Boundaries ve onların zihinsel Sağlıkdaki Rolü

Sınırlar, son ve diğerlerinin başladığı yerde tanımlayan kişisel sınırlardır. Bu sınırların inşa duvarları hakkında değil; ilişkiler ve kendi bakım için sağlıklı çerçeveler yaratmanıza izin verir.Açık sınırlar olmadan, güvenlikleri yaratırsınız, ancak gerçekte bu sınırları araştırır, üretkenliği ve kişisel büyümeyi fark eder.Bu makale, ilişkileri ve kendini tanımlayan birçok insan için sağlıklı çerçeveler yaratmak için gerekli olan davranışları korumaktır.

Boundaries nedir?

Sınırlar, iyiliğinizi koruyan görünmez çizgiler olarak düşünebilirler, ancak sınırlarınızın en zayıf ve hangi özel ayarlamaların en basit ve en temel beş türe dayandığını fark eder.

  • Fiziksel sınırların fiziksel sınırları Kişisel alanınızı ve bedeninizi korumak. dokunuş, yakınlık ve evinize kim girerler. Örneğin, bazı insanlar sohbetlerde belirli miktarda kişisel alana ihtiyaç duyarken, diğerleri yakın temasla rahat kalırken, fiziksel sınırlarınızı da kucaklayın, elhaklar veya rahatsız eden herhangi bir fiziksel etkileşime sahiptir.
  • Duygusal sınırların duygusal sınırları Duygularınızı ve zihinsel enerjinizi korumak, duygularını başkalarınınkinden ayırmanıza yardımcı oluyor ve başka birinin mutluluğu için sorumluluk almanızı engelliyor. Bir örnek bir arkadaşa şöyle anlatıyor: “Onları endişelerinizi dinleyebilirsiniz, ama onları sizin için de özel olarak tutma hakkını da dahil edemiyorum.
  • Zaman sınırları Çalışma, sosyal yükümlülükler hakkında sınırlarınızı nasıl ayıracağınızı ve gönüllülüğün geri kalanını ve kişisel arayışları için zamanınızın olmasını sağlar.Bu, diğer randevu gibi not etmek ve her zaman mevcut olmanın tuzağından kaçınmak anlamına gelir.
  • Malzeme sınırları Sahiplerinizi ve finanslarınızı nasıl paylaşacağınızı tanımlayın. Bir arkadaşınızın fonu için ne kadar istekli olduğunu veya baskı yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilirler.
  • Fikri sınırları Düşüncelerinizi, fikirlerini ve inançlarını korumak.Onlar, küçük olmayan veya reddedilmeden farklı görüşlere sahip olmanızı sağlarlar.Eğer birisi politik görüşlerinizi alay ederse veya dini inançlarını size zorlamaya çalışırsa, bu entelektüel bir sınır ihlalidir.

Bu sınır türlerinin herhangi biri bulanık veya var olmayan hale geldiğinde, zihinsel sağlık acı çekebilir. Erken uyarı işaretlerini kabul etmek, dengeyi yeniden kurmak için ilk adımdır.

Boundaries set etmeniz gereken işaretler

Birçok insan, sınırlarınızın test edildiği bu göstergelere dikkat ederler. Sık sık sık sık ortaya çıkar ve tekrarlanan duyguları veya durumları yazmak size işaret desenleri yardımcı olabilir.

Duygu Overwhelmed veya Anxious

Sık sık stresli, endişeli veya kenarda hissedilirseniz, tam bir çalışma programı yönetmek için çok fazla duygusal veya lojistik ağırlık alıyor olabilirsiniz. Overwhelm genellikle iş yükünüz için evet demek, talepler veya kapasitenizi aşan taahhütler. Örneğin, tam bir çalışma programını yönetmek için her sosyal daveti kabul etmek kronik yorgunluklara yol açabilir.APA Work and StressAnksiyete ayrıca fiziksel olarak ortaya çıkabilir - omuzları, baş ağrısı, sığ nefes - vücudunuz bir şeyin dengeden çıktığı sinyali vermeye çalışır.

Zorba Saying No

İstekleri geri almak için çabalamak - önceliklerinizle çatışmaları olsa bile - başkalarını sık sık hayal kırıklığına uğratmayan veya bencil görünmediğinizi söyleyen insanlar.

Başkalarına karşı önyargı

Arkadaşlarınıza, aileye veya iş arkadaşlarına yöneltilen aşırılık veya tahriş genellikle sınırlarınızın defalarca geçildiğini gösterir.Bu egzersiz genellikle ihtiyaçlarınızın sürekli olarak göz ardı edildiğini veya aldığınızdan daha fazlasını gösterir.Bir şeyin değişmesi gerektiği açık bir göstergedir.

