Ruminasyon, bireylerin tekrar tekrar aynı olumsuz düşünceler, duygular veya çözüm yolunda hareket etmeden önce sürekli olarak yaşadığı kalıcı ve sık sık sık endişe vericidir.Bu makale, endişeyi genişletebilir, derin depresyon ve hava kararını verir.
Rumination
Ruminasyon, yapıcı yansıma veya problem çözmeden farklıdır.Rekreksiyon, bir öğrenme hedefi ile bir deneyim için dengeli bir inceleme içerir, ruminasyon, bir kişinin sıkıntı çekmeden kaynaklanan duygusal tepkiler. Sık sık sık "neden" ve "neden" senaryoları döngüsünde düşünür.
Psikologlar iki ana türün ayırt edici: Açıklama : (birinin koşullarını, güvenilmez bir standartla karşılaştırır) ve yansıtıcı ruminasyon (Bazen anlayışa yol açan sorunları analiz etmek, ancak çoğu zaman veers aşırı düşünmeye yol açabilir). Kronik ruminasyon, bilişsel esnekliğin azalması, problem çözme etkinliğinin azaltılması ve ruh bozuklukları için riskin artırılması ile bağlantılıdır. Amerikan Psikoloji Derneği Kaminasyonun depresyon ve kaygı bozukluklarının temel bir özelliği olduğunu vurgular, büyük depresif bozukluk olan bireylerin yaklaşık% 40'ını etkiler. ruminasyon nasıl çalıştığını anlayarak, tetikleyicilerini daha iyi tanımlayabilirsiniz ve döngü spirallerinden önce onları kesebilirsiniz.
Ruminasyonlarının Yaygın Teşkirleri
Tesadüfler kişiden kişiye değişir, ancak birkaç kategori sıklıkla ruminatif süreci yönetir. Bu kalıpların farkında olmak farkındalık ve güçlendirici inşa etmeye yardımcı olur.
- Stresli Yaşam Etkinlikleri: İş kaybı, boşanma, finansal zorluk veya sevilen birinin ölümü, bir kişinin ruminasyon için verimli bir zemin yaratır. Bu olaylar bir kontrol ve güvenlik hissi bozar, açıklama ve yeniden oynama olayları aramak için zihine yol açar. Örneğin, bir kişi önceki aylarda performanslarını sonsuza dek analiz edebilir, her kararın başarısızlığına karar verebilir.
- Olumsuz Kendi Konuşma ve İç Eleştiri: Sert bir iç eleştirmen, başarısızlık kanıtına küçük hataları dönüştürebilir. “Her zaman dağınıkım” veya “Ben yeterince iyi değilim” gibi Phrasesler, utanç ve suçluluk yeniden ortaya çıkarmak için ruminatif döngüsü besler.Bu tetikleyici genellikle değersiz inançlardan ve yetkinliklerden doğar.
- Sosyal Durumlar ve Perceived Yargı: Başkalarıyla etkileşimler, özellikle çatışma sırasında, reddedilme veya halk konuşması sırasında, ruminasyonu teşvik edebilir. Zihin, motivasyonları ve sonuçları merak edebilir. Bir meslektaşından gelen gündelik bir yorum zihinsel incelemenin konusu olabilir.
- Mükemmeliyetçilik ve Gerçekçi Standartlar: Kendin veya işiniz için imkansız yüksek kriterler belirlemek, bu standartların ne zaman önemsiz olduğu konusunda ruminasyon için sahneyi ayarlar. Gerçek ve beklenti arasındaki boşluk, sonsuz bir yeniden değerlendirme haline gelir. Mükemmelionists genellikle başkalarının göz ardı edeceği küçük kusurların üstesinden gelir.
- Loneliness ve Isolation: Sosyal bağlantı eksikliği, yalnız başına, zihin dış dikkat eksikliği ve sosyal geri bildirimde bulunmaksızın, olumsuz düşüncelerin ivme yaratmasına izin verir. Araştırmalar, sosyal izolasyonun kendi kendine özgü düşünce ile ilişkili beyin bölgelerinde aktivite artırdığını gösteriyor.
