Neden Rahatlama Teknikleri Her Zihinsel Sağlık Aleti'nde Uzun Süre
Zihinsel sağlık bakımı fiziksel fitness olarak aynı kasıtlı dikkat gerektirir. Terapi, ilaç ve yaşam tarzı değişiklikleri birçok koşul için tedavinin temelini oluşturur, sağlık teknikleri günlük stres yönetmek ve düşük derece hiperarous bir sistem aktive ederek bu uygulamaları azaltır - geri kalan ve sindirme sorumlu otonom sinir sistemi - karşı karşıya kalmak için birçok insanı karşılamak - bu kadar çok insanı yönetmek için erişilebilir, ilaçsız yanıt verir.
Araştırmadan itibaren Amerikan Psikoloji Derneği Düzenli sağlık teknikleri uygulamanın korelasyon seviyelerini azaltabileceğini, kan basıncını azaltabileceğini ve bağışıklık fonksiyonunu artırabileceğini gösterir. Daha önemlisi, bu beceriler bireylere zihinsel durumu üzerinde bir ajans hissi verir. Sinir sisteminizi sakinliğe nasıl dönüştüreceğinizi bildiğinizde, stres artışları sırasında yardımcı olma olasılığınız daha az yüksektir.
Bu genişletilmiş kılavuz, orijinal makaleden gelen temel teknikleri çok daha büyük derinlikte kapsar, ek kanıtlar tabanlı yöntemler tanıtır ve hayatınızı uygun olan sürdürülebilir bir sağlık uygulama oluşturmak için pratik bir çerçeve sunar.
Derin Nefes Verme Egzersizleri: Kendi-Seçiminin Vakfı
Derin nefes, mevcut en taşınabilir sağlık aracıdır. Ekipman gerektirmez, uygulama yoktur ve özel bir alan yoktur. mekanizma basit: Yavaş, diyafram nefes, kalp oranını ve daha düşük kan basıncı azaltmak için beyine yol açan vazo siniridir. Bu, akut stres anlarında ne hissettiğinizi gerçekten değiştirebilir.
Diaphragmatic vs.
Çoğu yetişkin göğüsten sığar, özellikle de baskı altında. Bu tür nefes, sempatik sinir sistemini aktive eder ve kaygı duygularına karşı çıkabilir. Diaphragmatic nefes - mide nefesi denilen - akciğerin temelinde büyük kaslar, tamer oksijen değişimi sağlar ve sağlık yanıtı tetikleyebilir.
Diapatik nefes almak için, göğsünüzde bir el yerleştirin ve diğeri karında. - Inhale yavaşça burundan, nefesinizi yönlendirin, böylece karınız kabaktan daha fazla yükselir.Sıkık dudakları ile, karnın düşmesine neden olur. 4-2-6 deseni için bir uyarı: dört sayı için, iki kişi için nefes alın, altı kişi için nefes alın.
Deeper Etkisi için Genişletilmiş Variations
Temel bir diapatik nefes doğal olarak hissedilirse, kutu nefesi (4-4-4-4: inhale, tutun, exhale, hold), 4-7-8 nefes (sağlıklı dört sayı, yedi, exhale sekiz), veya koherent nefes (beş dakika başına beş tane nefes) ve beş sayıcı nefes (özellikle de beş tane nefes) Coherent nefesi, özellikle kalp oranını artırmak için gösterilmiştir.
Kutu nefesi askeri personel tarafından yaygın olarak kullanılır ve ilk yanıtlayıcılar çünkü yüksek seviyeli durumlarda bile yapılabilir. Zor bir toplantıdan iki dakika önce veya panik atak sırasında fark edilebilir bir rahatlama sağlayabilir.Temel tutarlılık; sporadik derin nefes günlük beş dakikalık bir uygulamadan daha az fayda sağlar.
İlerici Kas Rahatlama: Sistematik Geriş
Progresif kas rahatlaması (PMR) 1920'lerde doktor Edmund Jacobson tarafından geliştirildi. Önlem basit: kasıtlı olarak on iki ve sonra her kas grubuyla, gerginlik ve salıverme fiziksel hislerini tanımayı öğreniyorsunuz.Bu farkındalık, erkenden gerilim yakalamanıza ve rahatsızlık ya da acı çekmeden önce gitmesine izin verir.
Step-by-Step Protokolü
Ya dik oturup yalan söylemeye başlayın. Gözlerinizi kapatın ve üç derin nefes alın. Ayaklarınızla başlayın, beş saniye boyunca sıkıca bastırın, sonra tamamen serbest bırakın. gerginlik ve sağlık merkezi arasındaki kontrastı fark edin. Önümüzdeki gruba gitmeden 15-20 saniye boyunca rahat hissetmeyi tutun.
