bir aktivite yapmamış, uykulu hissetmene kadar

Nightmares

PTSD ile ilgili kabuslar için, bu stratejileri göz önünde bulundurun:

Uygulama görüntüsü prova terapi: Gün boyunca, kabusu farklı, olumlu bir sonla yeniden yaz ve bu yeni versiyonu tekrar tekrar yaz
Desenleri tanımlamak veya tetikleyicileri tanımlamak için bir rüya dergisi tutun
Bir kabustan uyandığınızda zemin teknikleri kullanın
Rahat bir nesne veya evcil hayvan ile yatmayı düşünün, eğer bu daha güvenli hissetmenize yardımcı olursa
prazosin gibi kabus özel tedaviler hakkında sağlık sağlayıcınızla konuşun

Yapı ve Sosyal Bağlantıları Korumak

Aile, arkadaş veya potansiyel travmatik olayı takip eden diğer insanlar PTSD'yi geliştirmek riskini azaltabilir. Sosyal destek, PTSD'ye karşı en güçlü koruyucu faktörlerden biridir ve iyileşme için çok önemlidir. Ancak, travma genellikle izolasyona yol açar, ya da başkalarının anlamayacağı inancıdır.

Neden Sosyal Bağlantı Maddeleri

İnsanlar doğal olarak sosyal varlıklardır ve başkalarıyla bağlantı birden çok şifa fonksiyonuna hizmet eder:

Duygusal doğrulama sağlar ve izolasyon duygularını azaltır
Pratik destek ve yardım teklifleri
Olumlu deneyimler ve sevinç için fırsatlar oluşturun
Deneyiminizi normalleştirmek ve utanç azaltmak
Farklı perspektifler sağlar ve stratejileri pazarlamak
Değerlendiğin ve arabalı olduğunuz donduruyor

Destek Ağı Yapın

PTSD'niz olduğunda bir destek ağı oluşturmak niyet ve sabır gerektirir:

Küçük başlayın: Büyük bir ağa ihtiyacınız yok – bir veya iki güvenilir insan bile önemli bir fark yaratabilir
Güvenli insanları tanımlayın: Sabırlı olan bireylere, hoşgörüsüz olmayanlara ve sınırları saygılı olanlara bakın
Açıklama hakkında seçici olun: Travma geçmişinizi herkesle paylaşmanız gerekmez. Güveninizi kazandınız insanlarla ne rahat hissettiğinizi paylaşın
Destek gruplarına katılın: PTSD olan diğerleriyle bağlantı özellikle geçerlidir. Yerel veya online PTSD destek gruplarına bakın
Grup faaliyetlerinden mezun olmak: Kulüplere, sınıflara veya gönüllü organizasyonlara ilgi alanlarınıza bağlı olarak katılın
Eski dostlarla yeniden bağlantı: Kayıp dokunuşu kaybettiğiniz insanlara ulaş
Adli destek programları düşünün: Birçok kuruluş, benzer travma yaşamış olan diğerleriyle bağlantı kurabileceğiniz bir destek sunar

İlişkileri korumak

PTSD ilişkileri güçlendirebilir, ancak bağlantıları korumak için yollar vardır:

İhtiyaçlarınızı açıkça ve doğrudan iletişim kurmak
PTSD hakkında güvenilir insanlara güvenmiş, böylece deneyiminizi daha iyi anlayabiliyorlar
Set ve sağlıklı sınırları korumak
Düzenli temas için zaman ayırın, sadece bir metin veya kısa çağrı olsa bile
Birlikte aktivitelere katılmak, hatta yürüyüş gibi basit olanları veya bir film izlemek gibi
Onların desteği için
Kendiniz ve başkaları ile sabırlı olun –relasyonlar işleniyor

Görüldüğü zaman

Tüm ilişkiler sağlıklı veya destekleyici değildir. Kendinizi insanlardan uzak tutmanın iyi bir nedeni:

Deneyimlerinizi Minik veya Çıkarın
"Bunu" veya "move on" için baskıya bastırın
Sınırlarınızı defalarca ihlal et
Kötü niyetli veya toksik
Belirtilerinizi, ihtiyaçlarınızı karşılamaya istekli göstermeden uyarmak

Beslenme ve PTSD: Kurtarmanızı Yakıt Etmek

Sık sık göz ardı edilirken, beslenme zihinsel sağlık ve PTSD semptom yönetiminde önemli bir rol oynar. Ne yediğiniz beyin fonksiyonunu, ruh hallerini ve vücudunuzun stres yanıtını etkiler. dengeli, besleyici bir diyet genel şifa sürecinizi destekler.

