Rumenatif Düşünceden Ücretsiz Ayrılmak için Pratik Egzersizler

Ruminative thinking

Ruminative thinking, negatif duygulara, düşüncelere ve geçmiş olaylara odaklanır. Prodüksiyon problem çözmeden farklı olarak, sizi çözümlere doğru hareket etmeden analiz ettiğiniz bir döngüde çözer. Araştırma, bu zihinsel alışkanlığın depresyon ve kaygı belirtilerin aşırı derecede yoğunlaşabileceğini gösterir, dürtüsel bir şekilde başlar.Bu tür bir problem, ya da stresli bir duruma -ve sonra, bu zihinsel davranışı sonsuza dek tekrardan başlayarak “ne” veya “neden yaptığım soruları ortaya koyar.

Egzersiz 1: Düşünce Dergisi

Nasıl çalışır

Düşüncelerinizi yazmak sizin ve endişelerinizin içeriği arasında mesafe yaratır. İçi dışlamak, aktif problem çözmeden pasif ruminasyondan uzaklaşmak için zihninizi izlemek daha kolaylaşır.

Step-by-Step Practice

Sessiz bir alanda her gün 10-15 dakika bir kenara atın. Bir dizüstü bilgisayar belgesi veya özel bir dijital belge kullanın. dikkatleri azaltmak için mümkünse ekranlardan kaçının.
Kaminasyonunuzu tetikleyen durum hakkında özgürce yaz. Filtreleme veya düzenleme - sadece düşünceler akışına izin verin. duygular, fiziksel duyular ve herhangi bir tekrarlanan sorular.
Yazının ardından, tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlanan temaları okuyun: suç, utanç, korku, pişmanlık. Bilişsel bozulmaların ortaya çıktığını fark edin – genelleştirme, zihin okuması, aşırı genelleştirme.
Her bir meydan okuma, şöyle dedi: Bu %100 doğru mu düşündü? Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim? Bu inançla çelişen bir şey?
Bir alternatif, daha dengeli bir bakış açısıyla sona erin. Örneğin, “Her zaman dağınıkım” bir hata yaptım, ama bunu öğrenebilirim. Çoğu insan hata yapar ve büyür.”
Dergi girişlerinizi desenleri ve ilerlemeyi takip etmek için haftalık olarak gözden geçirin. perspektifinizin zamanla nasıl değiştiğini unutmayın.

Daha fazla dergi teknikleri için, bakınız the more on Gazetecilik teknikleri Amerikan Psikoloji Derneği'nin zihinsel sağlık için yayımlanması üzerine rehberiKonsolosluk anahtardır - günlük olarak bir alışkanlık inşa etmek için aynı zamanda gazeteye giriş yapmak. meşgul günlerde bile uygulama güçlendirebilir.

Egzersiz 2: Zihinsel Meditasyon

Neden Çalışıyor

Zihinsel meditasyon, dikkatinizi şimdiki anda dağıtmanızı öğretir.Geçmişteki Ruminasyon yaşamlarını; Dikkat sizi şu anda rahatsız edici ve duygusal düzenlemelerle ilişkili alanlarda da gri madde yoğunluğuyla yükseltir.

Dilekçe ile Uygulama

Sessiz bir nokta bulun ve dik ama rahatlayın. 5-10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Uyarıcılığı destekleyen bir yastık veya sandalye kullanın.
Gözlerinizi kapatın ve üç derin karn nefesini alın. Karınızın yükselişini ve düşmesini hissedin.
Hava hissine gir ve nostrils'larınızı terk etmeye odaklanın. Zihniniz bir ruminasyon döngüsüne girdiğinde, nazikçe “düşürmeye” dikkat edin ve nefesinize odaklanmayın.
Ortaya çıkan etiketler – “sadness” – “güvenlik” – hikayelerini ilgilendirmeden ve gökyüzündeki bulutları geçebilmelerine izin verin.
Yavaş yavaş günlük 20 dakikaya kadar artacaktır. Yeterlilik süresinden daha fazla önemlidir; hatta 5 dakika zaman boyunca günlük verimler faydalarını kullanmayı düşünün. Uygulamanızı çeşitlendirmek için bir vücut tarama veya sevgi dolu meditasyonunu kullanın.

