Zihinsel Sağlığı Kendi kendine Bir Vakfı Olarak Anlayın

Sürekli bir değişim, ekonomik belirsizlik ve dijital aşırılık, kişinin zihinsel durumunu koruma kapasitesi kritik bir hayatta kalma yeteneği haline geldi. Dünya Sağlık Örgütü her yıl intihar etmek için hayatlarını kaybediyor, zihinsel sağlık krizini korumak için tasarlanmış kapsamlı bir küresel sağlık krizini ve intihar edici fikirlendirme kapasitesinin çoğu zaman iç ve dış destek sistemleriyle yetersiz kalıyor.

Gerçek öz bakım, balon banyolarının veya fırsatçıların ötesine uzanır. Bu kılavuz, sinir sisteminizi düzenleyen, sinir bozucu düşüncenizi düzenleyen ve yaşam değeri yüksek seviyelere kadar uzanan, zihinsel sağlık krizlerine karşı kırılganlığınızı önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüAncak intihar, Amerika Birleşik Devletleri'nde ölüm 11'in önde gelen nedenidir, ancak çoğu durumda insanların etkili bakım ve desteğe eriştiğinde önlenebilirdir.

Dilini Tanımlama

Kendi bakım stratejileri uygulamadan önce, bu sinyalleri tanımlamak için en sık sık sık sık uyarı işaretlerini görmezden gelmek önemlidir. Birçok kişi tam bir krize tırmanana kadar erken uyarı işaretlerini görmezden gelir. Distress kendini bilişsel, duygusal, davranışsal ve fiziksel kanallar aracılığıyla iletişim kurar. Bu sinyalleri tanımlamak için öğrenme, bir aşağı spirali kesmek için ilk adımdır.

Bilişsel ve Duygusal Göstergeler

Düşünce kalıpları genellikle bilinçli olarak "hazır" hissettiğinizden önce değişir.Sürücüklik, ruminasyon (aynı olumsuz düşüncelerle aynı şekilde) katatrofik eder (en kötü sonucu varsayarsanız veya başkalarına bir yük olmanın bir anlamı olarak, sıkıcı bir his, anhedonia olarak bilinen, aynı yoğun huzursuzluk, utanç veya ezici umutsuzluktan başka bir şekilde. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri Umutsızlık duygularının ve tuzağa düşmenin intihar riskinin en güçlü tahmin edicileri arasında olduğunu vurgulamaktadır.

Davranış ve Fiziksel Değişiklikler

Suicidal düşünceler genellikle farklı davranışsal değişimlerden önce ortaya çıkıyor. Bir kişi, sosyal çevrelerden geri çekilmek, kişisel hijyente ilgi kaybetmek veya artan madde kullanımı gibi riskli davranışlarda bulunmak. En ciddi uyarı işaretlerinden biri, uyuşturucuları araştırmak, yöntemleri araştırmak veya hemen teslim etmek - acil müdahale gerektiren kişiler.

Birinin intihar hakkında sormasını isteyen tehlikeli bir efsane, fikri ekleyecek. Doğrudan, şefkatli sorgulama muazzam bir rahatlama sağlayabilir ve başkalarına karşı sıkıntı tanımanın kritik bir parçasıdır.Eğer bu işaretleri kendiniz veya ilgilenen birilerini fark ederseniz, aktif bir özgüven ve desteğe taşımak için zaman.

Resilience için Kanıta Dayalı Kendi kendine Daye Stratejileri

Etkili öz bakım, rastgele rahatlatıcı aktiviteler koleksiyonu değildir; istikrar ve psikolojik esnekliği geri yüklemek için hedeflenmiş bir uygulamadır. Aşağıdaki stratejiler, biyolojik olarak sosyal olarak destekledikleri çalışma alanı tarafından düzenlenir. Tüm bunları tutarlı bir rutine entegre etmek duygusal fırtınalara karşı yeteneğinizi güçlendirebilir.

Fiziki Öz-Care: Nervous Sisteminizi Yeniden Tanımlama

Beynin fiziksel bir organdır ve sağlığı doğrudan vücudunuzu nasıl tedavi edeceğinize bağlıdır. Uykuya veya yetersiz beslenmeye başladığında, ön prefrontal kortektiniz - beyinin rasyonel karar verme ve dürtü kontrolünden sorumlu kısmı - remijinal amygdala'yı aşırılaştırma yeteneği. Bu nedenle fizyolojik kendini korumak için fizyolojik olmayandır.

