Anksiyete Karşılaşmanın Yeniden Tanımlanması
Rahatlama genellikle boşluğa veya eğlenceye yanılırken, vücut sakinleştirme sistemlerinin bir araya gelmesiyle ilgili psikolojik ve bilişsel salon işaretlerini doğrudan karşılamaktadır. terimin Birleşik Devletler'de yaklaşık beş yetişkini etkileyen kaygı verici bir tedavi türü, tedavi ve ilaç mekanizmalarının yanı sıra sık sık sık sık sık sık tavsiye edilir.Bu ayrım, rahatlamayı sadece bir klinik araç olarak kullanarak rahatlamayı teşvik etmek için ilk adımdır.
Rahatlama Vakfı
Bu geçişin psikolojik açıdan ilk olarak tanımlanması gerektiğini anlamak için. Rahatlama, stres hormonlarının dolaşımdaki bir parasal asimetrik durumdur. Ancak, psikolojik bileşen “yaratıcı algılama, ruminasyon ve hipervigilance ile karakterize edilir.
Rahatlama Cevap: Biyolojik Bir Okunma
Harvard kardiyologu Dr. Herbert Benson, 1970'lerde “relaxasyon cevabı” terimini kullanarak, bu cevabın normal olarak yorumlanmasının kan basıncının azaltılabileceğini ve stres cevabının aksine fizyolojik bir devlet eğitildiğini buldu.
Bir anahtar mekanizması, hipothalamik-pituitary-adrenal eksenin düzenlemesidir. Kronik kaygı bu ekseni aşırı sürücüye tutar, sert kortizol seviyelerinin yükselmesine yol açar, sindirme ve bilişsel esneklik sağlar. 2017 Amerikan Psikoloji Derneği'nden yapılan inceleme İlerici kas rahatlaması ve Diapatik nefes gibi uygulamaların sürekli olarak kortizol seviyelerini ve kendi kendine özgü kaygıları azaltdığını buldu.
Polyvagal Teorisi: Beyin'nin Vagal Freni
Stephen Porges'in polivagal teorisi daha fazla çıplak bir görünüm sunuyor. Otonomik sinir sistemi üç şubeye sahiptir: ventral vagal (güvenli ve sosyal), sempatik (mobilizasyon), ve dorsal vagal (mobilizasyon) bireylerin sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık nefes alma ve nefes alma teknikleri içerir.
Nöroplastiklik ve Rahatlama Uygulaması
Tekrarlanan sağlık uygulamaları beyni değiştirir. Fonksiyonel MR çalışmaları, uzun vadeli meditatörlerin ön segmentte gri madde yoğunluğu ve hippocampus'ta, yönetici kontrol ve hafızaya dahil edilen alanlar, amygdala---profesyonel stres azaltmanın sekiz haftası bile bu bölgelerde ölçülebilir değişiklikler üretebilir. Harvard araştırmacılarından 2017 bir çalışmaBu nöroplastiklik, rahatlamanın sadece geçici bir düzeltme olmadığı anlamına gelir; beyinin varsayılan cevabı strese yeniden yapılandırabilir, bireyleri zamanla tetikler.
Doğrudan Bağlantı Rahatlama ve Anksiyete Yönetimi
Anksiyete anticipatory tehdit algılaması, fizyolojik hiperarousal ve bilişsel bozulmalar ile karakterize edilir. Rahatlama, aynı anda üç bileşene hitap eder. Vücut sakin olduğunda, beyin tehdit değerlendirmeleri değiştiren geri bildirim alır. Bu, “bilinçli-fiziksel” döngünün temelidir: bedeni değiştirerek, zihninizi etkiler.
Anksiyete Döngüsünü Yok Etmek
Anksiyet genellikle kendini ifade eden bir döngü olarak çalışır: stresli bir düşünce, beyine sert bir tepki gönderir (kahkaha, sığ nefes), bu da daha sonra tehditle doğrulanır, “Ben bu döngüyü kasıtlı olarak yavaşlayarak fizyolojik aktivasyonlatır. Örneğin, diyafram nefeslendiriciler ve panik arasındaki durumu aktive eder.
Klinik denemeler, sadece tedavi eğitiminin, bazı kaygı bozuklukları için bilişsel-davran terapisi olarak etkili olabileceğini göstermiştir, özellikle de maruz kalma teknikleri ile birlikte. Journal of Klinik Psikoloji İlerici kas gevşemesinin hem klinik hem de non-klinik popülasyonlarında kaygıyı azaltmak için büyük ölçüde etkili boyutlara ulaştığını buldu.