Gut-Brain Connection

Araştırma giderek artan bir şekilde zihinsel sağlığı önemli ölçüde etkiler. bağırsak, aynı nörotransmitters'in çoğunu beyin olarak üretir, bu da ruh sağlığını bozabilir ve bu da zihinsel sağlık belirtileri kötüleştirebilir.

PTSD için Beslenme Kılavuzları

Bu beslenme ilkelerine odaklanın:

Düzenli, dengeli yemekler yiyin: Yemekler, endişe ve sinirlenebilirlik kötüleştiren kan şeker dalgalanmalarına neden olur
Her yemekte protein ekleyin: Protein, nörotransmitter üretimi için gerekli olan amino asitler sağlar
Karmaşık karbonhidratlar seçin: Tüm tahıllar, sebzeler ve lezyonlar sürekli enerji sağlar ve serotonin üretimini destekler
Sağlıklı yağlar: Omega-3 yağ asitleri (sigara balıkları, cevizler, flaxseeds) beyin sağlığını destekler ve inflamasyonu azaltabilir
Çok sayıda meyve ve sebze yiyin: Bunlar, travma ile ilişkili oksidatif stresle mücadele eden antioksidanlar sağlar
hidrated kal: Hafif dehidrasyon bile ruh ve bilişsel işlevi etkileyebilir
Probiyotik-zengin yiyecekler düşünün: Yogurt, kefir, sauerkraut ve kimchi sağlık sıkıntılarını destekliyor

Gıdalar Emphasize

Şişman balık (salmon, mackerel, sardallar) omega-3s için
folate ve magnezyum için çikolata yeşilleri
Antioksit için antioksidan
Sağlıklı yağlar ve mineraller için plastikler ve tohumlar
B vitaminleri ve sabit enerji için tüm tahıllar
Lean proteinler (köpek, türkiye, fasulye, lentils)
Sağlık için Fermented Gıdalar
Dark çikolata (gösterme) için

Alkol ve Caffeine Sınırlama

Hem alkol hem de kafein, PTSD belirtileri önemli ölçüde etkileyebilir:

Alkol: Endişeden veya uykudan yardım etmek için geçici bir rahatlama sağlayabilirken, alkol aslında zaman içinde PTSD belirtileri kötüleştirir. Uyku mimarisini bozar, endişe ve depresyon artırır, ilaç etkinliğine müdahale eder ve bağımlılıka yol açabilirsiniz.Eğer bunu bir polislik mekanizması olarak kullanmayı tercih ederseniz.

Caffeine: Bir uyarıcı olarak, kafein aşırı derecede endişe, hipervigilasyon ve uyku sorunları – tüm ortak PTSD belirtileri. -kırık kafein alımı düşünün, özellikle öğleden sonra ve akşamları hassassanız, kahve, bitkisel çaylar veya diğer non-caffeinated içeceklere geçmeyi deneyin.

Zihinsel Yeme Uygulamaları

Ne yediğiniz kadar önemli yemek yiyorsunuz:

Dikkatsiz yemek yiyin - ekranları geri dönün ve yemekinize odaklanın
Chew yavaşça ve iyice
Renkleri, kokuları, dokuları ve yiyeceklerinizin lezzetlerini fark edin
Açlık ve tamlık cueslere dikkat edin
Son derece stresli bir şekilde yemek yemeyin - ilk önce birkaç derin nefes alın
Mümkün olduğunda yemek zamanı hoş ve rahatlatıcı yapın

Creative Expression as healing

Yaratıcı aktivitelerde ilerlemek, kendinizi sözlüleştirmek zor olabilecek deneyimler ifade etmek ve bu travmanın baskı altında bulunduğu kendinizle yeniden bağlantı kurmak için güçlü bir çıkış sağlar. Creative ifade, kendinizi sanatsal olarak düşünmediyseniz bile tedavi edilebilir.

