Duygusal düzenleme, hayatımızın hemen her yönünü etkileyen temel bir beceridir - duygusal düzenlemeyi nasıl ilerletiyoruz, genel zihinsel sağlıkla ilgili kararlar alıyoruz ve sürekli olarak ihtiyaç duyulan, duyguları etkili bir şekilde yönetme yeteneğinin giderek daha fazla olduğunu gösteriyor. Araştırma, duygusal düzenlemenin en güçlü, erişilebilir yolları rutin bir öz bakımla nasıl güçlendirdiğini gösteriyor.
Duygusal Düzenlemeyi Anlamak
Duygusal düzenleme, bireylerin hangi duyguları yaşadıklarını, onları deneyimledikleri ve bu duyguları nasıl ifade ettiklerine dair süreçleri ifade eder - stresli bir durumu yeniden düşünmek gibi - ve alışkanlık ve biyoloji ile şekillendirilen, bilinçsiz mekanizmaları. Etkili duygusal düzenleme, güçlü duyguları bastırmak veya ortadan kaldırmak anlamına gelmez; Bunun yerine, adaptasyon, yapıcı ve tek değerlerle uyumlu şekillerde duygulara cevap vermek anlamına gelir.
Nörobiyolojik düzeyde, duygusal düzenlemeler öncelikle planlama, dürtü kontrolü ve bilişsel yeniden yapılandırma gibi geçici işlevlerin (PFC) ve amygdala. PFC, özellikle de ventromedial ve dorsolateral bölgelerin, iyi gelişmiş ve yeterli derecede kaynaklandığı zaman, diğer yandan da, zihinsel stresin azaltılması ve zihinsel stresin azaltılmasına izin veren bir sistem olarak hizmet edebilir.
Duygusal düzenleme iki geniş türe kategorize edilebilir: Intrinsic Regulation (Birinin kendi duygularını) ve extrinsic Regulation (Bir kişinin duygularını etkileyen, çoğunlukla sosyal destek yoluyla). Her ikisi de önemlidir, intrinsic yönergesi kişisel zihinsel sağlık için temeldir. Kötü duygusal düzenleme, kendi bakımlarına yatırım yapmanın sadece iyi hissetmediği gibi, sınır kişilik bozukluğu ve madde kullanımı bozukluklarının bir parçası değildir.
Duygusal Yönetmelikte Kendi Kendine Güvenin Rolü
Kendi bakım, fiziksel, zihinsel veya duygusal sağlığı koruyan herhangi bir kasıtlı aktiviteyi kapsar. tek boyutlu bir kavram değildir; bir kişi için hangi işler başka bir şey için çalışmayabilir. Ancak, büyüyen bir araştırma gövdesi doğrudan duygusal düzenlemeyi geliştirir.
Stres Azaltımı ve Rahatlama Yanıtı
Kronik stres duygusal düzenlemenin en büyük düşmanlarından biridir. Diktatör-pituitary-adrenal (HPA) eksen sürekli olarak aktif hale gelir, kortizol düzeyleri yüksek kalır, havali PFC işlevi ve yüksekliğini azaltır. Derin nefes, ilerici kas rahatlaması veya doğadaki zaman, zihinsel sinir sistemi - bu sosyal zaman ile ilişkili olarak, duygusal dengeyi yeniden ifade eder.
Aydınlanmayı Yanma ile Geliştirmek
Düzenli öz bakım genellikle introspeksiyon anlarını içerir - muhabirlik, meditasyon veya sadece bir kişinin düşünceleriyle sessizce oturuyor. Bu uygulama inşa eder. InteroceptiveKalp, kas gerilimi ve ince duygusal değişim gibi içsel vücutsal devletler anlamlandırma yeteneği, bireylerin duygusal bozukluklara ilişkin erken uyarı işaretlerini tanımasına izin verir (örneğin, kaygı spiralleri olmadan bir yarış kalbi) ve özellikle de duygusal açıklıklar artırılır.
