Ruh Sağlığınızı Olumlu Psikoloji Teknikleri ile Güçlendirmek

Olumlu Psikolojiyi ve Well-Beingdeki Rollarını Anlamak

Zihinsel iyi yaşam, 1990'ların sonlarında, bu tür sürdürülebilir mutluluk ve dayanıklılığı sağlamak için güçlü bir bilim temelli bir araçtır. Olumlu psikoloji, Martin Seligman ve Mihaly Csikszentmihalyi tarafından resmen başlatılan bir alan, zihinsel başarıdan elde edilen, zihinsel başarınızı sistematik olarak geliştirebileceğiniz, gerçek bir şekilde yerine getirebilen, yaşam boyu süren bir yaşam boyu süren, pozitif psikolojiyi araştırır.

Bu yaklaşım genel kendi kendine yardımdan farklıdır, çünkü klinik ve organizasyonel ortamlarda test edilen ampirik verilere ve tedavi müdahalelere dayanmaktadır. Günlük stresi yönetmek, geri yüklemeleri veya sadece gelişimine dahil olmak, normal bir değişiklik için sağlam bir çerçeve sağlayabilir.

Vakıf: Geleneksel Yaklaşımlardan Olumlu Psikoloji Nasıl Differs

Geleneksel psikoloji tarihsel olarak tıbbi bir model altında çalışır, soruyor, “Ne kırılır ve nasıl düzeltiyoruz?” Bu yaklaşım zihinsel hastalık tedavi etmek için paha biçilmez olsa da, spektrumun diğer sonunu genellikle ihmal eder: İyi insan çalışır. Olumlu psikoloji güçlü yönlerine, erdemlere ve zihinsel sağlık mücadelelerine karşı tamponlaşan koruyucu faktörlere dönüşür. “Ne güçlü ve daha iyi bir hayat inşa etmek için nasıl kullanabiliriz?”

Bu acı veya zorluk görmezden gelmiyor. Bunun yerine, olumlu psikoloji, rakiplerle karşı karşıya bile refah geliştirmek için araçlar sağlayarak geleneksel tedaviyi tamamlıyor. PERMA iyi refah tarzı modeli (Positive feeling, Katılım, İlişkiler, Anlam ve Accomplishment) sadece mutlu hissetmek dışında giden çok boyutlu bir zihinsel sağlık görüşü sunar. Broaden-and-Build Theory Daha da önemlisi, farkındalığımızı genişletmenin ve kalıcı kişisel kaynakları nasıl genişleteceğinizi açıklıyor – geleneksel, fiziksel, sosyal ve psikolojik. Bu temelin anlaşılması, onları izole ipuçları olarak görmenizi sağlar, ancak gelişen bir kohesive sisteminin bir parçası olarak.

Soning Well-Being için Core Techniques

Aşağıdaki kanıtlara dayalı teknikler, pozitif psikoloji müdahalelerinin arka kemiği oluştururlar. Sürekli olarak sinir yolları yeniden kurmak ve düşünce ve davranışın kalıcı alışkanlıkları oluşturmak için tasarlanmıştır.

1. Derin ve Sistematik Değerleme

Gratitude en kapsamlı olarak incelenen olumlu psikoloji müdahalelerinden biridir. "Ünlülüğünüzün" ve aktif olarak neyin yanlış ve neyin iyi olduğuna dikkat eden yapısal bir uygulamaya hareket eder. minnettarlık üzerine araştırma Dr. Robert Emmons ve diğerleri, normal uygulamanın daha yüksek iyimserlik, daha iyi uyku, daha düşük stres ve daha güçlü sosyal bağlarla ilişkili olduğunu gösteriyor. 2003 yılında yayınlanan bir çalışma Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji Her hafta için minnettar oldukları şeyler hakkında yazdıkları katılımcıların, on haftadan sonra% 25 daha yüksek mutluluk seviyelerini bildirdiler.