- Pre-Sleep ve Idle Moments: Yatak zamanı veya monoton görevlerin sessizliği genellikle ruminasyonu tetikliyor çünkü beyin çözülmemiş endişelere ve varsayılan olmayan endişelere sahip değil. Bu yüzden birçok insan kendilerini 2 a.m'de boğduğunu bulmakta güçlük çekiyor.
- Travma ve Unlemed Grief: Geçmiş travma veya çözülmemiş keder, hipervigilance eyaletinde sinir sistemini tutar. Etkinliğin Hatırlanması, zihnin ne olduğunu hissetmeye çalıştığı gibi, profesyonel desteği tamamen ele almak için gerektirir.
- Bazı Bilişsel Biases: Keditliği, aşırı genelleştirme gibi ondencies ve olumsuzluklar tarafsız olayları tetikler. Sıkıntılı bir meslektaşın yawn, işten çıkarma olarak okunabilir ve bir iş eleştirisi kariyer-ending olarak görülebilir.Bu önyargılı yorumlar ruminatif spirali yakıtlar.
- Sosyal Medya ve Karşılaştırma: Başkalarının yaşamlarının tasvir edilmesi için sürekli maruz kalma, samimiyeti ve “benim değil miyim?” döngüsü, arka plandaki gerçekliği karşılaştırmak için bir tetikleyici olabilir.
- Belirsizlik ve Belirsizlik: Sonuçlar bilinmemektedir - tıbbi test sonuçları veya iş teklifi için beklemek gibi - zihin en kötü senaryolarla boşlukları doldurmaya yarışabilir. Uncertainty hoşgörülü, ruminasyon konusunda güçlü bir tahminordur.
Kişisel Teşkirlerinizi Nasıl Tanıtmak
Kendini kurtarın ruminasyonunu yönetmek için temel taşlarıdır. Aşağıdaki stratejiler belirli insanları, yerleri, zamanlarını ve ruminatif spiralinizi ateşlemenize yardımcı olur.
Bir Düşünce Haberi Bırak
İki hafta boyunca, kendinizi tekrar tekrar tekrar tekrar eden bir düşünceyle fark ettiğiniz anları kayıt edin. Tarihi, zamanı, durumu ve ruminasyondan önceki hisleri, desenleri ortaya çıkar.Örneğin, her Pazar akşamı iş haftası hakkında endişeler bulabilir veya belirli bir tanıdıkları görmek sosyal kaygıyı basit bir şablon kullanın: “In [time]
Hemen bir bölümden sonra
Kısa sürede, rut, duraklama ve son yirmi dakika geri doğru takip ettiğinizi fark ettiğinizden emin misiniz? İlk önce düşünce veya dış olay, belirli bir koku gibi ince tetikleyicileri ortaya çıkarabilir, bir yorum veya bir haber başlığı. Verileri daha doğru bulduğunuzda.
Duygusal Değiştirin
Ruminasyon nadiren hiçbir yerde gelir. Bir aniden ruh hali, öfkenin bir dalgalanması veya zihinsel döngüyü sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık zihinsel durumunızı izlemek için.
Güvenilen insanlardan geri bildirim
Aşıklar, meslektaşları veya terapistler bazen modellerinizi daha net bir şekilde görebilirsiniz. Deneyimlerinizi tartışmak, tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlamanıza izin verir veya bazı konuşmaları takip etme eğiliminizi fark edebilir.
Bilişsel Desenleri Tanımlayın
Tüm düşünen düşünce, zihin okuması gibi ortak düşünce tuzaklarının listesini okuyun (diğerlerinin ne düşündüğünü varsayarsanız) veya duygusal sebepler (gösterenlerin gerçek olduğunu varsayın). Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi Bu bozuk düşünceleri tanımlamak için kaynaklar sunar.
Bir Tesadüf Kontrol Listesi Kullanın
Ortak tetikleyici kategorilerin kişisel bir kontrol listesi oluşturun (örneğin, günün zamanı, belirli insanlar, açlık veya yorgunluk gibi fiziksel devletler). Her bir ay boyunca, desen açık hale gelir.Bu yapılandırılmış yaklaşım, gizemli bir şikayetten ziyade ruminasyon görmenize yardımcı olur.