Creative Activities Faydaları

Creative ifade, PTSD ile yardımcı olur:

Travmatik bir şekilde travmatize etme
Kontrol ve ustalık duygusu sunmak
Zor duygulardan uzaklık yaratmak, ancak onları kabul ederken
İyileştirme yolculuğunuzun somut kanıtlarını azaltmak
Beynin farklı kısımlarını konuşma terapisinden
Dikkat ve akış, ruminasyon azaltan devletlere hizmet etmek
Travmanın ötesinde kendini değerli ve kimlik inşa edin

Creative Outlets to Discover

Gazetecilik: Düşünceleriniz, duygularınız ve deneyimler hakkında özgürce yaz. minnettarlık yazısı, akış-bilinç yazısı veya yapılandırılmış acillar gibi farklı yaklaşımlar deneyin.
Sanat terapisi: Çizim, resim, kolaj veya heykel, kelimelerin ne olamayacağını ifade edebilir. yetenekli olmanız gerekmez - süreç üründen daha fazla önemlidir
Müzik: Seninle rezonansa benzeyen müzik dinleyin, bir enstrüman öğrenin, şarkı söylemeyin veya farklı ruhlar için listeler oluşturun
Dans veya hareket: Ücretsiz form dansı, yapılandırılmış dans sınıfları veya hareket improvizasyonlu vücudunuz aracılığıyla duyguları ifade edin.
Fotoğraf: Fotoğraf: Güzelliği, güvenliği veya şifa yolculuğunuzu temsil eden görüntüleri yakalayın
Crafts: Tri, ahşap çalışma, pottery veya diğer el-on aktiviteleri meditatif ve zemining olabilir
Creative writing: Şiir, kurgu veya deneyimlerini farklı açılardan keşfetmek için anı yazın
Bahçe: Nurturing bitkileri tedavi edilebilir ve büyüme ve yenilemeyi sembolize edebilir
Yemek veya fırın: Bir beslenme oluşturmak hem yaratıcı hem de pratik olabilir

Creative Expression ile başlayın

Kararsız yaratma izni verin
Kısa seanslarla başlayın – 10-15 dakika bile
Yaratıcı faaliyetleriniz için özel bir alan oluşturun
Size hitap eden toplan malzemeleri
Bir sınıf almayı veya yaratıcı bir gruba katılmayı düşünün
Sürecin sonuçtan daha önemli olduğunu unutmayın.
Kendine sabırlı olun –rejitlik kırılgan hissedebilir
Yaratıcı çalışmanızı şifa ilerlemenizi takip etmenin bir yolu olarak kullanın

Tetikleyiciler ve Gelişen Silahlandırma Becerileri Yönetimi

Tesadüf hatıraları etkinleştiren ve PTSD belirtilerinin alevlenmesine neden olan uyaranlardır.Relaksiyonların gücünü yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş PTSD öz bakımlarının önemli bir parçasıdır.

Tesirlerin Anlayışlarını Anlamak

Tetikleyiciler dışlanabilir (görüler, sesler, kokular, yerler, insanlar) veya iç (amalar, duygular, fiziksel hisler) Sık sık savaş ışığı olmayan yanıtları etkinleştirir, travma tekrar meydana geldiğinde tepki vermenize neden olur. Common tetikleyiciler:

Sensörlü hatırlatmalar (özellikle kokular, sesler veya manzaralar)
travmatik olayların Anniversaries of travmatik olayların
Haber hikayeleri veya medya içeriği travmanızla ilgili
Bazı insanlar veya yerler
Depresme veya kontrolden dışarı çıkmak
Çatışma veya çatışma
Travma sırasında yaşananlara benzer fiziksel hisler

Tefsirlerinizi Tanımlama

Desenleri tanımlamak için bir uyarı defteri tutun:

Belirtilerinizin önceden neler olduğunu unutmayın,
Belirli tetikleyiciyi kaydetmek (if tanımlanabilir)
Tepkinizi ve belirtilerinizi açıklayın
Ne baş etmene yardımcı olduğunu not edin
Zaman içinde desenler arayın

Tetikleyicilerle Başlayın

Bir tetikleyici ile karşılaştığınızda:

Zemin teknikleri kullanın: Hemen daha önce tartışılan zemin stratejileri kullanın
Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinizi şimdi güvende olduğunuzu ve bu geçmiş bir olaya tepki olduğunu yeniden ortaya koydun
Destek için dışarı çık: PTSD hakkında bilen güvenilir bir kişi ile iletişime geçin
Mümkünse kendinizi çıkarın: Uyarı durumu güvenle bırakabilirseniz, bunu yapın
duyularınızı kullanın: Duyucu deneyimlerle ilgili olarak (favorite koku, rahatlatıcı müzik, yumuşak doku)
Kendini kınayan nefse uygulayın: Sizi tetiklenen bir yanıt almak için kendinize nazik olun

Coping Becerileri Aracıkit Geliştirme

Sizin için çalışan stratejilerin kişiselleştirilmiş bir araçta bir araç oluşturun:

En etkili bulduğunuz zemin teknikleri listesi
destekleyici insanlar için iletişim bilgileri
Nesnelerin (fotoğraflar, anlamlı öğeler)
Sakinleşme veya müzik çıkarmanın Playlist of sakinleştirici or uplifting music
Gitmek için güvenli yer listesi
Size yardımcı olan Affirmasyonlar veya mantralar
Acil kendi bakım aktiviteleri (bath, yürüyüş, favori film)
Nefes alma egzersizleri adım adım adım atarak yazılır

Profesyonel Desteknin Rolü

Kendi bakım stratejileri paha biçilmez olsa da, profesyonel tedavi ile birlikte en iyi çalışırlar. PTSD için etkili tedaviler vardır ve profesyonel yardım arayışınızda alabileceğiniz en önemli adımlardan biridir.

PTSD için Kanıta Dayalı Tedaviler

PTSD için etkili psikoterapiler genellikle maruz kalma terapisi ve bilişsel yeniden yapılandırma içerir, bir tür bilişsel davranış terapisi (CBT) birçok tedavi güçlü araştırma desteği vardır:

Bilişsel İşleme Terapisi (CPT): Travma ile ilgili yararsız inançlara incelemenize ve değiştirmenize yardımcı olur
Prolonged Exposure Therapy (PE): Yavaşça travmayla ilgili anıları, duyguları ve kaçındığınız durumlara yaklaşmanıza yardımcı olur
Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR): Duygusal etkilerini azaltmak için travmatik anıları işlemenin ardından ikili uyarıları kullanın
Travma-Focused Cognitive Davranışal Terapi: Özellikle travmatik ve davranışsal tekniklerle birleştirir
İlaçlar: Antidepreants (özellikle de SSRSD belirtileri yönetmeye yardımcı olabilir ve genellikle tedavi ile birlikte kullanılır

Doğru Terapist bulmak

Bir zihinsel sağlık profesyoneline bakın:

Travma ve PTSD tedavilerinde uzmanlık
Kanıt tabanlı PTSD tedavilerinde eğitilmiştir
Güvenli ve saygı duyduğunuzu yapın
Onların yaklaşımlarını açıkça açıklayın
Hız ve sınırlarınıza saygı duyuyor
Mümkünse tür travma ile deneyim sahibi olur

Profesyonel Destek Türleri

Bireysel terapi: Bir terapist ile bir iş
Grup terapisi: PTSD olan diğerleriyle terapi, profesyonel bir profesyonel tarafından yönetilen
Çiftler veya aile terapisi: PTSD'nin ilişkileri nasıl etkiler
Yoğun poli programları: Şiddetli semptomlar için daha sık tedavi
Konut tedavisi: Yoğun desteğe ihtiyaç duyanlar için 24 saat bakım
İlaç yönetimi: Yardımcı ilaçlar bulmak için bir psikiyatristle çalışmak

Overcoming Engelss to Treatment

Ortak engeller ve çözümler:

Maliyet: Soğutma ölçekli terapistler, topluluk zihinsel sağlık merkezleri veya daha uygun olabilecek online terapi seçeneklerine bakın
Stigma: Yardım arayışının bir güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflık değil
Travmayı tartışmaktan Korku: İyi terapistler hızınızda çalışacak ve hazır olduğunuzdan önce ayrıntıları tartışmak için sizi zorlayamaz
sağlayıcıların eksikliği: Uzmanlara erişiminizi genişleten telehealth seçenekleri göz önünde bulundurun
Önceki olumsuz deneyimler: Tüm terapistler doğru uyum değildir - farklı sağlayıcıları denemek için iyi

Kendini kınayan ve Kurtarmada Sabır

Belki de PTSD öz bakımlarının en önemli yönü kendinizi merhamet ve sabır ile tedavi etmektir. Travmadan kurtarma doğrusal değildir - iyi günler ve zor günler, ilerleme ve geri dönüşler olacaktır. Bu normal ve beklenendir.

Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendini kınayan, iyi bir arkadaş sunacağın aynı nezaketle kendinizi tedavi etmeyi içerir:

Acınızı kabul edin: Yaşadığınız şeyin zor olduğunu fark edin
Ortak insanlığı hatırlayın: Yalnız değilsiniz – insanlar PTSD ile mücadele ediyor
Kendinize nazik ol: Kendinize nazikçe konuşun, özellikle mücadele ederken
Kendi kendini gösterelim: PTSD sizin hatanız değil ve semptomlara sahip olmak zayıf olduğunuz anlamına gelmez
Küçük zaferleri kutlayın: Her adım ileriye dönük olarak bilgi edin, ne kadar küçük olursa olsun
Kabul kusuru kabul edin: İyileşmek için her şeyi mükemmel yapmak zorunda değilsiniz

Beklentiler Yönetimi

Kurtarma zaman alır - ayarlanmamış zaman yoktur
Setbacks sürecin bir parçasıdır, başarısızlık belirtileri değildir
anlamlı bir yaşam yaşamak için semptomsuz olmak zorunda değilsiniz
İlerleme her zaman görünür veya lineer değildir
Bazı günler, sadece geçmek yeterli
İyileştirme unutmak anlamına gelmez - artık hayatınızı kontrol etmek anlamına gelir

Yapı Resilience

Resilience - geri dönüş geri dönüş, geri dönüş yeteneği - geliştirilebilir:

Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın
perspektifi koruyun - bu duyguları ve durumları değiştirir
Zorluklardan öğrenin
Değerlerinize bağlı kalın ve yaşam anlamınız ne verir
Hayatınızın olumlu yönleri için minnettarlık
Gerçek hedefler belirlemek ve onlara doğru çalışmak
Umut koruyun – canilet mümkündür

Kişiselleştirilmiş Kendi kendini yaratan Planını Yaratmak

Etkili PTSD kendi bakım kişiselleştirilmiş bir yaklaşım gerektirir. Bir kişi için işe yaramıyor, bu yüzden deney yapmak ve size özellikle yardımcı olan şeyleri bulmak önemlidir.

Planınızı Geliştirmek Planınızı Geliştirmek

Mevcut durumunuzu değerlendirin: Hangi semptomlar en sorunlu? Yaşam alanları en çok etkilenen?
Kaynaklarınızı tanımlayın: Ne desteğin var? Geçmişte ne yardımcı oldu?
Denemek için stratejiler seçin: Bu kılavuzdan 2-3 kendi bakım stratejisi ilk önce uygulamak için
Küçük başlayın: Her şeyi bir kez daha aşırılamaya çalışmak yerine yönetilebilir değişikliklerle başlayın
İlerlemenizi Takip Etmek: Ne yardımcı olursa olsun notları tut ve neyin yardımcı olmadığını
İhtiyacınız olduğu gibi ayarlayın: Esnek olun ve yaklaşımınızı değiştirmek için istekli olun
Yavaş yavaş inşa edin: Diğerleri alışkanlıkların olduğu gibi yeni stratejiler ekleyin

Örnek Günlük Kendi-Care Routine

İşte gün boyunca kendini nasıl entegre edeceğiniz bir örnek:

Sabah:

Sürekli zaman içinde uyanmak
5 dakika derin nefes veya nazik germe
Soritious kahvaltı
Kısa bir minnettarlık uygulama

Midday:

Dengeli öğle yemeği
Kısa yürüyüş veya hareket molası
Kendinle kontrol edin – gerekirse zemin kullanın

Afternoon:

Sağlıklı atıştırmalık
Sosyal bağlantı (Bir arkadaşa katılın, bir grup katılın)
anlamlı bir aktivite veya hobide bulunmak

Hatta:

Soslu akşam yemeği
Rahatlama aktivite (rejik arayış, nazik egzersiz)
Rüzgarın rutini başlayın
Dergi veya yansıma zamanı
Yatakzaman rutin
Consistent uyku zamanı