  • Uykuyu: Bu önemli zaman beyinin glimphatik bir sistem ile temizlenmesine izin verir. Sakin, karanlık, soğuk oda ve tutarlı bir yatak rutini tıbbi müdahaleler değildir.Bu önemli zaman beyinlerin metabolik atıklara (kahka proteinler ve beta-amyloid dahil) izin verir. Uyku Vakfı Kronik uykunun intihar riskini neredeyse 2.5 kez arttırdığını belirtiyor.
  • Tıp olarak Egzersiz: Fiziksel aktivite, beyin-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), beyin hücreleriniz için gübre gibi eylemler yapan bir protein, kronik stres nedeniyle kaynaklanan hasarları onarır. 20 dakika boyunca yürüyüş, yoga veya güç antrenmanı, kortizolin serbest bırakılması ve kortizolin düzenlenmesi ile ruh kimyasını önemli ölçüde değiştirebilir. Journal of Influenceive Bozukluklar Bu egzersizin depresyonla insanların% 30'a kadar intihar düşüncesini azaltdığını buldu.
  • Beslenme Psikiyatrisi: Hipokrat eksenleri doğrudan ruh halinize bağlanır. İşlenmiş yiyeceklerde yüksek bir diyet daha yüksek depresyon oranları ile bağlantılıdır. Tüm yiyecekleri (vejetaryenler, meyveler, yalın proteinler ve omega-3 gibi sağlıklı yağlar), beyininizin grip ve dopamin üretmesi için gerekli olan hammaddeleri etkili bir şekilde üretmesi gerekir. D vitamini, B12 ve magnezyum kötü ruh hali ile ilişkilendirilir ve intihar riski artırır.

Psikolojik Kendi-Care: Bilişsel Flexability

Psikolojik kendi bakım, iç dünyanızı yönetmek içerir. Hedef tamamen olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmak değil, onlarla olan ilişkinizi değiştirmek için değildir, böylece eylemlerinizi diktemezler. Birkaç tedavi yaklaşımı bunun için somut beceriler sunar.

  • Zihinsellik ve Bilişsel Defüzyon: Zihinsel-yaralı Stres Azımı (MBSR), düşüncelerini mutlak gerçeklerden ziyade zihinsel olayları gözlemlemenizi öğretir. "Bunu halledemem" diye bir düşünce olduğunda, şunu söylemeyi öğrenirsiniz, "Bunu halledemediğim düşüncesine sahip olduğumu fark ediyorum." Psikiyatrik Araştırmalar Kısa bir gözlemsel müdahalenin yüksek riskli bireylerde% 40 oranında sualidal fikirlenmeyi azalttığı ortaya çıktı.
  • Davranışsal Aktivasyon: Depresyon, inaktivite ve geri çekilme konusunda gelişti. Davranış aktivasyon, yavaş yavaş yavaş depresyonun aşağısında geri döndüğünüz bir CBT tekniğidir.Bu yaklaşım depresyon için en etkili tedavilerden biri olarak 40'tan fazla klinik denemede doğrulanmıştır.
  • Değerler-Temel Eylem: Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) temel değerlerinizi açıklığa kavuşturmayı vurgular (örneğin, sevgi dolu bir ebeveyn olmak, yaratıcı bir insan, sadık bir arkadaş). intihar düşüncelerine, insanların yararsız düşünme modellerine karşı mücadele etmesinin bir eylemi olduğunu söyleyenler.

Sosyal Kendi kendine-Care: Güvenliğinizi Güçlendirmek Net

Loneliness intihar için önemli bir risk faktörüdür. Sosyal kendi bakım sizi besleyen ve toksik etkileşimlerden koruyan sınırları aktif olarak yetiştirmeyi içerir. Bu, yüzlerce arkadaşa sahip olmakla ilgilidir; mücadeleleriniz hakkında dürüst olabileceğiniz birkaç gerçek bağlantıya sahip olmakla ilgilidir.

  • Doğrudan İletişim: Güvenilen insanların kırılganlığını kabul etmek, “Şu anda gerçekten mücadele ediyorum ve sadece birisinin dinlemesine ihtiyacım var”, intihara teşebbüs edebilecekleri kişilerin intihar etmeye zorlandığını gösteriyor.
  • Yeraltıları vs. Fills: Sosyal etkileşimlerin zihinsel listesini yapın. Hangileri sizi tahliye, utanç verici veya endişeli hissediyor? Hangileri sizi duygulandırdı ve kabul etti? sosyal bakım temel bileşeni “drains” ile harcanan zamanı nazikçe azaltıyor ve "konuşlar" ile giderek artan bir zaman harcıyor.
  • Set Boundaries: Suçluluk olmadan "hayır" demek, bencilce derin bir davranıştır. Kendi kapasitenizi ihmal ederken, doğrudan yakma ve kızgınlık sağlar, bu da intihar düşünceleridir. Sağlıklı sınırlar bencil değildir; sürdürülebilir araba ilişkileri için önemlidir.

Kişisel Güvenlik Planı Oluşturma

Mevcut intihar düşünceleri deneyimliyorsanız, yazılı bir güvenlik planı, Stanley & Brown modeline dayanan ve ideal olarak yaratabileceğiniz en etkili araçlardan biridir, ancak kendi başınıza başlayabilirsiniz.

