Routine'ye Zihinsellik: Son Değişim için Kanıta Dayanlı İpuçları

Zihinsellik Nörobilimi: Beynini Nasıl Yeniden sönüyor

Bilinçaltının arkasındaki biyolojik mekanizmaları anlamak, onu güçlü, kanıt tabanlı bir uygulamaya dönüştürebilir.Geçmiş çalışmalar sürekli olarak sekiz haftalık düzenli dikkat eğitiminin beyin yapısı ve işlevinde ölçülebilir değişiklikler ürettiğini gösteriyor. Harvard çalışması yayınlandı. Psikiyatri Araştırması: Nöroimaging Zihinsel olarak Stres Azımı (MBSR) programını bitiren katılımcıların hippocampus'ta gri madde yoğunluğuna, öğrenme ve hafıza için kritik bir bölge ve korku ve stres yanıtlarını yöneten ve azaltım düzeylerinin azaldığını gösterdi (Hölzel et al. 2011).

Zihinsellik aynı zamanda varsayılan modu ağ (DMN), beyin devresini zihin-wandering ve kendini-referatif düşüncelerden sorumlu tutuyor. Aşırı dirençli DMN, temel beyin fonksiyonunda kalıcı değişiklikler önermektedir. Amerikan Psikoloji Derneği şimdi, depresyon ve kronik ağrı için tamamlayıcı bir tedavi olarak kabul eder (İngilizce).APA Mindity Kaynakları) 2020 meta-analizden gelen ek kanıtlar JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları, çeşitli popülasyonlarda kaygı, depresyon ve ağrı sonuçları geliştirdi.

Kişiselleştirilmiş bir Mindity Routine That Sticks

Mevcut Alışkanlıklara Küçük ve Anchor başlayın

Yeni başlayanlar için en yaygın pitfall aşırı derecede küçük bir davranışla başlıyor - iki dikkatli nefes - bu mikro-pratik bir şekilde mevcut bir rutin tüple çıkıyor: “Ben dişimi fırçalıyorum, özellikle de BJ Fogg’un küçük Alışkanlık modeli, birkaç hafta boyunca, iki dikkatli nefesler – bir dakika boyunca, genellikle rahat bir şekilde devam ediyor.

Yararlı Meditasyonlar ve Araştırma-Backed Apps

Yapılı rehberlik, UCLA Mindful, Headspace gibi sıfırdan başlayan bilişsel yükü azaltır ve Ten Percent Happier kanıt tabanlı, adım adım adım adım adımlı programlar sunar. JAMA Internal Medicine Uygulama tabanlı farkındalık müdahalelerinin kontrol koşullarını kıyaslamadığı önemli ölçüde endişe ve depresyon belirtileri azaltıldığını tespit etti.Anahtar seansları seçerken, birçok yerel ve online sağlayıcı aracılığıyla mevcut olan “göstermesiz” bu emphasize etmeyi göz önünde bulundurun.

Bir Consistent Time and Place

Habit form çevreleri üzerinde geliştirir.Evinizde belirli bir nokta seçin - bir pencere ile rahat bir sandalye, hatta özel bir meditasyon tezgahları ile. Aynı fiziksel cue uygulamadaki otomatik yanıtını tetikler.Demekli bir yataklık alanının% 50'ye kadar yükselttiği gösterir.Eğer seyahat ederseniz, taşınabilir bir battaniye, küçük bir yastık veya katlanmış battaniye, gürültücü kulaklıklar ve aynı fiziksel bir uygulama listesi.

Günlüğün dışında bir şey

Dişlerinize bakmak için resmi bir oturuma ihtiyacınız yok. Egzersiz aktivitelerine dikkat etme fırsatına sahip olun - bu, resmi olmayan farkındalık uygulamaları olarak adlandırılır ve dişlerinize tam dikkat getirirken, diş macununa, ve suyun tadı, Harvard Sağlık'dan yapılan araştırmalar, bugün bile yaygın olmayan uygulamaları azaltımı ve mevcut farkındalığınızı azaltır (bakım farkındalığınızı artırır)Harvard Health: Mindness BaşlangıçDiğer ideal anlar: Yemekleri yıkamak, otobüs durağına yürümek, çizgide beklemek veya sabah kahvenizi içmek. anahtar, aktivitenin duyusal deneyimiyle tamamen meşgul olmaktır.