Ruminasyona Etkili Yanıtlar
Bir tetikleyiciyi tanırken, bir sonraki adım ruminatif döngüsü kesmektir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı cevaplar döngüyü durdurma ve zihninizi yönlendirmenin pratik yollarını sunar.
Zihinsellik ve Anchoring
Zihinsellik, beyinleri onlar tarafından tüketilmeden fark etmeye zorlar. ruminasyon başladığında, bugünkü anıya dikkatinizi duyunlarınızla değiştirir. Anchoring teknikleri Nefesi nostrils'inizde hissetmek, ellerinizin ısısını açıklamak veya etrafınızdaki renkleri ve şekilleri tarif etmek. Otuz saniye bile dikkatli nefes nefes alma, tetikleyici ve tepki arasında bir boşluk yaratabilir. Zihinsel.org Düzenli dikkat uygulamasının zaman içinde ruminasyonun yoğunluğunu ve frekansını azaltdığını gösterir.
Meydan ve Reframe Olumsuz Düşünceler
Bilişsel Davranış terapisi (CBT) ruminatif inançları ortadan kaldırmak için güçlü araçlar sunar. Tekrarlanan düşünceyi yazın, sonra şöyle sorar: “Bu düşünceye karşı ve bu düşünceye karşı kanıt nedir?” “Bu durumu daha dengeli veya gerçekçi bir yol var mı?” Refah Bir felaket düşüncesini dönüştürmek (“Bu sunumu başarısız oldum – kariyerim bitti”) yapıcı bir kişi olarak ("kendi beklentilerimi karşılamadım, ancak geri bildirimden öğrenebilirim").
Bir Endişeli Pencere Oluştur
Her gün belirli bir süre tasarlayın (örneğin, 4:00-4:30 p.m.) Endişelenme zamanı boyunca.Bu pencereden dışarı çıktığında, bir çözüm için yorum yapmak için düşünce ve söz konusu, belirlenen süre içinde ruminasyon içerir.
Davranışsal Aktivasyon Kullanımı
Ruminasyon, pasif olduğunda tırmanma eğilimindedir. Davranış aktivasyon, dış uyaran aktivitelerde kasıtlı olarak ilgi çekicidir.Bir arkadaşınızı almak, küçük bir alanı arayın veya bir sürü podcast dinlemek. fiziksel aktivite, özellikle, daha düşük kortiuliya dikkat etmek ve beş dakika boyunca hareket etmek spirali kırabilir.
5-4-3-2-1 Teknikleri ile Yerleşmek
Akut ruminatif döngüler hızlı bir zemin egzersiz tarafından kırılabilir: isim Gördüğünüz 5 şey, dokunabileceğiniz 4 şey, duyduğunuz 3 şey, kokusunu aldığınız 2 şey ve tadı duyduğunuz 1 şeyBu, beyinleri soyut, tekrarlayıcı düşüncelerden ve duyusal gerçeklikten uzaklaştırır.Özellikle boş anlarda veya uyumadan önce vurulduğunda iyi çalışır.
Yazılı Bir Yanıt Planı Oluşturun
Sakin olduğunuzda, bir sonraki sefer belirli bir tetikleyiciye nasıl cevap vereceğiniz için kısa bir plan yaz. Örneğin: “Eğer patronumla konuşmama karşı başbaşarıdan başlarsam, önce üç derin nefes alacağım, sonra telefonumdan dengeli bir düşünceye kadar çıkaracağım, sonra bir eylemin etrafında yürümek karar yorgunluğu azaltır ve şu anda döngüsü bozmak için daha kolay hale getiririm.
Seek Profesyonel Destek Ne Zaman İhtiyaçedilir
Eğer ruminasyon, önemli sıkıntıya veya günlük yaşamla müdahale ederse, terapi uygun stratejiler sağlayabilir. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), Dikkatli temelli bilişsel terapi (MBCT)Ve Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Bütün bunlar ruminasyonu azaltmak için güçlü kanıtlara sahiptir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Profesyonel yardım bulma konusunda kaynaklar sunar. A terapist, döngüyü devam eden temel travma veya işlevsiz temel inançları keşfetmenize yardımcı olabilir.