Duygusal Düzenleme ve Dayanıklılık
Rahatlama ayrıca psikologların “emotional granularity” dediği şeyi güçlendiriyor - sinir sistemi sakin olduğunda, bireyler ön prefrontal korteks inhibitörüne erişebiliyor, reaksiyon vermeden önce rahatlamasına izin veriyor.Bu, ondan kurtarmayı geliştirerek artırır. Frequent sağlık uygulamaları bir güvenlik ağı inşa ediyor, böylece bir tetikleyici olay meydana geldiğinde, bireysel daha hızlı temele geri dönebilir.
Reg-Based Relaxation Techniques for memory
Tüm sağlık yöntemleri eşit değildir. kaygı için en etkili olanlar aktif olarak parasympathetic sinir sistemi meşgul ve dikkat gerektirir. Aşağıda, araştırma yoluyla desteklenen teknikler, onları nasıl uygulayacağı konusunda rehberlik ile desteklenir.
Diaphragmatic Breathing (Belly Breathing)
Bu, en fazla sağlık protokolleri için temel tekniktir. Bu model, sıvıyı genişleten burun yoluyla yavaş, derin inhalasyonlar içerir ve hatta ağzın üzerinden daha yavaş yavaş yavaş yavaşlar. tipik bir oran 4 saniyedir, 6 saniye içinde.Bu model vajina uyarısını ve daha düşük kalp oranı değişkenliğini optimize eder.
Nasıl pratik yapılır: Göbünüzde bir el ile oturun ve bir tanesi karnında. 4 saniye boyunca, karınızın yükselmesini hissedin (kırıkların hala kalabilmesi gerekir).Saçlanmış dudaklardan 6 saniye boyunca. Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Bu yöntemin ve güvenlik hususlarının ayrıntılı bir genel bakışını sağlar.
İlerici Kas Rahatlama (PMR)
1920'lerde Edmund Jacobson tarafından geliştirildi, PMR sistematik olarak gergin ve sonra büyük kas grupları yayınlar. gerginlik aşaması, kronik sıkılığın ne hissettiğini ve salıverilmesini öğretir.
Tamam PMR seansı 15-20 dakika sürmektedir. Ayaklarla başlayın: 5 saniye boyunca gergin, sonra 10 saniye boyunca serbest bırakılır, boşluklar, kar, eller, omuzlar, boynu, ve yüz. 2013 randomized kontrollü deneme PMR'nin kontrol grubuna kıyasla genelleştirilmiş kaygı bozukluğu olan hastalarda endişe puanlarını önemli ölçüde azaltdığını buldu.
Zihinsel Meditasyon Meditasyon
Zihinsellik, kabul ve yargı olmadan şu an için dikkat etmeyi içerir. Bu, kaygının gelecekteki odaklı endişe özelliğidir. Formal uygulama, nefese odaklanmak ve nefese dönmeden önce zihinleri rahatsız etmek için değildir.
Dikkatli temelli stres azaltması üzerine yapılan araştırmalar, bazı çalışmalarda antidepresan ilaçlarla karşılaştırılabilir olan kaygı belirtilerinde azalma göstermiştir. A 2020 meta-analiz in JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları 6 ay takip edilen kaygı sonuçları gelişmiştir. başlayanlar, yönlendirmeli bir uygulama veya zamanlayıcı kullanarak günlük 5 dakika ile başlayabilirler.
Autogenik Eğitim
Daha az yaygın ama son derece etkili, autojenik eğitim kendini teşvik eder ve rahatlamaya sıcak bir şekilde çalışır. Örneğin, zihinsel görüntü yoluyla kan akışını ve kas rahatlamasını yönlendirerek çalışır. Örneğin, “sağ kolum ağırdır”, hissiyatın beni sigortalanabilir fizyolojik değişikliklere neden olur.
Rehberlik
Bu teknik, huzurlu bir ortamın ayrıntılı bir zihinsel sahnesini yaratıyor - bir orman, plaj veya meadow – tüm duyuları (sounds, kokular, dokular, sıcaklık). Rehberli görüntüyü aslında sahneyi deneyimleyerek, kortizoli azaltır ve parasympathetic sistemini aktive eder.
Günlük Yaşama Bütünleme
En büyük zorluk teknikleri öğrenmez, ancak onları düzenli bir alışkanlık haline getirir. Anksiyet genellikle “çok meşgul” veya bu rahatlamanın ürünsiz olduğunu ikna eder.Bu, çevre ve zihniyette yapısal değişiklikler gerektirir.
Bir Micro-Practice Routine
30 ücretsiz dakika beklemek yerine, 2-3 dakika mikro-praktikler inşa edin. Örneğin:
- Sabah demiri: Telefonu kontrol etmeden önce 3 dakika içinde diyafram nefes alın.
- Transition anları: Kısa bir vücut tarama için gidip eve (eğer sürmez) kullanın.