Core Mindity Teknikleri: Kanıt ve Uygulama

Zihinsel Nefes Verme

En basit ve en taşınabilir teknik. Rahat bir oturma pozisyonu bul, gözlerinizi kapat ve altı kişi için nefes hissiyatına dikkat edin, göğüs veya kargayı etkinleştirin. Zihin sinir bozucu olduğunda - bu, kendi kendine özgü bir şekilde geri eşlik eder. Journal of Neuroimaging Stresli bir iş gününde hızlı bir şekilde sıfırlandığında, bir e-postaya veya toplantıya girmeden önce üç dikkatli nefes alın.

Body Scan

Bu teknik, kafanızın taçlarından, kronik ağrı yönetimi ve fibromiyalji için etkinliğini göstermenin sistematik olarak süpürülmesini veya zihinsellik temelli Bilişsel Terapi'den vazgeçmeden nötraliteyi derinleştirmektir ve fiziksel gerginlik ve uyku kalitesini artırmak için özellikle etkilidir. Klinik denemeler, uygulamanın sonuçlarını göstermiştir, bu mini-pratik bir sandalyede “üç dakikalık nefes alan” deneyebilirsiniz.

Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Bu uygulama kendinize karşı sıcak, nazik ifadeler yönlendirerek başlar: “Mutluyum, sağlıklı olabilirim, acı çekme meditasyonu ile yaşayabilirim.” Birkaç dakika sonra, bu iyi niyeti başkalarına -bir mentor, bir arkadaş, tarafsız bir kişi, zor bir kişi ve sonunda Kuzey Carolina Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, altı haftalık sevgi dolu meditasyon deneyiminin heyecan, kişisel kaynakların ve dikkat ve çevre ustalığı gibi olumlu duygularla arttığını ve sosyal ilişkileri artırdığını keşfetti.

Zihinsel Yürüyüş

Yürüyüş meditasyonu zengin bir dikkatli uygulama haline geliyor. Her adımın hislerine odaklanın: Ayakların asansörü, hava yoluyla hareket, zeminle temas.Geçmişinizin ritmini hissedin ve dengedeki ince değişimleri.A 2018 inceleme Psikolojide Sınırlar Doğada dikkatli yürüyüş, baskıcı semptomlar ve dikkat restorasyonu önemli ölçüde azalttı. Toplantılar arasında dikkat etmek beş dakika bile odak ve daha düşük stresinizi sıfırlayabilir.Eğer bir koşu bandına yürürseniz, aynı dikkatle ayağınıza ve nefesine pratik yapabilirsiniz.

Kendi-Komşum ile birlikte Yaygın Obstacles

“Düşünmeyi bırakamam”

Bu, dikkatlilik hakkında en yaygın yanlış anlamadır. Hedef boş bir zihine sahip değildir; düşünceler her bir zafer olarak geri döner, düşüncelerin doğal olarak uzun süre boyunca yaptıkları boşluklar.

Restlessness, Boredom, veya fiziksel Discomfort

Fidgeting, drowsiness ve fiziksel rahatsızlık yaygındır, özellikle de yeni başlayanlar için. Bu hislerle savaşmak yerine, uygulamanızda onları içerir: “Ah, bu huzursuzluk benim vücudumda nasıl hissederim? Bu hissiyatlar eşlik eder mi?” diye bir uyarıda bulunuyor, çünkü hissi merakla gözlemleyince, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık, farklı duruşla deneyin.

Zamansızlık

Kontless çalışmalar, bir dakika dikkatli bir şekilde nefes almayı gösteriyor, daha düşük stres reaktivitesi ve geliştirilmiş odaklanma dahil olmak üzere, daha fazla "Pomodoro" yaklaşımı kullanın: 25 dakika konsantre bir çalışmadan sonra, günde 1 dakika dikkatli nefes molası alın.

Uygulamanızı Yargılama

Kendi kendine karşı bir zihniyete düşmenin kolay bir yolu: “Ben bunu doğru yapmıyorum” “Ben de rahatsız oldum” “Bu yargının kendisi zihinsel bir alışkanlık olduğunu fark ediyor. Zihinsellik Kendini kınayan ne zaman pratik zor olduğunda kendini kibar bir şekilde tedavi edin – dikkatli bir şekilde uzun vadeli bir dikkat alışkanlıkların bakımı. Sabırlı olun, pratik ile büyüyen bir yetenektir, mükemmeliyet değil.Eğer bir gün kaçırsanız, sadece bir sonraki gün suçluluk duymadan yeniden başlayın.