Kişisel Zaman kaybı

Takviminiz yükümlülükleri ile doludursa - toplantılar, sosyal olaylar, aile görevleri - ve kendinizin için biraz zamanınızın olması gerekir, sınırlarınız düzeltmeye ihtiyaç duyar. Kişisel zamanınız hoşgörüsüz değildir; bu uzayın ortadan kalktığında, zihinsel sağlık düşüşleri.

Kendi kendini seçmeyi neglecting Self-Care

Başkalarını ilk başta kendi sağlığınız pahasına koymak kırmızı bir bayraktır. Yemekleri atlatmak, uykuyu kaçırmak veya devam eden egzersizi izlemek için çok meşgulsünüz çünkü önceliklerinizin bencil olmadığını gösterir.

Başkalarının Duyguları için Sorumludur

Başka insanların nasıl hissettiğini yönetmek zorunda olduğunuzu düşünüyorsanız – onları sakinleştirmek, problemlerini çözmek - duygusal sınırlarınız çözülür. Başkasının mutluluğundan sorumlu değilsiniz, duygusal yüklerini taşımadan destek sunabilirsiniz.Eğer bazı insanlarla etkileşimlerden sonra kendinizi tüketebilirsiniz, kendi duygularını absorbe edebilirsiniz.

Stresin Fiziksel belirtileri

Açıklanmamış baş ağrısı, mide sorunları, yorgunluk veya iştah değişiklikleri sınır ihlallerinin fiziksel tezahürleri olabilir; psikolojik sınırları görmezden geldiğinde, vücudunuz genellikle alarmı duyar.Eğer bir doktor tıbbi sebepleri reddettiyse, çevrenizin veya ilişkilerinizin uzun süreli strese neden olup olmadığını düşünün.

Ortak Senaryolar Boundaries Nerede Test Edilir

Sınırlamalar herhangi bir yaşam alanında meydana gelebilir, ancak bazı bağlamlar özellikle sınırlarınızı zorlamaya eğilimlidir. Bu kalıpları tanımanıza ve etkin bir şekilde cevap vermenize yardımcı olabilir.

İşyerinde

İş, gece geç saatlerde e-posta gönderen başlıca sınır basıncı kaynağıdır, size görev yapan meslektaşları ve sürekli erişilebilirliği bekleyen bir kültür, zihinsel sağlığınıza ihtiyaç duyduğunuz işaretleri, Pazar akşamları boyunca duygu hissi hissini içerir, öğle molaları ile çalışmak veya tatil sırasında mesajları cevaplayın.HBR on Burnout PreventionPratik adımlar her akşam bir "çalış" zamanı, saatlerce bir otoresponder kullanarak ve denetçinizle olan rolü açıklığa kavuşturur.

Aile Üyeleri ile

Aile dinamikleri genellikle sınır tanımayı tercih eden kurallar ve beklentiler taşır. Günde birden çok kez çağıran bir ebeveyn, geri ödeme yapmadan para ödünç alan bir kardeş veya “konuşsuz tavsiyelere sahip olan genişletilmiş bir aile üyesi, bu yüzden sadakat ve yükümlülüğüm burada derinden meşgul olabilir. Ancak, onsuza kadar aile üyelerinizin ilişkinizi güçlendirmek için değil - karşılıklı saygılar oluşturmaya karar verir.URMC Aile Üzerine)

Arkadaşlar arasında

Arkadaşlıklar yeniden ortaya çıkmalı, ancak bazen bir kişi sohbete hükmediyor, her saat çağrılıyor veya sizin için her şeyi bırakmanızı beklersiniz; Bir arkadaşınızla zaman geçirmekten sonra yok edilmiş hissediyorsanız, sınırlarınız dikkat çekiyorsa, son dakika davetkarlığınızı sınırlandırmak için iyi olur veya bir konu sınırsızdır.

Teknoloji ve Sosyal Medya

Dijital sınırlar sürekli bildirimlerin ve sosyal baskı çağında temel hale geldi. Tedavi edilen yemler aracılığıyla seslendirme, kıskançlık ve her zaman “on” olarak adlandırdığınız hissi, ekran sürenizi etkileyen hesapları veya takip etme, saatlerceki çalışma bildirimlerini tamamen dijital sınırların azaldığını söyleyebilir.

Sağlıklı Sınırlar Nasıl Oluşturulur

Sınırlar kurmak kasıtlı çaba ve uygulama gerektirir. Aşağıdaki adımlar sizi süreci boyunca, tutarlı bir şekilde tanımadan yönlendirebilir.