Nasıl Uygulanır: “Üç İyi Şey” egzersizi her gün iyi giden üç şeyi yazmak ve neden yaşadıklarını yansıtmak. Bu olayla ilgili zaman görselleştirmek ve onunla ilişkili olumlu duyguları anlamak. daha derin bir etki için, bir etki için, onunla ilişkili olan olumlu duyguları anlamak. En İyi MektupBir mektup yazmak asla doğru teşekkür etmediniz ve bunu bir video çağrısına girmeden önce onlara okumak için.Bu tek egzersiz, haftalar boyunca önemli ölçüde mutluluklar üretmek için göstermiştir.Bunu alışkanlık haline getirmek için, onu mevcut bir rutinle çift edin - sadece üç şeyi sadece ışıklarınızı çevirmeden önce.

Bunun için sinirsel temel, nöroplastikiteye dayanıyor.Dünyayı olumlular için kasıtlı olarak tarayarak, beyin varsayılan modu ağını daha kolay fark etmeye ve olumlu deneyimlere yönlendirerek, gelecekteki streslere karşı duygusal bir dayanıklılık rezervuarını etkili bir şekilde inşa edin. Zamanla, beyin amygdala negatif uyaranlara daha az reaktif hale gelir ve prefrontal korteksler minnettar düşünme kapasitesini güçlendirir.

Duygusal Düzenleme için Zihinsellik Üzerine Bilme

Jon Kabat-Zinn tarafından belirli bir şekilde dikkat edin: şu anda, ve önceden belirlenmiş bir anda, zihinsel sağlık için temel bir beceridir. Doğrudan gelecekteki kaygı ve depresyon sürücüleri olan endişeyi karşılamaktadır. Zihinsellik-Temel Stres Azımı (MBSR) Kronik ağrı, kaygı ve yanma belirtileri azaltmak için klinik olarak kanıtlanmış 8 haftalık bir programdır. Düzenli dikkatlilik uygulamasının amygdala'da gri madde yoğunluğu azaltdığını gösteriyor (bu beyin korkusu merkezi) ve dikkat ve duygusal düzenlemelerle ilişkili alanlarda yoğunluk artışı.

Nasıl Uygulanır: Yararlanmak için uzun saatler meditasyon yapmanız gerekmez. STOP tekniği ( Dur, bir nefes alın, Observe, Proceed) bir mikro-intervention, her yerde kullanabilirsiniz.

• S S S SNe yaptığınızı üst edin.
• T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TBir veya iki derin nefes.
• Ey ODüşüncelerinizi, duygularını ve fiziksel hislerinizi onları değiştirmeye çalışmadan korur.
• P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PBir dikkatli eylemle boğuldu.

Günlük 10 dakikalık bir vücut taraması veya nefese odaklanma gibi yapılı meditasyon, ön cephede korelasyonu güçlendirerek, amygdala'nın reaktivitesini azaltır. Zamanla, bu bir haftadan fazla duygusal istikrara ve meydan okuma yeteneğine yol açar.

3. Aktif Yapıcı Yanıtla Olumlu İlişkilerin Gelişimi

Sosyal bağlantı muhtemelen insan mutluluğu ve uzunluğa en sağlam tahmincidir. Ancak, sadece ilişkiler yeterli değildir; etkileşimlerin kalitesi önemlidir. Öğrenebileceğiniz en güçlü becerilerden biri, diğerlerinden iyi haberlerden nasıl yanıt verebileceğinizdir. Psikolog Shelly Gable dört yanıt stilini tespit etti, sadece ilişkiler yeterli değildir; etkileşimlerin kalitesi önemlidir. Aktif Yapıcı Yanıt (ACR) İlişki sağlığı için en faydalı olmak.

Nasıl Uygulanır: Bir arkadaş, ortak veya meslektaşı iyi haberler paylaşırken, gerçek, coşkulu ve meşgul sorularla cevap verir.

