Zihinsel Yaşam Anlayışı
Zihinsel yaşam bir eğilimden daha fazlasıdır - bir yaşam boyu düşünülmüş bir yaşam tarzı uygulama, modern psikolojik araştırmalarla desteklenmeye ve desteklenmeye yardımcı olmak yerine, zihinsel ve diğer kurumlarda bir an-sonrası farkındalığını korumak, duygu, vücut hissiyatlarını ve çevreyi açıklığa ve yargılayıcılığınızı artırmak, zihin kurallarınızı dikkatli bir şekilde geliştirmek, beyin uyarılarını olumsuz yönde geliştirmek için teşvik etmek için teşvik etmek için eğitmektir.
Sabah Zihinsel Uygulama
Uyandıktan sonra ilk anlar, tüm gün boyunca ton ayarladı. Telefonunuz ve dalış için erişmek yerine, bu niyetli sabah rutinlerini bugün kendinizi zemine deneyin.
Güne başlamak için akıl nefes alın
Sadece iki ila beş dakika konsantre nefes almaya başlayın. Yatakta veya sandalyede rahat otur, gözlerinizi kapat ve nefesinizi nefesinize ve nefesinize kadar uzatabilirsiniz. -ve nefesinizi dört sayın, dört kişi için nefes almayın, altı kişi için nefes almayın; Bu basit bir tekniğin bir dakikası bile, dört saat boyunca nefes alma modundan uzaklaşmak için vücudunuzun doğal ritmini işaretle.
Gratitude Journaling
Yatağınızla küçük bir dizüstü bilgisayar kitabı veya dijital bir dergi tutun.Her sabah minnettar hissettiğiniz üç özel şey yazın - pencereden güneş ışığı akışı gibi ayrıntılar " veya "kahvemdaki kuşların sesi" veya "bu uygulama, sizin için olumlular için taramak için beyininizi harcıyor. Olumlu psikolojiden gelen araştırmalar günlük egzersizlerin mutluluk artırabileceğini ve haftalar içinde depresif semptomları azaltabileceğini gösteriyor.
Zihinsel Hareket ve Vücut Farkındalığı
Nazik germe veya kısa bir yoga dizisi fiziksel bedeninizle bağlantı kurmanıza yardımcı olur. Kaslarınızda duyular ve hareket ettiğiniz gibi eklemler. beş dakika bile güneş salakları veya basit boyun ruloları uyku ve dolaşım sırasında bir şeyler serbest bırakabilir. Vücudun nasıl hissettiğini fark edin -ache, kolay, sertlik - onu değiştirmeye çalışmadan. Bu dikkatsiz farkındalık duygusu daha fazla zamanınız varsa, yatakta tam bir taramayı düşünün: her bir kısmını vücutunuzun içine alın.
Gün boyunca bir niyet kurmak
Nefes ve hareketiniz sonra, basit bir niyet belirlemek için bir an ayırın. Bu, rahatsız ediciler ortaya çıktığında gün boyunca geri dönebileceğiniz bir zihinsel demirleme gibi bir çabayla ilgili bir fikir olarak yaklaşacağım.
Meals sırasında Zihinsellik
Yemek, yaptığımız en sensörlü aktivitelerden biridir, ancak genellikle ekranlarla rahatsız olurken, okumak veya bir sonraki görevi planlamanız gerekir. Zihinsel yemek, ilişkinizi yiyecek, sindirimi geliştirmek ve gerçek açlığı ve tamlığı tanımanıza yardımcı olur.
Eliminate Distractions
Kural oluşturun: masadaki telefon, TV veya dizüstü bilgisayarlar değil, memnun olduğunuzda fark etmek daha olası. çalışmalar, videoların dikkatini çekenlerden yüzde 30 daha fazla kalori tüketerek, yemek yeme eylemini tamamen deneyimlemenize izin verirsiniz.
Bilişiniz Tam Olarak Bildir
İlk ısırık almadan önce, yemeğinizi gözlemleyin. Renkleri, dokuları ve aromaları çiğniyorsunuz. Tadıları çiğnediğiniz gibi -sweet, tuz, acı, umami - ve bu şekilde yiyecek, ağzınızda hissedin. Chew yavaşça, sadece ısırmak için 20 ila 30 çiğniyor.
Gıda için Hızlı Giriş
Yemeklerinizin nereden geldiğini takdir etmek için bir duraklama yapın – çiftçiler, toprak, güneş, hazır olan eller. Basit bir sessiz acknowledgment, zihniyetinizi dikkatli beslenmek için zihinsiz tüketimden değiştirebilir. Ayrıca bu yemeği masanıza getirmek için gerekli kaynakları yansıtabilirsiniz, bu da daha büyük bir bağlantı ve çevresel farkındalığı teşvik edebilir.
