Post-Traumatic Stress Bozukluk (PTSD) bir kişinin güvenlik ve refahın çok temelini sarabilir. Birçok kişi için, durum sürekli flaşları, hipervigilance ve kaygıyı günlük yaşamı, ilişkileri ve çalışmayı bozduran, ancak iyileşme yolundan nadiren, klinik araştırma ve yaşama deneyimin büyüyen bir vücut olduğunu gösterir.Bu makale, buradaki hataların tekrarlanması ve endişelerin geri çekilmesini sağlar.
PTSD ve Etkisi
PTSD, sadece zaman içinde kaybolan travmatik bir olayın anısıdır. Bu, gerçek veya tehdit edici ölüm, ciddi yaralanma veya cinsel şiddet ile tehdit eden bir psikiyatri bozukluğudur.
PTSD'nin Ortak belirtileri
- Intrusive memory and flashbacks: Vivid, olay tekrar oluyor gibi hissettiğiniz involuntary recollections.
- Kaçınma: İnsanların, yerlerin, konuşmaları veya travmatik anıları tetikleyen aktivitelerin açıklanması.
- Biliş ve ruh halindeki olumsuz değişiklikler: Korku, suçluluk, utanç veya dekolman duyguları, travmanın önemli kısımlarını hatırlamanın zorluğuyla birlikte.
- Reaktivite ve arousal değişiklikler: İrritability, kızgın outbursts, hipervigilance, uyku rahatsızlıkları ve abartılı bir başlangıç yanıtı.
Bu semptom kümeleri genellikle bir kaygı ve utanç döngüsüne beslenirler. Onlara tedavi edilebilir bir durumun bir parçası olarak tanırlar - kişisel başarısız değil - iyileşme için gerekli. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH) PTSD belirtileri ve risk faktörleri hakkında kapsamlı bir bakış.
Flashbacks yönetmek için Stratejiler
Flashbacks, sizi travma anılarına geri götürmez. Bir ses, koku, görüş veya hatta içsel bir duygu tarafından tetiklenebilir. Yönetim amacı hafızayı silmek değil, aynı anda ayaklarınızı geri kazanmaktır. Aşağıda, bireysel veya bir şekilde kullanılabilir stratejiler genişletilebilir.
Zemin Teknikleri
Zemin, flaşlar için en yaygın önerilen müdahalelerden biridir. Dış, dış, güvenli çevreye odaklanarak çalışır. 5-4-3-2-1 tekniği“Görebileceğiniz beş şey, dört dokunuşa dokunabilirsiniz, üç kişi koklayabilir ve bir tane tadı olabilir. Bu sensör envanteri, beyininizin mevcut-moment bilgilerine karşı, travmatik durumda geri döndüğünüz yanlış anlamayı sağlar.
Başka bir etkili zemin yöntemi ise, "3-3" kuralı: Bak, gördüğünüz üç nesne, sonra üç ses duyarsınız, sonra üç vücut parçası hareket eder (bunda bir ayak, bir ayak bileği ve omuz gibi). kasıtlı olarak hareket etme eylemi motor korteksini yeniden dengeleyebilir, bu da bir flaş sırasında engellenebilir.Çünkü insanlar için, fiziksel zemin – yüzünüzde bir buz küpü tutmak gibi – özellikle de güçlü bir su taşımak için.
Bilişsel Reframing ve Self-Talk
Bir flaş sırasında, beyniniz felaket düşüncelerle sulanabilir: “Ben tekrar tehlikedeyim” “kontrolümü kaybediyorum.” Bilişsel reframing bu düşünceleri nazikçe zorlaştırabilir. “Ben yetişkinim. travmatik olay bitti. Şu anda bu odada güvendeyim.” Zamanla, bu iç diyalog amygdala'ya (bu beyinin korku merkezi) tehdit yanıtını yeniden niteledi.Bir reassuring ifadelerinin listesini sakince yazın - ve cüzdanınızda erişilebilir tutmak - bu stratejiyi şu anda kullanmak için daha kolay hale getirin.
Your Senses to Shift Focus
Duymak sizi hızla şimdiki zamana geri getirebilir. Bu sensör kesinti tekniklerini deneyin:
- Güçlü bir ürün tutun (peppermint yağı, limon) ve yavaş yavaş nefes alın.
- Dikkatinizi gerektiren bir sour şeker veya baharatlı bir yemek parçası yiyin.
- Elinizi bir doku kumaşı, bir parça velvet veya kaba bir taşla çalıştırın.
- Tanık, sakin bir şarkı ya da kulaklıklar aracılığıyla ses dinleyin.