Psikolojik Sorumluluk Yapı
Resilience, geri dönüşten geri dönme kapasitesidir ve örneğin, düzenli egzersiz, yeterli uyku ve sosyal bağlantı gibi sağlık çalışanlarının incelenmesi, “resilience rezervuar” olarak bildirilenler ile karşılaştırıldığında, güçlü öz bakım alışkanlıkları olan bireyler stres ve duygusal kaynaklarla ilgili değildir; örneğin, sigara içme araçlarına sahip olanlar hakkında bilgi sahibi olurlar.
Mood Elevation ve Olumlu Etkiler
Duygusal, duygusal, duygusal ve yaratıcı bir şekilde, duygusal olarak daha etkili duygularla başa çıkmamıza yardımcı oluyor. Olumlu duygularla birlikte, pozitif duyguları deneyimleyen olumlu duyguları genişleyen, bu da doğal ruh haliz olarak istikrarlı ve yaratıcı bir şekilde çözmemizi sağlıyor.Bu, duygusal ivme yaratmamıza yardımcı oluyor.
Kendi kendine ait bilimsel ve duygusal Düzenlemeler
Birçok klinikin anekdot olarak gözlemlediğini birden çok bilimsel kanıtlayacaksınız: öz bakım sadece iyi tavsiye değil - fizyolojik olarak ve nörolojik olarak zemine sahip. Aşağıda bağlantıyı aydınlatan araştırma alanlarıdır.
Zihinsellik ve Amygdala Reaktivite
Harvard'daki nörobiologist Sara Lazar tarafından yapılan bir dönüm noktası, sekiz haftalık bir farkındalık meditasyonunun, PFC aktivasyonlarının arttığını ve stres seviyelerini azalttığını ortaya koydu. Dikkatli meditasyon PFC'nin düzenleyici kontrolünü bir şekilde amygdalalala. Bir meta-analiz yayınlandı Biyolojik Psikiyatrik Psikiyatrik Bilinç temelli müdahalelerin duygusal düzenlemeler sonuçları üzerinde orta-to-large etkileri üretmesini doğrulayın. (Kaynak: Zihinsellik ve duygu düzenlemesi: Bir meta-analiz)
Fiziksel Aktivite ve Beyin-Derived Nörotrophic Faktör (BDNF)
Düzenli aerobik egzersiz BDNF seviyelerini arttırır, nörokimlerin hayatta kalmasını ve büyümesini destekleyen bir protein, özellikle de hippocampus ve PFC. Yüksek BDNF, zihinsel esneklik ve duygusal düzenlemelerle ilişkilidir. Egzersiz aynı zamanda endorphins azaltır ve daha iyi duygusal kontrol için doğrudan bir nörokimyasal yol açar.Kaynak: APA - Egzersiz ve stres)
Uyku ve Duygusal Hafıza Konsolidasyon
Uyku, duygusal bir düzenlemede duygusal bir rol oynar ve duygusal anıları konsolide eder. REM uyku sırasında, beyin yeniden işlemeler gün zaman duygusal deneyimler, ilişkili sıkıntılarını azaltır ve bunları daha az reaktif bir şekilde optimize eder. Zavallı uyku bu süreci bozar, daha önce bir amgdala duyarlılığı ve bozulmamış PFC işlevine yol açar. Kaliforniya Üniversitesi'nden bir çalışma, Berkeley, uykunun sorumlu bireyleri daha fazla artış gösterdi (daha iyi bir şekilde)Kaynak: Uyku Vakfı - Uyku hijyeni)
Sosyal Destek ve Oxytocin
Sosyal öz bakım - güvenilir arkadaşlarla, aile veya toplulukla bağlantı kurmak - zor anlarda duyguları düzenlemeyi kolaylaştırmak ve stresin azaltılmasını sağlayan bir hormon. Oxytocin, HPA eksenli bir yanıtını azaltır ve daha kolay hale getirir. (daha yüksek sosyal entegrasyonla birlikte 20 yıldan fazla yetişkinin daha düşük düzeyde daha iyi sosyal entegrasyona sahip olanlar, daha iyi duygusal düzenlemelere ve daha kısa etkileşimlerin daha düşük seviyelerdeki artışlara ve daha kısa etkileşimlerine sahip olabilirler.)Kaynak: Yaşam boyu sosyal destek ve duygusal düzenlemeler)
Duygusal Düzenleme için Pratik Öz-Care Strategies
Bilimin sadece ilk adımı bilmek. Aşağıdaki kanıtlar-bilgili stratejiler herhangi bir yaşam tarzına uygun olarak tanımlanabilir.Bir veya iki ile başlayın ve yavaş duygusal dengenizi destekleyen bir öz bakım rutini inşa edin.