Ruminasyona Karşı Uzun Süreli Kıtlama
Acil cevaplar önemlidirken, dayanıklılık, ruminatif tetikleyicilerin genel frekansı ve yoğunluğunu azaltır. Aşağıdaki alışkanlıklar zihinsel esnekliği ve duygusal istikrarı güçlendirir.
Cultivate Self-Compassion
Kendi kendini aynı nezaketle tedavi etmeyi içerir, bir arkadaş sunarsınız. Kendinizi yakalarken, “Bu zor. Birçok insan bu konuda mücadele ediyor.Kendi kendine saygı gösterip, bir ruminasyon bölümünden sonra kendinize merhametli bir mektup yazmaya çalışır.
Güçlü bir Destek Ağı Geliştirmek
Güvenilir bir kişinin sahip olduğu izolasyonu, olumsuz düşünce döngülerini güçlendiren bir destek grubu (online veya kişi) ile ilişkileri besleyebilmek, deneyiminizi normalleştirmek ve fikir sunmak için kasıtlı bir çaba harcamak. Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Birçok akran destekli seçeneği listeler.
Müthiş Hobbies ve Flow States
Dikkatinizi tamamen özümseyen aktiviteler – boyama, kodlama, dans, bahçecilik, bir enstrüman çalmak – psikologların ne çağrıda bulunduklarını kullanın akış akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışıAkış sırasında, öz-kahkırık düşünce kaybolur çünkü zihin şu anda tamamen meşguldür. Düzenli olarak bu tür hobiler, ruminatif eğilimlere karşı olan iyi deneyimlerin rezervuarını oluşturur. Haftada en az iki akıştan oluşan seanslar için bir uyarı.
Bir Problem-Çalış-ıyıklama
Ruminasyon genellikle sorun çözme olarak maskelenir, ancak yönetici işlevinizi ve pratik yetkinliği yoksun bırakır, yardımsızlık duygularını “nereden” değiştirebilirsiniz: “Bu şekilde değiştirebilir miyim?” diye sorar “Neden böyle bir durumdayım?”
Uyku, Beslenme ve Egzersiz Önceleri
İyi süreli bir vücut iyi tanımlanmış bir zihin destekler. Uyku deprisyon doğrudan beyinlerin duygularını ayarlama ve reaktiviteyi tetikler. 7-9 saat boyunca kaliteli uyku için, tüm yiyecekleri işlendiren ve düzenli aerobik egzersizi dahil etmek için otuz dakika boyunca önemli ölçüde azalır. Psikolojide SınırlarEk olarak, kafein ve alkol, bu da aşırı endişeyi azaltmak ve uykuyu bozmak.
Uygulamanın optimizasyonu ve Olumlu Yansı
Kaminasyon yanlış gittiğini düzeltmeye rağmen, her akşam doğru gidenlere olan minnettarlığınızı gözden geçirin, neden olduğu konusunda minnettar olduğunuz üç özel şey yazın. Bu basit alışkanlık, beyinleri olumlu bir şekilde taramak için yeniden yapılandırır, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Dış Teşkirlere Sınırlama
Kontrolünüz içinde olan tetikleyicilerle iletişim kurmak ve azaltmak. Daha sağlıklı arayışlar için zihinsel enerjiden özgürleşmek için sosyal medya hesaplarını takip etmek, negatif öz-komparison'u olmayan insanlarla sınırları kurmak ve haber tüketim öykülerini tedavi etmek için eleştirelize etmek.Bu, zihinsel enerjiden daha sağlıklı arayışlar için ücretsiz olarak yararlanmamaktır.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Ruminasyon bir karakter kusuru değil, öğrenilmeyen bir zihinsel model değildir.Kendini tarif ederek, niyetle yanıt vererek, kanıt geri dönen stratejileri, tekrarlanan olumsuz düşünce döngüsünden özgürleşebilirsiniz.Devrimi sürekli olarak değişebilir ve geri yüklemeler her seferinde kendini yakalayıp bir tekniği uygulayabilirsiniz, kendini kınayan ve kendini kınayan bir şekilde güçlendirebilirsiniz.