Bu sensör girişi flaşın içsel gerçekliği ile rekabet eder. Birçok travma hayatta birden fazla duyuyu birleştiren - bir doku nesneye dokunarak sakin bir kokuyu koklarken - zeminin etkinliğini yaratır.
PTSD ile ilgili kaygıyı yönetme
PTSD'de kaygı sadece psikolojik değildir; fizyolojikdir. sempatik sinir sistemi kronik olarak aşırı aktif, adrenalin ve kortizolin kan dolaşımına pompalanmasıdır. Aşağıda bu stres yanıtı altüst etmek için kanıt tabanlı stratejiler vardır.
Nefes alma ve Rahatlama Teknikleri
Derin, yavaş nefes, vücudun geri kalanına veya en büyüklere kadar savaş ışığından uzaklaşmasını sağlayan vazo sinirini aktive eder. Kutu nefesi Yöntem - dört sayı için nefes alın, dört kişi için nefes alın, dört kişi için duraklayın - askeri gaz gaz gaz gazları tarafından yaygın olarak kullanılan ve ilk yanıt verenler. günde beş dakika boyunca uygulayın ve özellikle de endişe verici bir şekilde yükseldiğinizde, kas rahatlaması, kaslarınızın yüzlerinden kas gruplarının yüzünüzden yüzünüze kadar, aynı zamanda endişe verici endişe verici endişe verici olan fiziksel gerginlikleri de azaltabilir.
Düzenli Fiziksel Aktivite
Egzersiz, çalışan, bisiklet veya yüzme sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık stres hormonlarına yardımcı olmak gibi en güçlü doğal anksiolytics. Aerobik aktivitelerden biridir. Düzenli egzersizin uykuyu iyileştirebileceğini ve hiperarousal azaltabileceğini ve genel ruh hali artırabileceğini bildiriyor. PTSD ile insanlar.
Uyku ve Routine
Endişe ve uyku samimi bir şekilde bağlantılıdır: zavallı uyku endişeleri kötüleştirir ve endişe uykuyu bozar.Öncelikle uyku hijyenik bir yatak zamanı hazırlamak, uykudan en az bir saat önce ekranlardan kaçınır ve serin, karanlık, sessiz yatak odası ortamı yaratır.Birçok PTSD hayatta kalanlar için, geceki endişeyi bozabilir; bir rüzgardan aşağıya bir ritüel - bazen bir nefes alma kitabı okumak, bitkisel çay içmek veya sinir sistemiyle ilgili olarak - sinir sistemi için sinyal güvenliğinizi engeller.Eğer kabuslar tekrarlanırsa, tekrarlanan bir problemdir.
Profesyonel Destek Seçenekleri
Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, profesyonel tedavi genellikle kalıcı bir kurtarma için gereklidir. PTSD tıbbi bir durumdur ve eğitimli klinikler tek başına kendini çoğaltmayan hedefli müdahaleler sunabilir.
Kanıta Dayanlı Therapies
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) çoğu PTSD tedavinin temelidir. Belirli bir form denilen Bilişsel İşleme Terapisi (CPT) Hastalar travma ile ilgili yararsız inançlara meydan okumalarına ve değiştirmelerine yardımcı olur, örneğin başkalarına özgüven veya güvensizlik gibi. Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR)Bu, ikili uyarı (göz hareketleri, musluklar veya tonlar) kullanan beyin yeniden işleme travmatik anıları daha az sıkıntı içinde yardımcı olmak için.
Travmalarını sözlüleştirmek için mücadele edenler için, Prolonged Exposure (PE) terapisi Hastalar kontrollü, destekleyici bir ortamda yavaş yavaş yavaş yavaş kaçınan durumlar ve anılarla karşı karşıyadır. Amerikan Psikoloji Derneği Bu tedavileri PTSD için şiddetle tavsiye eder On yıl süren araştırmaya dayanarak.
İlaç ilaçları
Testte bulunmak için kullanılan ilaçlar (SSRIs) ve paroxetine (Paxil) FDA tarafından onaylanmak üzere, bu ilaçlar, tedavide bulunmak için daha kolay hale getirilebilir.
Destek Grupları
Benzer deneyimleri paylaşan diğerleriyle bağlantı kurmak, izolasyon ve utanç duyguları azaltabilir. Destek grupları – kişi başına veya online olarak – polis stratejileri paylaşmak için bir alan sunmak, geçerlilik almak ve başkalarına umut vermek. Birçoğu, özellikle de PTSD’den kurtarılan kişiler tarafından yönetiliyor.
Self-Care ve Lifestyle Practices
Genel sağlık alışkanlıkları, diğer tüm polis stratejilerinin geri kalanının geri kalanının iyi beslenmediği ve geri döndüğünüzde, flaşları ve kaygılarını yönetmek için daha fazla kaynağa sahipsiniz.