Vücuttan yukarı çalışın: buzağılar, uylar, ama onlar, kar, göğüs, eller (sıkırlar), sırtlar, çarşaflar (sıkırıklar) ve yüz (kırık diş) her zaman, beş saniye boyunca gerginlik tutmalıdır.
Yaygın Hatalar ve İntegraler
İnsanlar genellikle PMR üzerinden acele ederler veya çok uzun süre gerginlik tutabilirler, bu da kramplara neden olabilir. Beş saniye yeterliysen kas spasm veya yaralanmalar tarihiniz varsa, acıya neden olan herhangi bir grup atlayın. pasif PMRİlk önce on iki katına çıkmak yerine, sadece her kas grubuna odaklanırsınız ve yumuşatmayı hayal edin. Bu varyasyon, kronik ağrı koşulları olan insanlar için iyi çalışır veya aktif gerginlik rahatsız edenler için iyi çalışır.
Ulusal Merkez, Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi PMR'nin, düzenli olarak uygulanan uyku ciddiyetini ve gerginliğin ağrılarını azaltması için etkili olduğunu notlar. Günde bir PMR oturumu için ideal olarak, yatak öncesi, uyku kalitesini artırmak için.
Meditasyon: Oturmanın Ötesinde Hala
Meditasyon ana akıma sıkı bir şekilde taşındı ve iyi bir nedenle. yüzlerce hakemli çalışma, kaygıyı azaltmak, dikkati artırmak ve duygusal düzenlemeyi artırmak için etkinliğini desteklemiştir. Ancak meditasyon tek bir uygulama değildir; bu, birçok farklı yaklaşımı kapsayan bir şemsiye terimidir. Doğru stili bulmak sinir bozucu bir deneyim ve dönüştürücü bir kişi arasındaki farkı gösterir.
Odaklı - Attention Meditasyon
Bu, meditasyonu düşündüklerinde çoğu insan resmidir: sessizce otururken nefese odaklanır ve aklınızdan gelen nefese doğrudan günlük duygusal dayanıklılık sağlamak için tercüme eden güçlü bir beceri olur.
Açık-Monitoring Meditasyon
Ayrıca, bu yaklaşım, farkındalık içinde ortaya çıkan her şeyi gözlemliyor - yine de duygular, vücut hissi – herhangi bir şeyi zorlamak veya reddetmemek gibi. nefese dikkat etmek yerine, şu anda farkındalığın geri kalanının ortaya çıktığı anda geri kalanını da gözlemleyebilmesini sağlıyorsunuz.Bu tarz, özellikle de düşünceleri azaltmak için faydalı, eylem gerektiren gerçeklerden ziyade geçici zihinsel olaylar olarak görmenizi sağlıyor.
Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)
Endişeye sahip insanlar sosyal gerginlik veya öz-keşitlik, sevgi dolu meditasyonu özellikle yararlı olabilir. Uygulama, “Mutlu olabilir miyim. Güvenli olabilir miyim.Sağlıklı olabilir miyim.Kendinize iyi niyet kurduktan sonra, aynı şeyi başkalarına uzatabilirsiniz – bir arkadaş, tarafsız bir kişi, zor bir kişi ve tüm varlıklar. Harvard Health Publishing Düzenli uygulamanın pozitif duyguları artırdığını ve migren ağrısını stresle ilişkilendirdiğini bildiriyor.
Body Scan Meditasyon Meditasyonu
Vücut tarama, dikkatin vücut aracılığıyla sistematik olarak hareket ettiği, akılsızlığı azaltmak için değil (MBSR) ve özellikle kronik ağrı ve endişe bozuklukları için etkili olduğunu hissettiğiniz için yapılandırılan bir uygulamadır.
Vücut tarama başladığında, 10 ila 20 dakika yönlendirme kayıtları kullanın. Hedef rahatlamak değildir; genellikle bir yan etki olarak ortaya çıkar, ancak uygulamayı zayıflatan performans kaygısı yaratmaya odaklanır.
Yoga: Hareket ve Nefes Verme
Yoga fiziksel egzersizden daha fazlasıdır; bu, duruşları (asanas), nefes kontrolü (pranayama) ve meditasyonu içeren bir zihin-beden uygulamalarıdır.Hazırda meditasyonla mücadele eden insanlar için eşsiz bir şekilde etkili hale getirir.
