Kendini tanıma
Kendi kendine özgü bir karakter, duygular, motivasyonlar ve arzular hakkında bilgi sahibidir. Duygusal zeka ve kişisel gelişim için temel bir beceridir. Psikologlar genellikle iki türe ayrılır: içsel öz farkındalık (kendi içsel dünyamızı nasıl açıkça görüyoruz) ve dışsal öz farkındalık (başkaları nasıl iyi anlayabiliriz).
Düzenli olarak meditasyon yaparken, beyini kendi kendine özgü bir düşünce ve duygusal düzenleme ile değiştirmek için eğitiyoruz, yeniden hareket etmekten ziyade yaşamın zorluklarına cevap vermek daha kolay hale geliyor.
Meditasyon ve Kendine Güvenen Bilim
Modern nörobilim, meditasyonun kendini farkındalıkla artırma fikrini destekliyor. Harvard ve Wisconsin Üniversitesi gibi kurumlardan yapılan araştırmalar, ön korelasyonda gri madde yoğunluğunu artırdığını gösteriyor. İnsan Nörobiliminde Sınırlar Dikkat meditasyonu, kendini farkındalık özü olan bir dışsal tavırla devam eden deneyimi izleme yeteneğini geliştirir.
Rehber meditasyon, özellikle, sessiz meditasyonla mücadele edebilecek yeni başlayanlar için yapı sağlar. Bir rehberin sesi bir demir olarak hareket eder, zihnini rahatsız edici hale getirmesini engeller.Bu yapı, uygulayıcının içsel hislere, düşüncelere ve duygulara odaklanmasını sağlar, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş öğretmenler ve öğrenciler için kapasite inşa eder.
Dış kaynaklar gibi Harvard Health article on careful Meditasyonun stresin nasıl azaltıldığı ve duygusal farkındalığın nasıl azaltıldığına dair daha fazla bilgi sağlar. NIH meditasyon ve beyin plastisitesi üzerine inceleme Mükemmel bir referanstır.
Rehberlik Meditasyonunun Kendi kendine Dikkat Etme Faydaları
Rehber meditasyon, neredeyse herkes için erişilebilir olan kendi farkındalığına yapısal bir yol sunar. Yararlılar meditasyonun ötesine uzanır, günlük karar verme, ilişkileri ve genel refahı geliştirir. Aşağıda pratik açıklamalarla ilgili temel faydalar vardır:
- Duygusal Düzenlemeler Geliştirir - Meditasyon sırasında ortaya çıkan duyguları gözlemleyerek, tepkiden ziyade yanıt vermeyi öğrenirsiniz. Bu yetenek, dürtüselliği azaltır ve zor durumlarda sakin yanıt seçmenize yardımcı olur.
- Düşüncenin açıklığını teşvik eder - Meditasyon zihinsel karışıklığı açıklar, durumları daha objektif olarak görmenize izin verir. Bu açıklık, kişisel değerler ve hedefler hakkında daha iyi bir problem çözmeyi destekler ve karışıklık azaltır.
- Aydınlanma öz-refleksiyon Rehber senaryolar genellikle doğrudan dikkat çeken acil durumlar içerir. Bu yapılandırılmış yansıma, davranışınızı şekillendiren gizli inanç ve varsayımları ortaya çıkarmanıza yardımcı olur.
- Stres ve kaygıyı azaltır - Düşük stres seviyeleri zihinsel enerjiyi kendi patlama için serbest bırakır. sakin bir sinir sistemi, kendini kınayan bir bakış açısına sahip olmak daha iyi donanımlıdır.
- İyileştirmeler odak ve konsantrasyon - Bir rehberin ses trenlerini takip etme eylemi sürekli dikkat eder. Bu odak günlük görevlere taşır, mevcut ve meşgul kalmak daha kolay hale getirir.
- Kendi kendini kurmak Birçok rehber meditasyon, sevgi dolu ya da minnettar temaları içerir, ki bu sert öz-kahkadarlık ve bir çeşit içsel ses teşvik eder.