Açlık ve Tamlık Cues
Yemek yemeye başlamadan önce, vücudunuzla kontrol edin. Gerçekten aç mısın, yoksa sıkılmaktan mı yiyorsunuz, stres mi, yoksa alışkanlık mı? 1-10 ölçekli bir şekilde 1 veya 10 yemek için biraz tam. 3 veya 4 civarındayken yemek için ve 6 veya 7 yaşına geldiğinizde - bu uygulama gıda ile daha sağlıklı, daha sezgisel bir ilişki geliştirmenize yardımcı olur.
İşsizlik
İşyeri genellikle stres kaynağı, tarihler ve sürekli kesinti. Ancak dikkat etmek için ideal bir yer çünkü iş gününize kısa dikkatli anlar entegre etmek için sayısız fırsat var, üretkenliği artırabilir, yanıkırlığı artırmak ve işbirliğini artırmak.
İş günü, niyetle başlayın
E-posta veya Slack'i kontrol etmeden önce, masanıza oturtmak için bir dakika ayırın ve üç derin nefes almayı bırakın - “Bir seferde bir göreve odaklanacağım” veya “Bu küçük ritüel genellikle gelen kutunuza bakmanız için reaktif spirali engelleyebilir.
Zihinsel Breaks
Her saat, iki dakika boyunca ekranınızın dışına adım atın. Ayağa kalk, uzatın ve birkaç bilinçli nefes alın. Ayrıca masanızda otururken hızlı bir vücut tarama yapabilirsiniz: omuzlarınızda herhangi bir gerginlik fark, çene, ya da boynunuz, ve bilinçli olarak bunu serbest bırakın.
Single-Tasking Multitasking Yerine
Multitasking bir efsanedir - beyniniz aslında görevlerin arasında hızla geçiyor, bu da verimliliği azaltır ve hataları arttırır. Uygulamanın tek bir zaman içinde bir aktiviteye tam dikkat ederek, Pomodoro Teknik'yu kontrol etmeye veya başka bir sekmeye hazır hissettiğinizde, şu anda gerekli olan bir zamanlayıcı kullanın.
Colleagues ile Zihinsel İletişim
Toplantılar veya konuşmalar sırasında, aktif dinleme. Telefonunuzu uzak tut, göz teması yapın ve konuşmacıya tamamen odaklanın. Cevap verirken yanıtınızı kesme veya formüle etme çağrısı yapın, sadece iş ilişkilerini artırmak için duyduğunuz şeyleri geri yansıtın, aynı zamanda yanlış anlamaları ve çatışmaları azaltır.
Günlük Aktivitelerde Zihinsellik
Dikkat etmeyi öğrenmek için ekstra zamana ihtiyacınız yok; bunu zaten yaptığınız rutin görevlere götürebilirsin. Bu yaklaşım, bazen resmi olmayan bir dikkatle bakıldığında, uygulama sürdürülebilir ve yoğun yaşamlar için pratik yapın. anahtar, yapabileceğiniz her şeye tam dikkatinizi getirmektir, çünkü zihninizi otomatik pilota bırakmaktan ziyade.
Zihinsel Yürüyüş
Arabanıza, bir parka veya bir koridora yürürken, ayaklarınızın bir meditasyona dönüşür. hala zorlu bir şekilde oturan insanlar için özellikle etkili.Eğer tam dikkatinizi verirseniz, kahve makinesine iki dakikalık yürüyüş yapın.
Zihinsel temizlik ve ev Chores
Ev işleri, su sıcaklığını hissederek, süngerin dokusunu hissederek, süpürücü plakaların sesi.Saç veya vakumlama, zemininizin hareketine ve tam dikkatinizi bu görevlere getirdiğinde, dikkatli bir temizlik şekli haline gelen birçok insan, onlara başladığı zamankinden daha fazla merkezi hissetmelerini tavsiye eder.
Zihinsel Kurut
Araba kullanıyorsanız, ilk beş dakika boyunca radyo veya podcast'i kapatın. direksiyonun hissetmeye odaklanın, rüzgarın mantığıyla görüşün ve frenleme eyleminin ve hızlanmasının eylemi.Eğer kamuya açık bir şekilde çalışırsanız, bir vücut tarama meditasyonu deneyin: her bir kısmını başınızın önünden, herhangi bir gerginlik olmadan izleyin.