• Pasif Yapıcı: "Bu güzel." (Düşük enerji, işten çıkarma)
• Aktif Destructive: “Bu stresli geliyor. Bunu nasıl yöneteceksin?” (Mutluluğu kanıtlayacaksın).
• Pasif Destructive: "Oh, evet. Yani günüm hakkında..." (Düştüyü görmezden gelirim).
• Aktif Yapıcı: “Bu harika! Her şeyi söyle – nasıl kutladınız? En iyi kısım neydi?” ( Olumlu olayda dikkat edin).

Practicing ACR sadece diğer kişiyi doğrulamaz, aynı zamanda size de izin verir Olumlu duygularını paylaşıyorİlişkili bağı güçlendirin. Bu hafta başka birinin kazanmasını sağlamak için bilinçli bir çaba gösterir – sorularını, heyecanını tekrar aktif olarak yeniden yaşamanızı sağlar ve iletişimde küçük değişim, ilişkilerinizi değiştirebilir.

4. Bir Büyüme Zihinset ve Purend Hedefleri

İlerleme ve başarı duygusu iyiliğin için önemlidir. Ancak, hedefler belirlemenin yolu büyük önem taşıyor. Carol Dweck'in büyüme zihniyetlerine karşı yapılan araştırma, çaba yoluyla yeteneklerin daha kalıcı ve dayanıklılıka yol açabileceğine inanıyor.

Nasıl Uygulanır: Hedeflerinizi performans testlerinden ziyade öğrenme fırsatlarına uygun olarak çizin. "Bir promosyon almalıyım" diye deneyin "Benim alanımda lider olmak için gerekli becerileri öğreneceğim." AKS Kriterleri (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) hedeflerinizi oluşturmak için, ancak bir element ekleyin. Uygulama niyetleriBu, "If-O zaman" bir plan kullanarak içerir: "Eğer 7 PM'de Salıysa, projemde 30 dakika boyunca çalışacağım." Bu, otomatik bir tetikleyici yaratarak motivasyona olan ihtiyacı atlar.

Mikro adımlara daha büyük özlemler kırın. Örneğin, bir kitap yazmak "her sabah 200 kelime yazmak" olur. Her küçük tamamlanmış adım, davranışı yeniden gözden geçirin. Düzenli olarak ilerlemenizi gözden geçirin ve yaklaşımınızı ayarlayın, kendi hataları yerine büyüme noktalarınızı izleyin. Bir büyüme zihniyeti de geri bildirimler aramaya ve eleştiriyi öğrenmeye teşvik eder, bu da beceri geliştirme ve derinleştirme yeteneğinizi hızlandırır.

5. Optimizmi motive etmek ve Resilience Öğrendi

Optimizm gerçeklik görmezden gelmekle ilgili değildir; esnek ve güçlendirici bir stili benimsemekle ilgilidir. Martin Seligman'ın konsepti "Learned Optimism" Olayları kendinize nasıl açıklayacağınıza göre – sürekli veya geçici, pervask veya özel, kişisel veya dışsal olduklarını görmekteler, pervask ve kişisel olarak ("Ben test başarısız oldum çünkü her şeyi başarısız olacağım" diye bir şey görürüm.

Nasıl Uygulanır: Kullanımı kullanın ABCDE model Tartışma karamsar otomatik düşünceler:

• A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A ADversity: Olayı yazın (örneğin, "Benim sunumum kötü karşılandı.)
• B B B BCebs: Otomatik inançlarınızı bu konuda yazın (örneğin, “Ben halkın konuşmasında korkunçum).
• C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C CSonuç: Duygusal ve davranışsal sonucu not edin (örneğin, “Felt umutsuz, geri bildirim vermekten kaçınır).
• D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D DTartışma: Kanıtlarla ilgili inancı aktif olarak tartışır (örneğin, “Ben daha önce iyi sunumlar verdim. seyirci günün zamanına dikkat çekti. ”
• E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E Energization: Motivasyon ve olasılık yeni hissini fark edin.