Rehberlik Meditasyonu 1. Bölüm Adı
Bu vücut tarama meditasyonu, bireyler vücutta saklanan fiziksel hislerin ve duygusal yanıtların farkında olmalarına yardımcı olur. Teknik, dikkatli temelli stres azaltma programlarında yaygın olarak kullanılır ve zemin ve sağlık için etkilidir.
Talimatlar komutları
Rahatsız olmayacak sessiz bir yer bul. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
Senaryo
Dikkatinizi tolere getirerek başlayın. hissettiğiniz herhangi bir hisler, sıcaklığın, nefesin veya rahatlamanın olup olmadığını fark edin.Bir şeyi değiştirmeniz gerekmez -kesinlikle gözlemleyin. nefesinizi tokuşlara odaklanmanız için doğal olarak atasınız.
Yavaş yavaş, ayaklarınızın teklerine, topuklara, ayaklarınızın üstlerine ve ayaklarınızla bağlantınızı hareket ettirin.Çalışkanlıklarınız veya kumaşınız arasındaki temasa geçin.Eğer gerginlik fark ederseniz, bir sonraki exhale'de bu bölgeyi yumuşatabilirsiniz.
Bu süreci devam edin, dikkatinizi buzağılarınızla, dizleriniz, uylar ve hipnler aracılığıyla hareket edin. Her alanda en az 30 saniye geçirin. Daha düşük sırt ve karınızla ulaşırken, her nefesinizin ince hareketlerini fark edin.
Gönlün, omuzlarınız ve kollarınıza farkındalık getir. Ayaklarınız, bileğinize ve ellerinize göz atın. Son olarak, boynuna, çenenize ve derisinize farkındalığınızı getirin.
Tüm vücudunuzu taradığınızda, vücudunuzu bir bütün olarak hissetmek için bir an ayırın. Fiziksel formunuzda tam olarak mevcut olma hissine dikkat edin.Eğer hazır hissettiğinizde, parmaklarınızı ve oyuncaklarınızı nazikçe takip edin ve gözlerinizi yavaşça açın.
Öğretmenler için Variation for Teachers
Bir gruba rehberlik ediyorsanız, her vücut parçası arasında 10-15 saniye boyunca yavaş ve duraklayın. sakin bir şekilde kullanın, hatta ton. Deneyimi derinleştirmek için nazik arka plan müziği veya doğa seslerini eklemeyi düşünün.
Rehberlik Meditasyonu 2: Konting ile Zihinsel Nefes Verme
Zihinsel nefes, mevcut anda demirlerin farkındalığının temel bir meditasyon uygulamasıdır. Add count, özellikle yeni başlayanlar için odaklanmak için nazik bir yapı sağlar.
Talimatlar komutları
Arkanızda rahat otur ama sert değil. Ellerinizi bacaklarınıza veya kucağınıza geri alın. Gözlerinizi kapat veya gözlerinizi alt edin.
Senaryo
Burnundan nefes aldığınız gibi, sessizce sayın: biri. ağzınızdan nefes aldığınız gibi, say: iki. Inhale, üç. Exhale, dört. saymaya devam et.Eğer saymayı ya da zihninizi kaybederseniz, sadece bir kez daha başlayın.
Havayı hiçbir şekilde girebilmeniz – nefesinize soğumaya, nefesinize sıcak.Sağdan çıkıp göğsünüzün düşmesine izin verin.Eğer nefesiniz sığsa, doğal olarak derinleşmesine gerek yoktur.
Eğer düşünceler sayınızı kesirse, onları hayal kırıklığı olmadan kabul edin. Kendinize, “Düşünmek” ve hafifçe sayma. Bu zihinsel, zihnin sizi ne sıklıkta uzaklaştırmaya çalıştığını ortaya çıkarmak için kendini farkındalık yaratır.
5-10 dakika veya daha uzun bir süre rahat hissettiğinizde, saymayı ve sadece doğal olarak nefes almayı bırakın.Gözlerinizi açmadan birkaç an boyunca sessizliği geri alın.
Neden Konting Works
Aşırı planlama veya endişeyi önlemek için yeterince bilişsel zihin tutar, ancak uzayın vücut hissi gözlemlemesine izin verirken, beyinleri tek bir noktaya odaklanmaya çalışır ve prefrontal korteksleri zamanla güçlendirir.
