Praktiking nezaketi, zihinsel sağlığı geliştirmek için en erişilebilir ve bilimsel olarak desteklenen yöntemlerden biridir.Genellikle başkalarına sunduğumuz bir şey olarak nezaketi düşünürsek, hareketin kendisi, davacı içinde olumlu biyolojik ve psikolojik değişikliklerden biridir, böylece stresin azaltılması, mutluluğun artırılması ve anlamlı bağlantıların desteklenmesi için güçlü bir müdahaledir.

Nörobilim

Bir nezaket eylemi yaptığınızda, beyniniz, ruh halinizi ve refahınızı doğrudan etkileyen bir nörokimya kokteyli yayınlar.En iyi doz hormonu veya "bonding molekülü" olarak adlandırılır - endorphins tarafından yönlendirilen bir duygu, vücut doğal ağrı kesiciler.Bu genellikle oxytocin serbest bırakılmasıyla takip edilir, bazen "aşk hormon" veya "sahkahraman molekülü" olarak adlandırılır. Psikosomatik Tıp Düzenli nezaketle ilgilenen kişilerin zamanla önemli ölçüde daha düşük korelasyon düzeylerine sahip olduklarını tespit etti. Ek olarak, beynin ödüllendirme devrelerini etkinleştirin, ventral tegmental alanı ve striatum, bu da, dopamin serbest bırakılması ile ilişkilendirilen daha iyi bir geri bildirim döngüsü yaratır: daha fazla nezaketi yaratır.

Uzun vadeli etkiler eşit derecede zorlayıcı. Frequent nezaket, daha yavaş hücresel yaşlanma (kömertgen uzunluğuyla sigortalanır) ve daha düşük bir depresyon riskine göre, başkalarına yardım etmek yaşlanma ve hatta yaşam boyu artırmak için beyinleri koruyabilir. Harvard'dan Araştırma Gönüllülerin genellikle daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlıklarını, sınırsızlardan daha iyi deneyimledikleri ve faydaların yüz yüze verildiğinde en belirgindir.

Duygusal ve Psikolojik Faydaları

  • Stresi azaltır: Daha düşük nezaket kortaliz seviyelerinin hareketleri, doğrudan kaygı ve aşırı hislerini azaltabilecektir. British Columbia Üniversitesi'nden bir 2018 çalışma, dört hafta boyunca küçük nezaket eylemleri yapan katılımcıların kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha düşük stres seviyelerinin azaldığını buldu.
  • Mutluluk Güçleri: Başkalarına yardım ettikten sonra hissettiğiniz sıcak ışık, Kaliforniya Üniversitesi'nden sadece anekdot değildir, Riverside, günde en az bir nezaket eyleminin iki haftalık bir süre boyunca% 10-15 oranında arttığını gösterdi.
  • Kendi kendini geliştirmek: Kendinizi başkalarına yardımcı olan biri olarak gördüğünüzde, olumlu bir öz imaj güçlendiriyor. Bu, özellikle çaba veya fedakarlık gerektiren eylemler için geçerlidir, kişisel değer ve yetkinlik gösterirler.
  • Fosters Connection: Türlük bir sosyal yapıştırıcıdır. Güvenilirlik ve sıcaklık sinyalleri, ilişkileri inşa etmek ve korumak için daha kolay hale getirir. Emotion Yabancılara nezaket uygulayan insanların, toplumlarına daha az yalnız ve daha fazla bağlı hissetmelerini sağladığını buldular.
  • Dayanıklılık Geliştirir: Türlük negatif olaylara karşı bir tampon olarak hareket edebilir. Başkalarının ihtiyaçlarına odaklanarak, bireyler genellikle kendi problemlerine bakış açısı kazanır ve başa çıkma becerileri geliştirir. Bu, olumlu psikoloji ve şefkat odaklı terapi de dahil olmak üzere birçok tedavi yaklaşımının temel bir bileşenidir.

Bugün Başlayabileceğiniz Analık Pratik Yasası

Rutininize nezaket getirmek büyük jestler gerektirmez. Aslında, küçük, tutarlı eylemler genellikle en güçlü dalga etkilere sahiptir. Aşağıda, belirli örneklerle nezaket kategorileri vardır - bu hafta denemek için bir veya iki.

Anaksanatın Gerçek Yasası

  • Bir yabancının kahvesi veya yemek için ödeme yapın.
  • Bir işleyicinin masasında veya bir kütüphane kitabında olumlu bir not bırakın.
  • Birisi gerçekten – işlerini, görünüşünü veya nezaketini ele almak.
  • Kapıyı arkanızda tut, meşgul bir sabah olsa bile.
  • Koltukunuzu, yorgun veya yaşlı görünen birine taşımanızı sağlayın.