- Pre-sleep rüzgarı: 5 dakika PMR veya yatakta autojenik eğitim.
- Stres tetikleyici protokolü: Kalp yarışını veya sığ nefesi fark ettiğiniz anda, cevap vermeden önce 3 yavaş nefes alın.
Bu yaklaşım, mevcut bir rutine (bakım dişleri veya kahve için beklemek gibi) uygulamayı ortadan kaldırmak için alışkanlık yığınlarından yararlanır. haftalar boyunca, beyin bu cuesleri sağlık yanıtıyla ilişkilendirir, otomatik hale getirir.
Calm için çevresel tasarım
Çevre ya da sabotaj rahatlamasını kolaylaştırabilir. Basit ayarlamalar şunları içerir:
- Özel bir sandalye veya sağlık uygulamaları için köşeyi gösterir (bu çevresel bir tetikleyici yaratır).
- Uygulamadan önce görsel klişeyi ve mavi ışık maruziyeti 30 dakikayı azaltmak.
- Ses kullanarak: doğa sesler, evrilmiş vuruşlar veya beyaz gürültü rahatsız edicileri maskeleyebilir.
- Sıcaklık kontrolü: hafif bir soğuk oda (65-68°F) bir ışık battaniyesi ile birlikte, drowsiness ve sakinliği teşvik edebilir.
Overcoming Common Barriers
İnsanları motive eden bireyler engelleri karşılamaktadır. Bu doğrudan damlatını engeller.
- “Ben aklımı sessiz edemiyorum.” Bu noktada amaç, düşüncelerden vazgeçmiyor, ancak onlarla nişansız fark etmek değil. Etiketleme düşünceleri (“planlama” “Şahkaha” mesafe yaratmaya yardımcı olabilir.
- “Hatırmaya çalıştığımda daha endişeli hissediyorum.” Bu, aşırı derecede kısa seanslarla başlayan bireylerde (çok kısa seanslar (30 saniye) veya statik meditasyon yerine yoga gibi aktif teknikler kullanarak.
- “Zamanım yok.” “Zamanım yok” ile “bir öncelik değil” olarak değiştirin. En etkili liderler ve sporcular, öngörülemeyenler olarak rahatlamayı planlıyorlar. 2 dakika bile ölçülebilir fayda sağlar; “zaman yoksulluğu” üzerine aşağılamak, rahatlamak için tasarlanmış bir bilişsel bozulmadır.
- “Ben uykuya daldım.” Eğer rahatlama sürekli olarak uykuya yol açarsa, dik bir oturma pozisyonunda veya biraz açık gözlerle pratik yapın. Uykunuz başarısız değildir - vücudunuzın geri ihtiyacı olduğunu gösterir - ancak kaygı yönetimi için, hedef gün boyunca erişilebilir olan bir uyandırma sakindir.
Profesyonel Desteknin Rolü
Kendi kendine yönlendirmeli rahatlama son derece etkilidir, bazı bireyler öğretime yönlendirilir. Terapistler, tedavide eğitilmiş, biyofeedback veya dikkatlilik temelli bilişsel terapi belirli kaygı profillerine teknikler sunabilir. Biofeedback, örneğin, gerçek zamanlı kalp atışlarını kullanır, deri davranışları veya kas gerginliğini rahatlamaya nasıl yanıt verir - bu hedef geri bildirimler öğrenmeyi hızlandırır.
Şiddetli kaygılar, PTSD veya panik bozukluğu olan kişiler için, sağlık teknikleri dikkatli bir şekilde tanıtıldı, ilk girişimler endişe verici bir şekilde artabilir. yetenekli bir terapist hoşgörü inşa etmek için yoğunluk ve süresi katlayabilir.Sağlıklı yeniden yapılanma veya maruz kalma terapisi kombinasyonu endişe bozuklukları için altın standart kalır.
Sonuç: Bir yetenek olarak rahatlama, Lüks değil
Psikolojik açıdan, beyin, sinir sistemi ve duygusal yaşam üzerindeki derin etkilerle ilgili bir beceri olduğunu ortaya koyuyor. Stresten kaçmakla ilgili değil, temel mekanizmaları anlamakla ilgili kapasiteyi güçlendirmekle ilgilidir - sağlık hizmetleri, vagal aktivasyon, nöroplastiklik -individler genellikle ihtiyaçlarına göre uyarlanmış ve hassas teknikleri benimsemektedir. Düzenli uygulama yeniden dekore etmek, beyinlerin geri yükleme sistemi ile yeniden yapılandırılır, temel bir şekilde aktivasyon sistemini azaltır ve endişeyi yönetmek için taşınabilir bir araç sağlar.