Bu tekniğin bilişsel varsayılanlarınızı yeniden eğitilmesi, kaygı ve depresyona karşı koruyan bir dayanıklılık inşa etmek. Birkaç hafta boyunca, otomatik olarak karamsar açıklamalara meydan okumaya ve daha dengeli, umut verici bir perspektif benimsemeye başlayacaksınız.

6. Resilience Faktörü Olarak Kendi-Komşumu Yapın

Araştırmacı Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, kendinizi zorluk zamanlarında iyi bir arkadaş sunacağın aynı nezaketle tedavi etmeyi içerir. Kendi kendine has bir (kendi kendine has bir şey) Yaygın insanlık (Bu mücadelenin insan olmanın bir parçası olduğunu bilinmek), ve Dikkatlilik (Uygun düşüncelere dengeli farkındalık içinde sahip olmak) Araştırmalar, kendini daha düşük kaygı, depresyon ve stres ile ve daha yüksek motivasyon ve duygusal dayanıklılık ile ilişkilendirildiğini gösteriyor.

Nasıl Uygulanır: Bir hata yaptığınızda veya bir geri dönüşle yüzleşin, duraklayın ve kalbinizin üzerinde bir el yerleştirin.Kendinize acı çekmek yerine içtenlik ile içten eleştiriye cevap vermek.Bu anda kendime bir tür yardım verebilirim.

7. Olumlu Deneyimler Savoring Pozitif Deneyimler

Savoring, geçmişte (kahkadar) veya gelecekte (anticipating) iyi anlara eğilimi ortaya çıkarmak için kasıtlı olarak devam eden ve uzatan olumlu deneyimlere yol açıyor.

Nasıl Uygulanır: Deneyin "Avoring walk"- 10 dakikalık bir yürüyüş yapın ve kasıtlı olarak manzaraları fark edin, sesler ve etrafınızdaki kokular. Bir yemek yemek yemek yaparken yavaş yiyin ve lezzetlerin ve dokulara dikkat edin.Reminiscing için, eski fotoğraflara bakın ve o anların neşesini yeniden yaşayın. - For anticipating, planlayın önce küçük bir tedavi yapın ve gelirken zevki düşünün.

Gelişmiş Kavramlar: Kuvvetler ve Akışlar

Temel bir uygulama kurduktan sonra, imza karakteri güçlü ve akış eyaletlerini keşfederken refahınızı derinleştirebilirsiniz.

Keşfetmek ve Kullanım Hedefleri

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The VIA Institute on Character 24 karakter güçlüyü, merak gibi, sabır ve mizahi olarak tanımladı. Araştırma, üst beş imza güçlülerini tanımlayan ve her gün daha yüksek bir ilgi alanları kullanarak, anlam ve mutluluk düzeyinizi kullanarak, zayıflıkları düzeltmenin yerine, bu yaklaşımda zaten güçlü olanı elde edersiniz.Eğer bir ankete ve sonra bir hafta boyunca her gün en güçlü bir şekilde ilk güçlü bir şekilde ilk güçlü eylemlerinizi kullanarak. Örneğin, eğer üst gücünüz "öğrenme" ile bir konu hakkında bir makale okuyabilirsiniz.

Günlük Yaşamınızda Akış

Akış, Csikszentmihalyi tarafından öncülenen bir konsept, zaman ortadan kalkmış gibi bir aktivitede tam bir immersion durumudur. Bir görevin zorluğu, beceri seviyenizi ele aldığında, konsantre odaklanmanızı gerektiren bir durumdur.Bu durum pasif zevkten farklıdır ( TV izlemek gibi) ve uzun vadeli bir memnuniyetle dolu bir sürücüdür.