Rehberlik Meditasyonu 3: Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)
Bu uygulama, başkalarına karşı merhameti geliştirir ve kendimizi içsel olarak nasıl davrandığımızı ortaya çıkarmakla kendini takdir eder.
Talimatlar komutları
Ellerinize kalbinize veya karnanıza rahat bir şekilde oturun. Gözlerinizi kapatın ve üç derin nefes alın. sizi koşulsuz olarak seven birini aklınızda bulundurun veya sadece göğsünde sıcak bir ışık hayal edin.
Senaryo
Bu cümleleri kendinize sessizce tekrarlayarak başlayın, her birine nefes ısının:
- Mutlu olabilir miyim?
- Sağlıklı olabilirim.
- Güvenli olabilirim.
- Kolaylıkla yaşayabilirim.
Her cümleyi tekrarladığınız gibi, elinizi kalbinizde yerleştirin ve kelimelerin titreşimini hissedin.Eğer kendinizi iyi arzu ettiğinizi fark ederseniz, sadece yargısız olarak gözlemleyin. Bu direniş, kendi kendine dikkat etmek için bir kapıdır - hikayelerin geride kaldığını unutmayın.
Birkaç dakika sonra, umursunuzu önemsen bir kişiyi aklınızda bulundurun: bir arkadaş, bir aile üyesi veya öğretmen. Onlara aynı cümleleri verin: “Mutlu olabilirsiniz. Güvenli olabilir. Onları gülümseyerek yaşayabilirsin.
Sonraki, tarafsız bir kişiye dilek uzat - bazılarında düzenli olarak gördüğünüz ama iyi bir şey bilmiyorsanız, bir nakit ya da komşu gibi. Son olarak, rahat hissediyorsanız, bir çatışmanız olan birine dilekleri uzatın. Bu adım kendi farkındalığınız için güçlü.
Dikkatinizi kendinize geri döndürerek, orijinal cümleleri bir kez daha tekrarlayın. Tüm vücudunuzu dolduralım, gözlerini nazikçe açın.
The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Mindful.org sevgi dolu meditasyon meditasyon meditasyonuna kılavuz Uygulama için ek varyasyonlar ve bilimsel bağlam sunar.
Rehberlik Meditasyonu 4: Kendi-Discovery için Görselleştirme
Bu meditasyon, bireylerin iç düşünceleri, duyguları ve bilinçsiz materyali keşfetmelerine yardımcı olmak için yollanan bir yolculuğa sahiptir. Görselleştirme analitik zihnini atlar ve sezgisel bilgeliklere dokunur.
Talimatlar komutları
Sessiz bir alanda otur veya yalan söyle.Gözlerinizi kapat ve birkaç yavaş derin nefes alın, vücudunuzun rahatlamasına izin verin. Başınızın üstünden kuyruk kemiğine kadar uzanan bir ışık parçası düşünün, sizi topraklayın.
Senaryo
Resim kendinizi huzurlu bir ormanın girişinde duruyor. Bark'ın ağaçlarının dokusuna dikkat edin, yaprak sesleri paslanıyor ve mossların topraklı kokusu. her adımda, dış dünyanın gürültüsüne yol açan dar bir yol takip edin.
Yol, bir aynanın nerede durduğunu küçük bir netliğe açılır - ahşapta ve çerçeveli. Aynaya yaklaşın. Bunun yerine, fiziksel yansımanızı görmeye çalışmadan onu gözlemleyemezsiniz.
Sessizce sorun: Bu görüntü bana öğretmeye çalışıyor? Bir cevap ortaya çıkmana izin verin, bir duygu veya kelime olarak gelse bile. Her ne olursa olsun, nefes nefes al.Eğer hiçbir şey gelirse, sadece açık bir şekilde geri kalanının kendi zamanında ortaya çıkmasını sağlayın.
Tamam hissettiğinizde, açıklığa ve aynaya teşekkür edin. Yol boyunca arkaya çıkın, sizinle olan anlayışı getir. Gally vücudunuzun ve etrafınızdaki odayı açıklayın.