Günlük Kendi-Care Routine
Konsiyonlar her gün kısa bir süre daha önemlidir - sadece bir çalışma toplantısı gibi, bu gerçekten keyif aldığınız bir günlük bir çalışma hissi yaratır.Bu, ekransız bir fincan çay veya yazmanız için minnettar olduğunuz üç şey olabilir.Bu bloğu zamanından fazla bir iş toplantısı gibi.
Mikro-Moments'da Zihinsellik
Yemeklerinizin tadını fark ederken, bu mikro-moments “attention kas”ı güçlendirip, beynini şu ana kadar uygulamanıza yardımcı olmak için üç bilinçli nefes almanıza gerek yok.
Bedeninizi Günlük Harekete Geçin
Haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite için bir hedef, Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen gibi. Ancak herhangi bir hareket önemlidir - dans etmek, yoga, hatta güçlü ev temizleme. Hedef, devam eden bir süre için kalp oranını kırmak ve artırmaktır. 10 dakikalık brisk yürüyüşleri ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş artırmak için başlamak. Egzersiz özellikle öfke ve endişeyi düzenlemek için etkilidir.
Nurture Social Connections
Her iki planlı ve spontan sosyal etkileşimler için yer yapın. Bir arkadaşınızla haftalık bir kahve hazırlayın, bir kitap kulübüne katılın veya sadece bir aile üyesini kontrol etmek için arayın. Duygusal olarak ayrıştırılmış hissettiğinizde, güvenilen bir kişiye ulaşmanız, sinir sisteminize yardım edebilir.
Önce Restoratif Uyku
İyi uyku hijyeni duygusal istikrar için tartışılmaz. tutarlı bir uyku ve uyanma zamanı, hatta hafta sonu. 2 p.m., yataktan önce alkolden kaçının ve bir rüzgardan aşağı ritüel (örneğin, okuma, dim ışıkları, uykudan 30 dakika önce hiç ekran yok) Eğer bir vücut tarama meditasyonu veya uyku hikayesi deneyin.
Kendi kendine ve duygusal Düzenlemelere meydan okumalar
En iyi niyetlerle bile, kendini korumak zor. Ortak engelleri anlamak, çabalarınızı bozmadan önce onları tahmin etmenize ve ele geçirmenize yardımcı olabilir.
Zaman Kıtlamaları ve Overcommitment
Birçok insan sadece kendi bakım için zaman olmadığını hissediyor. Ancak zaman psikolojisi araştırma, kendini daha üretken ve daha az acele hissetmeye öncelik veren insanların aslında daha verimli hissetmelerini gösteriyor. Anahtar, zaman kaybı olarak kendini yeniden konumlandırıyor.Eğer 30 dakika süremezseniz, 5 tane kısa yürüyüş veya birkaç derin nefesle başlamak hiçbir şey hissetmez.
Guilt ve Kendi kendini kınayan
Bazı bireyler, özellikle de bakım rolleri, kendileri için zaman aldıklarında bencil veya suçlu hissetmektedirler. Bu genellikle kendi bakımlarının gerekli olduğu inançta kök salaktır. boş bir fincandan dökmenize yardımcı olur. Kendinize bakmak lüks değildir; başkalarına etkili bir şekilde bakabilmenin bir ön koşuludur. Suçluluğu, etrafınızdakilere kendi bakımlarınızın olumlu yan etkileri olmadan meydan okuma.