  1. Uyarı işaretlerinizi kabul edin: Belirli düşünceler, görüntüler, ruhlar veya bir krize işaret eden davranışlar inşa edilir (örneğin, “Ben bir yük olduğumu düşünmeye başlıyorum”, “Geri dönme çağrılarını durduracağım”, “Sadece alkol içiyorum.”
  2. İç polis stratejileri kullanın: Başka bir kişiye dokunmadan kendinizi sakinleştirmek için tek başına yapabileceğiniz şeyleri yazın. Örnekler: soğuk bir duş alın, nefes alma uygulaması kullanın, sakin bir çalma listesi dinleyin, köpeğinizin evcilleştirilmesi veya bir koşu için gidin.
  3. Dikkate çeken sosyal temaslar: İnsanları ve yerleri krizden uzaklaştırmak için kullanabilirsiniz. Bu bir arkadaşa bir TV şovu hakkında konuşmak veya sadece bir kahve için gitmek için çağrılabilir.
  4. Yardım için aile üyeleri veya arkadaşlarıyla iletişime geçin: Özellikle kriz hakkında konuşmak için çağrılabilirsiniz. En destekleyici ve anlayış olacak isim.
  5. İletişim profesyonelleri veya ajansları: terapistinizin numarasını yazın, doktorunuzun numarasını ve yerel krizin sıcak olduğunu. ABD'de, intihar ve Kriz Yaşam çizgisi ile bağlantı kurmak için 988 numaralı telefon çağırabilirsiniz. İngiltere'de 111. Avustralya'da arama, 13 11 14
  6. lethal için erişimin azaltılması: Bu, acil güvenlik için en kritik adımdır. Silahlarınız varsa, onlara güvenilir bir kişiye veya depolama için bir silah mağazasına verin. Kilitli ilaçlar. Kolay erişimden keskin nesneler alın. Bir kriz sırasındaki anlamına gelen erişimin azaltılması. İntihar Önleme Kaynak MerkeziYani güvenlik en etkili kanıt tabanlı intihar önleme stratejilerinden biridir.

Destekleyici bir Çevre inşa

Kendi bakım, düşmanca veya geçersiz bir ortamda gelişmez. Her zaman çevrenizi kontrol edemezken, acil ortamınızı zihinsel sağlık için daha fazla konducive yapmaya adım atabilirsiniz. Bu, fiziksel alanınızı ve katılmanız olan ilişki kültürünü içerir.

Fiziksel Uzay ve Dijital Hijyen

Çevreniz, beyinlerinize sinyalleri gönderir. Bir klişe, karanlık veya kaotik bir alan, özellikle de küçük bir alanda sipariş vermek için günde 10 dakikanızı artırabilir. Dijital hijyen görüntüleri üzerinde karşılaştırma kültürü doğrudan artan depresyon ve suiality oranları ile bağlantılıdır, özellikle de genç insanlar arasında sert sınırlar oluşturabilir ve beslemelerinizi eğitime öncelik vermek için günde 10 dakikanızı tedavi etmek.

Birisi Suicidal Idement'i nasıl destekleyeceğini

Bunu sevilen birine yardım etmek için okuyorsanız, varlığınız önemlidir. Onlara "seç" etmeye veya "sadece olumlu" gibi önyargılar sunabilirsiniz. Doğrudan sorular sor: “Ben intihar etmekten endişe duyuyorum?”, zihinsel sağlıkları için güçlü bir yaşam biçimiyle dinleyin: “Bu inanılmaz derecede zor geliyor ve bu yüzden bu yüzden bu durumu uygulamanıza yardım ediyorsunuz.”

Profesyonel Destek ve Kriz Kaynaklarına Erişim

Self-care sınırları vardır. Klinik depresyon ve suitasyon genellikle profesyonel müdahale gerektiren tıbbi koşullardır. Terapi size durumu yönetmek için gerekli araçları öğretebilecek bir yetenek inşa sürecidir. Dialectical Davranış Terapisi (DBT) Özellikle intihar davranışı ve duygusal disregülasyonu tedavi etmek için tasarlanmıştır, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinliği için beton becerileri sunar. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Ayrıca intihar düşüncelerine katkıda bulunan alt koşullara tedavi etmek için de son derece etkilidir.

Kriz kaynakları kendinizi güvende tutamadığınız anlar için 7/24 kullanılabilir. Bir kriz hattının başarısızlığın işareti değil; bu çabaya değer.Kendini istikrara kavuşturmak için bir adım, böylece acil güvenlik sağlamak ve size ihtiyaç duyan hasta veya yoğun bir hastane programları bağlamak için de bir adım.

  • Amerika Birleşik Devletleri: Çağrı veya metin 988 (Suicide ve Kriz Yaşam Tarzı).
  • Birleşik Krallık: Call Call Call Call Call Call 111 Ya da Samaritans ile temasa geçin 116 123.
  • Avustralya: Call Lifeline on 13 11 14 14.
  • Uluslararası: Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Ziyaret Findahelpline.com Küresel kaynaklar için.

Sonuç: Kendini takip eden Uygulama

Zihinsel sağlığınızı korumak bir hedef değil, sürekli bir uygulamadır. Bazı günler, kendi bakım tam bir terapi oturumu ve sağlıklı bir yemek gibi görünecek. Diğer günler, sadece yardım için bir ayağı koymak gibi görünecek ve fırtına geçişine kadar devam edecek.Her iki versiyon da geçerli ve değerli olacaktır.