Zihinsel Beklen
Yolda bekle, doktor ofisinde veya bir toplantı için sabırsızlığı veya telefon kontrolünü tetikleyebilir. Bunun yerine, zemindeki ayaklarınızı dikkatli bir şekilde hissedin, nefesinizi fark et veya çevrenizi taze gözlerle gözlemleyin. Bu küçük varlık cepleri bir gün boyunca önemli stres azaltılabilir.
İlişkilerde Zihinsellik
Zihinsel iletişim bağlantıları derinleştirir ve yanlış anlamaları azaltır. etkileşimlerinize tam bir yer getirdiğinizde, daha gerçek bir şekilde dinlersiniz ve daha büyük merhametle yanıt verirsiniz. İlişkiler genellikle en derin etkisi vardır, çünkü dikkatimizin kalitesi doğrudan bağlarımızın kalitesini etkiler.
Aktif Dinleme
Konuşmalar sırasında, cevabınızı formüle etmeye ve diğer kişinin konuştuğunda tepkinizi düzeltmeye ve dikkat etmene yardımcı olur. Nod, sorularını açıklatır ve duyduğunuz şeyleri tekrar yansıtın: “Bu uygulama sinyalleri saygı ve güven inşa ederken hissedebilirsiniz. Aktif dinlemeler de konuşma sırasında kendi duygusal tepkilerinizi ifade eder ve yanıtınızı yönetmekten ziyade onlara yanıtınızı yönetmek anlamına gelir.
Empati ve Validasyona Hazırlanmak
Empati, ilişkilerde dikkatli olmanın kalbidir. Birisi zor bir deneyim paylaştığında, tavsiye veya yargıya atlamaktan kaçının. Basitçe duygularını kabul edin: “Bu sizin için gerçekten zor olmalıydı.”
İstek ile kaliteli zaman
Ekransız dönemleri partneriniz, aileniz veya yakın arkadaşlarınızla tasarlayın. 15 dakika kesintisiz konuşma bile bağları güçlendirebilir ve "Bugünün en iyi parçası neydi?" veya "Bu tür bir niyet yakıtları daha derinleştirmek ve haftalık bir ritüel oluşturmak gibi, bir teknolojisiz akşam yemeği veya Pazar sabahı yürüyüş gibi bir yürüyüş yapmak nasıl.
Zihinsel Çatışma Çözümü
Anlaşmazlık ortaya çıktığında, dikkat, tepki vermeden önce derin bir nefes almanıza yardımcı olur ve “Her zaman öfke veya savunma hislerini fark edin – onları hareket etmeden, perspektifinizi “ hissediyorum” ifadeleri kullanarak yorumunuzu yapın. Örneğin, “Her zaman planlarınızı değiştirirken zarar hissediyorum” yerine “Bu yaklaşım escalasyon ve anlayışları azaltır.
Overcoming Common Challenges
En iyi niyetlerle bile, bu zorlukların farkında olacaksınız ve bunları ele almak için stratejilere sahip olacaksınız.
"Ben Zamanım Var"
Bu en yaygın bariyerdir, ancak dikkatlilik uzun seanslar gerektirmez. uyanmak için bir dakika nefes almak veya haftada bir dikkatli yemek yapmak. faydaları deneyimledikten sonra, doğal olarak daha fazla zaman kazanmak isteyeceksiniz.
“Benim Mind Çok Busy”
Yoğun bir zihin normal, başarısızlık işareti değil.Dikkat amacı, düşüncelerinizi boş tutmaz, ancak yeniden yönlendirilmeden, düşünceleriniz gökyüzünün geçtiği gibi algılayabilirsiniz - onları kovalama veya bastırma gerek kalmadan gözlemleyebilirsiniz. Her seferinde, zihninizi geri getiremezsiniz, dikkatli bir şekilde kasınızı güçlendiriyorsunuz.
"Uygulamayı unuttum"
Kendinizi hatırlatmak için çevresel ipuçları kullanın. Banyo aynanızda bir yapışkan not alın, telefonda nazik bir alarm ayarla veya dişlerinizi fırçalarken veya kahveyi bira davet etmeyi bekleyen mevcut bir alışkanlıka bağlantı kurun. Zamanla, uygulama daha otomatik hale gelir.
"Ben doğruyu yapmıyorum"
Bilinçliliği pratik yapmanın tek bir yolu yoktur. Eğer açıklığa ve meraka karşı farkındalık getirirseniz, bunu doğru bir şekilde yapıyorsunuz. Bazı günler diğerlerinden daha kolay hissedecektir ve bu da yolculuğun bir parçası.
Uykudan Önce Zihin
Gece vakti, günün gerilimlerini serbest bırakmak ve zihninizi ve bedeninizi dinlenmeye hazırlamak için bir başbakanlık kursudur.Dikkatli bir akşam rutini sizi “doluluk” durumuna “göstermek” bir “göstermek” durumundan uzaklaştırabilir.