Araştırmalar sekiz haftalık farkındalık uygulamasının ruminasyonu azaltabileceğini ve bilişsel esnekliği artırabileceğini gösteriyor.The Studies show that eightweek of careful practice can reduce rumination and improve Cognitive esnekliği.The Studies show that eightweek of careful functionality.The Studies show that eightweek of careful practice can reduce rumination and improve Cognitive flexibility. The The Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Bir meditasyon rutinine başlamak için kaynaklar sağlar. İzlemenize yardımcı olmak için rehberlik eden bir meditasyon uygulaması kullanmayı düşünün, özellikle de zihnin en huzursuz olduğu ilk birkaç hafta içinde.

Egzersiz 3: Fiziksel Aktivite

Harekete Geçin

Egzersiz, beyin kimyasını değiştirerek ve bir sensör odaklı bir şekilde iç sohbetten uzaklaşır. Aerobik egzersiz endorphins, dopamin ve serotonini arttırır ve kortizolleri azaltır. Ayrıca kalçapocampus'ta nörogenezleri teşvik eder, bir beyin bölgesi sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yoğun egzersizlerle sınırlı değildir - 10 dakikalık yürüyüş tekrarlanan olumsuz düşünmeyi azaltabilir.

Aksiyonlanabilir Adımlar

Gerçekten zevk aldığınız bir aktivite seçin – koşu, koşu, bisiklet, dans, yüzme, yürüyüş veya bahçe eğlencesi.
Haftada üç ila beş kez en az 30 dakika orta aerobik aktivite için bir son.Eğer bu çok fazlaysa, günde 10 dakikalık aralıklarla yayılır. Consistency, tek uzun seanstan daha fazla önemli.
Egzersiz sırasında, vücut hissine odaklanır: Ayaklarınız zemine çarpıyor, nefesiniz, kollarınızın ritmi, kaslarınızın direnci. Bu dikkatli hareket bilişsel molanızı basitleştirir ve zihninizi ruminasyona geri götürmenizi engeller.
Eğer ruminasyon intrudes, dikkatinizi fiziksel çevrenize yönlendirin –ağaçlar, bulutlar, sesler, kokular, açgözlerin hissi, mevcut kalmak için beş duyuyu kullanın.
Bir toplantı gibi program egzersizi yapın. Bunu takviminizde koyun ve bunu mümkün olmayan bir şekilde tedavi edin. Bir egzersiz arkadaşına sahip olmak veya bir sınıfa katılmak sorumluluk alır.

Grup sınıfları veya açık aktiviteler, daha fazla savaş izolasyonu olan sosyal bir bileşeni ekleyin. Egzersiz ve zihinsel sağlık hakkında kanıtlar için, okumayı okuyun Harvard Health's overviewBasit germe veya yoga bile sinir sisteminizi sıfırlamaya ve kronik endişe ile ilişkili daha düşük kas gerginliklerine yardımcı olabilir.

Egzersiz 4: Bilişsel Yeniden Yapın

İçsel Anlatıcıya Yemin Ediyor

Bilişsel yeniden yapılandırılması, bilişsel-davran terapisinin temel bileşeni, bu bozulmaları sistematik olarak inceleyebilmenize ve daha gerçekçi bir perspektif geliştirmenize yardımcı olur.Bu egzersiz genellikle kedinin infize edilmesi, siyah-ve-beyaz düşünme, duygusal sebepleme ve kişiselleştirme gibi bilişsel bozulmaları içerir.