Zor Günler Için Uyum

Belirtiler daha yoğun olduğunda günlerce:

Rutininizi basitleştirir – temellere odaklanır
Daha sık kullanılan teknikleri kullanın
Destek için dışarı çıkmak için
Kendine karşı ekstra nazik ol
Rahatlama aktivitelerine giriş
Unutmayın ki zor günler geçiyor
Büyük kararlar almaktan kaçının

Ek Kaynaklar ve Destek

PTSD'den kurtarma, izolasyonda gerçekleşmiyor. Seyahatinizi desteklemek için sayısız kaynak mevcuttur:

Kriz Kaynakları

Krizdeyseniz veya kendi kendini kınayan düşüncelere sahip olursunuz:

Ulusal İntihar Önleme Yaşam Tarzı: 988 (aray veya metin)
Kriz Text Line: Text HOME to 741741
Gaziler Kriz Hattı: 988, sonra 1 basın
Acil hizmetler: 911

Organizasyonlar ve Web Siteleri

PTSD için Ulusal Merkez: Kapsamlı bilgi ve kaynaklar www.ptsd.va.gov.
PTSD Alliance: Eğitim ve destek kaynakları
Amerika Birleşik Devletleri'nin kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA): PTSD dahil kaygı bozuklukları hakkında bilgi
Travmatik Stres Çalışmaları Uluslararası Toplum: Profesyonel kaynaklar ve halk bilgisi
Sidran Enstitüsü: Travma kurtulanlar için Kaynaklar

Uygulamalar ve Dijital Araçlar

PTSD Antrenör: VA'den kendi değerlendirme ve polislik araçlarıyla ücretsiz uygulama
Headspace veya Calm: Meditasyon ve dikkat uygulamaları
İçgörü: Travmaya özel içerik ile ücretsiz meditasyon uygulaması
Breathe2Relax: Egzersiz egzersiz uygulaması
Moodpath: Mood takip ve zihinsel sağlık değerlendirme

Kitaplar ve Eğitim Malzemeleri

"The Body Keeps the Score" by Bessel van der Kolk
"Complex PTSD: Şaşırtıcıdan Thriving" Pete Walker
"Waking the Tiger" Peter Levine
"The PTSD Workbook" Mary Beth Williams ve Soili Poijula
"Trauma and Recovery" Judith Herman

İleriye Geçiş: Umut ve şifa

PTSD ile yaşamak oldukça zor, ancak iyileşmenin mümkün olduğunu hatırlamak önemlidir. Yılda PTSD'li insanların% 40'ına kadar, ve diğer birçok kişi uygun tedavi ve kendi bakım ile yaşam kalitesini önemli ölçüde artırır.

Bu kılavuzda belirtilen kendi bakım stratejileri – rutinler kurmak ve uykuyu önceliklendirmek, sosyal bağlantıları sürdürmek ve yaratıcı ifadeye katılmak için zemin hazırlamaktan – PTSD belirtileri yönetmek için kapsamlı bir araçta bulun. Profesyonel tedavi ile birlikte bu yaklaşımlar günlük çalışmanızı ve genel refahınızı önemli ölçüde artırabilir.

Travmanın iyileşmesinin daha önce kim olduğunuza geri dönmediğini unutmayın – deneyimlerinizi entegre etmek ve anlamlı ve otantik hissettiren bir hayat inşa etmek. Kendin ve başkaları için daha derin bir merhamet geliştirmek ve yeni anlam ve amaç kaynakları bulmak hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

Kurtarma bir hedef değil, devam eden bir yolculuk. Yol boyunca geri dönüşler ve zorluklar olacak, ancak her adım ileriye dönük – küçük – ilerlemeler ile sabırlı olun, zaferlerinizi kutlayın ve kendini takip etmenin güç işaretleri olduğunu unutmayın, zayıflığı değil.

Destek, merhamet ve iyileşme fırsatı hak ediyorsunuz. Doğru araçlarla, kaynaklar ve destek sistemi ile, PTSD belirtilerinizi yönetebilir ve travmanın ötesine geçen bir hayat inşa edebilirsiniz.Bir gün kendinizle nazik olun ve bu umudu ve şifanın her zaman mümkün olduğunu unutmayın.