Yananlık ve Goting Go
Gününüzü yansıtmak için beş dakikanızı ayırın. Ne iyi gitti? Ne öğrendiniz? Bu yazıya bu kadar aşağı doğru bir şekilde atabilirsiniz ve strese son vermenize yardımcı olur..Pekizsizliğe karşı çıkmanızı sağlarken, merakla gözlemleyin ve sonra onları serbest bırakmak.
Derin Restaksiyon Teknikleri
İlerici kas rahatlaması veya vücut tarama meditasyonu harikalar olabilir. Yalanı ve yavaşça vücudunuzun her bir kısmına dikkatinizi getirebilir - kafa derisinize kadar hareket edin ve her kas grubunuza birkaç saniye boyunca hareket edin.Bu fiziksel odak, zihninizi endişelendiriyor ve rahatlamaya da odaklanabilirsiniz.
Ekran-Free Wind-Down Time
Telefonlardan mavi ışık, tabletler ve bilgisayarlar melatonin üretimini bastırır ve sirkadiyen ritmi bozar. Yatağanlık alanınız ve cihazlarınız arasında daha az 30 dakika boyunca fiziksel bir kitap okuyun, sakin bir podcast'i dinleyin, bir dergide yaz, veya pratik nazik bir germe.Eğer bir cihaz kullanmak zorundasınız, mavi ışık filtresi ve parlak bir filtreyi daha düşük bir şekilde kapatın.
Consistent Sleep Schedule
Her gün aynı zamanda yatağa gidip uyanmaya devam edin – hafta sonu bile – iç saatinizi rahatsız ediyor ve uyku kalitesini artırıyor. Bu tutarlılığı, dikkatli akşam rutininizin, vücudunuza güçlü bir sinyal oluşturmak için, o zaman dinlenmeye devam ediyor.
Zihinsel bir ortam yaratmak
Dış çevreniz, iç durumunuzu derinden etkiler. Bir klişe, kaotik alan dikkatinizi dağıtabilir, sakin bir ortamda farkındalık ve odaklanmayı destekler. Fiziksel alanınıza basit değişiklikler gün boyunca varlığını pratik hale getirebilir.
Declutter with Purposeion
Her gün küçük bir alanı tidy etmek için 10 dakika bir kenara atlayın - bir masa, bir tezgah. Clutter, dikkatinizi çeken görsel gürültüdür.Açık yerlerde yüzeyleri açık ve eşyaları tutmak, bilişsel yükü azaltır ve “birinin prensibini, bir tane daha” kabul edin: Uzayınıza getirdiğiniz her yeni öğe için, bir tane.
Instri Natural Elements
Uzayınızda yaşayan elementleri getir. Evplantları sadece havayı temizlemiyor, aynı zamanda dikkatli bir gözlem için odak noktası sunuyor. Ayrıca su sesleri için küçük bir çeşme ekleyebilir veya bir kase düzgün taş veya deniz kabuklarını tutabilirsiniz.Bir pencereden bir manzara bile dikkat etmek için doğal bir demir gibi hizmet edebilir.
Aromaterapi Zihinsel Olarak Kullanın
Scents hızla ruhunuzu değiştirebilir. Lavender, chamomile ve dürüstçeler, sakinleştirici özellikleri için bilinir.Scents, kokulu bir mum veya birkaç damla yağ ile iş alanınıza yerleştirilen basit bir pamuk topu kullanın.
Bir Mindity Corner Tasarım
Sessiz bir yansıma için evinizde küçük bir özel alan oluşturun. Bu, bir yastık, bir battaniye ve belki bir mum veya bir bitki ile bir oda köşesi olabilir. çok fazla ihtiyacınız yok - sadece kesinti olmadan oturabileceğiniz bir nokta.
Zihinsellik Arkasındaki Bilim
Bilinçaltının arkasındaki biyolojik ve psikolojik mekanizmaları anlamak, uygulamanıza olan bağlılığınızı derinleştirebilir. Nörobilim, psikoloji ve tıp, titiz çalışmalarla desteklenen birkaç temel fayda ortaya çıkardı.
Beyindeki yapısal değişiklikler
MRG taramaları kullanılarak yapılan çalışmalar, normal bir dikkat uygulamasının ön cephede gri madde yoğunluğunu artırdığını gösteriyor, bu yapısal değişiklikler Harvard Tıp Okulu'ndan yapılan araştırmalarda gösterdiği gibi, bu yapısal değişiklikler de düşük stres reaktivite ile ilişkilendirilebilir.