Bilgi veya Kaynaklar eksikliği
Herkes kendi bakımlarının nasıl göründüğünü veya pahalı sağlık programlarına erişimi olduğunu bilmiyor. İyi haber şu ki, birçok etkili öz bakım uygulamaları hiçbir şeye mal oluyor - egzersizleri, minnettarlık dergileri, doğada yürürken, özgür meditasyon uygulamaları dinlemek ve ne hissettiğinizle başlayın.
Olumsuz Kendi-Talk ve Perfectionism
İç eleştirmen seslerini “Bir molayı hak etmiyorum” veya “Bunu kendi bakımsız halledebilmeliyim” duygusal düzenlemeyi zayıflatır. Mükemmeliyetçilik genellikle insanların kendi bakım rutinlerini bir şekilde terk etmesini sağlar. esnek bir zihniyet benimsemesi – “Bugün meditasyonumu kaçırdım; Ben yarın yapabilirim.”
Kendi kendine ait engellerin
Overcoming engelleri hem zihniyet değişimleri hem de pratik stratejileri gerektirir. Aşağıda kendini bakım çubuğu yapmak için araştırma yolları vardır.
Program Adı: It Like a Meeting
Kendi bakım için takviminizde aktif olarak blok zamanı, tıpkı bir doktorun randevusu veya iş süresinden kaçınamayacağınız gibi. Bir görsel cue (e.g., kendine bakım için özel bir renk) kullanın ve bir telefon hatırlatma yapın. Zaman geldiğinde, onu kutsal olarak tedavi edin - gerçekten kaçınamaz.
Bilişsel Yeniden Düşünme ile Olumsuz Düşünceler Yeniden Tanımlama
Bilişsel yeniden ortaya çıkıyor - bir durumu düşünmenin yolunu değiştiriyor - suçluluk ve taahhütü azaltın. Örneğin, “Ben bir peçete alarak zaman harcıyorum” diye düşünerek, bu peçeteyi yeniden kuracak, bu alternatif düşünceleri tekrarla. iç eleştirmenin konuştuğunda, bilişsel davranış terapisi (CBT) tekniklerinin kendi bakım rutinlerine bağlılıklarını geliştirmek için gösterilen.
Kendinizi ve Deneyin
Bilimin kendi bakımlarının arkasındaki daha çok şey, daha fazla motive edici olduğunu anlıyorsunuz. Makaleleri okuyun, podcast'leri dinleyin veya duygusal düzenleme zorluklarınızı hedef alan belirli uygulamalar hakkında bir terapistle konuşun.Sonra, kendini bir hafta boyunca yeni bir strateji deneyin: nasıl hissettiğinizi takip edin ve kendini olumsuz yönde arttırırsınız.
Küçük başlayın ve Momentum Build
Davranış değişikliği küçük olduğunda en kolay olanıdır. Bir mikro-kendi bakım eylemi seçin –örneğin, uyandığınızda bir bardak su iç, üç derin nefes almayı veya daha fazla ilerlemeyi sağlayan 60 saniye boyunca uzatın.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Routine self-care bir trendden çok daha fazlasıdır - duygusal düzenlemeyi artırmak için bilimsel olarak zeminli bir yöntemdir. Stresi azaltarak, kendini farkındalık yaratmak ve ruh halini artırmak, kendini bakım uygulamaları, duyguları dengeli tutan sinir ve fizyolojik sistemleri doğrudan destekler. Kendinizi kasıtlı olarak bakım almak, duygusal sağlık için kullanabileceğiniz en etkili stratejilerden biridirZaman kısıtlamaları, suçluluk ve mükemmeliyetçilik gibi engeller gerçek olsa da, niyet planlama, bilişsel reframing ve küçük başlamak için istekli olabilirler. Bugün sizinle yeniden ilgilenen bir kendi bakım uygulamasını seçerek başlayın ve sonraki hafta için bunu taahhüt ederler.