Bütünleşme Modeli
Meditasyondan sonra, herhangi bir görüntü, kelime veya ortaya çıkan duygular.Bu uygulamadan hemen sonra dergi kendini farkındalık katmanları açabilir.
Rehberlik Deneme Senaryo 5: Vücut Farkındalığı ile Bakış
Bu meditasyon fiziksel bir his ile minnettarlığı birleştirir, tam bir minnettarlık deneyimi yaratır. Beyini yaşamın olumlu yönlerini fark etmeye yardımcı olur, sık sık bulutların kendini tatmin edici önyargıya karşı.
Talimatlar komutları
Rahat bir pozisyon bulun ve gözlerini kapat. Üç derin nefes alın, omuzlarınızı ve çenenizi rahatlatın.Bir el kalbinizde ve diğerini karnında.
Senaryo
Bugün için minnettar olduğunuz üç şeyi aklınızda bulundurun. Sıcak bir çay bardağı kadar basit, bir arkadaştan bir kelime veya şu anda güneş hissini seçin.
Kalbinizde elinizle, göğsünüzdeki sıcak bir ışık olarak bu kadar minnettarlığı görselleştirin.Bu ışığa nefes alın ve nefes veya kalp hızında herhangi bir değişiklik yapın.
Şimdi kendiniz hakkında takdir ettiğiniz bir kalite düşünün - bugün iyi yaptığınız bir şey veya aşikârlık veya nezaket gibi doğuştan bir güç. Bu genellikle en zor kısımdır, ancak bu kaliteyi sizin için bir renk veya form olarak görselleştirmek ve ışıkla bir araya getirmeniz gerekir.
Bu durumda birkaç nefes için minnettarlık var.Eğer zihniniz dolaşıyorsa, nazikçe göğsünüzdeki hisye geri döner. Hazır olduğunda, yavaşça gözlerinizi açın, bu minnettarlığı sizinle birlikte taşımanız.
Öğretmenler ve Practitioners için ipuçları
Rehber meditasyon senaryoları, niyet ve esneklik ile teslim edildiğinde en etkilidir. İşte bu uygulamaları yönlendiren herkes için pratik önerilerdir:
- uzunluğun uzunluğuna uyanın - Yeni başlayanlar için, senaryoları 10 dakika altında tut. Grup daha deneyimli hale geldiğinde 20-30 dakikaya uzatabilirsiniz.
- Sakin bir ses kullanın, sürekli ses - Normal konuşmadan daha yavaş konuşun. Cümleler arasında yer alma talimatlarına izin vermek.
- Güvenli bir ortam yaratın - Dim ışıklar, rahatsız edicileri azaltır ve katılımcıların rahat bir pozisyon seçmelerine izin verir. Mention, herhangi bir zamanda ayarlamanın iyi olduğunu.
- Aydınlanmasız gözlemsiz gözlemsiz – Remind katılımcıları meditasyon sırasında ortaya çıkan her şey kabul edilebilir. hissetmek için “wrong” bir yol yoktur.
- Takip yansımaları - Oturumdan sonra, katılımcıları rahat hissetmeleri veya bilgi paylaşmaları için davet edin. Bu öğrenmeyi derinleştirir.
- Birlikte Senaryolar - Farklı senaryoların elementlerini birleştirebilirsiniz. Örneğin, bir vücut tarama ile başlayın, dikkatli nefes almaya geçiş, sonra sevgi dolu-fırlık ile sona er.
Lider meditasyon gruplarına ek rehberlik için, UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Araştırma destekli uygulamalar ve ders planları sunar.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Rehber meditasyon, kendini teşvik etmek için pratik ve kanıt tabanlı bir yöntemdir.Öylen tarama, dikkatli nefes alma, sevgi doluluk, görselleştirme ve minnettarlık, öğretmenler ve öğrenciler, doğal olarak ortaya çıkmanın zihinsel yolunu izleyebilirler.Zamanla, her yaşam alanına daha gerçek ve yerine getirmenize daha gerçekçi bir şekilde rehberlik eder.