Amaç

  • Haftalık bir telefon, yalnız yaşayan yaşlı bir akraba veya arkadaşla çağrır.
  • Becerilerinizi gönüllü edin - bir résumé düzenleme, bir dil öğretmek veya ücretsiz yasal tavsiye vermek gibi.
  • Kan veya kemik iliği kaydına katılmak.Sağlık armağanı en derin nezaketlerden biridir.
  • Bir ağaç dikin veya bir topluluğun temizlenmesine katılmak. Çevre nezaketi de gelecekteki nesillere fayda sağlar.
  • Yaşamınızda bir fark yaratan birine el yazısına bir el yazısı gönder, ne kadar küçük olursa olsun.

Busy Days için Mikro-Kindnesses

  • Bir geçişte gülümseyin (bir maskenin arkasında bile – gerçek bir gülümseme gözlere ulaşır).
  • Birinin honking yerine trafikte birleştirilmesine izin verin.
  • Bir hizmet çalışanı için cömert bir ipucu bırakın, hizmet ortalama olsa bile.
  • Bir arkadaş köpeğini, boğulduğunda yürüyüşe götürmelerini sağlayın.
  • Sevdiğiniz yerel bir iş için olumlu bir online inceleme paylaşın.

Okullarda Türlük: Ground Up'tan Empati İnşa Etmek

Eğitim ortamlarında nezaket sadece zorbalıktan kaçınmakla ilgili değildir - temel olarak öğrencilerin kendilerini ve diğerlerini nasıl gördüklerini şekillendirir. Okul tabanlı nezaket programları akademik performansı geliştirmek, yetersizliği azaltmak ve tüm öğrenciler için daha güvenli bir ortam yaratmak için gösterilmiştir. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim MerkeziSosyal-emotional öğrenme (SEL) nezaket uygulamaları ile bütünleşme, empati, işbirliği ve çatışma çözümü becerilerinde ölçülebilir gelişmeler sağlar.

Okullarda Etkili Türlük Programları

  • Türlük Challenges: Birçok okul, öğrencilerin günde bir tür eylem yapmaya teşvik ettikleri hafta boyu veya ay boyu olayları çalıştırıyor. Öğrenciler eylemleri bir dergi veya logda takip ediyorlar ve sınıfları en çok kimin iyiliğini tamamlayabileceğini görmek için rekabet ediyorlar.
  • Peer Mentoring: Yaşlı öğrenciler (örneğin, 8. sınıf) gençleri (örneğin, 2. sınıfçılar) okuma veya ödev yardım için, izolasyonu azaltan ve liderlik becerileri inşa eden çapraz aile ilişkileri yaratır.
  • Topluluk Hizmet Projeler: Bir okul çapında yiyecek sürüşü, bir park temizlenme veya hemşire evlerinde yaşlılara bir mektup yazma kampanyası organize edin. Tangible projeler öğrencilere ajans duygusu verir ve eylemlerinin gerçek dünya etkisini gösterir.
  • Türlük Kulübü: Öğrenci tarafından yapılan kulüpler “Compliment Day” (Öğrencilerin nazik mesajlarla başladıkları mermiler) veya “Teşekkürler Perşembe” (okul personeline notlar yaztıkları yerlerde). Bu kulüpler normal bir şekilde davranış ve öğrenci mülkiyet verir.
  • Zihinsel Kindness Müfredat: Sağlıklı Zihinler Merkezi tarafından geliştirilen “Kindness Müfredat” programları, farkındalık ve merhamet alıştırmaları entegre ediyor. Wisconsin Üniversitesi'nden Araştırma-Madison, sosyal yetkinlik ve duygusal düzenleme önlemleri üzerine daha yüksek puan alan anaokuluna katılan anaokuluları buldu.

Overcoming Engelss to Kindness

Yararları kabul ettiğimizde bile, birkaç engel bizi böyle bir dürtüye hareket etmekten alıkoyabilir. Bu engelleri anlamak - ve onları nasıl yönlendirmek - kalıcı bir nezaket uygulama oluşturmak için önemli.

Zaman Kıtlamaları

Birçok insan, "aç" eklemek için çok meşgul olduklarını hissediyor.Birinin sizden önce bir araya gelmesi gerekir. Anahtar, mikro-mokratlara entegre edilmiş bir zihniyet olarak - kahvenizi beklemek için bir an ayırın ve onları nezaket için kullanmaya karar verir.