Stres ve Inflammasyonda Azalın
Zihinsellik kortal seviyelerini azaltır, birincil stres hormonu ve vücuttaki inflamasyon işaretlerini azaltır. Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, diyabet ve otoimmün hastalıkları dahil olmak üzere geniş bir sağlık sorunlarına bağlıdır. Stresi azaltarak genel fiziksel sağlık ve bağışıklık fonksiyonunu destekler. Massachusetts Tıp Okulu Bu araştırmada, Mindness-Based Stres Azımı (MBSR) programı aracılığıyla bir lider olmuştur.
Geliştirilmiş Duygusal Yönetmelik
Zihinsellik ön cephe korelasyon ve amygdala arasındaki bağlantıyı güçlendiriyor, duygusal tetikleyicilere daha fazla esneklik ve daha az reaktivite ile cevap vermenize izin veriyor. Bu, onlar tarafından boğulmadan güçlü duygular deneyimleyebileceğiniz anlamına gelir.
Geliştirilmiş Focus ve Dikkat
Zihinsel eğitim dikkatinizi ve dikkatleri devam etme yeteneğinizi geliştirir. Bu özellikle sürekli bildirim ve multitasking talepleri dünyasında değerlidir. Kısa günlük uygulamalar çalışma hafızasını ve bilişsel esnekliğini artırabilir, yeni becerileri öğrenmek ve problemleri yaratıcı bir şekilde çözmek için daha kolay hale getirebilir.
Zihinsel kaynaklar uygulamanızı Derinleştirmek için
Uygulamanızı arttırmak doğru malzemelerle daha kolaydır. Bu güvenilir kaynakları yolculuğunuza destek olmak için keşfedin.
- Kitaplar: Nereye giderseniz gidin, oradasın Jon Kabat-Zinn, en erişilebilir giriş noktalarından biri olmaya devam eden klasik bir giriştir. Zihinsellik Mucizesi Thich Nhat Hanh, günlük yaşam için nazik, şairsel ton ile pratik bir egzersiz sunuyor. Alternatif Traits Daniel Goleman ve Richard Davidson tarafından, meditasyonun beyni nasıl değiştirdiğini anlatan onlarca yıllık araştırmayı özetliyor. 10% Happier Dan Harris tarafından, hangi bir şüpheci gazetecinin yolculuğu dikkatli bir şekilde sunuyor.
- Uygulamaları: Headspace ve Calm Tüm düzeylerde rehberlik eden meditasyonlar sağlar, yeni başlayanlardan ileri uygulayıcılarına. Ten Percent Happier şüpheciler için pratik bir farkındalıka odaklanır ve uzman öğretmenlerden video dersleri içerir. İçgörü Timer, özgür meditasyonlar ve görüşmeler için büyük bir kütüphane sunar.
- Atölyeler ve Dersler: Zihinsel-Temel Stres Azaltımı (MBSR) programları için arama, online olarak kurumlar aracılığıyla sunulan programlar için Massachusetts Tıp OkuluBirçok yerel meditasyon merkezi şimdi sanal sınıflar ve Coursera gibi platformlar ve edX, önde gelen üniversitelerden gelen dersler hakkında ücretsiz dersler sunmaktadır.
- Online Topluluklar ve Makaleler: Platformlar gibi Zihinsel.org Makaleler, rehberlik uygulamaları ve bir topluluk takvimi. Web sitesi ayrıca ipuçları ve ilham ile ücretsiz günlük bir farkındalık bülteni sunuyor. "The Honest Guys" ve "Michael Sealey" gibi YouTube kanalları, pahalıya yönelik yüksek kaliteli meditasyonlar sunuyor.
- Retreats ve In-Person Grupları: Uygulamalarını önemli ölçüde derinleştirmek isteyenler için, sessiz bir geri çekilme Kaliforniya'daki Ruh Rock Meditasyon Merkezi ve Massachusetts'teki İçgörü Meditasyon Topluluğu, konut programları sunar. Yerel buluşma grupları ve meditasyon merkezleri genellikle haftalık olarak oturma ve atölyeler düşük maliyetle ev sahipliği yapmaktadır.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Zihinsel yaşam, sessiz geri çekilme saatleri hakkında değil. Daha büyük farkındalıkla, bir anda küçük bir değişiklikle başlayın - en sıradan bir yemek ya da teknolojisiz bir yürüyüş - ve oradan inşa etmek.Her şey, stresin azaltılmasına dikkat çeken bir noktaya kadar, ilişkilerinizi azaltan bir noktaya kadar, hatta en sıradan rutinlere karşı iyi hissetmenin sessiz bir hissi getiriyor.