İhtiyacınızlarınızı Tanımlayın

Sizi terk eden durumlar üzerine düşünün, endişeli veya kızgın. Kendinize bu anlarda ihtiyacınız olan şeyleri sorun - daha sadece zaman, daha az eleştiri veya daha net iletişim? Gazetecilik ya da bir terapistle konuşmak duygusal sınırlarınızı açıklığa kavuşturmak için yardımcı olabilir.Bir hafta içinde bazen zor hissettiğinizde ve sonra sınırın ne eksik olduğunu tespit edin.

Küçük başlayın

Tüm hayatınızı bir kez aşırılamanız gerekmez. Örneğin, 8 p.m'den sonra e-posta kontrol edemeyeceğinize karar verin. Küçük bir kazanç, güveninizi azaltıp dünyanın hiçbir zaman bitmediğini gösterebilirsiniz.

Açıkça ve doğrudan iletişim kurmak

Açıklama yapmadan doğru dili kullanın. "Ben üzgünüm, ama sana yardım edemiyorum" diye bir cevap verebilirim, “Şu anda bu görevimi tartışmayı tercih edemiyorum.”

Consistent

Bir sınır için bir kez yeterli değildir. Diğerleri sınırlarınızı test edebilir, bu yüzden tutarlılık anahtardır. Örneğin, bir meslektaşınıza 7 p.m'den sonra e-postalara cevap vermeyeceksiniz.Her seferinde bir sınırı tutabilirsiniz, kendi saygınızı güçlendiriyorsunuz.

Direniş için Hazır olun

Herkes yeni sınırlarınızı hoş karşılayamaz. Bazı insanlar sizi bencil, zor veya soğuk olmakla suçlayabilirler. “Ben” ifadelerini kullanarak sınırınızı sakin ve tekrarlayabilirler, “Bunu daha önce farklı anlıyorum, ama cevabınızı tekrarlamanız gerekiyor.”

Uygulama Kendi kendine-Care

Sizi yeniden şarj eden faaliyetleri, egzersiz, meditasyon, hobiler veya doğada zaman gibi yeniden şarj eder. Kendi bakım sizin dayanıklılıklarınızı güçlendirir ve sınırları korumak için daha kolay hale getirir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü herhangi bir zihinsel sağlık stratejisinin bir parçası olarak kendini düzenli olarak bakım önerir.NIMH Ruh Sağlığınız için Arabaİyi dolu ve zeminli olduğunuzda, baskıya neden daha az olasıdır.

Seek Support

Anahtarlı arkadaşlar veya zihinsel sağlık profesyonelleriyle sınır belirleme hedeflerinizi paylaşın. teşvik sunabilirler, sizi sorumlu tutabilir ve zor konuşmaları yapmanıza yardımcı olabilirler. Online topluluklar ve destek grupları da değerli perspektifler sağlayabilir. Terapi özellikle derin bir suçluluk veya korku ile mücadele ederseniz yardımcı olabilir.

Set Boundaries

En iyi niyetlerle bile, sınır-kesin zor olabilir. Ortak engeller suçluluk, çatışma korkusu ve diğerlerinden geri çekilmeyi içerir. Bu zorluklar ve onların üstesinden gelmek için stratejiler geliştirmek önemlidir.

Overcoming Guilt ve Korku

Birçok insan kendi ihtiyaçlarını önceliklendirmekte olduklarını hissediyor, özellikle de insanların memnun kalması için sosyalleşmiş olsalar da, sınırların kendi saygısı eylemi olduğunu, bencillik değil. Zamanla, dengeli ilişkilerdeki faydalarını deneyimlemiyorsunuz. Herkesin duygularını sorumlu olduğunuzun bilincinde olun.

Pushback ile anlaşma

Sınırları oluşturmaya başladığında, bazı insanlar size karşı olumsuz tepki verebilirler. Size karşı sürekli olarak sınırlarınızı bozmak için sizi suçlayabilirler.Bu anlarda, sakin kalmak ve sınırunuzu “I” ifadelerinizi tekrarlamak zorunda kalırsınız, örneğin “Bu çalışmayı bitirmem gerekiyor.Eğer birisi sizin sınırlarınıza saygı duymayı reddederse, onlarla sınırlı iletişim kurmayı reddeder.