İlerlemenizi Ölçün: Objektif ve Konulu Markers

Zihinsel faydalar genellikle ilk ama zamanla bileşiktir. Basit bir günlük giriş yapın: Her uygulama oturumundan önce ve birkaç hafta sonra, daha düşük bir temel stres veya daha hızlı bir kurtarma fark edebilirsiniz. Diğer gözlemleyici göstergeler şunları içerir:

• Daha az duygusal reaktivite: Zor konuşmalara cevap vermeden önce duraklamadan önce duraklayın.
• Büyük kendini takdir eden bir şey: Açken, kızgın, yalnız veya yorgun olduğunuzda, proaktif kendi bakım sağlarsınız.
• Geliştirilmiş odak: Zihinsel sürüklenmeden daha uzun süre görevde kalırsınız.
• Daha iyi uyku: Daha hızlı uykuya dal, daha az sık uyanmak ve daha dinlenmek.
• Fiziksel gerginlikten azaltın: Daha az baş ağrısı, sıkı omuzlar veya clenched çeneler.

Daha objektif bir ölçü için, beş Facet Mindness Sorunaire (FFMQ) her birkaç ay boyunca değişmeyi düşünün: Bu doğrulama, farkındalıkla hareket etmek, içsel deneyimin kabul edilmesi ve içsel deneyimin olmaması. 2012 geçerlilik çalışması, güvenilirliklerini ve duyarlılığını zamanla değiştirmek için doğrulamıştır (FFMQ)FFMQ validasyon Çalışması) Birçok klinik ve online platform, FFMQ'yu ücretsiz olarak sunar.

Gelişmiş Bütünleşme: Zihinsellik Getirmek Yaşam Her Domainine Getirmek

İşsizlik

İş yeri, daha fazla iş ilanından önce, iki dikkatli nefes almayı niyetle ifade eden doğal bir ortamdır: “Bir sonraki 30 dakika boyunca bu raporu tam olarak dikkate alacağım.” toplantılar sırasında dikkatli bir şekilde dinleyin: yanıtınızı planlamadan önce her kelimeyi dinleyin. Amerikan Stres Enstitüsünden gelen araştırma, daha yüksek bir iş memnuniyeti, daha düşük ücretli bir şekilde rapor edebilir ve ciro niyetlerini azaltın.

Gülümlü Yeme

Zihinsel yemek, yiyeceklerin deneyimine tam dikkat etmeyi içerir: renkler, dokular, aromalar ve tadı. Ekranlar olmadan yiyin, ısırıklar arasında çatalı koyun ve yavaş yavaş yavaş çiğneyin. Obesity Yorumlar Dikkate değer beslenme müdahalelerini azaltan binge yemek bölümlerini azaltmış ve açlık ve tamlık cues farkındalığını artırmakla birlikte kilo yönetimi geliştirdi. Haftada bir öğünle başlayın - Pazar kahvaltısı – tamamen dikkatli bir şekilde. Zamanla, bu uygulama, ilişkinizi yiyecek ve duygusal yiyerek azaltabilir.

İlişkilerde Zihinsellik

Kişilerarası farkındalık, diğerleriyle tam olarak mevcut demektir. Bir partner, arkadaş veya meslektaşım konuşursa, partnerinizi, empatiyi ve bağlantınızı içerecek şekilde genişletilebilir. ”Üye Olmayan ilişkileriz üzerinde yapılan araştırmalar, birlikte daha büyük bir ilişki rapor eden çiftlerin, daha etkili iletişim ve daha az çatışmayı rapor edebileceklerini gösteriyor.

Sonuç: Sonlandırma Değişim Yolu Konsistency, Not Perfection

Günlük hayatınıza olan bütünlük, bir başka öğeyi tonunuza eklemekle ilgili değildir.Her anla nasıl ilişki kurabileceğinizi değiştirmekle ilgilidir - bir dakika boyunca, çalışmak, yemek, ya da başkalarıyla bağlantı kurmak.Bu yolculukta nasıl deneyimleyebileceğinizin doğal bir parçası haline getirmek; duygusal dayanıklılığı artırmak ve genel refahı artırmak. is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is Değişim yok, sadece bir sonraki nefes.