- Dengeli beslenme: omega-3 yağ asitlerinde zengin bir diyet ( balıkta, flaxseed ve cevizler), yalın proteinler ve renkli sebzeler beyin sağlığını destekler. Düşük kan şekeri olarak yemek atlamaktan veya kötü endişeden kaçınır.
- Limit uyarıcılar ve baskıcılar: Caffeine ve alkol ruh hali tahmin edebilir ve uykuyu bozabilir. Sık sık sık kaygı seviyelerinde belirgin gelişmelere yol açar.
- Anlamlı aktiviteler: Hobilere giriş - resim, bahçe, bir enstrüman çalmak veya yürüyüş yapmak - travma odaklı düşüncelerden zihinsel bir mola vermek ve depresyona karşı çıkan dopaminleri serbest bırakmak.
- Doğada Zaman: Park veya yeşil alanda yirmi dakika bile kortizol seviyelerini azaltıp dikkati artırabilir.
Bir Destek Ağı Yapın
PTSD sık sık sık çekilmek istiyor, ancak izolasyonu kötüleştirebilir. Bir destek ağının zaman ve cesaret gerektirdiğini takdir edebilir, ancak kronik PTSD'ye karşı en koruyucu faktörlerden biri. Her detayı tanımlamak zorunda kalırsınız – bir aile üyesi, arkadaşınız veya ruhsal danışman - ve ilişkinizi paylaşmak. Ulusal İntihar Önleme Yaşam (988) veya Kriz Text Line (Sc.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.
Günlük Yaşamda Tesirlerle Başlayın
Tesadüfler tahmin edilemez ve görünüşte güvenli ortamlarda ortaya çıkabilir - belli bir araba modeli, bir ses ton, bir televizyon şovu veya hatta sigara veya parfüm gibi bir kokuyu tanımlayın. Kişisel tetikleyicilerinizi belirlemek, devam eden bir süreçtir. Basit bir tetikleyici günlüğü tutun (daha sonra ne hissettiğinizi, ne de neyin ortaya çıktığını) bir kez bir uyarı oluşturabilirsiniz, bir plan geliştirebilirsiniz: “Eğer bu arabayı hemen hemen 5-4-3-2-1 zemin tekniğini kullanırım ve sonra güvenilir bir arkadaş çağırın.
Uzun Süreli Kurtarma ve Dayanıklılık
PTSD'den kurtarma, travmayı “geceyişletmek” ile ilgili değildir. Bu, artık sizi kontrol etmediği bir şekilde yaşam hikayenize entegre etmekle ilgilidir.Birçok kurtulan bu büyümenin mücadeleden ortaya çıktığını bulur -der ilişkiler, yaşam için daha büyük bir takdir veya daha yeni bir amaç duygusu. post-traumatic growthBir gecede gerçekleşmiyor, ya da lineer bir yol var. İyi günler ve kötü günler olacak. Anahtar, gerektiğinden beri ulaşabileceğiniz bir araç kutusu oluşturmak ve kendinize aynı merhametle tedavi etmek için gereken bir arkadaş.
Uzun süreli dayanıklılık, belirtilerin geliştiğinin iyileştirilmesinde profesyonel desteği de içerir.Bir bakım grubuna düzenli check-ins yeniden dönüştürülebilir. VA'nin Ulusal PTSD Merkezi Teklifler teklifleri Polis araçlarıyla ücretsiz bir mobil uygulama ve takip özellikleri Bu birçok kişi devam eden yönetim için faydalı bulur.
Acil Yardım Ne Zaman Görüldüğüne Yardım Etmek Yardım
Herhangi bir noktada kendinizi güvende tutamayacağınızı hissediyorsunuz - kendinize veya başkalarına zarar vermek için düşüncelere sahipseniz veya umutsuzluğa veya panikle boğulursanız – 911'i arayın veya en yakın acil duruma gidebilirsiniz. PTSD bazen intihar fikrini içerebilir ve acil müdahale de bir hayat kurtarabilir. 988 İntihar ve Kriz Yaşam (Gizli destek için 988) arayın veya metin. Acil bakıma ihtiyaç duyulmayan utanç yoktur; çoğuna ihtiyacınız olduğunda yardım istemek için bilgelik ve cesaret işaretidir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
PTSD ile başa çıkmak günlük bir uygulama değildir, bir hedef değildir.Süresel ve kaygıyı zeminli, kanıt tabanlı stratejilerle yönetmek zorunda kalır - duyusal zeminleme ve profesyonel terapi ve ilaç için egzersizlerden - bir ajansı ve güvenliğin hissini geri alabilir.Bir bin milin yolculuğu, gelecekteki nefesinizi tanımlamak zorunda değildir.