Bu Emphalish Relaxation
Tüm yoga rahatlatıcı değildir. Power yoga ve sıcak yoga, birkaç dakika boyunca yapılan pasif pozlar için yoğun olarak fiziksel olabilir.Bu tarz doğrudan parasympathetic sinir sistemi seçin ve tüm fitness seviyelerindeki insanlara erişilebilir.
Yin yoga, daha uzun süre bağlantı dokularını ve eklemleri hedefler (üç ila beş dakika perfut başına). Sabır ve mevcut rahatsızlıkla kalma yeteneği, bu da matdan duygusal rahatsızlık için daha büyük bir hoşgörüye çevirmektedir.
Pranayama: Nefes Kontrol Uygulamaları
Yogik nefes uygulamaları asana'dan bağımsız olarak uygulanabilir. Nadi Shodhana (alternate nostril nefes), inhaling sırasında kimseyi kapatmayı, sonra geçiş ve hiçbir şekilde hiçbir şekilde yayılmayı içerir. Bu model otonom sinir sistemini dengeler ve klinik çalışmalarda kaygı puanları azaltmak için gösterilmiştir. Sheetali (Uzman nefesi), bir dil veya dudakları, daha düşük vücut ısısı ile nefes aldığınız yerde ve akut stres veya sıcak flaşlar sırasında yardımcı olabilir.
Yoga seansınızdan önce veya sonra pranayama'nın beş dakikası için bir son nefesi, hafif hareketle birlikte nefes çalışması, ne uygulamanın tek başına elde ettiği sinerjik bir etki yaratır.
Görselleştirme ve Rehberlik
Görselleştirme teknikleri, aslında plajda olduğu gibi tepki verir -kalp hız yavaşları, kaslar rahatlamak ve stres hormonu seviyeleri düşer; Bu sadece bir hedefli sinirsel müdahaledir.
Kişisel Görselleştirme Bir Bakış
Etkili görselleştirme birden çok duyu kullanır. Bir jenerik "kalm plaj", duygusal bağlantınız yoksa o çevreye olan bir bağlantınız yoksa yeniden tasarlanamaz. Bunun yerine, görüntüyü hatırlatan bir yer anımsayın - bir kütüphane, bir dağ izi kullanın.
Kendi uygulamanızı oluşturmak için, gözlerini kapat ve sahneyi on dakika boyunca veya bir sensörle kullanarak aklınızda bulundurun: "Sıcak granit kaya üzerinde oturuyorum.
Özel Hedefler için Rehberlik
Genel rahatlamanın ötesinde, görüntülenen görüntü belirli durumlar için hedeflenebilir. Sporcular onu prova performansı elde etmek için kullanırlar. tıbbi kaygı ile insanlar ameliyattan önce bağışıklık hücrelerinin güçlendirilmesini hayal edebilir. Kronik ağrı olan kişiler yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayan veya çözebilecek bir renk olarak ağrıları görselleştirebilir. Mayo Clinic Kapsamlı bir stres yönetimi planının bir parçası olarak görüntülenen görüntüyü destekler, tıbbi prosedürlerden önce endişeyi azaltmanın özel faydasına sahip değildir.
Kendi yol gösterici görüntü senaryonuzu kaydetmek ve her gün sessiz bir süre boyunca dinlemek. Güvenli, sakin bir ortam anlatmak oldukça zemin olabilir.
Ek Kanıta Dayalı Teknikler
Orijinal makale beş temel yöntem kapladı. Birkaç diğer sağlık tekniği, kapsamlı bir araçta güçlü ampirik desteğe ve temel bir dahilliğe sahiptir.
Autogenik Eğitim
Autojenik eğitim, 1930'larda Alman psikiyatrist Johannes Schultz tarafından geliştirilen bir öz kaynaklı bir sağlık yöntemidir. Bu, sırada tekrarlanan altı standart cümle kullanır: “Benim kollarım ağır.
Her cümle, ilgili vücut bölgesine dikkat ederken birkaç kez tekrarlanır. Uygulama ile, bu sözlü cues, PMR'nin tam sırasına veya meditasyonun genişletilmiş zamanına ihtiyaç duymadan doğrudan sağlık tedavilerini tetikler. Autgen eğitimi özellikle de stres baş ağrısı, hipertansiyon ve uyku bozuklukları için iyi anlaşılır.