Üç C'nin Uygulanması: Catch, Check, Change

Catch Catch Catch Düşünce. döngünün başladığını fark ettiğiniz sürece yazın. bir not defteri veya not uygulaması kullanın. zihninizle çalışan tam kelimeler hakkında özel olun. Örnek: “Bu proje başarısız oldu. Herkes benim beceriksiz olduğumu düşünüyor.”
Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Check Bu kanıt aslında veya varsayıma dayanan mı? Karşıtlık nedir? diye sormanın başarısızlığını meydan okuma: “Ne tarafsız bir gözlemci ne diyor? En gerçekçi sonuç nedir?” Örnek: “Bu çeyrekte üç başka projeye olumlu bir geri bildirim aldım.Bir kişi zaman çizelgesinin sıkı olmadığını söyledi.
Değişim Değişim Değişimi Değişim Değişim Değişim Değişimi Değişim Değişim Değişim Değişim Değişimi Dengeli bir düşünceye göre orijinali doğru ve şefkatli bir şeyle değiştirin; toksik pozitiflikten kaçının; bu projeye bir hata yaptım, ancak öğrenme ve geliştirme yeteneğine sahipyim. Çoğu meslektaşım bir dahaki sefere daha iyi bir şey yapmak için geri bildirim isteyebilirim.
Bu günlük pratik, özellikle endişeli hissetmediğiniz zaman bile. daha fazla provak, süreç daha otomatik hale gelir.

Bunu tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar eden sinir yolları. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü CBT tekniklerini bu egzersizle iyi bir şekilde açıklıyor. Zamanla, tam anlamıyla ruminasyon seanslarına spiral etmeden önce otomatik olarak yakalar ve yeniden şekillendirirsiniz.

Egzersiz 5: Creative Activities'te Enging

Rumination için bir Antika Olarak Akış

Creative work – boyama, yazma, müzik çalmak, heykel yapmak, yemek pişirmek, kodlama, DIY projeleri – zaman kaybının bir devletini ortaya çıkarmak ve tamamen aktivitede absorbe edilir. Flow, beyin varsayılan modu ağı, kendi kendine özgü düşünce ve ruminasyondan sorumlu sistem.

Nasıl Başlanır

erişilebilir hissettiren bir ortam seçin, korkutucu değil. Doodle, ücretsiz yazma, bir enstrümanda basit bir melodi oynayın, elinizle bir şey inşa edin veya renkli bir kitap deneyin. hedef ifade değil, mükemmel değil.
20 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve sonucu yargılamadan aktiviteye iş verin. Hedef süreç, ürün değil.Eğer sıkı hissediyorsanız, barı daha da azaltır -scribble hatları, mix boyalar, strum rastgele chords.
Sıkıntılı bir şekilde kullanın: “Mevcut duygunuzu bir şekil ve renk olarak çizin,” Bir mektup yaz, asla senin ruminasyon kaynağına göndermeyeceksiniz” veya “Ruhunuz için bir müzik oluşturun.”
Çiğ duyguları ifade etmene izin verin - öfke, karışıklık - sansürsüzlük, bu duygusal salıverme ve içeride neyin kapandığını dışlama.
Uygulamayı taze tutmak için farklı yaratıcı kapılar arasında gezin. Bir gün yaz, ertesi gün çizin, ertesi gün yeni bir şeyler pişirin.

Düzenli olarak yardımcısızlık hislerine karşı karşı çıkan bir usta ve kendini ifade etme hissi yaratır. daha fazla uygulamanız, ruminasyon tehdit ettiğinden daha kolay bir şekilde akışa kaybolabilir. üç dakika doodling olumsuz bir düşünce spiralini kesebilir.

Egzersiz 6: Zamanlı Endişeli Zaman

Turnin the Loop

Ruminasyon genellikle kontrol edilemez hissediyor çünkü rastgele zamanlarda görünüyor, dikkatinizi kaçırıyor.Programlanmış bir zaman, endişe verici bir gün için belirli bir süre tasarlayan bir CBT tekniğidir - beyininizi endişelendirmek için eğitmek için eğitmek ve bu işlem boyunca kontrol duygusunu azaltır.