Nasıl motive edilir: Çalışmanızda veya yeteneklerin dengesini sağlayan hobiler tanımlayın. Bu aktiviteler sırasında dikkat çekmek ve acil geri bildirimler talep edin - görevin kendisi (örneğin, parmaklarınızın altında gitar dizeleri hissetmek) veya diğerlerinden uzaklaşmak, yeteneklerini biraz daha yüksek bir şekilde artırmak için: bir görev çok kolay hissediyorsa, karmaşıklığınızı ekleyin; eğer bu, en az 15 dakikanızı kırarsa, kodlamak, yazmak, gitar çalmak, yazmak, bir enstrüman veya bahçe yapmak, akış için koşulları yaratmak.

Bu teknikleri bir Sürdürülebilir Routine bütünleştirmek

Yalnızca bilgi zihinsel sağlığı değiştirmez; tutarlı uygulama, başarı anahtarı entegrasyondur - bu uygulamaları mevcut günlük programınıza yönlendirmek, böylece ek kollardan ziyade otomatik alışkanlıklar haline gelir.

• Sabah Ritual (5 dakika): Bir minnettarlık listesi veya kısa bir dikkat nefes egzersizi ile güne başlayın. Örneğin, “Bugün proje hakkında bir meslektaşımı sormak için merakımı kullanacağım.”
• Çalışma Break (2 dakika): STOP tekniğini kullanın veya kısa bir kurtarıcı egzersiz uygulayın, kahvenizi tamamen tatmak veya güneşünüzü derisinizde hissetmek gibi. Ayrıca hızlı bir öz-kompanze kontrol uygulayın: herhangi bir öz-kümantizm ve çerçeveyi fark edin.
• Yananlık (5 dakika): Gün boyunca "Üç İyi Şey" yazın ve bir imza gücü nasıl kullandığınızı tanımlayın. Bu, beynini geri kalan uyku için güçlendiriyor.
• Haftalık Bağlantı: Aktif yapıcı yanıt verdiğiniz anlamlı bir sosyal etkileşim. Bir telefon görüşmesi, kahve sohbeti veya aile yemeği olabilir.

Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use alışkanlık yığınlama Mevcut olanlara yeni alışkanlıklar bağlamak: Dişlerinizi fırçalarken, minnettarlığınızı yazdıktan sonra, mükemmeliyet almadan, hesap verebilirliğinizi korumak için uygulamalarınızı basit bir takvimde takip edin veya iyi bir yaşam uygulama kullanın.Eğer bir gün öz-kompanzelik ile cevap verin – sadece bir sonraki gün tekrar seçin.

Acknowledging Limitleri ve Destekleyici

Pozitif psikoloji tekniklerinin dayanıklılık ve iyi beslenme için güçlü araçlar olduğunu bilmek önemlidir, ancak genellikle profesyonel tıbbi veya psikolojik tedavi için bir yedek değildir.Eğer depresyon, kaygı, travma veya diğer zihinsel sağlık koşulları, lisansüstü bir terapist veya psikiyatristten destek almak için önemlidir. Olumlu psikoloji terapi için değerli bir tamamlayıcı olabilir, ancak bu tekniklerin amacı genellikle hayatınıza katkıda bulunur ve sizi geliştirmek için becerilerle sağlamaktır.

İlk Adımı Alın: Kişisel Well-Being Planını Yaratmak

Olumlu psikoloji tekniklerinin genişliği ezici görünebilir.Başlangıçta başlamak için en etkili yol, en fazla çalışan ve 21 gün boyunca onlara iş yapan bir veya iki uygulama seçmektir. Örneğin, birincil ihtiyacınız stresin azaltılmasına, STOP tekniği ile başlayın ve günlük bir minnettarlık listesi.Eğer üç hafta sonra, işe yarayan ve yeni bir uygulamanızı değerlendirmek için aktif bir şekilde yapıcı bir şekilde odaklanmaktır.