Biofeedback
Biofeedback, bu işlevleri gönüllü olarak kontrol etmeyi öğrenmek için elektronik sensörler kullanır. Kalp oranı, kas gerilimi, cilt ısısı veya beyin dalga aktivitesi gibi fizyolojik işlevleri hakkında gerçek zamanlı geri bildirimler sağlar.Verileri görmek - sıcaklık okuması veya yavaşlama kalp oranı - bu işlevleri kontrol etmeyi öğrenirsiniz.Biyal geri besleme genellikle eğitimli bir terapist ve özel ekipman gerektirir, tüketici sınıfı cihazlar gibi cihazlar, kalp hızı gözlemlenebilir ve aşınmaz stres gözlemler sağlayabilir.
Biyo beslenme geri dönüş değeri geri bildirim döngüsünde yatıyor. Birçok kişi fizyolojisi başka türlü işaret ettiğinde rahat olduklarını düşünüyor. Biofeedback, beceri satın almayı ve beceri satın almayı hızlandırıyor. Klinik biofeedback bazı sigorta planları tarafından ele alındı ve Uygulamalı Psikofizik kaygıları ve Biofeedback tarafından tavsiye edilir, kronik ağrı ve TMJ bozuklukları da dahil olmak üzere koşullar için.
Zihinsel Yürüyüş
Hala zorlu bir şekilde oturan insanlar için dikkatli yürüyüş, harekette meditasyonun faydalarını sunar. 20 ila 30 adım bir yol seçin. Yavaş yavaş, her adımın bir parçasına dikkat edin: ayağını kaldırarak, ileriye doğru hareket edin, ağırlığınızı değiştirin. Ayaklarınızın altındaki zeminin hissinayı, bacaklarınızın hareketini seçin, cildinizdeki hava.
Düşünceler ortaya çıktığında, onları ("düşünmek") ve yürüyüş fiziksel hislerine dikkat edin. 20 dakikalık dikkatli bir yürüyüş, kaygıyı azaltmak ve ruh hali geliştirmek için oturma meditasyon seansı olarak etkili olabilir.
Sürdürülebilir bir Rahatlama Routine
Tekniklerin bilgisi uygulama olmadan işe yaramaz. Düzenli sağlık uygulamalarına en yaygın engel zamandır - insanlar günde 30 ila 60 dakikaya ihtiyaç duyduklarına inanıyorlar.
Micro-Practices ile başlayın
Uyandırmaya ve bir dakika önce uyanmaya başlar. Bu, uygulamanın mevcut alışkanlıklarına (sleep hijyen) bağlılığını artırır ve uygulamanızı iki hafta sonra, öğle yemeği molası sırasında beş dakikalık bir PMR seansını ekleyin.
Çevre Tasarımı
Çevreniz ya da sabotaj rahatlamasını destekler. Yatak odasınızın veya oturma odasının bir köşesini bir rahatlama alanı olarak tasarlayın. Rahat bir sandalye veya yastık, battaniye ve belki de küçük bir zamanlayıcı (telefonunuzu değil, bu alanınız sessiz uygulama için işaret eder)
Özel bir alana sahip değilseniz, taşınabilir bir kit oluşturabilirsiniz: bir çift gürültücü kulakbuds, küçük bir temel petrol silindiri (lavuzun sakin özellikleri vardır), ve bu kit üzerinde yazılmış en sevdiğiniz nefes kalıbına sahip bir kart, sizi duraklama ve uygulama olarak hatırlatıyor, hatta zorlu ortamlarda bile.
Overcoming Common Barriers
"Düşünmeyi bırakamam." Bu, meditasyon hakkında en yaygın şikayettir. Hedef düşünmeyi durdurmak değildir; hedef, bir seansta 50 kez düşünmeden ve geri dönmeden emin olmaktır.
"Zamanım yok." Mikro-pratikler üzerine yapılan araştırmalar açıktır: kısa, sık sık seanslar stres azaltımı için daha uzun seanslara benzer faydalar üretir. Üç dakikalık bir nefes uygulama ile üç dakikalık sosyal medya kaydırmasını değiştirir. net zaman harcaması aynıdır; zihinsel geri dönüş çok farklı.
"Benim için çalışmıyor." Bu genellikle kişi bir kez veya iki kez bir teknik denedi ve hemen hiçbir etki hissetmedi. Rahatlama bir yetenek değil, bir hap gerektirir. Bir teknik sürekli olarak rezonansa ve sabır gerektirir, başka bir şekilde deneyin. Çeşitli yaklaşımlar - aktif (yoga, yürüyüş) pasif (köpektif görüntü, autojenik eğitim) - neredeyse kesinlikle sizin mizaçınıza sığan bir yöntem var.