Nasıl Uygulanır

Her gün tutarlı bir zaman seçin (örneğin, 4:00-4:20 PM) ve sessiz bir nokta. Yatmadan önce planlamayı kaçının, çünkü bu uykuya müdahale edebilir.
Bu 15-20 dakika bloğu sırasında, kendinizi özgürce endişelenmenize izin verin. hepsini çözmeye çalışmadan yazın. Sadece onları kağıda atlayın. Bu sizin endişe konteyneriniz.
Bir ruminasyon endişe zamanında ortaya çıktığında, kısaca şunu kabul edin: “Bunu planlanan endişe zamanında ele alacağım.”Şimdiye dikkatinizi yönlendirebilirsiniz.Bu yüzden bunu çabucak yazabilirsiniz.
Endişelenme zamanında, listenizi gözden geçirin ve her endişeyi kategorize edin: 1) Hareket edebileceğim bir şey mi?Eğer evet, küçük adımlara kırın. 2) Kontrol edemeyeceğim bir şey mi?Eğer evet, uygulama kabul ve düşüncenin gitmesine izin verin. 3) Düşük olasılık ile varsayım mı?
Endişelenmenin sonunda, fiziksel olarak dizüstü notunuzu kapat veya endişe zamanı sona erdirmek için bir ritüel olarak geri getirin.

Bu uygulama, beyninizi ruminasyonu geciktirmek için yeniden eğitir, intrusive gücünü azaltır. Zamanla, birçok endişenin yapısal bir ortamda incelendiğinde daha az acil göründüğünü ve hatta planlanan zamanınız gelmeden önce çözülebileceğini bulabilirsiniz.

Egzersiz 7: Sosyal Bağlantılar

Ortak deneyim, izolasyonu azaltır

Ruminasyon izolasyonda gelişir. Tekrarlanan düşüncelerinizi kendinize tutarken, yoğunlukta büyüler ve güvenilen arkadaşlarla konuşmak, aile veya akranların perspektif, geçerlilik ve rahatlık sağlayabilir. Sosyal etkileşim aynı zamanda kortropolog gibi stres hormonları da serbest bırakır.

Anlamlı Bağlantılar Oluşturun

Düzenli, düşük basınçlı yakalama-uplar – bir kahve, bir telefon görüşmesi, bir video sohbet. Consistency güven yaratır ve paylaşım için güvenli bir alan yaratır.
Ne hakkında ayrım yaptığını paylaşın, ama aynı zamanda dinlendirici pratik. Karşılıklı kırılganlık bağlar derinleştirir ve başkalarının benzer deneyimleri olduğunu fark etmenize yardımcı olur.
Güçlü bir ağ yoksa, bir kulüp, sınıf, gönüllü grup veya online topluluk bir hobiye veya umursunuzu önemsediğinizi düşünüyor. Ortak aktiviteler doğal konuşma yaratır ve “perform” sosyal olarak baskıyı azaltır.
Destek grupları (online veya kişi) kaygı, depresyon veya stres üzerine yoğunlaştı. Başkalarını duymak kendi deneyimlerinizi normalleştirir ve Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA) gibi örgütler yönetici sağlar.
Küçük bir hedef ayarlayın: günde anlamlı bir etkileşim. Bu bir komşuyla beş dakikalık bir sohbet olabilir, bir arkadaşa bir metin gönderebilir veya sosyal medya mesajında düşünülmüş bir yorum olabilir.

Küçük bağlantı anları bile – bir gülümseme, kısa bir sohbet, paylaşılan bir kahkaha – ruhunuzu değiştiriyorsanız, güvendiğiniz bir kişiye ulaşarak başlayın.

Egzersiz 8: Hedefler ayarlama ve Eylem Yapma

Yeniden Başlayın

Ruminasyon, zihnini geçmişte kilitler.Seçim ve anlamlı hedefler takip etme, geleceğe odaklanmanızı ve ajansın bir hissi yaratır. Küçük başarılar negatif döngülerin çekmesini sağlar ve negatif döngülerin çekmesini azaltır. Bu yaklaşım, depresyon ve kaygı için kanıtlanmış bir stratejidir.