Olumsuz Zihinset veya Kişisel Mücadeleler

Kendinizi aşağı hissettiğinizde, endişe verici veya boğulurken, yapmanız gereken son şey, bir başkasının yardım etmesidir. Ancak bu, nezaketin en faydalı olduğu zaman. Başkalarına yardım etmek için iyileştirici bir yol oluşturabilir.Diğerleriyle tedavi etmek ve kişisel problemlerden uzaklaşmak anlamına gelir. Bu, kendini neşelendirmek anlamına gelmez; hatta küçük, anonim bir eylem - bir kutuda bir para kazanmak gibi - kendini ifade etmeye başlayın.

Rejeksiyon korkusu

Yanlış anlaşılmaz, reddedilen veya intrusive birçok insan-be tür eylemleri durdurabilecektir. Çoğu insanın, tahmin ettiğimizden çok daha fazla nezaket takdir ettiğini hatırlamaya yardımcı olur. Deneysel Psikoloji Dergisi: General İnsanların, olumlu tepkileri gördüğünüz gibi, güveniniz büyür.

Farkındalık eksikliği

Bazen nezaket için fırsatları fark etmiyoruz. ekranlar, programlar ve iç sohbetler yoluyla rahatsız ediyoruz.Dikkat geliştirmek - bir sonraki beş dakika içinde birine dikkat etmek için ne yapabilirim?

Günlük Alışkanlıklar Cultivate Kindness

Hayatınızın tutarlı bir parçası yapmak, bir kez-bir-bir olay yerine, bu alışkanlıkları günlük rutininize entegre etmek için tasarlanmıştır. Basit, tekrarlanabilir ve etkili olmak için tasarlanmıştır.

  • Günlük bir niyetle ayarlayın: Her sabah, kendinize şöyle deyin: “Bugün başka biri için en az bir tür eylem gerçekleştireceğim.” diye bir yapışkan notu yazın veya bir telefon hatırlatmasını yapın.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Başkalarına nazik olabileceğinizden önce, kendinize nazik olmalısınız.Kendi kendine bir ayrılık molası kullanın: kalbinizde bir el oturtun ve “Bu zor olabilir.Şu anda kendime nazik olabilir.
  • Bir Kindness Journal'ı tut: Her gün sonunda, yaptığınız veya aldığınız bir tür eylemi takip edin.Sana hissettiğiniz şeyleri düşünün. Araştırmalar, olumlu deneyimler hakkında yazmak ruh halini artırır ve davranışı güçlendirebilirsiniz. Ayrıca, bir tür minnettarlığa da dahil edebilirsiniz.
  • Mevcut bir Habit ile Pair Kindness: Örneğin, sabah kahveniz sırasında, dişlerinizi fırçalarken, bugün teşvik edebileceğiniz bir kişinin düşünün. Bu “habit yığınlama” nezaket otomatik hale getirir.
  • Sevgi-Kindness'ta Meditate: Sevgi dolu meditasyonu (metta) bu uygulamanın sadece sekiz hafta sonra olumlu duyguları ve sosyal bağlantıyı önemli ölçüde artırdığını keşfetti.

Ripple Etkisi: Sağlıkçı Toplulukları Nasıl Yaratılır

nezaketin faydaları bireysel düzeyde durmuyor. bireyler nezaket uygularken, aileleri, işyerlerini dönüştürebilecek bir dalga etki yaratırlar ve tüm mahalleler. Bir nezaket eyleminin diğerlerinden hareket etmesini gözlemleyin - iş yerinde, nezaket kültürleri daha düşük bir ciro ile ilişkilendirilirdi, daha iyi bir takım çalışması, ertesi hafta boyunca gönüllü olmak daha olasıdır.

Dahası, nezaket bir nörobiyolojik anlamda bulaşıcıdır. İnsanlar nezaketine tanık olduklarında, kendi beyin ödül merkezleri kendilerini gerçekleştirirken aynı şekilde ışık tutarlar. Bu, küçük, özel eylemler, görebileceğiniz şeyin ötesinde bir zincir reaksiyonuna ilham verebilir. Anaksanat Vakfı Özgür kaynaklar ve nezaketin ne kadar iyi yayıldığını araştırma, her eylemin ne kadar küçük olduğu konusunda empati sağlar.

Sonuç: Daha İyi Ruh Sağlığı için Pratik Bir Yol

İyilik, ahlaki bir görev veya sosyal bir iyilikten çok daha fazlasıdır. Zihinsel sağlığı geliştirmek için bilimsel olarak kanıtlanmış bir araçtır, dayanıklılık inşa etmek ve daha merhametli bir dünya yaratmak.Eğer bir öğrenci arkadaş edinmek için arıyor, profesyonel bir stres rahatlamak ister, ya da bir emekli olmak ister, nezaketi artırmak, düşük maliyetli, yüksek maliyetli bir çözüm sunar. Küçük başlayın: bir yabancıyı teşvik edin, kapıyı tut, bir teşekkür et, bir notunuzu buraya gönder.