Profesyonel Ruh Sağlığı Bakım ile Bütünleme
Rahatlama teknikleri tamamlayıcıdır, alternatif değildir, profesyonel tedaviye. Çünkü PMR veya vücut tarama gibi insanlar için bu uygulamalar tedavinin ve, belirtilmiş olduğunda, ilaç. Aslında, bazı sağlık biçimleri, bu teknikleri araştırırken, bireylerde endişe yaratabilir. -özellikle vücut odaklı teknikler, hangi travmatik anılarla ilişkili fiziksel hislere farkındalık getirebilir.
Bilişsel-ahavioral terapi (CBT) genellikle bir yetenek modülü olarak rahatlama eğitimi içerir. Dialectical behavior Therapy (DBT) köprü sıkıntı toleransı ve rahatlamasını içeren egzersizler içerir. Zihinsel temelli bilişsel terapi (MBCT) depresyondan vazgeçilmesini önlemek için bilişsel terapi ile bütünleştirir.
Danışmanlık stratejinizle ilgili olarak, hangi teknikler tedavi hedeflerinize uygun bir şekilde konuşabilirsiniz. A terapist ayrıca, farklı bir polis stratejisine karşı uygun olduğunda, - problem çözme, egzersiz veya sosyal bağlantı gibi - size daha iyi hizmet edebilir.
İlerlemenin Ölçülmesi
Bir sağlık uygulamasının etkilerini takip etmek motivasyonu korumak ve hangi tekniklerin sizin için en iyi çalıştığını ortaya çıkarmak yardımcı olur. Basit subjektif derecelendirmeler (daha önce ve uygulamadan önce 1-10'un üzerinde stres) acil geri bildirim sağlar.Maliyesel ağrıları, uyku kalitesi ve gerilim ağrılarının sıklığı gibi objektif işaretleyiciler, daha uzun vadeli veriler sunar.
Kalp oranı değişkenliği (HRV) takip eden giyilebilir cihazlar giderek daha uygun. Haftalar ve aylar boyunca yükselen bir HRV eğilimi, sinir sisteminizin heyecan verici ve sakin bir şekilde değiştirilmesini sağlar. Bu fizyolojik metrik korelasyonlar, öznel refah ve stresle güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Her uygulamadan sonra üç hızlı yangın cümlesi – ne tekniği kullandınız, daha önce nasıl hissettiğiniz ve nasıl hissettiğiniz – uygulamanın ve etkileri arasındaki bağlantıyı güçlendiren bir rekora sahip oluyorsunuz. Zamanla, bu kayıt zihinsel durumunuzda kasıtlı kontrol uygulamanız mümkün olacaktır.
Bütün Birlikte Oluşturun: Örnek Haftalık Plan
Aşağıda, tercih edilen alternatiflerle teknikleri değiştirebileceğiniz bir şablon vardır. kritik elementler şunlardır: günlük mikro-pratik, haftada en az iki seans ve haftalık bir yansıma.
- Sabah (5 dakika): Diaphragmatic nefes (4-2-6 desen) artı bir autojenik eğitim cümlesi.
- Mid-morning (2 dakika): Bir mola sırasında kutu nefesi.
- Öğle yemeği (10 dakika): Zihinsel yürüyüş veya vücut tarama.
- Afternoon (2 dakika): Omuzlar ve çene için bir tur sadece (kommon gerilim alanları).
- 15 dakika bile: Meditasyon, yoga, rehber görüntü veya tam PMR arasında dönen uzun seans.
- Haftalık inceleme (10 dakika): Derginizi, hangi seansların en etkili olduğunu ve önümüzdeki hafta planını ayarlamayı unutmayın.
Bu plan bütün gün boyunca bir saatten az tutar, ancak sinir sistemini sıfırlamak için birçok fırsat sağlar.Katesel etki, özellikle birkaç hafta boyunca muhafaza ederse, parçaların toplamından daha büyüktür.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Rahatlama teknikleri, insanlar için bol boş zaman ayırılmış değildir. Onlar pratik, kanıt tabanlı araçları modern yaşamınızda fizyolojik ve psikolojik olarak yönetmek için kullanır. Orijinal beş teknik - derin nefes, ilerici kas rahatlama, meditasyon, yoga ve görselleştirme - mükemmel başlangıç noktaları.
En önemli değişken hangi tekniği seçerseniz değil, ancak normal bir uygulama taahhütünüz. Küçük başlayın. Her seansı tutarlı olun - zor veya etkisiz hissetmek isteyenler bile - her şeyin daha kolay inşa edebileceği temel inşa edilir.