Goal-Setting That Works

Size önemli olan bir kişisel veya profesyonel hedef tanımlayın. Küçük olabilir - ayda bir kitap hazır, 10 dakika günlük bir kitap, yeni bir tarif öğrenin, bir dolabı organize edin, her hafta bir arkadaş ara.
Belirli, ölçülebilir, ölçülebilir adımlar at. Örneğin: “E-postayı kontrol etmeden önce 15 dakika boyunca yazacağım” veya “Bu hafta bir online ders çalışacağım.”
Takvimde bu adımları not edin.Onlara kendinizle ilgili olarak izinsiz randevular olarak davranın. alışkanlık pistleri gibi hatırlatmalar ve hesaplayıcı araçları kullanın.
Tamamlanan, en küçük ilerleme bile. Bir tedavi ile çabanızı kabul edin, dergilerinizde bir not veya sözlü bir kararname. Tüm-veya-nothing tuzağından kaçının: bir gün başarısız olmaz; sadece ertesi gün devam edin.
Teminasyon sizi korkutmak için tehdit ettiğinde, kendinize şunu hatırlatın: “Beni ileriye götüren bir amacım var. Bu düşünce bir rahatsız edicidir.”
Hedeflerinizi haftalık olarak gözden geçirin ve ayarlamanız çok büyükse, daha fazla parçalayın. artık önemli değilse, bunu yapan bir şeyle değiştirin.

Goal-mark, davranışsal aktivasyon biçimidir. Bir anchievable hedefle başlayın ve yavaş yavaş güveniniz inşa ettiği gibi daha fazlasını ekleyin. Küçük kazançların ivmesi, hayatınız boyunca kontrol hissi sağlar.

Egzersiz 9: Profesyonel Yardım

Görüldüğü zaman Destek

Eğer ruminasyon tutarlı kendi kendine yardım çabalarına rağmen devam ederse veya günlük çalışmaya müdahale ederse – iş, ilişkiler, uyku, iştah – profesyonel rehberlik gerekli olabilir. Terapistler bilişsel-davılımlı bir terapi (CBT), dikkatli temelli bilişsel terapi (MBCT), veya kabul ve bağlılık terapisi (ACT) uygun stratejiler sağlayabilir.

Adımlar Take

Kaminasyon, kaygı veya depresyonda uzman olan araştırma terapistleri birçok kayaç ölçekli ücret veya sanal seanslar sunar, daha erişilebilir hale getirir. Psikoloji Today veya NAMI yardımcıline gibi yönetmenleri kullanın.
MBCT gibi yapılandırılmış bir program düşünün, özellikle de CBT teknikleriyle ilgili farkındalıkları bir araya getiren, birçok program online veya grup formatlarında mevcuttur.
Farklı tedavi yaklaşımlarına açık olun. Bir kişi için hangi işler başka bir kişi için olmayabilir. Birkaç seanstan sonra bir terapistle bağlantı hissetmiyorsanız, başka birini denemek iyi olur.
Destek gruplarına katılın –online forumlar, yerel buluşmalar, veya zihinsel sağlık örgütleri tarafından sunulan gruplar – başkalarını korkutmak ve utanç verici bir şekilde duymak. başkalarının hikayelerini normalleştirmek ve umut sağlamak.
Bu makalede en iyi sonuçlar için egzersizlerle profesyonel terapiyi birleştirin. Terapistler bu uygulamaları belirli kalıplarınıza özelleştirmeye yardımcı olabilirler.

Profesyonel yardım zayıflığın işareti değildir; kontrolü geri kazanmak için proaktif bir adımdır. Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak Uygun bakımı bulmak için bir dizi ve rehberlik sağlar. Birçok kişi bu makaledeki egzersizlerle terapiyi birleştireni en iyi sonuçları verir ve ilerlemeyi hızlandırır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Ruminasyon bir tuzak gibi hissedebilir, ancak sürekli olarak düşünceye, dikkatli meditasyona, fiziksel aktiviteye, bilişsel yeniden yapılandırmaya, yaratıcı aklamaya, gerektiğinde, profesyonel desteğe, ve her küçük adıma karşı yeni zihinsel alışkanlıkları zayıflatırsınız.Her bir adım - bir günlük giriş, bir tür içsel yeniden çerçeveye giriş yapın - geçmişten ve mevcuta dikkat etme yeteneğinizi ortaya çıkarın.