İlişki Dinamikleri Yönetimi Yönetimi Yönetimi

Boundary-tah özellikle yakın ilişkilerde zorlanabilir. Ortaklar, aile veya yakın arkadaşlarla, karşılıklı saygı üzerinde gelişme konusunda endişelenebilirsiniz. yardımcı bir kaynak kitaptır. Boundaries: When to Say Evet, Nasıl Söylenecek Henry Cloud ve John Townsend tarafından bu durumlar için pratik tavsiyeler sunuyor. (Amazon'da Sınırlar Kitabı) Birini derinden sevmek ve hala kendi sınırlarınızı korumak mümkündür. Aslında, bu kadar sık kızgınlığı azaltmakla ilişkisini güçlendirmektedir.

Kültür ve Toplumsal Beklentiler

Bazı kültürler veya aileler, koltuğrul ve öz-sacrifice'yi vurgular, sınır-tablok hisleri çürüttür. Özellikle, aile rollerine saygı duyan ve aynı zamanda ihtiyaçlarınızı kabul etmek için genellikle sosyalleşmiştir. Bu etkileri kabul edin ve refahınıza hizmet edebilirsiniz.

Set Boundaries'in Faydaları

Sağlıklı sınırlara yatırım yapmak zihinsel sağlığınız ve yaşamın genel kalitesi için önemli ödüller verir.Bu avantajlar uygulamanız olarak zamanla bileşiktir.

  • Geliştirilmiş ilişkiler Daha saygılı ve gerçek hale gelir. Temiz beklentiler yanlış anlamaları ve kızgınlığı azaltır. Diğerleri size nasıl davranacağını öğrenir ve sınırlarınıza değer veren insanları çekiyorsunuz.
  • Artan öz-saygı Kendi ihtiyaçlarınızı onurlandırdığınız sürece büyürsünüz. Her zaman bir limit kurdunuz, önemli olan mesajı güçlendiriyorsunuz. Kendinize daha fazla güvenmeye başlarsınız.
  • Daha İyi Zihin Sağlığı Daha düşük kaygı, stres ve yansıyor. Sınırlar duygusal aşırılığa karşı bir tampon olarak hareket ediyor. Terapi raporundaki birçok müşteri tutarlı sınırlar oluşturmaktan sonra daha hafif ve daha huzurlu hissediyor.
  • Geliştirilmiş verimlilik Önceliklerinize odaklanmaya odaklanmanın sonuçları. Sürekli kesintiler veya aşırılık olmadan, daha az gerginlikle daha fazla başarabilirsiniz. Zamanınız kendi başına gelir.
  • Büyük yaşam memnuniyeti Zamanınızın ve enerjinizin kontrolünü hissettiğinizde ortaya çıkıyor. Sürekli başkalarına tepki vermek yerine sizi sevinçle getiren hedefler ve hobileri takip edebilirsiniz.

Psikoloji alanında araştırmalar, sınır belirlemenin depresyon ve daha yüksek yaşam memnuniyetinin daha düşük seviyelere bağlı olduğunu doğrulamaktadır. Journal of Klinik Psikoloji Doğru iletişim uygulayan ve kişisel sınırları koruyan kişilerin daha iyi duygusal refahı rapor ettiğini buldular. (Journal of Klinik Psikoloji)

Zaman Zamandan Fazla Boundaries

Bir sınır kurmak bir kez yeterli değildir. Herhangi bir beceri gibi, devam eden pratik ve ayarlama gerektirir. Yaşam değişiklikleri - yeni bir iş, yeni ilişki, ebeveynlik - sınırlarınızı dengeleyen yeni bir sınır zorluk getirecektir: Hala size hizmet ediyor musunuz? koşullar geliştikçe daha da zor veya gevşek sınırlarınızı artırmak normal.

Sınırları korumak için bir yol, düzenli check-ins'i kendinizle programlamaktır.Bir ay sonra enerji seviyelerini ve ilişkilerinizi yansıtacak 15 dakikanızı ayırın. “Bu haftayı nerede güçlendirdiğim?

Boundaries Yeterli Değil: Profesyonel Yardımı Görmek

Sınır belirleyicisi güçlü bir araçtır, tedavinin tamamı değildir. Kronik kaygı, depresyon veya travma belirtileri yaşarsanız, sınırlarınız tek başına yeterli olmayabilir. Lisanslı bir terapist, sınır belirleme stratejileri belirlemenize yardımcı olabilir ve kendi kendine yardım eden duygusal bloklar aracılığıyla çalışır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Limitler bir zaman olayı değildir, ancak devam eden bir uygulama. Kendini farkındalık, cesaret ve tutarlı çaba gerektirir. işaretleri kabul ederek -overwhelm, hiçbir şey söylemeye, kızgınlık, kişisel zaman kaybı, başkalarına karşı sorumlu hissetme - bu hafta erken müdahale edebilir ve zihinsel sağlığınızı koruyabilirsiniz.